成人杂志健康生活

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知名杂志/期刊品牌

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收藏！2020年健康生活指南，一年不生病

日常饮食应该注意哪些细节？

如何提高睡眠质量？

​……

这些问题每个人都关心！

收藏好这份 「 健康 生活指南」， 让你一整年都舒心~

一

饮食篇

01

按时吃早饭：减少中风风险

2019年4月，国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究，证明 从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加 ，尤其是中风死亡增加。

研究结果显示，在从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%， 中风风险增加239%。

02

吃够25种：降低心脑血管疾病

《 健康 中国行动（2019—2030年）》建议每日摄入的食物种类不少于12种。《中国居民膳食指南》建议 平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。

多样化的饮食应该贯穿日常。

多摄入 维生素和矿物质含量水平较高的水果、蔬菜、豆类及其制品和富含白蛋白的鱼类和海产品等。

而红肉类（猪牛羊肉等）及饱和脂肪酸的摄入，要减少。

这样的膳食模式 有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等多种疾病的发病风险。

03

粗细搭配：预防疾病

适量食用粗粮可预防疾病，因为 纤维素可抑制胆固醇的吸收 ，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘，粗粮里边所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。

通常建议粗粮： 细粮=1份∶3~4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。

04

坚持8分饱：心脏更好

有许多冠心病患者，在饱餐一顿之后 突发心绞痛，甚至发生心肌梗塞。

这是因为 过多的食物 ，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，从而 限制了心脏的正常收缩和舒张 ，加重心脏负担。

而在消化食物时，全身血液较多地集中在胃肠道，使冠状动脉供血更显得不足，容易诱发心绞痛、心律失常、甚至急性心肌梗塞而危及生命。

05

口味三减：预防多种慢病

2017年，国家卫生计生委提出“三减三健”的 健康 生活方式，即 减盐、减油、减糖， 健康 口腔、 健康 体重、 健康 骨骼。 这也是全民 健康 生活方式行动(2016~2025)的重要内容，每一项跟慢病防控息息相关。

减盐：成人每天别超6克

食盐摄入过多，是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

减油：每天别超30克

高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

减糖：最好控制在25克以下

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

二

睡眠篇

01

有个午睡：保护心脏

冬季午睡能缓解疲劳，补充阳气。午睡时，正值心经当令，能够保护心脏，休养心血。

不过，天气越发寒冷， 午睡时要做好防寒保暖工作。

02

睡前喝杯温水：减少心梗

人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。

老人晚上喝200毫升水， 可以使早晨血黏度下降， 维持血流通畅，防止血栓形成。

03

按时睡觉：延长寿命

熬夜， 除造成免疫系统抗病能力降低之外，还会增加人群罹患 心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险。

最好在23时之前入睡 ，所以在22时左右，就要开始准备睡觉了，保证睡眠就是在保证寿命。

另外，如果晚上要泡脚的话，建议水温以40℃左右为宜，半小时左右即可。泡到微微出汗是最好的。

三

生活习惯篇

01

缓慢起床：预防血栓

早晨醒后不要马上起床。 因为老年人的椎间盘较松弛，突然由卧位变为立位，不仅容易扭伤腰背部，还可能影响神经系统。

患有高血压、心脏病的老人， 如果突然改变体位，可能发生意外。

建议： 醒后可在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节再下床。

02

10点开窗：净化空气

早晨起床后，很多人习惯开窗通风。不过，昼夜有两个污染高峰和两个相对清洁的低谷。

两个污染高峰一般在日出前后和傍晚，此时不宜开窗通风，否则会危害 健康 。

两个相对清洁时段是 上午10时 和 下午3时 前后，可酌情开窗。

03

按时蹲便：促进排泄

人类经过进化，遗留了 两个“黄金排便时间”： 一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠（大肠）反射”。

早上一起来 ，平躺8小时突然体位改变，大脑给大肠发一个信息，“起立反射”，肠道产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来， 无需太用力，此时是最利于排便的时机。

04

每天走走：促进血液循环

冬季不适合做剧烈的活动 ，可适当做些舒缓的运动，如慢跑、登山、体操等。

运动可促进体内血液循环，加强新陈代谢，改善神经末梢血液流通不足等症状， 运动时以微汗为宜。

05

戒烟戒酒：预防癌症

世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登全球疾病负担研究组研究发现：喝酒不能带来任何 健康 收益， 适量饮酒有益的说法，根本就不存在！

而且，饮酒是全世界范围内 导致中青年男性 （15-49岁） 死亡的头号凶手！

烟酒是打开癌症大门的推手，每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。

吸烟不仅和 肺癌 有关，它还会让人更易得 胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌 等癌症，都是铁证如山。

好的生活习惯

才能拥有 健康

祝大家百病不生~

文章授权转载自： 健康 时报（ID：jksb2013，内容有部分调整，转载请联系原作者）特此感谢！

癌症的克星：健康生活

美国国家癌症研究所（NCI）等多个机构的研究人员通过研究发现，高水准的休闲体育活动和13种不同癌症的发病风险降低直接相关。

文 /和信治癌中心医院 文教部

健康的生活方式和癌症罹患的风险究竟是否真的有关联呢？《美国医学会杂志 肿瘤学》（JAMA oncology）最近发表的一项研究指出，健康生活确实是预防癌症的重点。

麻塞诸塞综合医院与哈佛大学研究人员从8.9万名女性和4.6万名男性的样本进行研究，分析他们的生活方式是否健康，研究对象被分成两类。这里所谓「健康生活方式」标准包括：不抽烟或已戒烟；不饮酒或少饮酒；身高体重指数(BMI)在18.5至27.5之间；每周至少有150分钟中等强度运动或至少75分钟高强度运动。

大约1.6万名女性研究对象和约1.17万名男性符合健康生活标准，其余人则属于非健康生活方式组。研究人员对比两组群体中患癌和因癌死亡的比例，寻找患癌风险与生活方式之间的关联。结果发现，大约20％到40％的癌症发病和50％癌症死亡原本可以通过改变生活方式得以预防，证明健康的生活方式确实对降低癌症风险有重要影响。

每周至少有150分钟中等强度运动或至少75分钟高强度运动，换句话说，每天约半小时的运动是「健康生活」的必要条件。你做到了吗？ 运动，的确是癌症的克星。最近，《美国医学会杂志 内科学》（JAMA Internal Medicine）上的一项研究报告中，美国国家癌症研究所（NCI）等多个机构的研究人员通过研究发现，高水准的休闲体育活动和13种不同癌症的发病风险降低直接相关。

研究针对1987年至2004年间12个来自美国和欧洲的自我报告体力活动的参与者群体的资料进行整理，随后又分析了参与者体力活动和26种癌症发生率之间的关联。该项研究包括了140万名参与者，其中186932名个体在11年的随访过程中被诊断为癌症。

研究显示，高水准的体力活动可以促进26种癌症中的13种风险降低，包括食道癌（风险降低42%）、肝癌（27%）、肺癌（26%）、肾癌（23%）、贲门癌（22%）、子宫内膜癌（21%）、骨髓型白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、结肠癌（16%）、头颈癌（15%）、直肠癌（13%）、结肠癌（13%）、乳腺癌（10%）。

体力活动水准增加和各种癌症风险降低之间的关联性与个体身材和吸烟史并不相关；总而言之，高水准的体力活动会降低个体平均7%的患癌风险。

研究发现，体力活动会增加个体5%的前列腺癌风险以及27%的恶性黑色素瘤风险，而这种关联性在美国太阳紫外辐射较强的地区尤为明显，但在太阳紫外辐射水准较低的地区却并没有上述关联性。研究人员认为，闲暇时间的体力活动或许可以作为一种潜在降低癌症个体风险的策略。

前述「不饮酒或少饮酒」也是「健康生活」的要件。的确，酒精已被列为致癌的因子之一。最近五所西班牙大学和超过30万名女性志愿者参与的研究证实，酒精会增加患乳腺癌的风险。每天饮一杯红酒或啤酒，乳腺癌风险将增加4倍。欧洲抗癌法典（The European Code Against Cancer）发布了12条降低癌症风险的提示。其中一条：「如果你饮酒，请控制酒精的摄入量，戒酒对所有类型的癌症均有预防作用。」

一个国际研究小组针对来自欧洲10个国家的334850名35-70岁女性的参与，再一次证实了酒精和乳腺癌风险的关系。该研究小组的科学家说：「一个中等乳腺癌风险的女性，如果每天饮用10克酒精，那么她的乳腺癌风险就增加4%。」此外，饮酒史的时间也是影响女性乳腺癌风险的因素。女性饮酒史越长，乳腺癌风险越大，特别是那些在第一次妊娠之前就开始饮酒的女性，乳腺癌风险的增加更加明显。

研究指出，饮酒是可经由良好的健康习惯来改变。因此，我们必须教育和告知女性这个可以控制的风险因素。酒精的这种效应在雌激素受体阴性和雌激素受体阳性的乳腺癌中都有表现。 个人确实可以经由健康的饮食和体育锻炼来降低癌症风险。在欧洲，那些遵循健康生活方式的个人可以降低18%的癌症风险。癌症风险降低与健康的生活方式相关，健康的生活方式包括维持正常的体重、每天至少30分钟的中等强度。

抽菸更是致癌的重要因子。最近发表在《胸部肿瘤学杂志》（the Journal of Thoracic Oncology）的一项来自梅约医院的研究建议扩大肺癌筛查范围，包括戒烟15年以上的人群，以进一步降低相关的死亡率。

该研究的主要作者Ping Yang博士说”吸烟率的下降一直是并将继续是，减少肺癌风险和死亡的重要一步”。”不过，这也意味着更少的人受益于早期发现肺癌，因为更多的患者不符合低剂量CT扫描的筛查标准。”目前美国预防服务工作组（USPSTF）肺癌筛查建议CT筛查的人群标准为55-80岁，每天抽烟至少一包，30年，仍在吸烟，或已经戒烟小于15年的成年人。

在目前的研究中，Yang博士和她的同事开始着手确定哪些特定人群是肺癌的高危人群，但不符合目前的肺癌筛查标准。研究者回顾性跟踪两类肺癌患者：转诊梅奥诊所的医院伫列（5988人）和来自欧姆斯特德县的社区人群（850人）。

他们发现，相对于其他风险类别，戒烟15〜30年是不符合癌症筛查标准的最大比例肺癌人群。医院伫列中12%的患者为新定义的高危险人群，社区人群为17%。

根据世界卫生组织（WHO）一项 2012 年资料分析的新报告，每年估计有 1260 万人死于不健康的环境。这些死亡中的许多可以使用大量的方法进行预防。

在日内瓦提出的这些数位是该报告第二版的一部分，「通过健康环境预防疾病：一项对来自环境风险之疾病负担的全球性评估「显示，自从十年前该报告首次发布以来，由于非传染性疾病（NCD）造成的死亡量已占这些死亡量中的 820 万。NCD（如中风、心脏病、癌症和慢性呼吸道疾病）数量已接近由不健康环境造成的总死亡的近三分之二。

污染、化学物质、气候变化和紫外线辐射导致了一百多种疾病；然而，因为有更好的饮用水和卫生设施，并且有更好的疫苗、药物和蚊帐覆盖，因传染病导致的死亡在减少。

该报告发现，幼儿和老年人承担环境风险的冲击，5 岁以下儿童和年龄在 50 岁到 75 岁的成年人受到的影响最大。下呼吸道感染和腹泻疾病主要影响 5 岁以下的儿童，而老年人受到 NCD 的影响最大。

「如果各国不采取行动以使人们生活和工作的环境健康，数以百万计的人们将继续患上疾病并过早死亡，」 WHO 总监 Margaret Chan 说。170 万名 5 岁以下儿童的死亡和 490 万名成年人的死亡可以通过更好的环境管理（减少二氧化碳排放、更好地获得安全的水、禁烟等）来预防。

在 2012 年，特别是在东南亚和西太平洋地区的低收入和中等收入国家有最大的与环境相关的疾病负担，每年死亡人数分别为 400 万和 350 万。因不健康环境死亡的人分别在非洲有 220 万人，在欧洲有 150 万人，在美洲和中东大约有 85 万人。

本文转载自和信治癌中心医院