柳叶刀医学杂志碳水

柳叶刀医学杂志碳水

营养素是大家知道的，它作为维持机体正常生长发育、繁殖、生存等一切的生活活动，只有每天补充够了，才能满足机体的最低需求。从人体所要摄取的营养素来看，主要分为七大类——脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。

相比于其他六个营养素，膳食纤维往往被抛入脑后，甚至被认为是最没有营养价值的成分。追求口感的人，因膳食纤维的粗糙感，丢弃被看成杂质的它。

反而在营养界中，大家都拿膳食纤维当成最有营养的物质，虽然当中的不可溶性膳食纤维不能被肠胃消化吸收，但随着人们对它的应用性越来越多，甚至对疾病有某种 健康 效应。

膳食纤维成了人体所需的第七大营养素，也被称为人体的长寿营养素，可有的人依旧不信，这是真的吗？著名医学杂志《柳叶刀》给出答案——膳食纤维确实和人体长寿息息相关。

在一项多达185的流行病学研究，当中包含了58项关于膳食纤维和 健康 的实验，最终发现：经过摄入一定量的膳食纤维，能够降低心脑血管疾病、慢性病（高血脂、高血压、糖尿病）等多个疾病的死亡率。

如今的膳食纤维种类逐渐扩大，还包括植物纤维素、果胶、藻类多糖等等，有的可以被肠胃消化吸收，具有对身体 健康 重要的意义。

有助于机体排便 ：

你每次排便是否要用力，或排便时间过长，无论是哪一种都说明不太正常的表现。通常去厕所的时间是3~5分钟，如果食物在肠道内储存的时间过长，重新利用吸收。

当机体内的代谢产物无法顺利排出，直到肠胃黏膜受到伤害，那么肠胃病也可能找上你。在这里膳食纤维可以增大肠胃的体积，起到促进肠胃蠕动的目的，进而帮助机体顺利排便。

稳定病情：

尤其是糖尿病人群，通过膳食纤维增强饱腹感，在肠胃吸收水分体质后，改善了机体代谢葡萄糖以及糖耐量，是稳定病情的法宝。但低于刚食用膳食纤维的人，刚开始可能会出现明显的腹胀。

此时可以采取少量多次的原则，每次吃一点点的效果会越来越好。

最后回到正题，每天摄入25~30g的膳食纤维最有助于长寿哦，适量吃粗粮没有坏处。

碳水化合物有利于健康长寿，吃对了还有利于减肥

碳水化合物可以说是最保守争议的营养素了，减肥的朋友可能会过度限制碳水，而想要让孩子长肉的父母又喜欢让孩子多吃“白米饭”。

实际上，碳水化合物对我们的 健康 非常重要，摄入一定的碳水化合物反而有利于降低体重，但摄入过多的碳水化合物又有可能导致某些严重疾病：

多不得，也少不得。同时，碳水化合物还有优劣之分。

争取用这一篇文章让你把“碳水化合物”怎么吃搞清楚。

01

《柳叶刀》杂志发表的一项大规模研究发现，以25年为观察期限，碳水化合物占饮食比例50％至55％的人死亡可能性最小。作为对比组，低碳水饮食的碳水化合物摄入量上限约为30％，“生酮饮食”则介于5％和10％之间。

一些减肥人士推荐的“生酮饮食”，从 健康 的角度真的非常不推荐。

研究还发现，碳水化合物摄入过低或过高都会带来更高的死亡风险率。因此，摄入过多或过少碳水化合物都会对 健康 产生不利影响。

关于碳水化合物摄入过低（比如“生酮饮食”），《欧洲心脏杂志》在年初进行了一项涉及约25,000人的大规模研究， 发现碳水化合物摄入量最低的人群患心血管疾病、中风、癌症的风险和整体死亡率最高。 尽管这些疾病通常与体重过重联系在一起，但非肥胖人群竟然才是整体死亡风险最高的群体。

这是为什么呢？研究人员指出，低碳水饮食执行者减少了碳水化合物摄入并增加了脂肪和蛋白质的摄入，因此他们会吃进更多动物制品和更少的蔬菜和水果，这意味着与心脏病有关的 饱和脂肪摄入量增加 ，而帮助对抗导致疾病的自由基的抗氧化剂减少。

此外，《柳叶刀》的研究报告还指出，以植物制品为主要蛋白和脂肪来源的 低碳水饮食人群患病率的确比主要摄入动物制品的低碳水饮食人群低，但适量摄入碳水化合物的人群患病风险仍然是最低的。

另一些研究报告指出，低碳水饮食的人更可能缺乏某些营养素，如硫胺素、叶酸、维C、钙、镁和铁。

02

提到了“碳水化合物”就不得不谈论到控制体重的问题，因为很多人减少碳水摄入量都是为了减重，而几乎所有尝试“生酮饮食”的人都表示——这种饮食方式对减肥真的很有效。

但事实上减少碳水化合物的摄入往往随之减少的是人体内水分的重量，而不是脂肪含量。

长期研究显示，生酮饮食并不比低脂饮食更有利于减轻体重。

斯坦福大学医学院的研究人员在著名期刊《美国医学会杂志》(JAMA) 发表了一篇关于减重的随机对照试验。研究发现，低脂饮食的人群（50％的碳水化合物，30％的脂肪和20％的蛋白质）在三个月内体重减轻情况与低碳饮食（30％碳水化合物，45％脂肪和25％蛋白质）的人基本相同，原因可能是因为他们摄入的热量总量基本相同。

这意味着，低脂饮食和低碳水化合物饮食对减肥的效果差不多， 控制总的能量摄入才是减肥的关键。

不 健康 的碳水化合物饮食是造成“限制碳水有利于减肥”这种错误认识的主要原因。

实际上，使人体重增加的根本原因是摄入多余卡路里， 健康 的碳水化合物中富含有助于增强饱腹感的纤维 ，能够使人产生吃饱的感觉并发出停止进食的信号，反而能防止我们吃得过多。

03

我们要如何分辨哪些是 健康 的碳水化合物、哪些是“糖分陷阱”呢？可以参照以下六项原则来确保 健康 ：

1、 不要给食物添加 情感 色彩。

包括碳水化合物在内，食物没有绝对的‘好、坏’之分， 健康 和不 健康 往往是相对的。

食物就是食物。只有消除人为标签，我们才能够以科学的态度来对待食物，分辨出真正对我们身体有益的食物种类。

2、 除蔬菜外尽量避免“白色”食物。

多数情况下， 白色=精加工 。天然的、白色或者接近白色的额食物通常只有土豆、萝卜、花椰菜、豆腐，你很容易分辨手里的到底是白色 健康 食物还是精加工食品。

3、 爱上食物的天然味道。

选择烤地瓜来代替地瓜干，用苹果换掉苹果汁，不仅能确保你选择的是 健康 碳水化合物，避免精加工食品，还能为身体带来更多 健康 活力。

4、 尽可能选择全谷物食品。

如果营养标签上没有注明“全麦”，那多半是经过了加工、缺少最佳的营养成分和食物纤维的“碳水化合物”。尽量选择全谷物。

5、 用全谷物或淀粉类蔬菜填满盘子的四分之一。

太少或太多碳水化合物都会增加重大疾病的风险，因此注意适量。

淀粉类蔬菜包括土豆、山药、红薯、鹰嘴豆等许多豆类。

6、 尽可能多吃蔬菜和水果。

蔬果类总体能量较低而纤维含量很高，能帮助我们避免暴饮暴食，是日常饮食不可或缺的一部分。

正常情况下，水果和蔬菜中的碳水化合物不会显著改变食物的营养配比，可以约占餐盘的额一半左右，剩下的四分之一用蛋白质类食物填满。

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《柳叶刀》15项风险饮食分析，这4种饮食，对健康寿命的危害更大

李叔平时很注重饮食，一般很少吃肉，也做到了戒烟忌酒，而且也比较喜欢锻炼。但是李叔最近几天总是感觉 乏力头晕 ，偶尔还会 心悸 ，于是他就去医院做了检查。检查结果发现，李叔患有严重的高血压，应该立即进行治疗。李叔感到很疑惑，“我平时很少吃太油腻的东西呀？而且家族也没有高血压遗传史，为什么我会患高血压呢？”

于是医生让他回忆一下平时的饮食习惯，果然不出所料。原来李叔平时吃饭的时候 口味比较重 ，炒菜的时候一般会放很多的盐，而医生怀疑 长期吃高盐的食物 可能就是正是李叔患高血压的重要原因。

饮食习惯关乎着人体的 健康 与否。 现代医学研究表明 , 人类的 健康 长寿受到多种因素联合作用的影响 ，饮食就是其中重要的因素之一。

那么饮食和 健康 寿命有什么关系呢？饮食又是怎么影响 健康 呢？接下来将为大家详细介绍，相信看完了这篇文章，你会有更深入的了解。

近期悉尼大学发表了一项新研究，研究人员调查了不同国家的 营养供应 与 不同年龄段的死亡风险之间的关系。 研究人员称：“在脂肪和蛋白质供应相对较高的情况下，能将生命早期死亡的风险降至最低。而且 减少脂肪中的能量供应 并将其替换为 碳水化合物 ， 可以降低死亡率 。 该项研究另一方面也证实了从饮食中获得的营养和人类寿命是具有一定联系的。

另外，由日本学者中川一郎撰文提出的 “ 寿命三角形 ” 学说也解释了饮食和 健康 寿命的关系。 他把人类的寿命长短比喻成一个三角形面积的大小, 其面积越大就代表寿命越长，面积越小则寿命越短。 等腰三角形 底边代表遗传因素， 而 两条腰分别代表心态 健康 和饮食习惯 。

一个人即使没有遗传方面的优势，即三角形底边不够长但只要从小 重视摄入均衡饮食营养 ，加强 体育 锻炼， 有意识地增加三角形两条腰的延长，那么三角形面积即寿命仍可增加。饮食均衡是人 健康 长寿的基础。 饭量和饮食营养 都会影响人的 健康 和寿命。而吃得过多、营养过于丰盛，也可能导致疾病的发生，从而缩短寿命。

众所周知，日本号称长寿之乡。巴博亚罗拉博士在调查研究中发现，日本人的心血管病等疾病发病率较低 ，其 长寿的奥秘在于饮食结构比较合理 。 据悉, 近年来日本总结国人长寿的经验，着力改革饮食结构，把中、 西饮食的优势加以杂交，提倡在植物与动物食物基础上，设计策划出新饮食观点及措施。

调查发现，在这些长寿之乡里，人们的 饮食习惯 、 营养结构 与寿命长短密切相关。而且我国内地长寿地区百岁老人的饮食结构大 都为低热量 、低脂肪、低动物蛋白、多蔬菜 类型。饮食营养的好坏直接影响到人们的 身体 健康 、抗病能力和寿命长短。

因此，大家应该多加注意平时的饮食习惯，培养 健康 良好的饮食习惯，远离错误的、对身体有害的饮食习惯。下面医生将为大家介绍几种不好的饮食习惯，大家一定要多加注意。

《柳叶刀》发布过关于全球饮食方向的一项大规模研究，该研究调查了195个国家和地区的饮食及相关疾病负担，其中，在1990到2017年有关的15种饮食因素中，有四个方面的饮食问题在我国尤其突显，下面我们来了解一下。

腌制的食物摄入过多

现在很多人都喜欢吃腌制的食物，比如 腌菜、腊肉 等。但里面含有大量的 硝酸盐 ，会在胃里面转化成 亚硝酸盐 。硝酸盐会和食物里面的胺发生化学反应形成亚硝酸铵，具有一定的 致癌性 ，从而升高了患上 胃癌、肠癌、咽喉癌 的几率。总是吃一些加工的腌制品，比如腊肉等会引起 直肠癌 等肠道癌症。所以，我们要尽量吃新鲜的蔬菜和肉类，控制腌制食物的摄入。

全谷物吃得太少

全谷物是指 未经碾磨、粉碎等细致的加工处理，仍保留胚乳、胚芽及原始营养成分 的谷物。我们平时吃的主食大部分都是精致谷物 ，比如 大米、白面 等。精制加工会使谷物丢失大量营养，因为精制加工过后的谷物几乎只留下淀粉，其中的 膳食纤维较为缺乏 ，导致 消化速度很快 ，对于血糖和体重的控制也没有好处。

和精制谷物相比，全谷物中含有更多的 维生素、膳食纤维、矿物质 等，多食用全谷物可降低 2型糖尿病、 结直肠癌、 心血管疾病 等慢性病的发病概率。因此，平常可以通过增加全谷物的食用量来补充膳食纤维。

吃得太咸

《中国居民膳食指南》建议 正常人每日摄入盐量要少于6克 ，但从最近几年我国的调查来看，中国人每日摄入盐的平均重量都在10克左右，远远超过了正常食用量。盐吃多了对 健康 危害是很大的。我们日常饮食中钠最主要的来源是 食盐 ，大量的研究发现，钠摄入过多会增加 高血压、胃癌、脑卒中 等疾病的发病风险。

吃得太甜

日常生活中，少量或适量的甜食对人体基本无危害。但是如果长期大量食用甜食，就会 增加消化过程中胰岛分泌的负担 ，提高 糖尿病 的患病风险。另外，甜食中含有比较多的糖分，长期大量食用后，体内糖分淤积进而会转化为脂肪，从而导致体重增加。而且 糖分属于酸性物质，大量摄入后会使体内碱性环境变为中性或弱碱性， 导致体内的 自由基增加，从而加速衰老 。

既然上述饮食习惯对人体的 健康 寿命都有危害，那么人们在饮食方面日常应该怎么做呢？下面医生将为大家介绍一些好的饮食习惯，可以供大家借鉴参考。

合理的膳食结构应该是怎么样的呢？它是一个食物“金字塔”，这个“金字塔”是1981年美国的营养学家提出的，它的基底层是 谷类薯类豆类食物， 是最该多摄入的 。 第二层是 蔬菜水果类 ，日常生活中也要多加补充。第三层的 肉蛋奶家禽鱼豆腐 食用量应该适中， 塔尖 是能量食物，脂肪类、糖类食物 少吃 ，保持食物“金字塔”的平衡是维持身体 健康 的重要途径。

那具体该怎么保持饮食 健康 呢？

首先， 饮食要均衡 。人一天的饮食实际上需要四大类： 主食、蛋白质辅食、维生素和矿物质，还有能量食物 。保持营养均衡，能最大程度促进人体正常生长发育及生理活动，并且能够降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。 吃饭的时候尽量 不要挑食 ，多吃蔬菜，挑食会导致营养不均衡，影响机体生长发育。

另外， 吃过油腻的东西后勿吃甜点 ，防止人体脂肪组织吸收多余的葡萄糖，使人发胖。吃过肥腻的东西后可以喝点咖啡或茶，茶和咖啡含有丰富的 咖啡因 ，能 刺激自律神经活动，促进脂肪代谢。

晚餐要有所 节制 ，第二天早饭才能有食欲。而且 晚饭后不宜吃冷饮，晚上人体新陈代谢不活跃，若晚上7点以后吃冷饮，会由于 水分代谢慢而积存体内 ，降低体温，导致睡眠质量变差；还有 睡前不要吃东西，睡前吃东西，肠胃不能充分休息，易导致胃病和影响睡眠，但 睡前喝杯热牛奶 是可以的。

吃完饭后可以喝点茶，茶的主要成分是 单宁酸 ，有 杀菌消毒 的作用，能清洗口中的食物残屑，防止口腔细菌滋生导致口腔疾病。另外，饭后也要进行 适当的运动锻炼 促进消化。吃完饭后的半个小时左右食物开始消化，这时可以做些强度小的运动如散步、打太极等。在饭后的一个小时，食物开始进入肠道，胃的负担会变小，这时可以做一些稍微剧烈的运动，比如慢跑等。

饭前饭后可以吃点水果，有助于肠道消化，增强免疫力。水果 富含膳食纤维、维生素 ，还含有许多天然植物化合物，具有 增强免疫力、延缓衰老 等多种生理功能，还有助于预防心脑血管疾病等慢性疾病的发生。早在2002年，世界卫生组织发布的《世界卫生报告》中就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。因此，日常生活中应该增加水果的摄入量以维持营养均衡。

饮食和 健康 寿命存在很大的联系， 健康 的饮食习惯可以在一定程度上有效延长寿命。

因此，在日常生活中要尽量杜绝不 健康 的饮食习惯。避免吃过多太甜、太咸的食物，对于谷类食物和腌制食物也要均衡饮食。晚饭后避免喝冷饮，吃完饭可以进行锻炼以促进消化，让自己更加 健康 。

总之，饮食对人体影响是很大的，大家应该重视饮食习惯，不要因为贪一时的口腹之欲导致以后患上难治的疾病，养成正确的饮食习惯，从现在做起吧！

碳水化合物和脂肪哪个更容易让身体发胖

碳水化合物有很多种，有人体易于消化吸收的单糖、多糖等，也有人体不易消化，却也不可或缺的纤维素，脂肪则有饱和脂肪、不饱和脂肪，反式脂肪等，哪个更容易让人发胖?还是那句话，吃什么并不是最重要的，最重要的是怎么吃，吃多少!

不管是碳水化合物还是脂肪，如果暴饮暴食，毫无节制，吃的太多，都可能会引起发胖的问题，如果有选择性的吃，适量的吃，碳水化合物和脂肪都是可以适量摄入的。即使在节食减肥期间，也没有什么食物是绝对不能吃的。

碳水化合物怎么吃?

碳水化合物是一个很大的概念，如果从分类上来说，单糖，多糖，寡糖，多聚糖，淀粉，纤维素，半纤维素以及一些糖的衍生物，都属于碳水化合物的范畴。碳水化合物与蛋白质、脂肪是生物界的三大基础物质，是为生物提供能量的重要物质，对人类也是同样重要的物质之一。

为什么碳水化合物吃多了也会发胖，糖类进入人体后，首先是为人体的提供实现各种生理功能以及活动等的能量，多余的糖分会进入肝脏，变成肝糖原储存，如果肝糖原储备的糖也已足够，那么多余的糖就会转化为脂肪，也就是肥肉，所以糖吃多了，特别是易消化的糖吃多了，人也同样是会发胖的。

在碳水化合物的选择上，比如主食，可以尽量的减少易消化的精米白面的量，而适度的治疗杂粮类的量，杂粮类富含抗性淀粉和膳食纤维，虽然也是碳水化合物，但杂粮类的碳水化合物不易吸收，且能增加饱腹感，对于减肥的朋友吃更为合适。至于甜食，不建议吃一些高热量的烘焙食品，巧克力，糖果等甜食，用富含维生素和膳食纤维的水果，代替蛋糕作为餐后甜点，是更好的选择。

脂肪怎么吃?

什么算是脂肪，猪肥肉，猪油是脂肪，植物油同样是脂肪，对于正在减肥的朋友，一定要注意减少饱和脂肪酸，反式脂肪酸的摄入，哪些是饱和脂肪酸呢?动物油脂中就富含饱和脂肪酸，因此，应当少吃富含饱和脂肪酸的动物油，红肉等，如果爱吃肉，可以适量的吃一些去皮的禽肉，深海鱼肉等白肉，这些肉类饱和脂肪酸含量低，还有助于肠道脂质的排泄，是不错的食材。再说一下反式脂肪酸，反式脂肪酸一般都是经过高温加热后生成的，油炸的食物，高温烘焙的食物，某些加工的零食中，都含有不少的反式脂肪，这种脂肪在体内存留时间长，更容易导致身体发胖，因此，减肥的朋友，还应尽量少吃油炸食品，烘焙食品以及零食。

即使是炒菜用油的植物油，也要注意控制用量，每天炒菜用油量不超过30g是很健康的吃法，由于这个量一般也难以这么具体化，给大家推荐一个办法，就是控制用油量，做到抄完菜锅底不留油，吃完菜盘底也尽量不留油的状态，一般就是用油量比较适合的状态了。

最后还是要强调一下，吃什么不是最重要的，吃多少，健康的吃才是最重要的，适度饮食，健康饮食，严格自律，是健康减肥的前提和基础。