上海体育学院学报视觉训练
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《金刚狼3》周末上映，小编也去过了一把瘾，作为狼叔的忠实死粉之一，对3系列的完美落幕感到失落，遗憾，正如一位网友所说：今晚注定做梦都会流泪，一个时代的终结，一个属于狼叔的时代。虽然狼叔的故事已经结束，但金刚狼早已成为大家心中的永恒定格。
But but ,金刚狼系列历经8年，变的是剧情，不变的是永远的震撼、感动，当然，还有狼叔的大块头肌肉。
今天小编来跟你们聊一聊：
如何能练就如狼叔一般的大块头？
先来了解如何能显得壮一些。男生在视觉上显得强壮or瘦弱通常由这几块肌肉决定，但训练的难度也有所不一样：
●胸大肌（难度系数6，当今男性健美的第一肌肉）
●背阔肌（难练系数8，但是一旦练出来，倒三角绝对震撼）
●腹肌（难练系数9，很难练，共8块）
●三角肌（肩部，难度系数6，又大又圆的肩部，男人绝对魅力点）
●二头肌（难度系数7），包括肱二头肌，股二头肌等。
●臀大肌：显出力量感
那么，怎么才能看起来壮一些？
这跟你肌肉的厚度有关系，简单来说。显得壮，是因为肌肉增多还是增大呢？其实肌肉壮大，涉及到肌肉的各组成部分，包括产生力量的肌纤维增粗和少量的肌纤维增生，传递力量的结缔组织加强以及共计氧和营养的毛细血管增多。直径增大的肌纤维，其肌原纤维可增加数倍。
这也就说明了一个道理：练肌肉说到底练的是肌纤维增粗以及自身的结缔组织加强，而不是肌纤维增多。
练肌肉，常常需要摄入蛋白质，为什么？
瘦子以及女生去练肌肉经常会遇到一个很苦恼的问题：怎么练都没成效，久而久之容易感到挫败，事实上，很有可能是因为你吃得不够，准确来说，摄入的蛋白质不够。蛋白质是肌肉的基本成分，在多聚蛋白体上合成的肌纤维蛋白、肌浆蛋白和线粒体蛋白增加，则肌肉的肌质蛋白也会增加，换句话说，肌肉也在增加。
知道了练肌肉的原理后,能保持一定的训练强度和恰当的蛋白质摄入很重要。狼叔可是每天风雨无阻地往健身房跑。
有相关研究表明，运动导致骨胳肌肉蛋白质合成加强——肌肉壮大。骨骼肌和心肌壮大的原因是肌细胞变粗和结缔组织细胞增生，举重运动员的骨胳纤维皆大于正常人，如正常人的肌纤维面积为75000微米? ，举重运动员可达9000微米?，心肌细胞在运动影响下也增大 。[page]
想要狼叔般的身材，可以怎么做？
●胸肌：
哑铃飞鸟20RM×3
为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
●背阔肌：
杠铃划船30RM×3
第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
●腹肌：
最好的方法莫过于仰卧起坐。仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
●二头肌：
哑铃弯举是不错的选择。
上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。根据训练肌群不同相应改变握哑铃的方向。
其实，块头大小不重要，健康最重要。毕竟，再大，也难以赶上狼叔的块头。
作者：十三医
参考资料：
1）冯炜权. 运动时蛋白质代谢特点和肌肉壮大(上)[J]. 山东体育科技, 1984(4):13-16.
2）赵釜生. 肌肉壮大的机理[J]. 上海体育学院学报, 1982(3):1-8.
3）健身吧：《快速锻练出胸肌、背阔肌的方法》
4）肱二头肌基础锻炼动作
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《南京体育学院学报》编辑室（南京市孝陵卫南京体育学院内） 210014
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《福建体育科技》编辑部（福州市五一路状元巷17号） 350005 CN35--1093（季刊）
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《体育教学与研究》编辑部（福州市福建师范大学体育系内） 350007 准证号：042（季刊）
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《福建体育学院学报》编辑部 （厦门市集美镇） 361021 准印证号：118 （半年刊）
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《山东体育科技》编辑部 （济南市文化东路45号 250014 CN37--1011（季刊）
《武汉体育学院学报》杂志由武汉体育学院主办。该刊主要登载当代体育科学研究成果，旨在发展体育理论，加强学术交流。主要栏目有改革与发展战略研究、教学训练与人材开发、基础理论与技术应用、科技文献与信息等。
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