时代杂志评选十大健康食物

时代杂志评选十大健康食物

世界公认的十大健康食品

世界公认的十大健康食品。我们的世界存在着各种各样的食物，有的食物是非常健康的，这样的健康食物是我们需要的。接下来就由我带大家了解世界公认的十大健康食品的相关内容。

1、三文鱼

三文鱼是西餐中较常用的鱼类原料之一。三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，每周两餐，就能将心脏病攻击死亡的概率降低三分之一。

三文鱼还能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生和发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉。三文鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种相当给力的抗氧化剂。

2、番茄

番茄别名西红柿或洋柿子。营养价值极高，含多种维生素，比苹果、梨、香蕉、葡萄等高出2—4倍。

营养学家测定：每人每天食用50到100克鲜番茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。番茄还含有丰富的抗氧化剂，而抗氧化剂可以防止自由基对皮肤的破坏，具有明显的美容抗皱和美白的效果。此外，番茄可起到防癌和辅助治疗癌症的作用。

3、菠菜

菠菜又名波斯菜、赤根菜和鹦鹉菜等。菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）等多种营养素。菠菜能通肠利便，防治痔疮，促进儿童生长发育，增强抗病能力，促进人体新陈代谢，延缓衰老和补血等均有明显效果。

4、果仁

果仁包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、开心果、核桃、板栗、杏仁、腰果、松子、白果和莲子等。果仁是营养丰富的食品，从古代原始社会时期，果仁便一直伴随着人类，成为人们饮食生活中的重要组成部分。

果仁的热量虽然高，却是护心健脑的理想食物，大量研究表明，果仁可以降低患冠心病的概率，常吃果仁不易患心肌梗塞。果仁中还含有一种能影响脑部电流活动的矿物质-硼，这种元素会使人响应更敏锐。

此外德国医师发现，在一些经常吃南瓜子的民族中，没有前列腺疾病发生。这是由于南瓜子中含有一种能影响男子激素产生的物质。

5、燕麦

燕麦是一种低糖、高营养和高能食品。美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。

燕麦降血压、降胆固醇、防治大肠癌和防治心脑血管疾病起到很好的预防作用，对心脏疾病的医疗价值和保健作用，已被古今中外医学界所公认。

燕麦除了有天然的保健功能外，还具有很高的美容价值。人们很早就已经懂得利用燕麦来治疗皮肤干燥和瘙痒。考古专家发现，古代埃及后妃们就有用燕麦水洗浴的习惯。

燕麦粥有通便的作用，不少老年人大便干燥，容易引发脑血管意外，燕麦能缓解便秘，防治大肠癌。

6、西兰花

西兰花主要供西餐使用。西兰花不光营养丰富，况且十分全面，主要包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C与胡萝卜素等。

据了解，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、西红柿的4倍。其富含含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成份位居同类蔬菜之首，被誉为“蔬菜皇冠”。

西兰花可能最显著的就是具有防癌抗癌的功效，含维生素C较多，比大白菜、番茄和芹菜都高，尤其是在防治胃癌和乳腺 癌方面效果尤佳。除了抗癌之外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提升机体免疫力。

对高血压、心脏病有调节和预防的功效。同时，西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。

7、大蒜

大蒜是常见的食物之一，经常食用大蒜可以降低胆固醇，防治心脏病，并具有杀菌作用。虽然吃了大蒜后的“口臭”令人退避三舍，但大蒜却具有极佳的防治心脏疾病的功能，不仅可以降低胆固醇，还有清血的效用。

强力杀菌。大蒜中所含的硫化合物具有奇强的抗菌消炎作用，对多种球菌、杆菌、真菌和病毒等均有抑制和消灭作用，是目前发现的天然植物中抗菌能力最强的一种食物。

大蒜中的锗和硒等元素可抑制肿瘤细胞和癌细胞的生长，研究发现，癌症发生率最低的人群就是血液中含硒量最高的人群。全世界最具抗癌潜力的植物中，大蒜位居榜首。

8、蓝莓

蓝莓营养丰富，是水果里面唯一入选的食品，其不仅富含常规营养成分，而且还含有极为丰富的黄酮类和多糖类化合物，因此被称为“水果皇后”和“浆果之王”。

在40种拥有抗氧化效力的蔬菜与水果中，蓝莓的花青素含量排名第一。医学临床报告也显示，蓝莓中的花青素可以促进视网膜细胞中的视紫质再生，预防近视，增进视力。蓝莓是电脑一族和手机控的必备佳品。

9、绿茶

绿茶是中国的主要茶类之一，其含有机化合物450多种、无机矿物质有15种以上，这些成份大部分都拥有保健、防病的功效。绿茶中的这些天然物质成分，对防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎等均有特殊效果，为其他茶类所不能。被誉为“国饮”。

现代科学研究证明，茶叶不仅具有提神清心、清热解暑、消食化痰、去腻减肥、生津止渴、降火明目、止痢除湿等药理作用，还对现代疾病，如辐射病、心脑血管病和癌症等疾病有一定的药理功效。

10、红葡萄酒

在国外，特别是欧洲国家，红葡萄酒已经成为一种日常生活饮料。适量喝点红葡萄酒的益处颇多，可以美容养颜抗衰老，减肥瘦身保持体形，有效预防三高，促进睡眠等。

葡萄皮中含有的白藜芦醇，抗癌性能在数百种人类常食的植物中最好。可以防止正常细胞癌变，且能抑制癌细胞扩散。在各种葡萄酒中，红葡萄酒中白藜芦醇的含量最高。由于白藜芦醇可使癌细胞丧失活动能力，所以红葡萄酒是预防癌症的佳品。

红葡萄酒的文化提倡健康饮酒，是一种健康休闲的生活方式，可以让人身心愉悦，舒缓压力，从而达到身心健康。

孕妇的最佳健康食品

最佳保胎蔬菜

蔬菜是孕妇的必吃食品之一，其中菠菜尤其值得推荐。因为菠菜含有丰富的叶酸，每100克菠菜的叶酸含量高达350微克，名列蔬菜之榜首。叶酸的最大功能在于保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害。专家因之主张孕早期的2个月内就应多吃菠菜或服用叶酸片。

同时，菠菜中的大量B族维生素还可防止孕妇盆腔感染、精神抑郁、失眠等常见的孕期并发症。

唯嫌不足的是菠菜含草酸也多，而草酸可干扰人体对铁、锌等微量元素的吸收，消除此弊的办法是先将菠菜放入开水中焯一下，则大部分草酸即被破坏掉，吃起来就安全了。 最佳防呕吐食品

晨吐为孕期最难受的反应之一，给孕妇带来相当大的痛苦。有没有防治的良策呢？美国波士顿市布里格哈姆妇科医院营养学家米丽亚姆·埃里克推荐两种食物可当此任，一种是柠檬汁，另一种是油炸土豆片。

米丽亚姆·埃里克认为，选择适合于孕妇口味的食物有良好的防吐作用，与姜汁啤酒、苏打饼干相比，柠檬与土豆含有更多的维生素，对孕妇更为有益。

最佳分娩食品

产妇分娩时需要足够的产力，而产力来源于食物，在各种食物中当以巧克力为最佳，美国产科医生称誉它为最佳分娩食品。巧克力营养丰富，热量多，如 100克巧克力含糖50克，且能在短时间内被人体吸收，并迅速转化成热能（其消化吸收速度为鸡蛋的5倍），对于极需热能的产妇来说无异于“雪中送炭”。故产妇临产时吃几块巧克力，可望缩短产程，顺利分娩。

相反，有些食物则应严加限制，少吃或不吃，这些食物是：

味精：主要成分为谷氨酸钠，可与血液中的锌结合从尿液排出，故吃入过多味精可消耗掉大量锌元素，导致胎儿缺锌，进而对其发育产生消极影响。

香料：八角茴香、小茴香、花椒、胡椒、桂皮、五香粉、辣椒粉等均属热性香料，孕妇常食之可诱发便秘，加重肢体浮肿，血压升高。

罐头：罐头在制作过程中加入了一定的添加剂，如人工合成色素、香精、防腐剂等。虽然对健康人无所谓，但对孕妇及胎儿不利。

汽水：含有磷酸盐，进入肠道后可与食物中的铁发生反应，产生对人体无用的物质排出体外，而孕妇的需铁量又较多，故大量饮汽水会消耗掉一定铁质，导致贫血。

土豆：含有龙葵碱和卡茄碱，属于类固醇糖甙生物碱，蓄积于孕妇体内可产生致畸效应。据推算，有一定遗传倾向并对土豆生物碱敏感的孕妇，吃入40克土豆即可能出现致畸作用。

花生：据保加利亚专家调查，母亲在孕期吃入大量花生，可能使所生子女对花生食品或花生油产生过敏反应。

酒类：不论什么酒，其中或多或少地都含有酒精。酒精对胎儿影响很大，尤其可损害其智力，孕期应严格禁止。

最佳饮料

专家推荐绿茶，理由是绿茶乃微量元素的“富矿”，对胎儿发育作用突出的锌元素就是其中一种。据测定在食谱相同的情况下，常饮绿茶的孕妇比不饮者每天多摄取锌达14毫克之多。此外，绿茶含铁元素也不少，故常饮绿茶可防贫血。

但传统的观点却是孕期不宜饮茶，主要原因是茶叶中的鞣酸可干扰食物中锌、铁等元素的吸收。最近，研究人员找到了一个两全其美的办法，那就是把握好饮茶的时机。一般说来，人在进餐后30分钟-60分钟，食物中的铁质已基本吸收完毕，此时再饮茶便无干扰铁质吸收之弊而尽收补锌之利了。

最佳防早产食品

丹麦专家的研究表明，常吃鱼有防止早产的作用。他们调查了丹麦德乐群岛的'孕妇，平均孕期比其他地区长5天以上，奥妙在于食谱中鱼类所占比重较大，因而推测鱼肉中某种特殊脂肪酸起了积极作用。

由于孕妇的孕期延长，婴儿的平均出生体重也比其它地区高107克，为日后的发育打下了良好的基础，故此种饮食方法很值得借鉴。

最佳零食

孕妇在正餐之外，吃一点零食可拓宽养分的供给渠道。专家建议嗑一点瓜子，诸如葵花子、西瓜子、南瓜子等均有其“一技之长”。

如葵花子富含维生素E。西瓜子亚油酸多，而亚油酸可转化成“脑黄金”（即DHA），能促进胎儿大脑发育。南瓜子的优势则在于营养全面，蛋白质、脂肪、碳水化合物，钙、铁、磷、胡萝卜素、维生素B1、B2、尼克酸等应有尽有，而且养分比例平衡，有利于人体的吸收与利用。

最佳酸味食品

孕妇往往对酸味食物感兴趣，而孕妇吃酸也确有好处。女性怀孕以后，胎盘分泌一种绒毛促性腺激素，可抑制胃酸的分泌，致使消化酶的活力降低，导致孕妇胃口减弱，消化功能下降，故吃酸无疑是对此种反应的一种补救。同时，胎儿的发育特别是骨骼发育需要大量矿物质钙，但钙盐要沉积下来形成骨骼，离不开酸味食物的协助。此外，酸味食物可促进肠道中铁质的吸收，对母胎双方都有益处。

不过，孕妇吃酸味食物一定要严加选择，如人工腌制的酸菜、醋制品虽然可口，但养分多有破坏，且亚硝酸盐等致癌物也多。山楂中养分倒是不少，但可加速子宫收缩，有导致流产之风险，故孕期最好“敬而远之”。而番茄、杨梅、樱桃、葡萄、柑橘、苹果等才是补酸佳品，孕妇宜多食之。

生一个健康聪明的小宝宝，是每个孕妇的最大心愿。科学地选择食物不仅有利于母体健康，更有益于胎儿发育，你一定乐于认识和选择这些食物。

健康的零食有哪些

1、蔓越莓干

大量研究已经证实，蔓越莓能治愈泌尿道感染。美国康乃尔大学研究发现，蔓越莓能抑制乳癌细胞的增殖。研究还发现，蔓越莓可以改善前列腺癌症状。怎么选？选择使用天然糖分如菠萝汁或少糖的蔓越莓干。

2、黑巧克力

最新研究发现，巧克力竟能饿死癌细胞。更有许多研究证实，巧克力有多种抗氧化物，黑巧克力的抗氧化活性，是红酒的3倍。其多酚含量更是绿茶的4倍。怎么选？选择纯度65%以上的黑巧克力，而且愈黑愈好。

3、开心果

美国癌症研究协会发表的研究发现，开心果含有γ生育酚可以降低肺癌风险。其中大量的白藜芦醇，含量仅次于红酒，能抗癌与预防心血管疾病。其中的植物固醇还能保护心血管健康。怎么选？选择无调味开心果，并且一天不要超过一把。

4、全麦饼干

全麦不只是膳食纤维高，具饱腹感，更是谷维素、木酚素的最佳来源，这些植化素可以降低和荷尔蒙相关的癌症，如乳癌、前列腺癌的发生。怎么选？要看营养标示。营养成分的前三项是全麦面粉的，才是全麦饼干。

5、干枣

干枣富含膳食纤维，对预防大肠癌尤其有利。它大量的抗氧化成分如β胡萝卜素、花青素等，可以保护身体不受自由基伤害。干枣可以改变身体雌激素的代谢，因此可能预防乳癌。怎么选？干枣本身甜度高，应选择天然不加糖和人工色素的。

6、水煮毛豆

其中的异黄酮可以预防乳癌。研究证实，毛豆还可以抑制胰腺癌肿瘤的扩散。水煮毛豆鲜嫩甜美，而且没有经过可怕的加工过程。怎么选？选择鲜绿色、坚实、没有挫伤的豆荚，水煮即可。新鲜毛豆约可保存三天，冷冻毛豆则可保存数月。

吃零食的危害

1、色素过量

一些食品生产单位为了追求小食品的“相貌”好看，往往过量使用人工合成色素，比如膨化食品、糖果等。但人工合成色素对人体的风险高于天然色素，消费者如果长期或一次性大量食用色素含量超标的食品，可能会造成腹泻等症状，尤其对儿童的健康发育危害很大。天然色素安全但成本高，很多企业舍不得用。

2、糖精过量

为了提高甜度，在蜜饯、雪糕、糕点以及饼干等食品中可能加入过量糖精，带来肠胃不适，也会引起肝脏代谢问题，糖精钠经水解后还会形成有致癌威胁的环乙胺。

3、大量反式脂肪酸

市场上大部分糕点、冰淇淋、饼干配料表中都含有“植物奶油”和“植物黄油”，这其中就含大量反式脂肪酸，过多摄入会损害少年儿童的智力、危害心脏。

4、高盐、高糖

话梅、豆腐干等零食中含有大量的盐或糖，会增加肾脏负担，并对心血管系统造成威胁。在欧美市场上，注明“不含糖”、“不含盐”的食物会更受欢迎。

5、防腐剂超标

食品防腐剂是保证食品在运输、储存时的防腐需要而加入食品中的天然或化学合成物质。如苯甲酸、山梨酸钾和亚硝酸盐等，摄入过多会在一定程度上抑制骨骼生长，危害肾脏、肝脏的健康。

燕麦丨世界十大健康食品，它为什么能排第五？

绵糯的薯条、沁凉的汽水、香甜的蜜饯、滋香的烧烤、可口的冰激凌……

你有没有想过你爱吃或者常吃的这些食物已经被列入世界卫生组织公布的“十大垃圾食品”黑名单？这些看似美味的食物正如一颗潜伏炸弹，成为威胁我们 健康 的“隐形杀手”

与此同时，世界卫生组织也评选出了“十大 健康 食品”，它们分别为：番茄、菠菜、坚果、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝莓、绿茶和红酒。

值得一提的是，早在1997年，美国FDA即认定燕麦为功能性食物，燕麦具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。美国《时代》杂志评选的“全球十大 健康 食物”中，燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类！

01

燕麦的蛋白质含量有多高？

经中国医学科学院卫生研究所综合分析，中国裸燕麦含粗蛋白质达15.6%，远远高于谷类食物蛋白质含量平均值，是名副其实的高富含蛋白的谷类食物。

由图表数据我们可以得知，与其他谷类食物相比，如餐桌常见的大米（蛋白质含量7.4g/100g）和黑米（蛋白质含量9.4g/100g），燕麦（蛋白质含量15g/100g）富含更多的蛋白质，堪称谷类中蛋白质含量之首！

燕麦中的蛋白质有什么作用？

■ 构成机体重要成分，蛋白质占体重约16%，人体的毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成；

■ 参与神经冲动的传导及遗传信息的传递，蛋白质占人脑干的一半，人脑两个发育高峰期，均需要补充足够蛋白质；

■ 构成体内多种具有重要生理功能的物质，合成免疫球蛋白，可以提高免疫力，补充蛋白质的同时，再补充适量的维生素C，可以合成胶原蛋白，维持皮肤弹性；

■ 蛋白质可以供给能量，人体能量10%-15%来源于蛋白质。

03

燕麦的好处有哪些？

1）保湿润肤

蛋白质是燕麦最主要的成分之一，蛋白质经酶解可得到小分子的肽和氨基酸，这一类分子中都含有亲水基团，可以吸收水分或锁住皮肤角质层水分，具有非常好的保湿功效，还可以滋润肌肤、活化细胞、促进皮肤组织 健康 地生长发育。皮肤非常干燥的人可以经常食用燕麦，能够软化皮肤，滋润养颜，带来舒适的肤感。

2） 减肥瘦身

燕麦具有足够的膳食纤维，易产生饱腹感，有利于生理功能的调节和新陈代谢。同时燕麦在消化时会消耗更多能量，不仅能促进肠胃蠕动也能达到减轻体重的良好功效。

燕麦比较常见 的食用方法 是用燕麦米煮粥，燕麦粉同样适合做食物，它可以搭配牛奶什锦做成混合食品、松饼、甜酒和饮料，也常被加入汤和粥中，还可用于制作蛋糕、果冻、啤酒和饮料。此外，燕麦麸还可以单独食用，如熬制燕饼、蛋糕和面包，或者选择和其他食物一起食用。

3） 滋润护发

头发的基本成分是角质蛋白，燕麦中的蛋白质在头发表面形成一层保护膜，可以保持头发内水分的相对稳定，从而使头发看起来光滑、柔顺和亮泽。燕麦蛋白质类还可以提供营养，促进头发头皮的 健康 生长。

4） 延年益寿

燕麦片含有丰富的亚油酸，能够缓解糖尿病、便秘以及脂肪肝等症状，还能增强人体抵抗力，对老年人起到很大的帮助作用。如果家里有老年人，可以适当补充燕麦来提高抵抗力，促进内分泌，更大程度地保障老年人的 健康 生活。

时代杂志评出的十大健康食品？

第一项被推荐的是蕃茄，内含的Lycopene素，能够大幅减少罹患摄护腺癌等癌症的机率，在烹煮的过程中，Lycopene素就会自然释放，生食也很好，是最佳的维他命Ｃ来源。
　　
　　第二项被推荐的是菠菜，富含丰实的铁及维他命Ｂ，能有效防治罹患血管方面疾病，并能预防盲眼症，一杯的菠菜只有41个卡路里，完全没有热量，爱美的女士可以安心食用。
　　
　　第三项被推荐的是坚果，它不仅可以提高好的胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生或杏仁果等，都是好的选择，唯一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。
　　
　　第四项被推荐的是椰菜花，多项研究指出，椰菜花富含胡萝卜素及维他命Ｃ，长期食用椰菜花可以减少罹镇患乳癌、直肠癌及胃癌的机率，最佳的食用方面是，简易烹调后使劲的咀嚼，白菜、豆芽也是不错的选择。
　　
　　第五项被推荐的是燕麦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，研究并发现，燕麦也可以降低血压，它所含的丰富纤维会使人很快就有饱腹的感觉，如此一来可以减少摄取其它油腻的食品，达到控制体重的目的。
　　
　　第六项被推荐的是鲑鱼，经常使用可以防止血管阻塞，甚至有研究发现，鲑鱼含的Omega-3s成份可以保护脑部老化，罹患老人痴呆等疾病。
　　
　　第七项被推荐的是大蒜，虽然吃了大蒜‘口气’令人退避三舍，但大蒜却有极佳的防治心脏疾病的功能，不减可以降低胆固醇，并有清血的效用，杀菌功能也使大蒜备受科学家强力推荐。
　　
　　第八项被推荐的是蓝莓，在所有蔬果中拥有极高的抗氧化剂，除了可以预防心脏病和癌症，并能增进脑力，好处多多。
　　
　　第九项被推荐的是深受亚洲民众喜爱的绿茶，研究发现，经常饮用绿茶可以预防癌症，在大陆进行的研究也发现，每天食用绿茶的民众罹患胃癌、食道癌及肝癌的机率较低，日本的研究也发现，每天喝十杯绿茶，可以减少罹患心脏病的风险。
　　
　　第十项被推荐的是红酒，酿酒用的葡萄皮有丰富的抗氧化剂，能够增加好的胆固醇，减少血管硬化，但要注意的是，饮用红酒千万也不能过量，否则弄巧成拙，反而罹患乳癌、引发中风，得不偿失，每周不能超过数杯。

世界十大健康食物是什么？

十大健康食物排行榜

·第一名 番茄
·第二名 菠菜
·第三名 坚果
·第四名 椰菜花
·第五名 燕麦
·第六名 鲑鱼
·第七名 大蒜
·第八名 蓝莓
·第九名 绿茶
·第十名 红酒

瘦身水果排行榜

·第一名 苹果
·第二名 葡萄柚
·第三名 蕃茄
·第四名 菠萝
·第五名 香蕉
·第六名 奇异果
·第七名 柠檬

十大健康水果排行榜

·第一名 苹果
·第二名 杏
·第三名 香蕉
·第四名 黑莓
·第五名 蓝莓
·第六名 甜瓜
·第七名 樱桃
·第八名 越橘
·第九名 葡萄柚
·第十名 紫葡萄

10大抗老化食物，越吃越年轻！

1.芭乐：维生素 C 代表食物

芭乐的维生素C含量最为丰富， 康宁医院营养师 陈诗婷说，很多人以为柠檬、柳丁的维生素C含量最多；事实上，柠檬及柳丁的维生素C含量差不多，每100克约含40毫克，但100公克的芭乐，维生素C含量高达81毫克。

维生素C又名「抗坏血酸」，是一种水溶性的营养物质，可以随着血液到处清除体内过多的自由基。维生素C也能直接与 羟基自由基（OH）作用，最后代谢成草酸排出体外；同时间，维生素C还可以帮助还原与自由基作用后的变性维生素E，让维生素E恢复原本的抗氧化功能，以达到双重防护的效果。

一天吃多少？

维生素C的男女建议量，都是一天100毫克，怀孕妇女为一天110毫克，哺乳期则增加到一天140毫克。换算下来，只要吃一颗泰国芭乐（约300公克），就能吃进240毫克的维生素C，超过一天成人所需的2倍以上。

2.核桃：维生素E代表食物

维生素E是一种抗氧化物质，最主要功能为中断脂质过氧化的连锁反应，也因此常被添加在油脂当中，特别是不饱和脂肪酸含量比较多的油品。（注：人体的不饱和脂肪酸最容易被氧化，如果没有及时中断反应，过氧化物质脂质会开始破坏细胞膜，这些脂质聚合物沉积在身体的大小血管壁中，最后便引发令人恐惧的心血管疾病。）

自然界的食物中，除了植物油之外，维生素E含量最丰富的即是核桃。陈诗婷说，核桃营养相当丰富，每100克中，热量627大卡，含蛋白质15.4克，维生素E则高达43.2毫克，相当于100公克的芝麻油。

一天吃多少？

成年男女一天对维生素 E 的需求为 12 毫克 （ mg α -TE ）；综合一天用油及各种食物所含的 维生素 E ，一天 吃 1 至 2 个核桃，即可满足身体的需求。

3.胡萝卜： β - 胡萝卜素 代表食物

β - 胡萝卜素是维生素A的前驱物，不过，维生素A并不像β - 胡萝卜素具有良好的抗氧化作用。陈诗婷说，β - 胡萝卜素之所以重要的原因是，它具有双重的保护作用，在致癌物质（如自由基、放射线）作用在细胞的时候，就可以中断此反应，这是第一道防线；第二道防线是能够直接抑制癌细胞（受伤害的细胞）形成过程中的分化阶段，也就是可以抑制癌细胞的再生。

一天吃多少？

成年人一天的维生素A需求量，约为500至600微克，100克的红萝卜含有9980微克的维生素A，所以，摄取量不须过大，可以将红萝卜拿来当配菜点缀，即可吃到一天的需要量。

4.番茄：茄红素代表食物

「番茄红了，医生脸就绿了。」番茄曾被《美国时代杂志》票选为10大优质食物，近年来，国内外医学、营养专家，都对番茄中的茄红素给予极高的评价。茄红素到底如何有益健康？陈诗婷解释，茄红素的抗氧化能力相当强大，我们都知道自由基是人体老化的凶手，而茄红素扫荡自由基的能力，是β胡萝卜素的2倍、维生素E的 10倍之高。

一天吃多少？

每天吃15毫克的茄红素，就可以达到保健效果，而这个量大约是每天吃1至2颗的大番茄，小番茄则一天不要超过20颗。要注意，因为小番茄含糖分较高，应避免在同一时间摄取过量，特别是血糖控制不良的民众。

5.绿花椰菜：吲哚代表食物

绿花椰菜、白花椰、油菜、大白菜、高丽菜、甘蓝菜、大芥菜、小芥菜等十字花科的蔬菜，拥有 其他蔬菜中没有的成分 ---- 「 硫配糖体」（glucosinolate），当硫配糖体进入人体之后，会被转化多种抗氧化、抗癌的物质， 吲哚就是其中一种。

十字花科代表即是花椰菜。 美国《癌症预防研究》期刊的一篇研究就指出，每天食用一份绿花椰菜芽，有助抑制幽门螺旋杆菌（与胃溃疡息息相关），甚至预防胃癌。花椰菜富含多种矿物质、维生素，尤其是富含维生素C，其含量可是为柠檬的3.5倍，苹果的26倍，是预防老化不可或缺的食物。

一天吃多少？

只要每天吃一份（100公克）的花椰菜，就能达到抗癌、抗氧化的效果，也能满足一天所需的维他命C量。其中， 花椰菜有分为绿花椰及白花椰， 它们的营养、作用基本相同，但绿花椰菜比白花椰菜的胡萝卜素含量要高些。另外，绿花椰菜含钾量远高于白花椰菜，若是肾功能异常，建议改吃白花椰菜，其他营养成分是差不多的。

6.洋葱：槲皮素代表食物

生物类黄酮素是自然界中4000多种化合物的总称，譬如花青素、槲皮素等，都属于类黄酮的一种。陈诗婷说，许多研究皆证实，类黄酮素是世界公认最强抗氧化剂之一，它的抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，而且因为类黄酮的结构小、水溶性佳，相当容易被人体吸收。

以抗老化、抗癌效果极佳的槲皮素而论，蔬菜中以「洋葱」所含的槲皮素最多，水果中像柠檬、柳丁、苹果、青椒等也有。洋葱富含膳食纤维、维生素C、硫化物、及抗氧化物硒元素等，许多研究皆证实，可以降低血糖、血脂、预防心血管疾病、抗癌等作用。

一天吃多少？

洋葱味道越辛辣，代表其抗氧化物质越多，不过，该吃多少才能得到足够的抗氧化力呢？ 每餐食洋葱25～50克就足够；但要注意，因为生洋葱比较 *** ，若肠胃功能较差的人，应该谨慎食用。

7.蓝莓：花青素代表食物

蓝莓是所有新鲜水果中，含抗氧化剂量最高的，原因是里头拥有丰富的花青素，根据国内外研究的显示，花青素对抗自由基的能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，能够显著减少自由基对身体的伤害。

一天吃多少？

根据研究发现，花青素一天理想的摄取量为50至100毫克，最能达到保健效果；换算成生鲜的蓝莓，一天约100克，约一个拳头大小的量。

8.大豆：菜园里的肉

一颗小小 看似不起眼的「黄豆」，高达40％都是蛋白质，这个含量已经高过所有动物性肉类，也为黄豆赢得「菜园里的肉」之美称。其中，黄豆中的皂素及大豆异黄酮，是抗老的最佳营养素。皂素大量存在豆荚内，所有豆类植物就属黄豆含量最高，它一种超强的抗氧化物质，可以抑制体内的自由基，预防老 化；而且大豆中的异黄酮素，除了有预防癌症的功效，其在体内的作用，类似女性荷尔蒙，能有效舒缓更年期带来的不适感，也能降低骨质疏松症的发生。

一天吃多少？

根据美国食品及药物管理局（FDA）建议，每人每天应摄取25克的黄豆蛋白，可以降低心血管疾病的风险；若以豆浆量来计算，一天只要喝600 c.c.即足够，更年期妇女可视情况增加200 c.c.。

9.酪梨：森林的奶油

森林的奶油「酪梨」，被金氏世界纪录认定是营养价值最高的蔬果。小小一颗酪梨，拥有丰富的维生素B群、E、C，健康的单元不饱和脂肪酸等抗氧化物质。陈诗婷说，因酪梨富含健康的脂肪，可以帮助身体吸收其他食物的脂溶性营养素，像维生素ADEK、茄红素和类胡萝卜素等。

一篇发表在营养杂志的研究显示，酪梨若能配上番茄或胡萝卜，可以显著胡萝卜素的吸收，并将其有效转化成具有活性形式的维生素A，帮助体内抵抗自由基的破坏。一份2005年的研究也有类似的发现，将酪梨加入生菜沙拉中，结果发现可以增加体内3至5倍的类胡萝卜素和抗氧化物质的吸收。而且酪梨的纤维含量很高，半颗酪梨所含的纤维就高达4.6克，这个量相当于1至2份的蔬菜。

一天吃多少？

我们应该理解，酪梨在六大类食物的分类中是属于油脂类，不应该把它当成水果来吃，而是要搭配菜及水果食用；食用原则是一天不超过半个，如果酪梨偏大颗，则可以吃到1／4到半个。

10.地瓜：最佳蔬菜之冠

地瓜是世界卫生组织评选出「十大最佳蔬菜」的冠军，因含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素等营养素，是国际公认抗老化、防癌的最佳食物。陈诗婷解释，膳食纤维是人体不能消化的物质，一来可以增加粪便体积、促进肠胃蠕动，加速粪便的排出，减少有毒致癌物质在肠道长时间接触而癌变；二来，地瓜有利肠道益生菌的生长，并可以减少有害菌的生长，许多研究都发现，地瓜对预防大肠直肠癌有显著效果。

另外，地瓜中的胡萝卜素是一强大的抗氧化剂，不仅能去除自由基、提高免疫力，还有助转化成维生素A，抑制癌细胞的分化；地瓜还含有一种名为绿原酸的物质（地瓜叶中含量更丰富），绿原酸被证实可抑制黑色素的产生，防止老人斑、晒斑、雀斑的出现，保持肌肤的弹性。