核心力量训练
13 科普核心到底是哪里？如何训练核心？核心训练建议。知识点
核心力量这样练，不怕支撑不稳定
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。7．健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。8．跪球平衡腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。9．健身球反向划船双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
当然有了，核心力量是绝大部分运动的关键，所以几乎运动员都要练核心力量的。它是决定你运动水平的主要因素。
核心是一个汉语词汇，读音为hé xīn。意思是中心，主要部分（就事物之间的关系而言），如领导核心、核心小组、核心作用。出自毛泽东：“中国共产党是全中国人民的领导核心。没有这样一个核心，社会主义事业就不能胜利”。（摘自《毛泽东文集》第七卷第303页，原题为《中国共产党是全国人民的领导核心》，这是毛泽东在中共中央领导人接见中国新民主主义青年团第三次全国代表大会全体代表时的讲话，人民出版社，1999年版）
核心是一个汉语词汇，读音为hé xīn。意思是中心，主要部分（就事物之间的关系而言），如领导核心、核心小组、核心作用。出自毛泽东：“中国共产党是全中国人民的领导核心。没有这样一个核心，社会主义事业就不能胜利”。
腰腹核心训练,所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。训练方法平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。7．健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。8．跪球平衡腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。9．健身球反向划船双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
核心力量概念界定现在还是有争议的。从部位上讲，一般认为是腰腹部位，但也有人认为整个躯干。从功能上来讲，核心力量是主导平衡与控制的，这一点和传统力量训练差别很大，传统力量功能是力量大小，即其抗阻能力大小。这里有一点需要注意，核心力量和腰腹肌肉力量是不同的，前者是深层肌肉，后者是表层肌肉（采用传统力量训练）。训练方法一般是采用不平衡训练，如单腿深蹲就能练到核心力量，而双腿深蹲则很少。推荐进行瑜伽球训练核心力量和传统力量训练相辅相成，各有千秋。
核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性，通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。核心区力量在运动中起到的作用：1）稳定脊柱、骨盆；2）提高身体的控制力和平衡力；3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出；4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；5）预防运动中的损伤；6）降低能量消耗；7）提高身体的变向和位移速度
核心力量是一个人持久力的保证，核心力量越强腰腹力量也就越强，大部分力量训练都会用到核心力量，练好核心力量可以保证接下来的训练能够顺利完成。
犹如肌肉锻炼，性能力也是锻炼出来的。这是最根本上解决问题。男人性能力提升按照循序渐进分为6篇，分别是：核心肌群强化训练，日常习惯养成，运动强肾阴阳双补训练，男性私密保健操，阴茎脱敏训练，控制射精训练。（其余5篇发不了，需要的话，发私信）工具/原料自身 徒手方法/步骤1/5 分步阅读 1,深蹲训练好处： 1，深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。腿部肌肉是性能力四大核心肌群之一，非常重要；2，深蹲提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。；3，延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度；4，深蹲可以提高性能力。深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，堪称免费的伟哥。睾丸素可以促进并维持男性性器官的发育，维持正常性欲及其镜子的形成。动作要领：双腿与髋关节同宽，脚尖成11点05方向。下颚微收，挺胸收腹，下蹲吸气上来吐气。下去时候尽量不要蹲的太低，90度与地面平行就可以，不然对膝关节韧带会有伤害，膝盖不要超过脚尖，压力始终保持在大腿上，意念也要始终集中在大腿上。2/52,分跨前屈下肢肌肉的控制力量在男人性能力中扮演重要的角色，我们科目一中的核心肌群强化训练主要帮助大家锻炼下肢肌肉的控制力量，今天我们学习第二节，非常简单，此方法可以刺激会阴部到阴茎根部的肌肉，促进血液流通，并且还能对肾上腺进行刺激，从而增强性能力。练习方法：1，坐下，合上脚掌，将脚跟快速拉近胯部； 2，用两手从上方压住膝盖，使其尽量贴近地面； 3，用两手压住两脚脚背，使其不会分开，同时上半身慢慢向前倾，起初不要勉强，能压多少算多少。4，重复1-3的动作，5-10次左右。3/53,腰部伸展腰部是人体神经的转运中心，也是第二个心脏，因为腰的下方就是生理之处，在男人性能力中腰部力量是至关重要的，作为决定男人性能力的核心肌群，所以男人一定要保护好腰，平时要主要训练腰部。据有关报道称，腰部脂肪会堆积在肝脏等重要器官周围，从而造成血管拥堵，影响生殖器官部分的供血，血液循环长期不足，男性想长时间保持勃起就变得异常困难。而且，研究人员发现，一旦腰围超过41英寸（相当于1尺），就是身体向你发出了预警信号，说明你的睾丸激素水平很低，性能力正面临“威胁”，尤其若年老或是养气不足，生理能量衰弱导致腰部不适，恶化下去就会演变成疾病。所以腰部是我们经常要锻炼的部位，锻炼腰部的方法有很多，我们这里提供两种非常简单有效的锻炼方法（初级练习方法和高级练习方法），次二法适合所有人。一，初级练习方法：1，仰卧，在腰部下面垫上枕头（或者叠好的浴巾）。2，保持1中的姿势2-3分钟，此为一组。一开始使用较矮的枕头，之后慢慢增高。注意不要给腰部增添太高的负担。该方法除了增强腰部力量之外还可以对会阴部到阴茎根部进行刺激。节奏与运动量：一组之后休息30秒进行第二组，每天做2-3组即可。二、高级训练方法：此联系方法在道家功法上所提炼而成，主要锻炼腰部及三阴（前阴。会阴、后阴），针对性强，对腰部力量训练以及男人性能力提升方面效果显著。高级联系方法分为正向练习和反向练习，仰卧收拾三个程序1，正向练习方法：①慢慢仰卧于床，两膝两踝并拢，两手掌相叠置于肚脐上。 ②以两脚跟和肩部，颈项为支架，将腰腹向上拱起，像是一座拱桥；同时收阴（前阴，会阴，肛门）缩臀，脚跟前蹬，脚趾回勾，腿部肌群紧张，保持该姿势，自然呼吸，默数9秒或者9秒倍数（适当加长），直至无力支撑，再放松全身（松腰，松膝，松三阴，松臀，松踝，松背，松项等）稍事休息，再将腰腹上拱，如此循环3-9组。刚开始训练控制在5组以下，一周之后慢慢增加到9组2，反向练习方法：①， 俯卧，两手在腰部命门处交叉相叠，左手在下，手背贴在命门区域（后腰），左手掌轻握右手。 ②，仰头抬胸，同时双腿向上抬起，注意与仰头抬胸同时进行，双腿并拢，脚背绷直，收阴缩囊，保持该姿势，自然呼吸，默数9秒，或9秒的倍数，直至无力撑，再放松全身（松腰，松膝，松三阴，松臀，松踝，松背，松项等）稍事休息，重复3-9次。3、仰卧收势 ①翻身仰卧； ②并拢两脚两膝，并屈膝，以两脚和肩背颈项部为支点，将臀部向上拱起，使大腿面与胸、腹部呈一条直线，并微微收阴缩臀，两手叉腰保持此架30秒左右，重复2-3次即可。 查看剩余4张图4/54,仰卧卷腹从运动学角度讲，人体的腹部，腰部，臀部，大腿部位的肌群统称为性爱肌。加强这四个部位的练习，会大大提高性生活的质量。而且腹部肌肉对于腰椎的活动、稳定性也有想当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌，可能导致骨盆前倾。腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率，因此无论从性能力还是整体的健康角度，锻炼腹部肌肉力量都是至关重要的。今天我们学习一种非常简单，但是效果最好的腹部肌肉的训练，适合所有人。练习方法:1，仰卧在垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上；2，抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，反复进行直到极限；3，呼吸方式：向上过程呼气，向下过程吸气。 运动频率与运动量：20-40次为一组，每天练习2-4组。注意事项：1，注意卷腹与仰卧起坐的区别，抬起身体时仰卧起坐要求臀部不能离地，而卷腹要求下背不能离地，因此卷腹要比仰卧起坐动作幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持久，因为抬起身体超过30度，腹部根本不受力。以平躺在地面的形式做比较，两者区别明显。2，卷腹双手最好不要抱头，以免造成脊椎受伤，手臂的形式通常有两种： （1）普通形式：屈膝，两手贴近地面； （2）双臂卷腹：两手交叉贴在胸前。5/55,伸筋拔骨此方法源于传统八段锦，动作上略有改进，此法主要通过训练刺激人体脊柱、腰椎、督脉、足太阳膀胱经、命门穴、肾俞穴，并对肾脏起到了牵引按摩作用，同时腰部和腿部肌肉也到了一定的锻炼，长期坚持此法对巩固和增强男人性能力有非常好的效果。练习方法：1，取站立姿势，两腿伸直，两足相并，双手搭于后腰。2，上身前俯，同时两手从后腰开始沿双腿后侧下滑到一直到足跟部，并握两足跟。3，双手绕足一周后，双手手心对双足内踝，上身慢慢直立，同时双手沿双腿内侧上行至肚脐下三寸丹田处，恢复直立。然后双手向两侧分开环腰一周至后腰相合，重复动作2，循环反复。注意事项：1，呼吸节奏：初期训练是自然呼吸，动作熟练掌握之后要身体前屈时呼气，上身直立时吸气；2，动作频率：本训练方法越慢越好，最佳动作频率是每分钟六次；3，运动量：一分钟六次为一组，一组之后休息10-20秒进行第二组，每天练习8-15组左右。注意事项每小节的注意事项已经写到动作要领里面了按照新要求即可贵在持之以恒，只要每天坚持，半年下来，效果
犹如肌肉锻炼，性能力也是锻炼出来的。这是最根本上解决问题。男人性能力提升按照循序渐进分为6篇，分别是：核心肌群强化训练，日常习惯养成，运动强肾阴阳双补训练，男性私密保健操，阴茎脱敏训练，控制射精训练。1，深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。腿部肌肉是性能力四大核心肌群之一，非常重要；2，深蹲提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。；3，延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度；4，深蹲可以提高性能力。深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，堪称免费的伟哥。睾丸素可以促进并维持男性性器官的发育，维持正常性欲及其镜子的形成。动作要领：双腿与髋关节同宽，脚尖成11点05方向。下颚微收，挺胸收腹，下蹲吸气上来吐气。下去时候尽量不要蹲的太低，90度与地面平行就可以，不然对膝关节韧带会有伤害，膝盖不要超过脚尖，压力始终保持在大腿上，意念也要始终集中在大腿上。2,分跨前屈下肢肌肉的控制力量在男人性能力中扮演重要的角色，我们科目一中的核心肌群强化训练主要帮助大家锻炼下肢肌肉的控制力量，今天我们学习第二节，非常简单，此方法可以刺激会阴部到阴茎根部的肌肉，促进血液流通，并且还能对肾上腺进行刺激，从而增强性能力。练习方法：1，坐下，合上脚掌，将脚跟快速拉近胯部； 2，用两手从上方压住膝盖，使其尽量贴近地面； 3，用两手压住两脚脚背，使其不会分开，同时上半身慢慢向前倾，起初不要勉强，能压多少算多少。4，重复1-3的动作，5-10次左右。
应该是可以的，这种的核心力量在我们的身上就是你提高了之后，基本上任何的这个东西都是会有提高的，所以核心力量一定是要好好的练习的。下面是关于核心力量的补充核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。
核心力量是非常重要的，只有自己拥有了核心力量之后，才能够提高自己的跳跃能力，在打篮球的时候才能够把握好角度，投篮的时候也可以提高命中率。
应该要制定详细的训练计划，每天应该训练两个小时，或者是根据自己想要训练的部位来进行特定的训练，并且一定要坚持下去，这样才能提高绝对力量和爆发力。
核心力量非常重要，因为不知道你是男生还是女生，这里给出两组训练，女生--核心功能进阶，男生--核心深度刺激、深度强化。可以参考，详细的可以到Keep看看，很多的。
如何有效的训练核心力量？快来了解一下吧!