坐位体前屈训练要关注的几个要求

摘　要：

关键词：
　　江苏省将坐位体前屈作为体育高考必考项目之一，众多的考生也进行了坐位体前屈的训练，但是并没有考出好的成绩、在校训练时经常拉伤韧带、训练了一段时间但并没有什么长进。这是为什么呢？这是因为他们可能没有遵从以下训练要求：?
　　1、坐位体前屈训练前要冲分做好准备活动。在训练之前应先进行跑步或跳绳热身，待身体发热到一定程度后在进行训练。?活动后再训练的成效才会提高，同时也可以减小韧带受伤机会。
　　2、在静力拉伸韧带时不要暂停呼吸，应该缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
　　3、训练的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。训练的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的韧带，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，只要用力不当，反而都会造成伤害。
　　4、.拉韧带的程度是要到感觉有点""张力""或""酸""，但绝对不能到""痛""的程度。“张力感""或""酸""，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉韧带的成效，但""痛""的感觉，是韧带滨临受伤的程度便十分接近了。静力拉伸时间不可过长。在你的临界边缘保持拉伸动作不动，坚持10--60秒就够了。
  以上是坐位体前屈训练几个最基本的要求，如果一旦受伤，不仅1-2个星期不能参与坐位体前屈训练，而且还影响了其他项目的训练。
　　5、坐位体前屈训练要持之以恒。因为柔韧性素质练习，痛感强，见效慢，并且停练后柔韧效果会自然消退的特点，所以发展柔韧性首先需要意志练习，要坚持天天练，不要为自己找借口不练，哪怕10--15分钟也要压一压。甚至一天多练。要坚持长期练习，以巩固所取得的效果。我们体育生要养成见缝插针的习惯，课间10分钟要压一压、拉一拉这样对学习文化课也有好处。
　　6、训练要循序渐进，不能急于求成。由于肌肉、韧带等软组织伸展拉长、收缩力的提高，不是一时一刻所能达到理想效果的，因此要循序渐进，不能急于求成。将第一个练习的幅度的痛感通过练习使其逐渐消失，在创造下一个幅度的痛感再消失，再创造。就这样在不断创造——克服——消失的反复轮回中发展柔韧性。
　　7、坐位体前屈训练要因人而异，量力而行，不可超出自己的极限范围。我们大家都知道，5—10岁是柔韧性素质发展的敏感期，是最有利于柔韧性素质的发展。而我们高中生都超过了敏感期。女生比男生、正常体重的学生比肥胖体重的学生柔韧性易发展。因此，在训练中要求标准、完成时间、训练方法及内容都不能一刀切。女同学要增加一些力量性的练习，男学生要增加一些灵敏性的练习，肥胖学生要增加一些耐力性的练习等。我们体育教师的训练计划应充分体现全队和个人的特点，既有全队的要求，又有对个人的要求。
　　8、坐位体前屈训练要有侧重性。当环境温度在13℃时，有利于柔韧性的训练，因为在此温度时肌肉的伸展性较好。春夏秋冬练习内容有侧重。气温过高和过低都不宜于发展柔韧性素质，一天内也不相同。如早晨人体还在惰性之中，也不宜强度较大的柔韧性练习，而下午，机体能表现出良好的柔韧性。在不同季节，不同气温，不同时间里，可适当调整柔韧性练习的强度、内容，但决不能停止不练。一旦停练，多日辛勤获得柔韧性效果将会逐渐消退，前功尽弃。
　　9、体育教师要注重坐位体前屈训练后的放松整理。在一次柔韧性练习过后，体育生会发出“苦啊”“累啊”的叹息声。这时，一方面需要的是我们体育老师用激励的话语和幽趣的语言来解除学生的疲劳和痛感，另一方面更重要的是安排放松整理，这样做不仅可以解除当时的痛感，更重要的是消除明日发痛的隐患，为学生建立信心，扫除心理障碍。