浅谈短跑运动员的放松训练

[摘 要]短跑运动员的放松能力对提高成绩具有重要作用,通过自然放松能力的训练能加快运动员神经系统兴奋与抑制的转换速度,增大肌肉的收缩力量,减少内阻力和能量消耗,本文就短跑中放松能力的作用及训练方法进行了阐述。
　　[关键词]短跑运动员 放松能力 训练方法
　　
　　短跑是人体在大量缺氧的状态下持续高速跑进的极限强度运动,属于典型的无氧代谢运动项目。短跑技术要求以最佳的时效性和经济性完成练习,而全身高度协调肌肉放松是完成练习的基础。现代短跑训练以“速度”和“力量”为核心,全面发展和提高身体能力,培养和形成良好的心理素质。随着时代的进步,人们不断运用先进的科学技术和科学理论,研究出了大幅度,高频率,自然放松跑的短跑技术特点。
　　
　　一、放松能力对提高短跑成绩的作用
　　
　　现在国内外专家都越来越重视放松对提高短跑速度的作用,高速跑中的放松能力是现代短跑技术发展的精华。世界一流水平的短跑运动员的途中跑的最高速度已超过12米/秒这就需要运动员具备高水平的协调放松能力,以便最合理的利用和协调最大机能能力,根据国外研究材料,发现60米成绩的提高主要决定于爆发力和最大力量增长;100米成绩从10.9提高到10秒,放松能力的提高占21.5%超过了爆发力和最大力量提高的幅度,而在200米成绩从20.5秒提高到20秒的过程中,放松能力的提高竟达到48.32%,在较长距离的短跑项目中,成绩的提高与放松能力的提高密切相关,距离越长,这种关系表现的越明显,因此,不具备良好的放松能力,就不可能保持较长时间的高速运动。
　　
　　二、放松能力影响短跑成绩的机理
　　
　　1.提高短跑运动员的放松能力能改善神经系统的功能,减轻高速度中大脑皮质的负担,加快和保持大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的转换速度,有利于加快步频。
　　步频是决定跑速的两个主要因素之一。步频的快慢与神经系统的灵活性、大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换速度有密切关系。神经系统的灵活性越高,则步频也越快。

　　2.高速肌肉的放松能力能增加肌肉的收缩力量,加快肌肉的收缩速度,加大步长。
　　肌肉的自然放松有利于增加肌肉收缩前的初长度,在生理条件允许的范围内,既然收缩前的初长度拉的越长,收缩时表现的力量越大,可使收缩力量增加20-30%,反之肌肉处于紧张状态,初长度就越短,收缩力就越小。
　　3.提高肌肉放松能力有利于能量的合成,减小内阻力和能量消耗,提高速度耐力,从而提高短跑成绩。
　　短跑是极限强度运动,除具有较高的最高速度外,还需要良好速度耐力和保持高速度的能力,这就必须使跑的技术动作协调放松,有保持全身协调的能力,在短跑中,当主动肌和对抗肌的活动协调时,就能以较快的速度克服外界阻力的同时,也减少了它们之间的内阻力,这对推迟疲劳的出现,保持高速度跑会起到非常重要的作用。
　　4.其它影响作用。提高短跑运动员的放松能力,能使运动员的运动感觉更加良好,取胜的信心更足,注意力和精力更加集中,还能加快运动员形成运动技巧和建立正确的动力定型的速度,善于放松的运动员在训练中能负担较大的运动负荷,而且不易疲劳,在训练后又能迅速恢复,此外,放松能力的提高,对于预防运动员的损伤,尤其是大腿肌肉拉伤具有重要意义。
　　
　　三、高速短跑运动放松能力的方法与手段
　　
　　1.发展协调性和柔韧性
　　要提高短跑运动员的协调能力,首先必须提高大脑神经过程的灵活性。主要采取的手段有:全面发展身体素质,特别是速度,力量和柔韧性素质,熟练掌握多方面的运动技能。除田径运动各项目技能外,还应该掌握非田径运动项目的技能。少年儿童时期是发展协调能力的良好时期,因此,应将发展运动协调能力放在重要的位置上。
　　各种拉长肌肉组织、肌腱和韧带的练习,都是发展柔韧性的良好方法。通过采用的各种摆振练习、压腿练习、背桥练习和体侧屈练习等。目前已广泛的应用非摆振的伸展练习来发展柔韧性。
　　通过多种形式的跑提高运动员的放松能力,如惯性跑、波浪跑、下坡跑、放松大步跑等。
　　2.心理方面的训练
　　放松训练:美国的杰理林奇运用腹式深呼吸的方式,尽快进入放松状态,做法是:用鼻孔呼吸,因为口腔呼吸既不放松、又不卫生。吸气要慢,随着吸气,腹部逐渐膨大,这样膈腹下降,可使肺上部继续冲气。屏气5秒释放,通过慢慢呼出,在这个过程结束后,重新开始下次吸气的屏气2秒,这样呼吸做5次,并做到时数5-4-3-2-1,每呼一次,数一个数,每天训练将此练习作为一个内容,每天至少10分钟,随着深呼吸进入放松状态,一旦心情平静放松了,就想象自己跑步的情景。掌握了放松方法,就可以在训练中、比赛中具体运用,训练前进入放松状态,有利于在训练中补充由于紧张而消耗的能量。