社恐研究论文

社恐研究论文

同事们在午休时间闲聊：这天聊到五一节补休的事情，同事突然问小李：“你怎么想？”

毫无准备的小李脑中霎时一片空白，应该说什么？他感觉所有人都在看着他，空气死一般的寂静。

含糊地搪塞了一句“我不知道”以后，话题继续进行，可是小李的内心却平静不了，他反复地想到刚才自己的反应，认为同事们一定觉得他很笨很呆。

乍看之下，小李的慌乱似乎是同事的突然发问导致的，可实际上呢？同事间的聊天是再正常不过的事了吧，小李的慌乱其实来自他的内心。

如果在你在类似的场景中有过跟小李相同的反应，那你很可能得了“社交焦虑症”哦。

虽然“社交焦虑症”听起来像个病症，但你不用太过紧张，只要它没有妨碍到你的生活并连续出现6个月以上，那在医学上还算不上是疾病。

“社交焦虑症”有个更流行的名字——“社交恐惧症”，简称社恐。

不瞒你说，我也是个社恐，所以在看见《无压力社交》这本书，尤其是封面还写着“一本写给社恐人士的自助指南”的时候，我毫不犹豫把它带回了家。

这本书的封面看起来是多么的轻松啊，书名还写着无压力，所以我天真的以为我能轻松地将它读完。

然而现实总是残酷的，这根本就是一篇枯燥的报告论文，如果真是论文就算了，起码篇幅不会这么长，但这是一本书，所以给我的感觉就是像拉面一样不断被拉长，只是拉长也就算了，好歹只是变细而已不会失去嚼劲，可问题是作者拉长的方法就是不断地用相同的内容填在不同的位置……天知道拥有看完强迫症的我看的过程中有多痛苦。

虽然全书很枯燥，但是作者吉莉恩巴特勒在心理学上还是非常专业的，提出的方法也很有建设性，如果你想知道如何解决社恐障碍又不想看冗长的学术分析，你可以选择只看这本书的第二部分最后一章总结和第三部分，或者接着看本篇文章就好。

害羞跟社恐一样吗？

在了解如何改善社恐障碍之前，首先我们要先搞清楚自己到底是社恐还是只是性格害羞而已。

害羞的人容易在社交场合表现出笨拙，在领导或是心仪异性面前表现出紧张，不敢发表自己的主张

这些表现看起来跟社恐很像，但是实际上害羞的人并不一定就是社恐，虽然有的人的社恐障碍跟个性有关，但不能代表所有社恐，社恐的根本原因还是在接触他人时对自我施加的压力过大造成的，如果你在表现出害羞的特征时，同时还具有以下特点，才可以把自己划为“社恐”。

1、无法控制地进行事后反思

社恐和害羞都有可能导致你在社交场合说出不合时宜的话或者不恰当的行为，但社恐者的一大特点就是，就算已经是前几天发生的事情了，也会不断地在脑中回放尴尬的场景，并且在每次回想起的时候都会进行自我批评。甚至还会在每次去到类似的场合时，无法控制地回想起当时的尴尬，从而导致自己再次犯同样的错误，产生恶性循环。

2、有自己的安全行为

安全行为就是指在每次感到焦虑的时候固定会出现的行为，目的都是避免引起别人注意，具体表现因人而异。

比如说小A一紧张就会脸红，为了遮掩脸红，她就会低头用头发盖住自己的脸做出“防护罩”。

小B在接到邀请聚会邀请的时候一定要确认有没有熟人同去，聚会时必须有熟人在身边才能感到安心。

小C一感到聚会氛围冷下来，就会开始讲笑话，冷场会使他紧张并感觉是自己的错。

从小C的例子也可以看出来，社恐对外的表现并不一定就是逃避或者害羞，也有可能是开始努力炒热气氛，推动对话。

跟你侃侃而谈的销售人员也有可能是个社恐，一旦他的谈话规律被打断，就会不知所措。

3、会去想象外界目光

社恐还有一个很大的特点，就是总想象其他人对自己的评价很差，而且对此深信不疑。

这里可以举几个例子，如果你有以下心理，就说明你过分关注外界目光了：

走在路上的时候，总觉得其他人在看你，而且在心里对你评头论足。

跟一群人聊天时，如果你说了一句话以后冷场，你就会开始觉得他们不喜欢听你说话。

有一次被老师提问却回答不上来以后，就开始觉得所有同学都觉得你很笨。

4、社恐有可能在成年后才出现

很多人认为，会变成社恐一般都跟小时候的经历（家庭环境或者校园欺凌）有关。

但不要以为你以前没有社恐障碍，以后就不会有。如果你是在成年后才突然间出现了前述的这些症状，不要不当回事。

因为一个从来没有过社恐障碍的人也有可能在经历过某些事后（比如说跳槽以后来到新环境或者退休以后圈子变小），突然因为孤独而变成社恐。

发现自己是“社恐”以后，也不要太过担心，非病理的社恐障碍其实在人群中还挺普遍的。

而且想要克服社恐障碍不需要像治疗心理疾病那样深挖内心的伤疤，或者必须弄清产生的具体原因。

只要自行使用以下方法进行调整，克服的几率还是很高的。

社恐的解决办法

现在，放下你手里正在读的关于沟通技巧的书，关掉那些教你实操如何与人相处的文章。

特意去学习社交技巧对社恐者其实没有太大帮助，因为社恐者亟需解决的根本不是沟通技巧，而是释放对自己施加的过高压力。

既然社恐普遍有“自我反思”的习惯，不如就利用好这一点，对自己的行为进行一场深刻思考。

先问自己三个问题：

你的社恐障碍引发哪些问题或者困扰？

你有哪些社恐障碍的“迹象和症状”？

你希望有什么改变？

所有克服的方法都有共同的大方向：根据你对自己的剖析选择需要做的练习，设计对应的改进监督表格及方案，并且跟踪进展，及时根据尝试结果进行调整。

如果你真的想克服自己的社恐障碍，就要像对待学习一门新技术一样，为解决社恐腾出专门的时间，不要让其他任何事成为拖延的烂理由。

下面就来详细说明作者针对社恐者特点提供的三种方法：

1、减少自我关注

针对”总是不由自主进行自我反思”、“在相似场景不断想起以前的尴尬，从而导致再次犯错的恶性循环”，最好的办法就是减少对自我的关注。

练习一：转移注意力

找一个不受社交焦虑干扰的环境，例如躺在床上，独自散步或者坐车的时候，将注意力完全集中在自己身上，保持两三分钟。再将注意力转移到任意的其他事物上，保持两三分钟。不断地循环，找机会就练习，直到只要你想转移注意力的时候就马上可以转移为止。

在关注自己的时候，可以关注身体状态、感受和情绪，也可以关注衣服的舒适度，总之不去想非自身以外的任何事情。

在关注外界的时候，你可以选附近的一个静止物品，观察它的颜色、材料，作用，或者你也可以观察身边的人，但不是去注意他在想什么，去观察他的外貌或者衣服等相关的事物就好。

这个练习有助于在你意识到自己即将陷入恶性循环的时候马上抽离。

练习二：寻找特殊场合

在对自己提问的时候，你应该能总结出一些会引发社恐的场合。针对单个场合回忆自己当时的行为和思想，要具体到所有细节。

比如说小A的回忆：只要单独和前辈相处，就会突然紧张起来。如果前辈向我搭话，我的脸马上就会开始发红，发热。一般这个时候我就会低下头去看地板，低到我相信前辈绝对看不到我的脸再回答。如果前辈继续向我靠近，我会后退，甚至转身，有一次甚至打翻了桌上的水杯。

研究者发现，社恐者对身边环境的具体细节的记忆要少于其他人，他们总是过分关注自己和他人，想象带来的紧张让他们下意识地感觉目前所处环境也是危险的，从而更加不安。

针对这一点，你可以刻意地去尝试重现会引发焦虑的场合，在进行对话的时候，不要把注意力放在自己或者对方身上，而是多把注意力放在观察周围环境上，对类似环境产生信任感有助于你在未来再发生时保持平静。

一般来说，这个练习几乎不可能一次就成功，所以你可以给自己列个训练计划，在每次进行练习以后总结出失败的环节，就像背书时一样，加强薄弱处的记忆，相信在多次练习以后就会有明显的改善。

练习三：调动好奇心

如果你害怕实操，可以先找一个不会引发你社恐障碍的熟悉的人，请他来帮助你进行双向实验。你们可以进行像平时一样的正常聊天，内容没有任何限制，在第一个5分钟谈话时段内，你要要求自己刻意地去注意自己的内部感受，比如你的心跳，身体动态，或者你脑子中的想法。5分钟结束后（或者我个人认为在一个话题结束后进行更自然），停下对话，并用0~100间给自己刚才的状态打分：谈话效果能打几分？焦虑程度有几分？

接下来继续聊天，但是要求自己关注对方身上的东西，比如衣服或者外观，认真地听他说的话，观察一切你感兴趣的地方，只要不想到自己身上。结束后也是一样进行打分。

对比两次的分数，一般都是后一次的分数会高一些。实验过程中难免会注意力涣散，多试几次，重点是你如何在实验过程中学会自如的运用好奇心减少对自身的过分关注，如果分数越来越好，你的惯性思维也会从分数的变化中意识到将注意力转移到外部事物是有益的。

2、改变思维模式

社恐者常见的思维有：

认为自己担负了过多的责任；

自行想象他人对自己的看法；

对自己的社交表现设定了过高的标准；

总是认为自己令人厌烦，无趣。

针对这些会造成过大压力的思维方式，作者提供了改变的策略：

第一步：记录脑中的想法

准备一个本子，最好能随时带在身上，把每个产生焦虑的场景这样记录下来：

场景的细节：在哪里和发生了什么，比如周六的晚上，参加了同学聚会。

我的感觉：比如紧张、无所适从，不知道怎么接话

当时脑中的想法：比如其他人看起来都很游刃有余，只有我看起来像个傻子。

描述越准确，帮助会越大。

第二步：思考可以替代的想法

找个平静的时刻，拿出本子对你记下的这些想法进行质疑，思考在当时的场景下，是否有可替代的想法？

比如说，第一步中举的“只有我看起来像个傻子”，转换一下思维，你可以这么想：当时大家都忙着聊天，谁会有空观察我呢？再说了，我怎么可能知道他们心里在想什么呢？根本就没有人盯着我超过30秒！

好了，记下你给每个场景找到的替代想法，随身携带这个本子，在即将去到类似的场合时，记得复习你事先想好的替代想法。

3、改变安全行为

因为安全行为总是在焦虑被引发的时候出现，所以如果能控制住安全行为，也可以避免你进入社恐的状态。

改变安全行为其实很简单，找出自己的安全行为，并且分析安全行为会导致什么糟糕的后果：比如说你在对自己的回答没有自信的时候，声音会变得很小，但是对方却可能会因为听不清楚要求你再说一遍，声音变小这一安全行为反而会导致你得再次回答从而更加失去信心。

然后再想想如果没有触发这个安全行为事情会如何发展：你的声音如果没有变小，对方就不会要求你再说一遍。

让内心意识到安全行为并没有帮助到你，反而会让你陷入更大的焦虑中以后，接下来要做的就是有意识地控制自己，不要让安全行为出现。

如果你开始尝试以后发现自己反而更焦虑了，不要担心，这是失去“防护罩”的正常应激反应。

有的安全行为可能无法控制，比如说发抖，那就先不要去在意它，去尝试前面说的几种练习，把注意力放在改变思维模式和减少自我关注上，当另外两方面得到改善，相信安全行为也会跟着减轻。

放松练习法

前面说的都是针对思维上的刻意练习，书中的最后，还提到了一种针对身体使用的正念放松法，也会对缓解社恐有所帮助。

放松是需要学习的，放松不止是一种生理技巧，同时也是一种态度和一种滋补品，社恐者学会放松尤为重要。

社恐为何成为年轻人的流行病？

社恐这个词在近几年是越来越不陌生，这种情况一般出现于年轻人之间，大家不敢去交际，不敢去交友，以至于聚在一起时会产生脚趾扣地的尴尬，社恐一代横空出世了。

何为"社恐"？

当前一个尴尬的事实是：越来越多的“90后”“00后”认为自己「社恐」。

中国社会科学院等机构联合对4000多名18~35岁年轻人调研发现，40.2%的人表示自己存在不同程度的社交恐惧症。其中，有52.7%的人认为自己缺乏社交技巧，55.6%的人对自身条件不够自信，38.3%的人将社恐归咎于性格内向。现在的年轻人为何如此害怕社交？

从医学角度来解释，社交恐惧症又称社交焦虑障碍，主要表现为在需要与人接触交往的场景下，出现与实际处境明显不相称的恐惧害怕，使当事人的表现在当时的处境中显得很突兀，令人不能够充分发挥应有的实际交际水平。

"社恐"的表现？

1.害怕被别人关注，害怕成为焦点。

特别害怕众人的目光，哪怕只是一刹那，都会感觉全身不舒服，非常紧张，不知所措。我在大学里面，最害怕下课去厕所，后门是关着的，要从讲台上路过，就感觉有人在看我，走路都不自然了。

2.有着讨好型人格。

别人让你帮忙你就帮，不会拒绝别人。总觉的帮助是应该的。有时候甚至委屈自己也要满足别人。害怕与人发生冲突，争吵。

3.恐惧异性，恐惧陌生人。

和异性待在一起的时候，会莫名其妙的紧张，说话结巴，大脑处于一片空白状态。异性越优秀，这种表现越明显。

4.特别在意自己的形象。

出门前反复确定自己的外在形象，有没有达到自我满意的程度。和人相处的过程中，非常注重自己都言行举止，且事后会一遍又一遍的回忆，看当时有没有做的不对的地方。

5.极其敏感，有一颗玻璃心。

注意一些细节，例如网络聊天，对方回消息慢点或者没回，就特别失落，在社交的过程中，总是想对方是不是讨厌我。

6.拖延社交，害怕和别人认识。

不喜欢主动认识别人，害怕认识别人，害怕和人交流。深度自卑的心理导致自己不敢和别人社交。

“社恐”为何成为年轻人的流行病？

1、遗传因素

心理学家研究发现，社交恐惧症患者子女患社交恐惧症的概率是非社交恐惧症患者子女的3.91倍。

也就是说如果你有社交恐惧，也可以看看自己的父母是不是也有类似的情况，当然这也是一次你们正视这个问题的机会。

2、生活经历

对于孤独感、缺陷感强，有被虐待经历的个体，社交恐惧症发病率更高。例如童年期受到身体虐待、情感忽视等，这些经历对社交恐惧症有诱发作用。

3、家庭因素

个人的原生家庭对我们的成长和性格的影响真的很大。就社交恐惧症来说，与父母的相处模式、关系亲密度、家庭情感表达等可能会影响我们对社交关系的态度。

4、性格因素

社交恐惧症与人的性格之间存在密切的关系。内向敏感、爱自我批评和否定、易紧张、完美主义的个体可能更容易患有社交恐惧症。

非常在意外界的评价和别人的态度，特别是在公众场所，自己心里的焦虑和恐惧感更为明显。

5、手机影响

从前的日子大家都没有手机，大家的感情都很单纯，大家以自己能说会道结交朋友为荣，自从有了手机，好像一切都变了，手机像一座大山格挡住了人，像一堵天然屏障，自然而然的分开了我们的距离，也顺势给我们的不合群找到了借口。

其实也不是以前的人有多会社交，只是他们没有退路了，无数个日日夜夜的寂寞不得已让大家抱团取暖，于是不管尬不尬聊就完事了。现在的实景是我想找你聊天，淡淡聊几句，发现好像没啥话题了，要不玩玩手机缓解尴尬，然后你拿起了手机，我看你拿起了手机自觉无趣，为了掩饰我的尴尬于是我也拿起了手机，于是大家都拿起手机，那么聊天自然就结束了。

退路有了那么就自然而然，开始抵制社交了，我害怕尴尬于是我就不社交，我惹不起我还躲不起吗。

6、提防心变强

从前没有电信诈骗，没有pua，没有传销，每个人都还算单纯，但随着案例的变多，知识的储备丰富，提防的心理是越来越强了，路上遇到有人跟我搭讪，我的第一反应是找我干嘛？是不是有求于我，完全没有放松与他闲谈的轻松，就在大家的敏感防备中，社交也就变得更为困难，所以对于社交的恐惧也就变得更浓厚了。

很多时候有智慧很难判别是不是一件好事，聪明可以使我们强大，但是同时又会让我们变得胆小，因为我们事事有担忧，在做任何事，开启任何一段新关系之前都会不断的纠结，我们会用我们所接收到的知识，我们已然形成的价值观去不断的审判每一件事，去审判每一个人，社交似乎变得好困难。

所以好多人不愿意开始新的社交，这种恐惧感正在蔓延，正是来源于对新事物的恐惧以及对自我的保护。

总而言之，社恐是因为现今，年轻人缺少实体社交，又不用和陌生人打交道，社交能力就会退化，才会变成社恐的流行病。

如何应对”社恐“？

1、社交恐惧症患者接纳自己。学会接纳自己内心的恐惧，不要厌恶这样的自己，只有坦荡承认自身缺点，才能走出自信的第一步，一再怀疑、否认自己，只会让自己陷入一个恶性循环。

2、鼓励自己，勇敢面对。每天可以给自己加把劲，不否定自己，大声地鼓励自己，对自己说“我可以做到，我不害怕”。然后预想各种社交场合，在心里打好腹稿。一步步去练习，去尝试，可以从自己最信任的人开始练习。记住不要逃避社交，逃避，不但解决不了问题，还可能加重自己的心理负担，要告诉自己勇敢地迈出那一步。

3、不要宅在家里，走出去，多运动。一味地躲在家里，只会让自己的内心更加封闭，推开家门，走出去，学会拥抱这个世界。多多运动，通过运动能够释放压力，舒展身心，在运动过程中，还可以观察别人，开始社交。

4、放下过多的心理负担。很多社交恐惧症的患者不敢说法，不敢和别人聊天，是因为害怕别人的厌恶，他们希望可以让所有人都满意，从而容易加重社交的心理负担。事实上，没有人可以讨所有人喜欢，做好自己就可以了，没有必要过多关注别人对你不好的看法，并且记住：并没有很多人会关注你。社恐其实并不是一件特别好的事，因为人是群居动物，生命中的每一环都势必要遇到新的人，也要送走旧的部分人，我们就在循环更替中，品尝着明天新的好奇与新的激情。

所以我们要找到社交与我们之间的一种平衡，找到能让我们舒适的一种状态，走出社恐。