轻断食论文文献

轻断食论文文献

      我想减肥这事，从单一维度来打造是很困难的，那么什么是多维度？

    如果说单从控制食欲来讲，只有这一方面，就是单纬度，纬度越少越不太可能完成,诸多的案例都是越减越胖，那么我的方法就是从多维度来帮你打造完美的身材。

    在五年期间，我有过三次瘦20斤以上的经验，我想我可以做到，你也行，我也想把自己的经验分享出来，为了给大家一个更好的参考对象，我把自身数据列举出来，男，身高171，体重目前维持在120附近。

    用自己的系统理论帮过很多朋友，我想把这个经验也分享给你。

  我看到了身边太多的人喊着口号要减肥，依旧停留在原地，继续空喊着口号，我也看到身边很多人因为减肥而收获了更自信的人生。

    而对于减肥越减越多这事,身边有很多人都是，所以你也不必自责，因为我曾经也失败过很多次，可是减肥这事，是可以有方法论的，而这些方法论和多维度帮你打造一条符合自己的瘦身计划。

1，追求快乐和逃避痛苦

  人是追求快乐和逃避痛苦的，两个驱动力驱使你前行，所以我们做任何事情一定存在着两架马车，比如你想考好成绩，为什么？一方面是因为追求快乐：你觉着可以证明自己或者被老师同学夸奖。另一方面是因为逃避痛苦：考不好会被批评，家长会很生气。所以很多事情都是快乐和痛苦两大驱动力鞭笞自己前进（参考文献：唤醒心中的巨人）

  所以如果你想减肥，那么你最好清楚的知道自己的快乐和痛苦的根源是什么？如果你想把认真减肥当成一件事，那么请你拿本用心写下，哪些快乐让你追赶着目标，哪些痛苦驱使着你不得不瘦下去？原因诸多，健康？美丽？被拒绝？还是要做孩子的榜样？我想你的答案，一定最适用于你。

2，清晰遇见可以达到的未来

  写出自己追求快乐和逃避痛苦的这些原因之后，你要想象达成目标以后你可以预见的情景、或者被别人赞扬的话，越具体越好。例如：有一天同学跑过来跟我说话，你怎么瘦这么多，现在穿的黑色衣服真漂亮，你怎么像变了一个人一样，你是怎么做到的呀，你简直是我的偶像，我觉着能把体重控制下来的人都特别有毅力，感觉自己走路都很轻盈……还有反面素材自己依旧穿不上即将换季的裙子，没办法在孩子面前做个好榜样……等等，越具体越形象越好，别人说的话，和自己的感受以及可能发生的事情都写在期间，这样有助于你深化提前感受到你未来一定会遇到的情景，并有助于你在起始阶段给予自己更坚定的信心，而信心在你疲惫的时候，这些就是你动力的源泉，信心这件事我想你必须自己给自己。（参考文献：唤醒心中的巨人）

1，轻断食

    轻断食是什么，轻断食就是我们选特定的一天，这一天早饭晚饭吃正常量的三分之一，中午饭不吃，而我们把这一天称之为轻断日，一周进行2次（特别饿的时候可以适当补充一些水果。），其余非轻断日我们正常饮食，你可以想吃什么就吃什么（没有界限）

方法讲完了，10秒钟你就可以看完，那么接下来我简单描述好处（参考文献：轻断食）

1，减肥这事最害怕的就是压抑、控制，因为所有靠控制的减肥，终究有一天会爆发，所以轻断食的方法就是告诉你，我只需要轻断日去操作就好，其他时间我可以随便吃，从内心上来讲也给自己了更多的弹性和短暂欲望释放周期，也更容易做成，且当你不断进行的时候会发现，实际自己的胃在缩小，即使放开控制，实际吃的总量依旧在缩小，从长期来看，体重是稳重有降，也不会因长期的压抑你的欲望，直到有一天爆发。

2，大家听说过获得了诺贝尔奖的辟谷，或佛家的清肠、其实某种程度很类似，通过短暂特定时间少食让身体机能特殊状态，也就是细胞在饥饿的时候，能把自己体内的无用或有害物质自行吃掉以提供自己生存需要的能量。

    不但提高免疫力，也可以让自身更加的年轻（参考内容：辟谷诺贝尔奖），然后这里我要阐述一点，并不是一味的一直节食，因为你的方法可能是不对的，因为你自己平时很多的不吃饭或者很多天的少量进食，只会让身体不断亏空，导致营养不良，所以在轻断日以外的其他时间，记住，一定要吃饭，吃水果或者蔬菜汁等，不要以节食来减肥。

3，为什么很多时候你吃的很少却又胖的很多？原因就是身体意识到你处于危机状态，而且时常这样，就开始自我保护，降低你的新陈代谢，新陈代谢低了，就会造成身体吸收的能量大量的快速收集起来，所以这就是为什么吃的很少却很胖的部分原因，那么这里的方法就是：少食多餐！少食多餐！少食多餐！

    减肥就是7分靠吃，三分靠运动，所以我们接下来从这个维度帮你实现目标

1，步行，我建议你在初始阶段，每天快走步行30分钟，而不建议你跑步的原因就是起初跑步这件事情真的不是一蹴而就的，很少锻炼的人都知道，某一天的忽然运动只会让你第二天第三天浑身疼痛，那对于完事开头难的你来说，这不是加大了难度吗？况且减肥也并不是一蹴而就的，所以我的方法就是先步行。（没时间怎么办？上班路上部分改步行，骑车阶段改步行，看书的时候在屋里边走边看，反正一定可以做到，别找借口，别欺骗自己）

1，对起始阶段的自己宽容一些

  我们随着年龄的增长，我们会越来越成熟，而这成熟某种意义上就是对自己更加严格，我们虽然每天在成长，可是在做很多事情的时候，我们依然会跟小孩一样笨拙，比如我们第一次学倒立，第一次学开车，所以我们要对起始阶段的自己更宽容一些，我们如果还要按照我们成年人对待所有事情的严格苛刻，有时候会让我们在过度的严谨中容易失衡，就像沙子攥的太紧了就会漏出，接受自己做新事物时候的笨拙，我们就可以对起始阶段的自己更宽容一些，一个可以容错的体系，这样的系统才更持久（这里我想阐述的是对起始的阶段适度宽松，但是你要清楚过度严谨和适度宽松的找借口是两码事）

    我们在减肥的道路不会一蹴而就，会不断摔倒，在不断爬起，不过没关系，耐心一点，你所经历的一切我和我的伙伴们都经历过。

2，记录自己的过程

    准备一个小本本，记录自己的相关，因为我们的记忆力是有限的，并且有时候时常会被错误的认知所误导，以及曾经过往不加审视的思维影响，那么我们就要记录自己的成长，记录自己即将写入辉煌的起始，让自己的成长有迹可循。

    这个本本，你可以一周写两次，每一次都要用心的记录自己在这个阶段遇到的问题，然后回馈，反思，提炼，不断地修正，相信我这一步至关重要，因为你可能会放弃，每一次看本本记录的时候，你都在为自己打气

3，减肥宣言

  在第一节里我讲了心法和可预见的未来，现在你要把它写下来，给自己看，一来让你起始的路上更加坚定，而来让你的未来回顾这一段美丽艰辛的过程，（我想减肥这事最关键的成功与否就在这里，你的欲望，你到底有多想）追求快乐和逃避痛苦、各写出五条原因，然后达成后的具体形象和内容，达不成的情景和所遭受的内心和外界等等关联记录下来，这里越形象越具体越有助于你达成目标，这个各五条宣言写在你的小本本首页

4，不断地正反馈

  小本本不仅是让你的成长有迹可循，也是让你为自己不断的打气，记录自己的意外收获，比如忽然你发现，你已经可以做到轻松的实现轻断食了，比如在初始减肥阶段，你已经可以自然而然的控制自己了，或许你发现，你为了做好这件事，你竟然有了很多的成长，我相信这些正反馈不断的给予自己的时候，都会让自己更加的笃定，并且可以根据自己的情况做更多的修正和更改。

5，减肥是一个周期

  某段时间体重可能会稍微增一点，有时候会降，但是一定是大方向向上，这一点也是告诉你不要因为一时的小不如意，让自己悲观。

小结：

  你知道很多坚果的热量甚至和巧克力一样高吗？我们日常生活中会摄入各种各样的食物，所以我们要学会从生活中了解食物的热量，百度，或者逛超市，认真的看一下产品热量，把你的注意力投放在这里，不久你就会发现，原来以前没有注意到的东西会慢慢都呈现在眼前，这一点有助于你进行你的瘦身计划

  起初，我在运动方面，我给予的建议就只是步行，我之所以没有给更多的技巧方法是因为起初的我们在瘦身这一方面，最脆弱的是心灵，如果稍有不慎，可能就半途而废了，现在你可以根据自己的情况为自己量身定制了，快走已经无法满足你了？那你可以去慢跑了

  轻断食这方面，体重到达一定范围的时候就可以缩量，时间周期也可以调短，每周一次，你可以自身调控

  我们已经知道了事物的热量表，既然7分靠吃三分靠练，那么如何饮食？怎样饮食才会更有助于我们瘦身？我想你一定在行动中慢慢发现应该如何去做

  而我们现在拥有了一套有弹性的体系，你就可以为自己量身定做符合自己的减肥体系，或赠或减，不断修改，不断自我完善，并不断地给自己正反馈

  到了最后，我不想再去顾及我们脆弱的内心，而是要告诉你一个很扎心的事实，那些漂亮可爱的姑娘还依旧在雕琢着自己的身体，而你还在找借口和自我我安慰中，希望最后一句扎心也让你下定决心。

参考文献：唤醒心中的巨人，（美国），安东尼罗宾

参考文献：轻断食，(英) 麦克尔·莫斯利 ， 咪咪·史宾赛

预防阿尔茨海默症之饮食篇：如何轻断食

     美国约翰•霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。

“ 断食 ” 与 “ 挨饿 ” 是两个不同的概念

       挨饿是无意识的断食，既不是刻意为之也不是自行控制，挨饿的情况在缺少食物的战争和饥荒期间比较常见。断食是指连续12个小时以上不吃东西或者支持极少量的东西。

     「 轻断食」又叫间歇性断食（intermittentfasting），也就是有规律地每隔一段时间就断食一次，在断食期基本不摄入热量，而在非断食期则可以不减少热量地正常饮食。 除了关注食物的不同类型和热量配比，间歇性断食还充分考虑了进食时间对人体代谢的影响。断食是为了身心健康或其他原因有意为之——你手中有充足的食物，但是却选择不吃。断食是自愿的，这是与挨饿的主要区别之处。

轻断食最常用的方法有两种

      5:2轻断食： 就是每周任意2天把食物的分量降低到平日的1/4,把热量控制在500~600千卡，其他5天正常饮食。

      16:8轻断食： 是一天24小时，有16小时的断食期，8小时的进食窗口期。举个例子，你可能每天从晚上7点开始断食，一直到第二天上午11点，这段时间就不能吃东西，只能喝水或者喝没有热量的茶、黑咖啡。

断食有益于活化大脑、常葆年轻 。

       一项有关断食与精神敏锐度的研究发现，持久的注意力、集中注意力、简单反应时间和即时记忆等因素都不会受到断食的影响。动物性实验研究表明，间歇性断食能够显著改善实验鼠的运动协调能力、认知能力及学习和记忆能力。有趣的是，断食甚至能够提高脑功能连通性，促使干细胞产生新的神经元，断食的另一个好处就是 刺激人体分泌脑源性神经营养因子（BDNF），这种蛋白质有助于促进神经元的生长，并且对长期记忆至关重要。

预防阿尔茨海默病

        “自噬”一词为诺贝尔奖得主克里斯汀·德·迪夫所创，源自希腊词汇“吃”（phagein）和“自己”（auto）。合起来的意思就是“吃自己”。是一种清理细胞的形式。断食触发了旧细胞的分解机制，可以清除体内不健康或不必要的细胞碎片，因此长期断食常被称为清洁或排毒 。同时断食也能促进生长激素的分泌，由此告知身体产生新的细胞，使身体得以彻底修复。

        断食可以被认为是现存最有效的抗衰老方法之一。自噬过程对于阿尔茨海默病的防治也有重要的影响。阿尔茨海默病的特征是大脑中淀粉样β蛋白（Αβ）的累积过多，最终破坏大脑记忆区和认知区中的突触连接。 通常情况下，自噬过程可以清除Αβ蛋白堆积形成的团块。

        不论是轻断食还是长期适度的节食，它们健康获益的原因可能与一条叫mTOR的重要信号通路相关。mTOR是细胞感应自身和周围营养状态的感应器。通过与胰岛素和各种生长因子的信号传导通路相连，mTOR能感受到周围的营养物质如蛋白质、碳水化合物、脂肪等含量。

        当我们食用碳水化合物或蛋白质时，人体分泌胰岛素，而增加的胰岛素水平，甚至于蛋白质分解的氨基酸都能激活mTOR通道。人体由此感应到食物是可以被利用的，并对此做出反应--因为有足够的能量可供消耗，就没有必要清除衰老的亚细胞组织，最终抑制细胞自噬过程。对于有慢性炎症和/或神经性疾病的患者而言， 断食有助于加速自噬和身体清除衰老受损组织的过程。因此通过减少热量摄入，降低mTOR活性，从而减缓衰老在理论上十分可行。

       除此以外，当我们断食的时候，我们身体所使用的燃料发生变化。因为饱腹时使用的糖分能量都消耗掉了，控制血糖的胰岛素也随之降低。同时我们的身体需要依靠燃烧脂肪来维持运作，脂肪先代谢成为酮体，再由酮体向身体各个部分，尤其是大脑供能。 这种断食期间能量代谢的变化被认为可以增强身体的应激性，促进衰老突变细胞的自噬清理，稳定血糖血脂，最终延缓人体的衰老。

        针对有慢性疾病的特殊人群，需要在医生或营养师指导下进行间歇性断食，并通过补充营养素，以保证身体健康的需求。

编后感：

       避免长期的饱腹，让自己吃撑，适当的饿一饿，反而对身体有帮助。如果你觉得经常注意力不集中，白天容易犯困，精神状态不佳，你可以尝试下间歇 性 断食，它会让你变得更加轻松，精力充沛，高效工作。

文/丹枫阿尔茨海默病诊疗中心专家团队

饮食/运动/作息/情绪/日常照护等

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参考文献

《轻断食完整指南》［加］杰森·冯［美］吉米·摩尔

文章原文

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《5:2轻断食》（[英]蜜雪儿•哈维博士）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：5:2轻断食

作者：[英]蜜雪儿•哈维博士

译者：吴书榆

豆瓣评分：6.7

出版社：中国商业出版社

出版年份：2014-7

页数：280

内容简介：

5﹕2轻断食法是轻断食开创者蜜雪儿哈维博士独家研究、唯一授权，全球唯一经过验证、荣获大奖的轻断食方法！

5﹕2轻断食法一经推出，迅速引领全球生活方式新潮流，快速减肥减压，解放身心灵！

5﹕2轻断食法荣获2010年英国国家肥胖研究学会最佳疗法奖，是真正瘦得快、能坚持、不反弹、不伤身的轻断食减肥法！

5﹕2轻断食法比其他减肥法的好处在于，摄入的热量够低，却又不会让你感到饥饿。营养素的均衡完美搭配，让你减脂不减肌肉！

5﹕2轻断食法由上千人参与临床试验，数据表明，参与者3个月平均减掉10.5公斤，85%的人能够坚持下去，因为不挨饿、不伤身、见效快！

5﹕2轻断食的作用不仅是健康地瘦身，还能抗癌、排毒、预防三高、抵抗衰老！

5﹕2轻断食超级适合现代人忙碌的生活节奏，不仅改变你的生活方式，更能帮你超脱心智，得到身心的自由！

5﹕2轻断食法由作者在2006年正式提出，获得创世纪乳癌防治基金会和世界癌症研究基金会等慈善机构的支持后开始研究，是由真正意义上的轻断食开创者和奠基人创造的奇迹。

生机饮食养生专家王明勇、生机饮食传道人欧阳英、美女营养师赵函颖倾力推荐！

随书附赠国家高级营养讲师陆雅坤私人定制，最适合中国人身体特征及生活方式的5﹕2轻断食食谱！助你完美轻断食，享瘦一辈子！

5:2轻断食是什么？

一周5天正常吃，只需2天对饮食稍加节制，3个月轻松减掉10公斤。

2天轻断食期间，吃正常饮食的1/3左右。

轻断食期间不会感觉挨饿，反而头脑更清醒，身心更愉悦。

蜜雪儿·哈维博士的科学实验证实，轻断食不会伤胃、伤身体。

5:2轻断食的开创历程

2006年，蜜雪儿·哈维博士及合作者提出并开始“5:2轻断食法”的临床研究。

2010年，蜜雪儿·哈维博士的“5:2轻断食法”获英国国家肥胖研究协会最佳疗法奖。

2012年，英国BBC根据蜜雪儿·哈维博士的轻断食研究成果制作了电视专题节目，使之成为风行全球的新生活潮流。

2013年，各种轻断食图书层出不穷，但其方法均未经科学验证。作为全球唯一经过长期研究、临床验证的轻断食方法的开创者，为了正本清源，使读者免受伤害、获得真正的轻断食疗效，哈维博士把多年的研究成果写作成书，于英国出版《5:2轻断食》。

2014年，蜜雪儿·哈维博士唯一授权，中文简体版《5:2轻断食》震撼登陆中国内地。

5:2轻断食的惊人效果

和普通节食减肥相比，因为只需每周节食2天，5:2轻断食更有效、更容易坚持。

使用5:2轻断食减肥法，三个月平均减重10.5公斤，85%的人能够成功坚持下来；

而使用普通节食减肥法，则三个月平均减重6.3公斤，坚持者仅40%，且极易反弹复胖。

数据来自蜜雪儿·哈维博士为验证5:2轻断食的效果所做的临床试验，先后共有1000多位女性参与。

作者简介：

蜜雪儿·哈维博士（Dr Michelle Harvie）

轻断食法奠基人，十七年来屡获殊荣的饮食学研究者。2005年获英国营养师学会颁授的萝丝西蒙奖（最佳营养学研究成果奖），2010年以5:2轻断食的研究成果获得英国国家肥胖研究学会的最佳疗法奖。

汤尼·豪威教授（Pro f Tony Howell）

曼彻斯特大学肿瘤医学教授，专攻乳癌治疗超过三十年。他是创世纪乳癌防治基金会的研究总监，发表过超过六百篇科学论文与书籍专章，主要讨论乳癌生物学以及由肥胖导致的乳癌治疗与预防的文章。