体育毕业论文怎么瘦大腿

我天天爬楼梯20层瘦了

我天天爬楼梯20层瘦了，有一些人为了减肥都是会用各种各样的方法，有一些人还会天天爬楼梯的，我为大家整理好了我天天爬楼梯20层瘦了的相关资料，一起来看看吧。

1、爬楼梯概念

爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面功力，还具有逆地球磁性力的作用。故爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大，而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，以达到强筋壮骨的效果。

爬楼梯消耗的热量，是静坐的10倍、走路的5倍、跑步的倍、游泳的2倍、打乒乓球的倍、打网球的倍。

如果沿着6层楼的楼梯上下跑2－3趟,则相当于平地慢跑800－1500米的运动量。这样大的能量消耗，不失为减肥健美的“灵丹妙药”。

2、动作

爬楼梯要以慢蹬为宜。速度要均匀，步伐要沉稳而有节律。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大，所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长，爬楼梯运动每次最多30分钟。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的吃力为度

刚开始一次只走一个台阶，等以后身体适应了，就可以一次走两个台阶。刚开始时每天爬 100个台阶，来回大概需要的时间是30分钟。

如果刚开始的时候做不了这么多也没关系，只要慢慢增加就可以了。熟练以后可以一步走两个台阶，对锻炼臀部和大腿后部的肌肉更加有效。

3、爬楼梯注意事项

（1）爬楼梯锻炼，要因人而异，量力而行。中老年人存在不同程度的骨质疏松，特别是那些身体较肥胖伴有心、肺疾病，或有骨关节病的人，爬楼梯锻炼要防止（易）发生意外情况。

爬楼梯锻炼刚开始时，不能求快求大运动量。坚持锻炼一段时间后（一般2～3个月左右），可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担。

爬楼梯过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓、关节酸痛加重或肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

爬楼梯锻炼前应先针对膝、踝关节进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象。

平时经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止爬楼梯锻炼时腿部出现僵硬强直。

（3）爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧

下楼时，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

4、爬楼梯好处

（1）爬楼梯可以降低静态心率，除了改善心血管健康之外，通过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

可以提高最大携氧量，最大携氧量代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。爬楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量。

（2）有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象的出现，增强韧带和肌肉的力量，防止出现退行性变化。

（3）爬楼梯对于减肥的好处也是十分明显的，可以消耗更多热量，因为运动强度更大，爬楼梯能消耗身体更多的卡路里

（4）爬楼梯消耗的体力比较大，能够有效的增强消化系统功能，增强人的食欲。由于需要腹部反复的用力运动，使肠部蠕动加剧，能够有效的防止便秘的发生。

（5）使人体的神经系统处于最佳的休息状态，有利于睡眠和避免焦虑现象的出现，同时还是治疗神经衰弱的最为有效的辅助手段之一。

爬楼梯减肥法

爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。

和其他有氧运动一样，爬楼梯会消耗脂肪，通过运动让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。

它也是一种方便全身性的有氧运动，能锻炼呼吸系统，加快整个身体中的血液循环，在全身减脂的同时，也能帮助提升耐力。

爬楼梯对下肢的锻炼

我们知道，脂肪主要聚积在脸、颈部、腹部、侧腰部、臀部、大腿、小腿上等部位。

爬楼梯虽然不能只减一部分，但爬楼梯主要依赖腿部和腰部的力量。

采用此方法减肥，可以针对性地对下半身肌肉进行塑形，在减脂的同时，让大腿和腰肢变苗条，从而收到事半功倍的减肥的效果。

爬楼梯的.减肥效果

在国外，爬楼梯和跑步一样，是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着较为明显的作用。

据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍。

如果沿着6层楼的楼梯上下跑2－3趟,则相当于平地慢跑400－800米的运动量。

北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次，每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好。结果不到2个月，这群女性发现自己身材就变好了很多。

爬楼梯的正确姿势

爬楼梯时身子要略向前倾，合理的摆臂、跨步，重心移动应平缓，从一个脚移动到另一个脚，千万不要猛的发力，这样大腿一会就肌肉酸疼了，而且对膝盖也不好。

爬楼梯动作应平稳，这样能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。

通过爬楼梯来减肥是很好的，上楼消耗的热量是步行的4倍，而进行晨跑锻炼的29倍，比如，一个40千克重的女人，上楼10分钟就能消耗200千卡热量!一个比较胖的女人，如果住在三楼，只要坚持每天走56个楼梯，一年内就可以减重3公斤，如果想让身材变得苗条起来，那么爬楼梯就是最好的方法了。

爬楼梯时的注意事项

爬楼梯应主要靠腿部发力，不要借用上身窜起的惯性上台阶；每次迈步的阶数不要过多，宁愿少一个腿部好发力，也不要多一个，只能用惯性力量冲上阶；爬楼梯不求速度快，动作要平稳有力，保持匀称的呼吸，等站稳了再迈另一条腿；

和跑步一样，爬楼梯前要主动热身，特别是大腿及脚腕，大概5-10分钟，爬完后要进行静态拉伸；如在爬楼梯过程中，出现头晕，流鼻血，意识模糊的症状，先就地坐下，抓住旁边的扶手，等状况过去再继续，或乘电梯下楼。

我是这样减肥的！在学校的时候！什么食谱都没有！更没时间运动！因为是高三的时候！我从140到110不到3个月呢这可是好多人都瘦下来的方法！不用一个月如果你坚持好的话20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午饭也可以吃饱但建议别太油！但晚上不吃饭！刚开始如果不习惯的话晚上可以吃个水果什么的！但不许多哦 ！注意！一定不可以吃零食！什么零食都不可以！更不许坚持不住晚上打吃一顿！不要以为一天没关系！你可以先试试！一周就会有效果！我的一个朋友以前130多现在110了！等减下去以后可以吃晚饭的！也可以少吃零食！但晚饭和零食不许多哦~ 注意 象KFC 水煮鱼 火锅啊 这么高的热量就不要吃了啊 就晚饭不吃不要紧吧？你可以吃猕猴桃 苹果 番茄！不但可以减肥 还对皮肤也好, 有益身体健康呢 如果对你有帮助，望采纳！满意请采纳

瘦大腿是一件非常难的工程，因为大腿其实比别的部位更加难瘦想要瘦大腿的话，可以通过运动与饮食结合的方法来进行。

1、要坚持适量运动。大腿会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以泰前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度地运动可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。

瘦大腿的动作

方法一：倒踩脚踏车倒踩脚踏车可以减大腿内侧的赘肉。用腰部的力量将屁股撑起，双脚在空中踏步，双手要保持平行。不断重复练习倒踩脚踏车的动作。

方法二：向后踢腿向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。

2、少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃 了太多脂防与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的。

3、按摩腿部。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。据说现在有一种腿部按摩机，可以代替人工进行按摩，或许会方便一些。

4、不要久坐！这样可以多锻炼大腿后侧肌肉，防止大腿前侧肌肉发力障碍

5、注意站姿！站姿不正确也会导致肌肉的外翻等等

6、注意拉伸腿部肌肉！拉伸可以缓解肌肉疲劳，多拉伸可以让腿部从视觉上变得更长、更细。

瘦大腿: 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

晨操 晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。 上楼梯 每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。 原地跑 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 步行 饭后45分钟左右，以每小时4。8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。 跳绳 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行