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陈氏太极拳基本步法转换原理来源:办公室 发布时间:2009-11-18 查看次数:102有着三、四百年历史的陈家沟太极拳功夫，练它对人的身体到底好在什么地方呢？这是练习太极拳人共同思考的问题。自新中国成立后不久，就开始全民推广太极拳健身运动，时间已经过去了50多年，为什么有不少人还在为“操与拳”之间的区别而发生争执呢？那些以口舌之争的人，肯定不是用身体结构的变化来求证太极拳所能练到的境界，他们只是用头脑的想象力来推理太极拳如何地好，而不是真正的舍出身体来探索太极拳境界。也就是说，学太极拳练法之人，没有一个正确目标，而导致练拳方法不正确，从而留下了练习太极拳“数年纯功不能运化者”的病根。要想彻底解决“双重之病”，首先要明太极拳运动原理，而后是体会师父所传方法在身体中的作用。拳理至简至深，只是无法言传，它就在身体运动的毫厘之间。如今对太极拳的传播有这样一种说法：过去人文化水平低，功夫高，而理论少。现在人文化水平提高了，却出现了理论多，而功夫低的落差。其实对于太极拳的初学者而言，首先要解决的不是如何练出高功夫，而是如何掌握太极拳运动的基本要领。无论初学者的目的是提高身体素质（治病、健身、养生、长寿等），还是想练成天下第一的功夫。都必须遵循一个原则，就是练太极拳之人根基要稳。这个根基稳，主要根源是在步法转换上，身体只有在步法稳定时，才能出现立身中正，不偏不倚，上虚、下实的静如山岳功夫境界。有人会问，能在太极拳运动的招式中，体会到静如山岳的功夫吗？能，如果体会不到就不是太极拳。学好太极拳，可使人们从健身层次，提高到认识身体结构的层次，最终转变到开发身体能量的层次。身体上的这个转变过程是一次次质的飞跃，它即简单又复杂。简单的是；初学太极拳的人，可以在明理老师指导中，马上就能在身体松弛之中，体会到自己身体中存在静如山岳的功夫。复杂的是；这种体会离开老师的指导，自己在身体上就体会不到了。悟性差的学员认为是老师人，悟性一般的学员半信半疑，悟性好的学员勤练之。不是老师人，老师让学员体会时，是将学员身体的骨骼拆开了，而后按照结构力学原理，从新调整骨骼之间的间架结构，使身体之中即刻就能出现一种膨胀的支撑力。对身体上的这种潜能开发，如同现实生活中盖的高楼大厦，修建的桥梁、隧道等等实物。身体也是如此，只要是间架结构搭配的合理，就能出现一种超出寻常的承重能力。而很多人认识不到这一点，不知道自己身体结构之中有这种潜能，更不知道能量的变换是在毫厘之间。其实稳定的步法，就是腰部往下的各个关节的合理搭配。身体上的这个技巧，对明理的老师而言，一般在教学时都会根据桩功的方法让学员体会。绝大多数学员在体会时，是在寻找运动方法的对错，而不是体会身体结构的变化关系。听我讲之后，有的学员会埋怨老师不把道理讲情楚。根据我的太极拳学、练、研、传过程判断；不明理，责任不在老师。是自己身体基础达不到太极拳的要求，而急于求成，导致身体固定不住协调运转规律。即使是老师把运动原理讲的特别透彻，身体上也是无法掌握到这个层次的。我以师父拳谱中的基本步法为例，讲步法转换体会；从陈氏太极拳外形看，大多是以三七步为主。三七步在有些武术拳种中叫做“牮桩步”，“牮”字典上解释为；房屋倾斜，用长木头支起弄正。我们练太极拳要想立身中正，只有这种步法是最合理的。可以说步法转换的好与不好，决定了太极拳的功夫境界。而步法转换的对错，完全在于膝关节的运转，它决定身体的承重能力，如果保护的不好，就会一事无成。当太极拳练到“意气君来骨肉臣”的层次，你就能体会到太极拳运动如同桩功的境界。身体上骨肉运动是被动的，身体的协调运动完全是被气息的收方所牵引，身体只有练到此时，“松”才到了一个层次。膝关节的运转，只是身体之中九转中的一转，但是这一转可以决定你练太极拳最终的境界。怎样练习才能成功呢？我在以前的体会中写的很清楚。细节是这样的，首先一定要按照拳谱的姿势，摆正自己的拳架，调整好三七步，拳架姿势不要过低，身体有下蹲意识就可以拉，是意识和气息有下沉之意，而后全身不要动，上身保持中正，头上顶，全脚掌着地，在身体松静中体会静如山岳的境界。膝关节怎样的运转是关键的问题，如果都会练就不能出现“操、拳”之争了。初始是用三七步分开身体重心，通过两腿之间的重心作用，使脚底与地面产生摩擦后出现拧力，促进踝关节转动，催动小腿转动，带动膝关节划圈运转，将支持身体重心的三七弓步旋转到另一侧。在这种运动中保持三七弓步的步形不变，上身不要偏，身体如立轴随之转动大约45°，到位之后在反方向转动运行。就这样来回地转换身体重心，如此反复练习，举一反三，熟能生巧。随着功夫的增长，慢慢就会体会到，身体的重心不是指身体自重，而是指意识与气息下沉，这种劲与地面之间有一种支撑力，当体会到二力济压作用平衡时，膝关节出现揉搓的自转现象，身体之中的每个关节都跟随脚底运转而运转，使身体形成了螺旋旋转的整体转动功夫层次。膝关节这样的缓慢转动，可以促使身体的各个关节运转灵活，防止膝关节受到意外伤害。在膝关节缓慢运转的同时，也能控制住了身体乱动的毛病，慢慢地就练到了太极拳协调运动的基础。练到此时方知，师承太极拳是从有形之中练出意气，再练到身体随意气自然运动。而不是从简化太极拳套路，练到传统太极拳套路，再练刀、枪、剑、棍等器械的太极拳学练过程。作者：于兴亚陈式太极拳老架一路着法、要领(75式)（一）第一势 金刚捣碓势名考释：金刚捣碓一势，取义为象形之类。势中最末一动作以左手仰作石臼，右手握捶下捣，如古代农家舂米之状要领：陈式太极拳一路共4个金刚捣碓，而动作连接不同。第一势共7个动作。眼法以正前方为主。身法左、右、左、右、左凡五转。步法从自然步变小正马步，右小盘步，左前虚步，左扑步，右侧马步，左大盘步，右前虚步，左独立步，成小正马步。手法包括前掤、引掤，进左步右双采，左挤右按，左转身化拿，右膝打裆，震脚等法。歌诀：捣碓着法变无穷，掤采挤按学用精。马弓盘虚步十变，顺逆缠丝如游龙。第二势 揽擦衣势名考释：此势是说明作用的。陈式原名揽擦衣。洪师因它的着法是从右外侧接手。截拦来劲，发劲迅速轻灵，擦衣而发，不是将对方揽在怀中的，故改为拦擦衣。有人以戚继光拳经为据，妄改陈式原名为懒扎衣，于陈式理法不合。而且戚氏图像为右手高举，眼向左视，左手撩衣于后，与陈式揽擦衣势不同，故不采用。陈式太极拳一路共4个揽擦衣，二路（炮捶）只有1个。要领：此势共5个动作。眼法以右前方为主。身法左、右、左、右、左凡五转。前两个动作的步法仍为上势金刚捣碓的小正马步，只是由于身体左右旋转，而变换腿部缠法，并未变步型;从第三动作起才变为右扑步，右侧马步，而成右弓蹬步。手法包括右下掤，右小采，右进步靠、肘、按、挤等法。当年我学此势时，系左手按于左腰，现今习陈式新架者，左手多合在腹前左侧，洪师改为合在心口前。歌诀：揽擦衣先右下掤，右采左按进靠攻。随势肘按螺旋挤，体松气顺神要凝。第三势 六封四闭势名考释：此势是说明动作的。封是封制对方的着法，使之无隙进攻;闭是关闭自己的门户，做到防守紧严。六封四闭就是既要保全自已，又要严防对方，便于进攻。当然这种要求，不只限于这一个势子。在陈式太极拳各种着法中，都含有这两层意义和作用。陈式老架第一路（十三势）无此名，其他几路则有此名，108势太极长拳中也有此名。陈鑫先生所著《陈式太极拳图说》也无此名，但曾说搂膝拗步亦可名六封四闭。一个手足斜开的大敞门势子，反以封闭为名，意更深远。各势太极拳仍有“如封似闭”势名，与此势毫无相同。当今陈式一路有6个六封四闭，二路（炮捶）只有1个。陈式太极拳老架一路（头套）虽无六封四闭之名，但在揽擦衣与单鞭连接之处有掤捋挤按的动作练法，今命名为“六封四闭”。要领：此势共5个动作，眼法以右前方为主。身法左、右、左、右、右凡五转。步法从右弓步变右侧马步。右扑步。成左后虚步。手法包括掤、采、捋、按等法。据洪均生先生讲，陈发科师爷教此势时总说：捋时左手贴腰向里缠，右手松肩沉肘下塌外碾，而且捋的姿势是用右腕掌之间搭在对方的左肘关节外上侧。说必须这样四两拨千斤中的“拨”方能有作用。从来不许以右手托对方的左肘，认为手总托不动对方肘部下沉的劲。但如今一般习此势却都左手逆缠，高齐左眼，而且以右手托对方的左肘，不知从何时何人变的。歌诀：六封四闭捋采变，顺势左捋塌外碾。上引下松随敌意，跟步双按闭中封。第四势 单鞭势名考释：此势是象形的，势子完成时两手左右展开，如同横担一条鞭似的。陈式一路有7个单鞭，二路（炮捶）只有1个。陈鑫先生在所著《陈式太极拳图说》中说：“左转身蹬一根一势也名为中单鞭，并说明作用为手脚齐用法。“今已无人知晓。各式太极拳名均相同。要领：此势共有5个动作。眼法在一、二两动作注视右前方。从第二动作完成，便转向左前方。身法右、左、中、左、右凡五转、步法从左后虚步，变左前虚步，左小扑步，左侧马步，成左弓蹬步。手法包括右引左按，左引右挤，左进步靠、左肘、左按、挤等法。陈式太极拳行拳要则背诵篇/沈家桢陈式太极，要则有八，行拳走架，皆须依它。一、大脑支配下的意气运动心为令，气为旗。意识支配动作，先“意”动而后“形”动。谱云：全身意在神，不在气，在气则滞。外部神态，是内在心意显露于外的表现。神气外显的中心环节，是将内在的意识贯注于外部的动作之中，并在神态上表现出注意力的专一和活泼无滞。内意和外神不可须臾分离，内意稍一松懈，外神就会散漫。二、身肢放长的弹性运动谱云：神聚气敛，身手放长。虚领顶颈、气沉丹田、含胸拔背，是身躯的放长；沉肩坠肘、松腰圆裆和开胯屈膝的旋转，是手足的放长。身肢放长的关键要领，在于先从用“意”着手，在思想上具有放长和松开的意念，从而促使身肢上具体的放长和松开。这样，方能求得柔软，以去除僵硬、拙力。三、顺逆缠丝的螺旋运动一举动，周身俱要轻灵，动作须节节贯串，一动全动。下肢旋踝转腿，上肢旋腕转膀，中间旋腰转脊，螺旋缠绕节节上升，以求缠丝劲的完整一气。其劲起于足跟发于腿，主宰于腰脊，通背贯臂，形于手指。毋使有缺陷处，毋使用凹凸处，毋使有断续处，一缠到底，折叠转换接下势。四、上下相随的虚实运动立身须中正安舒，支撑八面，尾闾正中神贯顶。身体重心的垂直线，不离开两脚间距离的中间1／3，谓之“中土不离位”。如此，方可灵活地转换虚实。而变换灵活的内在根由，则在于意气转换的灵活。谱云：意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓变转虚实须留意也。虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总有一虚一实。双手要分虚实，双足要分虚实，手与足也要上下相随，分清虚实。为了细致地掌握这种虚实，则须要“中”不要“偏”，要“沉”不要“重”，要“轻”不要“浮”。须知：双轻、双沉、半轻半重是3个无病的虚实。五、腰脊为主宰的节节贯串运动太极拳要练在身上，不要练在手上，须知腰脊为第一主宰。行拳时以腰脊为中心，领导全身9个主要运动关节依次动作，螺旋缠绕，一动全动。谱云：周身节节贯串，毋使丝毫间断。只有动用身法，用上腰劲，才能达到这个目的。六、相连不断的一气呵成运动往复须有折叠，进退须有转换，这是在手法和步法上的必要措施。在开合、收放时，要有“收即是放”和“放即是收”的意和劲。劲断意不断，意断神可接。内意和外神始终寓于动作之中，起伏动荡，内外相合。故，整套拳架演练时，中间没有泄劲的地方，也没有意驰的时候，须自始至终势势相连，一气呵成。七、刚柔相济的运动初学太极，力求柔软，力求身肢放长，以生弹性刚。极柔软，然后极坚刚。谱云：外操柔软，内含坚刚，常求柔软之于外，久之自可得内之坚刚；非有心之坚刚，实有心之柔软也。须知，太极拳是刚柔相济拳，纯阴无阳是软手，纯阳无阴是硬手，惟有五阳并五阴，阴阳无偏称妙手。善用刚柔者，到达落点时用刚，如蜻蜓点水，一沾即起，这是表现刚点的正确形象；在一切行气运劲时用柔，如车轮旋转滚走不停，这是表现柔点的正确形象。故曰：行气用柔，落点用刚，这是划分刚柔的界限。谱云：神宜鼓荡，气宜内敛。意气鼓荡外显以呈刚，意静气敛内隐以呈柔，神气显隐则刚柔变换，这是太极拳刚柔变换的法则。必如是，方可得刚柔相济之妙。八、快慢相间的运动谱云：初学宜慢，慢不可痴呆；习而后快，快不可错乱。慢，须在精神提起与意气变换的情况下求慢；快，须在动作沉着与能表现出劲别的情况下求快。对单个拳势来说，转关处要慢，过了转关处逐渐加快，运到落点处最快，然后复转慢，这是快慢相间的原则。对整趟拳架而言，每个拳势的快慢相间，都要具有均匀的变化幅度，慢时都是同样的慢，快时都是同样的快，这是匀清的原则。后记：沈家桢、顾留馨先生编著的《陈式太极拳》一书，是陈式拳爱好者的必读之书。该书第一章“陈式太极拳的八个特点”，实为初学者应该掌握的八项锻炼要领。关于太极松胯“我见过的松跨后的测试，是站个前弓步，别人双掌推你双肩，如果能稳住经得起推，应该是跨松能沉的特征。如果跨不能松沉，会很容易的被推起，实际上是被自已的前弓脚把自已给撑起的，感觉上就是浮了起来。松肩比松跨还难，的确是如前辈所说，松肩沉肩是最难的，也是最后才能松沉好的。“试想被推的人如果就往前倾，前腿不用力，身体靠在对方的两手上，何来这个前弓脚的撑力？，松不松胯无所谓。推不动，其实是推方如果不欺近了，伸出了手却发不了力。所以这里是前弓步，就是不让靠上身子。不然以双手为支撑，人靠上去发力，如果双方体态相近而被推方又是初学的话，被推方必定是要动的。推方为什么伸出了手却发不了力？就是因为被推方的胯松了。这其中的力学分析就涉及太极的核心理论了。我前面的那个例子里，被推方如果胯没有松，推方的手改为一轻一重，被推方必然往边上出去了。但是如果被推方的胯松了，推方一侧手一重，被推方的胯自然转动，推方就出不了力。为啥？推方用力越大，推空了人也往前倾得越多，以至根都动了，发不出力，或者一落空下意识马上回缩以保持平衡。被推的如果听劲好，这时候往前一挺／转，推的人就弹回去了。这就是发人的道理。新手动作明显，高手甚至不见有啥动作，人就飞出老远。太极靠力气大吗？不是。借力打力，这是一个例子。当然，推方如果用力过猛前倾而没有后缩，那也会被发出去，只是往边上去了。我老师用同样的方法，取小马步正面站立，我在不靠上去的情况下他只需微微动一下就化掉了我的力。当然他的功力精湛，可以用腰的转动，另外视我手推的部位，也可以以轻微的胸腹折叠来化劲。我用的松胯方法：沉左臀泛右臀[或沉右臀泛左臀]两臀上下螺旋翻沉,不许左右摇摆,不许蹶臀.TOP推磨传说张三丰小时，家里做豆腐，他从推磨中悟得太极真谛。我们平时站完无极桩后，也要徒手模仿推磨的动作。介绍如下（不只是为了纪念张真人呵）：脚一前一后，成丁八步（非丁非八）。两手松握空拳，拳背朝上，拳眼相对，开肩含胸置于胸前，如握一根“丁”字形推杆的“一”处，“丁”杆的勾处连着磨石。眼神贯注勾处，以防与磨石脱落。全身放松。然后，用意驱动腰跨从左到右微微做平圈运动，同时带动两拳推动无形的“丁”字推杆，转动无形的磨石。（每次3-5分钟）见过农村“丁”字大磨的人，可能比较容易练习。功效：1、放长意念，日久能随意管住对手中心轴2、练习丹田平转第一基本功：蹲桩，周身放松，屈膝下蹲，两足平行距离一肩至一肩半宽，大腿与地平面是45度角，双膝不能超过脚尖，尾骨微微后翻，上身中正，项自然竖起，顶劲上领，双目平视前方，胸部平坦自然，不挺胸收胸，自然呼吸，双臂前伸微屈，两手相对。蹲桩时间根据体力决定，先蹲五分钟，休息一下再蹲，每次总时间不少于半小时，以后每一下蹲的时间增加。卧：身体弱一点的可以练无极桩。无极桩也可以在基本功练习间隔作歇息用。第二个基本功：抱太极球（后来改为双手臂松垂裆前，如向井中打水拔井绳状）练腰裆劲。方法是在蹲桩姿势基础上，增加腰胯旋转动作，即腰胯左转右转，大腿根韧带不要绷紧，保持松弛，以塌住裆劲，两脚不动，两膝随腰胯转动；向右转，右膝向后向上略提，左膝向下向前降落；左转反之；膝不要左右摇摆，上身保持原高度不变；臀部不能摇摆；同时松肩垂肘，双臂略屈，双手以蹲桩姿势随腰胯左右转动在胸前一前一后划立圈，如抱球转动之状。要求动中求静，周身放松，不用拙力。初练5分钟，稍歇再练，逐日增加时间和次数。卧：如此松胯，沉坠。太极基础的基础。详细的解释在十楼。附：李驻军谈拔井绳的练法拔井绳是洪式太极拳所独有的基本功法，是练习腰裆劲的主要方法。拔井绳是一种象形功法，它的练习方法就象从井里面提水。因为现在的人大都没有见过打水，更不用说去打水了，所以这个功法本来是很简单的，但因为人们没有见过，显得有点不好理解。练习时注意腰胯的旋转是由膝盖的一提一落来完成的，两个手也是随着身体的旋转，配合膝盖的起落一个里缠上提，一个外缠下插，犹如手抓绳子将水从井里提出一样。第三基本功：划太极圈，这是主要基本功。卧：洪老的关门弟子张联恩老师从开始练拳每天都划几千个圈。这练的是“功“。苦于没有明师的朋友如果能够学会这个，那么几年纯功下来，碰到明师一点拨，马上可以步入太极大门。十一楼有视频。它是在蹲桩姿势练腰裆劲的基础上单手划圈，分外缠（正旋）圈和里缠（反旋）圈两种。先左手划圈，一般人左手用力干活较少，相对而言僵劲小，柔和些；左手学后可影响右手易于掌握要领。划圈时，腰胯的左右转动配合双腿的缠丝与练腰裆劲的要求相同。左手划外缠（正旋）圈的方法是：右手掐腰 （卧：拇指在后），胸对正前方，左手为掌（掌形为螺旋掌，五指不并拢，也不敞开，虎口合住，拇指尖略外翘，其它四指间略有空隙，五指内侧连成内弧状，掌背与小臂外侧连接的腕部一般保持在120°—170°之间），略屈臂，手掌置于左前斜角，中指尖高与眼齐，中指指向右前上斜角，掌心对左前下斜角；松肩沉肘，肘尖不得横指和上扬（卧：肘不过肩，以手领肘），手与眼距离约1尺2寸，目视左手中指尖。第一动作：腰胯右转约25°，左掌走外弧线顺缠（拇指外翻，小指内裹）约90°，塌腕，收肘贴肋，小臂下斜指向左斜角，中指指向左上斜角，呈立掌形。同时目视固定目标，不随手运，看中指尖（卧：目视左前方）。第二动作：眼随手运，腰胯继续右转25°，左肘贴肋，五指略上扬，塌腕，左掌内收走下弧线待小臂与腹平面成90°时逐渐上扬收至心口前，掌心斜对心口，中指指向右前上斜角，掌心对向右后上斜角。第三动作：腰左转45°，左肘不动，左掌五指向上，略顺缠立改逆缠（拇指内裹，小指外挑），走上弧线向左前斜角上转，小臂斜上扬（卧：肘低于肩数寸），与腹平面成 90°，中指尖高与鼻尖齐，距离约半尺许，成立掌状。第四动作：眼随手运，腰继续左转45°，同时左掌继续逆缠90°，领肘向左前斜角转出，中指高与眼平，回至第一动作起势位置。划完一圈，掌中指尖划出一个360°椭圆轨迹，掌与小臂顺缠180°，逆缠180°。因马步划圈，起势胸对正前方，左手顺缠（正旋）第一圈第一、二动作，腰向右转 45°也可大于45°，三、四动作左转则90°；第二圈时，一、二动作腰右转则为90°。在腰左右转时，两肩前后转动尽量小些，不可大于36°，使躯干略呈拧劲状（名为立体螺旋）。左手里缠（反旋）圈方法是：蹲桩姿式同前，正马步，胸对前方，起势左肘贴肋，左掌心斜对心口，中指指向右前上斜角，掌心对向右后上斜角。第一动作：腰胯左转约25°，同时左肘贴肋不动，眼随手运，左掌中指斜上扬，蹋腕，逆缠走下弧线经小腹前向左下转，至掌与小腹平面成90°角的左胯前，小臂与地平面成 45°。此动过程左掌逆缠90°，呈立掌状。第二动作：腰胯继续左转约25°，左掌连小臂继续逆缠走向上弧线领肘向左上斜角转出，中指尖高与鼻端齐，中指指向右前上斜角，掌心对向左前下斜角。第三动作：腰胯右转约90°，眼随手运，同时收肘至乳下，收肘过程中，左掌顺缠270°，走上弧线，至左腕与肩平，掌在肩外，掌心向后，中指指向左方，小臂与肩平行。第四动作：腰胯左转45°，左肘沉至左肋，同时左掌变逆缠45°，收至心口前起势位置，掌心斜对心口，中指指向右前斜角。划里缠圈第一圈时，掌逆缠225°，顺缠270°，共495°，而划出的椭圆轨迹为360°。第一、二动作腰转约45°，第三动作腰转约90°，第四动作腰转约45°。以上是正马步划圈，左、右侧马步划圈，手运行方位因胸朝向左侧或右侧45°，而随之也变换相应角度，方法要求一样。外缠圈、里缠圈的轨迹都是鸡蛋形椭圆；外缠圈大头在外，小头在里；里缠圈大头在里，小头在外。这两个圈是太极拳的基本要素，整套太极拳架都是由这两个圈按不同方位和不同的配合方式组成的。从手法上说，包含着掤、扌履 、挤、按、采、挒、肘、靠。练对练熟了这两个圈及基本功，不仅学拳架容易，在技击上也非常实用，圈学不对练不熟不可能学好拳架。洪师爷把划圈的轨迹叫“公转”，顺逆缠的动作叫手臂的“自转”。这三项基本功须在老师指导下练一年左右，打好基础方可学习拳架。顺逆缠-公自转-正反旋顺逆缠：身-向左转为顺缠，右转为逆缠。 腿-膝上提为顺缠，膝下垂为逆缠。 手-大指外翻掌心向上为顺缠，小指外翻转掌心向下逆缠。公 转：手与臂部配合着向左右、前后、上下旋转（六个方向）。自 转：左右上下公转中的自转分顺逆缠。手部自转---大指向外翻转将掌心转动向上为顺缠，小指向外翻转将掌心转到向下为逆缠。（有时称顺缠为外缠，逆缠为里缠）正反旋：以右手为例（左手同理）：凡手向右转，顺缠下收，逆缠上开为正旋（俗称正手圈）------拳式如云手、拦擦衣；凡手向右转，顺缠上收，逆缠下开为反旋（俗称反手圈）------拳式如十字手。• 洪均生先生详释正旋单手圈手部的正反旋单手圈，指套路中手部的公转及自转，手臂、肘、肩部的八法。演练正反旋单手圈时，腰随之左右上下旋转，下肢的顺逆自转，同时锻炼腰裆的基本功。洪氏太极拳的特点，讲究立体螺旋运动，这种基本功有助于套路线路的熟练与全身的配合，久之自然有佳效。（因为不论太极拳式多么复杂与不同，在手臂部总是这两个“正、反旋手圈”与腰裆部的左右上下旋转，不同只有方向、角度、高低、大、中、小的变化）。这种基本功法，不易受场地、时间限制，用定歩，侧马歩，活歩均可，根据自身条件，高、低架皆可。亦可用手的双顺双逆，或一顺一逆练习。如一路拳第一金刚捣碓第二动作与第五式左转身捣碓第二动作均为手臂部的一顺一逆的例子；二路炮捶拳左单云手，右单云手，一路拳上中下三个云手为正手圈活步的例子；一路拳十字手为双逆转双顺的例子等。练正反旋手圈时应要轻、柔、慢，自然放松，尤其要注意体会与全身螺旋旋转的配合。正旋右单手圈手高齐右眼角，角度为胸前45度处。右手线路如下：第一动作：身左转，松肩沉肘到肘贴肋，小臂顺缠自转走外下弧线，手指上扬。如一路拳第三式六封四闭第一动作的侧掤；二路拳右单云手等。假如对方手在我方手臂下面便为扌履法，如六封四闭第三动作左转身扌履法。第二动作：身继续左转，手随身体的左转，收到心口前，手指上扬，手心斜对心口，手部为掤法，肩、胯部为靠法。如拦擦衣第三动作的下半圈。(不拘手顺缠收手或逆缠收手，当手收到手心斜对心口时，手指上扬，手部均为掤法，肩、胯部即为靠法)——必须知道的是：第二动作的左转，左肩与左胯不准转的过大。左肩既要与左胯合住，更要与右胯合住。方法是：左肩略左转便上挑一点儿，也就是肩部与胯部走╯小弧线（肩部左转的幅度，不能超过15度）形成往右去的力，形成这一动作的立体形式和角度，右腰部不仅不准凹进去，胯部更是随身的左转形成往右前进的力。
太极拳是依据《易经》阴阳之理、中医经络学说集导引、吐纳术创造出的以刚柔相济、快慢相间、松活弹抖、螺旋緾绕为特点的拳术。
太极拳的起源、演变和发展关于太极拳起源的几种说法关于太极拳起源和创始人，众说纷纭，大致有唐许宣平、宋张三峰、明张三丰、清陈王廷和王宗岳等五种不同说法。唐代许宣平，安徽歙县人，李白东游，见许宣平题诗传舍，以为是“仙诗”，至歙县屡访之，不得。宋计有功《唐诗纪事本末》说许“辟谷不食，行如奔马。唐时每负薪卖于市中。李白访之不遇，为题诗于望仙桥”。说他是太极拳的创始人，则无他证。宋张三峰为武当丹士之说，宋、元、明三代并无史料可据。黄黎洲于清初为明遗民内家拳家王征南撰《王征南墓志铭》，系据高辰四所写王征南言行而成，以为内家拳“盖起于宋张三峰，三峰为武当丹士，徽宗召之，道梗不得进，夜梦玄帝授之拳法，阙明，以单丁杀贼百余”。其言荒诞不足信。明代内家拉扯宋徽宗时代有所谓武当丹士张三峰为祖师爷，原与清初创造的太极拳无关。张三丰，据《明史·方伎传》记载，“辽东懿州人。名全一，一名君宝,三丰其号也。以其不修边幅，又号张邋遢。”但《明史》又说：“或言三丰金时人，元初与刘秉忠同师，后学道于鹿邑之太清宫”。至于张三丰创太极拳一说，是辛亥革命(1911)后的一种附会而已。王宗与王宗岳是两个时代的人。据现有资料，王宗岳是清乾隆年间人，著有《太极拳论》。关于王宗岳的生平待后详述。陈王廷是太极拳的创始人陈王廷是陈家沟第九世，其父名抚民，祖名思贵，均好拳习武，《陈氏家谱》说王廷又名奏廷，“明末武庠生，清初文庠生。在山东称名手……陈氏拳*创始人也。”但族谱、墓碑、《温县志》都作“王廷”，故应作陈王廷。陈王廷出身地主家庭，据《温县志》记载，在明思宗崇祯十四年(1641),任温县“乡兵守备”，明亡后隐居家乡，晚年造拳自娱，教授弟子儿孙。如《遗词》上半首说：“叹当年，披坚执锐，扫荡群寇，几次颠险。蒙恩赐，枉徒然；到如今，年老残喘，只落得《黄庭》一卷随身伴。闷来时造拳，忙来时耕田，趁余闲，教下些弟子儿孙，成龙成虎任方便……”。陈王廷于明亡时正当壮年，到“年老残喘”，尚能“耕田”、“造拳”，可推定其创造太极拳，应在十七世纪的七十年代，即1644年明亡后的三十年光景。《黄庭经》，是道家“嘘吸庐外，出入丹田”的导引、吐纳方法，从《陈氏拳械谱》可知，太极拳套路有太极拳（一名十三式）五路，长拳一百零八式一路，炮捶一路。结合导引、吐纳，成为内功拳一种流派。他的《拳经总歌》却总括了其所创拳套的理法，录于后：纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依，劈打推压得进步，搬撂横采也难敌。钩棚逼揽人人晓，闪惊取巧有谁知？佯输诈走谁云败，引诱回冲致胜归。……此歌诀见于陈氏两仪堂《拳谱》，歌词深受明代抗倭名将戚继光的影响.戚继光是明代整理民间拳术的杰出人物，他总结和整理了明代十六家民间著名拳法，并吸收了其中三十二式编成拳套，收入《纪效新书》中，被称作士练武之源。戚氏的《拳经》有承上启下的作用，它远及宋太祖赵匡胤的长拳三十二式，长拳短打，去芜存精，用刚用柔，兼收并蓄。它的拳法“式式相承，遇敌制胜，变化无穷”，大大矫正了当时流行的满片花草，华而不实的花拳之弊害，成为新的拳派。戚继光与陈王廷相隔约半个多世纪，对陈王廷创造太极拳影响很大，戚氏《拳经三十二式》被陈王廷吸收了二十九式编入太极拳套路，如《拳经》以“懒扎衣”为起式，陈王廷所造拳套七路都以此为起式。甚至陈式《拳谱》和《拳经总歌》的文辞，也仿造戚氏的《拳经》，可见影响之深了。然而，这仅仅是说继承和影响，并不是说陈王廷的太极拳抄自戚继光，更不能说戚继光创造了太极拳。陈王廷的功绩在于继承了戚继光的拳术遗产，并推陈出新，创造了一种新的拳派，这就是太极拳。举个例子来说，如陈式太极拳中专门练习周身皮肤触觉和内体感觉灵敏性的双人推手和双人粘枪的方法，在戚继光、俞大猷、唐顺之、陈冲斗等拳术著作中均无记载，其他各派拳术中也无此训练方法，而是陈式太极拳所独有的竞技方法。陈氏太极拳的五大特点纵观陈王廷创造的太极拳，有以下五个特点：1.把拳术和导引、吐纳相结合。我国古代的导引和吐纳，源远流长，在公元前几百年前的《老子》《孟子》《庄子》等著作中已出现，汉初淮南子刘安又编成“六禽戏”，后汉著名医学家华佗则改为“五禽戏”，是后世气功、内功的先导，也是道家养生学的基础。陈王廷把拳术中的手、眼、身、步法的协调动作，与导引、吐纳有机地结合起来，这就使太极拳成为内外统一的内功拳运动。这对增强人们的体质，提高拳术技巧，的确是一种创造性的发展。2.螺旋缠丝式的缠绕运动，动作呈弧形，连贯而圆活，极符合经络学说的原则。经络是指布满人体内的气血通路。经络发源于脏腑，布流于肢体，脏腑经络气血失和，则神机反常而疾病作，和则气血流畅而强身延年。太极拳结合经络学说，要求“以意导气，以气运身”，“气宜鼓荡”，“气遍身躯”内气发源于丹田，以腰为轴，微微旋转使两肾左右抽换，通过旋腰转脊，缠绕运动，布于周身，通任、督（任脉、督脉），练带、冲（带脉、冲脉），达于四梢，归于丹田。陈、王、武、李四家太极拳论，先后发其幽微。这些正是以经络学说为基础，而使太极拳成为“内功拳”的一种流派。3.创造了双人推手的竞技运动推手，旧称打手，是我国武术中一种综合性的实习技击方法。自古以来就有踢、打、摔、拿、跌五种分部练习法，但它们各具特色，古代有“南拳北腿”、“长拳短打”之称，就说明这种分歧。同时，由于踢、打、拿、跌四法，在实践中有较大的伤害性，因此历来大都只作假想性或象征性的练习,这就为花假手法打开了方便之门，而前人苦心积累的点滴经验，也由于实践不足，很难提高技击水平。陈王廷创造的推手方法，以缠绕粘随为中心内容，综合了擒、拿、跌、掷、打等竞技技巧，并且还有所发展。譬如拿法，它不限于专拿人的骨节，而是着重拿人的劲路，这就比一般拿法的技巧高。推手方法的出现，解决了实习技击时的场地、护具和特制服装等问题，成为随时随地两人可以搭手练习的竞技运动，并在我国的武术技击方法（踢,打、摔、拿、跌）中注入了一个新的内容——推。4.创造了粘随不脱，蓄发相变的刺枪术基本练法。根据推手时的“听劲”方法，继而创造了双人粘枪法，这也是陈王廷独创的成就之一。这种器械对练法，解决了不用护具也可以练习实刺的问题。练习太极拳粘枪时，采用沾连粘随的原则，缠绕进退，疾若风云，封逼掷放,往复循环，为刺枪术开辟了一条简便易行，提高技术的途径。5.发展了以太极精义为依据的拳法理论陈王廷的《拳经总歌》七言二十二句，是太极拳的原始理论，是总结古代技击术的一篇拳论，它阐述了攻击与防御的战略和战术，所以称得上是太极拳七个拳套的概括性拳论。把《拳经总歌》和戚继光的《拳经三十二式》图诀相对照，就不难看出陈王廷在拳论方面怎样吸取了前辈所归纳总结的精华。但是陈王廷并不满足于吸取当时名家的拳法理论，而是在融会贯通的基础上，做了一系列创造性地发挥。陈王廷在拳法理论上的独创性成就，表现在《拳经总歌》的开头两句：“纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依。”“诸靠”指的是推手八法，是两人手臂互靠，用推手八法粘贴缠绕，以练习懂劲和放劲的技巧，通过严格和正确的锻炼，反复练习，不断提高技术水平，达到“人不知我，我独知人”的高级推手技术水平。这种推手的方法和懂劲的理论，是在传统武术的基础上发展而成的。从外形的技击术提高到“劲由内换”、“内气潜转”和“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”的高级技巧，在我国武术史上是具有划时代意义的。同时，它还为后来王宗岳、武禹襄、李亦畲、陈鑫等太极拳名家奠定了锻炼方法和进一步发挥技击理论的基础。由于太极拳采取全身放松，用意不用力的锻炼原则，所以要由松入柔，运柔成刚，刚复归柔，达到有柔有刚，刚柔相济。拳套的练法要求先慢后快,快后变慢，慢要慢到别人跟不上我，快要快到后发先至。也就是说，练太极拳要求达到能慢能快，能柔能刚。这种既重外形，更重内蓄的观点，还为提高武术技击水平提供了极有价值的锻炼方法。太极拳各流派的出现及其发展太极拳自陈王廷首创之后，在陈家沟世代相传，陈式子孙妇孺皆知，老幼皆练。陈家沟的人丁越来越兴旺，练太极拳之风也愈来愈盛，后浪推前浪,历代都有名拳师。三百年来，历经陈氏子孙及其门徒的不断丰富和发展，太极拳便成为我国重要的拳种之一。从《陈式家谱》可知，陈王廷三子一孙的拳艺一般，玄孙甲弟则拳艺精到，但从此后继无人。然而，陈王廷的族系第四代秉壬、秉旺、秉奇三兄弟,是陈家沟著名的太极拳手，人称三雄，与同族陈公兆、陈大兴齐名。不过，这时陈王廷所创的七种拳套，已由博返约，原有的一百零八式长拳和太极拳（十三式）第二路至第五路，在陈家沟已很少有人练习，而第一路、炮捶（现代陈式太极拳第二路），推*，则精益求精。至五传陈长兴和陈有本时，为适应不同的学习对象，第一路太极拳又有老架和新架之分，至六传又派生了赵堡架。新架据说是陈有本所创，架式与老架一样宽大，逐渐扬弃了某些高难度的动作，陈家沟人称之为“略”。陈有本的门徒族侄陈清萍，也创造了一套架式，小巧紧凑，动作缓慢，练会后逐步加圈，在不改变套路的原则下，由简到繁，以至极为复杂，逐步提高拳艺的技巧难度，与陈有本同时的陈家沟拳师陈长兴，承祖辈的老架系统，架式宽大，难度高，直到他的学生杨露禅在北京传习拳艺时，为了适应保健需要，有逐渐改变了拳套动作，遂成杨式太极拳。后又从杨式派生了吴式太极拳，其创始人为吴鉴泉。永年人武禹襄先从杨露禅学陈式老架，又从陈清萍学新架套路，其后自创一派，称武氏太极拳。后由武氏又派生了孙式太极拳，其创始人为孙禄堂。
具备手眼身法步法的要求后，还要做到“懂劲”何谓懂劲也就是说，对方来的什么劲，我一接触或目光一看即可明白对方的劲别，
拳谱中说“运劲之功夫，先化硬为柔，然后练柔成刚。及其至也，亦柔亦刚。刚柔的中，方见阴阳。故此拳不可以刚名，亦不可以柔名，直以太极之无名名之” 。“外操柔软，内含坚刚，常求柔软之于外，久之自可得内之坚刚；非有心之坚刚，实有心之柔软也”.从以上可以看出，太极拳的修炼是先化去身上的僵劲，由硬变柔，再由柔变刚的过程。初学太极拳的人，由于后天劳力所致，动作中难免带有僵劲，所以必须先去掉这个僵劲。要慢慢动作，用心体悟，尽力求柔。这个由僵劲化为柔劲的过程大约需要2年左右的时间。这是习拳的初级阶段。拳谱又说 “极柔软，然后极坚刚。”由此在僵劲化为柔劲之后，就是由柔转刚的阶段。如何才能运柔刚？拳谱中说“有心求柔，无意成刚。”可以用意念导引自己放松全身，犹如在太空行走一般，这时全身的关节松开，肢体放长，气机绵延不断，待周身松柔之极，进而弹性产生，从而逐渐形成了棚劲。这就是太极拳所要求的弹簧劲。这种弹簧劲称之为刚。然而刚柔如何转换？从由意念产生的神气上说，是隐与显的表现。隐则柔，显则刚；从动作上来说，是开与合。开为柔，合为刚。运劲过程是开，落点时是合；每个拳势都有开合，“柔”不是松懈，而是肢体的对拉拔长，是有弹性的“柔”；“刚”也不是硬劲的“刚”，而是有弹性和穿透力的“刚”。太极拳是螺旋运动。草丛中的蟒蛇行走时后躯体推动前躯体运行，是柔；当前躯体落地的一霎那间，是刚；前躯体又由刚变柔，再由柔变刚，周而复始的螺旋前进。太极拳的刚中有柔，柔中有刚，刚柔相济就是这个含义。刚柔相济是无过之而无不及的。太极拳若纯用刚法，就会气贯全身，落点反而不刚；若纯用柔法，则气聚不散，动作松懈散漫；所以太极拳既不是刚拳，也不是柔拳。只有落点为刚，犹如蜻蜓点水，一沾即起；运劲用柔，似车轮旋转，滚滚不停。方为太极拳的刚柔相济。
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一、太极拳是什么？ 太极拳是蕴含着深厚东方哲学韵味的生命科学。太极拳研究的是人形体和精神的科学使用方法。锻炼太极拳的目的：寻找《人体使用说明书》并用来指导自己。锻炼太极拳的作用：提高人的整体健康总分。锻炼太极拳的形式：锻炼不仅仅是早上起来练一遍套路，还包括：基本功的训练，良好生活习惯的养成（包括：正确的饮食起居、劳逸结合等），心态的调整等等系统性、完整性的一系列内容；想要拥有健康的身心归根结底是生活方式的改善，这个改善不是跟人比好，而是通过调整使自己的身心朝健康的、合适的方向发展。需要完整内容请加QQ-404016500索取——本文摘自-温州汤鸿鑫3D武术教材创作室博客
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《太极拳论》翻译：太极，是由无极化生的，是阴阳的本源。运动时，分别反映出相互矛盾的一阴一阳；静止时，阴阳两者就合归于一体了。动作切不可过分或不足，肢体要及时地随屈就伸。对方用刚劲打来，我以柔劲引化，这叫做“走”；我顺势粘随，迫使对方陷于背境，这叫做“粘”。对方行动快，我反应也要快；对方行动慢，我相随也宜慢。
虽然应敌的机势是千变万化的，但那基本原理却是一脉贯穿的。须从熟习着法入手，而渐渐懂得劲的变化规律，再由懂劲进而达到运用自如的境界。然而如不是经久地刻苦锻炼，是不可能一下子突然精通的！
原文
太极者，无极而生，阴阳之母也。动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸。人刚我柔谓之“走”，我顺人背谓之“粘”。动急则急应，动缓则缓随。虽变化万端，而理唯一贯。由着熟而渐悟懂劲、由懂劲而阶及神明。然非用力之久，不能豁然贯通焉！
介绍
《太极拳论》，系太极拳的文献资料，太极拳界重要的拳论有两篇，一是张三丰的《太极拳经》；一是王宗岳的《太极拳论》，虽然实际的作者有待考究，但是仍被太极拳界奉为圭臬，影响学习太极拳的人甚深。值得注意的地方是，传统中国武术界门户之见甚多，而太极拳的支派亦甚众，然而所有的太极拳门派均不约而同地尊崇王宗岳《太极拳论》为太极拳界至文，足见其地位重要。
--- by baidu's translatorSummary: Tai Chi Chuan is a treasure of Chinese traditional culture, long history and rich in content. Taijiquan emphasizes ideas and guide action, Shen Dan Tian Qi, calm the mind, body loose weight, including the Zhuang, the boxing in the hands, eyes, body, further coordination and guidance, Breathing organically integrated, making Tai Chi boxing boxing as a unified movement inside and outside. Tai Chi in "for meaning bleed", "to air transport body," permeated with classical Chinese philosophy "Yijing" the Taoist yin-yang theory and the science and study of traditional Chinese meridian rich content, is the Eastern civilization and human movement combination. Tai Chi is the best sports show of traditional Chinese culture. The development and popularity of Tai Chi not only allows students to keep fit and healthy, but also some knowledge of traditional Chinese philosophy, aesthetics, medicine, military science, ethics, religion and other profound cultural connotation, rich students The traditional sports and cultural knowledge, thereby enhancing the sense of national pride, enhance self-confidence. Taijiquan as a traditional Chinese sport widely adored by the masses, in the national fitness plays an important role. Teaching in PE class the purpose of creation of Taijiquan is a kind of fitness to teach students the methods and skills, and lifelong physical integration, cultivate their physical awareness.
太极者 无极生动静之机 阴阳之母 阴不离阳 阳不离阴 阴阳相济 阶及神明心静身正 万念俱消 意气运行 开合虚实 内外合一 上下相随 运柔成刚 刚柔并用 静发自如注：只重其意不重其招！太极拳论王宗岳太极者，无极而生，阴阳之母也。动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸。人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘。动急则急应，动缓则缓随。虽变化万端，而理为一贯。由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力日久，不能豁然贯通焉。虚灵顶劲，气沉丹田。不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右杳。仰之则弥高，俯之则弥深，进之则愈长，退之则愈促。一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人。英雄所向无敌，盖皆由此而及也。斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外，壮欺弱，慢让快耳。有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有为也。察四两拨千斤之句，显非力胜；观耄耋御众之形，快何能为。立如秤准，活如车轮，偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟而。欲避此病，须知阴阳；粘即是走，走即是粘，阳不离阴，阴不离阳；阴阳相济，方为懂劲。懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。本是舍己从人，多误舍近求远。所谓差之毫厘，谬之千里。学者不可不详辨焉。是为论。这些都是太极拳的精髓所在，如不懂可不采纳，切勿妄加评论。试问有几人达到此种境界，愈简者愈难，区区上面些许字，囊括了各门各家太极拳的特点，本人也是悟在其中不能自拔，望有识之士共同参考研究……
太极拳运动是中华民族传统体育文化的重要组成部分，许多高校太极拳已经成为体育课程教学内容的必修课。太极拳运用科学的呼吸方式，将动作、运气、意识融为一体。具有一定功底的练习者可以在练习过程中达到内外兼修的最佳效果。
没有一种体育项目像太极拳这样，与中国传统的儒、释、道思想相融通，与易学、理学和老庄的关系如此密切。本文通过分析研究，得出学生在练习太极拳过程中对人体神经、骨骼肌肉、呼吸、心血管、消化与行为习惯这几方面所产生的效果，从而发现太极拳在学校体育课程教学过程中对学生身心发展产生的作用，帮助学生学会利用太极拳锻炼身体。同时，对学生进行中华传统文化的教育，提高学生文化修养，从而使其终身受益。太极拳是中国民族传统体育项目之一，太极拳中蕴含着丰富的中国哲学思想，是重要的文化遗产。它具有柔和、连贯、自然、协调的技术特征，在练习过程中练习者可以合理运气，而且太极拳练习对场地、环境和练习者身体条件的要求不高，人人皆宜，具有很好的锻炼价值和群众基础。
在学校科学合理地推广太极拳文化是实现太极拳发展的重要途径，学生在参加太极拳锻炼的同时，不断将中华优秀传统文化融入其中，增强对学生体育文化和民族文化的教育，达到终身受益的教育效果。
既然你没心学就学文科嘛