医学期刊常规来说只分为 SCI 核心期刊 和普通期刊但是有一些省份会自己把期刊划分为一类二类三类，比如浙江省一类期刊是国家级的核心期刊，二类的是除国家级核心期刊之外的其它核心期刊，三类的就是普通期刊。还有河南、陕西、四川 等地也把期刊分为A类B类或者一类二类也有的是一类为中文核心或者中华牌，二类为科技核心
临床营养作为肿瘤治疗以及康复的重要环节， 在国内近几年被纳入重点研究方向， 专门成立了MCL肿瘤患者医学生活方式全程管理， 其中发布 了很多具有专业性的案例指导及学术研究，。
1半导体学报 2北京体育大学学报 3材料研究学报（材料科学进展） 4财贸经济 5地球科学 6大学图书馆学报 7低温工程 8低温物理学报 9地质学报 10地球物理学报 11地震学报 12地质科学 13电子科学学刊 14电工技术学报 15电子学报 16电信科学 17动力工程 18动物学报 19法学研究 20分析化学 21复合材料学报 22钢铁 23高等工程教育研究 24高分子学报（中英） 25高能物理与核物理 26高等学校化工学报 27高等学校化学学报 28国际问题研究 29光电工程 30工程热物理学报 31固体力学学报 32管理世界 33国际贸易 34光学学报 35光子学报 36硅酸盐学报 37航空学报 38环境科学学报 39海洋学报 40海洋与湖沼 41化学学报 42红外与毫米波学报 43化工学报（中英） 44化学物理学报 45会计研究 46计量学报 47经济研究 48机械工程学报 49计算力学学报（计算结构力学及其应用） 50计算机辅助设计与图形学学报 51计算机科学与技术学报（英文版） 52教育研究（中央教育研究所） 53计算机研究与发展 54计算机学报 55计算数学 56建筑结构学报 57金属学报 58近代史研究 59金融研究 60建筑学报 61经济理论与经济管理 62科学学研究 63科学通报 64科研管理 65矿物学报 66空气动力学学报 67控制理论与应用 68历史研究 69力学学报 70马克思主义研究 71模式识别与人工智能 72煤炭学报 73磨擦学学报 74内燃机学报 75内燃机工程 76汽车工程 77情报学报 78软件学报 79热力发电 80燃料化学学报 81日语学习与研究 82社会学研究 83社会科学战线 84水力发电学报 85声学学报 86生物化学与生物物理学报 87生物工程学报 88生物化学杂志 89生物物理学报 90生理学报 91实验生物学报 92数量经济技术经济研究 93世界经济 94世界历史 95世界宗教研究 96水利学报 97石油学报 98数学年刊（A、B辑） 99数学学报 100数学进展 101太阳能学报 102体育科学 103天文学报 104通信学报 105土木工程学报 106外国文学研究 107外国语 108外语界 109外国文学评论 110外语教学与研究 111文学评论 112文艺理论研究 113文艺研究 114文艺遗产 115物理学报 116物理化学学报 117微波学报 118微生物学报 119无机化学学报 120无机材料学报 121现代外语 122系统工程理论与实践 123细胞生物学杂志 124心理学报 125学术月刊 126应用数学学报 127仪器仪表学报 128遗传学报 129有机化学 130岩土工程学报 131哲学研究 132自动化学报 133振动工程学报 134植物学报 135自然科学进展 136真空科学与技术学报 137中国物理快报（英文版） 138植物生态学报（植物生态学与地植物学报） 139新华文献收录主要内容的文章 140中国高教研究 141中国电机工程学报 142中国法学 143中国翻译 144中国机械工程 145中国工业经济研究 146中国公路学报 147中国环境科学 148中国农村经济 149中国激光 150中国科学（A~E辑） 151中国劳动学 152中国体育科技 153中国社会科学 154中国生物医学工程学报 155中共党史研究 156中国史研究 157中国有色金属学报 158中国图书馆学报 159政治学研究 160中国音乐 161中华医学杂志（中英） 162中国语文 163中华放射学杂志 164中华心血管病杂志 165自然辩证法研究 166中央音乐学院学报可以自己看着找需要的文章
这两本期刊都是比较有价值的学术期刊。 《动物营养学报》是中国畜牧业学会主管的一本学术期刊，致力于推广和促进动物营养学领域的研究与进展。该期刊的文章涵盖了动物营养学的各个方面，包括植物与动物饲料、饲料添加剂、营养生理、消化与代谢、反刍动物营养、单胃动物营养等等。此外，该期刊对于动物饲养、养殖和农业等领域的读者也具有很高的参考价值。《水产学杂志》是中国水产学会主管的学术期刊，主要关注水产生物学、水产养殖和水产资源等方面的研究。该期刊的文章涵盖了水产养殖技术、水产生态学、水产营养学、水产物质代谢、水产养殖管理等诸多方面。其关注的对象包括鱼类、虾类、贝类、藻类等各种水生生物，并积极探索如何更好地保护和利用水产资源。综上所述，这两本期刊各有其研究方向和价值，在相关领域的读者都有很高的参考价值，请根据自己的研究领域和需要进行选择。
问面太面先看看 畜牧、物医、狩猎、蚕、蜂： 畜牧兽医报 兽医报 预防兽医报 兽医 兽医科技（改名：兽医科） 兽医杂志 草业报 草(改名：草报) 草报 物营养报 蚕业科技 黑龙江畜牧兽医 草业科 家禽 物医进展 饲料 畜牧与兽医 饲料工业 畜牧杂志 饲...
这得看你的文章字符要求什么的，一般都是千来块的。
版面费没有固定的，根据刊物级别不同，稿件质量不同，每千字的钱数也不一样，比如正刊和增刊的价格天壤之别。我不知道您是什么行业的，我是学医学的，一般一级核心刊物正常价格都便宜，但对论文质量要求较高，现在目前象《营养学报》营养方面最高的刊物每千字大概50－100元，越是正规的刊物价格反而越低，二级核心刊物我投过《现代预防医学》，3500字左右就将近1000元，而增刊只需300元，《第一军医大学报》等这样的二级刊物版面费也很高，这个没有常规，各地有各地的政策、价格，但总之，要投正刊，一般都需要1000元左右，还得根据您论文的字数和质量，质量勉强的，价格就高。我们这里省级刊物价格也不低，都在800－900元左右呢，算起来还是核心期刊划算。但也有一些下三烂的刊物，虽然是核心，但只要给2000－3000元，无论论文多差劲都给发表。呵呵，一点经验，仅供参考！
1000左右或者以上。贵的一般都是关注度，发的需求比较多，所以价格才会提高。
营养学报 主要刊登国内具有相当学术水平的食物化学、实验营养、实用营养、临床营养、营养资源开发与利用及其它营养学研究论文或简报，也刊登著名专家撰写的述评、学术动态、国际交流信息、学会活动消息和营养学家传略等。刊出论文的图表用英文表述，原著有英文摘要和英文图表，简报附英文题目和关键词，脚注首作者简历和课题费来源，每卷末附中英文总日次，主题索引和作者索引。营养学报先早出的微量元素与克山病营养病因，硒与人类健康关系，大豆合理应用研究等都居国际领先地位。 学报登载食物化学、实验营养、公共营养、临床营养及其他有关营养研究的论文、简报、实验技术及重要文件、述评、会讯、消息和特约稿件。
土壤学报，植物营养与肥料学报，土壤通报，土壤，土壤圈（英文），中国土壤与肥料，其他综合农学期刊均包括土壤学和植物营养学。国外的有science，nature，plant and soil， et al.
食品类的SCI期刊有：食品科学与营养、农业与食品科学等。《食品与营养科学》是一本关注食品与营养领域最新进展的国际中文期刊，主要刊登饮食与疾病、动植物营养学、食品安全与卫生、营养与社会经济等相关内容的学术论文和成果报道及评述。
本刊支持思想创新、学术创新，倡导科学，繁荣学术，集学术性、思想性为一体，旨在为了给世界范围内的科学家、学者、科研人员提供一个传播、分享和讨论食品与营养领域内不同方向问题与发展的交流平台。
相关信息
期刊的状况是与一个国家的市场经济发展状况相联系的，我国的市场经济还处在起步阶段，市场还不够成熟，同其相联系，期刊市场秩序还比较混乱，期刊市场上存在着很多问题，导致期刊市场不能有效地发挥市场机制的作用。
另一方面，我国的期刊虽然有八千多种，但是办得好的并不多。许多党政部门、事业单位、企业等都有自己的期刊，但是办刊专业人员缺乏、财政支持力度不大，有些期刊仅靠收取作者的版面费生存。
以上内容参考：百度百科-食品与营养科学
你们学校或单位，根据省里的规定，再结合自己的实际情况，一般是按照研究领域的专业性，把全国的刊物划分为A、B、C类（有些地方称为一、二、三类），和你们研究领域最合适的，就是A类，其次的是B类，再次是C类。刊物的目录，只有你们单位的人事处有，其他地方的规定，对你们来说，是无效的。
《动物营养学报》(Chinese Journal of Animal Nutrition)由中国科学技术协会主管，中国畜牧兽医学会主办的学术性期刊。《动物营养学报》主要内容涵盖动物营养与饲料科学的各个主要领域。《动物营养学报》主要分专论、综述、猪营养、禽营养、反刍动物与草食动物营养、水产动物营养、特种经济动物营养、饲料营养、饲料安全、饲料资源开发、饲料检测、研究简报等多个栏目。在动物营养学报投稿是有320一版的稿费。
现为月刊，每期印数约1500册，自办发行，经过16年艰苦不懈的努力，《学报》不仅成为反映我国动物营养科学研究进展的学术刊物，而且成为我国动物营养专业领域的“全国中文核心期刊”、“中国科学引文数据库来源期刊”和“《CAJ－CD规范》执行优秀期刊”。 2005年底经国家新闻出版总署“新出报刊（2005）1098号文件”批准，《学报》2006年起改为中国科学技术协会主管 ，中国畜牧兽医学会主办，动物营养学分会承办，成为全国唯一的国家级动物营养学术刊物，期刊出版许可证为京期出证字5461号，国内外公开发行。同时，组成了新的编委会和编辑部，新编委会由张子仪院士、杨凤 、杨诗兴 、杨胜教授等 20余位业内资深著名专家任顾问；动物营养学会会长王康宁教授任编委会主任；动物营养学分会副会长 、中国农大动科院副院长呙于明教授，动物营养分会副会长、中国农科院畜牧研究所副所长文杰研究员，中国农大动科院院长李德发教授和中国农科院畜牧研究所所长时建忠研究员任编委会副主任；主编为资深著名专家冯仰廉教授；汪儆研究员任副主编、编委为40余位业内知名的中青年专家、教授、博导和研究员。编辑部由汪儆研究员兼任编辑部主任；张洪福研究员、莫放博士任编辑部副主任；赵广永教授任责任编辑。编辑部由内蒙迁至北京办刊，2006年《动物营养学报》将以崭新的面貌呈现给广大读者。
《动物营养学报》是由我国畜牧科学界的先躯、动物营养学科的奠基人许振英教授等老一辈专家者于1989年创办的，创办初始，以内部刊物的形式试刊，刊名《中国动物营养学报》。1994年7月，经国家科委及新闻出版署批准，1995年更名为《动物营养学报》。
美国临床营养学杂志是很有权威性的营养与饮食范畴类杂志。按照ISI的营养和饮食范畴，《美国临床营养学杂志》(AJCN)是评价最高的同行评议杂志，它发表的是世界范围内最新的关于人类营养的基础和临床研究，这些研究涉及肥胖、维生素和矿物质、营养和疾病以及能量代谢。 AJCN 被专业图书馆协会(SLA) 选为过去一百年里生物学和医学领域最具影响的100种期刊之一。
众所周知，糖分的过量摄入，是导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等一系列健康问题的重要因素。
我们摄入的糖分有些天然存在于食物中，如各种水果、乳制品，不少则为人为添加，如各种含糖饮料、添加了糖的咖啡、奶茶等。关于糖的摄入与心血管健康，美国心脏协会还专门发表过一个科学声明，其中建议：添加糖的每天摄取量男性不超过9茶匙（36克），女性不超过6茶匙（25克）。
但对于不少人来说，要克制对高糖食物的渴望并不容易。无法抵御高糖食物的诱惑，有时不是缺少意志力的问题，而是有一些不可思议的因素在作怪，引起身体的强烈渴望，让你对糖的渴望比身体实际需要的更多。
当你有意识要降低添加糖摄入时，你可能会刻意避开比较明显的诱惑，如各场所的饮料自动贩卖机、超市的冷饮冰柜，以及朋友圈的甜食分享图片。
但是，一些对糖渴望的触发因素更微妙，在你没有意识到的时候已经改变了你的生理状态，并且让你极度想要撕开一大袋巧克力豆来吃。如果你发现自己对甜食的欲望激增，可能是以下三个饮食因素之一引起的。接下来将为你介绍它们如何激发你对甜食的渴望以及如何控制。
1、咖啡因摄入过多
你每天早上去上班路上买的特浓咖啡，所含的咖啡因可能会比实际需要的更多。《食品科学杂志（Journal of Food Science）》上最近的一项研究发现，咖啡因可以改变我们的味蕾，使我们感觉食物的甜度比实际要低。研究人员表示，当你不能品尝甜味时，你会想要吃更多的糖，以满足你天然对高糖食物的渴求。
美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics, AND）的发言人Vandana Sheth提示，这是一项初步研究，需要更多的研究来支持研究结果，并更好地了解咖啡因如何改变味蕾。但是如果你在上午极度渴望甜食，那么你可以尝试早上的咖啡换成无咖啡因的。
2、人造甜味剂的影响
0卡路里饮料和低糖甜点并不像厂家宣传的那样理想，人造甜味剂往往是常规成分。亚特兰大营养学家、注册营养师Marisa Moore表示：“因为无营养的甜味剂（即人造甜味剂）比糖更甜许多倍，它们还会逐步使你的味蕾变得喜欢更甜的味道。这可能使水果和其他不太甜的食物难以满足你的口味。”换句话说，在经常性食用加入人造甜味剂的食物之后，味蕾适应了更甜的甜度，而常规的糖就会感觉不够甜。
一篇之前发表在《神经科学（Neuroscience）》杂志上的对人造甜味剂的研究做出的综述支持了这一观点，综述的作者指出，“人造甜味剂，正是因为它们是甜的，所以加深了对糖的渴望和依赖。”
营养学家们也看到了人造甜味剂的影响。洛杉矶的注册营养师Megan Roosevelt说：“我从过去的客户那里听到，他们在减少人造糖的摄入量并进行更均衡的饮食时，味觉有了明显的改善。”
3、碳水化合物选择不当
升糖指数（GI）可以衡量特定食物对你血糖水平的影响。升糖指数（GI）高的食物（如精制米面、糕点、咸饼干和曲奇饼等）在食用后，会使你的血糖迅速飙升至峰顶，不久后快速下降至低谷，犹如坐过山车。Moore说，随着你的血糖下降，你的身体就要寻求一种快速的能量进行补救（为了让血糖快速提升），使你极度渴望甜食，如甜甜圈、巧克力棒。
那么要使血糖水平保持平稳，应如何选择食物呢？摈弃那些升糖指数（GI）高的碳水化合物，选择升糖指数（GI）低的碳水化合物，如水果、蔬菜、藜麦、燕麦、糙米和全麦面包。这些食物的糖分缓慢分解，为身体持续稳定提供能量。所以，你不会经历血糖的突然飙升与速降，也不会出现血糖降至低谷后对食物的强烈渴望。
美国营养与饮食学会发言人、注册营养师Libby Mills说，升糖指数（GI）低的食物往往富含膳食纤维，可以提升饱腹感并进一步保持血糖稳定。
酷爱甜食的朋友，不妨回想下自己是否有以上的情况。渴望高糖食物只是一个表征，其内在发生机制还是在于自己的长期饮食选择。从以上3点进行改变，从而更轻松的克服对高糖食物的欲罢不能之情，保持健康体重，预防和改善肥胖相关的一系列慢性疾病。
dieteticUK [ˌdaɪəˈtetɪk] US [ˌdaɪəˈtetɪk] adj. (食物或饮料)有助于减肥的，低热量的，低卡路里的 All dietetic meals are low in sugar. 所有减肥餐的含糖量都很低。dietetic treatment.饮食疗法 ietetic hygiene 饮食疗法 Dietetic Association 饮食协会 ADJ (食物或饮料)有助于减肥的，低热量的，低卡路里的 Dietetic food or drink is food or drink that has been specially produced so that it does not contain many calories. dieteticsUK [ˌdaɪəˈtetɪks] US [ˌdaɪəˈtetɪks] n. 饮食学 维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素，脂溶性的维生素量主要包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这些维生素分别有各自不同的功能，在人体内是发挥重要的生理功能。首先维生素A对于视力、视神经有着非常重要的作用，如果缺乏维生素A就容易发生视力障碍，比如夜盲症，同时对皮肤功能也有一定的保护作用。维生素D作为一种促进钙吸收非常重要的维生素，如果缺乏维生素D就会容易发生骨质疏松，还有佝偻病，对人体骨骼的生长发育非常重要。维生素E也叫生育酚，具有比较强的抗氧化功能，对人体生殖系统的发育也是非常重要。如果缺乏维生素E可能会有皮肤的萎缩、老化，另外也可能会影响生育功能。维生素K和凝血功能密切相关，如果缺乏维生素K，凝血功能容易发生紊乱。总之，目前脂溶性维生素主要包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，这些脂溶性维生素通常建议和食物同时服用，可以促进脂溶性维生素吸收。脂溶性维生素(fat-solublevitamins)是不溶于水而溶于脂肪及非极性有机溶剂(如苯、乙醚及氯仿等)的一类维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。这类维生素一般只含有碳、氢、氧三种元素，在食物中多与脂质共存，其在机体内的吸收通常与肠道中的脂质密切相关，可随脂质吸收进人人体并在体内储存(主要在肝脏) ，排泄率不高；摄人量过多易引起中毒现象，若摄入量过少则缓慢出现缺乏症状。另外，脂溶性维生素大多稳定性较强。水溶性维生素(Water-soluble vitamins)是可溶于水而不溶于非极性有机溶剂的一 类维生素，包括维生素B族和维生素C。这类维生素除碳、氢氧元素外，有的还含有氮硫等元素。与脂溶性维生素不同，水溶性维生素在人体内储存较少，从肠道吸收后进入人体的多余的水溶性维生素大多从尿中排出。水溶性维生素几乎无毒性，摄入量偏高一般不会引起中毒现象，若摄入量过少则较快出现缺乏症状。素食行业的趋势 目前，美国素食人口已超过1400万，素食馆越开越多，素食产品种类日益丰富。根据美国植物食品协会（PBFA）研究显示，2017年美国的植物性食品的增幅高达8.1％，超过31亿美元。 在美国，吃素已成风潮，拥有9000名医师和12万名医学辅助人员的美国「责任医疗医师委员会」更是呼吁美国正式把素食作为“药方”向病患推广，这会比医疗拯救更多人！面对美国民众空前高涨的素食热情，许多有创新精神的睿智企业把握住当下有利商机，开创了素食事业的成功与辉煌。降低2型糖尿病风险美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究者发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。 降低心脑血管疾病风险 素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。改善肠道菌群 肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。 改善地球升温 10月8日，联合国发布重磅警告，世界各国需迅速做出改变，采取行动，将地球升温控制在1.5℃以下，否则世界将面临更多极端天气和物种灭绝的风险。《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。素食主义者吃得健康，关键在于科学膳食。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。 益普索调查公司(Ipsos) 一项最新调查显示美国有970万人正在转向以植物为基础的生活方式 益普索调查公司整理了美国各州在谷歌（google)搜索数据结果，以便确定2004年至2019年美国人对纯素饮食的兴趣水平。研究发现，2019年，生活在加利福尼亚、俄勒冈、华盛顿、内华达和纽约州的美国人对植物性饮食的搜索兴趣最高，而生活在北达科他州、南达科他州和密西西比州的美国人对植物性饮食的搜索兴趣最低。随着人们对纯素生活方式兴趣的增长，消费者对纯素食品的需求也大幅增加。研究表明，为了满足消费者对纯素产品日益增长的需求，全球纯素食品市场已经暴涨。 《研究与市场》(Research and Markets)杂志发表的一份最新报告显示，到2026年，全球纯素市场可能达到314亿美元。根据市场研究和咨询公司coherence market Insights的数据，到2026年，仅全球纯素肉类市场就有望达到65亿美元。为了迎合持续上升的素食风潮，在全世界，越来越多的肉类公司开始转向植物性肉类产品。史密斯菲尔德食品公司Smithfield Foods是世界上最大的猪肉生产商。 2019年，史密斯菲尔德食品公司推出了它的第一个纯素肉类品牌“纯净农田”Pure Farmland，开始推出植物汉堡、纯素牛肉、纯素肉丸和纯素早餐肉饼。纯素肉类品牌“纯净农田”Pure Farmland2019年，巴西最大的跨国食品加工集团（ps:也是全球最大的肉食加工企业JBS) 开始在巴西销售Seara品牌的植物汉堡。纯素肉饼是由大豆、小麦、大蒜、洋葱和甜菜根制成的。这是JBS的第一次涉足素食的行动。 Seara植物汉堡2020年，Spam producers肉类生产商在美国超市推出了纯食肉类专柜。其旗下纯素品肉类牌Happy Little Plants开始在美国商超销售。纯素品肉类牌Happy Little Plants尼日利亚农业综合企业公司Chi Farms最近透露，计划在全国推出纯素汉堡。一份由IDTechEx’s 所做的最新报告指出：肉类行业是不可持续的，肉类生产是一种低效的食品生产方式，很快就无法为全球不断增长的人口提供足够的食物，到2050年，全球人口可能达到100亿，必须大规模转向生产植物肉类。IDTechEx的技术分析师迈克尔·登特(Michael Dent)博士说道：“全球粮食产量必须增加70% ，而 畜牧业生产的卡路里和蛋白质数量有限，需要太多的土地。” 报告称，相比之下，植物性食品占全球热量摄入的83%。 IDTechEx的报告称，如果人们不吃肉，很多问题都可以解决。 本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》（2016），为素食者的合理膳食提供了最科学的膳食指导。 以现在发达的生活条件和普及的营养学知识，即使是纯素食（不含奶蛋），也能通过合理膳食来保证营养均衡，还能带来很多健康益处，尽管素食者更需要关注某些关键营养素的摄入（包括蛋白质、维生素 B12、维生素 D、铁、锌、钙、碘、N-3 多不饱和脂肪酸）。 美国营养与饮食学会（AND，原名为美国饮食协会，ADA）、加拿大营养师协会（DC）、英国饮食协会（BDA）、澳洲国家健康与医学研究理事会（NH&MRC）都表示经过适当规划的纯素膳食能满足人体在各个阶段的所有营养需求，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年和运动员。素食者往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压和氧化应激水平以及更好的血糖控制，可降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，低脂素食结合其它健康的生活方式，对于这些疾病的防治已被证实有效。素食者会摄入更少的饱和脂肪和胆固醇以及更多的膳食纤维、钾、镁、维生素 C 和 E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质。素食的基本膳食原则 素食膳食宝塔（适用于健康成人；食物份量指可食部分生重） 不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。 纯素 食用油 ≤20~30 克、盐 ≤5~6 克、添加糖 ≤25~50 克 大豆类 50~80 克（发酵豆制品 5~10 克）、杂豆类 60~100 克、坚果种子类 20~30 克 蔬菜类 300~500 克（菌藻类 5~10 克干重）、水果类 200~350 克 谷薯类 250~400 克（全谷类 60~100 克、薯芋类 50~125 克） 大豆代替肉类、主食粗细搭配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻 大豆类包括黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黄豆换算成豆制品，大约等于 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千张；80 克豆腐丝；110 克豆腐干；145 克北豆腐；280 克南豆腐；500-1000 毫升豆浆（豆水比例为 1:10-20）。 杂豆类包括赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等。 全谷类（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦）、薯芋类（甘薯、土豆、芋头、山药、莲藕等）和杂豆类（干豆）应占谷类的 1/2（纯素），以代替部分精制谷类（白米白面）。这些食物保留了谷粒营养精华。 早餐推荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。 深色蔬果的营养价值通常优于浅色蔬果，因此至少应占蔬果总量的 1/2。蔬果汁不能代替鲜蔬果。菌藻和鲜豆也属于蔬菜类。 多种多样、当地当季、天然新鲜、合理烹调 建议平均每日至少摄入 12 种食物，每周 25 种以上。选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法，例如 50 克大豆，可以全量互换，例如今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换。 尽量选用当地当季的新鲜食物，避免高度加工的食物。学会阅读食品标签，合理选择和储藏食物。 蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有营养更健康。按需备餐，提倡分餐不浪费。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 某些蔬菜富含抑制矿物质吸收的草酸（包括菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，涩口的蔬菜往往富含草酸。 全谷杂豆和坚果种子经过浸泡、发芽和发酵处理可显著降低植酸对矿物质吸收的影响。维生素 C、柠檬汁、番茄酱、醋能促进矿物质的吸收。 尽量在家就餐。 正确用油、少油少盐、控糖限酒 日常烹调应选用高油酸型食用油：双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调）、鳄梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸）。 高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不适合高温烹调，适合拌凉菜、拌沙拉、淋入汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用。 每日食用油摄入量不应超过 25~30 克（约 2~3 汤匙），盐摄入量不应超过 5~6 克（约 1 茶匙），添加糖摄入量不应超过 50 克，最好限制在 25 克以内。 可用发酵调味品（含有维生素B族），用粗糖（包括红糖、黑糖）代替精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉代替味精。 经常日晒、天天运动、足量饮水、食不过量 每周至少应日晒 2~3 次、每次 10~30 分钟。 每日主动身体活动量应达到相当于步行 6000 步。推荐每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上。减少久坐时间，每小时起来活动身体。 每日饮水量应达到 1500~1700 毫升（7~8 杯）。提倡饮用白开水，少喝含添加糖饮料。 重视关键营养素的摄入（毫克/100 克） 应常吃富含铁的食物（尤其是女性）： 干苔菜 283干木耳 97.5干紫菜 55干香菇 10.5黄花菜 8.1 豌豆尖 5.1蚕豆 3.5毛豆 3.5菠菜 2.9香菜 2.9 菜苔 2.8 桑葚干 42.5葡萄干 9.1桂圆肉 3.9草莓 1.8 干扁豆 19.2干大豆 8.2赤小豆 7.4干芸豆 8.2干豇豆 7.1 绿豆 6.5干豌豆 4.9 藕粉 18莜麦面 13.6土豆粉 10.7燕麦片 7小米 5.1 香大米 5.1水面筋 4.2紫红糯米 3.9薏米 3.6全麦面 3.6 芝麻酱 50西瓜子 8.2 豆瓣酱 16.4红腐乳 11.5 并搭配富含维生素 C 的食物： 鲜枣 242沙棘 204黑加仑 181猕猴桃 64草莓 47 桂圆 43荔枝 41柠檬汁 38柑橘 28桂圆肉 27 葡萄 25菠萝 18桂圆干 12哈密瓜 12樱桃 10 辣椒 100豌豆苗 67花菜 61苦瓜 56豆瓣菜 52 西蓝花 51菜苔 50香菜 48芦笋 45莲藕 44 卷心菜 40白菜 30毛豆 27土豆 27 甘薯 25番茄 19茼蒿 18豇豆 19 豆角 18冬瓜 17玉米 16胡萝卜 16蚕豆 16 荷兰豆 16刀豆 15豌豆 14扁豆 13生菜 13 菱角 13芹菜 12龙豆 11黄瓜 9 另外建议选用铁强化酱油和铁制炊具。 纯素食者应常吃富含钙的食物： 豆腐干 300千张 300豆腐丝 200紫花豆 220豆腐 125 干扁豆 140 胡萝卜缨 350荠菜 300海带 240芥菜 230芜菁叶 190 苋菜 185芝麻菜 160裙带菜 150羽衣甘蓝 150小油菜 150 欧芹 140龙豆 147秋葵 130芥蓝 130甜菜叶 120 白菜苔 96小白菜 90 芝麻酱 800炒榛子 800奇亚籽 630 桑葚干 620无花果 65 燕麦片 185 应常吃富含锌的食物： 南瓜子 7.1西瓜子 6.7山核桃 6.4榛子 5.83松子仁 4.61 腰果 4.3杏仁 4.3巴西坚果 4花生仁 2.5 眉豆 4.7干蚕豆 4.3黑豆 4.18紫花豆 3.4干大豆 3.34 干青豆 3.2干豇豆 3干芸豆 2.79鹰嘴豆 2.75干扁豆 1.9 小麦胚芽 23黑米 3.8全麦面条 3燕麦片 2.6 干香菇 8.6黄花菜 4干苔菜 3.56香椿 2.25毛豆 1.73 蚕豆 1.37甘蓝菜 1.3豌豆 1.29黄豆芽 1.17 桑葚干 6.15鲜枣 1.52无花果 1.42 应常吃富含 N-3 多不饱和脂肪酸的食物：DHA 藻油、小球藻（绿藻，ALA）、紫苏籽粉（ALA）、奇亚籽粉（ALA）、亚麻籽粉（ALA）、高亚麻酸型食用油（紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙带菜（EPA）、核桃（ALA）、鳄梨（ALA）、双低菜籽油/芥花籽油（ALA）、马齿苋（ALA）。 关键营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量 蛋白质：豆类、谷类、坚果种子类、植物奶类 成年素食者每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重 ≥1~1.25 克。运动量较大则需要摄入更多蛋白质（≥1.25 克）。 均衡纯素膳食的平均蛋白质吸收率为80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤体重应至少摄入1克蛋白质。 大豆蛋白含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白中赖氨酸含量较低，将大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类。 素食宝塔中各类食物的平均蛋白质含量： 50 克大豆类（干豆）：18 克；50 克杂豆类（干豆）：10 克；15 克坚果种子类：3 克 400 克蔬菜类：8 克；300 克水果类：3 克 300 克谷薯类：24 克 维生素 D：日晒、添加了 VD 的强化食品、VD 补充剂、晒干的菇类 成人每日推荐维生素 D 摄入量为 10 微克（400 IU 国际单位）。 主要分为维生素 D2（麦角钙化醇）和 D3（胆钙化醇）。维生素 D2 是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生（包括菇类和酵母），但在自然界的存量很少。维生素 D3 则由人体表皮和真皮内含有的 7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成。如果素食者室外活动少而没有补充维生素D，将会降低钙的吸收率。 B 族维生素 虽然大豆类富含 B 族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中损失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需要经常摄入富含 B 族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。维生素 A：深色蔬果类、甘薯类 成年男性每日推荐维生素 A 摄入量为 800 微克视黄醇活性当量（RAE），女性为 700 微克。 预先生成的维生素 A 只存在于动物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的维生素 A 原（主要是 β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素 A。 富含维生素 A 原类胡萝卜素的食物： 胡萝卜 835甘薯 709芫菁叶 579芥菜叶 550芥蓝 500 菠菜 469南瓜 426香菜 421生菜 370甜菜叶 316 羽衣甘蓝 251哈密瓜 169豆瓣菜 160苋菜叶 146 西蓝花 77芒果 54 钙：豆类、绿叶蔬菜类、坚果类 成人每日推荐钙摄入量为 800 毫克。 纯素人群，需要摄入充足的全谷类和蔬菜水果类和坚果 过量的盐、茶、咖啡会导致大量的钙流失，尤其是烟酒以及碳酸饮料。 维生素 C、D、K 可促进钙吸收。铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类 成年男性素食者每日推荐铁摄入量为 15 毫克，女性为 30 毫克。 膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力会抑制非血红素铁的吸收。 维生素 C 可使三价铁还原为二价铁，有研究显示一餐中摄入 75 毫克的维生素 C，可使非血红素铁的吸收率提高至四倍，维生素 C 最高可使非血红素铁的吸收率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳。[9,10] 成人每日推荐维生素 C 摄入量为 100 毫克。 锌：坚果种子类、豆类、谷类 成年男性素食者每日推荐锌摄入量为 20 毫克，女性为 12 毫克。 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）也会抑制锌的吸收，所以素食者的锌推荐摄入量为非素食者的 1.5 倍。 硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、米面等 成人每日推荐硒摄入量为 60 微克。 碘：强化碘盐、藻类 成人每日推荐碘摄入量为 120 微克。经常大量食用藻类会造成碘过量。 全球 30% 的人口生活在缺碘地区并面临碘缺乏病的威胁，而陆地上的动物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙还会促进碘的排泄。 素食者应选用碘盐或补充剂以满足碘的需要。海藻是另一种碘源，但其中碘的含量不稳定。n-3 多不饱和脂肪酸 α-亚麻酸（ALA，基本来源于植物性食物中的部分坚果种子类和海藻类食物）可在体内转化为 DHA，但合成效率较低，因此素食者体内这种脂肪酸的水平可能比较低，但临床意义尚不明确。建议素食人群应常吃富含 ALA 的食物，婴幼儿、孕期素食人群应补充 DHA 藻油。 N-3（包括 α-亚麻酸）和 N-6 多不饱和脂肪酸（包括亚油酸）的推荐比例为 ≤1:4，如果使用高亚油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、红花籽油、葡萄籽油、辣椒油、麦芽油等，并且 α-亚麻酸的摄入量不足，将会导致比例失衡，不利于健康，而高油酸型食用油的亚油酸含量最低。另外，减少 N-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要来自氢化植物油）的摄入也能提高人体将 ALA（α-亚麻酸）转化为 EPA 和 DHA 的效率。 参考文献 [1]Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282. [2]Dietitians of Canada - Vegetarian Diets [3] [4]National Health and Medical Research Council (Hg). Eat for health. Australian dietary guidelines. National Health and Medical Research Council, Canberra (2013) [5] [6]Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873. [7]Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant & Soil. 1994;167:305-311. [8]Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1693S-1698S. [9]Iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 1994,59(5Suppl):1233S-1237S. [10]Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr. 1981;1:123-47.