无论是对学习课题的学习，还是对第二天要交的作业，拖延已经成了许多学生的常规生活方式。不论是等到学习课题截止日期前一天晚上才开始学习，还是到晚上10点才开始做明天要交的作业，拖延已经成了许多学生的常规生活方式。对于父母来说，这种情形非常令人沮丧，因为很容易避免这种情况发生。经常会听到父母说，“如果刚回家时就开始做作业，现在早该完成了，现在，你得熬到半夜！” 。学生为什么会拖延？1、忘记做作业。无论是何种原因，比如缺课、在老师留作业时分了心、没有记下来或者忘记看班级网页，有时学生会把作业留到最后一刻，因为他们真的不知道有什么功课要完成。直到有朋友在最后一天提起或直到第二天早上走进课堂，他们才能发现。从技术上讲，这不应该归类为“拖延”，因为学生并没有抵触作业，而是他们根本就没意识到有作业要做！但这绝对是导致拖延的常见原因。2、缺乏对课程期望结果的了解。当学生对作业感到困惑，或者不完全了解作业背后的要求，他们通常会把作业推迟，希望以后能更好地理解作业。尤其是那些不知道如何做作业或对作业不确定的学生。不幸的是，当他们在截止日期的前一天晚上看作业题时，通常也得不到更多的信息，也没有时间向老师请教。3、乐观估算时间。在大多数情况下，乐观是一种美好的品质。但是，如果要估算完成一项课题需要花费多少时间，对时间的乐观可能会带来很大的问题。学生通常会高估距离完成任务所剩的时间，而低估了实际完成任务所花的时间。这导致他们没能留出足够的时间完成工作。4、宽松的截止日期。如果教师不执行最后期限，也不给迟交作业的学生任何惩罚，那么学生会发现最后期限并没有意义，因此不再认真对待。如果没有有效的后果，截至日期就会被随意当作内部截至日期，尽管有所帮助，这在阻止拖延方面并不凑效。5、对作业无从下手。当学生将论文或项目作为一个整体而不是一系列的步骤来考虑时，他们可能会感觉不堪重负，也不知道从哪里开始。从而导致拖延，直到最后的期限近在咫尺。他们并不是害怕没有足够的时间，而是对作业不知从哪里开始做。6、不佳的学习惯例。学生在放学后的惯例通常是习惯性的。一旦建立起来，他们便会自动遵循，很少会有意去思考。例如，在放学后学生想休息一下，有时打开电视，这会导致拖延，因为很难将电视关上。或者将最难的功课，学习和长期的课题留到作业截至日期前，这样的习惯也会导致拖延。7、分心。有时学生为了完成自己的作业而留出时间，但最终却因其它事情而分心。这些干扰可能是外部的，比如看脸书和发短信等，也可能是内部的，比如他们自己的想法和冲动。无论哪种干扰，都会占用原本应该专心学习的时间。8、不堪重负。当一项任务看起来非常复杂或耗时，光想一想都会令人感到害怕并且有压力时，学生常常陷入拖延的陷阱。不幸的是，拖延会让他们开始做课题时适得其反，因为课题本身的难度加上没用充足的时间，会让学生陷入困境，他们感到如果早一些开始做的话，就不会有更大的压力。9、完美主义和对失败的恐惧。专注于使自己的课题 “完美”，对犯错误或“搞糟事情”感到紧张，或害怕被批评的学生，经常担心自己的作业做得不正确，为避免在尝试做这个项目时感到焦虑，他们通常会推迟。这可能导致越在截止日期临近时越不愿意做课题，这似乎是不合理的行为，因为他们更有可能无法漂亮的完成。直到最后，已经非常接近截止日期，不再有可能做出理想的项目了，他们唯一的选择就是交出不完美的作业或什么都不做。10、难以调节情绪。最近的研究表明，拖延并不一定是我们曾经认为是时间管理上的问题，更多的与情绪调节困难相关联。在做作业时感到无聊、疲倦、沮丧或紧张的学生，为了缓解自己的情绪，通常低估作业的重要性，“没什么大不了；它不会太影响我的成绩。” 为了分散注意力，他们会让自己做一些有趣，更有回报性的活动来改善心情。11、承诺过多。如果学生预定活动很多，很少有空闲时间，好像生活被一连串的义务和琐事牵绊，几乎没有休息时间，他们可能会使用拖延作为一种为自己人为地创造“空闲时间”的方法。不幸的是，这种“空闲时间”通常不太令人满意，它还伴有一种内疚感，因为人们回避了他们“应该”从事的工作。12、学习抵触。当学生把作业当成不合情理的老师或强制的父母来强迫他们完成时，他们有时会用拖延作为一种反叛形式。当学生认为作业是他们“必须”做的事情，而不是他们来选择去做的事情，他们更倾向于拖延。 拖延成为了他们对“应该”完成工作的一种对抗，对老师或家长传达出“你无法让我做到”的信息。
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拖延症的危害、形成及克制方法所属分类： 心理学论文随着社会经济的不断发展，人们的生活越来越丰富多彩，各种信息充斥着人们的眼球，尤其是互联网的产生和兴盛，吸引个体注意力的诱惑因素越来越多，导致人们很难高度集中精力完成学习或者工作上的任务。互联网吸引我们的注意力只是为了分散我们的注意力，拖延已经成为个体身上普遍存在的行为现象。“拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。”拖延行为反映出个体的心境、自控力水平、时间管理能力和自我认同感。每个个体都会在不同事情上有不同程度的拖延，那些选择主动拖延的人相比被动拖延的人更具有自我管理能力和意志力。所以并不是每一种拖延行为都被称之为拖延症。拖延症目前并非严格意义上的医学术语，学术界也没有对此形成统一的定义，因此我所理解的拖延症就是“个体主观故意延迟完成必须的任务，直至产生不良情绪和不良后果的思想和行为，从而影响个体身心健康和生活质量的状况。”拖延症具有巨大的危害，严重者需要借助心理学的相关理论和方法进行纠正，比如通过合理情绪疗法、暴露疗法等使拖延者转变认知观念，纠正拖延行为。1 拖延症的危害“拖延症”似乎已成为现代社会的通病，尤其在学校和职场中体现得特别明显。学生总是不到最后期限不完成老师布置的学习任务，不到最后时刻不履行作为学生的职责。在职场中，尤其是自己不喜欢或者不擅长的任务人们更倾向于拖延，然而拖延症具有明显的危害，拖延者不到必须完成任务的最后期限坚决不会开始行动，因此必定会严重影响完成任务的质量，在团队合作时不可避免地会影响团体总进度和工作效率，甚至使团队蒙受巨大的损失。往往这个时候拖延者会产生焦躁、后悔、自责等不良情绪，因为罗杰斯的人本主义理论强调“人有一种与生俱来的实现的倾向。这种实现的倾向不仅要在生理、心理上维持自己，而且要不断增长和发展自己。”因此没有任何人会发自内心地愿意自甘堕落和消极怠工。拖延者意识到自身拖延思想时，面对拖延造成的不良后果时，会产生压抑、烦躁、沮丧、自责等情绪，但是下定决心行动的时候却还是一再拖延，久而久之，使拖延者的不良情绪持续积压，这种恶性循环将极大破坏主体的心理健康，使个体生活质量严重下降。2 拖延症的形成每个选择背后都有支撑它的理由，拖延亦是如此。为了短暂的、虚假的快乐，或是害怕失败、害怕成功，亦或追求完美，拖延者无论大事小事总是选择一拖再拖，一次次的拖延直至个体出现不良的情绪反应比如深深的自责、内疚、烦躁却依然无法下定决心行动起来，使拖延症愈演愈烈。通过观察和理性分析我们可以从客观和主观2个方面分析拖延者选择拖延的原因。 客观原因 情境因素任何人都不可避免地置身于社会环境中并受到影响。人们既受到社会政治、经济、文化、大众传播媒介等宏观环境的影响，也受到家庭、学校、单位、社区等微观环境的影响。在经济全球化的大背景下，社会主义市场经济的发展为人们提供了各种机遇，同时也加剧了竞争，不管是学生还是职场男女都面临着巨大的挑战和压力，有时候他们会受到周围同学或同事的影响，受到人际环境和网络环境的影响而趋向于短暂性地逃避任务，而在这样的信息大爆炸时代，网络、手机、电视、报纸、音乐等使他们轻而易举地从任务中脱离开来，形成拖延。 任务本身的性质和特征个体必须完成的任务有自身的性质和特点：从难易程度而言，有的浅显易懂，有的深奥难解；从完成任务所需时间而言，有的时间限制长，有的时间限制短；从趣味性而言，有的枯燥难耐，有的趣味十足；从任务对个体需求满足的角度而言，有的任务能调动个体参与和完成的积极性，有的对个体而言没有价值或价值很小。这些因素都会影响到个体完成任务的情绪和选择，往往越是深奥难懂、时间限制长、枯燥难耐、对个体价值满足程度低的任务越容易引起拖延。 奖惩大小和奖惩及时程度马斯洛需要层次理论指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现的需求，趋利避害是人的生物本能，因此如果任务的完成能使个体及时获得认同的反馈，得到相应的奖励，那么个体的行为将更趋向于“追求成功”；如果没有完成任务会受到相应的惩罚，个体至少会为了避免惩罚而选择在最后期限“避免失败”从而选择完成任务。往往奖惩大小和奖惩及时程度与个体是否拖延成反比，即奖惩越大越及时，人们越趋向于拒绝拖延。 主观原因 人格不同的人格特征与是否拖延有很大的关联性，研究表明“‘大五’人格中的神经质以及责任心与拖延相关, 其中责任心更是特质拖延的根源。”责任意识缺乏，会导致思想行为上的懒散和拖延，那些经常感到忧伤、焦虑、抑郁、脆弱、敏感、细腻，情绪容易波动的人也在拖延症群体中占据重大比重。在专制家庭环境中成长的小孩可能通过拖延的方式表达内心的抗拒，在溺爱环境下成长的小孩因为懒散的个性也会有拖延行为。 思维方式不同的思维方式会产生不同的行为，那些追求完美，畏惧失败和依赖别人评价活着的人在完成任务时更容易拖延，他们总是设想做好极度充分的准备再完成任务，往往却总是浪费大量时间。同样，对任务的抵制心理和抗拒被命令的心理所产生的负性情绪也会直接影响完成任务的积极性。内部驱动力的丧失使完成任务成为一件艰难的事情，而超前超额高质量完成任务更是成为幻想。 自我效能感自我效能感是指个体对自己具有成功达成某项任务的能力的信念。一般而言，个体对自我会有一个清晰的概念，但是“自我效能感低的个体会低估自己对任务的胜任力，从而产生强烈的畏难情绪，会频频体验到焦虑和无助，进而一再地推迟任务开始的时间。”他们因为缺乏对成功的期望，在完成任务时缺乏信心，注重别人的评价，常常感到自卑、畏惧，通过拖延的方式缓解内心的紧张和焦虑。也有人因为过分自信而故意拖延，相信自己有足够的能力在最后期限完成任务。3 战胜拖延症拖延症会对个体的生活造成极大的不便和困扰，战胜拖延症不仅利于心理健康，也能使拖延者的生活质量得到提高，利于良好人际关系的建立和和谐生活环境的营造。拖延症通过拖延这种行为方式表现出来，体现在日常生活中的方方面面，因此需要从日常生活入手，结合心理学专业方法使个体摆脱拖延。 合理情绪疗法合理情绪疗法（RET）是美国心理学家艾利斯创立的，它强调对非理性信念的批判，其基本理论——ABC理论对战胜拖延有很好的作用。任务作为诱发性事件（Activiting events）并不直接引起个体拖延的情绪和行为，个体对完成任务的信念（Beliefsystem）和态度直接影响个体的行为结果Conseqences 即个体决定是否拖延和拖延程度。通过对拖延、拖延的短暂快乐、“何时完成任务无所谓”、“必须完美完成任务”、“没有能力完成任务”等不合理和非理性的信念进行批判和驳斥，通过转变个体对拖延的积极态度使拖延者建立战胜拖延的信念和信心，并通过家庭作业的方式不断进行巩固和强化，使拖延者更多依靠自身的积极行动解决情绪困扰和生活困扰，摆脱拖延。 转变认知观念，建立积极情绪拖延者往往沉迷于拖延所带来的短暂欢乐或在最后期限完成任务所带来的刺激而故意拖延，转变其认知观念首先应该让个体意识到拖延的危害和沉重代价，相比短暂快乐后因任务未完成所引起的烦躁、焦虑、自责、负罪感等不良情绪和别人不利于自身长远发展的评价和行为，拖延者更应该理性分析“拖延”和“立即行动”的长远利弊，建立忍耐力，注重长远目标，明白及时完成任务的重要性。自我效能感低的个体应该相信自己有完成任务的力量，树立成功的信念，建立完成任务的内部驱动力，追求成功。那些具有完美主义情节的人应该抛弃那种绝对化的思维，那些畏难心理的个体应该抛弃自己无能自卑的念头，相信对完成任务这种事情的评价并不代表对个人的评价，抛弃那些“必须”、“一定要”等词语，尽量在认知上变得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在对待任务的情绪上变得积极，通过交互抑制的方法忍耐对任务的不喜欢，设想完成任务后的成就感，培养时间观念，克服自身的懒散惰性，从态度和思想上战胜拖延。 即刻行动，摆脱拖延ABC理论既是心理学中强调被咨询者主动教育和引导咨询者，被咨询者占主导的理论，也是注重咨询者通过自身行为不断自我教育的方法，强调咨询者以家庭作业的方式不断进行自我管理和行动，咨询者应积极完成被咨询者布置的任务，在拖延思想出现的时候使用思维阻断法，立即对自己的拖延思维说“停止”，并用“即刻行动”的思想抑制它，想象拖延的严重后果并厌恶拖延，用自身的意志力和自控力约束行为，积极行动，一步一步战胜拖延。 日常生活管理 锻炼身体，保证充足的睡眠生理是心理的基础，锻炼身体可以增强体质，使有机体健康运行。保持良好的生活习惯，规律的作息时间，充足的睡眠可以使身体进行良好的新陈代谢，使拖延者容易长时间集中注意力，避免分心导致的拖延。健康的身体 充沛的精力是心理健康的重要保证，积极向上、乐观进取、拒绝悲观失望是顺利完成任务的前提。 确立目标，分化任务人是有自觉能动性的高级生物，做事情有目的性，确立目标、明确最后期限可以激励个体不断行动，但是对拖延者而言，任务本身就是目标，却缺乏有效的机制约束其拖延行为，因此需要加强时间管理，分化任务，使任务看上去更简单更直接更具有可行性。对个人事务进行优先等级排列，借鉴番茄工作法将有效提高拖延者的工作效率，即集中25 min时间工作，休息5 min，继续工作25 min，休息5 min，连续“种4个番茄”后可以休息15 ~ 20 min，做自己喜欢做的事情作为奖励。严格时间限制，使拖延者一步步完成任务，生活方面则可使用To-do List 记录和管理生活行为，养成良好的生活习惯。 建立奖惩制度进行强化奖惩制度作为一种外在的监督体制对克服拖延具有重要的意义，个体可以设置在完成任务后，及时得到与任务大小、难易程度相匹配的自我奖励进行正强化，没有完成任务则实施相应的惩罚进行负强化，比如请朋友监督，如果没有按时完成任务则请他吃饭或者买东西送给他。通过这样一些实际行动和附属驱动力来摆脱拖延也是积极有效的。 强加限制，减少选择“美国专栏作家James Surowiecki在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的专栏中曾指出，克服拖延症的手段主要就是‘强加限制和减少选择，自愿地放弃自由’，随后他举了这样一个例子：维克多 · 雨果会赤身裸体地写作，他让管家把他的衣物藏起来，这样在他该写作的时候就无法外出了。”因此，在日常工作和学习的时候应尽量保证环境的干净、简单，使视觉不容易被其它事物吸引，因为分心往往是拖延的第一步，条件允许的情况下应保持网络的断开，手机的远离，尽量寻找其他人都很认真工作的氛围，督促自己不可懈怠。拖延几乎是现代社会所有人都具有的普遍现象，它遍布人们生活的方方面面，既有积极主动的拖延也有消极被动的拖延，我们应该克服那些消极被动的拖延，尤其要战胜那些因为拖延行为引起强烈消极情绪如负罪感、自责感的拖延症，结合合理情绪疗法和想象厌恶法、思维阻断法，采用家庭作业等方式，树立合理信念，培养积极情绪和思维方法，结合奖惩机制，立即行动战胜拖延。参考文献[1]威廉·克瑙斯．陶婧, 于海成, 卢伊丽, 等，译. 终结拖延症 [M]. 北京: 机械工业出版社, 2011.[2]唐柏林. 大学生心理健康教育 [M]. 成都: 四川教育出版社, 2006.[3]蒙茜, 郑涌. 拖延研究述评 [J]. 西南师范大学学报(人文社会科学版), 2006, 32(4): 11.[4]陈洪岩. 拖延行为的心理学分析 [J]. 中国民康医学, 2009, 21(20): 2573 - 2574.[5]丁小云. 7天治愈拖延症 [M]. 北京: 中国华侨出版社, 2013.
1.自我暗示改变认知 2.列事务清单 3.拖延活动替换 4.善于运用消除负面情绪的工具 5. 吃得饱顶了大法 6.环境设置 7. 合适奖励 8.想象的力量
1.自我暗示改变认知 2.列事务清单 3.拖延活动替换 4.善于运用消除负面情绪的工具 5. 吃得饱顶了大法 6.环境设置 7. 合适奖励 8.想象的力量
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这与多方面的因素有关。其中包括人为因素，社会因素，心理因素，环境因素，其中最重要的是自己心里因素最重要。也跟你自己的思想态度因素有关。
对于拖延，很多人都将原因归结为一个字——懒。的确，几乎跟“拖延症”同时崛起，并被许多人自我确诊的另一种绝症，就是“懒癌”了。但有一些拖延症非常严重的人，也并不懒，他们在迟迟无法开始工作或学习的同时，做了很多其他的事，并没有闲着。 那么，拖延症究竟都有哪些成因呢？ 未来的好处，在现在看起来，不那么吸引人。未来的烦恼，在现在看起来，也不那么可怕。这是一种人之常情。简单来说就是更倾向于获得眼前的利益，有花堪折直须折，今朝有酒今朝醉。 拖延也是一样，被拖延的任务往往是需要花费较多时间和精力才能完成的，不费吹灰之力就能做好的事情很少会被一直拖延下去。 完成一项艰巨任务所获得的心理满足和金钱报酬，都需要等到做完它之后才能得到。就算一直拖下去，最后真的搞砸了，后果也是要到截止日以后才会降临的。 可是，玩游戏、看电影立马就可以得到快乐，做小件的其他工作也可以很快完成，于是在选择“先做什么再做什么”时，就总是把复杂庞大的任务推到明天。明日复明日，明日何其多，艰巨任务不断地被其他事情“插队”，就形成了拖延。 多想想自己为什么选择做了这些“插队”的事情，然后针对性地采取措施，不让自己有拖延的余地。 被一拖再拖的，往往是被安排、被指派的工作，要么是做完了就会得到奖励，要么是做不完会有相应的惩罚。 一项任务本来就是要做的，而且人们选择职业时多多少少考虑了自己的爱好，所以原本对任务或许还抱有一丝兴趣，可是一旦上司制定了什么奖励或惩罚的规则，这项任务在人们心里就更加变成了一件“唉，好烦，不想做可是不得不做啊……”的事情。 奖励和惩罚这样的外在激励，会削弱人们心里原本存在的内在激励，也就是原有的对工作发自内心的兴趣。最可怕的是，给自己类似奖惩的心理暗示来激励自己，也常常会收到反效果。给自己指派工作，会让自己感到这任务“不是我自己想做，是为了获得奖励/逃避惩罚才被迫去做的”，于是就会不由自主地想要逃避，拖延也就随之而来。 “写完论文之后我就约三五好友去KTV玩个爽”、“做完这个企划就去吃一顿犒劳自己”、“交稿之前绝不看电影”，这样的想法很危险…… 不要过多地想工作做完后会怎么样，做不完会怎么样，去做就好了，当你真正静下心来沉浸在工作里面，任务就会不知不觉地逐渐接近终点的。 在面临某种重要的任务时，为了避免自己表现不佳，有些人会故意为自己制造障碍。 如果没有做好，就安慰自己“不是我能力不行，是因为缺乏天时地利人和”；而如果做得好，可以想“看我多棒，即使如此我还是能做好”。这样就能减轻失败带来的心理伤害，因为遇到障碍而失败，总比“我已经尽了全力却还是做不好”要容易接受得多。在期末考试、竞技体育、职场竞争等情境中，只要用成绩、排名来对参与者进行评比，就很可能会有人做出各种各样的给自己设置障碍的行为。 自我妨碍只能带来心理安慰，而并不会让最终取得的成绩变得更好。正视可能面临的失败，积极努力地应对，反而可能结果超过预期。这样的经验多几次之后，就能逐渐建立一种正面的反馈，让人不再用逃避的方式去面对问题。 对于很多人而言，拖延症都是从高中、大学阶段开始出现，随着年龄增长越来越严重。这是因为，小学、初中阶段，我们要做的事很单一。但是随着人慢慢长大，要做的事情就变得越来越多，而且这些乱七八糟的事，有些至关重要，有些无关紧要，有些火烧眉毛，有些时间充裕。 不是每个人都能很好地记清楚自己手头全部的待办事项，更别提按照截止期限和重要程度排好这些任务的处理顺序。面临冗杂繁多的工作，巨大的心理压力会进一步加剧拖延——只有一两件事没做，人就会打起精神来把它们消灭掉，有十件事没做，反而只想瘫在沙发上吃薯片看肥皂剧。 列出待办事项清单，能有效地解决这种工作越多越拖延的困扰。 至于先做什么工作更好，则是见仁见智的。有些人喜欢先做复杂的大项工作，以免做什么事的时候心里都惦记着它。也有人喜欢从小件的、简单的工作入手，带着成就感的愉快心情，更好地完成接下来的任务。
我们应该如何克服拖延症呢？
有人做事喜欢拖延的原因有很多：1、觉得拖延产生的后果自己可以承受。2、导致拖延的事情吸引力太大，比如刷视频拖延了睡觉等等。3、做事的时候，没有用能够辅助自己的规划软件，比如敬业签，我们所有设置了提醒时间的个人便签内容，都可以在敬业签这款便签软件的时间管理模块中看到，并且按照超时、今日、明日、未来，这四种类型进行了区分和排列，通过这样的规则所展示出来的内容，我们就可以更加明确地观察到事情的轻重缓急，更便于工作或学习上的管理和调整。
在工作和生活中，我们常有这样的体验，有的人总是比约会的时间晚到一点，作业总是要拖到deadline，年初信誓旦旦制定好的计划，到了年末却一项还没有完成。人为什么做事情总爱拖延？我认为有以下三点原因：
性格因素
有的人性子急，做起事来风风火火。而有的人则遇事不惊，喜欢一切慢慢来。性子急的人总想把事情一下子全部搞定，而慢性子的人则更喜欢拖延，不到最后一刻绝不完工。很难讲两种性格的好坏，我认为，只要不误事，就都没问题。
没有时间规划
常言道“凡事预则立，不预则废”。一般人做事，都会有个大致的规划，把任务划分到每个小的时间点，这样比较不会误事。而没有时间规划的人，在前期会过度放纵自己，而后期又会熬夜加班，把自己弄得很赶，这种就不是很提倡了。
自身能力不足
我们常常发现，当面对自己不喜欢或者说不会做的事情的时候，我们更爱拖延，这归根究底是一种逃避心理。我们习惯性地把这种压力后置，企图享受暴风雨前的宁静，这种其实更不好。因为有事情压在心头，玩也玩不好，心里总是惦记着这件事，那还不如即刻着手，先把最难的部分搞定，后面的就更坦然，也更不会有畏难心理了。
总的来说，小事还可拖延，大事千万不要拖延，免得因小失大，自己心中要拿捏好尺寸。
拖延是我们对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，是我们逃避现实压力的一种策略。 拖延从根本上说并不是一个自我时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题 ，此外它还受到一些生理因素（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）的影响。因此，解决拖延，仅仅参加时间管理的培训是不够的；你也无需因拖延给自己或他人背上沉重的道德十字架。你要做的是，在本书的指导下，找到根源，然后对症下药。 本书作者简·博克（Jane B. Burka)和莱诺拉·袁(Lenora )根据亲身经历对拖延作了一次详尽而认真的探索。 在本书中，作者从行为、心理以及生理层面为我们解读了拖延问题。 已有研究表明智力和拖延没有关系，所以你不该有拖延是低智商的表现，而高智商的人不会有拖延问题的想法。事实上，每个人都有推迟一些最终无法逃避的事情的经历，这似乎是一个普遍的人性弱点。 人们经常不知道如何辨识真正的拖延，有时候我们并不是拖延，只是因为精力不足延后处理一些事情。拖延让一部分人痛苦不堪，而有一些人却过得安然无恙，并认为拖延不是什么大问题。所以要弄清拖延是否成为了你的问题，其中一个办法就是 看它是否让你烦恼、不安。 拖延给一部分人造成了巨大的精神折磨，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望感。拖延甚至会影响到你的工作、学业、家庭以及人际关系。 当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，被称为“拖延怪圈”。 其过程大致如下：“这次我想早点开始。”—“我得马上开始。”—“我不开始又怎样呢？”—“还有时间。”—“我这个人有毛病。”—最后的抉择—“我永远不会再拖延！”。对拖延者来说，这样的过程是让人崩溃的，因此很多人会下定决心不再踏入拖延的怪圈，甚至发誓一定要早点开始，并控制情绪，按照计划完成任务，但是下一次任务开始时，拖延者还是很可能会踏入这种怪圈循环。 精神分析（弗洛伊德)学派认为，个 人的问题源于内在的精神冲突，这些冲突多与早期经历有关，并且潜藏于潜意识中 。拖延，可能是开始于你童年的经历，同时是你自我保护的一种防御机制。 认知行为理论则认为， 适应不良的行为和情绪，源于适应不良的认知 。因此，拖延者们之所以拖延，是由于他们有自己的信条。 这些信条通过潜意识操纵我们的行为，如果你认为事情必须做到完美，认为成功是危险的，认为合作是一种屈服，你就会一直把事情拖着，直到觉得准备好了才愿意去做它，你希望对事情有绝对的掌控感。在巨大的社会竞争压力下，人人都渴望成功，拖延产生的原因正是这样， 拖延者害怕他们的行为让他们陷入麻烦，甚至想通过拖延，让其他人无法看清他们脆弱的一面 。 很多拖延者害怕被他人评判或被自我评判，害怕自己付出最大努力还是做得不够好，这种恐惧失败的心理让一部分人衍生出了拖延症。 完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。 很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。 完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不切实际，不愿面对自己的失败。 其实， 人们在面对失败时，通常有两种不同的心态，固定心态和成长心态。固定心态 认为智力和才能是与生俱来的，成功是为了证明个体的能力，努力是缺乏能力和才智的体现，所以拥有这样心态的人无法接受失败；而 成长心态 则认为能力是不断成长发展的，通过努力，个体可以提升自我，变得更加优秀。这样的心态可以让个体获得更多的自我认同感。因此，当你发现自己陷入完美主义的心理旋涡时，不妨停下来，提醒下自己，转变观念和心态，然后再继续前行。 每个人对成功都有自己的定义，有人将成功定义为“及时追随目标”，也就是说无论何时，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。而拖延者往往不能及时追随自己的目标，所以他们常常让自己陷入沮丧失望的状态。 恐惧成功往往隐藏得更深一些。 成功意味着改变，而改变却往往带来莫名的恐惧，因为对于未知的事情我们往往会假设一些并不存在的风险。 这是人类趋利避害的本性使然，但是，当你认识到这些，那些恐惧成为了一戳即破的纸老虎。要不你试试？ 对于每个人来说，对自己生活的掌控感是十分重要的，但是我们也应明白，在这个世界中我们还需要遵守不是由我们制定的规则，并顺应别人的需求。那些掌控感强烈的人或许会抗拒任何人对他们的要求， 拖延成了他们获得掌控感的一种反射式的反应，利用拖延来让自己获得掌控感。 这个过程是不自觉的，因为与你埋藏在潜意识里的经验相关。一旦觉知，你需要警醒自己，这种抵制的冲动是针对真实的被控制，还是只是那个没有长大的小孩想任性一把，弥补当年缺失的自我控制感。如果是后者，请你轻轻告诉TA：亲爱的，不要怕，这里没有别人，只有你自己。 通过回忆你儿时的经历，你可能会了解到为什么很多拖延者把别人看成是控制欲很强的对手。很多拖延者都是在一个不鼓励自主探索的生活环境下成长的。童年时期他们被严加管束，他们的个人习惯也被严加干涉，不断的批评让他们丧失信心，太多的限制压制了他们的自发性和创造力，渐渐地， 长大后他们企图自主独立时，便以一种难以调控的拖延行为表现出来了 。 拖延的人常用行动来宣告：“我是一个拥有自主权的人，我会按照自己的选择行动，没有必要按照他人的要求来做事情”。 自我价值感 = 能力（具有独立性，反对受控制） = 表现（通过拖延，我说了算） 这里的拖延不仅仅是为了争夺控制感，也是为了自身的自我价值感和自尊，或许正是由于如此强大的动机，很多拖延者才会如此顽固地不愿意改变。 拖延可以保护一个人免受他人的评判，也可以让自己免于与他人的斗争，甚至还可以调节与他人的亲疏关系。而与他人维持舒适的社交距离，对一个人心理上的安全感而言是至关重要的。不过心理舒适区因人而异， 跟人太亲近或太疏远都会让人感到不舒服，人们会努力调节，把自己拉回心理舒适区，而拖延成了一部分人维护自己心理平衡的一种策略。 古希腊人认为时间有两个方面：钟表时间和沉浸时间。 钟表时间即客观时间，是由钟表和日历来衡量的。客观时间可以预知但不可更改。 此外，每个人对时间都有自己独特的感觉，也就是 主观时间 。当我们沉浸在自己喜欢的事情里时，感觉时间过得飞快，比如流逝的假期和愉快的约会时间。 主观时间的一个变体是“事件时间”，它指围绕一个事件的发生、发展而定位个体的时间感。 对于拖延者来说，他们的主观时间和客观时间常常处于严重冲突之中，他们有时候不愿认识到他们的时间观念和钟表时间有着巨大的差别，所以在他们身上经常发生追赶任务截止日期的情形。 对于时间的主观感受也是构成我们自我认同感不可缺少的部分，每个人都有独特的时间观念，而不同的时间感会给我们的人际关系带来危机。 实际上，我们对时间的独特感受受到生物因素、家庭环境以及文化因素的影响。人体的“时钟基因”控制着我们日常生活的生物节律。拒绝接受客观时间，并想按照自己的时间感和方式处理问题，这样势必会造成拖延进行需要做的事情，因为拖延让你有了一种可以掌握时间、掌握他人、掌握现实的全知全能感。但不管你如何挣扎，你都无法摆脱钟表时间的客观规则。 著名的社会心理学家津巴多提出，人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果时间感失衡，就会给我们的生活带来麻烦。有些人喜欢将事情设定在很远的将来，那么它会给人一种不真实感，反而使定下的目标显得不那么重要；相反，一些时间很近的目标则会让人觉得时间非常紧迫。 人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为未来折扣 。 过去、现在和未来是交织在一起，相互影响着的。 我们需要意识到任何我们经历的事情都是发生在当下的一刻。你此刻的状态会影响到对过去的回忆，也会影响到对未来的展望，而过去发生的事情也会影响你当下所做的决定。一部分人的拖延可能是因为他们的过去闯入了当前的环境，比如人们在做决策时犹豫不决，这很可能是受到过去经验的影响。过去的成长环境、人际关系都会影响你现在甚至将来的为人处事。 拖延像是一个让你回顾过去的信号，不过不管你过去经历了什么，这些生活事件已然发生，你要做的是从过去的教训中思考现在和未来。对于个体来说，我们需要承认和接受主观和客观时间，学会和时间和平相处，并有能力在两者之间自然地过渡和转换。 ① 大脑处于不断变化之中 人们的大脑是一个动力系统，它在不断变化和不断修正之中，大脑有一种重组能力，我们称之为“ 神经可塑性” ，大脑可以打破旧的神经联结，建立新的神经联结。外界的刺激（比如我们的生活经历）可以激发我们神经元细胞的生长，通过刺激神经递质的传递，促使一些神经元细胞不断增长，在连结度上不断紧密化。 ② 无意识的感受 大脑里的一些脑区控制着我们的情绪。有时候你可以很清楚地意识到一些事情为什么会引发你当时的情绪，但也有很多情绪发生在我们意识之外。原始刺激让大脑保留着刺激所引发的感受，如果拖延者想要克服拖延的话，他们必须忍受某些不舒服的感觉，比如恐惧和焦虑。 ③ 潜伏记忆的影响 我们恐惧的都是早已发生过的事情，这些潜伏记忆或者说早期记忆，在三岁前就埋藏在我们的大脑中，但那个时候负责记忆存储的海马体还没有得到充分的发展。所以我们可能无法清楚地记得这些潜伏记忆，但早期岁月留下的痕迹经常会被无意识地激活。恐惧、羞耻、内疚和自责都是过去记忆的产物，不管你是否记得是什么东西触发你的情绪，你只能努力发挥理性思考的能力，采取积极的行为来转变这种情绪。 ④ 联结的通路 当你在一些不知如何处置或者令人不适的事情上拖延时，你的潜伏记忆会激发你强烈的情绪反应，与此同时你还卷入了一场怎样看待自己的挣扎中：你有能力吗？你可以有自己的想法吗？已有研究显示， 低自尊也是拖延症的一大原因，而你如何看待你自己以及你如何处理你和他人的关系在婴儿时期便打下了一个基调。 婴儿时期与父母的联结关系会影响你之后的行为。那些婴儿时期受到父母忽视或无缘由责骂的孩子，长大后更容易表现得不自信，也更容易产生拖延问题。 ⑤ 左逆转 大脑的左侧额叶与我们的同情、关照等情绪有关，而主管一些负面情绪的脑区则主要位于我们脑中的右半球。友善地对待自己，会激活大脑相应的脑区，从而提高个体抗压感，让自己处于健康的情绪状态。此外，体内的一些激素如后叶催产素有助于人们调整社会关系和对他人的情感依赖，所以通过触摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后叶催产素的分泌，可以让个体保持良好的状态。 人们产生拖延的四个主要因素是：①对成功所需的能力缺乏自信。②对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。③目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。④无法自我约束，例如容易冲动和分心。 ① 执行功能障碍 执行功能是指个体有效地控制思维与行为的一系列高级认知能力，就像企业的执行官控制整个企业的运作一样。它的主要成分包括注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。这些要素可以具体细分成下面的功能：启动任务、维持注意力、抑制冲动（在行动前有所思考，而不是马上行动）、注意力转换（可以弹性地转换关注焦点）、流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识）、情绪控制、材料组织、自我监测、时间管理、计划（可以按照次序考虑问题，并作出规划）。 ② 注意力缺陷紊乱 注意力缺陷紊乱症（ADD）的三大核心症状是注意力分散、冲动和焦躁不安。我们常说的儿童多动症就是一种注意力缺陷紊乱，这些行为与个体的基因、生物因素以及外界环境刺激有关。注意力缺陷紊乱的人的抑制功能出现了问题，他们经常无法专注地做一件事情，此外他们的时间感也与正常人不同，这些都是导致他们产生拖延的原因。这个时候，我们只能通过医学的帮助才能改善这部分患者的情况。 ③ 抑郁症：倾向和变种 抑郁是一种很常见的情绪问题，按严重程度来分，可分为典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁和心情不佳。长时间情绪低落，对生活失去兴趣和目标，甚至会引起个体内环境的变化。出现抑郁症的人，他们大脑的神经递质、血清素或多巴胺会失去平衡，严重抑郁的个体还可能会永久性地改变大脑的某些结构，抑郁时间越久，对大脑结构的损伤也越严重。那些因为抑郁导致的拖延问题（比如懒惰、嗜睡、对任何事情都没有兴趣）需要得到足够的重视。因此患抑郁症的个体最好及早寻求药物治疗和咨询治疗。 ④ 强迫症 强迫症也是拖延症背后的一个重要原因，有强迫症的个体在做一件事前会不断地列出事情的优势和劣势，或者重复做查看门是否被锁之类的事情，他们的大脑总是陷入一种无法停止的程序中。正常而言，大脑的某个脑区（眶额前皮层）会激活产生对错误的担忧，事情不妙时，会有脑区（扣带回）激活，命令机体作出某些行为，当危机解除后，（尾状核）脑区会负责调整，恢复常态。强迫症患者的大脑中负责感知危险的脑区一直处于活动状态，因而使他们一直处于恐惧焦虑状态。生活中我们常常面临巨大的压力，压力会让机体产生压力激素，并可能破坏我们大脑的某些结构。经常处于赶工状态的拖延者面临着巨大的压力，长此以往，便陷入了一种焦虑的恶性循环。 ⑤ 生物节律 个体自身的生物时钟、生理周期（比如月经周期）都可能会影响我们的行为。此外，我们的睡眠质量也会影响我们的大脑功能，从而最终影响我们的行为。 你是一个独一无二的个体，先天因素和后天环境的影响成就了现在的你，也造就了可能患有拖延症的你。 前文讲到可能导致拖延症的生物因素，接下来就从我们所处的后天环境因素来谈谈拖延症。毋庸置疑，我们所处的家庭环境和文化环境会影响我们的行为。 ① 家庭关系 家庭是一个塑造我们价值观、人生态度和信念的重要环境。早期的生活经验对个体未来行为的影响非常重要。我们如何为人处事、如何面对挫折都与我们的家庭教育息息相关。 那些在经常对孩子施加压力，怀疑孩子能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康依恋关系，故意疏远孩子的家庭环境下成长的人，容易患有拖延症。 ② 自我认同 作为一名拖延者，他们从拖延行为中获得的自我形象是不尽相同的。有的人把拖延当成是一种笑料，他们常用拖延的故事来取悦自己的朋友，他们认为拖延把他们塑造成一个“可爱的小丑”；一些拖延者把自己塑造为“圣人”的形象，他们把照顾别人作为自己生活的价值和目标，自己的事情却一拖再拖，他们似乎是在无私地帮助他人，事实上却是为了让自己有一种被需要的感觉，并且可以回避自己的生活；一些自称“文艺复兴者”的拖延者，他们沉迷网络、沉迷书籍，却没有把精力放入自己需要做的工作上；甚至有一些拖延者想当“奇人”，刻意制造出最后关头拼命工作，最后转危为安的情形；还有一些拖延者不知道自己为什么会拖延，他们也不知道自己想要怎样的生活，生活庸庸碌碌，如同游戏中的“白板”一样没有方向。 一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点： ① 可观察性 ：别人无法观察到你的内心感受，如果要让目标可观察，就需要将目标行为化。 ② 具体性和特殊性 ：拖延者的目标往往比较模糊，比如“我要改变我的生活。”，那种远大的目标并不能让拖延者的生活得到改变，如果拖延者想达成这样的目标，他需要将目标具体化，比如具体到整理房间，何时整理，如何整理的细则。 ③ 可以被分解成几个小的步骤： 你或许听过类似“脚踏实地”的话，事实上，目标不论大小，要实现它们就必须一步一个脚印慢慢来。将一个具体的可操作的目标再细分成一个个明确的小步骤，然后逐步完成目标。 ④ 第一步可以在五分钟内被完成 ：拖延者总是将目标理想化，他们总以为时间和精力都是无限的。因此作者建议把最开始的目标简单化，从几分钟的小目标开始，如果不断坚持，最终它将帮助我们走向成功。 ① 预留享乐时间 提前做计划确实是一个明智的选择，提前做计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情。但是我们这里所说的计划并不是让你的每分每秒都被任务占据，你也需要为自己预留一些放松的享乐时间。 ② “非计划”日程表 不可否认的是，很多人制定日程表，却从来没能真正地去实行过他们的计划，所以他们非常失望，最后放弃了这种做法。心理学家费雷博士发明了一种方法，来追踪那些不属于必做事情的时间轨迹，他创造了 “非计划的概念”。“非计划”日程表通过倒排时间的方式，把你拉回“客观时间”的轨道。 具体做法是：先列出一张7天*24小时的大表，然后将你必须做的事情填上，包括吃喝拉撒、在路上的时间、必要的家务时间、成块的工作时间等。当你在达成目标的方向上工作了多长时间，你就在“非计划”日程表上把它标记出来。最后你标记的时间越来越多，你的成就感也势必逐渐增加。 ③ 记录和奖赏 当你成功地完成一项任务之后，你可以在非计划日程表上划掉该项任务，记录你的进步。此时，你不需要再发誓自己什么时候开始工作和在工作上花费多少时间，你的非计划日程表可以时刻提醒你需要完成的任务。有研究表明，这样的自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。 练习判断时间；预防意外打扰；委派任务。将事情分为轻重缓急，然后把你的时间集中于最紧急的事情；不要太分散精力；找到你的最佳时间；学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；享受你的自由时间。 我们不能直接拒绝的时候，可能会通过拖延时间来间接拒绝。要做出拒绝或接受的决定有时候是一项非常艰难的挑战。在这个时代，我们拥有更丰富的产品、信息和选择，正因为对“更多”的贪恋，我们失去了一些重要的事情，更少的休息日，更少时间和家人在一起。在“更多”的压力下，拖延成了一部分人逃避压力的策略。 ① 学会接受有益于你的人和事。 ② 学会拒绝那些没有意义的追求。 运动可以帮助我们保持健康，并改善我们的情绪，让我们拥有良好的心理状态。运动还可以刺激我们大脑中某种生长因子（脑源神经营养因子）的释放，让我们的大脑处于健康的运作状态。当你在处理棘手的问题，或者做事毫无头绪的时候，可以在着手处理任务前适量地做一些运动，还可以邀请朋友与你一起运动或者报名参加一个你感兴趣的运动项目，这样的社交对你的生活是很有益处的。另外，你还可以参加一些大脑智力运动类的游戏，运动是优化大脑功能最有效的方式。 正念是指时刻对周边的环境不带判断地保持有意识的觉察。目前很多积极心理学的研究者非常推崇“ 正念减压 ”法，通过静坐冥想，不断调整呼吸状态，保持与周围环境的和谐，让人获得身心上的解放。此外，正念还有一些衍生的方法： ① 神圣停顿法 ：当你觉得焦虑、担忧、内疚的时候，你需要停下来，有意识地调整自己的呼吸和状态，放松紧绷的神经，有助你平静下来继续工作； ② 心能调整技术 ：通过刻意调节心跳节奏（把手放在胸口，专注地调整呼吸和心律）可以给人带来一种和谐和充满能量的感觉； ③ 贝森放松技巧法 ：运用腹式呼吸缓慢均匀地吸气吐气，并重复一个让你觉得放松和安静的单词，如“平和”等。 保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。 患注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的个体在自我约束控制方面出现了问题，难以控制冲动和干扰，正是引起拖延的主要因素。对于注意力缺陷和执行功能障碍的患者来说， 执行提示点 （一个自身之外某些东西，能够提示你应该在什么时候什么地方干什么）非常关键，它还是让拖延者选择逃避的节点。 在文化转换的过程中，面临着巨大的文化转变，转变涉及复杂的心理、社会和情感经验，一些人无法适应这样的挑战，最后采取拖延和回避的方式来处理这些让他们感到苦恼和不适的经验。书中作者给出了几点有用的建议：① 建立社会联系；② 发展你的“大学知识”；③ 关注时间；④ 学会说和写当地的语言；⑤ 坚持超越障碍；⑥ 跟家庭保持联系；⑦ 考虑约见治疗师； 1、不起作用的态度 ① 说“只管做”，这样的话对拖延者来说简直和威胁一样，我们早已听惯了鸡汤，这样的鼓励丝毫不起作用； ② 啰嗦和成为监工，当一个人不断被提醒需要做什么的时候，反而会遏制他前进的脚步； 责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁，这只会让拖延者更加回避； ③ 自己做，除了少数的情况，你绝不能让拖延者丝毫不费努力，直接代替他们做事情，因为这样只会强化他们渴望被拯救的期待； ④ 说“我早就告诉你是这样。”，事后诸葛亮的做法就像是在伤口上撒盐，这样的感觉我想你也曾体会过。 2、起作用的态度 ① 培养成长心态，让培养拖延者学会用发展的眼光看待问题，生活是一个过程，任何事情都是一次实践机会，我们要享受事物本身和过程的乐趣，而不只是注重结果； ② 保持你个人的立场，拖延者的问题并不是你的问题，作为独立的个体，你也要关注自己的感受，你不能期待你可以改变一个人； ③ 注意神经认知上的差异，正确地认识拖延症，因为拖延也可能是个体执行功能存在问题； 协作态度，与他们达成协议，平等地对待他们，以及了解他们的需求； ④ 对自己的策略保持弹性，如果你现在的方法对拖延者无效，那么请换一种方式； ⑤ 记住什么才是最重要的，不要一味只想消除拖延症，而忽视对彼此关系的维护，想清楚在一段关系中什么对你才是最重要的。 3、与患有拖延症的孩子打交道的特殊技巧 ① 帮助你的孩子设定小目标。 ② 帮助你的孩子识别时间：如学会预测完成一件任务的时间，学会看钟表等。 ③ 设置清晰的限定和结果：建议定下一份协议。 ④ 对孩子的每一步成长提供相应的奖励。 ⑤不要代替孩子去完成任务，时刻记住这是谁的事情。 ⑥ 尊重孩子对于独立自主的需求。 ⑦ 如果你或者孩子身上有完美主义倾向，请与之作斗争。 ⑧ 谈论恐惧：与孩子交流对恐惧的感受。 ⑨ 以倾听者的姿态来聆听孩子要告诉你的事情，而不要一味评判。 ⑩ 关注孩子心理健康发展，观察是否存在需要治疗的情况。请主赐予你力量，去改变你所能改变的； 请主赐予你勇气，去接受你不能改变的； 请主赐予你智慧，看清这两者的差别。
不要焦虑，前期就是这样，你没有五六版的流程，怎么能顺利毕业，不要不毕业答辩想象的太恐怖，放松心态一定能过的。十个里面也就抓一个。
这是我每天一篇文章的第154天
我们都知道拖延是不好的，但是为什么我们总是无法做出改变呢？有哪些避免拖延的时间管理方法呢？我们应该如何利用我们的身体来提升行动力呢？今天这篇文章为你揭晓答案。
一、为何改变很难？
我们之所以会不断地重复拖延的行为模式，就是因为我们可以通过拖延来逃避内心的烦恼和恐惧。但最终我们都会付出代价。
比如，一个即将毕业的大学生，面临着写毕业论文的挑战，他可能会用拖延的方式来逃避对写论文的恐惧，结果就是他可能毕不了业。
如果我们尝试改变拖延的状况，也就意味着要去面对那些我们一直逃避的恐惧。
比如，一个想去创业的人，如果不再拖延，自己就可能失败，而受到别人的嘲笑。
这个时候，我们需要用新的信念来替换拖延者的限制性信念，比如用下面这些。
万事无完美。
真正的失败是不敢去经历。
每个人都有局限，包括我自己。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
当我们拥有这些信念以后，我们就会更愿意去尝试和冒险，会更加自信。
二、战胜拖延的方法
1、提前做计划。
可以帮助我们更加有条理地处理事情，更加地有效率。比如，可以在前一天写下第二天要做的几件重要事情。
2、精确感知时间。
我们通常会高估或低估做一件事情所要花费的时间，因此我们需要经常去预测做一件事情的时间。
比如，在工作中，我们可以使用一个秒表计时，做完一项工作的时候猜一下用了多少时间，然后对照一下秒表的时间。
3、善用碎片时间
现在，我们很难等到大块时间的出现，因此我们可以利用好碎片时间。
具体来说，就是将一个需要很长时间才能完成的事情，利用碎片时间一点点地完成。
比如，我准备看一本长篇小说，不知道要花多少个小时。我们就可以利用碎片时间每次看一点，比如等车、上厕所、排队的时候。
4、预防意外干扰
墨菲定律告诉我们，任何可能出错的事情都会出错。
面对意外的情况，提前最好准备，会对我们更有利。
比如，一个经常早起的人，也有可能会睡过头。这时，我们就可以提前为第二天做一个“计划B”，睡过头了就启动它。
5、委派任务
将自己的时间用在最重要的事情上，将不重要的事情交给合适的人去做，交代清楚并且跟踪事情的进展。
6、学会聚焦
不要把自己的精力用在太多的事情上，因此我们必须放弃一些当下不重要的事情，而不是用忙碌来逃避更重要的事情。
比如，我现在主要在学习和分享时间管理，就不会去学习一些其他的东西。
7、享受自由时间
拖延的人因为自己的效率很低，所以也无法做到尽情地放松。其实，如果你很好地享受自由时间以后，会更加有动力来完成工作。
三、接受和拒绝
1、遇到拖延的问题时，找一个正确的人寻求帮助。
2、公开承诺，告诉别人你会什么时候完成目标。
3、和别人一起制定一个计划，理清思路。
4、和别人一起工作，比如一起写一本书。
5、安排自己跟一个独自做事的人一起做事，比如和朋友到图书馆看书。
6、完成工作后给自己一个社交奖赏，比如度假、看电影、散步、打电话。
7、对80%不重要的事情说不，比如看书时80%的内容不用看。
8、在一段时间内，隔离网络、手机和让自己分心的事物。
9、隔离不必要的信息，比如垃圾新闻。
四、善用身体
在开始一项工作以前，运动会让我们更有活力，更快进入状态。
第二种方法可以让我们慢下来——练习正念。
正念，指在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察。
简单来说，就是在每一时刻对自己的身体、语言和思想保持高度的觉察。
刚开始时，可以从觉察自己的呼吸开始，不管是坐着不动还是有动作都可以。
通过不断重复这样的训练，可以让我们的心灵恢复平静，进而战胜拖延。
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每年春季学期，总会有一些人很烦躁。
别人晒朋友圈，他留言说不中听的话；你见他突然妄自菲薄，开导劝慰他，却被辩驳甚至骂一通；一点儿小事儿，都能激起他胸中的愤怒，大吼大叫甚至不惜撕破脸……
其实这不是狂犬病发作的征兆——他八成在写 毕业论文 呢。
因为拖延症犯了，所以他迟迟不动笔。
因为截止日期临近，所以他焦虑。
因为焦虑，所以他烦躁。
因为烦躁，所以他没办法塌下心来写东西，只好继续拖延。
这就叫 恶性循环 。
这个坑，每年都有成千上万的人掉进去。毕业论文，多则几万字（硕士）或十余万字（博士），少则仅几千字（本科），为何学生们会选择拖延？
其实，这倒不是毕业生们的专属问题。有的职业作家，也常拖延稿件，编辑追得他要上房了。
长文章的写作，为什么如此困难？人们为何要一再拖延？
对大多数人来说，创作长文章是一种被 包围 的感觉。
军事史上，精锐部队因被包围而崩溃的战例，不胜枚举。
公元前215年，汉尼拔以五万人的劣势兵力巧妙包围了罗马军。罗马总兵力将近九万人，其中近七万多人战死或被俘。执政官与80名元老院成员阵亡。
更为直观的例子是权力的游戏中”battle of bastards”一集。勇猛坚毅的Jon Snow被围在当中动弹不得。
如果不是小指头带着谷地骑兵来救援，估计Jon Snow只能再 复活 一次了。
为何包围战效果如此突出？
因为人们一旦被包围，就会立即被两种心态撕扯。
一是恐惧感。四面楚歌，无路可退。有效的军事组织崩溃，变成一盘散沙。于是对决立即演变成屠杀。
二是无力感。多大的能耐，也需要发挥空间。包围战压缩的就是你的发挥空间。Jon Snow这样被挤在当中，根本就没有施展武艺的余地，直至被活活挤死。
创作长文章是一项 复杂而困难 的任务。面对这样的任务，人们的感觉与被包围如出一辙。
你会恐惧。截止日期(deadline，话说这英文名字起得真贴切)在一天天逼近，于是你无法气定神闲地按照计划处理每天的写作进度，而是惊恐地看着时间分秒逝去，想象即将到来的糟糕后果，更加恐惧。
你感到无力。再好的作者，也必须有充足的时间，才能完成阅读、研究、思考、创作和修改过程。截止日期从明年变成下个月，从下周变成明天……文学天才曹植还需要走七步，才能吟出“煮豆燃豆萁”呢。几万字论文，你打算一晚上搞定？
若是真能保质保量，那才叫没有天理。
打个比方，你原本的计划是每天围着操场跑4圈儿，坚持一个月。这个计划是可以完成的。结果29天你一步没跑。要保证完成任务总量，第30天就成了马拉松。
悲剧啊！
然而，有的人写长文章并 不拖延 。
游刃有余搞定了毕业论文的人，可能跟你一样喜欢运动、逛街，还花大把时间看美剧。
著作等身的名家，未必一辈子过着被编辑反复催稿的悲惨人生。他可能活得轻松、潇洒，甚至波澜壮阔。
他们写了那么多字，凭什么如此愉快？
因为他们有 秘笈 。
一流的作家可以写出精品。但是我们会听到他们写作时痛苦的经历。
超一流作家可以 轻松愉快地 写出精品。于是他们更有可能发展自己的爱好，过得更幸福。
Vladimir Nabokov 就是这样的超一流作家。
你没听说过他？他的著作《洛丽塔》(Lolita) 你也没听过？
《20世纪百大英文小说》(Modern Library 100 Best Novels)排行榜，该书名列第四。
Nabokov 不仅是优秀的作家，还是位有建树的昆虫学家。他经常跟着妻子——他自己不会开车——到野外追逐蝴蝶，一追就是十几英里。2011年1月，英国皇家学会宣布 Nabokov 的研究成果对完善灰蝶分类系统做出重大贡献。
都是作家，人家时间富裕到可以追蝴蝶。
同是昆虫学家，人家闲到能写小说影响世界。
差距是怎么来的？
面对记者，Nabokov 不止一次透露了自己愉快高效创作的秘笈——卡片。
他从来不面对整部书稿疯狂赶工，而是潇洒地在卡片上写下来各种文字、图形。他说卡片就如同拼图的一角，他只是把创意记录在上面，然后用它们去拼一整张拼图。
听明白了吧？狡猾的 Nabokov 没有被长文章创作包围和压垮，是因为他主动实施了 反包围 策略。
反包围的关键，我们就耳熟能详了——分而治之，集中优势兵力各个击破，消灭敌人有生力量……
只不过，“Nabokov将军”选择的分割单位不是旅团营，而是一张张卡片。
听起来很简单，是不是？背后的原理却是实在的科学。
人类的智能不是用来处理宏大复杂的事务的。进化给我们带来的长处是快速反应——你能根据蛛丝马迹发现草丛后面悄悄逼近的猛兽，然后赶紧跑（如果跑得掉的话）。
与之对应，我们的头脑结构中，工作记忆只能处理7±2个组块(chunks)，而且只能维持几秒钟的时间。
谁说只有耗子撂爪就忘来着？
生理结构决定了我们的认知习惯：
卡片巧妙地帮助我们解决了上述两个问题。
卡片容量有限。我们只须写下很少的东西。于是任务就变得简单。面对简单任务，欺软怕硬的你会立刻有“遇到怂人压不住火”的积极行动心态。
每张卡片构成了一个组块。你可以在卡片级别去组合他们，也就是Nabokov所说的“玩儿拼图”。几张卡片的组合就是一个小节，几个小节可组成一章节……直到完成整部著作。
效率提高，压力减轻。这样的好工具你要不要立即尝试？
且慢。
分析卡片记录的原理，我们就清楚了作为载体的卡片本身，其实并不重要。轻松拼出一个个组块，方便我们完成最终的“拼图”，就可以了。
如果你使用传统的纸质卡片，用铅笔书写，后期的转录工作可能依然让你抓狂。
人家 Nabokov 用卡片用得轻松愉快，是因为他的夫人 Véra 充当了他的“秘书、打字员、编辑、校对、翻译、书目编撰、经纪、营业经理、律师、司机、研究助理、教学助理”。
这些人一间屋子挤得下吗？
别瞎操心，关键是你有这些辅助人员吗？
没有的话，也不要紧。现代技术可以帮助我们完成上述工作的大部分，提升效率。
下面我们按照“输入”、“记录”和“组织”三个部分来分别介绍。
你可以尝试语音输入。好处是方便快捷，尤其适合我这样不愿随身携带纸笔的懒人。
即便当今最高准确率的中文语音输入法，也有3%左右的错误率。对于长文来说，这给后期校对带来了很大的困难。可如果你的写作目标只是一张卡片，校对工作便容易许多。
最近iPhone里讯飞语音输入法可以在应用内直接调用，而不必在程序间跳来跳去了。这一改进，令用户体验直线上升。
推荐用Evernote记录一张张“卡片”。
你可以正经码字儿，或者拍照、录音、涂鸦……甚至直接把某个网页采集进来，在上面随意涂抹，作为自己的卡片。
老牌笔记应用Evernote可以保证你的一切工作成果都得到妥善保管，并且在不同平台的设备间同步。需要检索某张卡片的时候，它甚至可以提供图像内文字识别这样的高科技功能。
感兴趣的朋友，可拓展阅读拙作《 笔记应用怎么选？ 》。
最终文稿组织工作，就是拼拼图了。推荐的写作应用为Ulysses。
还记得前面我们展示的《20世纪百大英文小说》排行榜吗？
排名榜首的小说叫什么名字？
对，就是Ulysses。
由此看来，这款应用从命名时便锋芒毕露、野心勃勃。
Markdown编辑器有许多，Ulysses以保守著称。
人家能实时预览图片，它不提供；
人家一键上传图片到第三方图床，它不支持；
人家一键转换微信公众号格式，它也没有……
可是，在使用Markdown创作长文的作者群里，Ulysses的地位不容置疑。用户们会小声嘟囔自己的不满，建议软件开发商改进或增添功能，却很少有人真正敢于“跳槽”到其他编辑器上面去。
因为Ulysses的设计，体现了卡片创作法的精髓。
它的每一篇文稿，都可以看做一张卡片。
Ulysses没有Evernote多才多艺，但是在文库中也能迅速检索到你需要的那张卡片。
你可以随意手动排布、组合，并且跨文稿预览和发布。长文创作者们拼接卡片的那种快乐，谁用谁知道。
读到这里，相信你已掌握以下重点：
如果你对写作长文有独到的心得，欢迎留言和大家一起分享。我们共同讨论和交流。
码字儿快乐！
现代人对“拖延症”深恶痛绝又无能为力。其实它是一种常见的心理“病症”。具体表现为：不管事情紧急与否，都必须要拖到最后一刻才去做。常给人留下懒散、磨蹭的不良印象。
我们应该如何克服拖延症呢？
十万个冷知识
1、选择：成功很重要的一点就是选择，如果选择方向错了即使你再努力也很难成功。为什么这么说？比如你擅长且喜欢英语，一学就会，口语相当流利，而对数学却一窍不通，不喜欢学数学，这个情况下，你选择了数学，一直在学但还是学不会，困难重重最终却仅学到了皮毛；但如果选择英语，把用在数学上的努力放到英语学习上，英语水平必将会有一个大的提升。这就是为什么给大家强调选择的重要性，要选择自己喜欢的，擅长的。正确的选择无疑缩短了成功的时间，减少了成功路上的困难。 2、努力：在选择好自己方向或者要实现的目标后，就好好努力去实现吧，但是选择了自己擅长的东西而不努力同样是难以成功的。如果你擅长英语，并选择了英语作为你的目标，在你不努力的情况下，一开始你可以比别人的成绩好，英语很流利，但是别人一直在努力学习英语，每天练习，找到适合自己的英语学习方法，而你一直在使用之前积累的，也不练习，英语水平下降，最终被他人赶超。所以，选择和努力相辅相成，共同作用，是成功路上必不可少的因素。 3、信心：要对自己选择的充满信心，并努力实现它。比如你之前没有真正接触过英语，只是听别人说过，而你自己对英语也是感兴趣的，但是你在学习英语的过程中发现音标好难，就开始怀疑自己能不能学会，缺乏自信，极度自卑，长此以往，肯定是学不会的。所以，一定要对自己有信心，相信自己一定可以学好英语的。 4、善于反思：善于反思是非常重要的，及时总结自己所出现的问题及相应的处理办法，避免后期再犯同样的错误。拒绝拖延症：拖延症真的是成功路上的绊脚石，很多事情明明可以立马做并解决好，但是有拖延症的人非得拖拖拖……，比如，一个星期后要提交论文题纲了，没有拖延症的人会开始阅读跟自己论文题目相关的资料，确定论文的大纲，并不段删减纠正；而有拖延症的人，就会觉得：一个星期时间挺长的，明天再开始写吧，到了明天又想，今天心情不好不想写，明天再写，一拖再拖，拖到交前一天，匆匆忙忙写了交上去，这种情况下通过的可能性是很小的。
别管，结果行动起来