健康指南杂志2020年合订本

日常饮食应该注意哪些细节？

如何提高睡眠质量？

​……

这些问题每个人都关心！

收藏好这份 「 健康 生活指南」， 让你一整年都舒心~

一

饮食篇

01

按时吃早饭：减少中风风险

2019年4月，国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究，证明 从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加 ，尤其是中风死亡增加。

研究结果显示，在从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%， 中风风险增加239%。

02

吃够25种：降低心脑血管疾病

《 健康 中国行动（2019—2030年）》建议每日摄入的食物种类不少于12种。《中国居民膳食指南》建议 平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。

多样化的饮食应该贯穿日常。

多摄入 维生素和矿物质含量水平较高的水果、蔬菜、豆类及其制品和富含白蛋白的鱼类和海产品等。

而红肉类（猪牛羊肉等）及饱和脂肪酸的摄入，要减少。

这样的膳食模式 有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等多种疾病的发病风险。

03

粗细搭配：预防疾病

适量食用粗粮可预防疾病，因为 纤维素可抑制胆固醇的吸收 ，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘，粗粮里边所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。

通常建议粗粮： 细粮=1份∶3~4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。

04

坚持8分饱：心脏更好

有许多冠心病患者，在饱餐一顿之后 突发心绞痛，甚至发生心肌梗塞。

这是因为 过多的食物 ，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，从而 限制了心脏的正常收缩和舒张 ，加重心脏负担。

而在消化食物时，全身血液较多地集中在胃肠道，使冠状动脉供血更显得不足，容易诱发心绞痛、心律失常、甚至急性心肌梗塞而危及生命。

05

口味三减：预防多种慢病

2017年，国家卫生计生委提出“三减三健”的 健康 生活方式，即 减盐、减油、减糖， 健康 口腔、 健康 体重、 健康 骨骼。 这也是全民 健康 生活方式行动(2016~2025)的重要内容，每一项跟慢病防控息息相关。

减盐：成人每天别超6克

食盐摄入过多，是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

减油：每天别超30克

高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

减糖：最好控制在25克以下

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

二

睡眠篇

01

有个午睡：保护心脏

冬季午睡能缓解疲劳，补充阳气。午睡时，正值心经当令，能够保护心脏，休养心血。

不过，天气越发寒冷， 午睡时要做好防寒保暖工作。

02

睡前喝杯温水：减少心梗

人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。

老人晚上喝200毫升水， 可以使早晨血黏度下降， 维持血流通畅，防止血栓形成。

03

按时睡觉：延长寿命

熬夜， 除造成免疫系统抗病能力降低之外，还会增加人群罹患 心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险。

最好在23时之前入睡 ，所以在22时左右，就要开始准备睡觉了，保证睡眠就是在保证寿命。

另外，如果晚上要泡脚的话，建议水温以40℃左右为宜，半小时左右即可。泡到微微出汗是最好的。

三

生活习惯篇

01

缓慢起床：预防血栓

早晨醒后不要马上起床。 因为老年人的椎间盘较松弛，突然由卧位变为立位，不仅容易扭伤腰背部，还可能影响神经系统。

患有高血压、心脏病的老人， 如果突然改变体位，可能发生意外。

建议： 醒后可在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节再下床。

02

10点开窗：净化空气

早晨起床后，很多人习惯开窗通风。不过，昼夜有两个污染高峰和两个相对清洁的低谷。

两个污染高峰一般在日出前后和傍晚，此时不宜开窗通风，否则会危害 健康 。

两个相对清洁时段是 上午10时 和 下午3时 前后，可酌情开窗。

03

按时蹲便：促进排泄

人类经过进化，遗留了 两个“黄金排便时间”： 一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠（大肠）反射”。

早上一起来 ，平躺8小时突然体位改变，大脑给大肠发一个信息，“起立反射”，肠道产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来， 无需太用力，此时是最利于排便的时机。

04

每天走走：促进血液循环

冬季不适合做剧烈的活动 ，可适当做些舒缓的运动，如慢跑、登山、体操等。

运动可促进体内血液循环，加强新陈代谢，改善神经末梢血液流通不足等症状， 运动时以微汗为宜。

05

戒烟戒酒：预防癌症

世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登全球疾病负担研究组研究发现：喝酒不能带来任何 健康 收益， 适量饮酒有益的说法，根本就不存在！

而且，饮酒是全世界范围内 导致中青年男性 （15-49岁） 死亡的头号凶手！

烟酒是打开癌症大门的推手，每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。

吸烟不仅和 肺癌 有关，它还会让人更易得 胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌 等癌症，都是铁证如山。

好的生活习惯

才能拥有 健康

祝大家百病不生~

文章授权转载自： 健康 时报（ID：jksb2013，内容有部分调整，转载请联系原作者）特此感谢！