大学生社恐研究报告论文

1 不要认为自己特殊，很多社恐的人都认为别人注视着自己的一举一动，事实上，大家都有自己要忙的事，没有人关注你，也没人在意你出嗅，丢人。

2 多去锻炼人前演讲，你会发现混的开的人通常都是“脸皮厚”的人，扭扭捏捏的不是矜持，大大方方反倒更惹人爱，干脆利落的人大家都喜欢，所以多去练习人多的场合讲话发言，提升自信心。

3 不要封闭自己，要在自己心里舒适的情况下进行高质量的社交，选择让你感觉到舒服，放心的人，远离贬低你，让你感觉不舒服的人，没必要和所有人处好关系，但要有社交，要给自己的心灵留有一方净土。

4 去尝试以前没做过的事，要逼着自己敞开心扉，去做那些以前你觉得做出来羞愧，害羞的事，不要在意别人的目光，太多人只是擦肩而过，也有太多人对于你的事隔天就忘，所以做自己，不要在意别人。

调查显示八成大学生认为自己轻微社恐

调查显示八成大学生认为自己轻微社恐，社恐场景可细化到食堂打饭不敢表达自己的好恶、饭店不敢催单、面试学生会坐立不安、班级活动不积极参与等。调查显示八成大学生认为自己轻微社恐。

近日，一项面向全国大学生开展的问卷调查结果显示，受访大学生表示自己存在轻微“社恐”；受访大学生表示自己有比较严重的“社恐”；受访大学生表示自己有严重的“社恐”，被医学上确诊为社交恐惧症。受访大学生表示自己完全不“社恐”，称自己是“社牛本人”。调查发现，受访大学生在人多的场合说话时，和陌生人交流时，在找别人帮忙时更容易“社恐”。你“社恐”吗？会因为什么“社恐”？

社交恐惧症是恐惧症的一种亚型，恐惧症原称恐怖性神经症，是神经症的一种。以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现，患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍反复出现，难以控制。恐惧发作时常常伴有明显的焦虑和自主神经症状，患者极力回避导致恐惧的客观事物或情境，或是带着畏惧去忍受，因而影响其正常活动。常见的恐惧症亚型包括广场恐惧、社交恐惧和特殊恐惧症三种。

临床表现

社交恐惧症（social phobia）又称社交焦虑障碍（social anxiety disorder，SAD），多在17～30岁期间发病，男女发病率几乎相同；常无明显诱因突然起病，中心症状围绕着害怕在小团体中被人审视，一旦发现别人注意自己就不自然，不敢抬头、不敢与人对视，甚至觉得无地自容，不敢在公共场合演讲，集会不敢坐在前面，故回避社交，在极端情形下可导致社会隔离。常见的恐惧对象是异性、严厉的上司和未婚夫（妻）的父母亲等，或是熟人。可伴有自我评价低和害怕批评，可有脸红、手抖、恶心或尿急等症状，症状可发展到惊恐发作的程度。临床表现可孤立限于如公共场合进食、公开讲话、或遇到异性，也可泛化到涉及家庭以外的几乎所有情景。部分患者常可能伴有突出的广场恐惧与抑郁障碍；一部分患者可能通过物质滥用来缓解焦虑而最终导致物质依赖，特别是酒依赖。

戴好口罩，摘掉眼镜，换上墨镜，耳机声音调到耳朵能接受的最大音量，这是向北最喜欢的出门装备。曾有同学和向北打招呼的时候，觉得她“又聋又瞎”。面对身边人给出这样的评价，向北完全不在乎，因为对于“社恐”的她而言，这并不是一件坏事。面对社交，她的“向式理论”自成一派，“不戴眼镜就看不清，看不清就不用跟人打招呼。”

和向北一样，武汉某高校的大四学生陈易琦也不喜欢和人打招呼。“如果看到对面有不太熟悉的人走过来，我就会绕一段路。”明明目的地直走就到了，他也总因为不知道怎么打招呼选择绕路，“假装自己没看到。”

食堂打饭不敢和阿姨说自己想多要一点辣椒，怕阿姨觉得自己太麻烦；同学聚会选择坐在最不起眼的地方，如果有人cue自己会尴尬地脚趾扣地；发言前需要做心理建设，如果预判会冷场就一句话都不说；路上遇到认识的人，总是想办法眼神回避，甚至绕道而行……这样的“社恐”日常，你曾经历过吗？

以“社恐”为关键词在微博检索，相关话题达上百个之多，话题总阅读量突破亿次，参与话题讨论的人数估算达数十万。那么大学生中有多少人认为自己是“社恐”呢？他们出现“社恐”现象的原因是什么？他们应该如何面对“社恐”情绪而不影响生活呢？为更好地了解大学生的想法，近日，中国青年报·中青校媒面向全国大学生开展问卷调查，共回收来自255所高校的4854份有效问卷。调查结果显示，受访大学生表示自己存在轻微“社恐”；受访大学生表示自己有比较严重的“社恐”；受访大学生表示自己有严重的“社恐”，被医学上确诊为社交恐惧症。此外，受访大学生表示自己完全不“社恐”，称自己是“社牛本人”。

大学生的“社恐”日记

大学四年，让陈易琦感到“社恐”的场景很多。他忘不掉自己大一面试学生会时的场景，他用“快要尿裤子了”来形容自己的紧张程度。正式加入学生会后，相比写稿子、写策划的得心应手，和一位刚认识的老师或者同学沟通令他焦头烂额，无从下手。最让他难受的场合还要属同学聚餐“坐立不安、如坐针毡，被点名的时候恨不得钻到地缝里……”

在陌生人很多的场合，今年大三的李子源常常选择沉默。相较于人数众多的校级大型活动，他更愿意参加班级内的活动。前不久，他的朋友在学校里组织了一场游园活动，邀请他去捧场。原本以为是去“撑个场面”，可当他吃过晚饭准备按时赴约，却远远地看到现场人头攒动，很是热闹。“社恐”的他又偷偷溜了回去，找个了借口临时拒绝了朋友的邀请。

大学生在什么样的场景下更容易“社恐”？中青校媒调查发现，的受访大学生表示是在人多的场合说话时；表示在社交场合；表示和陌生人交流时；表示是找别人帮忙的时候；表示在刚到一个新的环境时；另有受访大学生表示，当自己在路上碰到认识的人，会想假装没看到。

这些再日常不过的场景，却经常让“社恐们”感到困扰。摄影爱好者刘阳阳，在福建一所高校读研究生，对他来说，“‘社恐’算是学摄影的原因之一。”在和老师、同学一起去做访谈、调研时，他总是扮演镜头后那个不用发言的拍摄者。有一次外出调研时，他和同学一起在公园里寻找路人，看到长椅上坐着一位在玩手机的男子，他的内心戏就拉开了帷幕：“人家在专心看手机，我去问问题是不是太打扰人家？如果他拒绝我了怎么办？他会不会直接掉头就走？”

吃饭不敢和店员催单、上课时不敢和老师互动、和新室友相处战战兢兢、和新朋友不知如何搭话……类似于这样的状况经常性地出现在周瑜的生活中，每一次打破社恐的尴尬场面，她都要做很久的心理建设，有时候等到心理建设好了，下一个“社恐瞬间”接踵而至。今年研一的她认为自己的“社恐”很可能是受到家庭的影响，“在家庭聚会中，父母和我都比较内敛，不太爱说话，日常在家中和父母也很少互相表达情感。因此我也不太懂得如何在公众场合上讲话。”

“社恐”是什么？为什么会感到“社恐”？

华南师范大学心理学院副教授迟毓凯介绍，社交恐惧症是一种心理障碍，属于焦虑症的一个亚类，表现在让患者感到痛苦，而且水平异常，让患者无法正常工作和生活。当下一些年轻人常挂在嘴边的“社恐”和真正的社交恐惧症是有区别的。“有些年轻人说自己‘社恐’，其实是一种对号入座的心理效应，觉得这个概念和自己有相似性，就像网络中流行的那句‘你是不是看我身份证了’。”

对于刘阳阳来说，和熟人交流并没有障碍，但在向陌生人开口之前，刘阳阳总要先想想，“如果我长得再帅一点，别人是不是更容易接纳我”“感觉自己有点胖，跟别人说话，别人会不会觉得不舒服”。对自己能不能融入大家、会不会被排挤的担忧，对个人能力和形象的不自信，总在要和别人交流时冒出来。

和刘阳阳的感触有些类似。追溯自己的成长经历，今年大四的向北认为自己之所以产生这样的情绪和小时候的经历有很大关系。小时候的向北因为胖，曾遭到过身边同学的嘲笑。每当社交过程中出现冷场，曾经自己上台讲话被嘲笑的样子，被老师批评时候的样子，都会在她脑海里过一遍。“脑袋里告诉自己对方没有这样的想法，可心里还是会不自觉地代入。”除此之外，太在意别人的评价、没有安全感，也是向北分析出可能导致自己“社恐”的原因。

大学生会因为什么原因感到“社恐”呢？中请校媒调查发现，受访大学生因害怕场面变得尴尬而“社恐”；受访大学生表示因为害怕自己说错话；受访大学生表示因为害怕别人觉得自己不够好；受访大学生表示因为害怕自己不合群或者无法融入集体；受访大学生表示害怕别人批评或者拒绝自己；受访大学生表示担心别人关注自己，会觉得不自在；受访大学生表示担心别人夸奖自己，会觉得不自在。

迟毓凯分析，许多认为自己“社交恐惧”的年轻人并不是真的有严重心理障碍，这类人们常说的“社恐”有几个原因。一种可能是，一些人因为现实社交礼节繁琐，倾向于逃避社会角色需要的社交规则。其次，人际交往中的边际感不清，也是当下一些年轻人不愿社交的原因。再次，有些人会把“社交恐惧症”当作对逃避社交的一种宽慰。“害怕社交的人给自己的心态找到了理由，也在‘社恐’群体中找到了归属感，给自己一个不出去社交的借口。”

此外，迟毓凯认为，另一个让年轻人“社恐”的原因，是害怕真实社交失败。“真实社交是容易失败的。在工作场合、人际交往场合说话不得体，会让人非常懊恼。逃避社交的人会觉得，只要去社交，就有出错的可能，但如果不和人交往，就不会失败。这些人往往不是不想社交，人作为社会性动物，一般都希望获得他人的认可和喜欢，渴望追求人际交往的成功，害怕人际交往失败后被人瞧不起。”

对于向北来说，就曾出现过因害怕社交失败、担心别人不喜欢自己而导致“社恐”。“之前一个同学，我们俩在学生组织共事一年了，也不是说非常不熟，有次在自习室里碰到了，她非常热情地和我打招呼，我的第一反应是很无语，然后她还做坐到我旁边自习，我就更无语了。”接受不了这种场景的向北，在同学入座后的几分钟找借口逃走了。“她坐在旁边，我没法安心学习，我会想她会不会观察我学习的状态，观察后会不会对我产生不太好的印象……”其实向北知道，同学在专心地学习，并不会关注她的状态，但她依旧无法忍受这种相处，找借口离开是她小心翼翼保护这段关系的唯一办法。

在聊天的过程中，如果自己抛出的话题没有得到对方的回应，“我说的话是不是很无聊”“是哪句话说错了吗”？……各种各样的复杂情绪会在一瞬间涌上心头。这样的情绪同样让向北害怕和人交往，尤其是线下。对于这种情绪，向北有着自己的解读方法，“我会非常仔细地观察别人，哪怕一个很小的动作，然后把那种模棱两可的情况做出非常消极的解释。”

“事实上，一些年轻人的‘社恐’是一种自我设限，觉得自己努力了但没成功很没面子，所以宁可不去尝试。”迟毓凯说，“从另一个角度来说，人们有时太关注自身、太关注别人怎样看待自己，所以觉得说错话、做错事非常丢脸，甚至还把社交场合的尴尬场面当作‘社会性死亡’。其实来自他人的关注没有我们想象中那样聚焦，被嘲笑、被关注的感觉往往是被自己放大的。”

调整心态，试错是成长的必经之路

“不知道怎么办的时候，我会模仿身边的人。”为了改变自己“社恐”的现状，陈易琦没少下功夫。他经常模仿其他人在类似场合的发言。学生组织的部门总结会，如何鼓励学弟学妹，又如何更好地指出存在的问题……陈易琦的备忘录里详细记录了不同场合发言人说话时的`语气、内容，没事的时候他就反复琢磨，想着等以后自己遇到相同的场合就这么用。

对于陈易琦来说，能够缓解自己产生社交恐惧情绪的一切方法都值得尝试。中青校媒调查发现，的受访大学生和陈易琦一样，曾尝试解决自己的“社恐”。

面对如何解决自己的“社恐”，中青校媒调查结果显示，的受访大学生表示会多尝试，练习融入社交场合。向北就是这样，在她看来，熟悉、事先准备都能帮助她更好地适应社交环境。所以她逼着自己参加各种各样的社交活动，尝试结交新的朋友。时下流行的剧本杀就成了她摆脱“社恐”的训练基地。

除了多联系、多尝试，中青校媒调查发现，受访大学生尝试说服自己克服恐惧；的受访大学生认为，虽然自己有点“社恐”，但不需要解决；的受访大学生求助心理类知识科普或者求助心理医生。另有的受访大学生表示，自己解决“社恐”的方式是多独处，减少和别人来往。

在迟毓凯看来，如果“社恐”不影响生活，年轻人可以不去在意。但如果发现了自己“社恐”，又想摆脱它，可以尝试真正的社交恐惧症疗法。“一般可以采用系统脱敏和满灌疗法两种方式。系统过敏是调整认知，一步一步慢慢将自己置于让自己恐惧的社交环境，逐步提高自己的适应能力。满灌疗法也叫冲击疗法，是一下子把自己放在最恐惧的社交环境下，以后就会适应所有环境了。”

中青校媒调查发现，受访大学生认为“社恐”给自己带来轻微困扰，受访大学生认为存在较大困扰，其余则表示没有困扰。

在刘阳阳看来，“社恐”也不全是坏处。他的一位师兄就是典型的“社恐”，平时不怎么和同学、朋友往来，甚至和很多同学连微信都没加过。比起出去社交，他更愿意把时间花在图书馆里。“师兄去年博士毕业，已经发了10来篇核心期刊论文，去年留校做了助理教授。”在刘阳阳看来，如果不是非常需要社交能力的工作，能因为“社恐”沉下心来，也未必是一件坏事。

和刘阳阳的想法不同，研究生入学选导师的时候，周瑜下定决心挑战自己。“选导师对我研究生的生活甚至是未来的发展都至关重要，我必须勇敢主动一点。”她一遍遍在心里暗示自己。她主动去联系师姐，主动给导师发邮件介绍自己的情况和意愿，开学后拉着同伴一起去请教导师问题。开学后的导师双选会上，周瑜顺利地选上了自己心仪的导师。

迟毓凯建议青年人，要调整自己的心态，不要害怕犯错、没面子，不要担心自己的举止、作为不完美。“心理学研究发现，18岁到30岁之间是试错的好时机，这个年龄段，人们已经能意识到失败对人生的意义，而且有精力去修正自己的问题，克服问题后总结的经验，对人一生的成长和发展颇有助益。就像哲学家尼采说的，‘杀不死我的，必将使我强大’。”

在中青报最近的一项调查中，超八成受访大学生认为自己轻微社恐”，比如在公共场合时。

相较而言，完全不社恐”的比例是，其余则是较严重和非常严重社恐”者。

据悉，社恐即社交恐惧症，媒体援引华南师范大学心理专家的说法，社交恐惧症是一种心理障碍，属于焦虑症的一个亚类，表现在让患者感到痛苦，而且水平异常，让患者无法正常工作和生活。不过，专家指出，当下一些年轻人常挂在嘴边的社恐”和真正的社交恐惧症是有区别的，更像是一种对号入座的心理效应。

调查中，在如何看待年轻人说自己社恐”的回答中，大部分人说这好玩，也有人确实社交恐惧”占最高比例，其次是只是一些人比较内向”。

据不完全整理，社恐”的场合主要有在人多的地方说话会感到紧张尴尬、找别人帮忙感觉不好意思、到新环境感到不适应、到社交场合感觉不自在、路上碰到认识人想要装没看见、和陌生人交流紧张等。

以大学生为例，场景可细化到食堂打饭不敢表达自己的好恶、饭店不敢催单、面试学生会坐立不安、班级活动不积极参与等。

对此，专家表示，青年人要调整自己的心态，不要害怕犯错、没面子，不要担心自己的举止、作为不完美。如果社恐”不影响生活，年轻人可以不去在意。但如果发现了自己社恐”，又想摆脱它，可以尝试真正的社交恐惧症疗法，包括系统脱敏和满灌疗法两种方式。

同事们在午休时间闲聊：这天聊到五一节补休的事情，同事突然问小李：“你怎么想？”毫无准备的小李脑中霎时一片空白，应该说什么？他感觉所有人都在看着他，空气死一般的寂静。 含糊地搪塞了一句“我不知道”以后，话题继续进行，可是小李的内心却平静不了，他反复地想到刚才自己的反应，认为同事们一定觉得他很笨很呆。 乍看之下，小李的慌乱似乎是同事的突然发问导致的，可实际上呢？同事间的聊天是再正常不过的事了吧，小李的慌乱其实来自他的内心。如果在你在类似的场景中有过跟小李相同的反应，那你很可能得了“社交焦虑症”哦。虽然“社交焦虑症”听起来像个病症，但你不用太过紧张，只要它没有妨碍到你的生活并连续出现6个月以上，那在医学上还算不上是疾病。“社交焦虑症”有个更流行的名字——“社交恐惧症”，简称社恐。 不瞒你说，我也是个社恐，所以在看见《无压力社交》这本书，尤其是封面还写着“一本写给社恐人士的自助指南”的时候，我毫不犹豫把它带回了家。 这本书的封面看起来是多么的轻松啊，书名还写着无压力，所以我天真的以为我能轻松地将它读完。然而现实总是残酷的，这根本就是一篇枯燥的报告论文，如果真是论文就算了，起码篇幅不会这么长，但这是一本书，所以给我的感觉就是像拉面一样不断被拉长，只是拉长也就算了，好歹只是变细而已不会失去嚼劲，可问题是作者拉长的方法就是不断地用相同的内容填在不同的位置……天知道拥有看完强迫症的我看的过程中有多痛苦。虽然全书很枯燥，但是作者吉莉恩巴特勒在心理学上还是非常专业的，提出的方法也很有建设性，如果你想知道如何解决社恐障碍又不想看冗长的学术分析，你可以选择只看这本书的第二部分最后一章总结和第三部分，或者接着看本篇文章就好。害羞跟社恐一样吗？在了解如何改善社恐障碍之前，首先我们要先搞清楚自己到底是社恐还是只是性格害羞而已。害羞的人容易在社交场合表现出笨拙，在领导或是心仪异性面前表现出紧张，不敢发表自己的主张这些表现看起来跟社恐很像，但是实际上害羞的人并不一定就是社恐，虽然有的人的社恐障碍跟个性有关，但不能代表所有社恐，社恐的根本原因还是在接触他人时对自我施加的压力过大造成的，如果你在表现出害羞的特征时，同时还具有以下特点，才可以把自己划为“社恐”。 1、无法控制地进行事后反思社恐和害羞都有可能导致你在社交场合说出不合时宜的话或者不恰当的行为，但社恐者的一大特点就是，就算已经是前几天发生的事情了，也会不断地在脑中回放尴尬的场景，并且在每次回想起的时候都会进行自我批评。甚至还会在每次去到类似的场合时，无法控制地回想起当时的尴尬，从而导致自己再次犯同样的错误，产生恶性循环。2、有自己的安全行为安全行为就是指在每次感到焦虑的时候固定会出现的行为，目的都是避免引起别人注意，具体表现因人而异。比如说小A一紧张就会脸红，为了遮掩脸红，她就会低头用头发盖住自己的脸做出“防护罩”。 小B在接到邀请聚会邀请的时候一定要确认有没有熟人同去，聚会时必须有熟人在身边才能感到安心。 小C一感到聚会氛围冷下来，就会开始讲笑话，冷场会使他紧张并感觉是自己的错。 从小C的例子也可以看出来，社恐对外的表现并不一定就是逃避或者害羞，也有可能是开始努力炒热气氛，推动对话。 跟你侃侃而谈的销售人员也有可能是个社恐，一旦他的谈话规律被打断，就会不知所措。3、会去想象外界目光社恐还有一个很大的特点，就是总想象其他人对自己的评价很差，而且对此深信不疑。这里可以举几个例子，如果你有以下心理，就说明你过分关注外界目光了： 走在路上的时候，总觉得其他人在看你，而且在心里对你评头论足。跟一群人聊天时，如果你说了一句话以后冷场，你就会开始觉得他们不喜欢听你说话。 有一次被老师提问却回答不上来以后，就开始觉得所有同学都觉得你很笨。 4、社恐有可能在成年后才出现 很多人认为，会变成社恐一般都跟小时候的经历（家庭环境或者校园欺凌）有关。但不要以为你以前没有社恐障碍，以后就不会有。如果你是在成年后才突然间出现了前述的这些症状，不要不当回事。因为一个从来没有过社恐障碍的人也有可能在经历过某些事后（比如说跳槽以后来到新环境或者退休以后圈子变小），突然因为孤独而变成社恐。发现自己是“社恐”以后，也不要太过担心，非病理的社恐障碍其实在人群中还挺普遍的。而且想要克服社恐障碍不需要像治疗心理疾病那样深挖内心的伤疤，或者必须弄清产生的具体原因。只要自行使用以下方法进行调整，克服的几率还是很高的。社恐的解决办法现在，放下你手里正在读的关于沟通技巧的书，关掉那些教你实操如何与人相处的文章。特意去学习社交技巧对社恐者其实没有太大帮助，因为社恐者亟需解决的根本不是沟通技巧，而是释放对自己施加的过高压力。既然社恐普遍有“自我反思”的习惯，不如就利用好这一点，对自己的行为进行一场深刻思考。先问自己三个问题：你的社恐障碍引发哪些问题或者困扰？你有哪些社恐障碍的“迹象和症状”？ 你希望有什么改变？ 所有克服的方法都有共同的大方向：根据你对自己的剖析选择需要做的练习，设计对应的改进监督表格及方案，并且跟踪进展，及时根据尝试结果进行调整。 如果你真的想克服自己的社恐障碍，就要像对待学习一门新技术一样，为解决社恐腾出专门的时间，不要让其他任何事成为拖延的烂理由。下面就来详细说明作者针对社恐者特点提供的三种方法：1、减少自我关注针对”总是不由自主进行自我反思”、“在相似场景不断想起以前的尴尬，从而导致再次犯错的恶性循环”，最好的办法就是减少对自我的关注。练习一：转移注意力找一个不受社交焦虑干扰的环境，例如躺在床上，独自散步或者坐车的时候，将注意力完全集中在自己身上，保持两三分钟。再将注意力转移到任意的其他事物上，保持两三分钟。不断地循环，找机会就练习，直到只要你想转移注意力的时候就马上可以转移为止。 在关注自己的时候，可以关注身体状态、感受和情绪，也可以关注衣服的舒适度，总之不去想非自身以外的任何事情。在关注外界的时候，你可以选附近的一个静止物品，观察它的颜色、材料，作用，或者你也可以观察身边的人，但不是去注意他在想什么，去观察他的外貌或者衣服等相关的事物就好。这个练习有助于在你意识到自己即将陷入恶性循环的时候马上抽离。练习二：寻找特殊场合在对自己提问的时候，你应该能总结出一些会引发社恐的场合。针对单个场合回忆自己当时的行为和思想，要具体到所有细节。 比如说小A的回忆：只要单独和前辈相处，就会突然紧张起来。如果前辈向我搭话，我的脸马上就会开始发红，发热。一般这个时候我就会低下头去看地板，低到我相信前辈绝对看不到我的脸再回答。如果前辈继续向我靠近，我会后退，甚至转身，有一次甚至打翻了桌上的水杯。研究者发现，社恐者对身边环境的具体细节的记忆要少于其他人，他们总是过分关注自己和他人，想象带来的紧张让他们下意识地感觉目前所处环境也是危险的，从而更加不安。针对这一点，你可以刻意地去尝试重现会引发焦虑的场合，在进行对话的时候，不要把注意力放在自己或者对方身上，而是多把注意力放在观察周围环境上，对类似环境产生信任感有助于你在未来再发生时保持平静。一般来说，这个练习几乎不可能一次就成功，所以你可以给自己列个训练计划，在每次进行练习以后总结出失败的环节，就像背书时一样，加强薄弱处的记忆，相信在多次练习以后就会有明显的改善。练习三：调动好奇心如果你害怕实操，可以先找一个不会引发你社恐障碍的熟悉的人，请他来帮助你进行双向实验。你们可以进行像平时一样的正常聊天，内容没有任何限制，在第一个5分钟谈话时段内，你要要求自己刻意地去注意自己的内部感受，比如你的心跳，身体动态，或者你脑子中的想法。5分钟结束后（或者我个人认为在一个话题结束后进行更自然），停下对话，并用0~100间给自己刚才的状态打分：谈话效果能打几分？焦虑程度有几分？ 接下来继续聊天，但是要求自己关注对方身上的东西，比如衣服或者外观，认真地听他说的话，观察一切你感兴趣的地方，只要不想到自己身上。结束后也是一样进行打分。对比两次的分数，一般都是后一次的分数会高一些。实验过程中难免会注意力涣散，多试几次，重点是你如何在实验过程中学会自如的运用好奇心减少对自身的过分关注，如果分数越来越好，你的惯性思维也会从分数的变化中意识到将注意力转移到外部事物是有益的。2、改变思维模式社恐者常见的思维有：认为自己担负了过多的责任；自行想象他人对自己的看法； 对自己的社交表现设定了过高的标准； 总是认为自己令人厌烦，无趣。 针对这些会造成过大压力的思维方式，作者提供了改变的策略： 第一步：记录脑中的想法准备一个本子，最好能随时带在身上，把每个产生焦虑的场景这样记录下来：场景的细节：在哪里和发生了什么，比如周六的晚上，参加了同学聚会。我的感觉：比如紧张、无所适从，不知道怎么接话当时脑中的想法：比如其他人看起来都很游刃有余，只有我看起来像个傻子。描述越准确，帮助会越大。第二步：思考可以替代的想法找个平静的时刻，拿出本子对你记下的这些想法进行质疑，思考在当时的场景下，是否有可替代的想法？比如说，第一步中举的“只有我看起来像个傻子”，转换一下思维，你可以这么想：当时大家都忙着聊天，谁会有空观察我呢？再说了，我怎么可能知道他们心里在想什么呢？根本就没有人盯着我超过30秒！好了，记下你给每个场景找到的替代想法，随身携带这个本子，在即将去到类似的场合时，记得复习你事先想好的替代想法。3、改变安全行为因为安全行为总是在焦虑被引发的时候出现，所以如果能控制住安全行为，也可以避免你进入社恐的状态。改变安全行为其实很简单，找出自己的安全行为，并且分析安全行为会导致什么糟糕的后果：比如说你在对自己的回答没有自信的时候，声音会变得很小，但是对方却可能会因为听不清楚要求你再说一遍，声音变小这一安全行为反而会导致你得再次回答从而更加失去信心。然后再想想如果没有触发这个安全行为事情会如何发展：你的声音如果没有变小，对方就不会要求你再说一遍。让内心意识到安全行为并没有帮助到你，反而会让你陷入更大的焦虑中以后，接下来要做的就是有意识地控制自己，不要让安全行为出现。如果你开始尝试以后发现自己反而更焦虑了，不要担心，这是失去“防护罩”的正常应激反应。有的安全行为可能无法控制，比如说发抖，那就先不要去在意它，去尝试前面说的几种练习，把注意力放在改变思维模式和减少自我关注上，当另外两方面得到改善，相信安全行为也会跟着减轻。放松练习法前面说的都是针对思维上的刻意练习，书中的最后，还提到了一种针对身体使用的正念放松法，也会对缓解社恐有所帮助。 放松是需要学习的，放松不止是一种生理技巧，同时也是一种态度和一种滋补品，社恐者学会放松尤为重要。