柳叶刀医学杂志关于运动

在上百种运动中，哪些运动对普通人群的健康最有益？最能降低死亡率？最能降低心血管疾病发病风险？让我们一起来看看～01室内健身降低全因死亡率27%常见项目：有氧体操、舞蹈、瑜伽等有氧运动。好处：在进行室内有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。推荐运动量：最好每天进行30分钟～1小时的室内有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。注意事项：室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。02游泳降低全因死亡率28%常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等。好处：游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。并且人体在水下时，脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。推荐运动量：游泳属于中强度有氧运动，建议每次游泳的时间在30分钟左右，每周游泳3次～5次。注意事项：对于游泳来说，蛙泳、仰泳、自由泳的适合人群并不相同，在游泳时，需要结合自身的身体健康状况，比如是否有膝关节疾病或者腰部疾病，然后根据自身的情况选择适合自己的泳姿。蛙泳不适宜患膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。03挥拍运动降低全因死亡率47%常见项目：羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。好处：挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了挥拍运动的人，可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。推荐运动量：网球和壁球属于高强度有氧运动，建议每周进行1小时～2小时的运动。乒乓球属于中等强度有氧运动，建议成年人每周进行150分钟的运动。注意事项：中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。像羽毛球对身体素质的要求一般较高，场地大、球速快，中老年朋友们在选择羽毛球的时候要慎重，而乒乓球的活动量没那么大，场地也小一些。挥拍运动主要强调的是双方对打，还是需要两个人的参与，这样从娱乐性和参与度，对于人们的身心健康是有好处的。如果说你实在是没额外时间做上述的运动那么最普通的走路也可以一定程度上降低死亡率04如何才能越走越长寿？研究表明：1.每日走路步数在10000步以上的人群，可以降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。2.在此基础上，日常步行强度（步速以每分钟步数计算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。相较于每日步数，步行强度（步速）与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性，为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。健身走三要素：步幅、步速、步态步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。步速：每秒走2步～3步，每分钟120步～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中我们要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。在健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。05运动虽好，方式不对反伤身运动损伤的三大原因：热身不够、场地因素、疲劳训练。1.热身：无论做什么运动，首先都要进行热身，特别是挥拍运动、游泳这种全身肌肉协调运动，一定要提前进行热身，可以做做踢腿、拉伸等动作，然后循序渐进地进行运动，才不容易受伤。2.场地因素：运动时，要选择合适的运动场地，穿戴合适的运动装备，比如运动衣、运动鞋等，并且灯光、气温都要多加注意，对于中老年人来说，寒冷的气温可能使全身的关节肌肉发生僵硬，容易在运动过程中出现不必要的损伤。3.训练强度：不论做什么运动，一定不要疲劳训练，有的时候我们可能会觉得平时没有时间锻炼，所以到了周末一运动就要两三个小时，运动时间比较集中，这样的运动方式是不对的，建议将运动分到各个阶段，每次时间不要太长，这样才不易疲劳。并且，不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量，大家要根据自身的年龄，来调整运动量。

运动有益身心健康。对抑郁、压力等精神问题来说，无论什么类型运动，锻炼永远比不锻炼好，与不锻炼的人相比，锻炼的人精神健康状况总会好一些。 国际著名医学类杂志《柳叶刀》的最近发表了一篇涉及120万人的研究成果，它分析了不同的运动对精神健康的影响程度。这项研究由牛津大学和美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国政府机构美国疾病控制与预防中心。 研究人员研究了运动对人们心理健康的影响，他们把精神负担和精神疾病集中在现代人常见的压力、情绪、抑郁等问题上，将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过有抑郁障碍。 在运动项目上，研究人员从这120万人的数据中识别出了75种运动，他们将其归为8大类，分别是热门的团队运动、骑单车、有氧体操、跑步或慢跑、休闲运动、冬季项目和泳池类、散步，以及其他无法归类的运动。 在对精神状况有帮助的运动上，在人群总体中，最有利的是团队运动、骑单车和有氧体操。 而在抑郁人群中，最有帮助的运动前两名没有变化，第三名是休闲运动。休闲运动指的是一种团队体育运动，它是低强度的，只是为了玩而非竞技的篮球、足球等运动，也不需要计分。 对身体最有帮助的体育运动也有相应的研究。 2016年英国发布了一项追踪了10年时间，样本量为8万人的研究结果。 在研究了运动习惯和死亡率之间的关系后，研究人员认为，包括网球、羽毛球在内的挥拍运动降低死亡率最明显。第二、第三名分别是游泳和有氧运动。 这项研究显示，跑步和骑单车对降低死亡率的贡献比较低，与完全不运动的人相比，跑步只能降低13%。也就是说，游泳对身体锻炼好处很大，降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来，对精神健康帮助很大，身体锻炼方面，收益相对靠后。 《柳叶刀》的这项研究发现，并不是多多益善。 从时间上看，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间 ，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应，比如精神负担会加重。像有氧体操、散步、跑步等等在60分钟后开始产生负效应。从频率上说，一周3到5次收益最高，散步的频次可以稍高一些，最多一周6天，收益率会最大。

跑步和游泳是对身体最有效的锻炼，可以同时锻炼多个部位。其次，两种运动都有利于身体的发育，保持身体健康年轻，所以都有利于长寿！

跑步和游泳是对身体最行之有效的锻炼，能够同时锻炼多个部位，其次两项运动有益于身体发育，保持身体健康、青春，因此有利于长寿！