美国医学杂志评论轻断食

想要减肥的网友们，不妨试试「5：2轻断食法」。（示意图／Pixabay）

生活中心／综合报导

减肥还在节食饿肚子？过去在欧美曾刮起一股「5：2轻断食」减肥法风潮，据说效果特好，提倡该方法的英国医师麦克．莫斯里（Michael Mosley）靠着该方法，在3个月内暴铲9公斤。轻断食指的是有时正常吃，有时少吃，而并非忍饥挨饿，也不是人人适合。根据陆媒《生命时报》采访专家指出，适当的「挨饿」其实能为人体带来6大好处，快来看你是否适合执行呢？

该报采访中山大学附属第七医院副院长秦凿、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，分析适合轻断食者包括，肌肉发达、身体超重、腰围过大、血脂升高及胰岛素敏感性下滑，控制食量能力差和忙到没时间调整饮食者。至于哪些人不适合？分别为孕产妇、忧郁症及晚期肿瘤患者，身材太消瘦、营养不良，18岁以下及70岁以上，本身患有心脑血管、精神障碍或是慢性感染者，千万别贸然尝试。

报导也根据国外研究，分析出「饿出来的6大 健康 好处」：

1.减轻体重

轻断食法已被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》列为正规减肥法之一，且有研究认证，每周坚持执行2天轻断食，就能降低体重、体脂，在合理的限制饮食下，体重一周就会下滑。

2.降低坏胆固醇

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究指出，轻断食能降低坏胆固醇和三酸甘油脂水平，且不影响好胆固醇的水平。

3.促进血液循环

《上海中医药》杂志上研究发现，轻断食能促进血液循环，有利增强全身组织血氧供应。

4.帮助控制血糖

《世界糖尿病杂志》上刊登的研究认为，轻断食属安全的饮食干预，改善空腹及餐后血糖。 或许轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可透过提升胰岛素的敏感性，有利防止糖尿病发生。

5.预防老年痴呆

美国约翰霍普金斯医学院研究指出，每周坚持2天轻断食，能控制热量摄取及预防老年痴呆症、帕金森氏症。

6.减少罹癌风险

美国斯基德莫尔学院（Skidmore College）研究指出，轻断食有利降低氧化应激水平，其与糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生有关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究也发现，每周靠着2天轻断食，能有效降低罹乳癌风险。

除了「16：8断食法」：一天8小时正常吃，其他16小时不进食。过去超夯的「5：2轻断食法」，只要掌握一周5天正常吃，其他不连续的2天「少吃」，将食量降为25～30%，男性一天摄取不超过600大卡、女生则不超过500大卡，且只吃「好」的食物，如优质蛋白质、低醣和蔬菜水果。进行一段时间后，不只体重下滑，也降低相关疾病的发生率，身体变得年轻有活力、精神变好，愉悦感也获得提升。

台湾晨光 健康 营养专科谘询中心院长赵函颖分享，减肥门诊中曾有一名31岁女学生从100公斤，靠着轻断食在短短1个月就减了9公斤，成效颇好，但仍提醒大家并不是每个人都适合此方法。她建议，可选择在最忙的周一及刚度过爽吃小周末的周四，自由选择适合轻断食的日子，努力执行一天后，隔天又可吃想吃的食物，身体能得到适当的休息和修复。建议这2天以每天2餐为原则：早午餐、晚餐，可多摄取富含纤维的全谷类杂粮、各色颜色蔬果及优质蛋白质。

赵函颖推荐「轻断食日」选这2天效果最好。（图／取自赵函颖营养师IG）

赵函颖也分享2天「轻断食日」参考菜单：

早餐：

●半碗低升糖指数的主食（糙米、燕麦、玉米、带皮地瓜，约140卡）

●蛋豆鱼肉类一份（鸡蛋1个、无糖豆浆一杯.、鸡胸肉，约70卡）

●低升糖指数水果一份（苹果1小颗、芭乐去籽切片1小碗、香蕉半条，约60卡）

●蔬菜多吃（不用油烹调）

晚餐：

●蛋豆鱼肉类2～3份（手掌大小的鱼片或肉片，以烫烤蒸等烹调法，女生手掌大小约140卡，男生手掌大小约210卡）

●坚果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，约90卡）

●蔬菜多吃（不用油烹调）

随着BBC纪录片《进食、断食与长寿》走红，一时间轻断食全球风行。轻断食，又称间歇性禁食。从字面上讲，间歇性禁食，就是指在一定时间内不进食，其他时间则正常吃的饮食方式。轻断食的几个方式轻断食没有统一的标准，一般来说，有以下几种方式。隔日断食。用的比较多的轻断食方式，指的是，一天正常吃，隔一天食量降到25%~50%。5:2断食，指的是一周里有5天正常吃，另外两天为不连续的两天断食日，食量降到25%~30%。果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300卡~500卡。日内断食。一天里，有16个小时不吃东西，另外8个小时正常饮食，有点像有些宗教的斋月。轻断食，真的好吗？乐观派科学家都对断食感兴趣，目前，国内外一些关于轻断食的前期研究结果看起来也挺乐观。《上海中医药》杂志上的一项研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。《世界糖尿病杂志》上的一项研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。有研究表明，间歇性禁食可能可以保护并诱导免疫系统再生，对健康有一定的增益。研究还表示，癌症患者在化疗前禁食72小时，也可以减轻化疗的副作用，而这可能就和禁食促进干细胞再生有关。《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平。美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周两天轻断食，会对大脑产生积极营养，预防老年痴呆和帕金森症。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食，可以降低女性患乳腺癌的风险等。反对派容易饿得睡不着，睡不够对体重和代谢也有负面影响。饥饿会让人更容易出现焦虑、易怒的问题，抑郁和严重的情绪失调也会随之而来。容易营养缺乏。断食食谱都会要求人们吃营养丰富的低热量食物，但在减少食量的同时保持营养并不容易。如果没有专业人士的帮助，往往容易导致蛋白质、维生素等摄入不足。容易出现血糖波动。高血糖是危险的，但过低的血糖更加糟糕。对于糖尿病患者、老年人而言，血糖波动带来的风险更加突出。美国糖尿病学会强调，糖尿病患者进行断食会带来显著的风险。轻断食，三高人群可以试试吗？虽然轻断食有诸多的研究，但目前，学界大部分人认为，并不是所有的人都适合轻断食，有些人群还是要小心。贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人，都属于不适宜轻断食的人群。有孕产妇、抑郁症患者和肿瘤患者，身体消瘦、营养不量的人，年龄在18岁以下，70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。有高血压、高血脂、高血粘、超重或肥胖、便秘等体质壮实、体重超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差的人。一般来说，平时能量摄入“供大于求”的人相对比较适宜轻断食。节假日期间三高人群也会饮食过量，造成血脂升高和体重上涨，此时试试短期轻断食，也是不错的选择。

偶尔轻断食的好处很多，最大好处是排干净身体内的毒素，排空肠道内所有东西，就像是给我们的身体内部进行一次大扫除，然后再吃几顿素食粗粮对保护身体健康很有好处。

轻断食主要用在防止体重反弹，轻断食法最常用的是5+2的轻断食，即五天正常吃饭，两天轻断食。五天当中每天总的热量限制在1400-1600大卡，而两天轻断食可以每天限制在500-600大卡。同时，五天当中正常吃饭，有两天轻断食，通过这种方法主要是已经达到的体重减重以后，防止反弹。