健身杂志的宗旨是

先我要知道你有多大，是否成年！ 其次，你的三维，胸围，腰围，臀围。（当然我知道你是男的，女的不会去摸篮板） 第三，你的目标体重是多少？ 减肥和瘦身，我个人觉得很苦。因为不能吃太多。好了，说说吧！ 首先，健身房里确实是瘦身的好地方，不过在跑步机上跑步的感觉和在真实的路面上跑还是不一样的，因为没有风的阻力，缺少真实感。 一般来讲，瘦身也好减肥也好，减得和瘦的不是体重，而是体脂。也就是脂肪。这才叫减肥！那么慢跑是公认的减肥最好也是最容易做到的运动，并且不受时间和空间影响！那么怎样跑才能说下来呢？首先就是保持最大心率的60%-80%（一般是因人而异，不过你要是想知道个数字那就是120下每分钟）在这个心率之上或者保持这个心率20分钟之后体内的能量供应系统才会开始用以前储存在体内的脂肪作为燃料供身体运动，所以长时间有氧才会有作用，半小时到40分钟是最好的，如果一次的时间太长，会对身体产生不好的影响，具体是什么影响这里没必要解释！ 所以慢跑是不错的选择。还有就是椭圆运动机，如果你的健身房有这个器械，也可以换换！ 在这个基础之上，力量训练对你也是有好处的，它可以使你的肌肉水平保持在一定范围之内，你要知道，肌肉消耗的热量比身体其他部分要多很多，所以也可以说，肌肉的增加可以帮知你减肥。在运动之后，有氧运动的代谢率不会长时间的保持高水平，可是无氧运动（也就是力量练习）它可以让你的身体在运动过后，保持同样很高的代谢率。但是，你做力量练习的宗旨不是增加肌肉，所以不需要你用很大的重量，一般15RM就可以了（当然具体部位还是要不一样的）。 人没减掉1磅的脂肪，其实需要消耗7500大卡。那么每天就需要500大卡的消耗，这500大卡要怎样消耗呢？有氧锻炼是一个办法，对于食物的摄取也要注意。总的来说，在保证身体健康的良性减肥的基础上，运动消耗300卡，食物少摄入200卡，就是王道了。油炸食品是绝对不能吃得，男孩子更是如此，（影响发育），油炸食品不仅有反式脂肪酸（就是一种饱和脂肪酸）对你的身体会产生损害，而且热量很高。所以，饮食上多以新鲜蔬菜，（注意，水果可以吃，但是有些水果虽然热量不高，但是糖份很大，所以也不能像蔬菜一样的吃），瘦肉（这里讲的瘦肉包括瘦牛肉，鸡胸肉，金枪鱼，其他的像是猪肉，羊肉，都要少吃或这不吃）脱脂奶（豆浆也可以） 全麦食品（精白面不可以，里面不仅有增白剂，并且热量也好）还有一些粗纤维食品，能消耗很多的热量，延缓蛋白质在肠道内的存在，不太容易产生饥饿） 三个月的时间，是第一阶段，有氧运动每天都可以进行，无氧运动隔一天做一次。（比如一个星期有氧天天做，无氧1、3、5做） 那么无氧运动只要做什么，分为几大块， 1胸肌群和腹肌 2背部肌肉和手臂 3肩部肌肉和腹肌 每块肌头，做三个动作，每个动作做三组，每组15个，使用轻重量，多次数。（我推荐你多用器械，不要用自由重量，以免受伤！）具体动作，可以问问健身房里的器械教练，它不是私人的。不花钱！（我们俗称他们是看场子的） 好了，希望你能减肥成功！

呵呵，跟你情况相反，正在减脂塑形中。一些建议，请自酌瘦是肯定的了，首先是要“肥”起来，具体呢食物要多蛋白少脂，比较健康。几个比较显眼的肌肉部分锻炼：胸大肌（仰卧飞鸟）腹直肌（仰卧起腿，坐式缩腿，V字两头翘）背阔肌（超度挺身）前臂（腕弯举）。具体动作要求可以上网详查下简单的几项，手中的简单器械就能达到，具体还是要到专业健身去。如果跑步坚持不了或没时间空间可以改成跳绳，循序渐进终达目标。不管自己制定的量大量小只要能坚持不懈就可以。

唉，和我减肥一样痛苦啊，俗话说：千里之堤溃于蚁穴！要坚持啊！ 我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎麼防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？