亚太临床营养杂志

《人类植物食品营养学》杂志的网页。 它是一本出版原创论文的国际性的杂志，该杂志致力于人类植物食品营养质量的研究， ... 营养学评论杂志网由国际生命科学学会（ILSI）支持。 它提供该杂志的网上检索服务。该杂志提供有关营养学、膳食学、食品科学 ...http:// - [在 站内更多结果] 生命科学学科信息门户- 浏览资源 这是《亚太临床营养学杂志》由亚太临床营养协会主办，主要发表有关临床营养学研究的原创性研究报道、短讯、综述和致 该杂志提供了有关营养科学研究的总的看法。该期刊将继续刊登营养科学中关键领域的最新和 ...http:// - 25k - - [在 站内更多结果] 杂志_中华首席医学 海峡预防医学杂志. 华南预防医学. 职业与健康. 中国社区医学. 中国寄生虫学与寄生虫病杂志. 中华劳动卫生职业病杂志 ... 这些是营养学研究的基础，

很多时候，我们在分析自身失眠的原因时，大多都是从身体状况、疾病和心情入手，其实我们也忽略了一个和生活最贴近的原因——饮食。

一些食物与睡眠似乎是天生的“合不来”，吃多了可能让你夜夜辗转反侧。

但有的食物，却是我们的睡眠好帮手。

澳大利亚营养师里克哈伊博士总结了5种有益睡眠的食物，可以帮我们一夜安眠到天亮。

5种食物有益睡眠

1、肉桂

肉桂有助于降低2型糖尿病（成人发病型糖尿病，多在35～40岁之后发病）患者血糖水平，还可舒缓神经系统。睡前喝一小碗肉桂粥，醒来会更有精神。

2、甘草

肾上腺会释放压力激素，忙碌的生活状态容易导致压力激素水平上升，增加焦虑。 甘草对肾上腺有滋补功效，长期被用作抗击抑郁的自然疗药。

3、百香果

研究发现，百香果中的化合物 “哈曼”具有镇静功效，有助于促进睡眠。

4、柠檬、橙子

维生素C摄入不足容易导致睡眠不佳 ，而柠檬、橙子含有丰富的维生素C，可增强免疫力，平复情绪，减轻心理压力。

5、绿茶、红茶和白茶

《亚太临床营养杂志》刊登的一项研究发现，绿茶、红茶和白茶富含的 L-茶氨酸可增加α脑波活动，促进放松，提高睡眠质量。

但睡前不要喝浓茶。

5类食物吃多了睡不着

那哪些食物在睡前过多摄入会让我们睡不好呢？

英国《每日邮报》总结5种影响睡眠的错误饮食方式，想要睡好觉，就一定要在睡前避免摄入以下这些食物。

1、甜食或精细碳水化合物

睡前吃这些食物容易激活胰岛素，降低血糖，导致应激反应，释放更多的皮质醇和肾上腺素，使身体处于警觉状态。空腹睡觉也会因为血糖太低，让入眠更困难。

正确吃法：

•早、午饭以燕麦、大米、小米等谷类食物为主，避免甜食，两餐之间不要超过4小时；

•下午5~6点，适当吃点 健康 的零食；

•晚上7~8点，避开白面包、番茄酱等快餐食物，确保蛋白质食物，如鸡胸肉、三文鱼或牛排等，占总热量1/4以上；

•晚上9点，避开糖果、薯片和酒精。

2、 奶酪等富含酪胺的食物

奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等发酵食物中含有酪胺，会促进神经传递质去甲肾上腺素的分泌， 使大脑兴奋、心率加快、血压升高 ，让人入睡困难，还会导致敏感人群偏头痛。

正确吃法：

晚餐或晚上8点之后，尽量避开上述富含酪胺的食物。

3、 加工零食和多味精菜

为了提鲜，很多加工零食或即食食品、炸鸡块、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有 谷氨酸钠（味精的 主要成份 ）。该物质使敏感人群失眠，并引发心悸、头痛、疲劳和肌肉疼痛等症状。

正确吃法：

•晚上7~8点，味精过敏人群不要吃味精，注意速食食品、酱汁和调料等成分表中的相关信息；

•晚上9点，尽量避开可能含有味精的薯片、爆玉米花或其他多盐零食。

4、 下午4点后服用维生素B

维生素B在人体能量生产过程中起着至关重要的作用， 晚上服用可能会因过度刺激而扰乱睡眠或导致多梦 。 所以最好在下午四点前服用。

正确吃法：

下午4点之后，最好别补充复合维生素B，否则容易导致大脑过于清醒，无法入睡。

5、 吃太多红肉、奶油和香料

消化不良、胃酸反流或腹胀都会导致失眠。晚餐吃得过饱或吃太多红肉、奶酪、奶油等油腻、辛辣食物，会导致消化不良，难以入睡。

正确吃法：

•晚上7~8点，淀粉类食物（面包、米饭和面食）最好只占晚餐总热量的25%，与蛋白质所占比例相当，其余50%应为蔬菜；

•晚上9~10点，避开油腻、辛辣食物，尤其不要吃外卖；

•晚上10点后，如果还感觉胃不舒服，喝点薄荷茶可缓解烧心、消化不良和腹胀感。