国外学者对于拖延的研究论文

拖延症这个病症真的是害人不浅。我当然有被这个病症拖延过的时候。特别是冬天起床的时候，温暖的被子怎么舍得让你离开？你说我要和她共缠绵。我不能抛弃我的结发妻子。只有被子才能给我安全感。然而这样一天就过去了。然而这一个星期也过去了。然而这一年也就过去了。你的时间就是这样被拖延症慢慢消耗。

拖延症到底给我们带来了什么东西？他带给我们的只有痛苦。你昨晚已经安排好一天的任务。今天尽管执行，可是拖延症拖着你，不让你去，你为了安抚好拖延症，只能说没事，我只去一会儿。相信我，很快就回来。拖延症对你说我不信，你走了就不会再回来了。于是大多数人一心软。便又和拖延症在一起藕断丝连。

所以说戒掉拖延症吧，让我们从今天开始做好自己。

我认为一个人得拖延症与很多因素都有关系，比如说他做一些事情的时候犹豫不决，一直拖拖拉拉，时间久了就会造成拖延症，再比如说他可能有选择恐惧症，一直决定不了自己选择什么。

每天早上起床以后，你的心理活动一定是这样的

▼

“再过五分钟我就起床。”

......

“再过五分钟我就起床。”

......

“再过一分钟。”

......

“再过三十秒！”

忽然你看了看表，

卧槽！

又要迟到了！！！

然后你开启暴走模式，

洗头洗脸刷牙化妆穿bra换衣服。

本来需要一个小时完成的事情，

你竟然在10分钟搞定了。

“Oh,Yes!"

你觉得自己成功的要开启美好的一天了，

然后你再一看表，你丫还是要迟到了

你似乎已经看到了领导要斜着眼看你的表情；

你似乎看到了闺蜜抓狂的脸；

你似乎看到了你的火车就要从你面前呼啸而过；

你似乎看不到了生活下去的希望。

大写的生无可恋。

对，没错。你有病。得治！

心理学上来说，这就是

▼

来来来，我告诉你萌什么叫做拖延症。

▼

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。

你的拖延症已经严重影响你的生活。

每次把事情拖延到最后还没有做好，

你就会出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低。

严重的还会产生焦虑症、抑郁症等心理疾病。

所以拖延症不容小觑啊。

你这是病，得治啊。

那么到底该怎么积极对抗自己的拖延症呢？

1.积极的心理暗示。

你要告诉自己，上班很快乐啊。

你只要挤一个小时地铁就可以见到办公室里可爱的小哥。

2.增强自信心。

爸爸怎么会迟到呢？

爸爸是宇宙之王！

没有任何事情可以难倒爸爸！

迟到是凡人才做的事！

3.发挥群体的作用。

将自己融入公司的大家庭里。相互监督。

你看人家都不迟到，你怎么可以迟到。

迟到了会被别人看不起！

“原来你是这种爱迟到的同事，啧啧啧。”

你还想迟到吗？

现在你萌有没有get到治愈自己拖延症的方法？

所谓人间有真情，人间有真爱

各位病友

不如让我们从明天开始

迎接一个不迟到的你

如果明天不行

。

。

。

。

那就后天吧

最后祝你萌早日痊愈！

陪伴如初，心有所依  微信公众号 （初心客厅）ID：xinlishudaozixun

很多人都拥有拖延症这个症状，我认为有很多因素导致，就比如如果碰见一件事情，不知道如何去应对，那么就干脆不去想，它扔给明天做，那么就让自己有一个拖延的习惯，久而久之，就会有这个症状了。

拖延症的危害、形成及克制方法所属分类： 心理学论文随着社会经济的不断发展，人们的生活越来越丰富多彩，各种信息充斥着人们的眼球，尤其是互联网的产生和兴盛，吸引个体注意力的诱惑因素越来越多，导致人们很难高度集中精力完成学习或者工作上的任务。互联网吸引我们的注意力只是为了分散我们的注意力，拖延已经成为个体身上普遍存在的行为现象。“拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。”拖延行为反映出个体的心境、自控力水平、时间管理能力和自我认同感。每个个体都会在不同事情上有不同程度的拖延，那些选择主动拖延的人相比被动拖延的人更具有自我管理能力和意志力。所以并不是每一种拖延行为都被称之为拖延症。拖延症目前并非严格意义上的医学术语，学术界也没有对此形成统一的定义，因此我所理解的拖延症就是“个体主观故意延迟完成必须的任务，直至产生不良情绪和不良后果的思想和行为，从而影响个体身心健康和生活质量的状况。”拖延症具有巨大的危害，严重者需要借助心理学的相关理论和方法进行纠正，比如通过合理情绪疗法、暴露疗法等使拖延者转变认知观念，纠正拖延行为。1 拖延症的危害“拖延症”似乎已成为现代社会的通病，尤其在学校和职场中体现得特别明显。学生总是不到最后期限不完成老师布置的学习任务，不到最后时刻不履行作为学生的职责。在职场中，尤其是自己不喜欢或者不擅长的任务人们更倾向于拖延，然而拖延症具有明显的危害，拖延者不到必须完成任务的最后期限坚决不会开始行动，因此必定会严重影响完成任务的质量，在团队合作时不可避免地会影响团体总进度和工作效率，甚至使团队蒙受巨大的损失。往往这个时候拖延者会产生焦躁、后悔、自责等不良情绪，因为罗杰斯的人本主义理论强调“人有一种与生俱来的实现的倾向。这种实现的倾向不仅要在生理、心理上维持自己，而且要不断增长和发展自己。”因此没有任何人会发自内心地愿意自甘堕落和消极怠工。拖延者意识到自身拖延思想时，面对拖延造成的不良后果时，会产生压抑、烦躁、沮丧、自责等情绪，但是下定决心行动的时候却还是一再拖延，久而久之，使拖延者的不良情绪持续积压，这种恶性循环将极大破坏主体的心理健康，使个体生活质量严重下降。2 拖延症的形成每个选择背后都有支撑它的理由，拖延亦是如此。为了短暂的、虚假的快乐，或是害怕失败、害怕成功，亦或追求完美，拖延者无论大事小事总是选择一拖再拖，一次次的拖延直至个体出现不良的情绪反应比如深深的自责、内疚、烦躁却依然无法下定决心行动起来，使拖延症愈演愈烈。通过观察和理性分析我们可以从客观和主观2个方面分析拖延者选择拖延的原因。 客观原因 情境因素任何人都不可避免地置身于社会环境中并受到影响。人们既受到社会政治、经济、文化、大众传播媒介等宏观环境的影响，也受到家庭、学校、单位、社区等微观环境的影响。在经济全球化的大背景下，社会主义市场经济的发展为人们提供了各种机遇，同时也加剧了竞争，不管是学生还是职场男女都面临着巨大的挑战和压力，有时候他们会受到周围同学或同事的影响，受到人际环境和网络环境的影响而趋向于短暂性地逃避任务，而在这样的信息大爆炸时代，网络、手机、电视、报纸、音乐等使他们轻而易举地从任务中脱离开来，形成拖延。 任务本身的性质和特征个体必须完成的任务有自身的性质和特点：从难易程度而言，有的浅显易懂，有的深奥难解；从完成任务所需时间而言，有的时间限制长，有的时间限制短；从趣味性而言，有的枯燥难耐，有的趣味十足；从任务对个体需求满足的角度而言，有的任务能调动个体参与和完成的积极性，有的对个体而言没有价值或价值很小。这些因素都会影响到个体完成任务的情绪和选择，往往越是深奥难懂、时间限制长、枯燥难耐、对个体价值满足程度低的任务越容易引起拖延。 奖惩大小和奖惩及时程度马斯洛需要层次理论指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现的需求，趋利避害是人的生物本能，因此如果任务的完成能使个体及时获得认同的反馈，得到相应的奖励，那么个体的行为将更趋向于“追求成功”；如果没有完成任务会受到相应的惩罚，个体至少会为了避免惩罚而选择在最后期限“避免失败”从而选择完成任务。往往奖惩大小和奖惩及时程度与个体是否拖延成反比，即奖惩越大越及时，人们越趋向于拒绝拖延。 主观原因 人格不同的人格特征与是否拖延有很大的关联性，研究表明“‘大五’人格中的神经质以及责任心与拖延相关, 其中责任心更是特质拖延的根源。”责任意识缺乏，会导致思想行为上的懒散和拖延，那些经常感到忧伤、焦虑、抑郁、脆弱、敏感、细腻，情绪容易波动的人也在拖延症群体中占据重大比重。在专制家庭环境中成长的小孩可能通过拖延的方式表达内心的抗拒，在溺爱环境下成长的小孩因为懒散的个性也会有拖延行为。 思维方式不同的思维方式会产生不同的行为，那些追求完美，畏惧失败和依赖别人评价活着的人在完成任务时更容易拖延，他们总是设想做好极度充分的准备再完成任务，往往却总是浪费大量时间。同样，对任务的抵制心理和抗拒被命令的心理所产生的负性情绪也会直接影响完成任务的积极性。内部驱动力的丧失使完成任务成为一件艰难的事情，而超前超额高质量完成任务更是成为幻想。 自我效能感自我效能感是指个体对自己具有成功达成某项任务的能力的信念。一般而言，个体对自我会有一个清晰的概念，但是“自我效能感低的个体会低估自己对任务的胜任力，从而产生强烈的畏难情绪，会频频体验到焦虑和无助，进而一再地推迟任务开始的时间。”他们因为缺乏对成功的期望，在完成任务时缺乏信心，注重别人的评价，常常感到自卑、畏惧，通过拖延的方式缓解内心的紧张和焦虑。也有人因为过分自信而故意拖延，相信自己有足够的能力在最后期限完成任务。3 战胜拖延症拖延症会对个体的生活造成极大的不便和困扰，战胜拖延症不仅利于心理健康，也能使拖延者的生活质量得到提高，利于良好人际关系的建立和和谐生活环境的营造。拖延症通过拖延这种行为方式表现出来，体现在日常生活中的方方面面，因此需要从日常生活入手，结合心理学专业方法使个体摆脱拖延。 合理情绪疗法合理情绪疗法（RET）是美国心理学家艾利斯创立的，它强调对非理性信念的批判，其基本理论——ABC理论对战胜拖延有很好的作用。任务作为诱发性事件（Activiting events）并不直接引起个体拖延的情绪和行为，个体对完成任务的信念（Beliefsystem）和态度直接影响个体的行为结果Conseqences 即个体决定是否拖延和拖延程度。通过对拖延、拖延的短暂快乐、“何时完成任务无所谓”、“必须完美完成任务”、“没有能力完成任务”等不合理和非理性的信念进行批判和驳斥，通过转变个体对拖延的积极态度使拖延者建立战胜拖延的信念和信心，并通过家庭作业的方式不断进行巩固和强化，使拖延者更多依靠自身的积极行动解决情绪困扰和生活困扰，摆脱拖延。 转变认知观念，建立积极情绪拖延者往往沉迷于拖延所带来的短暂欢乐或在最后期限完成任务所带来的刺激而故意拖延，转变其认知观念首先应该让个体意识到拖延的危害和沉重代价，相比短暂快乐后因任务未完成所引起的烦躁、焦虑、自责、负罪感等不良情绪和别人不利于自身长远发展的评价和行为，拖延者更应该理性分析“拖延”和“立即行动”的长远利弊，建立忍耐力，注重长远目标，明白及时完成任务的重要性。自我效能感低的个体应该相信自己有完成任务的力量，树立成功的信念，建立完成任务的内部驱动力，追求成功。那些具有完美主义情节的人应该抛弃那种绝对化的思维，那些畏难心理的个体应该抛弃自己无能自卑的念头，相信对完成任务这种事情的评价并不代表对个人的评价，抛弃那些“必须”、“一定要”等词语，尽量在认知上变得理性，有清晰的自我概念，相信自己，在对待任务的情绪上变得积极，通过交互抑制的方法忍耐对任务的不喜欢，设想完成任务后的成就感，培养时间观念，克服自身的懒散惰性，从态度和思想上战胜拖延。 即刻行动，摆脱拖延ABC理论既是心理学中强调被咨询者主动教育和引导咨询者，被咨询者占主导的理论，也是注重咨询者通过自身行为不断自我教育的方法，强调咨询者以家庭作业的方式不断进行自我管理和行动，咨询者应积极完成被咨询者布置的任务，在拖延思想出现的时候使用思维阻断法，立即对自己的拖延思维说“停止”，并用“即刻行动”的思想抑制它，想象拖延的严重后果并厌恶拖延，用自身的意志力和自控力约束行为，积极行动，一步一步战胜拖延。 日常生活管理 锻炼身体，保证充足的睡眠生理是心理的基础，锻炼身体可以增强体质，使有机体健康运行。保持良好的生活习惯，规律的作息时间，充足的睡眠可以使身体进行良好的新陈代谢，使拖延者容易长时间集中注意力，避免分心导致的拖延。健康的身体 充沛的精力是心理健康的重要保证，积极向上、乐观进取、拒绝悲观失望是顺利完成任务的前提。 确立目标，分化任务人是有自觉能动性的高级生物，做事情有目的性，确立目标、明确最后期限可以激励个体不断行动，但是对拖延者而言，任务本身就是目标，却缺乏有效的机制约束其拖延行为，因此需要加强时间管理，分化任务，使任务看上去更简单更直接更具有可行性。对个人事务进行优先等级排列，借鉴番茄工作法将有效提高拖延者的工作效率，即集中25 min时间工作，休息5 min，继续工作25 min，休息5 min，连续“种4个番茄”后可以休息15 ~ 20 min，做自己喜欢做的事情作为奖励。严格时间限制，使拖延者一步步完成任务，生活方面则可使用To-do List 记录和管理生活行为，养成良好的生活习惯。 建立奖惩制度进行强化奖惩制度作为一种外在的监督体制对克服拖延具有重要的意义，个体可以设置在完成任务后，及时得到与任务大小、难易程度相匹配的自我奖励进行正强化，没有完成任务则实施相应的惩罚进行负强化，比如请朋友监督，如果没有按时完成任务则请他吃饭或者买东西送给他。通过这样一些实际行动和附属驱动力来摆脱拖延也是积极有效的。 强加限制，减少选择“美国专栏作家James Surowiecki在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的专栏中曾指出，克服拖延症的手段主要就是‘强加限制和减少选择，自愿地放弃自由’，随后他举了这样一个例子：维克多 · 雨果会赤身裸体地写作，他让管家把他的衣物藏起来，这样在他该写作的时候就无法外出了。”因此，在日常工作和学习的时候应尽量保证环境的干净、简单，使视觉不容易被其它事物吸引，因为分心往往是拖延的第一步，条件允许的情况下应保持网络的断开，手机的远离，尽量寻找其他人都很认真工作的氛围，督促自己不可懈怠。拖延几乎是现代社会所有人都具有的普遍现象，它遍布人们生活的方方面面，既有积极主动的拖延也有消极被动的拖延，我们应该克服那些消极被动的拖延，尤其要战胜那些因为拖延行为引起强烈消极情绪如负罪感、自责感的拖延症，结合合理情绪疗法和想象厌恶法、思维阻断法，采用家庭作业等方式，树立合理信念，培养积极情绪和思维方法，结合奖惩机制，立即行动战胜拖延。参考文献[1]威廉·克瑙斯．陶婧, 于海成, 卢伊丽, 等，译. 终结拖延症 [M]. 北京: 机械工业出版社, 2011.[2]唐柏林. 大学生心理健康教育 [M]. 成都: 四川教育出版社, 2006.[3]蒙茜, 郑涌. 拖延研究述评 [J]. 西南师范大学学报(人文社会科学版), 2006, 32(4): 11.[4]陈洪岩. 拖延行为的心理学分析 [J]. 中国民康医学, 2009, 21(20): 2573 - 2574.[5]丁小云. 7天治愈拖延症 [M]. 北京: 中国华侨出版社, 2013.

不少人都觉得自己有“拖延症”，而导致拖延的原因有很多，其中事情太多太杂，没有条理性就是重要因素之一。面对这些事情，就像是面对一团乱糟糟的毛线，不知该从何下手，心理上就会产生退缩，从而演化为拖延行为。那么该如何改善呢？或许可以借助一些工具来帮忙，比如使用敬业签效率待办app。我们可以把大目标拆解成一个个小目标并列在上面，明确每一步要做的事情，减轻心理压力，然后给自己设定一个具体的时限，督促自己执行。

拖延症最恐怖的不仅是工作和学习上效率变低

更重要的是它会给你带来深深的挫败感

这种挫败感会让自己变得不自信做什么事情都提不起兴趣

逐渐地害怕失败遇事能逃避就逃避

从而会导致拖延症越来越严重的结果

拖延和等待是这个世界上最容易压垮一个人斗志的东西要知道回避不能解决问题你若越是不自信便越是会焦虑

那怎么解决拖延症呢？

下面为你提供几条建议

如果你立即行动起来

好习惯的养成并不是件难事哦

一·认识起因

当你开始按计划处理任务时，要注意什么时候拖延的念头会慢慢爬进你的头脑中。如果你发现自己有“我现在不想做这个"或是“我还有别的时间做这件事”这样的念头，你就要认识到你要开始拖延了。不要顺从自己的心意，最后用几分钟时间草草完成任务。很多时候，你会发现一旦开始动手，其实完成任务比想象得要简单。

二·目标分解

面对强大的工程，应该把它分成几个步骤来完成，一旦制定了计划细化完成这个任务所需的几个步骤，以自己的方式慢慢做起来。其次把你想要做的事情减少，把目标变为离自己更近、更容易的短期目标，这也会提升你的成就感，让你更容易完成任务。

三·转变思维

许多拖延之所以改不掉，是因为我们对自己没有正确清晰的认识，一开始就给自己设定过高的要求，最终致使自己无力完成，因此换一种思维也是治疗的有效方法之一。如：

① 把"这个任务太大了"，变为"这个任务我可以每天做一小步"。

②把"我今天必须完成"，变为"我今天要开始做"。

③ 把"我必须完美"，变为"我也可以是平凡人"。

四·自我原谅

拖延的痛苦，是一种无力感，是一种被掩藏着却抹不去的焦虑与绝望。如果你不原谅自己，一直都陷入深深的自责中，实际上是在不断的强化拖延，如果自我原谅，起床迟就迟了，起码还有剩下的时间可以工作、学习，心理坦然，工作也容易展开。

五，借助工具

这个对我来说是最有用的，通过工具提醒唤起自己的负罪感，然后就能去做自己的事情了，我用过好多还是一个微信的提醒助手好用，你们直接去微信搜『小提醒助手』就可以，它是一个微信提醒的公众号，可以直接在微信里提醒你，你可以设定需要提醒的事情，到时候就可以推送提醒了。

它还可以参加打卡，和别人养成好习惯

拖延症本身并不可怕

可怕的是拖延症患者不愿意打破拖延的状态一直在拖延的怪圈里徘徊不前

青春的时光是短暂的 每分每秒都值得我们去珍惜摆脱拖延立刻行动开始自律生活按时完成工作尝试着自己去创造打败疲惫生活的英雄梦

在工作和生活中，我们常有这样的体验，有的人总是比约会的时间晚到一点，作业总是要拖到deadline，年初信誓旦旦制定好的计划，到了年末却一项还没有完成。人为什么做事情总爱拖延？我认为有以下三点原因：

性格因素

有的人性子急，做起事来风风火火。而有的人则遇事不惊，喜欢一切慢慢来。性子急的人总想把事情一下子全部搞定，而慢性子的人则更喜欢拖延，不到最后一刻绝不完工。很难讲两种性格的好坏，我认为，只要不误事，就都没问题。

没有时间规划

常言道“凡事预则立，不预则废”。一般人做事，都会有个大致的规划，把任务划分到每个小的时间点，这样比较不会误事。而没有时间规划的人，在前期会过度放纵自己，而后期又会熬夜加班，把自己弄得很赶，这种就不是很提倡了。

自身能力不足

我们常常发现，当面对自己不喜欢或者说不会做的事情的时候，我们更爱拖延，这归根究底是一种逃避心理。我们习惯性地把这种压力后置，企图享受暴风雨前的宁静，这种其实更不好。因为有事情压在心头，玩也玩不好，心里总是惦记着这件事，那还不如即刻着手，先把最难的部分搞定，后面的就更坦然，也更不会有畏难心理了。

总的来说，小事还可拖延，大事千万不要拖延，免得因小失大，自己心中要拿捏好尺寸。

如何看待拖延症

拖延症是大部分人都会有的现象，明明很多事情需要处理，一堆需要整理的文件，还有很多没做完的工作，可还是想继续拖延，直到实在没办法拖延了为止。下面是我为大家带来的如何看待拖延症，欢迎阅读！

如何看待拖延症：

拖延者最大的思想毒瘤在于“先放一下，待会再行动”，对他们来说，迈出第一步总是那么的艰难和沉重。为了战胜拖延症，我们贡献10个珍藏版心理技巧从此克服拖延困扰。

在一个理想的世界里，我们可以准时的按照计划去做事情，我们能够把已经制定好的计划，完美的执行下来。但是，在现实世界中，这一切都变得很难。纸上谈兵确实很容易，谁都可以做出一个很好的计划，但是，真正要我们去做了，各种各样的理由从我们脑中产生，周围的诱惑干扰也被无形的放大，我们开始畏惧，不敢去做，种种借口让我们把本该昨天就完成的任务拖延到了今天，此刻的我们还在忙着寻找和编织着下一个借口。

难道说拖延真的不能被战胜么？我们为何要输给自己呢？拖延的产生，从本质上来说就是我们不喜欢做不感兴趣的事情，所以想要延迟痛苦；另一方面，我们做的事情可能需要很长时间才能看到成果，导致我们迟迟不愿开始。与拖延的战斗，其实就是与自身懒惰的习性相抗衡，我们要养成立即行动的习惯，才能克服拖延的困扰，让好习惯代替坏习惯。

战胜拖延的方法：

1、比较法——让自己从心理上接受。

当我深入思考了为什么会产生拖延的问题之后，我认识到拖延其实就是一种自我欺。我们人性生来懒惰，这我不得不承认，如果有一个舒服温暖的被窝，我是不会愿意起身去寒冷的户外。从远古以来，我们人类就进化了一个自我保护的功能，即远离有害的，趋向有利的。这样可以使我们能够更好地存活在恶劣的环境中，这是我们大脑的一个固有机制。那么，拖延的产生本质也与这个有关，我们更希望去做简单的快乐的事情，而不是令我们痛苦的工作。

那么，我就利用这个特点，发明了比较法，其实就是欺自己的大脑，因为我们的大脑不会进行比较，很容易被欺。例如，某人可能为了买一个在A商店30元的钢笔而打车去B商店买同样的售价20元的钢笔，结果坐车花了15元。

这种方法就是，在你的`任务列表里再挑一个比你此时你不想做的任务A更容易的任务B，然后告诉自己，A和B此时必须完成一个，你可以自己挑选。那么，作为大脑，肯定觉得B比较容易，所以就去做B吧。事实上，可能还有任务C、D、E比B更容易做。这样，我们就成功的欺自己，让自己在心理上感到不再畏惧，就能立即去行动。那么，我们可以找一个比A更难的任务S，这样，我们也就有理由去做A了。这是一个自欺欺人的方法，不过很有效果。

2、切断干扰源——让自己更加专注。

在我们的生活中有很多干扰源，例如手机、电脑、网络等，当我们想要专心做一件事情的时候，尤其是在做一件很想拖延到明天的事情时，一个他人的短信也许就可以让我们转移注意力，去干其他事情，甚至很难再回到最初的状态。我们要做的就是简化周围所有的干扰源，把所有认为可能会打断我们专注状态的东西全部通通切断。我自己在写文章的时候，就会断开网络连接，把手机调到静音，找一个独处的环境开始写作，直到写完。这种保持专注的状态很重要，本来磨磨蹭蹭要2个小时做完的事情，我可能不到一个小时就搞定了。那么节省的时间我可以用来彻底的放松。这样即完成了任务，又可以好好的休息。

3、禁止多任务操作——变得简单高效。

虽然说我们的大脑是多任务操作系统，我们可以一边唱歌一边洗澡，一边听音乐一边做饭。但有的时候，单线程工作可以让我们保持高度的注意力，让我们更快的完成任务，从而减少拖延的次数，培养立即完成的好习惯。

4、不要追求完美——给自己一个低的起点。

有的时候由于我们追求完美的心理在作怪，导致我们还没有开始做一件事情就已经在为各种可能出现的问题而焦虑，最后结果是我们迟迟不敢开始着手去做，使得任务拖延。事实上，我们可以给自己定一个很低的起点，例如我要达到一口气做200个俯卧撑，那么我可以第一天只做10个，第二天增加到15个。这样，起点很低，我就更愿意相信自己能够做完并且不会痛苦，我也就敢于开始，而不是只停留在幻想的阶段。我们所拖延的大多数任务，都是因为我们把它想得太难了，太痛苦了，当我们把起点放低，我们会立即去做。

5、坚信自己的实力——永远不要失去自信。

最让我痛恨一种人就是整日告诉他人“你不行，你不可能做到，你的想法很愚蠢。”这种人不知道抹杀了多少怀有梦想的人，将他人的彩色的世界变得灰暗无助。如果你相信自己，就要忽视那些弱者的话，他们说你不行是因为他们自己也没有做到。

其实，我们每个人的心中都有这种人的存在，当我们面对困难时，会有一种声音告诉我们“你不行，你不可能做到，这件事很难很痛苦。”如果是一个真实的人，我们也许会愤怒的告诉他“我能做到！”，但是，如果换做自己呢？我们又有多少勇气战胜自己内心的怯懦呢？正是有了这些弱者的声音，使得我们动摇了坚定的信念，多少可以改变世界的想法拖延至今。我想，解决方法只有一个——那就是现在开始去做，一旦你开始了，就无所畏惧。

6、等待他人是可笑的——真正靠得住的人只有自己。

有的时候能够完成任务的真正途径只有一个，那就是自己去做。我们永远不要有托付给别人的想法，因为这是非常不可靠的，即使这个人准确的像时钟一样，它也有电池用完停下来的一天。我们有的时候指望别人能够做某件事情，还不如自己去做，虽然痛苦点，但是我们可以掌握工作的进度，而不是想法设法督促他人。

7、创建拖延任务列表——即使拖延我们也要拖得很帅。

好吧，如果我们确实战胜不了拖延的毛病，那么，我们为什么不利用这个坏习惯为我们服务呢？我就给自己建立了一个拖延任务列表，在这个列表里，我罗列了很多我平常没有时间去做的事情——比如学习园艺、看一本有意思的书等等。这些列表里面的东西都很有意义而且令人不反感的小事。每当我实在不想继续做一件事情时，我会打开拖延列表挑一件事情去做。这样，既满足了我想要拖延的心理，又可以做平时没时间做的事情。有的时候，我们战胜不了拖延，那么为什么不换个角度，去享受它呢？

8、拖延只是个想法——永远不要开始去实施。

你的头脑会暗示正在减肥的你去吃那块蛋糕，或者暗示正在戒烟的你去接过别人递来的香烟，或是暗示你将本该开始的任务拖延到明天。好吧，你真的有那么听话么？我们必须明确，当一个人有杀人动机的时候，并不代表他已经杀了那个人。同样的，当拖延的想法开始在脑海中盘旋的时候，我们要做的就是静静观望，而不是接受自己头脑的指示。佛家有个观点叫做观照，当我们内心滋生邪念的时候，需要静静坐在那里，然后以第三人称的视角观照自己的内心世界。一些不好的想法，就让它们慢慢消失，不要评判，不要妄动。当我们想要拖延时，告诉自己这只是个想法，我不会去做，因为一旦做了想法变成了现实就无法更改。

9、设定专注时间——让自己更加高效。

当我不想做某一件事情的时候，我通常给自己设定一个计时器，例如20分钟，我告诉自己在这20分钟内必须专注于眼前的任务，没有任何借口推脱，直到闹铃响起。当20分钟过后，我会休息5分钟，然后设定下一个20分钟。当给自己定下倒计时后，心理上我们会有急迫感，这样会促使我们更加集中注意力完成任务。当出现干扰的时候，我会看一下倒计时，暗示自己再坚持3分钟就结束了。这种方法很有效，时间管理上就是将大的时间切分成小块时间，更易于我们去操作，是一种化整为零的思想。

10、分解任务——开始行动的秘诀

再大的任务也可以分解成很多小的子任务，将每个子任务分配到自己的可用时间里面，当所有的子任务被完成，那么一个看似不可能的艰巨任务也搞定了。分解任务的精髓就是简化，将你想要拖延的任务分解开来，使它变成10个非常简单的子任务，你只需要先完成1个子任务，然后告诉自己，这个任务已经做完了十分之一，我可以先休息一下，然后再开始下一个子任务。这样，我们就能很快的行动起来，而不是内心充满畏惧造成拖延。

职场拖延症介绍：

职场拖延症－特点

1．对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。

2．没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。

3．操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。

4．受害者心态。我也知道自己怎么会这样，别人能做的自己做不到。

5．我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。

6．顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。

职场拖延症－克服方法

运用一些得当的方法，完全可以克服令人厌烦的拖延症，提高工作效率，进而获得更多的机会。

一、分清主次学会运用二八法则

1、分类：生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密了。

2、分解：把大任务分成小任务。

二、注重兴趣

选择你最想做并且自信能在短时间内做好的事情来做，通过兴趣建立成就感，通过成就感拜托拖延。

三、消除干扰

关掉QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。

四、互相监督

找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。

五、设定更具体的目标

如果你的计划是“我要减肥，保持好身段”，那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是“我每周三次早上七点起床跑步”，那么这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个可以控制的小目标。当你的家里看起来像一个垃圾站时，让它立刻纤尘不染可能是一件不现实的事，但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不算太难。

六、不要给自己太长时间

心理专家弗瓦尔发现，花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整。那些花三年或者三年以上写论文的人几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以，有时候工作时间拖得越长，工作效率越低。

七、别美化压力

不要相信像“压力之下必有勇夫”这样的错误说法。你可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表，以避免把什么事情都耽搁到最后一分钟。

八、寻求专业的帮助

如果拖沓影响了你的前程，不妨去看看心理医生，认知——行为疗法可能会有效。

职场拖延症－治疗步骤

1．意识到自己的拖沓是完全没有必要的。

2．把拖沓的原因一条条写出来。

3．一条条克服这些原因。

4．开始做事。

职场拖延症－研究及其危害

职场拖延症这个毛病，很古老也很新。“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎”，早在清代，就有诗人以诗句的方式提出了“拖延症”这个话题；不过“拖延症”正式成为病症，国外的研究不过才一二十年，在金发碧眼的国度，它被称为 Pro－crastination。

对于职场拖延症的成因，那些科学家们认为远不止懒惰那么简单。它可以归结到完美主义，因为要求完美，所以非得谋篇布局，等万事俱备才“开场”，它也可以归结到抵制和敌意，任务太难了，我不喜欢这个头儿，所以我懒得做，我拖着；它还可以归结到对自己没有信心，我能做好吗？我能让大家满意吗？在这样的纠结中时间也一分一秒过去了。

其实对日常生活来说，拖延未必等于误事。拖延症这个毛病，有时候看起来还真没什么大不了的——把该干的活留到最后期限，加班加点赶工也能完成；有时候甚至因为在压力下“小宇宙”爆发，在赶活那刻分外觉得自己思维敏捷、文思泉涌，工作反而比平时完成得更好。然而，“拖延症”并不总能带来好结果，一次“豁边”可能就彻底改变了你的人生轨迹。有因为拖延错过大单生意的，有因为拖延错过保研的，还有学生仅仅是因为玩“空当接龙”，拖着拖着就错过了出国的机会。

和拖延症战斗，已经有了不少关于拖延的研究，提供了很多可借鉴的办法，比如记录自己的拖延、制订合理的计划、奖励自己的不拖延、说服自己开始工作，哪怕只工作五分钟等。专家认为，要解决拖延，最重要的或许是不要一开始就指望根除它，而要把拖延作为自己的一部分从心理上接纳，不至于气馁下来半途而废。要与拖延战斗，耐心、宽容和坚持，三者都非常重要。