是的！一定可以得到！①、简谐运动的动力学特征是： 运动物体受到的力跟位移成正比，而受力方向跟位移方向是相反的。②、简谐运动的运动学学特征是： 运动物体的位移-时间图形、速度-时间图形、加速度-时间图形，都是 正弦曲线，或余弦曲线。 ③、无论是正弦曲线，还是余弦曲线，都可以互化，差别仅仅在于一个初位相 initial phase；而初位相的考虑，在于起始时的物理条件，例如初始位置、 初始速度、初始加速度，只要给定了这些初始条件，初位相就决定了。④、一定有老师会说：No！ 别去理睬这些肤浅的、大惊小怪的教师，蔑视他们，他们是朽木不可雕！ A、简谐运动，就是harmonic oscillation，只要是简谐运动，一定可以写成 正弦函数，这是基本概念，是对 harmonic oscillation 的最起码的知识！ B、那些大惊小怪的教师的理由，无非是：除了正弦曲线，还有余弦曲线。 这就是他们的最高境界。 他们居然还知道，除了正弦曲线 sine curve，还有余弦曲线 cosine curve。 就是不知道合二为一是 sinusoidal curve。 C、百多年来，我们的教师有一种，以分化瓦解概念为己任的习惯性思维与做法， 很多概念，被他们分化后，就曲解，再歪解，最后不了了之，破罐子破摔了。 当初他们的意愿是好的，是深化概念、细化概念，久而久之，就走火入魔了。 结果的结果，就产生了习惯性思维，就变成文化，变成了传统，就成立基因。 举例来说： ⑴、数学上，differentiation，我们硬生生拆成可导、可微两个你死我活的概念， 结果，到了多元函数微积分，到了微分方程时，我们不得不顾此失彼、前 倨后恭。 ⑵、物理上，英文教学确实有动生电动势的概念，我们太多的教科书大肆渲染， 造成了很多学生以为动生电动势是与感生电动势并驾齐驱的两个电动势。 ⑶ 、化学上，-OH，在有机化学中是hydroxyl，无机化学中是hydroxide，并无 本质区别，英文教学中，稍加区别，点到即止。中文教学中，一个是羟基， 一个是氢氧根，化学教师渲染得泾渭分明。 、、、、类似的例子汗牛充栋，罄竹难书。 细化概念，原本是可圈可点、可歌可泣的事情，但是物极必反，我们太热衷于 细化之后，是把一座高楼大厦推倒了，压碎了，揉成了粒粒皆异的粉末。理论 的整合能力，从此全然消失。楼主若有心写下去，会成为篇毁誉参半的论文。毁者，必认为大逆不道！誉者，必拍案惊喜！
是的！一定可以得到！①、简谐运动的动力学特征是： 运动物体受到的力跟位移成正比，而受力方向跟位移方向是相反的。②、简谐运动的运动学学特征是： 运动物体的位移-时间图形、速度-时间图形、加速度-时间图形，都是 正弦曲线，或余弦曲线。 ③、无论是正弦曲线，还是余弦曲线，都可以互化，差别仅仅在于一个初位相 initial phase；而初位相的考虑，在于起始时的物理条件，例如初始位置、 初始速度、初始加速度，只要给定了这些初始条件，初位相就决定了。④、一定有老师会说：No！ 别去理睬这些肤浅的、大惊小怪的教师，蔑视他们，他们是朽木不可雕！ A、简谐运动，就是harmonic oscillation，只要是简谐运动，一定可以写成 正弦函数，这是基本概念，是对 harmonic oscillation 的最起码的知识！ B、那些大惊小怪的教师的理由，无非是：除了正弦曲线，还有余弦曲线。 这就是他们的最高境界。 他们居然还知道，除了正弦曲线 sine curve，还有余弦曲线 cosine curve。 就是不知道合二为一是 sinusoidal curve。 C、百多年来，我们的教师有一种，以分化瓦解概念为己任的习惯性思维与做法， 很多概念，被他们分化后，就曲解，再歪解，最后不了了之，破罐子破摔了。 当初他们的意愿是好的，是深化概念、细化概念，久而久之，就走火入魔了。 结果的结果，就产生了习惯性思维，就变成文化，变成了传统，就成立基因。
势能正比于位移的平方
简谐运动研究方法如下：
问题一：物理中，物体运动的简谐运动是什么意思 简单来说就是位移x满足：x=sin（ωt+初相）的运动。（初相由一个希腊字母表示，我手机打不出来=_=）。
比如一个小球关于起点来回做反复的运动，简单来说吧，就是像一个弹簧振子的运动。网上有弹簧振子的视频，你可以去看看，就是那种运动。
问题二：什么是简谐运动 答：由T=t/n得周期为 又f=1/T得频率f=1 .25 解答简谐运动的题目就是要看清题意，在熟悉那几个书本上的基本公式就可以了简谐运动又名简谐振动。
简谐运动是最基本也最简单的机械振动。当某物体进行简谐运动时，物体所受的力跟位移成正比，并且总是指向平衡位置。它是一种由自身系统性质决定的周期性运动。
（如单摆运动和弹簧振子运动）周期就是30/24 频率是1/周期周期T=24|30= 频率是周期的倒数 简协运动不难 出题主要是后面的简谐波机械振动就是我们平时说的振动，高中书下的定义是：物体在平衡位置附近所做的往复运动，叫作机械振动。
如：钟摆的摆动，水中浮标的上下浮动，地震等等 而简谐振动是最简单的一种振动，是一种理想化的振动，它不受任何外力作用，自身不停的来回做同一个动作 频率（f）是单位i时间内完成全振动的次数 （单位时间就是指国际单位时间，为1秒）通俗的讲就是：
1秒内完成全振动的次数 周期（T）就是物体完成一次全振动所需的时间 两者概念刚好相反，因此周期与频率成倒数关系：f=1/T有一道题：一物体做简谐运动，24秒内做了30次全振动，问振动的周期和频率是多少，怎么算？ 顺便问下。
找了些索引给你，原文可以网上查。。。。1、国内高水平大学生篮球队赛前热身探究【作者中文名】 程龙; 刘丽萍;【作者单位】 大连理工大学体教部;【文献出处】 辽宁体育科技, Liaoning Sport Science and Technology, 编辑部邮箱 2010年 05期期刊荣誉：ASPT来源刊 CJFD收录刊【关键词】 赛前热身; 篮球; 国内高水平大学生;【摘要】 通过实地比赛观察记录参加第12届CUBA全国大学生篮球联赛东北赛区参赛队的赛前热身方式,并运用文献资料法与专家访谈法了解现在国内外最先进的篮球赛前热身方法,阐述训练和赛前热身的必要性和合理性,最后归纳科学合理的赛前热身模式,使其能够为CUBA各高校参赛队提供参考。【DOI】 CNKI:SUN:、篮球运动供能特征及体能训练研究【英文篇名】 Basketball Energy Supplying Characteristics and the Physical Fitness Training Principle【作者中文名】 王玉瑾; 王大川;【作者英文名】 WANG Yu-jin1; WANG Da-chuan2（ Sport University; Guangzhou 510500; Finance Trade School; Guangzhou 510070; China）;【作者单位】 广州体育学院; 广州财政中等专业学校 广州;【文献出处】 广州体育学院学报, Journal of Guangzhou Sport University, 编辑部邮箱 2007年 02期期刊荣誉：中文核心期刊要目总览 ASPT来源刊 CJFD收录刊【关键词】 篮球; 体能; 训练;【英文关键词】 basketball; physical fitness; training;【摘要】 篮球运动属于三个能量系统都参与能量供应的混合供能运动。篮球运动需要不断重复短时间、高强度的运动,它与无氧供能系统关系更为密切。平衡的膳食、适当的休息和合理的体能训练能够加快身体的恢复、修复和体能的补充。篮球运动体能训练的准备一般包括一般性热身运动、伸展运动及放松运动3个环节。伸展运动包括静力性和动力性伸展运动。篮球运动体能训练应依据如下原则:全面性原则、循序渐进原则、针对性原则、适量负荷原则、恢复性原则。要想成为技术全面的高水平运动员,必须重视体能训练的方方面面。【DOI】 CNKI:ISSN:、普通高校大学生体育运动创伤的分析研究【英文篇名】 The Analysis and Research on College Students Athletic Injuries【作者中文名】 李淑芳;【作者英文名】 LI Shu-fang（Henan University; Kaifeng 475001; Henan China）;【作者单位】 河南大学体育部 河南开封;【文献出处】 北京体育大学学报, Journal of Beijing University of Physical Education, 编辑部邮箱 2004年 11期期刊荣誉：中文核心期刊要目总览 ASPT来源刊 CJFD收录刊【关键词】 大学生; 体育运动; 运动创伤; 分布情况; 特点; 研究;【英文关键词】 college students; sports; athletic injury; distribution; character; research;【摘要】 对河南大学学生参加体育运动时发生运动创伤的情况的调查表明:大学生运动创伤的时间多发生在课外活动和运动竞赛;造成大学生运动创伤的体育项目,多见于对抗性较强的足球、篮球、排球、田径;创伤部位以踝、腕指关节、肘、膝处最多。建议大学生多做伸展运动和热身运动,这是减少和预防运动创伤的有效途径和最佳方法。【基金】 河南省科技厅2002年科技攻关课题《河南省高校体育运动创伤防治技术方法研究》(0324500014)。【DOI】 cnki:ISSN:、篮球选项课的大学生运动损伤及预防推荐 下载阅读CAJ格式全文 下载阅读PDF格式全文【作者中文名】 曹飞;【作者单位】 陕西科技大学体育部;【文献出处】 科技信息, Science & Technology Information, 编辑部邮箱 2010年 34期期刊荣誉：ASPT来源刊 CJFD收录刊【关键词】 运动损伤; 自我保护; 体育保健知识; 大学生; 篮球;【摘要】 对陕西科技大学学生参加体育运动损伤情况的调查表明:大学生运动损伤的时间多发生在课外活动和运动竞赛场。创伤部位以手膝踝关节处最多。作者认为造成大学生运动损伤以及康复慢的原因是:大学生自我保护意识差,体育保健知识缺乏等,并提出相应预防措施。【DOI】 CNKI:SUN:
只能给你一个方向，如果真的喜欢网球，下功夫吧。 一开始，我打算以实验性的论文为主要研究方向，所以着手于发球时抛球高度，拍面角度、力量大小等来测试，后来发现1是找不到专业点的实验对象，2是难以精确测算各种数值。做为本科毕业生，没有研究经费，没有相关专业技能，没有专门设备，所以我放弃了这个方向。后来打算在心理学上的人格气质方面，对网球比赛中的影响加以研究，但指导老师说，如果不是大型比赛和专业选手，不能体现出这点。最后，确定一调查为主，研究现在昆明高校发展现状，并提出意见和建议。 最后指导老师敲定了这个方向。 朋友哪里人？有机会一起切磋技术不？ 多球训练法是指在球类运动项目中一种利用多球进行技术、战术、体能教学训练的方法。最初是由20世纪60年代世界著名的日本女排教练大松博文在排球训练中发明的，现在已经推广成为球类项目中一种非常重要的训练手段和方法，广泛运用于乒乓球、排球、篮球、羽毛球、网球等球类运动项目中，是一种简单而非常有效的科学训练方法。网球运动是近年来在我国兴起的一种高雅、充满挑战性和刺激性的时尚运动，随着越来越多的人们参与到网球运动，网球教学训练方法也成了众多爱好者和教练员热切关注和探讨的问题。本文笔者将从网球技术与体能教学训练的角度，对多球训练法在网球运动中的具体运用和操作进行深入的探讨、研究。笔者将通过采用查阅资料、调查访问以及实践操作等方法找出在网球技术与体能教学训练中合理运用多球训练法的要求。文章的前半部分从网球技术形成的各个阶段的对多球训练法在技术教学中的运用进行研究，后半部分则从体能训练的特点和要求入手，对多球训练法在网球体能教学训练中的运用进行探讨。希望通过笔者的努力能够得出一些结论，为我们的网球教学训练实践活动提供科学的理论依据。
从书上抄呀！随便一本网球书就行！！！
探究体育运动中出现运动损伤的原因及其预防措施摘要：在学校中，体育活动是锻炼学生身体，促进学生健康发育的一种重要手段，但是在运动中，由于其特殊的身体活动性，在一些原因的影响下经常导致身体受到不同程度的损伤，锻炼身体、增进身心健康的作用没有起到，反而对学生的学习和生活都带来了影响，甚至造成一定的不良心理影响，为了更好的避免和减少损害事故的发生，在此，对引起损伤的原因及预防措施做一些探究。关键词：体育运动 运动损伤 原因 预防 在学校中，学生无论是对于体育课或者是体育活动都是充满了激情，他们渴望在运动中体现自我本能，展示发扬个人魅力，敢于接受挑战困难，但是往往在很多时候，由于种种原因而造成了身体受到一定的损伤按照不同的分类来说，常见的有：（1）按损伤组织的种类分，如肌肉肌腱损伤、关节囊损伤和韧带损伤、骨折、关节脱位、内脏损伤、脑震荡等。（2）按损伤的轻重程度分伤后不丧失工作能力的为轻伤；伤后失去工作能力24小时以上、需在门诊治疗的为中等伤；伤后需要住院治疗的为重伤。（3）按有无创口与外界相通分，伤部皮肤与粘膜破裂，窗口与外界相通，有组织液渗出或血液自创口流出，称为开放性损伤，如擦伤、刺伤等；伤口皮肤或粘膜完整，无创口与外界相通，损伤后的出血积聚在组织内，称为闭合性损伤，如关节韧带扭伤、肌肉拉伤等。造成运动损伤的原因较多，归纳起来主要有以下几个方面：1 进行体育运动时思想上不够重视 运动损伤的发生，常与体育教师和体育锻炼者对预防运动损伤的意义认识不足或麻痹大意有关，可能平常不重视安全教育，在体育教学、运动训练和比赛中没有积极采取各种有效的预防措施。发生运动损伤后，亦不认真分析原因，吸取教训，使伤害事故不断发生。2 教师的指导方法出现错误 教师在教学活动中起到了主导的作用，他们进行传授，进行培养，但是，由于一些方面的疏忽，经常导致运动损伤的出现： 准备活动不合理 任何事物都有一定的规律，当准备活动的安排不合理时，用力过猛，速度过快，违反了循序渐进的原则，容易引起肌肉拉伤和关节扭伤，如进行篮球比赛时，没有进行足够的准备活动，准备活动没能起到热身的效果，导致有的同学在比赛一开始不久就出现扭伤，拉伤等情况； 技术上的错误 技术上的错误，容易引起学习者造成损伤。例如，做前滚翻时，因头部不正而引起颈部扭伤，篮球排球传接球时，因手形不正确引起手指扭挫伤；投掷手榴弹时，姿势错误出手，容易引起肌肉拉伤; 组织方法不当 在教学和训练中，由于学生过多和教师缺乏正确的示范和耐心细致的教导，经常会导致一些学生在运动中造成损伤，例如有一堂体育课，教师组织进行迎面接力赛，学生的热情很高，参与欲望也很强烈，但是在小组与小组之间的距离过近，而且地面很粗糙，当学生进行接力竞赛时，不可避免的发生了碰撞，倒地以后膝关节位置及手臂的皮肤造成大面积的擦伤，本来很好的一节课也许就会在学生的痛苦呻吟中结束。3 场地设备的缺陷 运动场地的缺陷，是导致运动损伤的一个重大因素，一般来讲，跑的场地要求平整，跳跃的场地要求落点区域有一定的缓冲能力，投掷的场地一般需要设置保护网，但是在现阶段，很多学校的运动场都没能达到标准，尤其在一些山区边远学校，学生经常在不符合条件的场地上进行运动，强身健体的效果没有起到，反正对身体造成了伤害，如跑步时由于跑道的不平整而扭伤了脚踝，跳远的时候沙坑中的沙不够量而造成身体与地面的猛烈碰击，投掷铁饼或标枪时对围观人群造成伤害等等。4 诱导原因 各项运动都有它自己的技术动作特点，使身体各部位的所承受的负担量不同，若训练方法不当，容易引起负担较大的部位受伤，如篮球运动的技术特点是滑步防守和进攻，急停、上篮等，膝关节经常处于半蹲位发力或扭转活动，易引起髌骨劳损。参加体育锻炼是为了增强体质，增进身心健康，促进人的全面发展。但是如果在体育锻炼时，不采取积极的预防措施，就可能发生各类危害事故，轻者影响学习和工作，重者可造成残疾甚至危及生命，给人带来不应有的损失，也严重地防碍运动技术水平的提高，并造成不良的心理影响。因此，积极预防运动损伤对进行体育教学、运动训练和群众性体育运动的开展都有着重要的意义，要预防运动损伤，应注意以下几点：（1）加强思想教育 思想教育是关键，有了保护和自我保护意识，才能从最基本的问题入手，从更大、更宽的面来预防运动损伤的出现；（2）合理安排教学、训练和比赛 教师应根据学生的年龄、性别、健康状况和运动技术水平、认真研究教材、估计那些动作不易掌握和那些技术动作容易发生损伤，做到心里有数，事先采取相应的预防措施；（3）认真做好准备活动 准备活动的量，要根据学生的特点、教学训练或比赛的情况而定，一般来说，兴奋性较低、运动持续时候较短或天气寒冷时，准备活动的强度可稍微大些，时间可稍微长些，相反，运动持续时间长或天气炎热时，准备活动的强度应小些时间可短些，。准备活动的量，以身体感到发热，微微出汗为宜。准备活动结束距正式运动之间的时候不宜过长，以1至4分钟为宜。（4）加强易伤部位的训练 例如，为了预防髌骨劳损，可采用|“站桩”的方法。（5）加强保健指导 要认真做好运动场地、器械设备的管理和安全卫生检查，对以损坏的场地设备要及时维修。禁止穿着不合适的服装和鞋子参与运动。加强体育保健知识的宣传和教育，增强自我保健意识，提高遵守体育卫生要求的自觉性。参考文献：《中国学生体质与健康研究》 人民出版社 《学校卫生学》 西南师大出版社 《体育保健学》 高等教育出版社
怎样适量运动论文
怎样适量运动论文，青少年儿童处于生长发育阶段，运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，在运动中保护好我们的关节才不容易受伤，以下分享怎样适量运动论文。
当今社会经济发展迅速，人们的生活节奏越来越快。在这种情况下，社会成员的身心负担逐渐加重，闲暇时间越来越少，以至于绝大部分社会成员没有时间和精力去参加体育锻炼，伴随而来的是各种“现代文明病”，比如肥胖症、心脑血管疾病等慢性病。而极少部分参加体育锻炼的人们也基本处于盲目的状态，没有科学的、有效的增强体质锻炼方法，容易造成各种运动损伤。
一、体育锻炼的概念
运动生理学角度：人们有意识、有目的、有计划地消耗体能的身体活动，即加强机体的异化作用，使得恢复过程的同化作用增强，机体的物质储备水平提高，从而使机体向更完善的方向转化的过程称为体育锻炼。Caspersen等人认为身体活动的概念至少包括三个要素，即：由骨骼肌产生的身体位移、引起能量由低向高变化的消耗、对体质有积极影响。运动训练学角度：人们通过适当的强度的身体活动以及运动负荷对机体新陈代谢过程的一种刺激。它能引起组织系统发生兴奋，加剧物质代谢和能量转换，造成代谢的不平衡，并且经过一段时间的适当休息后，机体出现超量恢复的现象称为体育锻炼。卢元镇教授认为体育锻炼，即身体锻炼，是指运用各种身体练习和方法，并结合自然力和卫生因素以发展身体增进体质调节精神丰富文化生活为目的的身体活动。
二、科学体育锻炼
(一)科学参加体育锻炼的原则
赵厚亚认为：要使体育锻炼达到身心健康的目的，锻炼者应遵循如下基本原则，即有益健康原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则、因人制宜原则[3]。何雪竹谈到科学的体育锻炼应注意从实际出发、保持经常性、循序渐进、全面性以及安全性这几个方面。
(二)科学参加体育锻炼的心理学基础
运动心理学，是关于运动员在运动训练和竞赛过程中，心里变化规律的基本理论。它是开发运动员心理能力，启发他们深刻理解做人和竞技真谛的重要理论依据。这个理论同样适用于大众体育锻炼，实际上，对于许多人来说“体育锻炼”这个词似乎还是一个陌生或可怕的词，因为他们从来都没有想过要锻炼，或者锻炼身体是一件被动的事情。事实上，当我们遇到超负荷的工作倍感压力时，体育锻炼通常是我们缓减压力的最有力的方式和方法。当我们生活上和感情方面不顺心时，体育锻炼同样是可以转移我们的注意力，调整情绪的良方益药。
(三)科学参加体育锻炼的社会学基础
体育社会学是研究运动的个体与群体、个体与社会之间的关系及其行为变化规律的学科。所以，要科学的参加体育锻炼首先需要改善群体结构，放大系统功能，人个体和自己的社交网络以及各种体育锻炼场地和器材构成一个小的社会系统，在这个系统中，任何一个要素都不可忽视。个体应该根据自身年龄、性别、体育锻炼需求等不同要素选择适合自身的锻炼项目和方法；而个体的社交网络当中，自己的朋友喜欢健身的的话，同样会带动自己一起参加锻炼；如果有专业的社会体育指导员进行指导，就能更加轻松的实现科学的体育锻炼
大学生进行体育锻炼的对策论文篇一：《浅谈如何吸引学生正确参加阳光体育运动》
社会在不断地发展，人民的物质生活水平在快速提高，在物质文明飞速发展的今天，中小学生的身体素质却出现了问题。一个民族的生命力是否旺盛，也体现在广大的少年儿童身上。他们是祖国未来的希望，他们的身心是否健康、他们的体魄是否强健、他们的意志是否坚强直接关系到我们中华民族的未来，而我国现在中小学生的体质状况却令人堪忧。“阳光体育”就是让青少年儿童更加阳光的参加学校的各种体育活动，为树立学生的终身体育思想打下坚实的基础。它对于对青少年的思想品德、智力发育都有不可替代的重要作用。
国家体育总局、教育部等部门在2006年联合进行了一次国民体质检测，结果表明我国中小学学生的肥胖率在持续增高，城镇儿童的超重率达到了，成为影响学生营养健康状况的第一大因素。除了肥胖率，视力不良率也有所上升，小学生，初中生，高中生，大学生为。其中视力不良的初中生成为各学段中涨幅最大的学生群体。我国青少年学生、儿童的近视率已居世界第二位;。而少年儿童各种身体素质如速度、爆发力、力量、耐力和身体机能的水平却在不断下降。
我国学生各年龄组体质健康不容乐观的状况引起了国家的高度关注。为此，教育部、国家体育总局和共青团中央于2007年4月29日联合发出通知，号召在全国开展学生“全国亿万学生阳光体育运动”。
通过查阅大量有关少年儿童的生理特点等方面的文献资料和观察学生在体育活动中的表现，从相关的角度来探讨如何科学、正确的来指导少年儿童在阳光体育运动中的活动，并确定学生对阳光体育运动中比较感兴趣的活动内容及对学生体质的影响。
一、吸引学生走向操场。
全国亿万青少年阳光体育运动，就是吸引广大青少年学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，积极参加体育锻炼，掀起群众性体育锻炼热潮。全国亿万青少年阳光体育活动力争用三年的时间使85%的学生按照学生体质健康标准，每天锻炼一小时，掌握至少两项体育技能。
身体素质是运动能力的基础，良好的身体素质基础是提高运动技能的前提。少年儿童处于这个长身体、增素质的关键期与敏感期的特殊生理阶段，在这个阶段中能否打下良好的素质基础，对于少年儿童的健康成长，会产生极为重要的影响。
课余体育是指学生在课余时间里，运用各种身体练习和多种方法，以发展身体、增进健康、提高运动技术水平和丰富课余文化生活为目而进行的多种形式内容的体育教育活动。阳光体育运动就是课余体育的一种形式，也是学校课外教育的组成部分，是实施素质教育的一种内容和手段。课余体育也是实现学校体育目标的重要途径，是少年儿童健身活动基本形式，具有突出的特点、多元化的功能以及灵活多样的组织形式。与体育课相互配合，共同完成学校体育的任务。
二、与体育课教学相结合，形成一个有机的整体。
体育课作为实现现代学校体育目的的重要途径之一，固然十分重要，但是体育课时间有限，每周不过2—3学时，远远不能满足学生体育活动的需求，体育课还不能独立实现学校体育的目的。因此，体育课必须与课余体育相互配合，而阳光体育运动又是课余体育的一种重要形式，可以与体育课相互配合，形成一个有机的整体，来共同实现学校体育的目的，促进学生的体质健康发展。
在学校中广泛开展少年儿童阳光体育运动，是增进学生身心健康的需要，是贯彻全民健身计划的要求和实现全民健身的重要目标之一。阳光体育运动组织形式多样化、内容丰富多彩，为能在青少年儿童中广泛开展提供了最基本、最便利的组织形式。
三、开展内容丰富、形式多样的活动。
阳光体育运动的内容丰富多彩，远远超过了体育教学大纲所规定的内容，从娱乐性活动、健身性活动到竞技性运动项目等，无所不包。而它的组织形式也非常的多样化，可以个人活动、小组活动、班级活动，也可以年级甚至全校的方式进行，还可以共同兴趣小组、各种学生社团等组织形式开展阳光体育运动。
四、强调规范性与自主性。
阳光体育运动中的某些活动形式是学生必须参加的，如：早操、课间操等，属于强迫性体育活动，它对于统一确保学生的身心发展和体育教育具有规定性的作用。但是阳光体育运动中的绝大多数活动形式是属于学生自愿参加的乐趣性很强的自主性活动，学生可以根据兴趣来选择。
五、强调的学生主体性和教师的辅助性。
学生在课余体育中较少收到体育课堂那样的限制，活动自选，发自内心，倾情投入，展现自我。教师只是起到一个指导咨询的辅助性作用，为学生提供了一个充分展示才能，表现兴趣，发挥自己在体育活动中的积极性、主动性和创造性的良好机会。有利于培养学生的运动才能、组织才能和创造才能，并且使学生主体地位和作用得到充分的体现和发挥。
六、选用正确的运动方法，增强学生体质。
选择的活动方式要充分考虑青少年的年龄、个性、特征，灵活多样、富有趣味性地进行运动，这样才能够积极调动他们的主动性和自觉性，使他们乐在其中，轻松愉快地自觉进行锻炼。
青少年的身体比成年人要小，但绝对不是成年人身体的缩版，因为青少年在机能方面跟成年人相比较而言，还未完全发育成熟，两者具有质的差别。生长发育是从微小量变到根本质变的复杂过程，是在体积增大的过程中，完成结构和机能的分化和成熟[2]。青少年正处于青春发育期，在此阶段会出现第二个生长发育突增期，对处于这个特殊生理阶段的青少年儿童进行运动指导的时候，一定要特别注意以下方面：
(1)骨骼
青少年儿童的椎骨尚未完全骨化，髋骨是由髂骨、坐骨和耻骨以软骨连接起来，到15~16岁才愈合，股骨还存在骺软骨，承受压力的能力比成年人差，维持足弓的肌肉和韧带也较弱，因此在进行力量的练习时，一般在10岁以前不宜进行负重练习，可采用抗体重的一些练习，如徒手跑、跳等。12~13岁之间可增加一些抗阻力(如拉橡皮筋)或哑铃等的力量练习。15岁以后，才可进行较大重量的力量练习，并应以动力性练习为主。且青少年的骨骼骨化未完成，易变形，脊柱的生理弯曲较成人弱，缓冲作用比成人弱，故不宜在坚硬的地面上反复进行跑跳等练习。
(2)肌肉
12~15岁，青少年儿童的肌肉体积和力量增长速度加快，这一年龄阶段的少年，可采用一些阻力和较轻的负重练习来发展肌肉力量。15~18岁，肌肉体积和力量增长的速度最快，在练习中，可以增加阻力或负重，以有效地发展肌肉力量。但对儿童来说，由于肌肉的纤维较细，肌纤维的张力小，加上支配肌肉的神经中枢的兴奋强度和维持高度兴奋的时间比成人差，对持久而紧张的肌肉收缩更容易疲劳。因此，对他们应采用动力性的力量练习，最好采用动静结合的方法。
(3)营养
青少年儿童处于生长发育阶段，体育锻炼会消耗较多的能量，因此，要特别注意营养物质的补充，营养对少年生长发育无论在形态、机能和智力方面都会产生一时性和永久性的影响。
(4)心血管
一般青少年对强度较大且持续时间较短的运动，如60米、100米和200米跑，各种活动性游戏，徒手操及哑铃等力量性练习有一定程度的适应。而对一些长时间紧张性运动、重量过大的力量性练习及对身体消耗过大的耐力性练习等，则不宜过多采用。在安排青少年的运动负荷时，练习的强度可以稍大一些，但间歇次数应多，密度不应太大。13~14岁以后，心血管机能逐渐接近成人水平，可以承受更大的运动负荷，但也要注意循序渐进和区别对待。
(5)神经系统
青少年儿童活泼好动，注意力不易集中，做动作时不协调、不准确，易出现多余动作，建立条件反射快，消退的快，重新恢复也快。年龄越小，皮质抑制过程越弱，而且不完善，分化能力也就差。根据其神经中枢的发育特点，在教学与锻炼中应注意下列问题：a、在活动过程中要加强对青少年儿童意志品质的培养和组织纪律的思想教育，严格要求学生;b、在教授各种活动内容时可多采用直观形象教学方法，如示范动作、模型等，多用简单易懂和比较生动形象的语言或口诀等形式的讲解，年龄越小的学生越应该引起对直观教学法的重视;c、在活动过程中要注意安排短暂的休息，使学生的情绪饱满，精力旺盛，不易疲劳;d、活动的内容要生动活泼和多样化，中间可穿插游戏和竞赛，避免单调、重复;e、青春期神经系统受内分泌腺活动的影响，会使稳定性暂时下降，表现出动作不协调，少女更为明显，应注意区别对待。
在少年儿童进行体育运动时要注意特殊生理阶段的身体特征，根据青少年儿童的营养、骨骼、肌肉、心血管和神经系统等方面不同的注意事项和要求，合理的选择运动内容。结合少年儿童的身体素质特征，选择合理、正确的运动方法，并结合丰富的内容和多样化的形式，不但吸引了学生走向操场、走向健康，更有效的提高了少年儿童对阳光体育运动的兴趣，增强了体质，使学生有了更加广阔的发展空间。
大学生进行体育锻炼的对策论文篇二：《试谈如何开展科学的课外体育锻炼》
课外活动是学校在教学计划和教学课标外，对学生进行的多种多样的有计划、有组织的教育活动，当然也有学生自发组织的课外活动。它是实现教育目的的重要途径之一，在促进学生德、智、体、美、劳全面发展，合理安排学生的课外生活方面，起着巨大的作用。课外体育活动是学生课外活动的一个重要方面，是体育课的延伸和补充，是确保学生每天有一小时体育活动的有力保证，是丰富学生生活、发展学生个性的最好空间和手段，也是培养学生终身体育健身习惯的好途径。在教育系统越来越完善的背景下，如何科学地开展课外体育锻炼已受到社会的重视。 体育锻炼的目的是增进体质健康，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循一些基本原则; 同时还要注意体育锻炼的最佳时间及正确的体育项目。
要做到科学的课外锻炼所需遵循的原则如下：
1、自觉性原则
自觉性原则是课外体育活动的优点之一。兴趣是最好的老师，的确是这样的，有了兴趣就有了目的，同时也增强了自觉性。这样才能自觉积极地投身于锻炼活动，要求明确“生命在于运动”的科学道理，同时锻炼过程中务必做到意念专一，抛出一切杂念。
2、适量性原则
适量性原则主要是指锻炼要有适当的生理负荷，并在渐进的基础上有节奏地加大，并应随着人体机能的变化而变化。而在上体育课时，则出现了“体质好的吃不饱，体质差的吃不了”的现象，课外体育活动的锻炼就能明显的克服这一现象，但在运用实施中也应该注意两点：第一，通过锻炼中的生理测定和锻炼后的自我感觉，做到勤而行。第二要根据实际情况，统筹安排运动负荷量、强度和间隔。
3、针对性原则
针对性原则主要是指锻炼必须根据学生的不同情况，针对进行，不要千篇一律，强行统一。这一点正合乎了学生在课外体育活动中的特点。学到了自己想学喜欢学的内容。同时这也是课标内容设计不到的，也是上课教学所达不到的。但在锻炼中应注意以下两点：第一认真制订锻炼计划，严格执行，适时调整。第二最好的锻炼形式是独自锻炼，能够切合个人的实际情况，若参加集体项目的活动，则应注意自我调节。
人们适应的锻炼时间各有不同，有的人喜欢清晨进行晨跑、太极等活动，有人喜欢晚饭后散步跳舞，我认为对于学生来讲，最重要、效果最好的锻炼时间是下午的上完课后左右。环保专家研究证明，下午的'空气质量较清晨好。人体经过一天的学习、工作后，无论在生理和心理能力上都进入到了最佳状态，适合进行负荷较大的体育运动。在这一时间段运动会大大提高锻炼效果。
对于体育项目的选择有许许多多，人们的兴趣也各不相同，我们可以选择自己所喜爱的，这样可以确保运动的时间与效率。另外，根据自身情况有针对性的选择也很关键，有助于我们弥补不足，完善身体条件。例如臂力不足的可以练习哑铃，打打羽毛球排球等等。
开展科学的课外体育锻炼，塑造健康青春的体魄是当代大学生不可忽视的任务，在认真学习理论知识的同时，我们一定要进行体格的加强，做一个由内到外都充满魄力的人。
一、有氧运动和无氧运动
为增进健康的运动主要是指有氧运动，因此先说一下什么是有氧运动。人体的运动是需要能量的，如果能量来自细胞的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动。若能量主要来自无氧酵解，称为无氧运动。
有氧运动主要指运动时间较长，心肺能得到充分刺激的运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车等。它们能够增进心肺功能，增加血流量，使更多的血管开放，身体组织得到更多的营养和氧气，从而有利于身体健康。根据笔者在“适当体力劳动能增进健康”（《天津老科协》总第2期）一文所述，适量的体力劳动同样有利于健康。因此，这里的有氧运动除体育运动以外，还应包括有氧体力劳动等。
二、用靶心率作为适量运动的标准
有氧运动是否适量，最常用的方法是用靶心率衡量，即运动时心率能够基本达到靶心率，作为适量运动的标准。
靶心率有两种计算方法：
1、先算出最大心率，即220减去年龄所得数值。最大心率乘上一个百分数就是靶心率。这个百分数不同文献上用的不完全一致，有的是70～85%，有的是60～70%，还有的用60～85%等。若选用最后一种比率，一个60岁的人的靶心率是：
（220－60）×（60%～85%）＝96～136（次／每分钟）
具体选用多少作为自己的靶心率，要根据身体状态和随序渐进的原则来确定。
2、用170减去年龄作为靶心率。仍用上面60岁老人为例，即是：
170－60＝110（次／每分钟）
靶心率虽然考虑了年龄因素，但它反应的主要是运动强度。作为适量运动的标准，不可缺少的内容还应该包括运动量或运动时间。因此在用靶心率作标准时，还要附加上每次不应少于20分钟、最好是30～60分钟，每周锻炼3～5次等内容。
三、自我感觉也是掌握活动强度和活动量的重要方法
活动中有轻度呼吸急促、有点心跳、周身有点发热、小汗、面色微红，这表明活动适量。若有明显的气短、心慌、头晕、大汗淋淋、疲惫不堪，说明活动超限。如果在活动中始终保持“面不改色心不跳”，心跳次数与靶心率相差甚远，则在同样的活动时间内，与达到靶心率标准的活动相比，锻炼效果相差甚远。
后发症状也是衡量活动量是否适宜的尺度。活动后可以有轻度的周身不适、肌肉酸痛、疲倦等感觉，休息后很快能消失，说明活动适量。若上述症状很明显，感到疲惫不堪、肌肉酸痛，而且一两天都不消失，说明在细胞和血液中的代谢产物堆积过多，这是运动时伴随较多的无氧运动的表现，要适当减少活动量。
显然，上述自我感觉也主要是针对一次或一天的活动而言的。为了养生和增强体质，必须坚持经常活动。
四、用“代谢当量小时”总数作为一天活动量的度量
人在休息或活动时的代谢当量（MET）是多少，就是此时身体消耗的能量是基础代谢的多少倍。不少书中都用MET表示活动强度，自然可以用MET乘以进行此项活动的时间（以小时计）表示活动量，即用“代谢当量小时”（这里用MET-h表示）代表活动量。于是笔者提出使用一天内的MET-h总和来表示总的活动量（这里的MET-h不同于国外学者只计算跑步，打球等运动的小时代谢当量），用它作为一种判断活动是否适量的新方法。这里的MET-h总和中可以包括休息、聊天等MET基本是1活动，也可以不包括这些活动。从简便的角度，不包括更好一些。
比如，擦地板或者以每小时4公里的速度散步，MET是3，进行了2小时，则MET-h就是：3×2＝6；骑自行车（13km／h）的MET是4～5，骑1小时的MET-h是4～5；篮球赛的MET大约是9，打了40分钟，MET-h为6；……。常见活动、运动、劳动的代谢当量可以在“医学常用数据手册”等书中查到，因此就不难算出一天总的MET-h。
一天的MET-h总数多少为最佳？每个人的年龄、性别、体重、体质、生活习惯等情况千差万别。而且，书中给出的MET一般是一个参考值范围，不同的书上也不完全一样。因此一天的MET-h最佳总数不会是所有人都一样，而且也不应当是一个很精确的数，要根据自己的实际情况提出一个参考值范围。甚至可以不制订每天的数值，而用每周的最佳MET-h总数作为参考值。
使用这种方法注意要把买菜、做饭、洗衣服、种花、散步等平常不认为是运动的、所有MET大于1的活动都要算进去。另外还要注意，要选择适合自己的活动项目和活动的多样性：包括老年人不宜做太激烈（MET数值很大）的运动，活动种类要多样，激烈程度要多样，尽量使身体各部位都能得到锻炼等内容。
这种方法既包括了比较激烈的活动，也包括了比较温和的活动，因此在适用人群和包含的活动种类上，都比靶心率方法更广。不仅健康人群可以使用，只要能活动的病人也能使用。另外，从它的原理可知，MET-h总数与身体消耗能量成正比，因此这种方法很适合为糖尿病人和进行减肥的人员制定运动处方。
自行车中的物理原理自行车 物理原理 结构 刹车 摩擦力日常生活中有许多事物看似非常简单,但却涉及了许多深刻的物理问题,需要运用物理学原理去解释。通过对这些事物的分析研究,能够将物理学融入到实际生活中,拉近学生与物理的距离,提高学生的学习兴趣,并有助于培养学生发现问题、解决问题的能力,促进学生形成科学的思维方法。自行车是学生非常熟悉的一种交通工具,其中却蕴含了很多物理问题。下面通过探讨自行车中的几个物理问题,说明如何将物理知识与生活实际相结合,用物理知识解释生活中的现象。自行车主要由支撑架构、车轮、传动装置、转动装置和制动装置五个部分组成。它的每一个部分都包含着许多不同的物理问题。一、 自行车的基本结构自行车结构虽不复杂，但是每一部分的设计都有着丰富的物理原理。要研究自行车，首先要研究的便是自行车的基本结构。下面，我们通过图文结合的方式来了解下自行车的基本结构。自行车的整体结构自行车的前端 自行车的坐垫自行车的前轮自行车的牙盘自行车中部的三角支架以上这些结构当中的物理原理不计其数，在这里我们举了以下三个例子：1、自行车的车座为何设计成马鞍型？答：因为这样可以增大人与车座的接触面积，减小车座对人的压强，人骑车时感到舒服，骑车不易感到疲劳。2、车坐下的弹簧有什么作用？答：弹簧可以起到减震作用。3、自行车的手把、脚踏板、轮胎等处，为什么会做有凹凸不平的花纹？答：这些凹凸不平的花纹可以通过增加接触面的粗糙程度来增大摩擦。二、自行车车轮的物理问题(1)自行车的轮胎是圆形圆形有一个其他几何图形所不具备的特点,就是无论它进行怎样的旋转,通过圆心及圆上任一点的距离永远相等。这样就可以保证车轮在运转的过程中,车轮的重心时刻保持不变,且其动力臂和阻力臂也时刻保持不变,这样自行车才能运行平稳。(2)自行车轮胎用橡胶制成,并充满气体自行车的车轮是橡胶制作的,并且橡胶内充满了空气。橡胶具有弹性,橡胶内的空气可以形成一个气垫,这样做可以减少自行车运行过程中所受到的冲力,达到缓冲减震的目的。即使人在非常不平坦的路面上行进,也不会有特别颠簸的感觉。并且橡胶与地面的摩擦力也较大。(3)自行车在运转过程中的受力分析当骑自行车或推自行车行走时,人和自行车对地面会有压力作用。轮胎和地面之间不光滑,因此自行车车轮与路面之间会有摩擦力存在。下面对自行车所受的摩擦力 进行分析。①推自行车时前后轮的受力情况分析图2为向前推自行车时自行车所受摩擦力的受力分析图。在向前推自行车时,自行车的前后轮都按逆时针方向滚动,自行车的齿轮这时是不转动的,两个轮子同时都受到了向后的滚动摩擦力的作用。②骑自行车时前后轮的受力情况分析自行车在向前平稳行驶的过程中,人的双脚用力蹬脚蹬,使后轮转动。这时轮胎和地面之间没有相对运动,这时的摩擦力可以看成是静摩擦力。当后轮转动时,后轮和地面接触的地方,就相对于地面有向后运动的趋势, 所以后轮所受摩擦力的方向向前,为自行车提供向前运动的动力。前轮原来的状态是静止的,由于车身的推动,使前轮相对于地面运动方向也向前,所以受到地面对它向后的滚动摩擦力。因此,前轮是阻力轮,它受到向后的滚动摩擦力,阻碍车的运动;后轮是动力轮,它受到向前的静摩擦力,是自行车前进的动力。如图3当自行车加速运动时,自行车后轮为自行车的行驶提供动力,它所受的摩擦力向前。同时前轮阻碍自行车的行驶,它所受的摩擦力向后。因此,在自行车加速的过程中,自行车后轮的摩擦力大于前轮的摩擦力和其他阻力之和。自行车自然进行减速时,人的脚停止蹬踏车轮,前轮和后轮同时受到向后的摩擦力,这时没有动力提供给自行车。自行车由于只受到摩擦力的作用,根据牛顿第二定律,速度逐渐减小。当自行车紧急刹车时,由于惯性人会感觉到身体有向前倾斜的趋势。刹车时应尽量使用后刹车或前后同时刹车。如果只使用前刹车,自行车的前轮停止运动,保持静止状态,而此时自行车的后轮,还在保持转动状态,由于惯性的存在,自行车的后半部分还存在向前的运动趋势,就可能导致人和车由于有向前倾斜的趋势而翻车。三、变速齿轮中的物理原理 自行车的运动主要是将人脚交替对脚踏板的压力转化为车轮与地面的磨擦力，转化的重要部分是自行车的传动部分。 自行车的传动部分主要是由脚蹬“飞轮”、链条及后轮四部分组成。下面浅谈一下自行车传动部分的工作过程。人在骑车时，两脚交替把脚蹬踩下“牙盘”转动，由于“牙盘”和“飞轮”的小齿和链条相互咬合，带动了后面飞轮的转动，自行车后轮向前运动，使自行车向前行驶。在新型变速自行车中，中轴链轮上有几个直径不同、齿数不同的齿盘
那样的话。跑步时，脚像弹簧一样，只要发令枪一打，肌肉崩紧，脚一蹬。就窜出去了，你含要记住跑时，五指并拢，双臂摆动，迈大脚步，往前冲。
一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 要得第一! 400米的话前两百米不要跑最快，如果你耐力超好的话可以用最高速度冲完400米，等你跟跑完两百米如果一下子加速你会发现很困难，（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。 祝你成功！每次跑步肋骨底部位置会痛是因为呼吸不规则引起的岔气现象，和肺活量的大小没有关系，主要和你跑步过程中的呼吸频率有关，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。还有在跑步前一定要做好充分的准备活动，尤其做好膝关节的热身，避免因跑步对膝关节造成的损伤。 你冲刺后没有力气，减速后就感觉要摔交是因为你在冲刺过程中拼力，心跳急速增加造成的，虽然400米不是属于长跑，但你也要有一个体力上的分配，比如在前150米拼力跑在前面，中途的200米稍稍减点速度，稳一下自己的心跳，也将自己的呼吸调节在稳定的状态下，最后的50米再努力冲刺，这样的话不会全程给心脏太大的压力，有一个缓和的过程，等你冲刺过后就不会那么难受了，还有在冲刺后不要立刻坐下来休息，跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 你的跑步习惯不是太好，你用脚尖和脚掌前部跑一定会感觉很累，因为你脚与地面的接触没有形成一个滚动的支撑，你可以尝试刻意的改变一下感觉一下，如果你用脚的后部着地，你下一步的迈度肯定大于你用脚尖着地的幅度，这样你就可以大步的前行，而且你的重心也不会失衡，否则你将总是处于一种前冲式的状态中，可以尝试看看。 你在学校的时间如果感觉不是很充足，其实在你回家或者行走过程中都可以进行一些训练，比如呼吸、步伐触地的位置等等，这些微小的训练时间久了就会成为一种习惯，会对你的400米跑很有帮助，再结合你在学校的训练时间应该会有一个很大的提高。 时间上的提高是从你每一步的改变得来的，别着急，你会有很大进步的。400米不能像跑百米那样都是冲刺跑,对于实力一般的人来说,开始的前200米要用大步,不要太卖力,用80%的速度就可以了,只要求步大,这样跑你会发现比他们慢不了多少,而且还保存了实力! 过了200米到第二个弯道的时候要放松些跑...注意还是要抻大步,用嘴大口喘气,缓解一下,速度可以略微放慢些!!这是给最后冲刺保存实力,到了直道的时候,有多大力就使多大力!!玩命冲吧~~~~~~注意要保持频率,这时他们也很累,只要你坚持下来就是好样的!兄弟如果他们实力和你差不多,保证你能比他们快!! 绝对实用!! 你要想训练的话，就练练折反跑吧,10米距离! 或者变速跑,直道冲刺,弯道慢跑.跑几天你就会有很大的提高,注意刚跑完不要往地上一坐!那样屁股会大地..嘿嘿~一个是跑步机。。但是跑步机我跑50分钟还没外面跑20分钟累。。如果你要徒步跑。。除非你家有150平方以上。。饶大厅跑（面积起码40平方的大厅） 一天大概就是60到80圈（可能会头晕）还有就是跳绳（同样要家里面积大）每天30分钟起码。。。如果你不跑步的话（跳个30分钟我想你的腿也差不多了） 建议你去室外。。 400米我的最好成绩是57秒。。。我不是专业运动员。。只不过每天晚上8点以后出去跑20分钟（速度大概是15到20公里/每小时）。。坚持了1个月。。。以前400米 1分13秒。。号在学校和同学比。。我跑了57秒。。提高了 16秒。。。 你还是出去跑会比较好。。
浅析影响400米跑成绩的主要因素桂永锋(中南民族大学体育部 湖北武汉 430073)400米是一项由短跑运动员的速度、耐力、力量所组成的运动项目，是短跑项目中富有挑战性、艰苦性的比赛项目，该文针对400专项运动员的训练特点，负荷形成及影响因素进行了综合论述和分析，采用文献资料法、访问法、从速度素质、力量素质、耐力素质的训练方法，以求提高400米专项运动员的运动成绩。400米；成绩；影响因素400米项目经受了一个自2000年以后迈克尔·约翰逊时代的低谷，在2004年由于“新生代”实力强劲运动员的崛起，他们不惧怕突破44秒大关甚至创造更好的成绩，使该项目出现了明显好转的迹象。400米是短跑距离最长的项目，需要较高的速度素质、力量素质、耐力素质，这些素质对运动成绩的提高起到决定性的作用。当然还有其它方面的一些因素，本文主要从这三个方面进行论述。1. 400米专项运动员的能量供应特点400米项目是一个既要绝对速度又要极好的速度耐力的项目，其生理供能特点，主要是ATP和无氧糖酵解，其中无氧酵解是400米运动员的主要供能来源。400米项目运动强度大（仅次于100米—200米）运动时间约45~60秒左右，耗能总量约为100千卡其80%~85%以上能量是在无氧条件下产生的。在全程跑中要求运动员具有很高的速度耐力素质，在运动开始的前10秒中主要由ATP-CP系统供能，在以后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。同时，机体的供氧量也远远满足不了需要。因此在运动中ATP合成所需要的能量，主要靠糖酵解来提供。2.影响400米运动成绩的主要因素速度素质与400米运动员专项成绩的关系在现代训练中教练员，运动员都以提高速度来增大训练的难度与强度，适应当今剧烈竞赛的要求。速度素质是400米运动员重要的身体素质之一，它是衡量身体训练水平，竞技能力高水平发挥的重要因素。速度素质直接反映运动过程中的效果，400米跑中动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好的掌握合理而有效的技术动作。速度素质练习不仅能提高人体的快速运动能力，而且能提高人体中枢神经过程灵活性及兴奋性，还能提高人体三磷酸肌酸（CP）的储存量，促进供能能力的提高及改善代谢过程这点对400米专项运动员十分重要。速度素质还对其他身体素质发展有着积极的影响。发展速度素质又能为耐力的发展提供更大的空间，为速度耐力的训练打好基础。400米专项运动员的速度素质训练基本表现形式有：反应速度、位移速度。反应速度的概念与特点反应速度是指人体对各种信号刺激（如声、光等）的快速应答能力。反应速度的快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间（即反应时）的长短，中枢神经系统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。反应时间的长短主要取决于感受器的敏感程度（兴奋值的高低）中枢延搁和效应器（肌组织）的兴奋性。其中，中枢延搁又是最重要的，反射活动越复杂，历经的突触越多，反应时越长。随着运动技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11%~25%。这主要是因为反应速度同时受到遗传因素的影响，遗传力高达75%以上，另外，反应时的长短与刺激的强度大小及注意的集中程度也有一定的关系。反应速度的练习应注意的问题要求运动员注意力集中。在训练中运动员注意力集中与不集中大不一样，运动员注意力集中，可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发状态，此时，肌肉的反应速度比处于松驰状态可提高60%左右。当然，这种紧张待发状态必须有时间限制，一般地说，适宜时间为秒左右，最多不能超过8秒，因此，400米运动员在“预备”起跑时，要紧紧地压住起跑器，思想集中于准备迅速迈出第一步。反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。动作熟练，信号一出现，就会立刻做出相应的反应动作。在进行反应速度的训练时，还需经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间。反应速度训练常用的方法手段反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习时尽量缩短感觉（视、听、触）——动作反应的时间，复杂反应速度练习的特点则（视、听、触）——中枢分析选择判别——动作反应的时间。发展反应速度的方法主要有：（1）听口令、击掌或节拍器摆臂运动员两脚前后开立成弓箭步，根据口令或击掌的节奏，做快速前后摆臂练习，训练者听教练员的口令及击掌的节奏，由慢到快，快慢结合，要求摆臂动作正确，有力，重复2~3组，每组间歇3~4分钟。（2）听信号起跑运动员听到教练员发出的信号起跑，信号可由教练员出掌，口令，发令枪等。运动员做起跑准备憋气听教练员发生的信号迅速蹬高起跑器，跑动10~20米，每组4~6次，重复2~3组，间歇5分钟。位移速度的概念与特点位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的距离多少的能力。通常用通用时间或单位时间内所通过的距离来表示。如400米运动员的跑速上来讲，位移速度是表示物体运动快慢的物理量，它是距离与通过该距离的时间用公式来为V=S/T表示。位移速度与人的神经过灵活性关系密切，神经兴奋与抑制过程灵活性越强，人体两腿交换频率越高，位移速度也就越快。运动员的跑速与其步长、步频、肌肉放松能力和运动技能巩固程度有关。位移速度也受到遗传因素影响，有资料指出位移速度的遗传因素为78%。此外，速度性练习时间短，主要依靠ATP-CP系统供能，因此，肌肉中ATP-CP含量较多是速度素质重要的物质基础。位移速度训练应注意的问题位移速度的训练是强度大，时间短的无氧训练，主要依靠ATP-CP系统提供能量，因此在训练中，应着重发展磷酸原系统供能的能力。400米运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。在发展位移速度训练的同时应重视肌肉放松，这对速度的提高是非常重要的。肌肉放松，张驰有度，能够减少肌肉本身合力，使血液循环通畅。还能够给参加活动的肌肉输送大量的氧气，从而提高速度。另外还应该改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。位移速度训练常用的方法与手段位移速度的训练均采用重复法是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习，练习强度是提高快速移动能力的主导因素。位移强度属于极限强度。强度一般控制在90~95%左右。在高强度的练习中，运动员应高度集中注意力，最大限度地动员肌肉力量，发挥最高速度水平。训练中运动员在进下一次练习前应以运动员机体基本恢复为标准。（1）快速高抬腿练习，原地快速高抬腿10秒，要求大腿必须抬到水平高度，每组2~3次，重复进行2~3组，再次间歇时间1~2分钟，组间歇4~6分钟。（2）下坡跑：听信号后全速沿5?白笥倚逼屡艿琅?0~50米，重复6~8次，重复进行1~2组，次间歇1~2分钟，组间歇4~5分钟。（3）计时跑，听信号后蹲距式起跑20??+30??+60??+100??次间歇时间为2~5分钟。（4）牵引跑：用橡皮带拴住练习者的腰部，另一端拴在轮胎上，做全速跑20~30米练习，要求注意跑的后蹬，速度越快越好，每组练习2~3次重复2~3组，次间歇1~2分钟，组间歇5分钟。速度训练的方法还有很多很多，教练员应该做到训练手段的多样化，编排要合理，这样就容易保持兴奋而延续疲劳。既要达到训练的目的，又要能引起运动员的兴趣。力量素质与400米运动员专项成绩的关系力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质与运动项目的关系，可分为一般力量与专项力量，根据力量素质与运动员的体重的关系，可分为绝对力量和相对力量，根据完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术，战术的基础，短跑是最大强度的周期性运动项目，从项目特点及影响短跑运动成绩的因素的角度来看，力量素质对运动员取得优秀成绩起着至关重要的作用，速度力量和力量耐力是400米项目突出的素质基础。运动员不同性质的力量素质，是影响动作频率和步长的最密切机关的因素之一，有资料指出，400m运动员所需要专项力量（最大力量、速度力量、力量耐力）应该是“速度耐力性力量”。400米运动员的力量训练，应结合自身特点，着重发展最大力量和速度耐力力量。不同运动水平运动员在不同阶段的生理生成指标是发展专项力量的负荷强度质量依据。最大力量的概念和特征最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。发展400m运动员发展最大力量时既要使用肌肉张力要达到最大限度，又要使肌肉受到足够量的刺激，这样，负荷刺激的结果将迫使更多的运动单位参加工作。主要目的是为了加大肌肉横断面，增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。最大力量训练应注意的问题在进行最大力量训练时一定要确定负荷量度，负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员肌肉的体积，发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右，但要注意一点的是力量训练必须有一个准备性的渐进过程，从小强度然后再逐渐加大负荷强度，再者就是每周训练应穿插一些更大强度：如90%~95%的负荷强度的训练。负荷数量就是练习的次数与组数重复的多少与负荷强度有很大的关系，通常以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次，每增加5%的强度重复次数则需减少两次，间歇时间的确定要取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应长些。最大力量训练的手段与方法最大力量训练的方法较多，如重复法，负荷强度为75%~90%每项训练中完成的组数为6~8组，每组重复3~6次组间歇3分钟，还有阶梯式极限用力法，训练从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法是通过大强度静力性练习来发展最大力量，负荷强度为90%以上，每次持续时间3~6秒，练习4次间歇3~4分钟，同时还有极限次数法，变换训练法等等。速度力量的概念与特征快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合，快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量，400米运动员是为了使身体从静止状态获得最大速度，发挥肌肉最大的收缩速度和力量，这种肌肉的收缩速度加力量的工作能力就是运动员的速度力量。快速力量训练应注意的问题在进行快速力量训练时要注意负荷量的安排，发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，30%~100%都可以，而400米属于短跑类的项目通常情况下要多采用超等长的练习，速度快，负荷强度大。发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以有降低练习的速度为原则，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数多，发展快速力量练习间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力。基本上采用积极性的休息手段。快速力量训练的手段与方法发展快速力量的途径主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量和缩短表现出最大力量所需的时间这两个方面，速度性力量主要用克服身体重或负小重量快速跑，跳跃等练习来实现，主要手段，主要是发展快速跑的练习，负重或不负重的上坡跑的练习，坡度在3?白笥遥��玖废啊H纾憾嗉短��嗉锻芴�?0~50米单脚跳、跳栏架、举膝跳等。力量耐力的概念与特征力量耐力指的就是肌肉长时间克服阻力的能力，指运动员在运动中，肌肉能够长时间的进行抗阻力的能力，400米跑是人体内乳酸大量堆积情况下，肌肉仍以次最大强度进行最后的冲刺。力量耐力训练应注意的问题在进行力量耐力训练过程中要严格控制训练的负荷强度，一般均采用25%~40%的负荷强度练习多次重复动作，甚至达到极限，重复的组数一般不宜过多，每组间歇的时间2~4分钟，完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应在工作能力尚未完全恢复时，即可下一组的训练。也可用心率控制进行下一组训练的间歇时间，可在心率恢复到120次/分左右进行下一组练习，在练习时应注意技术的完整性，动作规范到位，这样才能更好的进行力量耐力的训练。力量耐力训练的手段与方法主要手段是在额定阻力（或负重量）和动作速度不变前提下，逐渐增加练习的重复次数，直至重复次数能够达到专项耐力需要后，则不要再增加重复次数，可采用负重连续跳，较长距离负重的跨步跳，单脚跳，高抬腿等练习方法，同时也可采用循环训练法，即每次练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以本人最大重量30~40%去做，速度要快。耐力素质与400米运动员专项成绩的关系耐力素质可分为①有氧代谢供能的速度耐力（又称一般耐力）。②混合代谢供能的速度耐力。③无氧代谢供能的速度耐力（糖酵解供能持续运动的能力）三种。对于400米运动员来说，逐步改善和提高无氧代谢供能的速度耐力，即能促进有氧代谢和有氧，无氧，混合代谢供能速度耐力的改善，又能有效促进专项能力的提高。研究文献表明，无氧代谢的速度耐力，是人体多因素参与专项运动的“综合训练效应”而且提高的速度较其它素质缓慢。速度耐力的概念与特征速度耐力也叫无氧耐力，它是提机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力，无氧耐力又分为磷酸原供能和糖酵解供能。速度耐力就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度能力，要想取得优异的成绩是不可能的，400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。速度耐力训练应注意的问题提高糖酵解无氧代谢供能的速度耐力训练的强度为80%~90%，一次练习的持续时间介于1~2分钟之间，其距离应控制在300~800米之间，一般以400米为宜。每组练习的重复次数不必过多，以保持必要的训练强度，间歇时间4~6分钟，同时又受负荷距离及强度的影响，距离长，强度大，间歇时间越长；距离短，强度小，间歇时间就短，组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。速度耐力训练的手段与方法400米跑的速度耐力训练，适宜应“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以主项距离距为主。主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。3.结论400m运动员的速度、力量、耐力训练，应该结合项目身特点与运动员自身的素质和训练的主要任务入手；再发展速度力量、耐力训练，（下转第103页）（上接第101页）要根据运动员生理、心理、合理安排训练计划和训练的手段。因运动员个体差异不同，训练负荷指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中，教练员是运动员完成训练任务的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理化指标，是发展速度、力量、耐力训练强度定量依据，速度，耐力，力量是400米运动员不可忽视的三项重要内容，它的好坏直接会影响运动员成绩，训练中，要在保量完成动作质量的前提下对训练内容有针对性的加以调整，选择适合不同发展特点运动员的各项训练发展途径，科学地加以引导，使速度训练、耐力训练、力量训练的提高有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。4.建议（1）根据运动员训练周期的不同合理的安排速度，力量，耐力训练的计划严格控制好负荷强度。（2）再进行速度素质训练的同时还要加强运动员的协调性，柔韧性素质的发展，这样对运动员速度素质提高有很大的作用。（3）再进行质量训练时要严格遵循力量训练的几项原则：负荷顺序原则，合理训练间歇原则，有效运动负荷原则，渐增负荷原则。（4）在发展耐力训练时要同时掌握运动员自身心理活动变换，对运动员要加强心理素质训练，要有信心完成训练任务的心理定向，要有持久性意志努力的能力，并可采用自身暗示和自我鼓励的方法充分地发挥机体的内在潜力。参考文献：[1]吴兵,李炳光.对400米专项运动员身体训练的研究综述[J]辽宁体育科技1999（6）—18—19。[2]王瑞光.运动生理学[M]人民体育出版社。[3]段世杰.中国体育教练员岗位培训教材,[M]中国国家体育总局人民体育出版社1999。[4]宗华敬.身体训练手册[M]南开大学出版社1989[5]张昌言,周日卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[J]北京体育大学学报2002（3）。[6]邱秀林.400米运动员速度耐力训练[J]田径2004（7）。[7]田麦久.运动训练学[M]人民体育出版社。[8]（美）理查德·罗斯,徐田根译.[J]武汉体院译报1990（1）。桂永锋:（1977—）湖北人，学士，中南民族大学体育部。研究方向：体育教学。400米运动员速度耐力训练的探讨 2004年7月30日17:03 田径 邱秀华 丛林 朱静华 --------------------------------------------------------------------------------速度是提高400米成绩的重要因素，而速度耐力也不可缺少。众所周知，速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。 一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，可以说，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，心率太快，反而使脉搏量下降，这些都不利于心血管系统功能的增强。 二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 小议400米的训练 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法
行动研究法主要价值：克服了教育理论与教育实践相脱节的弊端；能促进教师的专业发展；可行性强。对比一下行动研究法与实验法的区别。实验法是指在我们可以控制的教育情景中，依据一定的理论假设，有目的地改变某些教育因素，控制无关因素，观察记录另一些教育因素的变化，到了一定时间后，在统计分析的基础上，找到我们改变的因素与被观察因素之间的内在联系，验证理论假设，探求教育规律的过程。实验法是最重要的教育科研方法之一，是推进教育教学改革最有效的手段，也是要求比较多，比较难掌握的一种方法。教师只有按照教育实验的规律和要求去做，才能取得实验的成功。弊端：你在研究时要充分考虑自变量如何操纵，因变量如何准确观测，尤其对无关变量控制，才能保证实验效度。例如“关于新课改下学生学习方式的探究”这一课题就是对学生实施新的学习方式的研究，通过研究与实验，达到提高学生学习效率的研究目的。这里的自变量就是新的学习方式，因变量就是学生的学习成绩，无关变量就多了，比如课外补课了，教师调换了，这些无关变量控制不住，最后都会影响实验效果。比如，实验班用新的学习方式，又有课外补课，对比班没有新的学习方式又没有课外补课，二者就没有可比性了，二者必须站在同一起跑线上。没有任何无关变量的干扰，要保证这一点难度很大。而行动研究方法不一定需要理论假设，不需要严格控制变量，不需要对测量工具进行严格的检验，它是一个不断改造，不断完善的过程，便于掌握与应用。这种研究方法受到广大教育实践工作者，特别是教育教学第一线的教师的欢迎。这种方法所倡导的“教师即研究者”的运动，改变了教育研究为专业研究者所把持的局面，促使中小学教育研究观念在一定程度上发生了根本性的变革，为解决中小学教育研究中固有的教育理论与教育实践脱节问题，找到了一条有效的途径。是行之有效的中小学教育科研方法。在充分认识的基础上，我们再来科学认识一下教育行动研究的含义及其特征二、行动研究法的含义及其特征1、什么是行动研究法 关于行动研究法的定义，许多研究者均有一定的阐述，但比较全面、系统地揭示这一研究方法的本质内涵的还是其创始人勒温1944年的定义：“研究课题来自实际工作者的需要，研究在实际工作中进行，研究由实际工作者和研究者共同参与完成，研究成果为实际工作者理解、掌握和实施，研究以解决实际问题、改善社会行动为目的。”教育的行动研究法就是教师在研究人员的指导下，去研究本校本班的实际情况，解决日常教育、教学中出现的问题，从而不断地改进教育、教学工作的一种研究方法。是从教育工作需要中寻求课题，在实际工作过程中进行研究，由实际工作者和研究者共同参与，使研究成果为实际工作者理解掌握和实施，从而达到解决实际问题、改善行为的目的研究方法。教育行动研究关注的不是理论研究者认定的理论问题，而是教育实践者日常遇到和急待解决的实际问题。所以行动研究不囿于某一种理论知识，而主动容纳和利用有利于解决实践问题、提高行动质量的经验、知识、方法、技术和理论，特别重视实践者对问题的认识、感受和经验。归纳起来有以下三点：教育行动研究以提高行动质量、解决实际问题为首要目标。教育行动研究以研究过程与行动过程的结合为主要表现形式。教育行动研究以教师对自己从事的实际工作进行持续的反思为基本手段。2、教育行动研究的理念教育行动研究虽然是一种教育研究的方法，但在它的操作规范和具体做法背后，隐含着一定的理论假设或基本理念。（1）教师成为研究者教育行动研究的一个重要理念是“教师即研究者”，教师的工作与研究是可以而且应当融为一体的。教师即研究者的早期倡导者布克汉姆曾经表达过这样一种看法：研究不是一个专有的领域，而是一种态度，它与教育本身没有根本的区别。也就是说，研究与教学之间是一种“共生互补”的关系，好教师在研究中教学，在教学中研究。也就是说教师应该在教学实践过程中进行有关教育理论的研究，使研究与行动合二为一。即“以行促思”。也是新课改中常说的“做中学”，在教学中反思和研究，在反思和探究中教学，是教师实现专业化发展的有效途径。（2）从经验中学习经验是个体在实践活动中积累起来的认识成果，杜威说，经验是个体与环境之间的连续的不断的相互作用。教师的经验来自两个场景，一个是学校教育场景，另一个是日常生活场景。在学校教育场景中，教师的经验来源又有三个：一是教师自身亲历的教育教学实践；二是观摩别人的教育教学经验；三是习得学校文化中蕴含的规范和行为。教师的经验学习有自发的和自觉的两种形式，其中自觉的学习是教师的经验反思和经验重建。教育行动研究实质上就是一种提升和改组教师经验的活动。教师的专业知识包括“学科取向的内容知识”和“实践取向的默会知识”（默会知识就是“我们知道的要比能够言说的更多”）。在教师的日常行为中和直接经验中，隐藏着许多默会的知识。教育行动研究倡导的就是教师通过自我反思和默会知识的显性化，成为自我的发现者，知识的探索者，潜能的开发者，实践理性的总结者。（3）追求实践合理性实践合理性也称为“实践理性”。教育实践合理性是教育主体的行动和目的性与规律性的统一，也就是教育主体在把握教育规律的前提下确立教育目的，并受教育目的的引导，为实现教育目的服务，同时在教育目的所指示的范围内，在实现教育目的的过程中探讨和驾驭规律，以求教育实践合理地发展。那么究竟什么样的研究才是行动研究呢？下面我们看四位教师的科研论作：第一位教师在中学工作，积十年之功，撰写了一部《素质教育原理》。这位教师认为自己的这部著作有着十大理论突破，如对素质教育与全面发展教育关系的认识，素质教育含义的分析，素质教育的历史发展轨迹等，可以说在这部近20万字的著述中探讨了素质教育的一系列理论问题。第二位教师撰写的是一篇关于学习方法的论文。他首先详尽论述了美国心理学家加涅的学习理论，介绍加涅的学习理论是如何博采众家之长，从各流派中汲取所需要的成分并把它们融合进自己的理论中去的，以及加涅的基本学习主张，然后再叙述自己在此基础上形成的关于学生学习的基本观点，在课堂教学过程中引导学生掌握的学习方法，洋洋洒洒，不下万言。第三位教师写的是一篇名为“把握时代精神，开展主体教育”的文章。文章谈到自己有教学工作中的一些“有益的尝试”，如：弘扬人的主体性，唤起人的主体意识；改革优化课程体系；改进教学组织形式；改进教学方法与模式。第四位教师积累了大量的教学反思笔记，汇总了一系列教育教学案例，并且在此基础上形成了自己对教育教学实践的感悟中、领悟。在实践中，她始终在思考着这样的问题；如何使自己的教育教学变得更贴近学生的需求，更接近新课程的要求。对上面四位教师的研究，可作以下的分析：第一位教师的研究在一定程度上是基础研究，目的在于探索新知识，发现新规律，说明新关系。虽然中小学教师也可介入这种研究之中， 但常常会因为占有查阅资料、研究时间、思维能力等方面的限制而事倍功半，并且这种研究是外在于中小学教师的，中小学教师作这种研究需要“另起炉灶”，与自己的日常教学实践不见得有什么必然性的联系。从这位教师提供的这本著作来看，他自认为是理论突破的内容，很大程度上在学术界已经耳熟能详了；他自认为新颖的创造，很大程度上在学术界已经成为老生常谈了。第二位教师的研究大体上属于应用研究。应用研究旨在将基础研究的成果应用于教育实践，其实这预先隐藏着一个假设，即基础研究的成果都是有效的，都是可以付诸实施的。这样来，就有意无意地赋予了基础研究以绝对的权威。同时，在应用研究中，专业研究者与中小学教师是相互分离的。第三位教师的研究似乎看上去是经验总结与概括，但又不具备经验总结那种针对性强、经验介绍详尽、问题具体明确等特点，所以只能说是一种“抽象的”经验总结，从总体上讲仍旧是“用自己的嘴巴说别人的语言。”相比之下，第四位教师的研究更为可取，很大程度上是教师应该采用的研究类型。教师把自己的教育教学活动作为研究对象，持续不断地对教育和教学行为进行反思，从而汇总着自己的教育智慧，提升自己的教育教学水平。这种研究的问题是产生于实际的工作情境之中的，并且研究的进程是从实际情境出发，根据实际情境的需要随时检讨、不断修正的。这种研究研究的是教师对自身实践所进行的有意识的、系统的、持续不断的探究反思。突出教师实践的“研究”特征的同时，凸现了教师作为研究者的角色，研究过程中自始至终都贯穿着对教师自我反思的要求。这种自我反思，对于教师个人而言，是一种学习过程，对于教育实践而言，是针对情境问题即时找到解决方案的有效途径。第四位教师所作的研究，也就是中小学需要大力推进和开展的行动研究了。3、行动研究法的特征（一）行动研究法的“行动”特征对行动研究法，还可以围绕其以下“行动”特征进一步理解。1、从研究目的看，是“为行动而研究”传统上的研究目的在于发现普遍规律，是“为理论而研究”。这种研究目的一方面使教育第一线中对教育最有发言权的广大教师望而怯步，另一方面又使美好的教育理论仅仅停留于文字记载。尽管有人试图让教师成为使教育理论变成教育实践的中转站，但这种观点把教育理论与实践的关系估计得过于简单了。理论与实践的最好结合要求行动与研究的密切结合。行动研究打破了传统研究在研究目的上的局限性，它的根本目的不是为了理论上的产出和普遍规律的发现，而是为了行动的改进。实践的改进。但这并不是说它轻视理论，而是它重在以先进的理论指导行动和实践的改进。它是为解决实际问题而研究。研究的首要目标是提高教育教学质量和效益，改进教育教学工作。这既是第一线教师开展教育科研的根本动力，也是教育科学研究的根本目的。当然，行动研究把解决实践问题放在第一位，并不等于行动研究仅满足于问题的解决，而不对已取得的成功进行理论上的探讨。行动研究既然是一种研究，必然要对行动的过程和行动的效果进行理性思考。在实践的基础上，在一定的范围内做出自己的理论贡献，达到求真。从哲学的意义上讲，行动研究体现了认识世界和改造世界的统一。80年代后期上海闸北八中校长刘京海老师开展的“成功教育”实验研究，经过数年坚持不懈的努力，取得了显著成效。一方面该校学生在不同层次上实现了自己的成功目标，学生素质普遍提高；另一方面在成功教育的实践经验基础上，对成功教育的内涵、特点、实质和实施进行了研究，构建了具有本土特色的成功教育理论。这是行动研究中的一个成功范例。（举成功教育的例子）2、从研究对象看，是“对行动进行研究”行动研究是抓住行动中值得关注的对象作为研究的问题的。其它研究也会对行动进行研究，但它们没有行动研究这么专一。行动研究关注学生行动的改进，但它是通过关注教师或其它学校教育人员行动的改进来实现学生行动的改进。它要分析问题之所在，提出解决问题的策略、方法，最后达到解决问题。但是其它种类的研究往往只针对某一方面。有的只调查分析现状；有的可能还进一步提出解决问题的设想，但谁去解决问题，能否解决问题则不管。而行动研究是一条龙服务，它把研究问题和解决问题结合起来。它具有以下特点：（1）直接性。问题必须来自于教师自己的教育教学实践，是教师自己的直接经历和感受。如北京朝阳区某农村中学数学教师张肇基所开展的“代数扑克游戏活动提高初中学生数学运算技能的实验研究”，其研究对象便是他所教的初一班学生存在的数学运算技能差和厌学数学问题。为此，开展行动研究的教师必须广泛收集信息，发现问题，研究问题。（2）特殊性。研究的问题或对象通常仅限于本校或本校的某个教学班，属于某个学校的校情问题或班情问题，表现出较多的某地区的某所学校或教学班的特征。如北京八中超常教育实验所研究的问题，只是该校超常少儿实验班的几十名超常儿童教育中存在的问题，非常特殊。行动研究的问题的特殊性要求人们在评价其研究成果时，在适用范围上要慎重，应多加分析，广泛听取各种意见，克服主观判断。（3）微观性。研究的对象多为教育教学实践中的比较具体的微观问题。问题的范围较小，结构较简单，相关因素较少。此外，像前面提到的“代数扑克游戏提高初中学生数学运算技能的实验研究”等课题便是学校教学中的微观研究。也许有人对这类微观问题不屑一顾，不认为是教育科研。似乎那些大而空的课题才有价值。其实，这是对教育科研的一种误解。宏观研究固然重要，但问题的解决最终还必须落到微观的操作层次上。离开了微观研究，宏观的思辩层次的研究成果也只是一种假说，其真理性还是一个悬而未决的问题。微观问题虽小，但小中见大。“营养+锻炼复合处方实验”虽然研究和解决的是该校小学生不良的饮食习惯和锻炼问题，但它关系到改善小学生营养状况和增进小学生健康，提高身体素质这样的大问题。行动研究注重做，追求一点一滴的实在进步，体现了教育科研的真正价值。3、从研究环境看，是“在行动中研究" 行动研究既不是在实验室里进行，更不是在图书馆里开展。行动研究的环境是教师工作于其中的实际环境。教师在自身的教育教学行动中发现问题、分析和研究问题、解决问题，从而改进自身工作。这就把教育研究和教育行动结合起来。如北京丰台实验学校于1994年开展的“营养+锻炼复合处方实验”，研究的问题是该校小学生不良的饮食习惯，其问题的范围可以概括为两个主题词：小学生、饮食习惯。问题的结构可以表述为：认知（缺乏营养知识）态度（喜欢吃好吃的）行为（挑食、偏食、厌食、吃零食等）。问题的相关因素是：学校支持（教育、管理、食品加工设备、人员培训），社会支持（市区政府、科研单位、食品科技公司技术指导），家长支持（认知、态度、对子女的教育）。4、从研究人员看，是“行动者进行研究”开展行动研究的人就是学校的教育行动者——广大学校教育工作者。他们一边工作，一边研究，研究的结果又运用于改进自己的工作，从而把探索研究结果和运用研究结果结合起来。研究结果的产出者和应用者同集于一身，这比起其它种类的研究来说是绝无仅有的。研究是在日常的学校生活和真实的课堂教学环境中，边行动边研究。由于教育教学过程是一个复杂、多变的动态过程，因此教师要经常反思行动过程中的问题。专业研究者亦须深入教育和课堂教学实际，与教师一起共同研究出现的新问题。并依据行动的实际情况，随时调整计划，完善行动，在良性的变革之中达到问题的解决。使教育教学的工作过程成为一个研究过程，使研究过程成为一个理智的工作过程，达到研究和行动的完美结合。行动研究的结合策略弥补了教育研究中理论与实践相脱离的缺陷，使研究能收到立杆见影之实效。5、从研究范围看，是研究者所涉及的行动领域 研究者不是去研究工作范围之外的对象，他研究的是自己工作中涉及的具体人、事、物。其研究结果一—问题的解决及由此得到的经验只限于自己特定的工作范围内有效，不一定能普遍应用。研究过程具有系统性和开放性。系统性表现为行动研究的开展有一般的操作程序。虽然表述不尽相同，但都认为，行动研究的过程是一个螺旋式的发展过程，是一个由计划、实施行动、观察和反思四个环节构成的运作系统。6、从研究进程和方法看，是边行动边调整行动研究要通过研究者行动上的干预来达到对对象的改变。行动干预的进程和方法没有一个严格的程序，也无法预先完整地设定。它具有弹性或动态性，由研究者根据情况边实践边修改。因此它要求教师要有对实践问题的敏感能力、适时调节研究方法或侧重点的应变能力。这类似于中医治病，通过病人吃药后的反应和变化，多次调整处方，最后达到治愈的目的。7、从研究结果看，是行动的改进与发展行动的改进和发展具有双重含义。一是学生行动的改进和发展：学习行为、品德行为、社会性行为；二是教师行动的改进和发展：教师获得专业知识和能力的提高。由于这样，所以近年来行动研究作为一种教师“专业发展”的途径越来越受到人们的重视。从以上分析，我们可以看到，与其说行动研究法是一种研究方法，倒不如说它是一种研究形式。教育行动研究与传统教育研究的比较。我们可以从研究主体、研究场域、研究手段和研究目的四个维度来比较。如下表所示：传统教育研究与行动研究的比较 传统教育研究 行动研究谁来作研究 大学教授、专家学者 一线教师和校长在哪里作研究 变量可以得到有效控制的环境 学校和课堂情境如何作研究 运用量化的方法提示变量之间的因果关系 运用质的方法来描述和理解教育事件为什么作研究 提出可以推广的理论，出版论著 理解情境，改进实践，带动革新我们现在提倡进行校本研究，而校本研究基本上都是以经验提升的方式展开，如观课、说课与评课，集体叙事与案例开发，专题经验的总结等等，这些研究的方法同教育行动研究相比较，主要是“规范性”的程度有所不同。教育行动研究强调对具体问题作专业概念和因果关系的定位，从而形成比较清晰合理的研究框架，研究成果的行文也有一定的规范。而教学经验总结在这方面则有所欠缺。教师写的文章有时给人以“理论性”不强的感觉，原因可能主要在这些方面。教育行动与教学经验总结的区别 研究过程 教育行动研究 教学经验总结问题的提出 重视理论和课程标准的参照作用，研究的问题感较强，重视对问题的初始调查 问题的主观性和随意性较强，缺乏理论的支持，问题的焦点比较模糊问题的归因 重视理论和经验的启发作用，以实证的调查为最终的依据 主要依靠主观推断和臆测，有时甚至未经适当归因，就提出措施并行动措施与行动 措施建立在调查归因的基础之上，并体现在课堂教学和班级管理的行动中；注意收集早日常资料 传统的教研活动主要集中在这一部分，如措施要结合到备课和教案中去，日常资料的收集包括课堂实录、课后记、教学日记等。措施与行动的展示与交流还会涉及上示范课、评课与说课等活动评估与反思 重视在实证观察的基础上对措施和行动的有效性进行评估与反思 比较缺乏，如果有，也是缺乏实证材料的支持，而且往往正面的评价居多，反思的成分较少（二）教育行动研究的基本类型 根据实践归纳以下几种基本类型。 1、案例研究即教师把重心转向对自身教育工作经验教训的回顾与反思上，围绕大量鲜活的教育实例展开研究。教师的“案例研究”类似医生的“病例研究”、律师的“案例研究”和军事学上的“战例研究”。教师通过案例研究，可以一面改进自己的工作，一面从事教育研究，把“行动”与“研究”有机地结合起来。进行案例研究，教师首先需要把教育工作中发现的问题以及处理问题的全过程写成案例，进而围绕案例展开研讨和分析，并通过对同类案例的研究总结出一定的教育策略，然后在此基础上形成“案例研究报告”。案例研究能够充分尊重和吸纳教师已有的教育经验，唤起教师进行教育研究的兴趣。 2、问题研究教师工作中每天都会遇到疑难问题，这些问题都可能成为教育的研究对象或课题。教师从事教育研究，从工作中的实际问题出发，以解决实际问题为目的，这种旨在改进教育和教学工作的行动研究被称为“问题研究”。教师发现可研究的问题之后，首先需要对研究课题的范围和性质加以界定，寻找问题研究的各种视角；接下来通过观察、调查或文献研究等方法，分析问题的成因或症结所在；然后形成解决问题的设想和方案，并实施研究方案，收集系统的证据以说明研究方案中提出的教育措施的具体效果；最后是行动研究者的自我反思和与同事进行讨论，使研究结果得以升华。问题研究是一种使“教育”与“研究”一体化的行动研究类型。 3、合作研究“合作研究”在行动研究领域一般指教师与教育理论工作者之间的合作研究，当然也不排除教师相互间的合作研究。合作研究可以有不同的方式：理论工作者立项，教师配合实验或提供数据；教师立项，理论工作者来指导；教师与理论工作者联合立项，理论工作者进行规划，主要由教师操作实施——不同的方式，操作得当，都会有所收效。合作研究中教师与教育理论工作者之间的关系是平等合作，互补互惠。教师拥有丰富的实践经验和研究素材、理论工作者则有着较多的研究经验和理论资源。所以在合作研究的过程中理论工作者可以分享到教师的教育经验、从这些鲜活的教育经验中寻找新的理论生长点；教师也能够分享理论工作者的研究经验和理论资源，使自己的研究更加规范。因而，合作研究的价值之一就在于它本身就是一个学习过程，同时又是沟通教育理论与实践的桥梁。在我们充分认识教育科研之后，我们千万不要操之过急，否则会走入科研的误区。要严格按照程序去操作，才能走上一条光明大道。三、行动研究的一般程序行动研究是一个螺旋式发展的过程，每一个螺旋发展圈都包括了四个互相联系、互相依赖的环节：计划——行动——观察——反思。以上四环节是不断循环的，每一次循环都有所改进提高。1、计划计划是行动研究的第一个环节，它包括了对问题的分析与解决问题的设想。（1）问题计划始于对问题的意识和分析。研究者首先要明晰学校现状，意识到所存在的教育、教学等方面的问题，产生有效地解决这一问题的需要；然后进一步分析问题的性质和范围，分析制约解决问题的重要因素，以及学校教师是否具有解决该问题的知识和能力。在教育、教学的实际工作中，教师要通过自己的观察和思考，发现实际工作中存在的问题。发现问题是科学研究的起点，问题推动研究，指导研究。我们怎样才能敏锐地发现问题？首先，要以积极、探究的态度观察自己身边的教育现象，包括教育教学中正在发生的现象（学生在思想品德方面的表现，学习方面的表现以及身心发展方面的表现等）与实施某项行动后的状态变化。在科学研究中，观察是一种有目的、有意识的感性认识活动。教育科研中的观察是对教育现象的有目的特殊观察。一个研究者能不能敏锐地观察到眼前的现象。不但取决于他的态度，而且还取决于他的观念、知识及理论背景。同一种现象，不同观念和理论背景的人，他们的认识可能完全不同。科学史上有关“日心说”和“地心说”的争论便是一个有利的例证。同样，在教育教学工作中，对同一种教育现象出现种种不同看法也是常有的事情。如在数学运算中，经常看到这样的现象：有些计算题明明可以利用运算定律简算，但大多数学生都按常规方法计算，方法麻烦。怎样看待这一数学运算中经常发生的现象？前苏联教育家赞可夫观察到这一普遍存在的现象，从儿童发展的角度认识和分析这一现象，认为它反映了学生数学运算能力上存在的差异。类似的例子举不胜举。由此可见，观念，知识和理论背景对一个人的观察来说，起着某种定向和筛选的作用。正如歌德所指出：“一个人所看到的，只是他所知道的”。因此，为了提高研究者发现问题的能力，加强现代教育理论学习，转变传统的教育观念，乃是最重要的一件事。其次，还需对现象进行思考，作初步的分析，想一想，他是什么问题？如有一位小学自然老师讲了地球是圆的之后，问学生：“懂了吗？”，学生异口同声说：“懂了”。接着老师在黑板上画了一个圆表示地球，然后问学生，你住在哪儿？画一画。结果许多学生都把自己住的地方画在圆的上方，而不画在圆的中间。老师奇怪地问：“为什么这么画？”学生回答：“画别的地方人会掉下来的。”透过这个教学现象，老师认识到，讲过的知识，学生自认为懂了，其实没有真懂。没有经过学生亲身体验、感受过的知识不能认为已经真懂。将这一思考的结果进一步深化，就有可能提出一个改进自然课教学，提高学生自然课学习质量的行动研究方案。其次要注意界定问题研究者从所发现的问题中，选定研究的主题，了解待解决问题的本质和范围，诊断问题存在的原因，为采取适当的行动，有效地解决问题奠定基础。如果采取团体研究的方式，则问题的界定最好经集体讨论决定，以发挥集体智慧，取得共识，共同决定优先研究的问题。
谈教师与教育行动研究
论文关键词：教师行动研究
论文摘要： 行动研究是当今国际上一种炽热的研究范式，反思实践是其本质。新课程改革使专业化成长成为当前每位教师都在关注的问题，而行动研究则是教师专业化成长非常有效的途径，教师如何理解和开展行动研究显得尤为重要。 一、问题的提出 20世纪七十年代以来，“教师即研究者”、“反思的实践者”、“反思性教学”、“行动研究”等概念越来越多的出现在界的各种文献中。教师也越来越强烈地意识到，凭借个人的狭隘经验就能搞好教育的时代已经不复存在了，处于日益复杂的中，参与着同样日益复杂的教育实践，要求他们为自己的实践活动寻求一种理性基础。因此，作为实践者的教师，这个与一切专业理论研究者一样有着自己特定的知识和思想，有着理解能力、认识能力和思考能力的人，应该结束长期以来消极被动的“教书匠”形象，而代之以积极、主动的研究者的新形象。尤其是在教育改革进行的轰轰烈烈的今天，教师作为研究者又有了它全新的现实背景。 首先，日益频繁而且日渐深刻的教育改革使得新的教育思想、新的课程计划、新的教学方法不断出现在教师们的面前，这些不熟悉的实践既要求教师知识结构上的更新，也要求教师情感与技能上的适应，而且，改革往往需要教师对这些新生事物做出评价与讨论，这种压力也越来越成为教师从事教育研究的动力。 其次，随着新课程的不断推进，教师面临的挑战日益复杂，专业成长已成为当前每位教师必须关注的问题。当代教师教育研究者认为,“教师成为研究者”是教师专业成长的必由之路，意指教师的自我发展不仅在于教师理论知识的增长，而且也在于从根本上形成原创能力和研究意识。 二、解读行动研究 一般认为，“行动研究”这一概念是二战时期美国的社会工作者约翰·柯立尔和著名社会学家勒温等人在对传统社会科学研究的反思中最早提出来的.。即从实际工作需要中寻找课题，在实际工作过程中进行研究，由实际工作者与研究者共同参与，使研究成果为实际工作者理解、掌握和应用，达到解决实际问题、改变社会行为的目的，做到“ 没有无行动的研究，也没有无研究的行动” , 这种理念可以看作是“行动研究”定义的雏形[1]。 到今天，在教育领域，行动研究已经成为了一场声势浩大的运动，但是对于行动研究的概念却众说纷纭，笔者比较倾向于袁振国老师对行动研究下的定义：行动研究并不是一种独立的研究方法，而是一种教育研究活动，是一种教师和教育人员密切结合本职工作综合运用各种有效的研究方法，以直接推动教育工作的改进为目的的教育研究活动[2]。由此可见，教育行动研究的实质是教师在实践中通过行动和研究的结合，运用教育教学理论，去研究和解决不断变化的教育教学实践中的具体问题，促进教育教学工作更加合理、科学、有效地发展，不断提高教育教学实践的水平和质量。 关于行动研究，我们可以从如下几个方面来解读和认识。第一，行动研究是一种现场研究；第二，行动研究是一种实践研究；第三，行动研究是一种合作研究；第四，行动研究是一种循环研究；第五，行动研究是使教师学会批判性反思的过程；第六，行动研究是教师成为教育知识生产者的过程。 总之，作为一线教师，没有必要过分留意别人对行动研究的定义，重要的是把握其本质，绝不能把行动研究简单理解为“在行动中研究，在研究中行动”，这样容易把行动研究与琐碎工作混为一谈，导致人们对行动研究产生误解乃至不屑一顾。 三、教师参与行动研究的步骤、方法与策略 1.教师参与行动研究的步骤。行动研究自产生以来，所有的倡导者都试图出一套可以普遍推广的操作程序，然而半个多世纪过去了，并没有在这方面达成共识。综合、归纳各家之言，以下六个步骤或许可以作为广大教师开展行动研究时的参考： 第一步：发现问题。在日常工作中坚持用分析和评判的眼光对待每一个看似平常的问题，并根据实际情况进行诊断，得出变革的最初设想。 第二步：初步研究。成立由专业研究者、教师和人员等组成的研究小组，对发现的问题进行初步讨论，各人充分发表意见和看法，以作为拟定总体行动计划时的参考。进行初步研究时，研究小组的每个成员都必须做到尽可能地占有资料，包括所有与这一问题有关的文字、图片、录音、录像等，并且将在小组讨论中得到的相互启发反馈给全体教师，听取他们的意见，以便为总体计划的拟定作好诊断性评价。 第三步：拟定总体计划。这是最初设想的一个系统化计划，也是行动研究各个步骤得以落实的蓝图。虽说是总体计划，但也不是一成不变。如果具体行动中反馈出的信息与总体计划相偏离，则需要对总体计划进行修订更改，因为行动研究本来就是一个开放的动态系统。 第四步：制定具体计划。这是实施总体计划的具体措施，它的先后顺序安排将以实际问题解决的需要为前提。有了它，才会导致旨在改变现状的干预行动的出现。 第五步：实施具体计划。这是落实具体计划的重要一环，也是整个研究工作成败的关键。每一步行动结束后都需要对行动结果作出评价。如果评价结果反馈出的信息证明所有的设想、计划都是可行的，则根据具体计划实施下一步行动；如果评价结果反馈出的信息证明前面的设想和计划整体不可行或部分不可行，则对前面的设想和计划作整体或部分修改，整个研究进程将在修改后新的设想和计划的基础上继续进行。 第六步：研究结果的总体评价。这是对整个研究工作所作的总结，也是一个技术性很强的环节。除了要对研究中获得的数据、资料进行科学处理，得到研究所需要的结论外，还应对产生这一课题的实际问题作出解释。对研究成果的评价，并非以解释的完美与否为标准，而是以实际问题解决的程度为依据。 2.教师开展行动研究的方法。行动研究作为一种教育研究方式，其中有些方法在一般的教育科研类书目中都有介绍，下面重点介绍近年来经常被人提及但我们并不是很熟悉，却是开展行动研究必备的两种最基本的研究方法，称之为研究工具：专业日志和袋。 （1）专业日志。简单地讲，专业日志可以用三句话来概括：它是一个发展性的小型数据库，保存着与我们所开展的行动研究项目有关的所有资源。既然是数据库，也就意味着是共享的；它是一个私人文件夹，记录着我们开展行动研究的点滴，描述着我们追求专业发展的心路历程。既然是私人的，也就意味着是独特的；它是一种有目的的反思性的工作文件。这也就意味着，专业日志是和批判性反思联系在一起的，最终目的是促进教师专业发展。专业日志绝大多数是书面文字，也包括图表、录像(录音)带、光盘等其他资料。常见的书面文字包括日常记录、日记和自由。 第一，日常记录是一种描述性的、客观的写作类型，因为不同的人都可以进行记录，可以阅读。例如，可以用日常记录的方式来记录一次讨论时学生们问的问题，谁在发言，他们在问什么类型的问题，谁没有发言。你会发现做一个研究者的日常记录，从事件发生的时候进行记录，并保持连续性是非常有用的。 第二，专业日志经常被用来作为一种意识流的记录。作者通常是不会有什么客观性的。正如很多拥有日志的人所发现，写日记是一种“把所有的东西都列出来”的好方法。这些列出的东西可能会充满情感，因为作者通常不会对自己的感觉和想法进行编辑。因此，写日记往往是非常有效的，也是一个回顾和自我定位的好资源。第三，自由写作指随意地、快速地写下最近你发现的有意义的东西。“自由写作”，也就是自由、随意、不停笔地去写。它和日常记录、日记等其他一起，构成了行动研究过程中丰富的第一手材料。经常性地回顾、反思这些材料，甚至在收集、整理、撰写这些材料的过程中就进行批判性反思，这才体现了行动研究的本质特点。
（2）袋。档案袋包含于专业日志中，是一个内涵比专业日志小得多的概念，专业日志中可以包含有多个档案袋。一般来说，档案袋有一个明确的主题，是一个主题鲜明的文件袋，需要研究者围绕主题有计划有目的地收集、选择和编辑材料，而不能盲目地、随意地把与主题毫不相干的材料罗列进去。根据不同的目的和用途，可以创建不同类型的档案袋。例如，新课程非常强调教师的课程开发能力，围绕课程开发，我们就可以创建一个“课程档案袋”。课程与教学密不可分，从课程档案袋中，我们又可以创建一个“教学档案袋”，从教学档案袋中又可以引申出“教师发展档案袋”、“学生成长档案袋”等等。 3.教师结合本职工作开展行动研究的基本策略。 （1）培养问题意识。研究始于问题。教师浸润于职业越久，便越可能丧失对问题的敏感，将所有问题均视为理所当然而不加以质疑，因此要有意识地培养自己对问题的敏感性，敏于所看、所听并思考其意义，通过思考发现问题。只有发现了问题，才会产生研究的动力，进而围绕研究开展行动。 （2）掌握基本方法。行动研究看似不怎么规范，但毕竟也需要掌握基本的研究方法。除了上文介绍的专业日志、档案袋以外，一些传统的研究方法，如观察、实验、、、访谈、问卷等，也都是行动研究的一些基本方法，教师可以通过阅读这方面的有关书刊了解掌握这些方法，在实践中灵活运用。 （3）随时搜集资料。行动研究的资料是多元的，所听、所想、所看、所感都是资料，都要搜集不可放过。要尽可能使用第一手资料，包括日记、杂记、自传、随笔、心得、报告、考卷、作业、录音（影）带、照片等。 （4）亲自参与研究。教师必须身临其境，感悟体验。教师参与行动研究的方式和途径有多种：可以结合工作独立开展研究，也可以和他人合作开展研究；可以参与别人的课题研究，也可以自己确定课题开展研究等等。 （5）不断进行反思。行动研究发展到今天，普遍认为其核心就是要使教师学会批判性反思——以新的视角去看待日常的和特殊情况下的教育实践。“批判性的行动研究已经不再仅仅是小范围的，而是有更多人参与进来！新的教师（不久前）被赋予身体力行批判性反思和研究的特征，他们把实践带到一个新的水平。” 参考文献： [1]陈向明.质的研究方法与科学研究[M].北京:教育科学出版社,2000:447-458. [2]袁振国.教育研究方法[M].北京:出版社,2005:206-210. [3]杨明全.行动研究与课程创新[J].教师教育研究,2004,(4). [4]江峰.教师专业性问题的思考[J].高等师范教育研究,2003,(1). [5]熊媛媛.论教师专业发展与教育行动研究[J].教育探索,2006,8). [6]蒲蕊.行动研究:教师专业发展的有效途径[J].教学与,2006,(3).
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一、研究意义
1、有利于解决教育教学实际问题，提高教育教学的质量。
2、有利于促进教育研究模式的变革，推动教育科学的发展。
3、有利于提高教师的专业素质，促进教师专业的发展。
4、有利于提高教师自我意识，增强教师职业的乐趣与尊严。
二、特点
1、为行动而研究。
2、在行动中研究。
3、由行动者研究。
扩展资料：
研究途径：
1、问题研究
根据问题研究的水平，问题研究有三种：
（一）直觉型问题研究
（二）探索型问题研究
（三）理论型问题研究
2、合作研究
根据合作的形式，合作研究的模式有如下三种：
（一）教师与专家之间的合作研究
（二）校内教师之间的合作研究
（三）协作型的合作研究
3、叙事研究
按照教师参与和改进的程度，叙事研究可以分为三类：
（一）经验叙事
（二）反思叙事
（三）自传叙事
4、反思研究
根据教学的过程，反思研究有三种模式：
（一）教学前反思
（二）教学中反思
（三）教学后反思
参考资料来源：百度百科－教育行动研究
上周我们聊到了系统思维，我还定下了实践目标，说用系统思维来构思行动研究的写作思路，那么我就先和大家汇报汇报一周的实践情况。 思考与实践情况汇报 我的行动研究论文主要是记录反思自己在乡村这一年的成长。 所以我准备用“见自己、见天地、见众生（这个层次是一个美好的展望，因为刚对自己有了一点认识，参与到更多的互动中来·，还有好多需要去理解的。）”这三个层次来思考自己的改变。 在每一个层次，会拆分成几个阶段，这里会用几个重要事件来介绍。 关于每一个事件，叙述的形式会是：首先根据以往的记录，尽量如实的还原当时的情况，并说明当时做出选择的原因，以及自己对于上一阶段的反思。 当每一个层级的事件全部阐述完之后，会对每一个层次整个发展过程进行一次完成的梳理，梳理出，每个阶段自己是怎样困在一个无效的循环之中，这个无效循环背后产生的深层次原因是什么，又是什么让自己跳出无效循环的困境的，在这个阶段留有哪些疑问。 “见自己、见天地、见众生”这三个层次是在 彼此之间互相影响，互相流动的。我们以为看见他人，了解自己。因为了解自己，更好的与这个世界互动。 原谅我理解层次有限不能说清楚，接下来的三个月，就慢慢填充细节了，在做的过程中去深化理解。 以前就是我的学习完“系统思维”后的思考成果。 个人学习原则 在这里想和大家说明一下学习我的原则：“先抄后超” 先僵化的听话照搬学到的内容，然后套用这些内容到自己的想法与实践，将其应用固化下来，最后在此基础上产生新知。 说实话这个方法刚开始用起来挺笨的，看起来也有点蠢。最初的操作会感觉很别扭，但慢慢地它就生长成专属于你的风格。 回想先抄后超这套思想和《自下而上》这本书中所倡导的“物演论”一样。这里借用万维钢老师《高手》这本书中提到的关于接受演化的价值观后，万维钢老师认为最值得干的三件事来做一下解释。 第一是传宗接代。当然这不只是生物学意义上的传宗接代，也包括文化的传承，手艺、技术的传承。你去学习前人的好东西，让它留传下去，这总是好的。 第二是交流。交流就等于异性繁殖。你有一个好想法，我有一个好想法，咱俩交流一下，让好东西结合，也许就能产生一个更好的东西。交流可以带来综合式的创新。 第三是创新。有一种创新是随机产生的突变式的创新，相当于基因变异。创新不一定是科技创新。如果你认为这个社会现在有问题了，你大胆创造一个新的行事方法，从自己开始慢慢影响周围的人，最后改变社会规范，这就是你的一次创新。 总结来说就先继承前人之思想，站在巨人的肩膀上，之后不断融合新知识与新体验，与原有的思想交流，为产生新思想提供基础。最后就将新思想进行应用实践从而解决更多的问题，产生更为广泛的影响。 用跃迁里的知识就是 首先从知识的源头学习，继承前人经验；其次联机学习，碰撞出智慧的火花；最后就是知识IPO，进行知识创新生产。 上面的对于“先抄后超”的理解，是我对它的“道术器用”四个层次认识的一个过程。 起初我知道它的“术”：好东西先记下来，然后思考与自己的结合点，去套用实践。慢慢的随着学习的内容多了，不断将知识进行联系整合，才让自己从不同层次有了更全面的认识。知道了其背后的“道”：自下而上的物演论；了解了它的“器”：知识源头、联机学习、知识IPO 。虽然目前还是处于对于知识的固化学习阶段，但我想随这自己对其理解不断加深，在更多的场景应用，会做到活学活用的。 “事物的发展趋势是波浪式前进，螺旋式上升”我想学习成长应该也是如此吧。 唠叨了那么多，下面让我们进入本周的共读主题吧！ 本周共读内容为《跃迁》第一章、第二章内容。 书中说：“认知方式的改变：调用知识而非记忆。” “未来世界的认知能力，是找到信息的搜索能力、运用信息的思考能力以及从大量信息里抓取趋势的洞察能力。” 搜索能力 李笑来老师的阅读方式是建立自己的电子图书馆，然后根据全文检索来搜集自己需要的信息。 这也让我回想起了大一的时候上的信息检索与利用课。在这里也再次感谢我敬爱的老师，在那个时候让我们明白了信息的重要性，也让我知道，通过检索，我们能够找到很多问题的答案。 关于如何锻炼自己的信息检索能力？ 信息流 信息库 检索机制 这三点是自己目前想到的。 信息流：信息的流入与流出，通过阅读学习挑选符合自己学习要求的信息资源，放入自己的信息库（电子图书馆）中。那么什么样的内容是符合自己要求的呢？ 李笑来老师有自己的价值观：“要认清现实并思考未来”、“具有繁殖能力的知识”这是挑选内容的准则。 我现在的挑选内容的原则是“已解决问题为导向”，那里不懂，就找到解释这个问题的专业读物。同时在接下来，也可以思考具体参考一下李笑来老师的两个准则。 关于信息流出，目前主要通过写作分享交流和个人实践指导进行信息流出应用。还有什么高价值的信息留出渠道呢？ 信息库：目前这个没有找到一个好的解决方案，目前的两个信息储存方式，一个是纸质书物，还有就是电子读物。如何统一起来呢？现在纸质读物阅读笔记记录到、幕布，电子读物到百度网盘。有时候想起什么来，到电脑中搜索关键词，还是有点帮助，但不高效。还是需要规范化。 信息检索：这个技巧帮助我们进行信息筛选，要学习。 关于信息检索系统的搭建任重道远啊！但是如果搭建起来它将会形成一个良性循环的系统，具有复利效应符合边际成本递减，值得做！在高价值的地方做正确的事。 推荐阅读：李笑来——我的读书经验 思考能力 思考方式的改变：从独自思考到联机的独立思考者 有必要区分下“独自思考”和“独立思考”。我们可以调用全世界的知识和观点，但是依然需要独立面对两个问题：其一，进入场景，面对当下资源、当下情景你如何解决当下问题？其二，回到内心，你为什么要解决这个问题？你要调用多大的资源？你准备通过解决这个问题创造怎样的生活？这些都需要你独立思考。 独立思考背后是有效的决策，那么如何做有效的决策呢? 如何整合不同的信息作出高成功概率解决问题的决策呢? 《系统之美》、《改变——问题形成和解决的原则》、《决策与判断》我想着三本书可能会有一些可以供我们参考的内容，后面带着这个问题去阅读。 核心竞争力的改变：人机合一 书中说：“任何一条行业链，一旦某个链条有能大幅提高效率的新技术，这个领域的核心竞争力就会变化。” 哪些新技术会导致行业核心竞争力的转变？行业的核心竞争力是什么？ 新技术产生的基础有哪些？ 行业服务的场景有哪些？新技术会让行业服务的那些场景发生改变？ 一部分，只留下了好多问题要去解决。 站在巨人的肩膀上利用规律”取势、明道、优术。“ 取势：如果把个人通过刻意练习、自我迭代而带来的渐进式进步叫作自我迭代，那么利用科技、社会系统的能量，快速跳跃式升级，则是自我跃迁。 跃迁的底层逻辑在哪里？《科学革命的结构》里提到一个概念，叫作范式（paradigm）。重大的商业和技术突破，往往不是技术突破，是对于技术的应用和认知方式带来的范式的突破。飞机的发明就是个好例子 自我跃迁，不仅仅是能力的改变，更是认知和发展“范式”的改变。心智模式或者说范式的转变，对内提升潜能，对外发现可能，这就是一个人认知跃迁的关键 书中提到的这些内容让我想起了“个人价值” 个人价值=无差别的时间*有差别的行为+被动积累 无差别的时间*有差别的行为就是我们用在不同认识指导下的使用不同的方法论在一段时间内进行的个人价值积累。做到“明道、优术”最后的结果不会太差。 这类的个人价值积累往往是呈现出线性增长，也就是一份努力一份收获。 被动积累是“取势”，外部环境所赋予我们的成长，简单的说就是“站在风口上猪都会飞。”这部分带来的个人价值成长是呈现出非线性的。我们个人的努力固然重要，但想要成长到更高的层级还是要抓住外部的机会，同时“趋势”也需要我们整合以往经验，站在巨人肩膀上，任何伟大的创造都有底层基础的支撑，哪些伟大的创造者只不过是在合适的时机做了合适的事情，即使爱因斯坦不出现，在当时的基础上也会有人提出相对论，开创物理学的新纪元。 这就要我们基于大量的信息作出外部环境发展的预判，提前做好准备。同时也不放过生活中任何一个机会。 这个部分如何做到，目前我也搞不懂。但有一点是我们可以值得体会的。 当我们知道个人价值的提升外部积累远远大于个人努力的时候，在自己取得一定成就的时候，我们就不会过高的估计自己能力，因为任何外部积累都会有运气的成分。不管我们做了多么精密的假设，在复杂的现实面前，最终的结果都会有出入。有一句话说的特别生动。“我们对自己的评价往往会过高，但是对于别人却十分准确。”这种心理效应普遍存在，而相信自己的成功中有运气的存在，我们就会对自己有相对客观的了解。慢慢地做到“富而不骄”，这种心态让我们在和团队合作的时候，能够不抢他人功劳，维护好集体利益，赢得大家信任。只有相信运气，运气才能够常伴我们左右。 是不是在说如何找到自己的核心竞争力，稍后用正确的方法提升自己的竞争力？ 书中说：“学习一项技能，就要先研究这个领域第一线的高手。只有站在高手身边，与伟大同行，才有可能真正领略到他们的世界。” 那么我们就看看高手是如何找到自己的核心竞争力，并有了那些正确的方法来提升的。 如何找到自己的核心竞争力： 这是一个战略问题，针对战略问题需要我们进行决策与选择，这个决策与选择要符合长周期思考，长周期思考就需要进行大量的进行决策与选择来维持战略的前进方向的正确。 关于决策与选择如何进行，首先要做到以终为始，以终为始的前提至少要先澄清我们要解决什么问题。只有清楚了我们实际要解决的问题，我们才能够有重点的分析解决的路径嘛。爱因斯坦不是也说了嘛“如果给我一个小时解答一道决定我生死的问题，我会花55分钟来弄清楚这道题到底是在问什么。一旦清楚了它在问什么，剩下的5分钟足够解答这个问题。” 对于我们核心竞争力的培养也需要进行问题澄清，澄清我们的身份要解决的问题需要什么样的能力。——人事网书，是我们拿到问题答案的好方式。 因为职业是满足社会需求，参与社会分工，获取合理报酬，满足自身物质精神需求等社会交换形式。 所以在思考职业的时候，我们一定要先搞清楚我们所在的行业的社会需求状况如何？是处于高速发展，还是日渐衰落。在了解大的环境之后，我们参与的社会分工也就是我们的职业岗位，才有更好的价值。 在我们知道了我们要培养什么样的核心竞争力之后，我们看一看高手的核心竞争力有什么样的特点。 高手的核心能力：高价值、可迭代、有护城河。 第一点我们根据社会需求确定的分工做出的身份核心竞争力所需的整理判断基本上是符合高价值的特点的。 那么我们如何做到可迭代，有护城河？ 我们看看书中给的答案吧！ 找到甜蜜区——战略性专注——等待机会 二八法则高效成长——利用系统放大名气——与最优秀大脑互联 对内，通过二八法则三次方，持续放大自我效能； 对外，通过移动到系统的头部，获得系统巨大推动力。 系统的叠加效应，回路不断增强。层级不断拉大。 建立自己的信息检索系统版本