饮食干预失眠研究论文

有人说，人生最大的幸福是吃得香、睡得着。事实上，这也是 健康 的奥秘之一。近日，瑞士伯尔尼大学科学家在《美国科学院院报》上发表的一项新研究进一步揭示了吃与睡之间的密切关系：快速眼动睡眠状态会直接影响白天的饮食规律及进食量，且这种影响可持续4天。门诊中，睡眠和营养专家也发现，吃不好的患者往往也睡不好，反之亦然。“吃和睡是一对密友，想要身体好，必须做到吃睡平衡”。睡不好，饮食难均衡 偏好不 健康 食物。加州大学伯克利分校对大脑进行磁共振扫描成像后发现，睡眠不足会严重损害大脑额叶的活动，使人偏好选择不 健康 的食物，如高热量、高脂肪食物，以致膳食纤维和优质蛋白摄入降低，整体饮食质量下降。2018年亚利桑那大学研究人员针对3000多名成年人的调查也发现，睡眠不足会加大夜间时段对“垃圾食品”的渴望。西北大学的一项研究则显示，与早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜间会多摄入几百千卡的热量，水果和蔬菜摄入减少一半。 进食量增加。睡不好对进食量的影响可能源于多种原因：一是清醒时间增多，进食机会增加;二是睡不好导致心理压力增大，而进食有助缓解压力;三是睡眠不足会刺激大脑的奖励系统，使食物带来的满足感增强;四是饥饿感增加，导致吃太多。有研究发现，睡眠不足与代谢率降低、饥饿感增加以及热量摄入增加有关。 饮食节律改变。睡眠差可造成人体激素分泌的改变或紊乱，包括食欲肽的分泌增加和饥饿感的增强，导致饮食习惯发生改变，尤其倾向在非正常时间进食。研究发现，晚睡晚起的人更易养成多次进食的习惯，部分人的夜间摄入热量甚至高达全部摄入量的20%。 酒精依赖。多项研究发现，睡眠不足者相对更偏好饮酒，产生酒精依赖的风险更高。 吃不好，晚上睡不香 睡眠与饮食的关系从来不是单向的，不 健康 饮食习惯同样能够“反噬”睡眠。一方面，特定的食物可能影响睡眠节律。例如，咖啡因、能量饮料会降低睡眠质量;牛奶有助眠作用;澳大利亚弗林德斯大学的研究则发现，大量摄入饱和脂肪和碳水化合物会增加白天过度嗜睡的风险。另一方面，饮食量也会影响睡眠周期，比如，睡前吃过饱不利于正常入睡。 北京老年医院医务处营养办公室副主任营养医师姬长珍表示，吃不好造成的常见问题包括入睡困难、睡眠质量低、早醒和失眠、多梦等。生活中，尤其应当避免7种不良饮食习惯。 一、吃太饱。 健康 养生 提倡每餐七八分饱，若吃得太多，身体所需的消化时间就会增加，由于晚餐到睡觉的时长较为固定，晚上吃太饱会令肠胃负担过重，导致入睡困难。 二、吃太油或太素。饮食长期以肥甘厚腻为主，会影响胃肠道对食物的消化吸收，导致晚上睡不好;少吃或不吃脂肪食物，热量摄入长期不足也可使睡眠质量下降。 三、摄入太多咖啡因。浓茶、可乐、咖啡等含咖啡因饮料会刺激大脑亢奋起来，心跳加速、血压升高，难以入睡;咖啡因饮料对褪黑素分泌的抑制作用也会加重睡眠障碍。 四、睡前喝酒。酒精虽然有镇静作用，但会显著缩短深睡眠时间，导致睡不深、不解乏。 五、睡前吃较多胀气食物。大豆、花生、玉米、洋葱、红薯、板栗等食物进入胃部后可能产生大量气体，导致胀气，严重的腹胀会直接影响睡眠。 六、贪食辛辣、刺激性食物。《黄帝内经》说：“胃不和则卧不安。”辣椒等食物会刺激胃部，更易出现入睡困难等情况。 七、吃太晚。睡前吃饭太晚会延长消化系统持续工作的时间，使人辗转反侧难以入眠。近期，宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院发表在《科学》杂志上的一项新研究进一步证实，吃饭时间会影响一个人正常的生物钟和代谢。 姬长珍说，除上述不良饮食习惯外，长期营养不良，特别是某些营养素的缺乏也会加重睡眠障碍。例如，B族维生素摄入不足会影响神经系统功能，出现神经亢奋，入睡困难;钙和镁的缺乏会影响人体褪黑素分泌，降低睡眠质量。 吃好睡好是 健康 基石 吃好、睡好和多运动是公认的预防疾病三大方法，而吃和睡更是一对“焦不离孟，孟不离焦”的 健康 密友，保持两者的平衡非常重要。新冠疫情常态化防控期间，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏也一直呼吁：“吃好、玩好、睡好、防控好，这就是我们每一个人都能做出的一份贡献!” 任蓉提醒，如果每周至少出现两次以上的入睡困难、早醒等睡眠障碍，且连续超过三个月，就说明身体处于慢性失眠状态，会对 健康 产生明显影响，应及时就医。未达到慢性失眠状态的人，若感觉睡眠问题已严重影响工作生活也应尽早就医，急性失眠的早干预，可使发展为慢性失眠的风险降低。 如果睡眠问题只是偶尔出现，可考虑进行饮食及起居方面的适当调整。首先，检视日常饮食中是否存在上文提到的7种不良习惯，进行针对性改善;其次，调整作息，尽可能保证早睡早起，这是最符合24小时自然节律的睡眠，可降低高血压及某些心脏疾病的风险;再次，虽然睡眠时长没有绝对的限制，但按照国际推荐，绝大多数人 健康 的睡眠时间是7~8个小时，老年人则要尽量保证每天6小时以上的睡眠;最后，午睡时间一般不建议超过一个小时，但是否午睡还要看个人，若午睡后晚上入睡困难或容易醒，就不建议午睡。 姬长珍说，日常喜好高脂肪高热量食物、不喜蔬果的人，应密切关注自己的睡眠状况，一旦发现睡眠质量变差，就应尽快进行饮食调整。 宾夕法尼亚大学发表在《睡眠》杂志上的一项研究表明，改善饮食状况可极大提高睡眠质量。其强调，要想有个好睡眠，饮食上至少应保证定时定量，推荐早餐在上午7~8点吃，午餐11~12点，晚餐下午5~6点。不管何种饮食节奏，关键是最后一餐与入睡时间的间隔不可短于4小时，睡前1小时连零食都不要吃。此外，要注重三餐能量的分配。普通人早、中、晚餐的热量摄入占比是3:4:3，中餐应是一天中吃得最丰盛的，晚餐则是最清淡的，建议少油少盐少糖。想控制体重的人，也可考虑4:4:2的热量分配。▲

(1)早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素，强烈的人造光也有同样的效果。相反，如果发觉你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期，推迟入睡时间。 (2)锻炼能缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜间型的人，你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得更香，第二天起得也很早。 (3)在夜晚适当升高体温，会有利于睡眠。进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴，都可以达到这种效果。 (4)白天睡觉不宜超过一小时，也不宜在下午四点钟以后睡觉，否则到了晚上就没有困倦感。 (5)含有咖啡因的各种食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚饭后使用，因为咖啡因会兴奋大脑而引起失眠。 (6)晚上少喝水，饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多，从而影响睡眠。 (7)在上床一小时之前，停止强脑力活动，可看一些简易读本或喜剧电视片，使大脑轻松一下。你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。 (8)在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生素B等，可使睡眠更好些。 (9)等困了才上床。床只用来睡觉，不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能人睡，干脆下床来读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。 (10)安装一个隔音的窗户，挂上厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的。 (11)如果早上的阳光能进入你的卧室，睡觉时可考虑戴上眼罩。 (12)除非有要紧的事，晚上最好关掉电话，早上再打开，以免在午夜或清晨被意外电话声干扰。 (13)尝试一下放松的办法，有很多种可供你选择，如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。这里介绍一种对许多人都有效的办法： ①上床以后，仰卧在床上，先晃动、放松一条腿，进行几次慢速的腹式深呼吸；放松另一条腿，再进行几次使你更放松的呼吸。 ②接着放松你的手臂、肩和颈部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。记住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不觉中，你就进入了梦乡。 (14)每天早晨在同一时间起床，以便使你形成固定的睡眠规律。 某些食物能够起到安眠的作用，营养学家们指出，这和其中的一些成分有关。在这方面，作用最明显的食物有以下8种： 牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。 小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。 核桃：在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。 葵花子：葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。 此外，大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物：大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

严重失眠的患者首先应该对失眠有一个正确的认识，失眠通过系统治疗可以缓解，不要对失眠产生恐惧甚至绝望的心理。严重失眠的患者需要综合治疗，可以咨询心理治疗师，可以配合针灸治疗、配合中药治疗，同时应该建立健康的生活方式，调整好心态，积极参加社会活动，坚持户外锻炼

缓解失眠的食物有哪些

睡眠对每个人来说都是极其重要的，特别是在工作和学习特别繁忙的时候，除了注意身边的睡眠环境之外，也要多吃有利于睡眠的食物，今天就让我们一起来看看缓解失眠的食物有哪些吧，欢迎大家阅读。

1、蜂蜜

有经验的研究学家发现，在人体中的大脑中存在着一种叫为——食欲素的神经肽，它不但参与我们体内肠胃消化吸收的情况，而且它还会干预我们人体中的睡眠因子，但是呢，由于蜂蜜含有大量的糖分，它可以有效的`克制食欲素，从而调节睡眠的质量，所以睡眠不好的人，不妨在睡前半个小时喝上一小杯蜂蜜来调节下。

2、脱脂爆米花

很多人会认为爆米花是属于高脂肪、高热量的食物，但是我现在要说的是，脱脂的爆米花，它里面含有碳水化合物这些成分，睡前吃它可以诱使我们神经中的氨基酸跟色氨酸传递到我们的中枢神经上去，触发你的睡意，毕竟，睡前两个小时是不建议吃东西的，所以脱脂的爆米花最适合了。

3、甘菊茶

甘菊茶虽然也是属于茶类的一种，但是它跟其它的茶叶最大的区别的就是，它里面不含有咖啡yin，所以相反的它还有着很好的镇静安神的功效哦，因此，睡前冲上一杯淡淡的甘菊茶喝，对提高睡眠有着神奇的作用。

4、鹰嘴豆

鹰嘴豆里面含有高纤维物质，而且还含有丰富的维生素B6。所以它也是提高睡眠质量的食物，所以在生活饮食上，可以吃上一些适量的鹰嘴豆不仅会助你舒缓情绪，促进睡眠，而且它还有着减肥的作用哦。

5、大比目鱼

为什么有些人会失眠呢？那是因为体内缺少了一种叫做色氨酸的物质，如果这些物质成分不足够，那么就会出现失眠的症状，但是，刚好现在介绍的这种大比目鱼，它里面含有丰富的色氨酸跟维生素B6，所以睡眠不好或者是经常失眠的人士，可以经常吃上一些，对弥补体内的色氨酸是很不错的哦，而且这种鱼，它的口感也是很棒的。

1、热牛奶

我们常说夜晚临睡前喝一杯热的牛奶能够有助于睡眠，事实上，的确如此，牛奶中含有一些能够帮助人的神经镇静的某种氨基酸和钙质成分，能够帮助女性朋友尽快入睡。因此，临睡前来一杯热的牛奶是很有必要的。

2、黑芝麻

黑色诸肾，肾好了自然不影响休息。建议有失眠困扰的女性朋友们每天喝一杯黑芝麻糊，长期坚持不仅能够帮助保护肾脏，而且还能够睡得安稳哦!

3、蜂蜜

蜂蜜中含有大量的营养物质，蜂蜜水不仅可以健脾养胃，同时能够帮助提高睡眠质量。建议女性朋友在热牛奶中加入适量的蜂蜜，可以一整夜让你睡得又香又沉哦。

4、香蕉

香蕉中含有大量的镁元素，而非当镁元素进入人体后它能够平复人的情绪，以帮助缓解失眠。

5、杏仁

杏仁中含有色氨酸，同样与香蕉相同含有适量的能够令肌肉变得松弛的镁元素，因此，多吃杏仁同样能够缓解失眠

第一种食物是莴笋，莴苣里面含有多种维生素跟矿物质，这些物质具有调节神经系统功能的作用，有助睡眠，可以带皮切成片煮熟或者是熬成汤饮用。

第二种是大枣，大枣中含有丰富的蛋白质、维生素c、钙等营养成分，有补脾安神的作用，可以在晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。

第三种是全麦面包，全麦面包中含有丰富的维生素b，这种物质具有维持神经系统健康，消除烦躁，促进睡眠的作用。

第四种是香蕉，香蕉对失眠或情绪紧张是有一定的治疗效果的，因为香蕉包含的蛋白质中带有氨基酸，能安抚神经，在睡前吃点香蕉，可以起到一定的镇静作用。

第五种是核桃，核桃可以改善睡眠质量，经常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

第六种是小米，小米含色氨酸最丰富，还含有大量淀粉，吃了以后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，安神助眠。

第七种是牛奶，牛奶含有色氨酸，肽类等物质，适当的饮用些，可以让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并促进入睡。