、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 无固定动作 我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎麼防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？
导演詹姆斯·卡梅隆的确找对了人。《终结者》在1984年的票房纪录上排名第二人们看中的也只不过是他的肌肉，但这恰恰为他指引了一条道路。“像我这样
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长肌肉，说起来很复杂，但都可以归结为两点：一、充分的无氧运动，使肌肉充血，运动完感觉肌肉酸疼为佳，运动项目包括各种健身室内的器械；二、充足的营养，包括碳水化合物、蛋白质等，简单的方法就是在正常饮食前提下，每次运动完一小时内吃增肌粉（如果你不是很瘦，那就吃蛋白粉，注意要乳清蛋白粉)。目前比较多地用BSN和OP两个国外牌子，宝莱也不错，味道最好的就是BSN。麻烦采纳，谢谢!
上肢! 通过哑铃\杠铃去锻炼:作伸曲\卧推! 下肢: 通过负重(杠铃)做深蹲! 跑步
饮食加锻炼计划
我从事健身已经有9年了。大家都知道只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动，在冬天时间要更长，感觉身上以热为止。下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作： （1）、85公斤级,90公斤级是指按参加比赛人的体重不同分的级别。 （2）（很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。） 1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。 3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 还有很多动作，在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。 平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。 手臂的肌肉比较好锻炼 建议你训练他的主要肌群 重点在肱三头肌、肱二头肌和前臂 你只有一个哑铃 就用这个计划： 1.颈后哑铃臂屈伸 2组 每组做到力竭 2.集中弯举 2组 每组做到力竭 3.侧弯举 2组 每组做到力竭 以上动作都采用一只手训练 左右交替进行 组间休息1分钟 假如你有一副哑铃 就把第2个动作集中弯举换成哑铃交替玩举 并将这个动作和第3个动作都变成两手各握一只哑铃 交替训练 至于动作的要求和要领 我就不再说了 你查一下就OK了 你采取每各一天锻炼一次的方法 给肌肉休息和增长的时间 坚持住 一般3个月左右 肌肉和力量就会明显增长 祝你成功！ 有才 2007-10-20 15:11 缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。 练法： 1，加强腕部与前臂力量 坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。 2，使上臂更结实 直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。 3，直立俯撑 面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次 用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能
上肢!通过哑铃\杠铃去锻炼:作伸曲\卧推!下肢:通过负重(杠铃)做深蹲!
这是个人的审美问题,目前大多数人认为发达的肌肉并不好看,而且绝的专业健美的看上去恐怖恶心,我也是健美爱好者,刚开始时不被人理解,第一本健美杂志还是偷偷摸摸的去买的,而且不敢在众人面前看,现在接受我们这类人的多了,我可以大胆的在别人面前秀自己,所以只要你下定了决心,做好了锻炼所要面对的枯燥,酸痛,异样的眼光等思想准备,你就可以大胆的去雕琢自己的肌肉了
毕思吉 肌肉女 看是萝莉其实已经快一百岁了 可以变成肌肉女 变化系【擅长人】能力是关于美容的能力
诶网速拙计看不到乃说的是谁啊等哪天网速好了看看给乃答案哦
自古以来，相夫教子是女人结婚后应该具备的良好美德，女人给我们的感觉应该是温柔、精致、全面。虽然父系制在历史上始终居于主流，但是现代社会中已经男女平等！包括健美也不仅仅是男人的竞技项目！20世纪70年代女子健美开始出现。女子健美为何饱受争议，这项竞技运动对女人不公平？
女子职业健美最早出现在欧美，这种趋势始于20世纪70年代，那时候的女子健美以女性柔美的力量为美，对肌肉维度并不是格外注重，但是！这种审美只持续到上个世纪80年代中期！
健美联合会最早的女子健美选手：Lisa Lyon，1953年生于加利福尼亚州洛杉矶（今年64岁），1979年6月，她参加了IFBB在洛杉矶举办的第一届女子专业健美锦标赛，并获得冠军！这是她职业健美生涯中的第一场比赛！也是第一位出现在乔韦德的健美杂志封面上的女子健美选手！
女子健美从此拉开序幕，但是，到了80年代中期（这时候女子健美风靡全球成为最吸金的竞技赛事之一），同时女子健美发生了微妙的改变：
健美运动员每天锻炼几个小时，不断获得补充剂。但在女子健美世界中，她们正在采取不同的方法，也是迫不得已的方式：类固醇、Androstenedio、Deca等各种药物的出现彻底改变了女子健美的趋势！女子健美开始走向男性化！直到今天女子健美选手为了竞技甚至失去了诸多女性特点！
健美对于女人来说就是把女人变成男人的一种生物竞技项目！饱受争议，甚至有人投诉IFBB虐待女性！但是事实上女子健美能发展到今天跟健美选手有最大的关系！但这也反映出竞技的无情！在任何奥运会竞技项目中没有人讲感情，大家只看结果！
所以，竞技是无情的但并不是毁灭的！对于女子健美来说她毕竟是一项竞技体育赛事，所以也不存在对女人不公平！
在国家新闻出版总署的网站上可以查到。
生活与健康杂志 月刊 216元/年。
《健康生活》杂志的宗旨是传播保健知识，提高人们的自我保健意识和能力，提高人们的健康水平和生活质量，改变不良的生活习惯，使人们达到健康长寿的目的。它融科学性、权威性、知识性、实用性、服务性、可读性、趣味性于一体。国内统一刊号：45-1192/R国际标准刊号：1005-6645
从内容和价格来说，它们的好坏是不同的。人体健康杂志以及家庭生活指南都可能会包含提高健康和家庭财务管理等方面的信息。这两类杂志的内容和价格都可以根据人们的需要而变化，而且每一类杂志的特色也有所不同。一般来说，人体健康杂志的价格比家庭生活指南要贵一些，因为它们更加重视健康方面的内容，而家庭生活指南虽然也会涉及到健康问题，但主要还是围绕家庭生活开展。所以，要说哪一类杂志好，还要看你的具体需求。
健身，乃强健身体也。
health强调身体健康，没有疾病，fitness强调体型匀称，身材好。
音标：英 ['fɪtnəs] 美 [ˈfɪtnɪs]
释义：n.健康；适当；适合性
短语
fitnessfunction 适应度函数;适应函数;健身功能;适应性函数
CaliforniaFitness 加州健身;加州健身中心;健身俱乐部;健身中心
ZumbaFitness 尊巴健身;尊巴瘦身;超级减肥王;尊巴舞盒装
FitnessDay 设立全平易近健身日;全民健身日
FitnessCenter 健身中心;健身房;健康中心;健身核心
例句
1、Yourfitnessgoalsshoulddeterminewhichorderyouperformtheexercises.
你的健康目标决定你的运动采用那种顺序。
2、Atanothertime,yourattentionmightbeconcentratedonoverhaulingyourdietandchangingyourfitnesshabits.
另一些时候，你的注意力可能会集中在饮食大调整和改变健康习惯上。
3、Ofnote:olderparticipantsdonothavetotrainanyhardertomaintaintheirfitnessthantheiryoungerrivals.
需要注意的是，年老的选手们不必为了保持健康，比年轻对手们的训练还要辛苦。
4、Remember,eachworkoutputsyouonestepclosertoreachingyourfitnessgoals.
记住，每次的锻炼都能使你想你的健康目标更进一步。
5、Fitnesswillhelpyoustayinshapeandenjoyyourretirementaswell.
健康可以使你保持体型，并且更好的享受你的退休时光。
音标：英 [helθ] 美 [hɛlθ]
释义：n.健康；卫生；保健；兴旺
短语
healthcare 卫生保健
publichealth n.公共卫生；公共卫生设施
mentalhealth 心理健康
goodhealth 身体健康
humanhealth 人类健康；人体健康
例句
1、Heinquiredafterherhealth.
他问起她的健康情况。
2、Wealldesirehappinessandhealth.
我们都渴望幸福和健康。
3、Theydrinktohishealth.
他们为他的健康干杯。
4、Mothernursedmebacktohealth.
我在妈妈的护理下恢复了健康。
5、Sleeplessnesswastellingonherhealth.
失眠正影响着她的健康。
健身的宗旨是达到合适的个人体重，拥有标准的体型，进而促进全身心的健康和美。健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。
健健康康的身体 增强身体的免疫力