核心锻炼一周几次

因为，长肌肉的原理很简单，通过锻炼消耗，再休息，食物补充后，促进锻炼部位获得更多补偿而增长肌肉的维度买付20公斤哑铃，马上开始——行动改变人生！！！！！！！！！！！！！健身锻炼就是养成一种好的生活方式，终身受益！首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！初级锻炼原则：1，频次一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。6,锻炼要全面，身体才协调。第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！方法：第一天：（推的动作）胸：杠铃推胸8-10rm(次)x3哑铃阔胸8-10rm哑铃飞鸟8-10rm三头肌：器械正握下压8-12rm(次)x3哑铃颈后屈伸8-12rm窄握杠铃推胸10-15rm第二天：休息第三天：（拉的动作）背部哑铃单臂划船:8-12rm(次)x3杠铃铃屈腿硬拉:8-10rm——最大重量的80%，硬拉为动作之王！杠铃铃俯身划船:8-12rm二头肌坐姿哑铃交替弯举8-12rm(次)x3小杠铃站姿式弯举8-12rm外旋哑铃弯举8-12rm第四天休息第五天肩——是改善形体的关键部位。坐姿哑铃推举10-12rm(次)x3——大重量！立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-12rm第六天休息第七天腿杠铃深蹲10-15rm(次)x3组杠铃直腿硬拉10-15rm小腿提踵10-15rm锻炼需要坚韧的意志品质！锻炼需要持之以恒的决心！美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以祝你进步！