美国老人睡眠问题研究论文

随着 社会 的发展，大家的生活虽然慢慢变得富足起来，但同时日常节奏也变得越来越忙碌，在这样快节奏的生活下，甚至好好地睡上一觉，都成了很多人的奢望。长期有着不 健康 的睡眠习惯，睡眠问题也会不断地涌现。

最常见的三种睡眠问题，无非就是入睡难、半夜总是惊醒、睡眠时间过短3个问题，每个人生活习惯不一样，导致出现睡眠问题的原因也不一样，但究其根本，都是身体出现了类似的 健康 缺陷，及时察觉，并针对调整，睡眠问题也可以有效改善。

无论是入睡难，还是半夜醒，还是睡眠短，总结来说都可以归纳为失眠，失眠的本质是睡眠障碍，睡眠对应五脏六腑的调养，睡眠障碍自然也彰显的是五脏六腑的问题。

入睡困难是什么原因?——脾、肺 健康 需要留意

入睡困难，意思是难以进入睡眠状态，当来到入睡状态时，人的呼吸会变得平稳，身体的运化代谢会趋于稳定。如果入睡困难，也会伴随 呼吸不畅，运化滞涩 的情况出现。

而呼吸与运化，代表的器官自然是肺部和脾脏，因为日常生活压力大，或者睡眠节奏紊乱，代谢规律变化，脾脏 健康 就会受到影响;亦或是经常抽烟，白天处于恶劣的环境中，肺部的疾病风险也会因此提高。

解决方法： 学会调节日常压力 ，改掉例如抽烟，饮酒的恶劣习惯。 适当 食用莲藕，小米，黑豆等利水滋补食物 ，改善脾肺的 健康 ，或能适当缓解入睡困难的问题。

半夜总是醒来，主要有 2方面原因所致 ：

一方面是因为 睡眠太浅，无法进入深度睡眠状态 ，因此受到一点风吹草动就容易被半夜惊醒。而睡眠过浅的原因，有可能是因为睡眠环境嘈杂，也有可能是因为焦虑，烦躁的情绪过重。

另一方面，如果从身体 健康 的角度来看，半夜醒来有可能是因为 体内气虚上浮，虚火在体内流窜 ，导致上火不适的情况出现，容易出现多梦易醒的情况。通常情况下，因虚火上浮所导致的半夜醒来，还会伴随口干，心慌，吞咽困难的情况出现，注意识别。

解决方法： 前者所造成的半夜惊醒的情况，可以通过调整睡眠环境，调节心情的方式来改善。如果是后者，调节体内虚火上浮的症状则很重要，比如在 睡前适当地喝一杯水，平日里饮食少油少脂 ，多吃蔬菜水果，也能有效改善类似的症状。

每天明明没睡很多觉，但第二天醒来的时间太早。睡眠时间太短，同样也能反应出一些生活方面的问题。

比如 白天的思维太过活络，大脑的精神绷得很紧 ，导致大脑很难进入深层次的休眠状态，第二天“醒来”得更早，你的睡眠时间也会变短。

又或者在 日常饮食中，咖啡，浓茶等食物摄入太多 ，神经系统持续受到刺激，也会导致睡眠时间缩短的情况发生。

解决方法 ：如果白天思维太过活络，可以尝试在睡前坐在床上冥想一会，将杂念排空后入睡，放松心情，能够有效改善睡眠时间过短的情况。并且在睡前尽量不要食用咖啡，浓茶，巧克力等提神食物，以免对睡眠质量产生影响。

综上所述，入睡难、半夜醒、睡眠时间短的原因和相应的解决方法，希望能够给予大家一定的参考，在生活中适当调整，或能有效改善睡眠质量情况。当然，也并不是说入睡快，睡眠时间越长，就一定越 健康 ，尤其是对于老年人来说，睡觉睡得越多，反而更需要警惕。

根据 美国癌症协会 所发布的研究报告， 老人睡眠时间大于9个小时，反而会增加12%的全因死亡率风险 。

一方面，如果长期处于睡眠状态，老人的大脑细胞会长期处于低活性状态，神经元无法充分传导，出现老年痴呆，失忆症的风险也会更高。

另一方面，睡眠会导致血液大量地集中在体腔内，四肢和大脑长时间得不到血液供应，也容易增加中风等心脑血管疾病风险。

所以说，虽然睡得少、容易醒、入睡难，是值得重视的睡眠问题，但如果睡眠时间过长，同样也需要大家警惕：

一般来说， 未成年人每天睡眠时间可以控制在8到9个小时之间。

成年人睡眠时间在6到8个小时;

老年人的睡眠时间则最多不要超过8个小时以上。

总而言之，睡眠虽然是 健康 的指标，但却并非多多益善，合理判断自己可能存在的睡眠缺陷，针对不同的症状进行调整，保持科学的睡眠习惯，才能更好地守护自身 健康 。

很多与老人生活在一起的年轻人会反馈，每天都被老人叫醒，不管任何季节，老人好像都很勤快，每天早早就起了。难道老人不困吗？如果我们充分了解老人的睡眠时间，会发现他们或许真的不困。老人的睡眠时间有两个特点：睡眠时间短，起床早。老人的睡眠时间有两个特点：睡眠时间短，起床早。睡眠时间短1、据有关资料显示，睡眠时间短可能与老人身体的“清醒与睡眠”平衡系统不好有关。年轻人到了晚上会犯困，但是老人却不容易出现这种现象，即便每天早早入睡，不一定睡着，也不一定能够进入深层睡眠。2、睡眠时间短还可能与睡眠呼吸暂停有关。随着衰老，老人在睡眠时容易发生打鼾、呼吸暂停甚至是呼吸停止等现象。这样导致睡眠质量差、易惊醒。起得早1、与褪黑素分泌不足有关。褪黑素调节人体在昼夜、季节、睡眠与清醒等方面的规律，帮助人体区别昼夜以及不同季节的睡眠。而当老人50岁以后，褪黑素分泌明显减少，同时对白天、黑夜的调节开始模糊，导致老人睡眠不规律。而也有资料显示，影响睡眠的几个节律如体温、褪黑素、皮质醇等，老人比年轻人提前达到峰值，也意味着提前开始下降，这也导致了老人每天早醒。2、心理或社会因素导致。独居老人、丧偶、退休等，这些因素对老人的情绪影响比较大，容易导致据资料显示，65岁以上老人，适合的睡眠时间是每天7-8小时，可以接受的范围是每天5-6小时。当然这是24小时睡眠时间，如果夜间睡眠少，还可以选择睡午觉。但是不建议老人睡太长时间，一方面睡太多，会造成失眠、入睡困难。另一方面，老人睡眠时间本就短暂，早早躺下也是处于清醒或浅睡眠状态，不能获得高质量睡眠。5种食物千万不要在晚上吃 会让你失眠还三高提高老人失眠质量，可以做以下几点：1、改变睡眠环境，选择舒适的床上用品，避免噪音和选择遮光的窗帘。2、积极参与身体允许的运动。3、消除疾病原因，尤其是慢性病，要按时服药、体检。4、睡前可以泡脚、洗热水澡，帮助入睡。1、改变睡眠环境，选择舒适的床上用品，避免噪音和选择遮光的窗帘。2、积极参与身体允许的运动。3、消除疾病原因，尤其是慢性病，要按时服药、体检。4、睡前可以泡脚、洗热水澡，帮助入睡。

在现代化的进程下，人们的睡眠问题越来越突出，人们的常态不仅只有熬夜，也同样被失眠困扰。

失眠带来睡眠不足的问题， 美国加州大学伯克利分校心理学教授、人类睡眠科学中心创始人兼主任马特·沃克 介绍：睡眠不足这个问题已是个悄无声息的“疫情”，正在快速发展成人类21世纪公共卫生方面最大的挑战之一。睡眠不足影响着我们的 健康 ，甚至还会影响着我们的后代的 健康 。

北京朝阳医院睡眠呼吸中心 发布了《2018中国睡眠质量调查报告》中，该报告共对10万人进行了调查，调查对象覆盖全国所有省份。

在报告中，显示有 16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时 ，有 83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰 ，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠者有26.49%。

近九成调查对象认为，长期睡眠障碍与慢性疾病有很大的关系。英国《自然》杂志也曾发表过一篇医学研究论文，论文中显示， 充足的睡眠和心血管 健康 之间存在因果关系 ，出现睡眠不足跟睡眠质量差的原因跟多种 健康 状况有关系，其中也包括了心脏病患者风险的增加。

事实上，我们的睡得好不好，身体能够最先知道，并且会以某些表现来“告知”人们！

睡眠好 ：我们可以明显感觉到睡眠充足跟睡眠质量好给人带来的变化，除了精神上的充沛，我们的记忆学习功能也会更好。

曾有研究显示，人体在学习新知识后需要借助睡眠来帮助“储存”这些新知识，在学习前，我们的大脑也需要优质的睡眠来做好“吸收”新知识的准备。拥有优质的睡眠可以 帮助我们加强大脑功能，增强免疫能力 ，极大的增强了我们身体的适应性。

睡眠不好 ：如果长期睡眠不足，那么带来的负面影响就比较明显了，睡眠不足的人，身体的各方面，如 创造力、决策能力、学习能力、记忆力、心脏 健康 、情绪 健康 、免疫系统 等等都会受到影响，如记忆力下降、容易疲劳、情绪较为低落等，总的来说，睡眠不足对人的影响可谓是方方面面。

现在的年轻人多有睡眠不足或睡眠质量差的问题，我们可能常听到父母念叨要早睡早起，但早睡早起也并非所有人都合适，这还真得看人。

事实上，人们的睡眠是由 睡眠内稳态调控机制跟生物钟共同调节 的，而睡眠内稳态机制则决定了人的活跃时间是早上还是晚上，换句话说，不同的人会出现不同的兴奋时间，有的是在晚上，而有些则在早上。

生物钟则是一天24小时的循环节律， 受光照、运动、进食、体温 等因素的影响，继而决定人体的睡眠状态。

在这两个机制下，有一个 DEC2的基因受生物钟调节， 继续表达出的蛋白质是一种转录抑制子，可以抑制生物钟核心调控元件，以此影响睡眠时长。我们常说的那些睡得少却精神好的人，可能是受这个基因影响。所以对于自己是否养成早睡这一习惯，可以根据自己的状态调整，不用过于纠结。

比起睡眠的时间，其实睡眠的质量要更为重要！

睡得够 ：指的是睡眠要充足，有数据显示成年人 一天睡7个小时左右，死亡率是最低的 。在睡眠指南中，表示每天睡眠的时间不要低于7个小时，未成年人的睡眠时间要 保持在9个小时左右 。不过每个人不一定都要遵守睡眠的时长，只要符合自己的睡眠规律，保证白天精力充足、睡醒后没有疲乏感即可。

质量高 ：睡眠质量好的人基本可以在 半小时内入睡 ，睡眠途中很少醒，起床时也不赖床，白天的精神状态很好。满足这几种情况的，说明你睡眠质量还不错。

有规律 ：假如一直保持着固定的睡眠时间，例如凌晨1-2点睡，但是早上9-10点醒，睡得很规律，其实也不会有什么问题。但如果总是突然的变换入睡时间跟清醒时间，容易造成过生物钟的紊乱，使得 内分泌失调 ，反而对身体不好。

首先每个年龄阶段的人们，所需要的睡眠时间是不同的，美国《全国睡眠基金会》根据专家研究成果，对不同年龄的人们给出的睡眠时间建议如下：

而在充足的睡眠时间中，获得良好的睡眠质量，则需要4个小技巧来帮助。

试试“478”呼吸法 ：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒，反复尝试可以帮助人们产生困意，快速地进入睡眠。

睡前多听小雨声 ：美国 《人类神经科学前沿》 杂志曾刊登的一项新研究显示，老年人在睡前听粉红噪音可以帮助改善记忆力。而粉红噪音是自然界最常见的噪音，主要分布在中低频段，例如 瀑布、小雨声 等。

给自己营造“暗色”氛围 ：有研究显示，如果在入睡时暴露在光线之下，那么 褪黑素的分泌会受到抑制 ，影响入睡跟睡眠质量。所以我们在卧室可以安装遮光的窗帘或者选择戴眼罩睡眠。

选择你喜欢的卧具 ：用自己觉得舒适的 被子、床单、枕套、睡衣 都可以帮助我们睡得更好。

总的来说，睡不够、睡不好是可以进行人为调节的，但是现在绝大数人都不注重睡眠时间，经常熬夜，让自己的睡眠质量变差，从而影响到身体 健康 。因此，建议大家要重视睡眠习惯及睡眠质量，及时改正作息时间，让身体机能休息并得到补充能量，这样我们才能有更好的精神应对白天的工作、学习。#清风计划##39 健康 超能团#

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不易入睡，睡眠过浅，容易惊醒、醒后不易再睡，清晨醒来过早，而白天或昏昏沉沉，或总打磕睡，这些几乎是老年人共同的苦衷。不少老人轮番使用催眠药，并不断加量，但效果愈来愈差。据统计，美国安眠药一年的销售达30亿美元以上，绝大部分为老人所用。尽管如此，失眠问题依然得不到解决。新近美国斯坦福大学佛里德曼教授对老年人的睡眠问题，提出了一个全新的观点：“老年人不要把觉少、失眠当成负担。应把睡眠少而浅看成是生理现象。晚睡、早起、减少在床上的时间，完全打消‘安睡时间长方算正常’的陈腐观念”。 佛里德曼教授为了这项研究征召了一大批有睡眠问题的男女老人，平均年龄为69岁。他把这批人分成两组：甲组老人被要求睡眠习惯有大幅度的改变，睡得很晚，起得很早，减少他们在床上的时间；乙组则不限制他们在床上的时间，让他们保持原来的习惯。除此以外，两组的活动都相同。同时把他们集中在一起，学习放松技术。即做肌肉一松一紧的运动，以及心理治疗。6周以后，两组老人的睡眠都有了改善，但以甲组改善更为明显。他又随访了3个月，乙组老人的效果保持欠佳，而甲组老人的睡眠依然很好。 这项研究的结果说明：第一，人的睡眠并不是越多越好，一般每天6－－8小时即可满足要求。而老年人所需时间更少，夜间睡5小时，中午再睡1小时左右。第二，多数老人的失眠是心理因素造成的。长时间卧床，苦苦追求睡眠时间延长，反而会加重焦虑反应，促成心理障碍，形成恶性循环，而加重失眠。总之，早晨醒后即起床，不要计较睡眠时间的长短，消除了心理负担，便可打破失眠的恶性循环，提高睡眠的质量和效果。 佛里德曼教授等在《心理科学》上撰文说，绝大多数老人的睡眠障碍无需药物治疗，可以通过改善睡眠习惯和进行心理调适来达到目的。专家们建议老人采取下列方法改善睡眠。 每天有固定的时间做运动，睡前做2－－4小时的轻微体力劳动，对睡眠有利。 调节好自已的睡眠时钟，按时起床。 每天下午暴露在自然光线中一段时间，欣赏一下大自然的景色。 晚餐莫饮酒，睡前数小时内莫饮咖啡、浓茶，少吃点零食，喝杯热牛奶有助睡眠。 戒烟，尤其不要睡前或失眠时吸烟，尼古丁是刺激剂，会扰乱正常的睡眠。 最好每晚睡前做同样的事情，如看电视后写书法，或画画，或看书，洗澡或洗脚，然后上床。或在看电视后到户外漫步，再看书、洗漱、上床。 睡前回忆愉快的往事或编撰一个幻想故事，在愉悦的心情中入睡。

人上年纪后基本有三大特点：怕死、爱财、没瞌睡！至于老年人为什么没瞌睡呢进入老年期以后，时常困绕着老年人的“睡眠问题”是普遍存在的一个问题。不易入睡，睡眠过浅，容易惊醒，醒后不易再睡，清晨醒来过早，而白天却昏昏沉沉，总打瞌睡，这些情况几乎是老年人共同的苦衷。许多老人总希望通过使用催眠药来解决睡眠问题，但由于各种镇静催眠药本身都有一定的毒副作用，因此，不可能单纯依靠药物来改善睡眠状况。美国斯坦福大学的佛里德曼教授经过研究以后，对老年人的睡眠问题，提出了一个全新的观点，“老年人不要把觉少、失眠当成负担。而应该把睡眠少而浅看成是生理现象。晚睡、早起，减少在床上的时间，完全打消安睡时间长才算养老那种陈腐观念”。佛里德曼教授为了这项研究征召了一大批有睡眠问题的男女老人，平均年龄69岁。他把这些老人分成两组：甲组老人被要求改变睡眠习惯，晚睡早起，减少在床上的时间；乙组保持原习惯，也不限制他们在床上的时间。除此以外，两组的活动都相同，同时集中在一起，学习放松技术，即做肌肉一松一紧的运动，以及心理治疗。六周以后，两组老人的睡眠都有了改善，但甲组效果更明显。他又随访了3个月，乙组老人的效果保持欠佳，而甲组老人的睡眠依然很好。这项研究结果表明，人的睡眠不是越多越好，老年人夜间有5小时睡眠，中午再睡1小时左右，就可以支持到晚上睡得更迟些。同时说明多数老人的失眠是心理因素造成的，绝大多数老人的睡眠障碍无需药物治疗，可以通过改善睡眠习惯和进行心理调适来达到目的。睡眠专家们建议采取下列方法来改善老人的睡眠。(1)每天有固定的时间运动，睡前做2～4小时的轻微体力劳动，对睡眠有利。(2)调节好自己的睡眠时针，按时睡觉、起床。(3)每天下午能有足够的户外活动时间，欣赏一下大自然的景色。(4)晚饭不饮酒，睡前数小时内不喝咖啡、浓茶，可以少吃点零食或喝杯温牛奶。(5)应戒烟，尤其不要在睡前或失眠时吸烟，尼古丁是刺激剂，会扰乱正常睡眠。(6)最好每晚睡前做同样的事情。(7)睡前要回忆愉快的往事或编撰一个幻想的故事，在愉悦的心情中入睡。