健美先生杂志合订本

健美先生，健力美，健美先生不错

我的回答不走题。1，你刚开始面对大堆器材不知道怎么练，你可以找现场的健身教练，和他讲你是新进的学员，让他根据你的要求，制作一张健身计划。这个是他们俱乐部应该做的，不收费。你拿表格后照他写的做一个月，下个月，你再根据自身能力，增减一些数量，和你感兴趣的项目。2，俱乐部里都有一些巡场教练，随没有私人的专业，但是，你只要向他学习每个器材正规的锻练多做，和刺激部分肌肉的主要对应的器械，这个也不收费，是他们的义务。3，他的这个测试多是，测试你的脂肪属于皮下，还是皮上，你的其他身体功能是否健康，但是，他们测试后都是给你直观的建议，你可以去练，也不以偷懒。我个人建议你别去测试，那玩意免费我才会试试，我健身时都是问教练，问巡场的人，在感觉自己身体的变化，以前上个5楼都喘不行，现在小跑上7楼，顶多深呼吸几次。自己的身体，自己最清楚。不知道别人要你花钱测试是真为你的身体好，还是为他自己这个月绩效奖金多拿点好。。。。。

每天早晨出来跑早操，上午打扫室内卫生，下午做一些健身运动，可以剧烈一点，晚上可以适量的运动一下

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健尚是纸张杂志来的

上帝啊，前面的这位朋友，你可能很懂，但请你注意，你面对的是一个新手！！所有的人进入健身房，目标都和楼主一样，我不知道你的体型，但你说要减肥，那我就只能估计你是体型过胖的人了。无论任何人，第一次进入健身房，都必须经过初级训练课程三个月左右，然后才能进入中级课程。无须过多理由，这是身体适应的过程。照着我说的做，很安全！不要去服用激素、药物！ 健美运动的精髓就六个字：训练、休息、饮食！谁最重要呢？答案是饮食，其次是休息，最后的训练。健美原则解释完毕！不牢记这个原则，总有一天要受伤！！！ 要健身，首先要了解身体的肌肉，太复杂的不要！人的肌肉其实就分两大类，一个主推，一个主拉，解释完毕！！！简单吧！做运动时把这两种肌群分开练，就给身体争取了最大的休息时间！ 你还要掌握如何计算你做动作的重量：测出你做一个动作标准动作的最大重量，然后这个重量*60%，你肯定只能做到12个，*80%你肯定只能做到5-6个.几乎百分百有效，做多了肯定是你动作变形了，你借了力，哈哈。初级阶段，切记：一定是用做10-12个的重量！！！宁轻勿重！！！（你刚开始做，一定要把动作标准作为首要，宁可再轻一点用可以做15个的重量，动作一定要练标准，这决定了你能走多远） 初级锻炼者，每一个动作最多做三组，每组10-12个，这个是死死的原则！如何你做20个，那就是你偷懒，要打屁股！比如你做了第一组，你要休息1-3分钟，讲原因就太复杂了，你记住这个就成了，多了的不行！休息时间长了，肌肉就冷了，冷了的话你前面的努力就白费了。 以上问题我会贯彻到我下面的讲话中，不要死记，顺水行舟，一会你就记住啦。 初级课程很简单，只有七个动作，它的原则是抓大放小！第一个动作是练胸肌！卧推！这是从古到今天上地下无论何人的第一个动作，它永远是第一个动作！！！要领是挺胸、沉肩、夹臂，向上推的时候呼气，暴发力2秒推到顶的时候用力挤胸肌的中缝，并停顿2-4秒，然后用4秒的时间缓缓下降，最后让杠铃停于胸上。 第二个动作练背阔肌，我的建议是杠铃划船，这个是练背肌厚度的！腿张开，双脚朝前，与肩同宽，撅屁股，把腰挺直（切记），就像网上的S型腰的那个样子，不要怕人笑，其实这个动作很漂亮的！千万不要弓腰！！！久之会造成腰肌劳损。 第三个是练肩，推荐动作，杠铃上举，握距比肩略宽，直立可以，坐姿亦可，不过建议站姿，这个动作有个问题，很容易肌群僵硬，然后就举不动了，建议照着60%重量再换轻一半的，一定要把动作做标准，还有就是举不动时千万不要扭身子，容易压到脊椎，切记，腰部保持正直，一点事没有！！！不要逞能！ 第四个动作是深蹲，深蹲是任何人都不可以迈过去的坎，这个重量不要去试最大重量，防止一不小心压着脊椎，毕竟你不熟练，强烈建议，健身房里最重的那根深蹲杠，空杠做！！！杠架在肩部斜方肌上，耸起斜方肌，不要让杠压到颈椎，双脚朝前与肩同宽，再开一点也成，也可以脚尖朝外，再开一点，这样就更稳，而且是练大腿内侧肌肉，更容易出效果。这个动作切记，腰部一定要挺直，看过举重吧，就他们那样子！然后下去的时候吸气，上来的时候暴发用力2秒呼气。起来后腿不能伸直哦，伸直就是偷懒，要打屁股！下去也不能下到底，那也是偷懒！ 第五个动作是肱二头肌的站立弯举，推荐贴墙站，重量同上一个动作，轻一半的那种，一定要做标准动作，抓住杠铃，上臂不动，肘部不动，暴发力弯举，到头用力挤二头肌二秒，再用四秒慢慢放下，放到135度时再度弯举，不要偷懒哦，嘿嘿，千万不要让手臂变成直线，这样你就是在运动中偷懒，要打屁股！ 肱三在初级课程里不用练，因为前面练胸和肩已经练到了这个肌肉了。 第六个动作负重仰卧起坐，这个动作是唯一可以一组做20个的，因为你初学，可能不太适应脑后拿哑铃的方式，所以我的建议是做斜板仰卧起坐，记住一点，躺下时，不能躺到底，起来时，不能超过90度！ 第七个动作，小腿屈伸，就用那个杠铃深蹲的重量更重一些的重量，站直了，在前脚板垫一块10厘米厚的杠铃片或台阶上，尽量伸缩小腿肌。 具体的动作要领可以自己看入门书，或者可以专门开贴询问。这里还要讲一下正式训练前的准备活动，到了中高级课程，正式训练前都会先用轻重量热身，对于初级训练者用不着，只要让全身微出汗或发热了，即可开始训练，冬天尤其要这样做，不然容易导致拉伤！切记。普通热身可以跳绳十分钟，这个是最快的，或者跑步机上跑十来分钟。每个动作，你都应该有个同伴，其实到了健身房，懂得训练的人都不会自己一个人训练，都会找个相近能力的人一起练，这是必须的！到了高级课程更是如此，他可以帮助你做最后的冲刺给你鼓劲，在你危险的时候给你扶助！不过这些事情你训练过程中自然会去做，不做你就没法训练了，呵呵，我说不说都一样。你会自然地去帮助别人。 训练间隙，你还要做件事，就是给自己刚刚训练的肌肉进行一个小小的按摩。具体就是揉一揉！就这么简单。 最后我要讲一下休息期，所有的人第一次很到位的训练后，要一个星期才会恢复，如果第二、三天即没事了，那么可以肯定一点，他偷懒了。那么初学者如何知道何时开始训练了呢？玩了健身的人都有些自恋，会对自己的身体很敏感，不用教的，训练第二天身体会虚弱，然后逐步恢复并超过原来的水平，会有一天，你会感觉到你稍微强壮了一点。在这个肌肉还有一点点痛，但又更强壮了的这一天，就是你进行第二次训练的时机！ 一般来说，进入正轨后，初级课程一个星期最多三次，不可能再多了，90%的人如此，再多你就会受伤！