步态与姿势期刊投稿邮箱

快走怎么发力

快走怎么发力， 快走其实是一种很简单的运动，在我们的日常生活中大家在任何时候任何场地都可以进行，快走对我们的身体也是有很大的影响的，以下了解快走怎么发力。

快走健身的正确方法

1、 轻快步伐

快走刚开始的 5 分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走 20-30 分钟。

2、 以可以边说话的节奏快走

运动时为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间快走会比较有效。

3、 注意姿势

快走时要挺胸、抬头、收小腹、收骨盆、肩膀松垂，向前时脚跟先着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力的向前推开 ; 保持重心在身体里面，步伐的距离是 ( 身高 -100 ) cm。

4、 站立伸展

身体直立，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部挺直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸 5-10 次。

5、 距离

无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的能量物质是糖，脂肪消耗比例不大。步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。快走进行约 20 分钟后，会正式燃烧脂肪

6、 速度

影响脂肪的分解还有快走的速度。速度越快那么消耗的脂肪就越多。可以先规定行走的距离，比如 3000 米或 5000 米，然后再追求速度。在一定的距离内，快速快走才能真正达到消耗脂肪的目的。

7、 时间

据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行 1-2 小时，其消耗的脂肪也微乎其微 ; 在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后 2 小时步行 40-60 分钟，体内消耗的脂肪最多，是快走减肥的最佳时间。

快走的坏处

如果要说到快走的害处，副作用并不大。不过前提要做到快走的注意事项。

1、如果有心脏并气喘或心肺功能不佳的人群，快走稍有不适要停止快走，并且慢慢走。

2、快走的时候，别憋气，也别用嘴巴呼吸，要用鼻孔呼吸。

3、防止在寒冷、干燥、高湿的环境下快走，要吸入温暖而潮湿的空气。

4、糖尿病患者运动前最好做运动能力测验，观察心肺、血糖额变化。

5、别空着肚子去运动，最好在饭后 1、5 到 2 个小时。

快走不仅简单安全，还可以强身防病，使人身心舒畅。这比慢跑安全，比散步有效，是一项完美的运动。

快走能减肥吗

要减肥的人假如觉得跑步很辛苦，不妨能尝试一下快走。快走，务必要尽量甩臂迈腿大步走。如果想达到减肥的效果，至少要坚持 7 天以上，那么就能减掉 2 斤，并且紧实肌肉，看起来像减掉了 4 斤的样子。

快走的减肥方式，每天至少坚持快走 20 到 40 分钟。快走停下来后，尽快轻敲小腿，这样小腿才不至于酸痛，变粗。刚开始快走，小腿、大腿等局部位置略感到酸痛，这时用按、揉、捏的方式可以缓解腿部肌肉酸痛。

快走减肥的技巧

高姿态行走

高姿态行走，简要来说，就是以拉长身型的高姿态行走，维持肩膀往后，但肩膀必须轻松下压，而不是耸肩紧崩，双眼直视前方，下巴自然微收。

负重行走

如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

交叉腿行走

交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

走路也要抬头挺胸，我们通常会发现到，抬头挺胸的人更有气质，所以在瘦的同事，也要注意自己散发的气质哦 !

加速行走

想要运用走路来增强运动量，步伐自然也要做调整，达到足够的强度，才能消耗体内的脂肪，使身形更加精壮。

一般人的走路速度在每小时 4 公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时 5、6 公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧 1/3 的卡路里。

脚尖前进法

平如走路都是脚跟先着地，为了增强走路瘦腿效果，可以尝试改变走路方式，采用脚尖前进法。

脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开 30cm 走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持 1 分钟，然后再脚尖走路，这样就可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

加大步伐

除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚 10 个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

摆动手臂

健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。

行走时，手肘要弯曲 90 度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

合气道走路

合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时，抬头挺胸，屁股夹紧，双脚脚尖呈 60 度，踏出脚步时手不要过于摇摆，脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度，而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹，行走过程中配合腹式呼吸。

脚掌擦地

肌肉参与得越多，热量燃烧得越多。因此，步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾，交替着地。前脚掌着地的时候，用力后蹬，就像脚掌粘着口香糖。这样，腓肠饥肌腱、臀肌都会参与其中。

走不平整的路面

在不平的路面上行走，不仅能增加脚部的肌肉训练，相较于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走，会比一般平地的行走，更能燃烧 2-3 倍的脂肪哦。

快走踢腿法

快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。

快走的好处

1、抵御糖尿病

英国研究结果显示，快走可以明显减少患上糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果每天坚持快走，可以显著的提高胰岛素敏感性。因此我建议大家，为了自己的身体健康，每天多走走路，少开一天车，不仅保护了环境，还强健了身体哦。

2、节省健身费用

根据美国心脏病协会的调研数据显示，在最近半年里，受调查的 1000 名志愿者其中有 1/4 削减了去健身房锻炼的费用。实际上，每周只要快走 150 分钟，就能够起到减轻压力和预防心脏病的效果，所以说快走是最划算的锻炼方式。

3、提高生活质量

研究者们对一群 45~55 岁之间的女性进行调查后发现，那些经常锻炼快走的女性，能从夫妻生活中获得更多的满足感哦。不仅如此，还可以降低女性常见的癌症发病几率。

4、防老年痴呆

意大利学者们召集了 749 名记忆力有障碍的病人，分别记录了他们平时的体育锻炼情况。4 年以后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性可低 27%。由此可见，经常快走，对预防老年痴呆是非常有帮助的哦。

快走可以瘦腿吗

快走是可以瘦腿的，因为在快走的过程中使用最多的就是腿部的力量。

快走其实是一种非常简单的运动，和走路差不多，但是运动量又比走路要稍微大一点，所以可以起到一定的减肥效果。快走是可以瘦小腿的，但是如果走路的姿势不对或者用力的部位和方式不对的话，

那么很有可能会使小腿变成萝卜腿，肌肉腿。正确的快走瘦小腿的走姿应该是让脚尖先着地，走的时候路径要成一条直线，不要弯来弯去或者乱走，走的时候乱推的膝盖会轻轻的摩擦。只有保持正确的.快走走姿，才可以达到真正瘦小腿的目的。

快走瘦腿除了姿势之外，每天要保证半个小时以上的运动才可以达到比价好的瘦腿效果，快走是一款受到大众欢迎的有氧运动，对于身体的健康有很大的益处，可以锻炼肌耐力，使得肌力进步，强化心肺的功能，增强肌肉组织，并且减少脂肪组织比例，加快身体消脂，起到很好的减肥塑身的效果。

快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动。快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。

快走可以瘦哪里

快走其实是一项全身的运动，不过最主要的是可以瘦腿部和腹部。

快走主要运用的就是腿部力量，所以瘦腿的效果是比较明显的，不过如果您担心一不小心练出肌肉的话，快走运动还是比较让人放心的。

只是要在锻炼的时候把握好度，不急于求成，就可以达到瘦腿的效果。而慢跑消耗的体能虽然较多，但是因为强度比较大，所以很容易就将肥肉幻化成肌肉，对于女孩子来说是比较恐怖的事情。所以相比之下，快走运动更能够瘦腿，但是也切不可因此就抱有很大的期待，操之过急很可能也会事倍功半。

除了瘦腿之外，快走还可以起到减掉腹部脂肪的效果，快走是最瘦腰的有氧运动方式，只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小你的腰围。它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。

5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2-3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

快走甩赘肉

行走被称为21世纪减肥的最好方法之一，快慢由自己掌控没有限制。每天走多长时间才有效呢?正确的走路有什么好处吗?

每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

根据一项研究结果显示，如果你需要减重，15分钟的步行运动可能不够。

瑞士日内瓦大学生物统计学研究员迈克尔·科斯坦拉博士说，15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益，但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。

之前很多研究建议，正在减重的人们减少100卡路里的饮食，或透过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。

而科斯坦拉表示，人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。

在此研究中，他花了5年的时间完整的调查6010位，年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态，然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议，受试者安排15至30分的步行，分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走，不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。

如果参加测试的人做低强度运动，则他的发现如下：

平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。

平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。

假定所有参与的人执行强度较大的运动，则燃烧更多脂肪：

每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。

快步行走会增加卡路里的燃烧，每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。

科斯坦拉指出，如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量，则15分钟的步行运动是不够的，漫步行走所消耗的热量实在是少之又少，需要多一点时间的快步行走，才可实在的增加卡路里的燃烧，如此才可以顺利达到减重目标。此外，欲了解每天步行30分

可预防24种疾病

可阅读：每天步行30分

可预防24种疾病