正念疗法研究现状综述论文

“正念”这个词，原先是一个佛教修行术语，指的是修行者将思维固定在某个对象上，专注的观察它。佛家认为，正念能帮助修行者保持思虑的稳定，形成一种精进、专注的力量。 在20世纪七八十年代的时候，美国心理学家把“正念”引入了西方，形成了一套以正念为核心的心理疗法，统称正念疗法。现代的正念疗法强调三个要点：一是有意识、有目的的觉察；二是专注于当下，也就是当前这一时刻的情况；三是在觉察和专注当下的过程中，不做价值判断，也就是不去分辨“好坏”和“对错”。 我们就拿吃东西来说吧。如果在吃东西的时候保持正念，我们将主动感觉吃的过程，并留意吃的感受以及我们的身心反应，这就是有意识地觉察。我们还应该专注地吃饭，而不是同时看电视玩手机，一旦发现自己走神了，去思考和吃饭无关的事情了，就要马上把注意力带回到吃的过程，这就是专注于当下。在吃饭过程中，我们可能会产生各种情绪或者想法，可能会各种走神，但不要去批评自己，这就是不做价值判断。 运用“正念疗法”中的关键概念，来实现情绪管理。在面对情绪时，要避免压抑或逃避的态度，而应当接纳、观察、拆解情绪，深挖各种情绪的根源，并提供了切实可行的技巧，来帮助人们更好地调节情绪，驾驭情绪。 那么，应该怎么利用正念去拆解情绪呢？大致上，可以分为三个步骤来进行。 第一步叫“抽离自我”。 有句诗叫“不识庐山真面目，只缘身在此山中。”如果我们全身心地融合在情绪中，和情绪难解难分，那是谈不上拆解情绪的。所以，从现在开始，我们要养成一个习惯，一旦发现自己产生了某些情绪时，就马上在想象中按一个暂停键，把自己从情绪的漩涡中抽离出来，努力进入正念的状态。这时，我们尝试从一个客观、外部的视角，跟情绪保持一定的距离，来观察和体验自己当下的真实情感，不走神，不评价，全然接纳当前状态。 抽离之后，我们就进入第二步，辨别和标识情绪。 在这一步里，我们的目的是搞清楚，究竟是哪种或哪些情绪在当下时刻笼罩了我们。我们将把这些情绪一一揪出来，精确地描述它们，给它们下定义，给它们贴标签。 比如，当你感觉心情不好时，不要笼统地说“我感觉不爽”“我感觉很糟”，而是精细和明确地指出自己实际感受到的，究竟是哪一种情绪？可能是焦虑，也许是羞愧，也许惊恐，也许是感觉被人冒犯。有时候，我们的情绪是混合的，那你就要进一步拆分这团混合的东西，找出它的具体成分。比如说，“绝望”就是一种混合情绪，它大多结合了悲伤和事情永远不会改变的信念。有时候，有些情绪特别强烈，也会掩盖当时的其他情绪。比如说，当你被人冒犯了，你觉得你的情绪是愤怒。但实际上，愤怒只是你当时最强烈的情绪，你的情绪里很可能还有无助感、挫败感这些成分，你潜意识里会感到是因为自己不够强大、不够成功，才引起别人的轻视。 我们常见的八种情绪，包括恐惧、焦虑、愤怒、愉悦、羞愧、内疚、恶心、兴趣。当然，这个列表还是有些粗略，为了精确的辨别和标识情绪，我们平常不妨多练习划分情绪，结合自己的独特体验，建立自己专属的情绪列表。 在辨别和标识情绪之后，我们的工作还没结束，还需要进入第三步，刻画情绪流程。 在这一步里，我们研究每一种情绪的动态流程，找出它的来龙去脉。主要是搞清楚某种情绪怎么触发的，是什么人或者什么事情触发的；这种情绪会造成什么身体上的感受和反应；这种情绪又通常会引发什么冲动，导致什么行为；最后再分析一下，这种情绪，从短期来说，对我有帮助吗？从长期来说，对我有什么影响？ 我们以“恐惧”为例子，来刻画一下它的流程。恐惧的触发可能是面临某种威胁，比如被持刀歹徒拦住了；也可能是突然进入了一个陌生的环境；也可能是面对压力，比如业余人士上台演讲。恐惧会引起一系列身体反应，比如心跳加快，恶心想吐，呼吸不稳等等。体验到恐惧后，人们会有逃跑的冲动，行为上会哭泣、尖叫，或者呆若木鸡。 那么，最后分析一下，恐惧对我们有帮助吗？显然，在某些情况下是有帮助的。面对歹徒，逃跑和尖叫可能是有帮助的，让你迅速逃离危险现场，或者引起其他人的注意。但对于公开演讲、陌生环境这类情况，恐惧可能真的没什么帮助。从长期来讲，人的一生总要面临许多风险和不确定的情况，如果你总是被恐惧所控制，就很难成长。

第一次听说正念，是从一个很好的朋友那了解的，不知道为什么就开始喜欢了。我对正念的理解就是现实的自己和内心的自己在对话，而且现实的自己在慢慢的去了解内心的自己。最近看了薛建新老师的文章，我觉得最能体现对正念的解释。 过去一二十年中，正念(Mindfulness)成为西方心理学界最热门的词汇之一。最近几年，国内也有越来越多的人开始接触和了解正念了。但正念具体是什么含义，可能很多朋友不一定很清楚，也容易有一些误解，比如把正念解读为“正确的观念”或“正能量”。前一阵翻阅一本关于情商的书，作者是一位国内的情商培训工作者，就把正念解释为“正确的思维方式”，犯了望文生义的错误。心理学家给正念的定义是一种与注意力和觉察相关的心理特质。虽然正念源于古老的佛教禅修(meditation)，但在当前的入世应用中常常是不涉及宗教背景的。美国麻省大学医学院的卡巴金教授是把正念引入西方主流社会的开创者，他自1979年起在医院开设正念减压(MBSR)门诊，把正念介绍给需要应对压力挑战的病患和普通大众，就是这个领域的典型代表。以MBSR为原型，临床心理学家和身心健康领域的专家发展出多种基于正念的方法，来辅助治疗一些身心疾病，增进身心健康，提升健康人的生活效能。正念的元素其实蕴涵在很多宗教和身心修炼体系中，但这一波正念热潮的特点是大量与实证研究（包括医学，心理学，神经科学等等）结合，采取可验证的方式积累成果，从而获得主流社会认可。过去十多年来，学术界对正念的实证研究呈现爆发式增长，也有很多有力证据证明基于正念的疗法对身体和心理的多方面积极影响是确实有效的。 卡巴金博士把其开创的MBSR(正念减压，八周集体课程）视为一种教育和身心健康课程，而非心理治疗。心理治疗领域对MBSR的引用很多而心理学家又发展出一些基于正念的疗法，最具代表性的方法有：MBCT(正念认知疗法，帮助反复发作的抑郁症患者预防复发，也可以用于健康人群提升心理健康水平，由Mark Williams 等三位认知治疗学派的学者开创，借鉴了MBSR的很多要素，课程设置和MBSR相当接近），ACT(接纳和承诺疗法，由Hayes开创，核心是由六个要素构成的关于“心理灵活度”的框架，包括正念和价值承诺两大部分，不要求专门的静坐），DBT(整合了正念技术，针对边缘人格障碍治疗）。 此外，正念与具体工作领域相结合，产生了大量应用型发展，如Mindful Eating（正念进食），Mindful Birthing(正念育婴与分娩）,Mindful Parenting(正念养育）, MBCTCa(针对癌症病人的正念认知疗法），Mindful Teaching and Learning（正念教学），Mindful Leadership(正念领导力）......等等。了解了正念发展的大致状况，那么正念到底是什么呢？卡巴金教授给正念的定义是：Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally. 正念是一种有意地、不加评判地、对当下的注意。这个定义在正念领域中被广泛引用。 Bishop, Lau 等研究者给出了类似的定义。他们认为正念包括两个要素：第一个要素是对当下的、此时此刻的体验的觉知；第二个要素是对体验采取一种好奇的、开放的、接纳的态度。 我想或许可以这样来看，正念的这两个要素就是觉察和“慈悲”。觉察是对当下的身心体验的觉知；“慈悲”在这里更多是一种隐含的态度，一种“内在的慈悲”，对待身心经验的态度——开放与接纳，放弃追求有别于当下的体验的企图。这二者同时具备，才是正念。接纳的态度才是关键，不过对现代人而言，仅仅觉察就已经不容易了。 对这些态度，卡巴金教授在其第一本专著《多灾多难的人生》中有非常传神的描述，在这里解读几笔： 不评判（Non-Judgemental): 保持纯然的觉察，而不对种种身心经验，如感受、想法、身体感觉等做好或坏的评判和取舍； 耐心(Patience)：对身心的种种状态和外在环境保持平常心，与之和平共处； 初心(Beginner’sMind): 怀抱赤子之心，面对每一个当下的情境，好奇、开放，不用陈旧的习惯来做出自动化反应； 信任(Trust)：相信自然和生命的智慧，对练习保持信心和兴趣，相信时机成熟，相应的结果自然出现，而种种结果都是好的安排； 无为(Non-Doing)：不强求想要的结果，或某种特定的经验，放下努力和希求，只是处于当下，觉察此刻的种种状况； 接纳(Acceptance)：如实观照并面对此刻的情境与身心状态，不加以排斥与抓取； 放下(Letting go)：对已经过去的经验与情境，不执着和贪恋，安住在此刻的生命经验中。 对觉察与慈悲的体会，为发展智慧奠定了基础，这种智慧是对真相的理解和洞察，帮助我们体认到身心经验的变幻无常，以及世间万物的彼此关联和互相依赖。智慧帮我们心平气和的活在当下，这又会反过来加强我们的慈悲与觉察。最后，我们所培育的种种心的特质成为一个有机的整体，导向健康与自由的生命境界。 不少朋友开始学习正念时，会经历一个体会其技术和概念的阶段。但入门之后，很多人会体认到，正念其实超越了某种心理学技术的范畴，也远远不止是一种减压的手段，正念更是一种生活方式，是一种活在当下的艺术。正念让我们与自己的生命重新相遇，发现其中蕴含的可能性和美善。