中国饮料食品减糖研究论文

代糖饮料、代糖零食，已经全面包围我们的生活。走进超市，货架上全是印着醒目大字“0糖0卡0脂”的无糖饮料，还有无糖面包、无糖糖果。想降火，买瓶凉茶都有无糖气泡款的。生活中最大的悲剧是没有选择的自由，无可挑选。代糖的出现，看似给现代人一个更好更健康的选择。但我们往深处一扒拉，就发现不对劲，代糖饮料和代糖零食，很多都比普通饮料零食卖得更贵。说得好听是“健康溢价”，说得不好听，就是一个“甜蜜陷阱”。所谓的更贵更健康，只是一个掏你钱包的套路。图片代糖，真的更健康吗？代糖市场，持续狂欢。2021年，《健康中国饮料食品减糖行动白皮书》发布，数据显示，2027年，我国无糖饮料市场规模将达到 亿元。成立不到六年的元X森林，在2021年的饮料品牌销量榜单中，以超亿元的销售额，直接干掉了“老大哥”XX可乐，位居第二。百亿市场，蛋糕馋人。目前来说，代糖主要有三类，分为人工和天然——图片来回顾一下历史。说到无糖产品，大家现在最熟悉的，就是元X森林无糖气泡水。但最先打开代糖市场的，并不是它元X森林。早在60年代和80年代，两大可乐巨头已经分别推出了无糖可乐，用的是人工代糖阿斯巴甜和安赛蜜。但这些品牌都没有强调“代糖”的存在。因为在当时，人工代糖属于一种存在安全争议的添加剂。美国国立卫生研究院（NCI）官网的一篇文章《甜味剂与癌症》就有讨论，甜味剂和癌症之间是否存在关联。图片比如阿斯巴甜。2005年一项研究指出，高剂量的阿斯巴甜可能会导致大鼠淋巴瘤和白血病的可能性。2006年，NCI的分析数据又推翻了这个说法。比如三氯蔗糖。当初研究认为，它与偏头痛、肠道不安和结肠细菌的抑制有关，有致癌风险。但后来，NCI认为这个实验存在重大科学缺陷。比如甜蜜素。在大鼠身上的实验表示，可能会增加人类患膀胱癌的风险，美国FDA曾一度禁止使用。后来科学家们又认为，甜蜜素和癌症不相关。人工代糖一路走来，充满争议。天然代糖也如此。人工代糖，便宜、超甜、但安全性低。商家又转向了天然代糖，认为它“稍贵、但相对更安全。”但是，在我国，香港曾在2003~2010年撤下了所有甜菊糖食品，认为它有致癌性。只不过在后来，说法又反转。图片图片代糖，更适合糖尿病患者？不一定普通食糖，分子小，很容易被人体吸收，产生热量，升高血糖。而代糖，分子大，完全不会被吸收利用，也不会与人体发生作用，因此几乎不会产生热量和升糖。这一点，反而是问题所在。比如天然糖醇类代糖，在人体肠道中难以消化分解，如果大量进食，就会聚集在肠道，引起肠道内渗透压升高，水分“吸”到肠道内，过多的水分便会引起渗透性腹泻。此前，某乎曾推出一款低糖月饼，用的是麦芽糖醇，结果很多人吃了后，就成了“喷射战士”。我们曾就代糖的安全问题，采访过很多专业人士，比如华南农业大学食品学院教授、江苏省人民医院营养科主任，这些专家都表示，越来越多研究证明——一是，部分代糖，可能会影响肠道细菌的正常代谢，破坏肠道的菌群平衡。这样一来，会引起一些内分泌疾病。二是，吃了代糖，大脑以为糖来了，马上发出指令，要求分泌胰岛素，试图降低血糖，结果只是“狼来了”。反复多次后，可能出现胰岛素分泌紊乱，诱发肥胖和糖尿病。央视采访了解放军总医院第一医学中心内分泌科主任母义明，他说，代糖饮料和含糖饮料在导致糖尿病、心血管疾病发生方面，并没有本质区别，相反，危害可能会更大。图片当然，都说抛开剂量谈毒性的，都是耍流氓。只是，有时候“代糖”或无糖，本身就是一种心理安慰而已。有些奶茶饮料，配料中没有糖，但奶本身就有乳糖。加的各种配料，如珍珠、布丁、椰果等，都用糖腌渍过。一口下去，全是糖。而且，作为一种新兴健康概念，价格自然不便宜。图片代糖产品，真的值得更贵吗？对比了同一品牌的产品价格，发现一旦标上了“0糖0卡0脂”的，就贵很多了。像王X吉的凉茶，普通经典款，4块多一罐，而无糖气泡凉茶，则要将近6块。更离谱的是彩X糖，小时候吃的那种，不到一块钱一包，而现在的无糖款，则成了要花八九块才能吃得上的办公室健康小零食。图片无糖比正常糖更贵，可是代糖的成本，明明比正常糖低得多。比如人工代糖。像蔗糖，市场价格大约是5000多元/吨。根据中国糖业协会数据，要实现和蔗糖一样的甜度，各种人工代糖的价格为——图片整整低了十倍多的差价。因为人工代糖普遍比蔗糖都甜很多，在食物饮料里放一丁点，就很甜了。一顿操作下来，成本低得离谱。比如，按照三氯蔗糖甜度是蔗糖 600 倍折算，相当于用三氯蔗糖就可以了。那天然代糖呢，成本会更贵？也未必。最近很火爆的赤藓糖醇，甜度不及蔗糖，再加上供不应求，成本确实比蔗糖高，为 万元/吨。贵得离谱，消费者肯定不买账。那怎么办？为了兼顾成本，顺便调节口感，很多产品都是用“天然代糖+人工代糖”的组合，这样，成本就可以降下来。图片只不过在宣传上，只以天然代糖为噱头罢了。可以说，贵的不是代糖，是减糖的健康概念。所以，代糖健不健康还存在争议，可以确定是，它一定会打着健康的旗号加钱。

随着生活质量的不断提高和老龄化社会的来临，人们都在不约而同地关注一个重要问题——健康，大家都希望能够健康长寿。那么什么叫健康？怎样才能保持健康呢？世界卫生组织（WHO）对健康的定义为生理、心理及社会适应能力三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。要想保持健康，至少有以下几点需要引起注意：一、健康的健康理念——保持健康的基本前提为什么用这么拗口的一句话呢？就因为在日常生活中有的人有着不健康的“健康理念”，具体表现为：从不注意养生，自信地认为自己只要有技艺高超的医生、疗效卓绝的好药，就能保证健康。恰恰就是这种观念，导致了很多人的英年早逝——钧瑶乳业的前老总就是一个典型的例子。古人有“医能治病，不能救命”之说，什么意思呢？就是说医生虽然能治好你的病，但是如果你自己对你的生命不珍惜，谁也没办法救你的命！我们的祖先发明了一个词——“养生”，这个词真是太好了，保养才能长生；从没听说哪位长寿的人是靠医生和药物治疗来实现的。所以我要告诉大家的是：即使有再好的医生，也不如不得病，再好的药不如不用药。健康，要把握在自己手中！二、保持良好的心态——保持健康的基本保证俗话说：“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”说明要想健康长寿就要保持良好的心态。那么不良的心态会导致什么问题呢？中医自古就有“五志过极伤五脏”之说：人的怒、喜、思、悲、恐五种基本的情志分别为肝、心、脾、肺、肾五脏所主宰，在正常的情况下，五脏六腑互相配合，人们的这五种情志能够自然地流露出来，也能够自发地有所节制；一旦情志过极，无法节制，那么就会损伤相应的脏腑。比如说经常生气、大怒不止的人最容易得肝病，反过来，肝病患者，往往脾气不好（生活中随处可见）；而在女性，往往表现得更为明显，喜欢生气的女性一般最容易患痛经、乳腺小叶增生，见到这样的患者，基本上不用问，一看脸色发青、脾气暴躁易怒就可知晓。这些病，与中医所说的肝是密切相关的。整天悲悲切切的人，他的肺功能必然受损，肺功能不好，维护机体表面的功能异常就容易经常感冒、咳嗽等那就不说了，反过来说，肺功能不好的人，往往他也高兴不起来，你看《红楼梦》里面的林黛玉，大家都知道她得的是肺痨。五脏是人体生命活动的主体，如果这个主体一动摇，那么保持健康就无从说起。美国哈佛大学进行了一项长达60年的研究，结果显示：大约75%的人在75岁的时候还活着，其中多是知足常乐的人。好身体和长寿取决于感情上的应付能力，并且保证自己不在心理上受到任何压力，而这要比其他一些诸如锻炼或者是饮食习惯的一些因素更为重要。所以说保持良好的心态是保持健康的基本保证。那么在生活中如何保持良好的心态呢？我觉着最重要的是学会换位思考，从多个角度去看待问题，从积极的方面去看待问题。传说古时候有一位老妇人，她的两个女儿均已出嫁，大女儿嫁给一个卖雨伞的，小女儿嫁给一个卖剪纸花的，本来他们生活得都挺好的，但是老妇人总是愁眉不展，为什么呢？晴天的时候她就发愁大女儿家的生意不好，雨天就发愁小女儿家的生意不好，结果弄得疾病缠身。有位智者告诉她说：“晴天你小女儿家的生意更好，雨天你大女儿家的生意更发达，有什么发愁的呢？”她恍然大悟，一身疾病不治而愈。这个道理很简单，就像曾经有人说的：“生活中不缺少美，缺少的是发现。”怎么去发现呢？就得积极地看待生活中的问题。三、有规律的作息习惯——保持健康的必要条件对规律我们不能简单地理解为几点起床、几点吃饭等这样一成不变的、机械的作息时间表。.我更愿意把规律解释为顺应大自然的规律，根据季节的交替，来相应地制定我们的作息时间表。中医自古讲究“天人相应”，什么意思呢？人来自于大自然，是顺应大自然的规律而产生的，我们脏腑活动、气血运行在很多地方与大自然的变化是有着相似的规律的。所以我们在日常生活中应该去适应这样的规律，而不是违背这样的规律，才是健康之道。《黄帝内经》第一篇《素问.上古天真论》，讲的就是养生。文章开篇就问：余闻上古之人，春秋皆度百岁，而动作不衰；今时之人，年半百而动作皆衰者，时世异耶，人将失之耶。岐伯对曰：上古之人，……，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人……，起居无节，故半百而衰也。这一段文字用很简练的语言说明了为何古人能够健康长寿，而当世之人却年过半百而衰，重要的原因之一就是没有顺应自然的规律。那么生活中我们如何根据大自然的规律来修正自己的生活规律呢？《黄帝内经》里面有“春夏养阳，秋冬养阴”的古训，那么我们如何在起居上体现这个道理呢？说到这个问题只要明白大自然阴阳变化规律，就不难做出决定了。春季：寒气虽然还是比较重，但是阳气渐盛，万物复苏，经过一个冬季的休养生息，我们人体的各项功能也该渐渐恢复。我们可以早点起床，适当地在做一些活动，引导人体阳气的生发。夏季：阳气越来越旺盛，万物茂盛，生机勃勃，经过春天的生发过渡，人体的阳气也渐渐地调动起来了。我们早晨要早点起床，可以进行一些体育运动（当然根据自己的体质要适度，不能影响上午的工作），此时的锻炼较之春天可以稍微加强，以助长人体阳气。秋季：阳气由盛渐衰，经过春生夏长，各种作物果实成熟，应该收藏了，人体的阳气也该渐渐地休养生息了，我们的生活节律也要作相应地调整，虽然同样是早起，但是晚上应该早点休息。冬季：天寒地冻，万物封藏。春天的生机，全靠冬天来孕育，所以北方的农村有“猫冬”这一说。这个时候尽量减少不必要的活动，减少不必要的消耗，所以在起居上我们要早睡晚起——即使想进行适当的活动，早晨也不要起得太早——尤其老年人，最好等太阳出来再锻炼，这样可以减少很多得病的危险。四、均衡的饮食搭配——保持健康的重要支柱俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，“民以食为天”，如果不吃饭，健康何从谈起？但是吃饭却不仅仅是把东西装到肚子里就算了事——要想保持健康，我们得尽可能保持均衡的饮食搭配，如何均衡呢？我最想说的就是不要偏食和选用应季的蔬菜。不要偏食，从营养学角度大家都明白，偏食不能使身体得到全面的营养。我从五味应五脏的角度说说偏食的危害：古人将味道分为五类：酸、苦、甘、辛、咸，分别入五脏的肝、心、脾、肺、肾，大家都知道治疗感冒要用辛散的药物如生姜、大葱、芫荽、薄荷一类，就因为感冒属于肺上的病，而辛能入肺，所以可以治疗感冒。如果我们在日常生活中过于食用辛味的东西，比如辣椒、胡椒一类，就会发现这一段这个人火气很大，很容易发脾气，为什么？因为辛能入肺，肺气过盛则伤肝，所以就表现出肝的问题了。同样的道理，过于食用甜的东西也能伤肾；过于食用酸的东西能伤脾胃；过于食用苦味的东西能伤肺；过于食用咸味的东西能伤心。另外饮食也有寒热性之分，大家可以根据自己不同的体质选用不同的食物。什么叫做应季的蔬菜呢？就是在某个季节应该成熟的蔬菜。对于反季节的蔬菜，我一直持保留态度，为什么呢？因为自然界的规律，在相应的地方，不同的季节，就会有不同的食物，这是老天爷给我们的，也是最适合这个地区的人食用的——这就是自然规律。当然，我们也不能因噎废食，偶尔尝尝鲜，换换口味，也未尝不可，但是我不喜欢有些人以此作为炫耀并且乐此不疲。五、适当的劳作——保持健康的重要方面《三国志?吴普传》说到华佗创五禽戏的时候提到：人体欲得劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽也。这句话说明了一个什么道理呢？人若要健康，得有适当的运动，但是不能过头；适当的运动能够促及消化吸收，使气血通畅。人体如能气血通畅、百脉调和，就不会生病了。事实也是这样，俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九。”道理都是相通的。现在有很多的锻炼方式比如太极拳、跑步、散步、静坐、跳舞等等，想要运动的话，如何选择运动种类呢？因为种类太多，很难具体地给大家说清，我就给大家说一个大体的原则，那就是老年人、脑力劳动者或性格内向的人、平素运动较少的人、阳气不足的人，可以选用一些“动”的锻炼方式，比如太极拳、散步等等，运动量由小到大，以感觉身上微微有汗为度；体力劳动者、活动已经比较多的人，性格急躁的人等等可以适当地选用一些“静”的锻炼方式，比如打坐调息一类的，以感觉到心旷神怡为度——当然不要强求，应该循序渐进。

最多我认为喝一听比较合适，营养专家好像也是这样看。饮料每天最多喝一瓶可口可乐近日在美遭遇健康诉讼，美国消费者状告该公司软饮料中的苯含量超标，损害消费者健康，他们举证说，独立的实验室检测发现，可乐饮料中的苯含量高于联邦法律中规定的饮用水苯含量上限。上周，记者在几家大型超市里发现，可乐类碳酸饮料仍然是购物篮里的常客。一位姓杨的先生更是直言不讳：我从小就喝可乐，要不就是果汁，白开水，我早就不喝了。但是健康专家明确指出：饮料每天至多只能喝500毫升(一瓶)，即使是毫无添加剂的纯天然果蔬饮品，由于水果自身所含的高糖分，在其加工成为成品后，其含糖量依然会很高，日摄入饮料过多会导致营养失调。危害 碳酸饮料导致肥胖目前，市场上常见的有以下几类饮料：瓶装水饮料、茶饮料、果汁饮料、蔬菜饮料、乳饮料和碳酸饮料。碳酸饮料导致肥胖已经是不争的事实。据美国《儿科学杂志》报道，美国研究人员发现，儿童喝碳酸饮料越多，他们肥胖的可能性就越大。美国俄亥俄州立大学和俄亥俄州儿童医院的研究人员研究发现，每天多喝一罐碳酸饮料可将儿童肥胖的风险提高60%。而且营养低、热量高的碳酸饮料让孩子们少喝了牛奶和其他有营养的饮品，减少了他们发育成长必需的维生素和矿物质的摄入量。 运动饮料侵蚀牙齿健康专家称：非苏打饮料和运动饮料对牙齿珐琅质的损害程度要大大超过可乐，其危害分别是后者的3倍和11倍。其中，高能饮料和瓶装柠檬茶对牙齿的危害最大。与一般可乐相比，运动饮料的添加剂里含多种有机酸，能分解钙质，进而侵蚀到牙齿的珐琅质。罐装或瓶装的冰茶也具有类似的危害，其对珐琅质的伤害是普通茶饮料或咖啡的30倍。牙医建议，如果一定要喝运动饮料，就尽量快喝，而不要小口抿。或者用吸管也行，因为这样做可以减少饮料和牙齿接触的时间。还要记住，喝完后不要立刻刷牙，最好是先用清水漱口，半小时后再刷牙，否则对珐琅质的伤害更大。 提示 选择饮料不能牺牲健康选择饮料，必须根据自身的健康状况和实际需求，进行科学的选择，口味的偏爱和消费习惯可以适当满足，但不能以牺牲健康作为代价。同时，在选择饮料时，不要盲目听信企业的广告宣传，要仔细了解饮料的成分，并结合医学保健知识，选择适合自己的饮料产品；对于保健饮料，还要认准卫生部颁发的保健食品标志。病人 禁忌饮料 后果糖尿病人 甜饮料 升高血糖值 肥胖者 甜饮料 诱发脂肪肝肾脏病人 饮料中的香精、香料 妨碍肾脏的功能缺钙的人 饮料中的香精、香料、枸橼酸 影响儿童骨骼发育失眠症患者 甜饮料中的兴奋剂 妨碍病人入睡腹泻病人 饮料中的糖分 加重腹泻、腹胀婴幼儿 碳酸甜饮料 影响婴幼儿食欲

说起养生，其实说的是什么呢，无非就是一份健康，而我们的健康离不开两大要素：足够的食品营养摄入和自身养生知识的积累。想要健康的体格，不仅需要我们保持平和的心态，合理的饮食和规律的作息，最重要的就是上面所说的两大要素。同时，养生和饮食与人的经络和气血密不可分，那么，如何才能够有足够的气血呢？当然就要在饮食、作息等细节上面下功夫，我们不仅要按时作息和自然生物钟保持一致才能走健康之路，还要合季节多吃时令的水果蔬菜以及药材类食物等，让我们能够让身体有足够的气血让我们精神焕发。另一方面，我们要有畅通的经络。这是在告诉我们不管任何季节，适当的运动是不可或缺的，但是同时也要结合其他的方法才能达到养生，以保健康。健康，让我们从饮食、作息、运动、养生等生活细节来保护自己的身体，让我们都能养出一份健康，养出一个好心情。关键字： 健康；食品；养生；医疗健康对每个人来说都非常重要，谁都想健健康康的生活，而各种疾病总是不断的充斥着我们的健康。现代的医疗设备比较健全，并且伴随着科技的不断发展，一个个疑难杂症正在迎刃而解，但更多的健康来自我们的生活理念和生活中的细节，因为许多疾病的预防都在于每个微小的细节。饮食的搭配首当其冲，但知道是一回事，付之实践又是一回事。饮食满足身体的各种营养需求，可以提供足够的热能维持体内外的活动，还有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新，维持正常的生理功能。充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能。同时，丰富的维生素保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力。适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防肠道疾病。充足的水分可以维持体内各种生理程序的正常进行。人们能够健康地生活，必须依赖充足而且搭配合理的食物。人体需要的40多种营养素都需要从食物中获得，每一种食物都含有一定的营养成分，如果一种食物没有营养，那人们就不会称其为“食物”了。我们祖先经过几千年淘汰保留下来的食物，都有其特定的营养价值，都为我们中华民族的繁衍和昌盛做出了贡献。但也没有哪一种食物能够提供我们身体需要的全部营养，不同的食物有不同的营养特点。譬如谷类食物的糖类和B族维生素，豆类食物的蛋白质和脂肪，蔬菜水果的矿物质和维生素，动物性食物的优质蛋白等等。这些食物都是我们需要的，你不能说哪种好哪种不好。只有把各种食物合理搭配才能保质保量地供给人体充足和全面的营养，这就是“平衡膳食”。

1.在减糖初期，我们可以使用香蕉、菠萝、苹果等含糖水果作为糖类代替品，也可以适量食用蜂蜜。

虽然这些代替品的含糖量同样不低，但是好在 富含膳食纤维 ，糖的吸收速度相对较慢，能保持身体的激素水平，帮助情绪稳定，不至于令人心生烦躁，在减糖初期就败下阵来。

健康 果汁的优劣排序是 ：鲜榨蔬菜汁 鲜榨蔬果汁 冷压蔬果汁 高压灭菌蔬果汁 高温瞬时灭菌蔬果汁（非还原浓缩汁） 还原浓缩果汁 果汁饮料。

总之， 保质期越短就越有营养 ，保质期越长就越接近糖水，除了甜，营养价值并不高。

很多代餐奶昔、芝麻糊、核桃粉中都含有大量的玉米糖浆、果葡糖浆和麦芽糖。这类糖浆制品比蔗糖类食品的甜度更高，对血糖的影响更大。

2.坚持“低碳水化合物+低GI”的饮食原则

除了要戒掉糖制品和代糖制品以外，还要 减少白面包、米饭和面条 这类主食的摄入。

糙米、燕麦等杂粮类食物，西蓝花、花椰菜、萝卜、橙子等蔬果，则是复杂碳水化合物。 它们不但含有碳水化合物，同时还含有大量膳食纤维。

低GI食物都有哪些呢？

我们可以简单地进行分类：含膳食纤维的复杂碳水化合物属于低GI食物，而那些深度加工、不含膳食纤维的单一碳水化合物就属于高GI食物。

我们可以建立一个食物黑白名单。

黑名单 ： 米饭、白面包、糖果和蛋糕；

白名单 ： 糙米饭、黑米饭、杂粮饭、小米粥、全麦面包和新鲜的蔬菜水果。

多吃白名单里的食物，就能让我们在吸收足够碳水化合物的同时保持 健康 。

一般来说，GI值大于等于70的为高GI食物，GI值在56 69之间的为中GI食物，GI值55或者以下为低GI食物。

1.选对主食。

所谓古老主食，就是小米、黑米、玉米、糙米、南瓜、红薯这类粗粮。全麦面包。

2.主食搭配高膳食纤维蔬菜和富含蛋白质的食物。

吃主食的同时，搭配食用高纤维的蔬菜和富含蛋白质的食物。蔬菜和蛋白质可以平衡多余的碳水化合物，抑制血糖快速上升。

多吃些西蓝花、番茄、菠菜、茄子等蔬菜， 可以让你在吃米饭和面条时少一些罪恶感。但是，更重要的是减少食用米饭和面条的量。

3.自己动手做低GI点心。

我们可以用全麦面粉或者巴旦木粉、亚麻籽粉、椰子粉等代替面粉；把精制白砂糖换成香蕉、芒果、红枣等同样很甜但GI值比较低的甜味剂代替品；用椰奶或者腰果奶代替奶油。

这样一来， 健康 甜点就大功告成了！我保证，这样的甜点你一定会喜欢的。

其实， 所谓的减糖饮食，就是将单一碳水化合物放进黑名单中，转而食用 复杂碳水化合物，坚持低GI饮食。

多食用碳水化合物，身体就会出问题；与之相比，摄入脂肪的危害却小得多。

这意味着，从理论上来说，你可以吃很多奶油、鸡蛋、奶酪、酸奶和肉，如果不与淀粉、糖混合食用，不但不会长胖，还可以变瘦！

我们要明确一点： 令人变胖的元凶不是脂肪，也不是热量，而是糖。 正因为过多摄入了含各种糖类和超高GI值的加工食物，人们才在变胖的路上一路狂奔。

第1个阶段：自由碳水化合物阶段

在这个时期，只需要戒掉含糖制品和糖，对其他富含碳水化合物的食物，例如米饭、面条、面包等主食并不作限制。

这个阶段最容易实现的，是开启下一个减糖阶段的敲门砖。出于抗衰老和控制体重的目的，你也可以将这个阶段的要求作为长期坚持的饮食原则。

第二个阶段：较低碳水化合物阶段

第二个阶段相对严苛，即保持较低碳水化合物的饮食状态。除了要戒掉含糖制品和糖以外，还需戒除米饭、面条等精制碳水化合物类主食。

你可以用荞麦、藜麦、小米、黑米、糙米、玉米等粗粮和饱腹感强的红薯、南瓜、土豆等根茎类蔬菜来代替精制主食，可选择的食材仍然相当多。

第三个阶段：严苛碳水化合物阶段

第三阶段更加严苛，即完全的低碳水化合物饮食状态。要戒掉含糖制品、糖、精制碳水类主食，还需戒掉豆类和根茎类蔬菜，以及含糖量高的水果（例如香蕉、苹果、梨、橙子、菠萝等）

第四个阶段：生酮饮食阶段

第四阶段，就是鼎鼎大名的生酮饮食阶段。在这一阶段，利用脂肪来取代葡萄糖的功能，从而使身体迅速减掉脂肪、降低体重。

生酮饮食需要戒掉所有含糖制品、糖、精制碳水化合物主食、豆类、根茎类蔬菜和水果，只吃地面上生长的蔬菜、肉类、海鲜、油脂、奶酪和坚果。

注意 ：这种方法在短期内就能够起到减轻体重和调节胰岛素水平的作用，但是不建议长期实施，也不建议在没有专业人士指导下自行尝试。

以上内容选自《减糖，21天科学饮食瘦身法》，有兴趣的可以自己亲自看看这本书，相信你一定会有所收获！