田径短跑力量训练研究论文

论文编号： lw200612271654466699论文属性： 学术论文论文语言：中文登出日期： 2006-12-27字数： 3212源程序： 无价格： 50论文大纲，目录浅析速度耐力训练对400米成绩的影响摘要：众所周知，400米跑是一项要求较高的速度体能类项目，要求运动员有良好的速度耐力，我国运动员在此项目上与世界水平差距较大，反映在对此项目研究不深，所以在训练过程中，不可避免地带来一定主观性和盲目性，本文认为应选用科学的训练手段来发展运动员的专项素质—速度耐力.关键词：400米跑；速度耐力；生化指针；相关系数；运动成绩本人多年负责带队高三体育考生的训练工作，我校叶塘中学400米专项考生历年取得了优异的成绩。400米专项成为我校最有特色项目之一。03届有7人报考400米专项就有5人考取本科，其中邓宇良同学400米专项满分，成绩：51``88，达到国家二级运动员的标准；今年有12人报考400米专项，有10人考取本科，其中刘建、陈辉煌、肖创飞400米专项满分成绩分别是：51``00、 51``62、 51``80，达到国家二级运动员的标准。尽管每个教练400米的训练方法都有所不同，但是都有达到最好成绩的共同规律。现在我校高三体育考生选400米专项的成绩取得比选其他专项成绩好，是因为我训练方法有其特殊之处。现谈谈我训练实践中的体会，以期共同提高训练的成效，供广大同仁参考：一、注重高三体育考生400米专项的选材。因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：（一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%；（二）步长要相当于考生身高的（如：女考生的身高为）二、提高全程步长能力的主要训练方法与手段（ 一） 发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性(1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。(2)弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。(3)悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。(2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。(3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。(4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。三、发展400米专项力量耐力(1)间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。(2)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。(3)间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。(4)上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。(5)拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。四、发展400米专项速度耐力（一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。（二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。（1）、对前者,可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜。（2）、对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分。我认为,上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。（三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力（1）、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组,（2）、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。五、发展400米专项有氧能力（一）、越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。（二）、法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4（三）、用最大强度的60%～75%慢跑六、特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。七、400米专项模拟训练。模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米，间隙10分钟。战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高。350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。八、根据生化特点要进行恢复和营养的补充根据生化特点得没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。恢复是重要环节。 针对400米跑的考生来说，主要是ATP—CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的，这就必须采用物理和化学方法进行恢复。显然，好的恢复才有好的状态，有了好的状态，才能可能创造好的成绩。消除疲劳，合理膳食、合理营养是关键的，训练中对考生可以适量服用肌酸和健身饮。但要注意两点：一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能过长，要不断检测身体内肌酸的饱和状态。另外400米跑训练中特别要注意下面几个问题：1、处理好发展有氧能力和无氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85、 5%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。2、重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳100～200米×8～10组,垫步跳400～600米×4～5组,后垫跳300～400米×5～6组,高抬腿跳500米×4～5组,等等。3、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。4、处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。5、注意训练节奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。6、要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次／分左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次／分。控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。总之，400米专项训练要根据科学化的训练原则，正确进行指导。教练员必须进行科学的研究和实践中不断总结经验，不断创新科学的训练方法。还需要把握不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素，在实践中应不断完善，创造佳绩。以上的观点还存在不足之处，必须有针对性地加以取舍，为训练和比赛服务。

摘 要：短跑是世界体育史上最古老的竞赛项目。提高短跑成绩的训练，应以该项目的特性为依据和出发点，进行针对性训练，如此可取得理想效果。 关键词：短跑 项目特性 训练 短跑是世界体育史上最古老的竞赛项目，其动作节奏感强，是体育美的集中体现。短跑比赛是力量、意志和自我能力的体现与较量，也是运动项目中最精彩、最激烈的和最激动人心的比赛。同时，短跑是田径运动及其它运动项目的基础。它集速度、力量、柔韧、协调等素质于一体，是中学生速度素质能力测试、运动会比赛、体育院校招生专业加试的主要项目。所以，许多从事短跑训练的体育教师、教练员都在努力寻找和选择合理的训练手段，旨在能迅速提高运动成绩。 提高运动成绩的训练手段很多，但关键在于如何准确选择合理有效的训练手段。笔者在多年的短跑业余训练中，通过对短跑项目特性的正确认识，在训练手段的选择上以短跑项目特性为依据和出发点，收到了较好的训练效应。本文从对短跑项目特性认识和以特性为依据选择合理的训练手段两个方面进行初步探讨。 一、对短跑项目特性的理性认识 众所周知，人们行为的目的性和有效性取决于理性思维分析判断的客观性和准确性。训练手段是完善技术、提高运动成绩的决定因素。如何选择和运用合理的训练手段直接取决于教师、教练员对所从事项目特性认识的准确性和深刻性。 什么是特性？短跑项目特性又是如何的？在从事短跑训练时必须首先回答这个问题。《汉语辞典》对特性的解释是：“特性是某人或某事物所特有的性质。”从这一解释中我们不难看出：特性是反映某一事物区别于其它事物所固有的性质，即该事物的个性，而不是共性。它告诉人们，要认识某一事物，就必须探究并深刻理解其特性，掌握其规律。因为它是确立人们行为的指导思想，这样才使人们在认识过程中少走弯路。田径运动也是如此，它包括的项目很多，有跑的、跳的、投掷的，而跑的项目又可分为短跑、中长跑等。正因为这些不同项目的比赛规则、技术结构、用力特征、能量供应特点等不尽相同，才有了各自的特性。大家知道，短跑是以跑的速度来决定成绩的，体现一个“快”字，但这并不是其内在本质，而是短跑运动的外在表现。其内在是运动技术与动作速度的完美结合，“快”的程度（运动成绩）取决于这种结合的有效性，即专项动作速度的大小，是人体的动作速率与位移速度。短跑比赛说到底是速度的较量。为此，对于短跑项目特性的认定，普遍看法是：创造最高速度是短跑的突出特性。影响短跑运动成绩的决定因素是最高速度，而不是速度耐力；运动成绩提高的基础是无氧供应能力；最主要的专项素质要求是快速力量；短跑的关键技术是下肢的摆动与着地技术。我们只有正确认识短跑项目特性，不断探究其特性，以特性为指导思想，确立训练手段，才能迅速提高运动成绩。如果对短跑项目特性认识不清，或理解肤浅，在训练手段的选择上出现偏差，即使运动负荷再大，练得再苦，也不会有多大的成绩，甚至还出现负效应，如运动损伤、过度疲劳等。所以，我们要及时地学习、了解和掌握新的、先进的训练理论和研究成果，不断提高自己的专项理论认识水平，努力使理论认识走在训练发展的前面，准确地把握短跑项目特性，选择合理的训练手段，做到练得“准”、练得“巧”、练得“有效”。 二、依据短跑项目特性，选择合理的训练手段 短跑项目训练手段的选择取决于教师、教练员对短跑项目特性的认识和理解的准确性和深刻性的程度，这是训练取得成功的前提，因此在训练手段的运用上要体现创造最高速度这一突出特性。没有最高速度就谈不上速度耐力，100米跑如此，400米跑也是如此。同时，还要体现快速力量、摆动与着地的摆动效果以及无氧代谢为主的供能能力，因为它们是短跑项目特性的具体体现，是创造最高速度不可缺少的主要因素。基于上述观点，笔者在近几年的短跑训练中，以特性为前提，合理选择训练手段，特别是选择合理的跑的专门性练习和提高速度能力的训练手段。所训练的队员短跑成绩（主要是100米）提高较快，效果较为显著（见训练前后成绩对照表）。 1. 短跑的专门性练习手段的选择运用 笔者认为，凡是能帮助掌握、改进短跑技术，提高短跑运动成绩的练习，均为短跑的专门性练习。一般认为：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑是短跑的专门性练习，因为它们是学习和改进途中跑技术的主要训练手段。小步跑能体会途中跑的两腿快速交换和脚落地动作，并能发展协调能力；高抬腿跑和后蹬跑主要体会途中跑的蹬摆协调技术和蹬摆结合技术。一般采用的手段有原地或行进间小步跑、高抬腿跑接加速跑和后蹬跑接加速跑。在练习中虽然强调其技术的正确性、协调性，但也不难看出在与加速跑的衔接（下称“衔接技术”）时出现停顿、脱节，破坏了动作过程的连贯性。因为小步跑、高抬腿跑等的专门性毕竟与途中跑技术的外在表现不完全一样。为了更好地使之尽可能地接近途中跑技术，体现短跑项目特性，笔者在训练中紧紧抓住这一往往被人们忽视的“衔接技术”，要求队员在进行原地或行进间小步跑、高抬腿跑接加速跑时，在不改变动作频率的情况下，身体逐渐前倾，很自然地过渡到加速跑，使它们之间有机地结合起来，真正起到掌握技术的作用。除上述练习手段改进外，笔者还依据特性，运用以下几种专门性练习手段：一是行进间转髋练习，这一专门性练习的目的是使髋部关节的灵活性和协调性能力得到发展，练习中强调髋部始发力，以髋带腿。二是采用行进间快速抬大腿，大小腿自然折叠前摆并随即伸髋下压大腿，自然伸小腿，前脚掌快速扒地。这一专门性练习在练习中强调高重心下完成，要求动作协调放松，下压扒地快。其目的是体会后蹬腿离地后大小腿自然折叠，以髋为轴，快速摆动及前脚掌积极着地动作。另外笔者还采用了高杠悬垂两腿以髋为轴的快速摆动或双手支撑双杠以髋为轴的快速摆动等专门性练习。通过上述短跑的专门性练习改进和选择运用，队员构建了较为正确的技术结构，注重了摆动效果，提高了跑动中的放松、协调能力，对运动成绩的提高起到了积极的促进作用。 2. 最高速度跑的训练手段的选择运用 短跑是快速向前极限强度的周期性运动，创造最高速度是短跑项目的突出特性。要获得良好的运动成绩必须具备下列三方面的能力：加速能力、最高速度能力和保持速度能力。这三方面的能力是相互联系不可分割的，但起关键作用的是最高速度（据前苏联专家计算，最高速度在100米跑全程中占62%），基本决定着全程水平的高低。据计算，100米要跑秒，最高速度应达米/秒；要跑秒，应达米/秒；跑秒，应达米/秒；跑秒，也应达米/秒。因此，短跑的中心问题是如何去提高最高速度，当然也要良好的加速能力和保持速度的能力。 人体运动的速度，是在单位时间内中枢神经系统指挥肌肉收缩牵动骨骼围绕关节转动，产生位移的距离。单位时间内移动距离越长，速度越快；在一定距离内，时间越短，速度越快。显而易见，人体运动的速度快慢，主要由大脑皮层神经系统活动所决定的。中枢神经系统兴奋与抑制的迅速交替，引起肌肉系统的收缩放松，由此形成动作协调而产生速度。动作速度过程越协调，中枢神经系统兴奋与抑制交替得越快，肌力越强，肌肉收缩与放松交替得越快，表现出的速度越高。基于上述生理原理，人体在运动过程中速度的发挥，主要在于肌肉的收缩，而肌肉收缩的冲动来自中枢神经系统，肌肉收缩的能量来自无氧代谢，即ATP、CP供能储备，而这正是短跑项目特性的集中体现。因此，要提高最高速度能力，在训练中不单是进行30米、60米、80米等的加速跑，这些练习对促进高速度能力的提高是必需的，应当采用，但加速跑不是速度训练的全部内容。所以，在运用对速度提高的训练手段上，以短跑项目特性为依据和出发点，改变原来的动力定型，提高中枢神经系统兴奋与抑制、肌肉系统的收缩与放松的交替频率，选择合理的训练手段。 通常人们在速度训练中采用阻力性练习，如拉汽车轮胎或杠铃片跑，这样使肌肉用力性质改变，股二头肌用力时间过长，延长支撑时间，从而导致速度下降，对提高中枢神经系统的兴奋程度与肌肉用力与放松的交替频率都是不利的，与短跑高速摆动即创造高速度跑的特性相违背。为此笔者认为应多采用助力性练习和有利条件下的练习。在训练中具体手段有：―80米下坡跑；b.缩短步长间隔跑；c.快频率半高抬腿（练习时注意脚积极着地动作）；―80米加速跑；e.短段落宝塔形的组合跑（如20+40+60+100+60+40+20米）等等。这些训练手段在训练中合理安排，并注意手段的变换。 在提高肌肉中无氧代谢能力（ATP―CP供能）方面，宜采用短时间（3―8秒）的最大强度和短暂休息的重复跑，以提高缺氧状态下的肌肉工作能力。具体的训练手段有：米或50米行进间计时跑，重复5―6次，间歇时间以心率恢复到110―120次/分为准；b.用最高速度重复跑30―60米的段落，重复次数与间歇时间同上；c.短段落的变速跑（如30米快+30米慢+30米快），重复多次；米行进间高抬腿跑+50米快速跑等形式的组合跑等等。 结束语 纵观短跑项目发展的历史，训练的革新、运动水平的提高，很大程度上取决于对该项目特性认识的深化。目前虽然对短跑项目特性没有公认的统一的规范描述，但其特性是客观存在的，关键在于我们认识的深刻性如何、准确性如何。因此，必须深入研究，不断探索，挖掘其内在规律，真正认识短跑项目的特性。只有明确了特性，才能真正地解决训练训练过程中“练什么、怎么练、练多少”的问题，才能练得“准”、练得“巧”、练得“有效”，促使短跑运动成绩提高。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等400米技巧 是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。 提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。 初二如果400米能在53秒之内就很不错了。 关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料， 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院) 50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因