首都师范体育学院学报

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中长跑耐力素质训练法 摘要:简单阐述了影响中长跑项目成绩的主要因素,引出耐力素质训练对中长跑项目的重要性。在训练法上，从传统的平原训练经常采用的方法引申到高原训练法、HILO训练法、HIHILO训练法对耐力素质的影响，比较分析了各自的优缺点，为将来中长跑耐力素质训练法的发展开辟的道理。关键词:中长跑;高原训练;高住低训(HiLo)；HIHILO；有氧耐力；训练；耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。耐力素质按照热体生理系统分类可以分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称力量耐力，心血管耐力又分有氧耐力和无氧耐力。田径耐力性项目分为中长跑和竞走两大类。本文主要介绍中长跑项目的耐力素质训练方法，以及高原训练和HILO训练作为耐力性项目新颖的训练方法，在现在的研究中存在的优缺点以及今后研究的方向。1．影响中长跑运动员成绩的主要因素 中长跑运动员成绩的主要影响因素有耐力、速度、力量、技术等方面。其中耐力素质是影响中长跑运动成绩的基础。耐力素质分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力。专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时问，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键。速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时问内通过某一段距离的能力。它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。力量耐力是提高中长跑成绩的保证。力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。技术训练是不容忽视的因素。正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如短跑的一些专门练习可应用改进技术，强调途中跑要跑得稳，后蹬快速有力，摆动腿前摆积极，频率快，两臂协同配合，整个动作自然放松。2．传统的中长跑耐力素质训练方法在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键 。有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到4O～12O分钟。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。常用的一些发展糖酵解供能系统的训练方法有：(一)间歇训练法实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。目前普遍采用的间歇训练法有等距离，等间歇实践训练法；递增距离，等间歇训练法；等距离，递减间歇时间训练法；递减距离，等间歇时间训练法；等距离，等间歇时间多组训练法；不等距离，等间歇时间多组训练法(二)重复训练法重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。（三）变速训练法即采用不同速度长实践的交替跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。 传统的平原训练方法提高运动成绩的速度无法满足教练员和运动员的需求了，于是，新的关于耐力素质训练方法产生并积极地在各国运行。3．高原训练对耐力素质训练的影响早在20世纪50年代，一些前苏联研究人员提出，人在高原环境下对缺氧可以产生适应，而且通过运动训练可增强人体呼吸和心血管系统功能，对提高有氧代谢运动能力，促进运动成绩特别是耐力项目的运动成绩的提高有良好的效果。其实质是利用机体处于高原缺氧和训练缺氧环境中所产生的应答性和适应性变化，改善机体转运和利用氧的能力，从而显著增强有氧耐力训练的效果，快速提高有氧能力，因而已成为重要的耐力训练方法之一。高原训练有利的方面主要表现为人体氧利用能力的提高，不利的方面集中在负荷强度很难达到平原水平，对肌肉刺激不够，骨骼肌纤维萎缩、变细，因而导致肌肉工作能力的下降。但目前缺乏足够的直接证据表明传统的高原训练能明显提高平原运动能力 。而且实践证明，高原训练欲取得理想的训练效果，需要考虑诸多因素，如高度、上高原的时机、停留时间、负荷量和强度、下高原的时机等一系列问题；此外，运动员的个体差异也是一个不容忽略的方面，包括年龄、健康水平、铁状况、所从事项目的技术水平等 。因此利用得好，可以提高比赛成绩；稍有疏忽，就可能前功尽弃。而且很多研究报道对高原训练对运动员回到平原后运动能力是否提高以及该能力所持续的时间都没有详细的深入研究。有意思的是尽管已有的科学证据表明传统的高原训练无助于平原运动能力的提高，但许多教练员和运动员仍坚持认为：不管是以耐力为主的项目如中长跑还是以力量为主的项目，进行高原训练是有益的 。分析原因可能与高原训练改善了运动员的情绪、精神状态和心理素质有关。4．HiLo训练法对耐力素质训练的影响为了既有效地利用高原训练缺氧刺激提高机体转运氧和利用氧的优势，又尽量避免其对身体机能的负面影响，“高住低训”理论与方法应运而生。高住低训来自英文Living high-training Low(HiLo)，是一种新型、有效的耐力训练方法。这种训练方法是由美国学者Levine 1991年首先提出的 。它是指运动员居住在高原上（2500m 左右）或低氧舱内，而在较低处（1300m 以下）训练。其基本思路是：运动员训练在低海拔，以便不会明显降低训练强度；同时休息在高海拔缺氧环境，以便使得机体发生缺氧习服现象。有研究对HILO训练法与传统的高原训练进行了比较（表1）。表1 hilo训练与高原训练的特点比较要素 传统高原训练 HILO训练地理环境 多为1900—2500M高原 高原训练基地或者低氧舱代替负荷强度 < 平原强度 维持平原强度缺氧方式 连续性 间断性缺氧时间 24H/D 多为8—16H缺氧程度 与基地高度有关,但相对固定 低氧舱可调控氧含量负荷类型 高原缺氧+运动缺氧 两种负荷交替作用,脱水速率 加快 变化不大血容量 减少达25%,血液变”稠” 增加, 氧气更好地供应外周组织肌纤维 变细,肌肉质量降低 肌肉组织增长.毛细血管增加结果显示，hilo 训练法解决了传统高原训练中运动强度不足这一关键难点，同时也解决了在传统高原训练实施中存在的一系列问题。它既可以通过低氧暴露改善运动员的氧气运输和利用能力，又可以保持正常的运动强度进行训练。理论和现有研究也证明了的有效性。因此hilo训练法的应用前景可能十分广泛 。运动员在高原缺氧环境下居住。由于缺氧造成血红蛋白和肌红蛋白的增加，线粒体数量增多，2,3- DPG及酶活性的上升等，从而提高血液运氧及肌肉利用氧的能力，提高耐力，进而影响人的运动能力。而且HILO训练法避免了高原训练中最大吸氧量的降低问题。有研究表明HILO以时间依赖形式增加了耐力运动员低氧通气反应（HVR），降低了常氧时的呼吸末二氧化碳分压，而每分通气量（VE）没有改变 。目前国外多数研究认为HILO能提高运动员返回平原的运动能力，特别是有氧耐力。从理论上解释为：缺氧刺激EPO分泌  红细胞和血红蛋白总量增加最大吸氧量增加提高运动员有氧耐力理论上提高平原运动能力。Levine(2001)将39名长跑运动员随机分成3个实验组，每组13人。第一组为高原训练组，受试者在2500m 高地训练和生活；第二组为HiLo组，受试者居住在2500 m高地，训练在1250 m高度的地方。第三组为平原训练组，受试者在平原训练和生活。结果表明，经4周训练后，第一，二组的受试者VO2max平均增加了5％ ，红血球平均增加了9％ 。但从运动能力来看，仅HiLo组显示了其能力的改善，如最大吸氧量、肺通气阈出现时平均跑速的提高，5000 m跑平均13．4 s的减少等。第三组无论是VO2max，红血球，还是跑速均无显著性变化。研究者认为，HiLo组运动能力的明显提高除了与VO2max提高以外，还与HiLo实施过程中保持了正常的训练量和强度有关。所以HILO 训练法在改善机体运氧和利用氧能力的同时，又可保持正常的运动强度进行训练，改善肌肉的运动能力，被认为是目前提高平原运动成绩的一种可行的训练方法。HILO训练法的精华所在，是用这种方法即可以通过缺氧暴露改善运动员的氧气运输和利用能力，又可以保持正常的运动强度进行训练。不过，有文献对HILO 训练法提高运动能力的上述解释提出质疑。Allan 有四项研究表明HiLo 组的Hbmass 没有显著升高，最大吸氧量反而有所降低，完成4分钟训练任务的运动能力有增加趋势但不显著。因此提出在2650—3000米中度低氧环境中居住23天可能会对优秀运动员产生有益影响，但它不可能是由Hbmass或最大吸氧量引起的；很可能是因为无氧能力的提高或是有氧代谢效率的提高。所以，这方面的研究有待进一步深入。而且在很多文献中突出体现了以下几个问题。比如运动员经过正常的训练之后处于低氧环境下休息，恢复速率必然会受到一定程度的影响，而且在低氧环境下睡眠，可能会导致心理和生理疾病，并导致训练热情和动机减退。HiL0应用中免疫机能也会出现下降等问题。而且不同的个体对HILO训练的适应能力有很大的差异性。并不是所有的运动员都适合进行HILO训练的。在查阅的文献中HILO的训练高度和时间不统一，高海拔从1960—4000M，低海拔从50—1300M不等，时间从2--6周不等。此外，运动能力的提高有多方面的因素，训练基地的高度、训练时间和内容、经验、营养补充、水分摄入、机体铁含量等也会影响训练效果 。对HILO的研究需要进一步的深入。5．HiHiLo训练法对耐力素质训练的影响有新的研究表明高住高练低训(HiHiLo)是耐力训练很好的方法，高住高练低训(HiHiLo)是让运动员居住在人工低氧环境，训练以常氧训练为主，低氧运动为辅助的一种训练方式。前岛(1999)将参加奥运会的速滑运动员分为两组。第一组(HiHiLo组)每天低氧暴露10 h，并在常氧环境下的正常训练中加入1 h的低氧训练。第二组(HiLo组)的训练内容与前组相同，但没有低氧训练。经2周训练后发现，HiHiLo组在渐增负荷中血乳酸的变化明显低于训练前，而HiLo组基本没有什么变化。从功率自行车最大输出功率来看。HiHiLo组的增加最明显。胡扬等(2004)让8名国家女子中长跑运动员每晚15．4％02低氧暴露1O小时，白天在常氧环境下训练，每周3次低氧运动(15．4％02，80％VO2max强度，4O分钟功率自行车)。测定HiHiLo前后常氧环境下的VO2max和力竭时间、低氧环境下的PWC170，及HiHiLo实施过程中急性低氧暴露1O小时和最后一次低氧运动时的Sp02、HR、RPE。结果表明，HiHiIJ0后低氧运动过程中Sp02下降幅度和HR、RPE上升幅度减小；低氧环境下PWC170显著提高；多数人的VO2max明显提高，力竭时间显著延长(14)。以同样的实验计划让现代五项男子运动员进行HiHiLo后，Sp02、HR、RPE、PWC170的变化与国家女子中长跑运动员相同，且200m自由泳成绩平均提高了近3 s。随着研究的不断深入，我们相信在HILO和HIHILO训练理论方面，必将会得到新的发展。6．讨论 随着训练方法的不断创新和在实践中的应用，中长跑运动成绩在不断地向上攀升。我们在看到成绩的同时，也要努力寻找新方法中存在的不足。比如HIHILO训练中存在的运动员免疫力下降问题，高原居住时的高度、氧气含量、气候变化、停留时间长短等问题都需要量化的研究。寻求简便有效而又易于控制的训练环境是研究者努力的方向。低氧舱的出现是一种机遇更是一项挑战。把握最前沿的训练方法，才能在世界比赛中取得好的成绩，获得好的名次。7． 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无氧运动水平要求更高