南京1942
摘要： 随着我国经济水平的提高，居民饮食也随之改变，但 健康 问题也随之而来，糖尿病、高血压、高血脂等与饮食有关的病迅速增多，合理膳食有助于改变这一现状。在这个生活节奏日益加快的时代，我们能每天回家给自己做饭的人越来越少，原因方方面面，尤其是上班族、学生常常于快餐、外卖、食堂打交道，在有限的菜品和种类下，难免遇上诸如吃什么才更 健康 之类的问题。那么我们究竟应该吃什么，怎么吃？这里面有一个食物配比关系。即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，就形成平衡膳食 关键词： 合理膳食、亚 健康 、大学生饮食、膳食平衡、营养素 一、 平衡宝塔理论 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃 350-500 克。 第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族维生素。 第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素 B1 、 B2 等。 第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。每天不超过 25 克。 在平常的膳食中，我们可以同层相互替换，从某种意义上说，这样的相互替换是非常合理而且应该提倡的，因为这样可以使膳食更丰富。吃的品种越多，摄入的营养素也就越全面。对于摄入的量而言。可以根据自身的实际情况稍加调整，只要经常遵循宝塔中各层各类 . 转载慎用 . 食物的大体比例，就在基本上做到了膳食平衡。 二、现代大学生的合理膳食 当今大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。 根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质 90 克，女性大学生为 80 克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的 30%~40% 。另外，大学生男性每日需要能量为 2 500 千卡，女性为 2 100 千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。 （一）大学生应注重一下几点： 1. 重视早餐：早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。 2. 科学的营养饮食：为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。 3. 饮水充足：水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体 健康 是必需的。 4. 钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态，防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓。补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮等 （二）合理膳食应做到： 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 六、三餐分配要合理，零食要适当 七、每天足量饮水，合理选择饮料 （三）膳食小常识： 新鲜大蒜：蒜素含量达 4g/kg 。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。 洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性、改善动脉硬化作用。 薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。 女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。 老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。 总结： 身体是革命的本钱，养成良好饮食习惯，拥有 健康 要需要做的：首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。 看到这边是不是已经快怀疑人生了，问题不大，解解馋：
头发长很慢
无论从结构还是成分上来看，动物和人的骨骼都有很多相似之处，这样根据“以形补形”的原理，或者“吃什么补什么”的说法，就容易联想到骨头汤和骨髓能补钙壮骨，甚至很多人把它们当做补品，经常大补一下来犒劳自己和亲朋好友。
动物体内的钙约99%都集中在骨骼和牙齿中，所以骨头中确实含有非常丰富的钙，但骨头含钙高并不能推断出骨头汤含钙也高，因为骨头中的钙是以磷酸盐形式存在的，主要包括羟磷灰石（Ca10(PO4)6(OH)2）或磷酸钙（Ca3(PO4)2）的形式，这些磷酸盐是非常难溶于水的，一般家庭的烹饪方式，哪怕多加点醋，大火多炖一会儿，对钙溶出的帮助也是微乎其微。
理论上是这样，但有没有人实际做过实验呢？确实是有的，跟大家一样，很多营养学的专业人士虽然知道理论上骨头中磷酸盐形式的钙很难溶出，但因为从小就听家里的长辈说骨头汤能补钙，还是想做做实验去验证一下。其中中山大学医学营养系的蒋卓勤教授就做过这样一个实验，他找来40斤猪骨头，用去除掉了钙、钠的蒸馏水熬制去骨头汤，最后测得每百毫升骨头汤里的钙不足mg，并不比肉汤高。他考虑是不是熬制的时间不够，又用压力锅代替瓦煲，熬制的时间也增加到了4个小时，并多放了一些骨头，最后测得每百毫升骨头汤里的钙依然不超过4㎎。与每百毫升牛奶含10mg以上的钙相比，差了数几十倍，也不及豆浆含钙量的一半。可见，无论从理论还是实验来看，用骨头汤补钙实在不靠谱。
卫生部在2012年发布的《防治骨质疏松知识要点》中也说到：喝骨头汤不能防治骨质疏松，实验证明同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤，对老人而言，骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪和胆固醇，经常食用还可能引起其他健康问题。
可见，骨头汤补不了钙，更不是什么补品，而且含有大量饱和脂肪和胆固醇等不利于健康的成分，即使图美味，也应该少喝。
有人又问了：骨头汤含钙少，那我啃骨头行不行呢？骨头中往往重金属铅过多，还是不建议多啃，以防重金属摄入过多影响身体健康。更何况补钙干嘛老围着骨头转呀，补钙的食物多着呢，具体后面会给大家谈。
至于骨髓，是这样的，骨髓为填充骨髓腔和骨松质间隙内的软组织，分为红骨髓和黄骨髓两种，幼龄的动物全是红骨髓，富含造血干细胞和红细胞，有造血功能。但随着年龄的增长，骨髓腔内的红骨髓就逐渐被黄骨髓所代替。黄骨髓主要就是脂肪组织，富含大量饱和脂肪和胆固醇，钙和其他营养素含量都很少，营养价值并不高。我们餐桌上的动物，多数不是幼龄的，至少也是开始成熟的，多数都含有大量不健康的饱和脂肪和胆固醇。退一步讲，即使吃的是是幼龄动物的骨髓，钙的含量也依然很少。
既然骨头汤和骨髓都不是补品，也不能补钙，到我们底该如何补钙呢？
补钙要先以增加食物钙摄入为主，钙的食物最佳来源是奶类、大豆及其制品（尤其是南、北豆腐，豆浆稍弱）、绿叶菜，不足推荐量部分再考虑服用钙补充剂，这样最安全也最有效。
此外，如果你是想预防骨质疏松的话，单补钙是不行的，还要注意补充维生素D。每天晒20分钟左右的太阳可以促进皮肤合成维生素D，也可以服用维生素D补充剂，包括鱼肝油（维生素AD）或纯的维生素D制剂。同时进行适量的运动，尤其是负重运动，可以增加成骨细胞（压力敏感性细胞）的活性，对促进骨钙沉积作用明显。此外，戒烟限酒和限盐也都对骨质疏松预防有积极作用。
小狸露宝1234
骨头汤不含钙 上文说到人体有强大的消化能力，但是人的胃肠道也并不是任何东西都能消化。例如，硬骨（长棒骨的中间部分）既无法下咽也很难消化。人所共知，动物的骨骼富含钙质，按照 “吃什么补什么”的说法，吃骨头就应当补骨头。由于人吃不下骨头，于是出现了用“骨头汤”补钙的做法。实际上，“水煮骨头”并不能使骨骼中的“钙”溶解到水里。骨头汤所含的营养主要是脂肪、少量游离氨基酸、骨胶质、碎肉、碎肌腱等，唯独不含钙。笔者于2007年10月专门测定了骨头汤的钙含量，结果用自来水熬骨头，汤中的钙比生自来水少，与凉白开水相同（45毫克/升）。换用蒸馏水熬骨头，骨头汤与蒸馏水一样，一点钙也没有。所以用水熬骨头，一点钙也熬不出来。结论：骨头汤里没有钙，喝多少也补不上钙（见表3.11）。 表3.11 骨头汤的钙含量 测定项目 钙含量 （毫克/升） 生自来水 87 凉白开水 45 生自来水熬成的骨头汤 45 蒸馏水 0 蒸馏水熬成的骨头汤 0 注：1.自来水取自北京海淀区百望山地区的住户。 2.骨骼250克 （取自剔除筋、腱、肌肉猪蹄）， 高压锅加高压阀，冒气煮20分钟，冷却后测定。 正确的“吃骨头补钙”的办法是，用高压锅反复蒸煮骨骼（加醋更佳），待骨骼酥软后，捣碎、研磨、制成骨粉食用。然而部分皮质骨（俗称硬骨、棒骨）仍然坚硬，无法磨碎，只能废弃。在一般家庭厨房操作，加工不善，难以制成细粉，吸收效果自然差。另外，近30年国内、外文献一致强调，禁止食用动物骨骼。因为工业发展，环境污染，牲畜饲料中的铅、镉等重金属含量较高。重金属随饲料进入牲畜体内，集中积蓄在动物骨骼之中。人若食用动物的骨骼，重金属势必转移到人的骨骼中，造成了第二次污染。日本曾有一套将牲畜的骨骼与肉一并制成骨肉糜的生产设备，食用者既吃肉又补钙，正是一举两得很受欢迎。后来终因骨骼的污染问题而放弃。所以，目前牲畜骨骼不宜用作钙源。钙是存在骨头里的，不是骨髓里，骨髓里面的成分主要是脂肪同样没有钙。 摘自 米昭曾罗永键白双法《米氏说钙》中央民族大学出版社 欢迎咨询钙营养LIAO吧.
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