中国骨质疏松杂志

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不懂就问

年轻人有必要吃钙片补钙吗？

看情况

注意钙的补充，越早越好

人体的骨骼类似于「银行」，年轻时期钙的摄入等于储蓄，存得越多，骨峰值越高，就让你的骨骼越有钙流失的资本。

在年轻时，钙缺乏没有特别明显的表现，只有长期严重缺钙才有可能导致肌肉、神经过分兴奋导致抽筋。

如果你不爱摄入奶制品，也没有在意过钙的补充和积累，那么很有可能钙摄入不足。 年纪大了之后更容易受到骨质疏松的困扰，骨质疏松有着极强的致死和致残率，会极大程度影响晚年幸福程度。

而如果你是女性，那么 50 岁后出现骨折的风险甚至可能大于 70%。

饮食是获取钙最好的来源

理论上，如果我们能做到均衡的膳食，我们每天所需要的所有能量和营养素，都可以从食物中获取和满足，不需要其他途径。

正常成年人每天需要 800 毫克的钙。 其实只要能保证 500 毫升左右的牛奶（或者 500 克左右的酸奶），可获得 500 毫克左右的钙，加上少量的豆制品和叶菜就能满足钙的需求。另外，牛奶里面的乳糖、维生素 D、某些氨基酸，均有利于钙质的吸收。

如果没有奶制品，通过豆制品和绿叶菜的搭配也可以摄入充足，但相对费力一些。 绿色蔬菜，尤其叶菜类含钙量丰富。每天保证半斤左右的绿色蔬菜摄入，可获取 250 毫克的钙质。即使可能有草酸、膳食纤维这些影响钙吸收的因素，但依然为钙的良好来源。

当然，补钙还有豆制品。 豆腐、豆腐干、千张、素鸡等大豆制品，可以在钙摄入量不足的时候作为补充；但豆浆、豆腐脑、腐竹等大豆制品含钙较少。

当饮食中钙摄入不足时，可以考虑钙补充剂

有时由于环境和生活限制，只能吃外卖、工作餐、盖浇饭等，导致食物摄入不够均衡。在这种情况下，需要膳食补充剂。

最好能够结合饮食来确定补钙的剂量。 从安全的角度，每天钙补充剂摄入不超过 400 毫克。 在不能准确估计食物中钙含量的情况下，很容易低估饮食中的钙而过多摄入钙补充剂，因为钙过量也有很多风险，如结石、头疼、眩晕等。

值得注意的是，胃酸少的人，可以选择「有机酸钙」产品。 有机酸钙对胃酸的要求不高，比较容易消化吸收，只是含钙量相对较少一点。对于婴幼儿和老年人这类胃酸分泌少的人群比较友好。

另外，也可以配些果汁、醋、维生素 C 等酸性食物一起吃，它能在胃里帮助钙离子溶解出来，帮助更好的吸收。

正确补钙学问多

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而且有这些坏习惯，钙补了也可能白费

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「不懂就问」栏目 - 第 63 期

大家有什么想了解的小疑惑

本期答主 沈夏冰

中国首批注册营养师

科学审核 阮光锋

中国农业大学营养与食品安全硕士

参考文献

[1]杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第二版）[M]: 人民卫生出版社

[2]久米川正好.In vitro におけるビタミンK2 の骨吸抑制作用.Osteoporosis Japan, 1996, 4:183-190.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会 . 原发性骨质疏松症诊疗指南( 2017)[J]. 中国骨质疏松杂志 2019 , 25 ( 3 ):281~283