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大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。下面我整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。

减肥的运动处方

性别：男 年龄：20岁 职业：学生 体育 爱好 ： 篮球 健康检查：良好，身高，体重80kg，体脂中度超重，病史——无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：

运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。 运动项目:(1) 羽毛球 、健身跑、 健美操 、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、 游泳 等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。运动项目应包括有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。

运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。

靶心率=(220—年龄)X(70%—85%)。靶心率是140—170(次/min)。 运动时间: 每次30- 45 分钟。

运动频率:指每周的锻炼次数。每周3- 4 次。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积;1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显;1周运动3次，无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。 注意事项: ( 1) 运动前应体检, 了解心脏功能及有无心血管合并症。( 2) 运动强度可在几天内逐渐达到,不要求刚开始运动即达到。( 3) 出现意外情况, 如感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动, 并去医院就诊。(4)适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果。

合理饮食：根据受试前每天的进食量，要求受试对象每天适当控制进食量，根据每天少摄取的热量和每天运动的最低耗热量，可以估计出每周减掉的体质量数。 标准体重( 千克) =身高( 厘米) 一110。该同学标准体重=175-110=65(千克) 该同学标准体重=175-110=65(千克)

超标准体重百分比=( 实测体重一标准体重) /标准体重×100%=。超标准体重百分比在±10%为正常, 大于20%- 30%为轻度肥胖, 所以该同学属于轻度肥胖其实，治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态, 即摄入热量少于消耗热量, 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。经过大量的研究证实, 在适当限制饮食的基础上配合运动疗法, 既可达到理想的减体重效果,又容易为人们接受, 且无副反应。因此, 目前减肥国际上通常采用饮食调整+运动+

行为矫正的综合方案。

每日男性摄入热量 ： 9250- 10090 千焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量。

人体基础代谢的需要基本热量简单算法

该男同学 ： 基本热量(千卡)= 14。6 x 体重(公斤) + 450= 1618(千卡) 该学生属于轻体力活动所需要的能量为3550千焦耳=14839千卡

消化食物所需要的热量 =10% X(人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量)=10%X(1618+14839)=(千卡)

该同学每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量=1618+14839+(千卡)

该同学每日消耗的热量必须大于他所摄入的热量，才能达到减肥的功效。 因此根据该同学的每日摄入的热量，安排运动处方如下：

具体安排:

1.热身准备活动 ( 10分钟热身 min)：

快走与慢跑结合，使身体慢慢活动开;心率要求稍高于安静时心

率;

2.基本部分 力量训练结合有氧耐力训练

动作要领：

平卧哑铃飞鸟

开始位置：仰卧在水的卧推板上，双手持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

动作过程：两手持哑铃向两侧扩展落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线;在此过程中手肘始终要保持弯曲，并感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时吸气。持铃依原路径上举，回到原位时吐气。 训练要点：哑铃向两侧落下时，手肘与上臂需保持弯曲，如果将手肘伸直，则胸部肌肉便很难得到伸展和收缩的感觉。

(2)有氧运动：

运动形式： 最好选择功率自行车，也可以是慢跑

运动强度：以运动中心率为118-130次/分，之间;

运动时间：30分钟;选择锻炼时间最好在下午 2-6点进行。

运动频率：有氧运动最好每周3-5次;力量训练可以隔日进行。

3.整理活动 ( 10 min)：

逐渐放慢跑步速度，使运动强度缓慢下降。

肌肉拉伸放松

大腿前部肌肉拉伸：准备动作：垂直站立，两脚并拢。膝盖稍微弯曲。

从一只腿开始，轻轻地用手在臀后面拉起另一只脚。保持30—60秒，然后放松到起始姿势，完成一个来回后换腿。

大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，双腿向前伸展，一只腿弯曲跨过另一个腿，双脚垂直、走不放于膝盖处，肘部用力，帮助身体向反向旋转，开始持续30-50秒。

建议 ：动作2-3个来回

脊椎肌肉伸展：动作技术：双手交叉并置于头部，使得两个肘部向上，两个肘部压紧，上身向一侧伸展并保持腰椎挺直，持续10-15秒钟，返回，

建议： 两侧各3-5秒。 其他情况可根据情况适当做伸展运动。

效果检查： 由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

1. 引言

随着经济的发展人民生活水平迅速提高。人们在享受社会进步带来的先进成果的同时，也使自己的生活方式和饮食习惯发生了变化。这一系列变化为人们带来了很多新的困扰――那就是正让人们头疼的现代疾病。肥胖就是其中的一种。肥胖是指构成身体的组织成分当中，脂肪蓄积过度，超过体重20%的病理状态。随着人们对生活质量要求的提高，越来越多的人特别是女性开始注意自己的身体形态的发展，对于肥胖的人群来说，开始想办法减肥。同时，肥胖也对健康长寿产生不良影响，另外大量流行病学研究结果使人们越来越清醒的意识到肥胖是普遍存在的严重危害人类健康的疾病，肥胖的全球化流行和低龄化趋势，使肥胖成为全球瞩目的公共卫生问题，世界卫生组织于1997年将肥胖宣布为一种疾病。因此减肥成了现在人的热门话题。

大多数人由于对肥胖产生的原因较盲目缺乏正确的减肥知识，不懂运动减肥的机理作用，同时对运动减肥认识不够，而去尝试市面上的大量药物减肥 广告 ，尝试了许多但最效果并不好。现在市面上的产品主要有这几大类：有利用利尿剂排掉人体多余的水分从而达到减肥的目的;有控制中枢神经的兴奋，从而降低饮食量，达到减少能量摄取的目的;有类似于西药功效的，使胃肠的消化吸收功能降低，达到减少能量摄取的目的。总的来说目前市面上的产品都会对人体产生伤害。由于缺乏科学的指导，很多减肥者在减脂过程中遭受了很多的痛苦。

因此我们要提倡科学、合理、健康的减肥 方法 即通过科学的体育锻炼达到减肥的目的，从而使自己的机能水平得到进一步的提高。现将从以下方面谈谈自己的认识。

2. 肥胖的判断标准

正常人以视觉来判断是否肥胖，看上去体形拥肿，面部、腰部、腿部有明显的脂肪堆积，行动缓慢将这样的人认为是肥胖人群。一般以最简单的判断标准是看体重是否超过标准体重。男性标准体重(kg)=[身高(cm)-100]× ;女性标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×一般认为：超过标准体重的10%称为超重;超过标准体重20%～30%为轻度肥胖;超过标准体重31%～ 50%为中度肥胖;超过标准体重>50%为重度肥胖 [1]。

3. 造成肥胖流行的主要原因

肥胖成因。

人类肥胖是多种因素相互作引起的综合征，其病因相当复杂，肥胖发病原因从根本上讲是人体热量摄入超过机体消耗，过多的热量在体内转变为脂肪大量储存造成的。但是造成机体能量失衡的原因非常复杂，受遗传因素、生理因素、代谢因素、环境因素、行为因素和社会因素等多因素的综合影响。

①遗传因素。肥胖有家族倾向，双亲都肥胖的家庭，子女约有80%肥胖;单亲肥胖的家庭，子女约有40%的肥胖。

②生理因素。中枢体重“调定点”理论。

研究表明，肥胖是可以通过生理性变化来调节的。神经中枢(下丘脑)有体重“调定点”，正常情况下，当体重增加高于“调定点”时，食物摄入量减少，整个机体代谢水平升高;当体重低于“调定点”时能量消耗急剧下降，食物摄入量增加。这些协调行为和代谢调节是为了防止体重偏离“调定点”，并促进体重向“调定点”恢复。肥胖的个体也有这样的反应，但其“调定点”被提高了，即肥胖是在提高了“调定点”的情况下对机体能量平衡进行调节。在人的一生中，体重“调定点”与摄食和组织代谢的联系环路中，任何一个环节出了问题，都将使调节结果改变而导致肥胖。

③代谢因素。

人体消耗的能量主要来自于糖和脂肪的分解代谢供能，而肥胖者更多的依赖糖氧化供能而不是脂肪，导至脂类氧化能力降低与脂肪储存过多。

④环境因素和行为因素。

研究表明，遗传因素的肥胖通过个体食物的缺乏或体力活动量的增加会变瘦;而无肥胖遗传素质的个体，在高热量摄入或无体力活动的情况下可能会变胖，所以在肥胖的发生、发展过程中，外界因素是不可忽视的。

现代肥胖流行的原因。

现代流行的肥胖绝大多数是单纯性肥胖，其原因有：

①过量饮食。

随着社会经济的发展，物质生活极大丰富一，高能量精细食品摄入过多，特别是高脂肪和高糖膳食使热能摄入超过机体的需要，即热能不平衡使额外的能量以脂肪的形式在体内储存，导致肥胖。

②缺乏体力活动。

随着社会进步、科技的发展、生活方式的变革，生活方式的改变，大强度体力活动越来越少，能量的消耗也随之减少，能量的不平衡使额外的热量以脂肪的形式在体内储存，导致肥胖。

4. 运动减肥的机理

人体运动时主要能源来自糖和脂肪的有氧代谢。

肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120min时。游离脂肪酸供能达50～70%，因此使肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂细胞瘦小，同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。[2]

耐力运动消耗脂肪。

耐力运动时消耗大量的能量，脂肪氧化供能是主要的形式，因此，耐力运动对人体内脂肪代谢的影响最明显。运动时体内脂肪的利用受脂肪水解、脂肪动员、脂肪酸的运输以及骨骼肌对血浆游离脂肪酸的摄取等因素的影响。

脂肪水解酶只有在面耐力运动20min后才能激活，促进脂肪水解和脂肪动员作用加强，而且脂肪组织血流量大约增大3倍，使大量的脂肪酸经血液循环参与氧化供能。

耐力训练不仅能加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同时也抑制脂肪酸的合成，阻碍甘油三酸的合成，从而达到体脂减少。控制肥胖的目的。

适度运动降低食欲。

运动对食欲的影响比较复杂，人体处于正常状态时，为保持能量平衡，往往中食欲、摄食量会会随着运动量的增加而增加，以弥补运动时的能量消耗。然而这种增加是不成比例的，运动量大到一定程度，使机体消耗太多的能量，出现运动运动性疲劳时，与摄食有关的神经内分泌因素会发生变化，食欲会降低，运动对于有代谢紊乱问题的肥胖人，则有抑制食欲的作用。例如：Durrant等人(1982年)的研究显示：胖人和瘦人进行固定的自行车运动后，瘦人增加食物摄取量以弥补运动时的能量消耗;而胖人食欲则下降，食物摄取量减少。也就是说，不同体脂百分比及不同体脂分布的人在运动影响食欲方面的反应不尽相同。[3]

抑制脂肪生成。

运动可以下调脂肪合成酶基因表达，减少或抑制脂肪生成，特别是高脂饮食后，脂肪生成加强，若进行运动，则可减少脂肪的生成。

5. 运动减肥处方

制定运动处方的原则。

运动减肥是临床医学的一种科学治疗方法。运动减肥的效果在较大程度上依赖于所采取的运动处方是否适用。制订运动处方时要遵循以下原则：

安全性 ：所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在参加者体质健康和心肺功能的安全范围之内。由于肥胖者对运动强度的耐受性差异很大，在运动处方实施之前应进行运动耐力试验。这样不仅能显示心肺功能有无异常，而且也可以表明参加活动者的最初运动能力，能常运动心率为40%～70%最大心率，练习频率每周3～6次，每次运动时间至少30min。

可接受性：运动方式使参加者感兴趣，能坚持下去。如慢跑、骑自行车、有氧健美操、游泳等。

大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。本文根据肥胖机理，将几种有效的运动组合起来，使减肥过程变得享受，从而更加有利于减肥者将减肥大计进行到底。

肥胖的几种状态及标准

医学上成人标准体重(kg)=(身高cm-100)×。低于或高于标准体重10%都属于正常现象。体重指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(�)，得出数值在[，]为正常，在[24，]为超重，超过28为肥胖。世界卫生组织标准，身重超过标准体重10%为偏重，超过20%为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖。

运动减肥的机制

(一)运动调节代谢功能，促进脂肪分解

研究表明，肌肉运动时其能源的选择与肌肉收缩的时间、强度、营养状况有关。正常人在安静时肌肉组织的能量来源以游离脂肪酸为主，约占96%，但肌肉收缩初期(5到15分钟内)，肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，约占30%到40%;当持续运动达到120分钟以上时，利用的总能源明显上升，而其中游离脂肪酸约占50%到70%。当运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，一方面使脂肪细胞释放大量脂肪酸，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果使体内脂肪减少，体重下降。

(二)运动可降低血脂

研究表明， 体育运动 可以改善脂肪代谢，运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和极低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白胆固醇量升高。国内研究表明，血浆高密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成负相关，而低密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成正相关。高密度脂蛋白的功能是转运肝外组织中的胆固醇到肝内分解，不但不会使胆固醇在动脉壁上堆积形成脂肪，而且还能使已堆积的胆固醇转化为胆固醇脂并被运至肝脏进行分解，从而起到防止、清除动脉粥样硬化作用。

(三)运动可以调节机体能量平衡，使身体成分发生变化

(四)耐力运动使胰岛素瘦体功能增强

经常进行耐力运动能使肌细胞的胰岛素瘦体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力。胰岛素具有强制脂肪分解的作用，胰岛素减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，结果加快了游离脂肪酸的利用，胰岛素有抑制食欲、增加产热的作用，因此运动使内脏脂肪下降与脑胰岛素水平增加有关。

(五)运动能提高心肺功能和机体有氧代谢能力

运动加强了心肌的收缩力量，增加了血管弹性和增强了血液循环的心外因素，从而增加对体力活动的耐受性，改善了心血管系统和呼吸系统的技能，提高了心肺功能和有氧代谢能力。

运动处方中的膳食

减肥减重过程中碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入的比例为6：2：2，重量比为4：1：1，食物总量为1800大卡。减少糖的摄入一方面可以降低胰岛素的分泌，减少体脂合成;另一方面会使体内糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂存储。1800大卡的热量四分之一要从50克左右的脂肪中产生，50到60千克的成人每天要摄入125到150克的脂肪。这些脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素等的分泌，促进机体脂肪的利用，碳水化合物摄入量减少，造成相对多的脂肪在体内代谢不完全而成生一定的酮体。酮体具有抑制饥饿感的作用，酮体被分解排除体外还可以消耗一些热量;同时可以让人产生饱腹感，使减肥减重者容易接受低热量膳食，感觉不到饿。每日三餐早：中：晚=3：4：3。选择高纤维的食物，如杂粮面包、燕麦粥、黑米粥、蔬菜、豆类等。减肥减重者一方面根据自己的喜好进行选择搭配食物，另一方面应该控制自己的膳食，这是成功进行减肥减重的必要条件之一。

几种状态下的运动处方

(一)超胖状态下的减肥减重运动处方

在减肥减重者确定可以进行运动减肥减重情况下，首先做好思想准备工作，因为这个状态下进行减肥减重是个万里长征。在坚持上述合理膳食的条件下，进行运动减肥减重。由于这个阶段的体脂成分、体重大，不适宜大强度的运动，要避免运动对关节的损伤。该阶段可进行水下有氧运动及力量训练，这样既可以达到运动减肥减重的目的还可以很好地保护减肥减重者的相关关节。要求，减肥减重者在下水前做好准备活动，准备活动以走为主，时间控制在5到10分钟，心率提高至90至130每分，做一定的伸展运动后进行以游泳为主水下活动，也可以进行一些列的水中走、水中走加游等活动，心率控制在120到150每分之间，中低强度，持续时间在30至100分钟。结束之后减肥减重者可以在水下做伸展性的力量练习，如：转腰、扩胸，踢腿练习等，时间控制在5分钟内，岸上进行放松休息。这一阶段的运动要求是每天50到120分钟(时间应根据减肥减重者体能状况而定)。每周三到七次。

(二)中度肥胖状态下的减肥减重运动处方

该阶段的运动处方可以效仿超胖状态下的减肥减重运动处方。该阶段减肥减重者的体能状况相比较超胖状态者要好一些，因此，减肥减重者可以适量地安排一些陆上有氧运动来达到运动减肥减脂的效果，宜采取水上陆上结合方式，增加运动乐趣。如运球、游戏、绕圈跑等(这要根据减肥减重者自身条件而定)，速度不应太快，要求运动者呼吸匀称，心率控制在120至150每分之间，运动以有氧运动为主，强度中等(65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量强度时100%脂肪供能，但前者比后者脂肪消耗绝对值要大)，运动时间为40至120分钟，随着减肥减重者身体状态的变化，可以作相应调控。

(三)轻度肥胖状态下的减肥减重运动处方

该阶段，减肥减重者的身体机能是相对理想的，因此，该阶段的运动处方可以根据减肥减重者的 兴趣爱好 来制定实施。如跑、跳、投、有氧 健身操 、 武术 等运动。游泳是笔者比较推荐的。也可以进行变换的组合来达到减肥减重的目的，并且满足减肥减重者的兴趣爱好、增加了精神 文化 生活。下面提供一运动处方：首先进行两圈跑，做热身活动，使心率达到120到150每分，调动全身细胞活性。然后进行徒手操活动，做伸展运动、扩胸运动、体转运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节踝关节绕环。然后分组进行七人制 足球 活动。时间控制在五十分钟左右。

(四)超重状态下的减肥减重运动处方

该阶段的主要任务是减重，运动形式理论上还是应该以有氧运动为主。建议不做糖代谢或磷酸肌酸代谢的运动，因为这些运动会导致肌肉横截面积增粗，从而不利于修身美体的达成，特别是对身体曲线要求高的的女性更应采纳。

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