家庭医生杂志肠道

家庭医生杂志每月20号发行主办单位： 广州中山大学刊物类别：杂志出版周期：季刊单价：邮发代号：46-271出刊日期：季中20日国内统一刊号：CN44-1121/R

说明:接杂志社通知,《家庭医生》2021年1月起单册定价由6元调整为7元,全年168元。 接杂志社通知,《家庭医生》2022年1月期起单期定价由7元调整为8元每期,全年192元。

肠道是否健康在一定程度上决定了身体是否健康。之所以这样说，是因为人体肠道既有消化吸收营养物质的功能，又有排出体内废物，防止被病毒或细菌入侵的免疫功能，是人体健康的晴雨表。

肠内黏膜上分布着全身约70%的免疫细胞，负责支配全身免疫组织。人体肠黏膜上分布着数量庞大的细菌，肠道细菌总量100兆，是人体细胞的10倍，尤其在小肠和大肠交界处尤为突出，被称为“肠道菌群”。肠道菌群的细菌分为有益菌、有害菌和中性菌。肠内菌群可以对肠外入侵的异物进行攻击和清除，有益菌帮助消化吸收，合成维生素，促进肠道蠕动，其正常工作离不开有害菌的存在；有害菌产生细菌毒素，大量增多会导致便秘及免疫力下降；当免疫力下降时，中性菌又会帮助有害菌对人体造成伤害。因此，优化肠道环境，保持菌群平衡，促进肠道排毒很重要，那我们又该如何做呢？

一、补充益生菌

现代医学证实，肠道内益生菌可有效提升肠道自愈力，但若要肠道益生菌发挥作用，就必须让肠道菌群保持平衡。益生菌可以分解糖类，产生乳酸，让肠道保持酸性环境，抑制腐败菌产生。日常补充益生菌至少有三种途径：

首选原味优酪乳，其是益生菌的最佳来源。对于口感好、含糖量高的优酪乳，由于糖分过高对肠道不利，选择原味优酪乳为佳。此外，低脂优酪乳的饱和脂肪酸含量少，可以减少脂肪在肠道堆积。第二，乳酪含有大量的活性益生菌，可适量食用，如乳酪三明治、乳酪沙拉等。对于乳糖不耐受症的人群需遵医嘱。第三、酸奶利于胃肠管，尤其是结肠健康，有助于预防和改善便秘，保护免疫系统。乳酸菌有抑制肠道致病菌，降解有害菌产生的毒素，调节肠道功能，促进消化吸收作用。

酒精、辛辣调味料、食品添加剂及化学物质会导致益生菌过早死亡，因此补充益生菌注意时间间隔至少两小时以上。长期大量吃抗生素类药物会影响益生菌正常繁殖，严重者导致益生菌大量死亡，因此要衡量利弊，不要动不动就靠抗生素来解决问题，服用抗生素需遵医嘱。

二、适量饮茶

茶叶中所含茶多酚有降低体脂和肝内脂肪积聚，减少胆固醇吸收，抑制氯化钠引起的血压升高，促进有益菌生长，抑制细菌外毒素的活性，增强细胞免疫功能及预防胃肠道癌症等诸多作用。

红茶绿茶区别对待。红茶属于发酵茶，茶多酚减少90%以上，经冲泡后呈红色汤汁，平缓温和。绿茶又称不发酵茶，营养成分保留较高，最具天然特性，具有良好保健功能。常用脑的人群可以选择喝绿茶，提神醒脑，保护血管；应酬多的人群，可以喝红茶，起到降脂，保护胃肠黏膜的作用。

茶饮虽好，但也有禁忌。不饮过热的茶，高温冲泡好茶后，最好稍放一会儿再喝，以免造成对食道黏膜的伤害。饭后半小时再饮，以免与进食时间间隔太短降低钙铁磷等营养物质的吸收。反流性食道炎患者、骨质疏松症人群不宜喝浓茶。不宜用茶水送药，以免削弱药效。此外，茶有兴奋中枢神经作用，不宜一次性喝太多过浓的茶，特别是睡前不建议饮用，以免影响睡眠质量。

三、喝汤润肠促健康

喝汤无疑是让肠道健康起来的又一好选择。饭前喝汤可以促进消化腺分泌消化液来消化食物，利于营养物质被充分消化吸收，起到润滑肠道，保护肠壁的作用。

好汤还要配好菜。根据个人营养需求及不同口味，在汤里可以搭配海带、裙带、豆类食品，其属于水溶性膳食纤维，可以包裹体内多余的碳水化合物和脂质，减少被身体吸收，从而达到预防糖尿病和肥胖，促进肠道健康的目的。也可以搭配预防肠癌的木耳菜、菠菜、芥蓝，其所含非水溶性膳食纤维可以刺激肠道蠕动，增加粪便体积，防止有害物质滞留。

在选择配菜时需注意，深色应季蔬菜相比大棚蔬菜日照更充足，植物生化素含量更丰富，具有强抗氧化能力，可以清除自由基，建议优选。此外，在汤中也可以加少量的姜黄来调味，姜黄能够缓解由肠道易激综合征引发的肠胃不适及消化紊乱。

健康喝汤有讲究。饭前喝汤，有助消化；少油少盐，清汤健肠；不喝过热的汤，长期喝过热的汤容易损伤食道黏膜，增加患癌风险；吃火锅前先喝汤，减少过多脂肪摄入；对于痛风病人，肉汤及浓菌汤均不适合食用，其嘌呤含量高，会增加痛风患者发病风险。

作者：崔海侠

国家一级营养师

高级健康管理师

中央人民广播电台栏目嘉宾

北京文艺广播栏目嘉宾

大众健康、健康时报、保健时报、家庭医生、劳动午报等多家报刊媒体特约撰稿人