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黄致锟《肥胖和你想的不一样》天下文化

西方有句谚语：「早餐要吃得像国王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。」说的正是早餐的重要性。吃早餐不但有益健康，也能帮助减肥。

麻省大学医学院（University of MassachusettsMedical School）曾经就饮食习惯和肥胖之间的关系，找来499名参与者，进行为期1年的研究，结果发现早上跳过早餐，跟肥胖有着显著的相关。经常不吃早餐的人（受测期的75%都没有吃早餐），比起固定会吃早餐的人（受测期的95%都有吃早餐），肥胖风险高出倍。

为什么不吃早餐容易导致肥胖？人体在早上开始启动新陈代谢，这时候吃进的热量，比较容易消耗掉。不吃早餐的人，为了维持所需基本热量，晚上会比较容易饥饿，甚至还会吃宵夜；然而，人体在晚上是处于休息状态，很多有助消耗热量的内分泌都会减少，这时候吃进的热量，或是不容易消耗，或是不为细胞所吸收，更容易积存在体内，形成肥胖。

少量多餐，降低肥胖机率

不过，除了要吃早餐，吃对早餐也很重要，最好选择低GI的食物，含糖量低、纤维含量高、消化速度较缓慢，摄取后的血糖浓度波动小，不容易产生饥饿感，下一餐就不会想吃更多。

这项研究同时也发现，少量多餐（每天吃超过4次或以上）的人比一天只吃3餐或以下者，少了45%的肥胖机率。原因是，一天内用餐次数如果很少，通常一次会吃很多，引起胰岛素快速增加，导致血糖以脂肪形式储存。

吃太快容易发胖

另外，进食速度太快，也是促成肥胖的隐忧。那是因为当我们在进食时，大脑是需要时间来接受「吃饱了」的讯息；吃太快时，当大脑还来不及反应，我们就已经吃过量了，当然就可能发胖。

美国罗德岛大学（University of Rhode Island）教授凯瑟琳．曼莲森（Kathleen Melanson），曾比较吃饭速度不同的人吃东西的量，结果发现，吃饭速度快的人每分钟会吃下约88克的食物，中等速度的人每分钟可吃下约71克，而吃饭速度慢的人每分钟只能吃下约57克。

《英国医学杂志》（British Medical Journal，BMJ）曾经刊登一篇日本的研究，指出吃东西愈快或是一定要吃到饱才停止的人，发胖的机率要比正常人高出3倍之多。

要放慢进食的速度，最好的方式，就是细嚼慢咽。美国爱荷华大学的研究也印证了，如果将每次咀嚼的次数提高为平时习惯的两倍，随着吃东西的时间延长，大脑真的有充分时间可以感应到「吃饱了」，食量就会比平常减少15％。

另一个日本的研究，则是针对一群平均用餐时间为17分又12秒的人，在使用节拍器计算的方式下，咀嚼次数每分钟增加到88次，用餐时间比平常增加将近1倍，而他们所摄取的平均食量，从693克降到528克。

进食时，不但要慢慢的吃，还要细细的咀嚼，这样不但能够充分感受食物的风味，还能增加饱足感，让人不会吃进过量的食物与热量，降低肥胖的机率。