第1个不可缺少的运动，当然是这种拉伸的运动，只有拉伸到极限，那么整个的核心肌肉群和力量才能得到很好的爆发。第2个应该进行这种重量的训练，通过举重的方式，去增强整个的肌肉核心的力量，达到很好的锻炼效果。
热身是我们训练开始之前做的，拉伸是对我们的筋骨以及肌肉起到作用的。
第1点就是上抬举这样的杠铃动作，这样可以刺激肩膀，让肩膀激发活力，得到很好的这种爆发力，第2点就是可以通过这种拉伸的动作去抬起杠铃，然后让核心肌肉群得到爆发。
增强核心肌群力量，俯卧撑，平板支撑，臀桥，深蹲，侧弓步，深蹲跳，弓步跳，卷腹，仰卧举腿，侧桥这些训练最有效。
核心肌群训练动作平板支撑 动作要领：将上半身支撑在前臂上，将下半身支撑在脚趾上。保持膝盖绷直和腹部肌肉收紧。不要让臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之间。侧平板支撑 动作要领：当你开始将你的重量转移到一只手臂时，将你的上脚放在你的下脚后面以保持身体稳定。稳定后，您可以将双脚放在一起。不要让你的臀部下垂。 3臀桥 动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双臂放在身体两侧。当你慢慢吸气时，收紧臀部，同时抬起臀部，在膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持姿势15至60秒，不要让下背部或臀部下垂。4单腿直立硬拉 动作要领：首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！另外需要注意的是：适度的疲劳带来的是激活，而过度的疲劳可能就会带来酸痛无力，核心训练安排好的话是能够在训练中让核心更容易参与更好的保持稳定，安排不好坏的话就是成为制约点影响训练，因此训练一定要适度。
想要锻炼腹部的核心肌群，最重要的是要考虑三个元素，分别是核心的稳定性、核心活动度和核心力量，这三个元素实际上是我们所讨论的“核心”的组成部分。很多人可能都不太了解什么是核心，核心力量又指的是什么，也许头脑里会有一个初级的概念，认为腰腹部的整体力量或者身体躯干的中心点就是核心和核心力量的所在吧。这样的理解不能说是错，只能说是太过于粗糙了。“核心”对于支撑身体，稳定胸廓、骨盆和脊柱都起着重大的作用，核心力量是我们人体运动的基础，打个比喻人体没有了核心，就像地球失去了引力，所有的东西都无法支撑起来。在对腹部的核心肌群进行训练之前，我们应该先把核心较弱的肌肉强化起来，放松过于紧张的肌肉，可以做一些伸展、屈伸、旋转、侧屈之类的动作，放松核心、身体控制核心的活动度（紧张度），使其正常扩张和收缩。锻炼腹部的核心肌群，实际上起到了维持核心的稳定性作用，腹部的训练主要集中在身体中段位置，在训练时我们不仅能强化腹部，还能顺便锻炼到腰部、脊柱、背部和骨盆底肌这些部位，这些肌肉在有效的核心力量中可以帮助活化腹横肌与其他核心稳定肌群。腹部具有很强的复杂性，需要很多不同类型的动作从不同的角度去刺激它，才能获得增长。下面我将重点推荐几个适合用以锻炼腹部核心肌群的动作。动作一：侧平板支撑这个动作主要训练部位是腹斜肌和核心，由于动作的倾斜十分考验核心的稳定性，所以在动作过程中几乎全程要保持腹部紧绷，核心也要收紧。用一只手臂把倾斜的躯体支撑起来，身体成一直线，抬起髋部，腿部伸直，主要用前臂和肘关节作为支点。在进行这个锻炼之前，可以先进行半小时的有氧运动，让身体热起来，体内脂肪开始燃烧再去练，对于塑形起到更好的效果。因为腹斜肌也就是人鱼线位置是一般的动作难以训练到的位置，没有腹直肌的训练方便，脂肪多会“藏匿”在斜腹部。动作二：壶铃侧拉此动作与上一个动作锻炼的部位一致。单手抓住一只壶铃，身体站立，双脚打开与肩同宽，另一只手垂直状态即可。动作过程：握住壶铃的手臂用力将壶铃举过头顶，直至手臂伸直，另一只手垂直于地面碰到脚尖，身体慢慢斜向一边，腰部侧弯曲，壶铃在动作顶点停顿3秒再慢慢回到原点。左右两侧都可以锻炼，进行4组训练，一组做15下即可。动作三：俯身滚轮前伸这个动作需要借助健腹轮，动作有一定难度。双膝盖跪地，双手握住滚轮，手臂伸直，把滚轮放在地址借助手臂和核心的力量，来回滚动滚轮。动作过程中，注意腹部要收紧，保持肌肉张力，不要弓背凹腰，动作的幅度要控制，不能滚得太远，否则收不回来。以上的三个动作对于腹部核心肌群都非常有帮助，除此之外，还有很多动作对于腹部核心有很好的锻炼效果，比如平板支撑、TRX俯身折叠、四肢爬姿（俗称“熊爬”）等，可以循序渐进，只要坚持去做去学，慢慢就能了解这些健身知识了。文/执子之手与子健身
第1个瑞士球动作向上拉，拉的时候能够激活腹部的肌肉感，达到非常好的锻炼效果，第2个瑞士球重量训练，双手举着瑞士球，刺激腹部达到深层的这种锻炼肌肉的效果。
可以用仰卧的状态靠在瑞士球上做仰卧起坐的动作，这个时候可以搭配绳子来减少腰部的磨损，每次做15~20分钟，感到腹部酸痛，可以激活腹部深层肌群并且练出腹肌；还可以用胳膊趴在瑞士球上做俯卧撑或者平板支撑的动作，这样也可以达到同样的效果。
想要锻炼核心肌群，那就做这些瑜伽：卷腹、平板支撑、平板支撑交替抬腿、平板支撑转体、平板支撑摸肩、动态平板支撑收腹跳、腹部拉伸、站姿左右侧腹部拉伸等，这些都是可以全面锻炼核心肌群很有效的瑜伽运动，长久坚持可以塑造完美身形。
锻炼核心肌群的王牌动作有：硬拉，这个动作是公认的锻炼力量最好的动作。平板支撑，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉。
最近比较火的就是平板支撑，可以锻炼到臀部、腰腹部的肌肉，对于上肢力量也有不错的改善效果；还可以做深蹲动作，每组50个，做2-3组，可以提升臀部力量，改善臀大肌。
仰卧起坐。仰卧起坐需要用到全身的力量，尤其是腹部的肌肉。一直坚持锻炼，能够加强核心肌群。
循序渐进的进行安排。可以先从最基本的地方开始练起，再逐渐加大训练的难度。
首先你的锻炼姿势一定要是正确的，受力一定要正确，要不然就是白做。有的时候可能还会损害身体健康。
第1点训练就是应该进行这种拉伸，每次拉伸的时候一定要有肌肉爆发力，这样才能有效果。第2点就是在做肌肉的这种向上推举的时候，让核心的肌肉群能够感觉到力量感。
锻炼核心肌群的王牌动作有：硬拉，这个动作是公认的锻炼力量最好的动作。平板支撑，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉。
核心训练(Coretraining)，为了便于直观理解，也译为核心力量训练，越来越被业内专家和教练员们认为是运动员力量训练的一个重要部分。但是对于核心训练的认识，多数人还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。什么是核心力量？核心概念的界定对于核心区域的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家，得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心(Core )通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa 认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。由此看出， 核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29 块肌肉，都位于人体的核心部位， 这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合， 为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证， 在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带(pelvicgirdle)是由骨组成的一个环状的架构， 附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要， 特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合， 形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差， 在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加， 加上内收肌力的薄弱， 对耻骨极易造成损伤。因此， 只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。核心力量训练的意义与作用核心力量存在于所有运动项目中， 所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链， 强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用， 同时也是整体发力的主要环节， 对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。核心区域就像是衔接上下半身的桥梁， 其重要性就如同房子的地基一般， 不但会影响四肢的动作，更负有控制全身姿势正确与否的重责。例如， 游泳运动员要想减少在水中的阻力，其中重要的一条是减小身体在水中占用的空间，保持身体的水平直线性。但如果核心力量的薄弱可致使运动员在运动过程中下肢下沉或身体过度摆动，由此，加大了形状阻力， 影响了运动成绩。花样滑冰运动员的单足提踵站立是一种不稳定平衡状态，若要使运动员在转体过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体转动轴始终通过人体总重心，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固躯干，才能确保运动员肢体绕纵轴旋转能力的增强，从而保证了高质量技术动作的完成。跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理， 下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩， 这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。水上运动项目也是同理，评价划船运动员技术动作的好坏，不仅仅是看划桨技术动作的外型和用力的大小，更主要的是看运动员的划桨技术效果， 即船体的运行速度。许多划船运动员在平稳的测功仪上表现出非常高的技术水准和力量水平，但在实际比赛中， 船体运行的速度并不快，原由之一在于作用于桨叶上的力量并没有完全形成推动船体向前运行的动力桨，而是为了控制船体的平衡，在划桨的技术成分上有一部分的力量则成了维持船体稳定的“平衡桨”。核心力量训练的内容与方法核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲，所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成，只有极少数的肌群是孤立的，相反，必须要使全身成为一个整体。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体， 传输能量的作用。根据所构成核心区域肌群的特性， 以及它在系统训练体系中所起的作用出发，归结多年的训练经验，现将训练方法手段示例如下:不借助任何器械的单人练习此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如仰卧挺髋(A)、仰桥(B)单臂俯撑控腹(C)、腿臂交叉两头起(D)等。运用单一器械进行的练习如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法:将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90 度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。单腿撑于平衡球上的旋髋练习，动作方法:平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸。蹲起练习，徒手站立于BOSU球上(A)，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡垫上的蹲起练习(B)，呼气，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式。如图:使用综合器械进行的练习诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉， 下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态， 达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。持球旋转:俯卧于罗马椅，双脚固定，骨盆部置于罗马椅托板上，身体呈一直线；双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，呼吸均匀。随着运动员能力的增强可以加大训练难度，例如把罗马椅改换为瑞士球。这个动作有效的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。各种Pilates练习形式这是一项融合肢体和心灵(body and mind)的运动， 训练以意志力去控制身体动作。Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴(core dynamic)的动力， 在正确身体排列结构的要求下， 用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制， 目的是加强人体核心肌群的力量， 以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。睁眼和闭眼状态下的练习这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习(如图A)，就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上(如图B)做同样的动作等等方式。在同伴协助下进行的练习这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。例如，镜子模仿动作， 动作方法:训练者(双)单腿站立，膝屈曲，髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆；训练者模仿做同伴动作的镜面动作。随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体的转动等。双人共同进行的练习例如可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧， 将橡皮筋分别套在练习者的左、右(内侧)脚的中心，同时做腿的内收动作；或者是站姿的练习。以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间每组15-30 s ，动力练习每组重复20 次以上，随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作， 强调神经系统的参与， 一定要运动员体会到每一个动作的要点，做到“ 身到心到， 身心融合”。