游泳、跳绳、慢跑、开合跳、波比跳、高抬腿、收腹跳、蛙跳、蹲起、深蹲等。
仰卧起坐，最基本的腹部训练动作，这个动作腹肌一定要持续收紧。这样能够避免伤病和提高训练质量。举腿，同样是一种腹肌训练方式，可以通过举腿锻炼核心肌群和腿部肌肉，进行该训练时背部一定要紧贴地面，避免受伤。
第1个比较快速的动作就是腿部的这种拉伸的方式拉伸的同时也能让脂肪快速的燃烧达到很好的效果。第2个想要减掉大肚腩就是应该进行腹部的这种锻炼，通过腹部的这种重量的训练，能够让肚子慢慢的变得很小。
第1个动作就是腹部的拉伸动作，通过拉伸的动作可以让腹部变得非常瘦，有肌肉块能够减掉大肚腩，第2个可以通过跳绳的方式去锻炼身体，快速的燃烧脂肪，也能减掉大肚腩。
最好是等汗全部就出来然后，自然蒸发，再去洗澡
我们生活在这个快速的时代里，很多事情都需要快速的去做，快速的完成，然而现在健身也越来越广的被普及，越来越多的人加入了健身。今天要跟大家介绍的一种健身训练方法叫做tabata，可能很多人要提出疑问了，什么是tabata？今天就由我来给大家介绍下吧！Tabata是由一位日本教授研发出来的间歇训练法，tabata训练法的时间是4分钟，全力锻炼20秒，中间休息10秒，然后再锻炼20秒，再休息10秒，以此类推，整套动作下来一共是8个动作，一共是240秒。在这20秒内必须要竭尽全力，将摄氧量提升到最大值才能体现理论上的那种效果。做tabata训练法有什么好处呢？好处：高效率，每天只需要花比较短时间就可以达到快速燃脂的效果动作简单，可以根据自己的体能情况安排适合自己的动作方便，不需要去健身房就可以锻炼，在家或者办公室就可以进行提升体能素质，提高新陈代谢说了这么多的tabata介绍，接下来我们已经给大家准备好了一套tabata训练计划，大家可以根据自己的能力跟着我们训练啦，每个动作做20秒，中间休息时间是10秒中，大家赶紧准备好跟我们一起练吧。动作一 徒手深蹲动作要领：双脚与髋同宽，身体保持中立位，腰腹收紧，背部保持挺直的状态，先屈髋后屈膝，下蹲至大腿平行于地面，膝盖对着脚尖的方向下蹲吸气，蹲起时呼气，每组做20秒！动作二 站姿肘触膝动作要领：首先双脚开立自然站立，双手搭在耳朵，当左腿膝盖抬起来的时候，右手的肘关节去碰左腿膝关节，腹部需要做下压的动作，感受腹部的发力，这个动作挺考验身体的协调性，也很适合体重比较大的小伙伴，每组做20秒，速度尽量快。动作三 俯撑站立起动作要领：双脚自然开立与髋同宽，然后下蹲双手支撑在地上，一步一步慢慢往前爬行，同时核心收紧，当身体处于俯卧撑姿势的时候稍微停一下，然后原路缓慢还原，再蹲起，这个动作适合体重比较大的人群练习，涉及到全身肌肉群的训练，很不错的动作，每组做20秒。动作四 交替箭步蹲动作要领：双手搭在腰间，一只脚往前夸一小步，然后下蹲，此时小腿需要垂直于地面，不要超过脚尖，后踢的小腿也需要弯曲，蹲起后还原动作至起始姿势，然后再换另外一条腿，重复进行，每组做20秒。动作五 深蹲跳动作要领：这个动作属于高冲击力的动作，体重过大的人慎做，难度也比较大，这个动作是在深蹲的基础上做向上跳跃，跳起来的时候双手向下击打，调整身体的平衡，下落的时候膝盖要做缓冲，保护膝关节，呼吸要调整好，每组做20秒。动作六 俯撑开合跳动作要领：双手支撑在地上，肘关节保持微屈，双脚打开，核心收紧，然后还原收拢，整个过程中要保持身体不要太大幅度的晃动，要快速的呼吸，这个动作不会太难，新手和胖子都可以做，每组做20秒！动作七 动态平板动作要领：这个动作不仅练核心，更多的参与到上肢的力量，特别是手臂和肩部肌肉，在原有的平板支撑基础上做双手上下支撑的动作，增加了趣味性和难度，注意要保持骨盆的中立位，不要摇晃太大，每组做20秒。动作八 俯撑前后跳动作要领：双手支撑在地上，肘关节微屈，双腿并拢进行前后跳，在跳的过程中有一个小小的技巧大家需要注意一下，要学会臀部的发力，让臀部向上有助于跳的过程中更顺利更容易完成动作，过程中呼吸也要控制好，动作属于中等难度，每组做20秒。
高效燃脂的运动方式，比如游泳，如果不会游泳的话，可以跑步或者跳绳都可以
跟练，最简单的燃脂运动，高效燃脂。
以平板杠铃卧推为例子：握好杠铃，身体仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部要贴紧平板，双脚踩好地面
想要收紧核心力量，那么在健身的时候，整个的身体应该有爆发力，然后腿应该站直收紧的时候，应该是整个身体收回来，这样才能达到锻炼的效果。
运动中是不必一直保持核心紧缩的。运动中是有时有，有时有放的。这样才能保证运动的效率。
以平板杠铃卧推为例子：握好杠铃，身体仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部要贴紧平板，双脚踩好地面
平常走路不需要收紧核心。核心收紧的定义：“核心”被定义为我们身体的躯干部分，即肩关节下方和髋关节上方的区域，包括骨盆。收紧是指腹部前后围绕身体的重要肌肉群，负责保护整个脊柱的稳定性。核心紧固有两种形式，一种类型叫做收缩紧绷型，顾名思义，就是保持腹部周围的所有肌肉高度紧绷。另一种叫做动态稳定，通过神经肌肉系统和肌筋膜的张力像绳子一样拉伸我们的躯干来传递力量和稳定脊柱。
负重躬身，山羊挺身，卷腹，仰卧举腿，俄罗斯转体。每次做几组，一组30个
当然不管用了，没有说几个动作就能减肥的。而是用哪项运动。4分钟连心率都无法提升呢，就结束了。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。
没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!动作一、 注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。动作二、注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。动作三、注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。动作四、 注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。动作五、注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。动作六、 注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。
健身减肥坚持1个月能见到效果，而健身增肌的一般需要3-6个月。一般来说，健身者的目的分为两种，减脂的和增肌的。目的不同、体质不同，健身见到效果的时间也是不同的。2健身减肥多久能看到效果对于想要通过健身燃脂减肥的人来说，在能控制摄入热量、脂肪、健身强度、时间等因素后，每天锻炼30-60分钟，坚持锻炼1个月就能见到明显的减肥效果，一般可以瘦5-10斤。健身增肌多久能看到效果健身一般来说，是需要先消耗掉脂肪，练出肌肉形状，最后增加肌肉体积，达到增肌效果，不同的人体质不同，实际情况也不同，但是一般是需要3-6个月的。对于瘦的没有过多多余脂肪的人来说，健身坚持2-3个月就能看到肌肉线条；而对于微胖，身体赘肉过多的人而言，就需要先把身上赘肉给减去，才能看到锻炼的肌肉线条，这个过程可能就会需要6个月甚至更久。健身注意什么更快见效健身前要热身不管目的是减肥还是增肌，都是需要在健身前进行热身的，这样可以使得身体肌肉活动开来，以最佳状态投入到健身锻炼中，增强锻炼效果，帮助更快见到健身效果。
跑步机上最少要锻炼30分钟，但是单凭跑步机减肥是很难达到理想减肥效果的，建议使用运动加上饮食的减肥方法，少食多餐，早餐要营养多变，午餐高纤维蔬菜，戒掉零食，饮料冰淇淋。只要调整好自己的身体状态，坚持饮用/帕丝lin/相信肯定会痩下来想要变美变瘦就是需要坚持，养成好的习惯。