蔬菜营养保健与烹饪参考文献

蘑菇。味美多汁的蘑菇含有丰富的蛋白质，有“植物肉”之称。据英国《每日邮报》报道，美国生化与微生物学学会波士顿年会上宣布的一项最新研究发现，蘑菇还是维生素D的重要来源。吃鲜蘑菇(平菇、香菇、杏鲍菇等)前将其在阳光下晒晒，其补充维生素D的效果堪比维D补充剂。该研究报告刊登在最新《皮肤内分泌学》杂志上。扩展资料蘑菇营养价值仅次于牛奶 一、抗氧化：蘑菇的抗氧化能力可以与一些色泽鲜艳的蔬菜媲美。二、替代主食：数据显示：如果人们每餐用100克蘑菇代替炒饭之类的主食，并且坚持一年，就算饮食结构不做任何变动，可以少摄入8万大卡的热量，相当于两公斤脂肪。三、20大卡：蘑菇里的营养有助心脏健康，并能提高免疫力。每餐蘑菇的热量大概只有20大卡，比吃年糕之类的热量少多了。四、味道：蘑菇具有除了酸甜苦辣咸之外的第六种味道——鲜味。当它们与别的食物一起混合烹饪时，风味极佳，是很好的“美味补给”。五、维生素D：其他的新鲜蔬菜和水果都不含维生素D，蘑菇是个例外。并且，其中的维生素D含量非常丰富，有利于骨骼健康。参考资料来源：凤凰网-蘑菇营养价值仅次于牛奶 蘑菇有5大秘密武器参考资料来源：人民网-养生新知：蘑菇这样吃营养加倍

少食者健　　数十年来，研究人员已经知道，饮食比正常小鼠低三分之一热量的小鼠，寿命要延长40%，这个结论也适用于其他哺乳动物。南美厄瓜多尔比尔曼村人口不满一千人，但超过百岁的达九人之多。他们饮食少、且为粗茶淡饭，一天摄取1200卡的热量，不吃肉或蛋，饮食内容多是小麦、玉蜀黍、马铃薯、秋蕉、葡萄等谷菜果食。　　少食者长寿，确是有依据的。吃得愈少活得愈久一项研究表明，实验室里的老鼠摄取的热量愈少，活得愈久，即使年纪大了才减少热量摄取也不例外。研究显示，减少老鼠摄取的热量，可以收到立即良好成果，不但老鼠寿命延长六个月，其罹患癌症的比率也降低。美国国家科学院学报刊登的研究报告也显示，即便得了癌症，减少热量摄取也可以减缓肿瘤的成长。比如减少热量摄取的结果，老鼠的肿瘤死亡率从80%减少到67%。洛杉矶加州大学科学家席宾德勒说，年龄大的老鼠减少热量摄取，对肝脏基因产生的效果，和小老鼠节食所产生的效果相同。一些科学家经过多年研究发现，延长寿命的秘诀之一，是人只吃富含维生素与矿物质、而热量低的饮食，也就是说，饮食上保持营养适度低下(但不是营养不良)。这办法经实验室证明非常成功。以这种方式实验的老鼠，原先只有两年左右的寿命，现在可以活到四年以上，并且还维持著青壮年的行为与外貌。虽然目前还不知道节食是如何让动物长寿的，但研究发现，节食的动物体内线粒体的基因突变较少，一些组织中的细胞死亡也较少。因此科学家认为这可能是节食延缓衰老的主要机理之一。下决心管住嘴巴吃得太多常有几种原因，一是有些生活条件不错的人，不懂得惜福，不考虑营养、而只顾自己的嗜好，看到美食就忍不住。第二种是想摄取充分的营养而勉强地多吃的人。有的人因为活动激烈，生理上需要多量的热量。但为了营养而大吃是愚昧的。多余的营养决不能为身体所吸收，反而会成为肝、肾中毒的因素。吃得太多的人肝脏常肥大，这是因为不调合地吃了多量东西，而胃肠需要把它消化而借力于肝脏。排泄量愈多，肝脏的负担也愈重。而肾脏也因为吃得太多太好的原因，同样地处于不健康的状态。许多疾病都是源于管不住自己的嘴巴。日本横尾医学博士在其所著「快食、快便、快眠」一书中，有如下一节：「糖尿病的发生是因为长年的过食、过饮美食，而使胰脏中的内分泌器官发生故障，因而引起的。因此糖尿病的预防方法是不要肉食、美食，平常不可暴饮、暴食。大食以后，胃肠因过分地膨大，致使通过它后侧的大动脉受到压迫，血液的循环受到了抵抗，而促使血压高涨。血压高是脑出血的直接原因。」许多疑难杂症的起因，也在于摄取饮食的方法不当。放任食欲造成饮食过量，再加上寻求不到正确的疗法，才会变成疑难杂症。而有心者即使不实行任何一种健康方法，只要肯维持少量饮食，就能够毫无病痛地活到八、九十岁，这类长寿者大有人在。精神状况得到改善吃得太饱，总会想打瞌睡，这是多人曾有过的经验。如果适当节食，少食者的体质一旦产生变化，睡眠时间多半也会缩短，本来每天要睡八小时的人，只需睡五、六个小时就足够。其实，身体若真是非常健康，一、二天空腹也是稀松平常的事。一、二餐不吃就产生虚脱感的人，很可能是胃下垂或潜在性糖尿病等疾病的征兆。真正健康的人，一、二餐不吃，绝对不会觉得没有力气，或是冒冷汗，头晕目眩。「吃得愈少，身体愈健康。身体愈健康，就愈轻盈。身体愈轻巧，身心就愈清爽，心身爽朗，智慧就愈开明，愈有智慧，才能愈发灵巧。」这是一些少食主义者的体会。一些少食实践者说，最初肚子饿的时候，会出现异常的虚弱感，或是头晕目眩，心悸亢进、头疼等症状，但经过这时期以后，身体会突然转变得清爽起来，虽然空腹也还是精神奕奕，工作也充满了活力。即使稍微工作过度，也不会觉得疲劳。一旦养成少食的习惯，睡眠时间不但会缩短，身心都会感到愉快，不易疲劳，头脑清晰，比别人有加倍的体力工作。吃得多，身体愈笨重，人也愈懒散，心情就愈黯淡。智慧会不开，才能就笨拙。而一些有识之士虽然身份富贵，却不片面追求口舌之欲，过著粗茶淡饭的生活，尽享天年。长寿两理论互相关联人的寿命长短，除了遗传因素之外，行为方式也极为重要。这方面有两种长期被关注的理论。一是吃七八分饱更长寿，二是体温较低能增加寿命。前一个理论得到较多的研究结果证实，而第二个理论也得到验证，两者之间且有密切联系。正常人的体温平均是摄氏37度，但最近的一项研究发现，如果就寿命而言，摄氏5度可能更好。把小鼠的正常体温降低5摄氏度，它们的预期寿命最高可增加20%，这相当于人增加了7到8年的寿命。这个结果提示，人的血液温度低一些可能延长寿命。另一方面，饮食中的热量少三分之一的小鼠或哺乳动物的体温，又会下降5摄氏度或更多。是低体温有助于延缓衰老，还是低热量饮食导致了低体温呢？为了找到其中的奥秘，研究人员利用遗传工程的方法降低小鼠的体温。他们把一种基因植入小鼠大脑下丘脑和靠近该区域感知和控制体温的一群脑细胞中，让大脑误以为身体温度较高而发出降温指令，使得小鼠的身体降温3~5摄氏度。降温后雌鼠的预期寿命延长20%，而雄鼠延长12%。这个研究证明，限制饮食的抗衰老效果是与低体温相联系的。其中的原理可能是，低体温延缓了新陈代谢和身体其他副产品的产生，如自由基。而自由基是损害细胞和促使细胞衰老的元凶。由此，也使得细胞的寿命延长，因而增加了寿命。

西红柿又名番茄。它色泽艳丽，形态优美，酸甜可口，味道鲜美。西红柿的营养丰富，是营养学家一致公认的。每100克西红柿含水分4克、蛋白质9克、脂肪2克、食物纤维5克、碳水化合物54克，尚含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素P和钙、磷、铁等矿物质。现代研究表明，癌症病人对维生素C的需要量显著增加，而西红柿含有丰富的维生素C，是防癌、抗癌的首选果蔬，故被一些人称为“癌症克星”。而且西红柿性甘、酸、微寒，具有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降低血压之功效，所以对高血压和肾脏病患者来说，它具有良好的辅助治疗作用。每天吃几个西红柿，既能满足人体1天所需的维生素和矿物质，且对高血压、夜盲症等也有一定的治疗作用。白菜又称黄牙菜，每500克含100毫克维生素C。我国民间用大白菜配白糖煎水服用治疗百日咳；白菜捣汁擦患处，治疗冻疮；白菜根配香菜根、葱根煎水内服治风寒感冒。韭菜又称扁菜、起阳草。富含胡萝卜素、蛋白质、硫化物，具有降血脂、预防和治疗心血管疾病的作用。夏季食用韭菜，可以起到消食导滞、除积健脾的作用，冬季食用可以温肾壮阳。韭菜煎水外洗可以治疗神经性皮炎；捣烂外敷可以治疗荨麻疹；捣烂取汁，每次服10～20毫升，治疗便血、尿血、鼻血等出血症。此外韭菜籽具有补肾益肝壮阳、固涩下焦的作用。茴香含蛋白质、脂肪及挥发油，全株可以食用，果实可以入药。茴香具有温肾散寒、和胃理气的功效。茴香籽10～15克研末冲服，可治疗嵌闭性小肠疝气；茴香茎叶 半斤加油盐调味煮汤可治疗头晕心闷、口吐清涎，还可以治疗风湿性关节痛。芹菜又称药芹、香芹。原产于欧洲，分本芹、洋芹两种。其蛋白质、钙、铁、维生素含量高于一般蔬菜，叶子营养高于茎。芹菜中富含多种维生素和微量元素，具有降低毛细血管通透性，增加小血管抵抗力，及降压、降低血中胆固醇、镇定等作用，是高血压患者和冠心病患者的佳蔬。每天分3次饮用鲜汁40毫升治疗高血压、高胆固醇。香菜又名芫荽，富含蛋白质、维生素B，具有芳香理气、健脾作用。水煎服治疗麻疹不透；水煎熏洗治疗脱肛；香菜籽研末每服10克冲服治疗胸隔膜胀闷。萝卜又名莱菔，分白皮、青皮、红皮等不同品种。其VC含量为梨的10倍，具抗病毒、抗癌作用，以生食为佳。萝卜汁灌服还可治疗煤气中毒昏迷。土豆又名马铃薯，营养较为全面，富含粗纤维，有通便和防止胆固醇增高的作用。现代研究证明土豆是很好的减肥食品，并可治疗食欲不振、神疲力乏和胃溃疡。捣烂取汁，早空腹服治胃热、泛酸水，鲜汁治疗烧烫伤。冬瓜含多种维生素及烟酸、蛋白质。皮及籽均可入药，具有利水、清热、消肿作用。冬瓜皮煎水治疗麻疹，瓜肉榨汁治疗食物中毒。藕性温，有抗衰老、去褐斑、轻身益寿的保健作用。鲜藕汁可治疗烦渴、泌尿系统感染、鼻血不止，煮烂食用可治疗乳汁不下。芦笋素有“蔬菜之王”的美称。维生素含量很高，可以降血压、防止神经痛、治疗皮炎、急慢性肝炎、尼古丁中毒。洋葱含丰富维生素、钙磷矿物质，用于维生素缺乏症，治疗非痢疾性肠炎，降低血糖。切碎装入布袋放在枕边，临睡前嗅嗅，有镇静催眠的作用。胡萝卜亦称“金笋”，富含胡萝卜素，用油炒熟吃，在人体内可转化成维生素A，提高机体免疫力。胡萝卜可以补中气，健胃消食，壮元阳，安五脏，治消化不良，久痢，咳嗽，夜盲症有较好疗效，故被誉为“东方小人参”。

各种蔬菜的营养及作用。蔬菜中含有大量水分，通常为70％～90％，此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。蔬菜含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜果类（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可提供的维生素主要叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体对矿物质的吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜果和根茎类。除了以上之外还有野菜哦，野菜富含胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸及叶酸等维生素，其含量一般都超过通常的蔬菜。许多野菜的胡萝卜素含量均高于4mg/100克，野菜的蛋白质含量一般高于蔬菜，氨基酸组成比较平衡，其色氨酸和赖氨酸可以补充谷类蛋白质的缺陷。 野菜虽富含多种维生素，但有些常含有毒性物质服时应特别注意。