最近我身边有很多闺蜜，伙伴，都选择晚上不吃主食，现在越来越多的人意识到每天摄入的碳水化合物过多可能是导致自己发胖的原因，很多人也开始选择采取低碳水化合物，最近在《柳叶刀-公共卫生》的文章，颠覆了人们以往的认知。
文章研究了美国15425名成人的饮食习惯，发现碳水化合物摄入量在50%-55%的人活得最久，吃过多，过少碳水化合物的人，死亡率较高，观念引起了学术界广泛重视。但《柳叶刀》与《柳叶刀-公共卫生》不是一回事，《柳叶刀-公共卫生》的影响力远远不及《柳叶刀》的一半水平。
低碳水化合物饮食，目前还没有一个明确的定义，正常成人碳水化合物在三大产能营养素的比例为55%-65%，低于55%的都属于低碳水化合物，当人体摄入碳水化合物时，会引起血糖的波动，血糖水平的波动直接影响胰岛素的分泌和胰岛素的敏感性，低碳水化合物能减少胰岛素波动，对于预防糖尿病，肥胖和心血管疾病有好处。我们平时在摄入主食时，应该保证主食的量在100-150克左右，以粗粮为主，每天的三餐，建议至少400-600克蔬菜摄入，坚果类建议晚上减脂人群不推荐。
因此我们平日在对待知识时要有一份自己独立的思考，不能盲从专家们的建议，要有批判性思维，平日要因人而异，对于超重，肥胖及糖尿病人群，可以低碳水化合物饮食，但也要注意度。
为健康答疑解惑，营养界最会手绘的医生（微信公众号：王霞般若）
「一日三餐要吃好」的养生观念，会使许多人生病。人类的祖先，在采集和狩猎的年代，如果能得到食物，就意味着能在短期内进食，如果打猎不成功，就会感到饥饿。饥饿，自然会进入断食状态，这是融入到人类基因中的正常现象。 如今，食物来源越来越充足，储藏设备(如冰箱)也越来越先进，我们既享用美食，又因吃得太多而苦不堪言，肥胖，慢性疾病，炎症扩散。 节食与节食的好处，背后有许多科学道理。 为了了解断食，我们必须指出的是有个人，他是第一个系统地证明断食对多种疾病有益的医生，他的名字叫 OttoBuchinger (1878-1966)。一九一七年，这位德国医生得了严重的扁桃体炎，尽管采取了多种治疗方法，但仍未能完全治愈，最后导致他得了严重的关节风湿。 疼痛的折磨使他几乎崩溃，在医生同事的建议下，他试着断食，断食一次就是19天。 所以他的情况大有好转，真应了我那句话：多病，饿了就会好。 奥托·布奇格格尔非常高兴，他开始深入研究断食问题，其中包括断食与超重、血压、代谢综合症、纤维肌瘤、慢性疼痛综合症等相关的多方面研究。如今，她的孙女 FranoiseWilhelmide Toledo医生继承了他的衣钵，几年后，她利用 Otto Buchinger的方法，开始了史上最大规模的食疗研究。 无论是从数量上，还是从时间上，这项研究都证明了断食这种“良药”的魅力。 探秘史上最大断食 大部分人提到断食，下意识里都会想到快速减肥，放弃生命。 但断食不仅仅能迅速减肥，它还能彻底提高你的健康水平，甚至生活质量。▼ 该研究持续了一年，在2019年发表，共有1422人参与了研究。 参与者可以选择4个断食组，分别为5天，10天，15天或20天。 为了安全起见，受试者未患有神经性厌食症，肾、肝、脑血管功能不全，痴呆或其他严重的认知功能减退症，也未在妊娠或哺乳期。 研究人员每日监测其健康状况，研究对象每天可饮用2-3 L水，摄入200-250 kcal食物，每日碳水化合物摄入量为25-35 g。在断食过程中，参与者可以做一些轻微的运动，包括中等强度的户外散步和集体体操，结果会如何？ →体重和腹围明显减少 在四组中，体重和 BMI均有显著下降，腹围也有显著下降。 断食5天减重均值为 KG，腹围 cm，断食20天减重均值为 KG，腹围 cm。 三次降压 全队平均收缩压从±下降到±，舒张压从±下降到±。 →心情更加安定，身体更加健康 研究结果表明，在不同禁食时间长度的人群中，情绪和身体健康状况的改善程度均有明显提高。>血糖明显降低 糖化血红蛋白的平均水平为 mmol/L，也有明显的降糖作用。 →酮体增强且稳定下来 在5天的时间里，我们发现尿酮的水平有了明显的提高，这是由于葡萄糖摄入量减少，机体自然地开始“燃烧”脂肪，产生酮体来提供能量。 自报的轻度症状(如肌肉痉挛、睡眠紊乱)主要在最初几天出现，并自动消失或通过自然疗法消失，对的受试者出现不良反应，仅2个受试者需要中断断食。 该研究最后写道：这份为期1年的观察研究证明，在4-21天内定期断食是安全的，并且对健康和幸福有好处。 In conclusion, this one-year observationalstudy demonstrates the safety of a periodic Buchinger fast of between 4 and 21days, as well as its beneficial effects on health and well-being. 类似的，在其他小规模研究中，断食对免疫，脂肪肝，胰岛素敏感性也有好处。▼ 食疗：可快速改善脂肪肝 →快速改善脂肪肝 在2019年发表的另一项研究中，679名参与者(38名为2型糖尿病患者)被调查，264名参与者在±天断食后发现非酒精性脂肪肝： 经常断食，并伴随着体重下降，可以使2型糖尿病患者和非糖尿病患者，脂肪肝迅速好转。 Periodic fasting with concomitant weightreduction leads to significant rapid improvement of FLI in subjects with andwithout T2DM. 不需要吃护肝片的脂肪肝，只要少吃，或低碳饮食，就能很快逆转。 →重新启动免疫系统 在2014年，一份关于断食的研究发表在顶级科学杂志 CELL (细胞)上，引起了多方关注。 研究人员在老鼠和人身上做了断食试验，结果发现：长期断食(2-4天)能使整个免疫系统再生，并且逆转化学治疗对免疫系统的破坏。 ValterLongo，加利福尼亚大学老年医学和生物科学教授，其中一名研究者说： 当空腹饥饿时，免疫系统会努力节约能量，其中一项措施就是回收大量无用的免疫细胞，特别是那些被破坏的(自我吞噬过程)。 “When you starve, the system tries to save energy, and one of thethings it can do to save energy is to recycle a lot of the immune cells thatare not needed, especially those that may be damaged,”Longo said. →使您成为“瘦身健体” 人体有两种脂肪，棕色脂肪和白色脂肪(肥肉)，两者都很常见。 相对于白色脂肪，棕色脂肪被称为“好脂肪”，因为人体内棕色脂肪越多，就越容易新陈代谢，也越容易消瘦，然而，随着年龄的增长，棕色脂肪会逐渐减少。 但是幸运的是，可以通过受冷、断食等方式促进棕色脂肪的生成。 在2017年发表的一篇研究中，《细胞》杂志写道：“隔天的断食会促进棕色脂肪的生成。” 此外，另一项大范围回顾性研究还发现，在6-24周之间，间歇性断食有助于降低4-7%的内脏脂肪。→激发自噬作用延长生命 一位意大利裔美国生物老年学家和细胞生物学家 Valter Longo教授在 youtube的一段视频曾风靡全网。 科学家们对断食进行了大量的相关研究，并发现了很多惊人的数据，比如，同样数量(个头)的食物，生物的寿命可以是同类的10倍、2倍。 同时也对许多食量少的人进行了研究，他们患癌症的几率，糖尿病的几率都很小。 此外，在断食时，可激活细胞自噬，可启动细胞进行自我修复，还可刺激生长激素，使身体产生更多新细胞，使我们变得更年轻。有关阅读→断食能激活自噬多久？ +提高胰岛素敏感性，逆转糖尿病 2018年5月，消化疾病协会(DigestiveDiseaseWeek)发布了一份最新的关于白天断食对健康影响的经验性研究。 研究表明，适当的断食可以提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖，控制体重。 另外，发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究发现，断食和少吃能减少胰腺脂肪，逆转糖尿病。 断食的好处如此之多，许多人想赶快试一试，但并非所有人都适合断食。 人们不建议断食 断食确实有很多好处，但并非每个人都可以尝试，尤其是那些太瘦和营养不良的人，未成年人，孕妇，哺乳期妇女，患有食欲障碍的人，手术后或重病初愈的人。 此外，如有痛风史，正在服用某些特殊药物(如阿司匹林、二甲双胍及补充铁、镁)，患有糖尿病(需要在专业人员指导下)，患有胃食管反流病，情绪波动较大的患者，也应小心断食。 insider中的图片 一提到断食的方法，其实千变万化，只需记住三个原则： 缩短两餐的进食时间，断食期间不吃东西(24小时断食，16:8断食)； 在断食过程中，热量控制在500 cal以内，允许脂肪摄取(5:2断食法，脂肪断食法) 三、超过24小时的断食，一天或两天不吃(我建议不要吃得太久，特别是那些身体状况不佳的人) 长期断食会产生副作用，如头晕、头痛、焦虑、口臭、便秘、恶心、呕吐等。 为了避免断食所带来的副作用，你可以从以下几点开始： 从短时间的断食开始逐步进行，如16:8断食，即每天8小时吃东西，其余16小时断食，可根据自己的身体情况延长时间，但应在允许的范围内； 喝足了水，才能喝些淡盐水； 适当的锻炼，如散步，瑜伽，拉伸等； 断食日少量进食； 在不断食的日子里，多吃营养丰富的食物，如肉类； 吃些补品，如左旋肉碱、碳酸氢钠等。有关阅读→7天饿肚子，是什么体验？怎样轻松度过...近年来，有关断食的研究日益增多，断食的益处就是断食少吃，而科学证据就越来越多。 许多人都在警告断食或节食的坏处，事实上，断食对肥胖的人来说确实有很多好处。 要想减肥或提高血糖，一定要学会少吃点。 传统观念认为，一日三餐都要吃饱，其实，真的没必要，现在大多数胖子都是精力过剩，营养不良。 推荐在保证营养的前提下，多吃营养密度高的食物，断食或少吃。 当然，对于本身很瘦的人，我们也不建议断食，建议一定要补充足够的营养。 断食是把双刃剑，利益与风险并存。 对胖的人来说，确实值得一试，少吃一点好处，肯定大于坏处。 多病，试着少吃，断食后，就会消失。 经过多年的关节风湿病折磨，德国医生奥托·布辛格在19天的饮食调整后，竟然明显好转。 这项研究在今天由她的孙女弗朗西斯·威尔赫尔米·托莱多博士发起，是史上最大的食疗研究。 实验对象在开始和结束断食后，体重下降，血糖下降，腹围降低，血压降低，情绪改善，心血管风险增加。 断食的理念就是如此，但好处还不止这些。 早期研究还发现断食对改善脂肪肝、逆转糖尿病、重新启动免疫系统、激发自噬和提高胰岛素敏感性等都有积极作用。
很多减肥的人群，都把脂肪看作是洪水猛兽，一旦脂肪摄入超标，毫无疑问会增加肥胖的发生概率。因此，很多人都在有意识无意识的控制热量。
可为什么有的人说吃脂肪过少，也容易影响寿命呢？甚至有增加死亡率的危险。这种说法主要和《柳叶刀》发布的一个研究有关，在权威医学杂志《柳叶刀》上发布的一项前瞻性研究，脂肪摄入最多的人群死亡率，要比脂肪摄入较少的人低23%左右。
难道脂肪吃得多比脂肪吃得少还要 健康 吗？
在这点上大家不要理解错了，脂肪不全是有害的，主要分为两种形式，一种是饱和脂肪还有一种是不饱和脂肪。它在人体中充当的责任是给机体功能，要知道在膳食总量中有20~30%都是脂肪供给。
其中的不饱和脂肪酸，能够促进脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收，它们需要溶解在脂肪里。并且，不饱和脂肪酸是机体内的好脂肪，可以降低血液中低密度脂蛋白，对预防心脑血管疾病有利。
主要的膳食来源有花生、瓜子、腰果、开心果等，根据最新版《中国居民膳食指南》每天每人摄入25~30g的坚果，首选原味坚果，就能满足机体需求了。
而需要大家远离的则是饱和脂肪酸，虽然美国和我国居民膳食指南，都已经取消了对胆固醇的限定，但针对饱和脂肪，据《美国居民膳食指南》允许成年人摄入的量，是每天不得超过总热量的10%。
在日常食物中，大家要注意饱和脂肪酸含量较高的猪油、人造黄油、人造奶油，以及很多家庭主妇在做馅料时都会放的肥肉。长期大量摄入会增加人体罹患高血压、高血脂、二型糖尿病、心脑血管疾病的概率。
另外，在日常生活中，还要跟大家说的是食用油。现代市面上销售的食用油有很多种，如猪油、葵花籽油、花生油、玉米油等等，需要大量远离的是富含饱和脂肪酸的动物油，之所以有浓郁的香味，离不开的便是大量饱和脂肪。
而剩下的植物油，也不适合人们多吃，每天的量要控制在25~30g的范围内，差不多是4~5个啤酒瓶盖填满的样子。
在肉类上，大家可以舍弃肥肉，多选择鱼肉，尤其是深海鱼中有较多的不饱和脂肪酸，包括DHA、EPA，对预防心脑血管疾病有利。
2019年4月3日英国世界权威医学杂志《柳叶刀》，发布了195个国家和地区，饮食结构造成的死亡率和疾病负担报告，报告中指出中国是饮食致死的重灾区，与中国居民死亡最相关的前十大危险因素中，有七项和饮食营养相关。医学之父希波克拉底如是说：让食物成为你的药物而不要让药物成为你的食物，为了帮助大家平衡膳食提取合理营养，促进 健康 中国营养学会与中国预防医学科学院营养与卫生研究所，结合我国居民的膳食结构特点，提出了食物定量指导方案，中国居民平衡膳食宝塔，宝塔共分为五层每层的面积不同代表人体所需的营养元素的比重不同。塔底是谷类及薯类食物，它们是我们膳食中能量的主要来源，建议每天的摄入量为200至400克，相当于三小碗米饭的量，第2层是蔬菜和水果，他们为我们提供丰富的维生素矿物质和膳食纤维，每天应吃六两至一斤蔬菜半斤水果，建议多选深色蔬菜和水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第3层，它们主要提供蛋白质脂肪矿物质等，推荐每天摄入二两左右。奶类和豆类食物合占第4层，它们富含蛋白质和钙建议每天喝一瓶半200毫升的鲜奶，食用一两左右的豆制品。塔尖是油脂和盐类建议每天烹调油摄入量不超过30克，食盐摄入量不超过6克，相当于两粒花生米大小的量。 此外摄食宝塔还有水和运动，一般情况下从事轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升约6杯左右，每天至少保持相当于步行6000步以上的活动量，膳食宝塔的建议适用于一般 健康 成人，能量范围在1600至2400千卡/每天,应用时要根据自身情况适当调整。 我们以装卸工为例来学习如何设计一份自己的平衡膳食食谱，参照身体活动水平分级表按照自己的日常生活方式，判断自己的活动水平，装卸工是重体力活动水平。第2步根据性别年龄和身体活动水平查找能量需要量，消费每天的能量需要量，装卸工每天的能量需要量为3000千卡，第3步根据自己的能量需要量，确定膳食模式和食物量，装卸工每天谷类的摄入量为400克蔬菜为600克，第4步按类别安排食物，确定食物品种大家要选择好菜肴搭配方式，尽可能保障膳食的多样化和营养。 除非特别标明，所有食物量都是以可食部分来给出食物量，食物量是实施平衡膳食的关键，大家在没有电子称的时候，可以用量具或者双手来估计食物重量。50克的生大米和面粉，做熟后就是半碗米饭或者一个成人拳头大小的馒头。土豆红薯，含水量高100克生土豆85克生红薯切块约为大半碗。100克的菠菜和芹菜就是成人的一把或双手的一捧。叶菜类烫熟之后只剩下半碗多。100克的水果相当于半个中等大小的苹果或者梨，当然含糖量高的水果要适当减量。50克的瘦肉相当于成人的手掌心的大小。考虑到鱼骨等不能吃的部分带刺的鱼肉约65克约占整个手掌。市场上常见的鸡蛋重量在50克到60克之间。20克的大豆相当于成人单手捧起的量。200克的牛奶差不多是一杯的量。10克的瓜子相当于成人单手的一捧。10克的油相当于一个家用瓷勺的量。当然宝塔中的每一层都有多种食物供我们选择， 应该尝试多种食物换着吃，饮食多样化营养才均衡，同类互换就是以粮粮换粮以豆换豆，比如可以用100克的挂面换140克的烙饼，或用40克大豆 换35克腐竹等。
饮食与人类 健康 以及环境 健康 密切相关。在这篇文章中，由来自不同领域的杰出科学家组成的委员会着手研究 健康 饮食模式的组成部分，以及饮食与环境 健康 之间的联系。通过对大量文献的评估，研究人员发现：
能够满足基本的营养需求、并 可持续生产 的理想饮食模式，应该以 植物性食物 为基础。
具体来说，该饮食模式应包括：每天大约11盎司的蔬菜，9盎司的乳制品（略高于一杯牛奶）、8盎司的全谷物（大约8份，例如一片面包或一个半杯熟食谷物），7盎司的水果，3盎司的豆类，2盎司的坚果，以及（可选的）2盎司其他动物食品（如鸡蛋、家禽或肉类）。
健康 饮食委员会认为： 全球人向这种饮食模式的转变，每年将可防止约1100万人死亡，并能持续为不断增长的人口生产足够的食物，而不会对环境造成进一步破坏。
《柳叶刀》2019年2月2日；393（10170）：447-492。DOI:（18）31788-4。（Willett W等人）
Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492. doi: (18)31788-4. (Willett W et al )
EAT-LANCET COMMISSION OUTLINES A HEALTHY, SUSTAINABLE DIET
如果有人问：你懂饮食之道吗？ 不知你会如何回答，而我一定会说：是的！ 只所以如此肯定，其实也不是一点没有道理。平时，我很注重营养，我坚信”你是你吃出来的“这一道理。为此，专门读了讲营养的书，同时，还根据书中所讲，为早餐增加了牛奶和水果，为午餐增加了牛肉，晚餐还常常以土豆、芋头等薯类代替精米、精面，而且，我一直坚持低油、低盐，还每天坚持运动，以保持输入和输出热量的平衡。另外，我还特意买来”中国居民的膳食宝塔“贴在餐厅的门上，提醒自己每天关注自己和家人的饮食营养。 我以为，在饮食上，做到这些就已经足够了。 然而，读了 《饮食术：风靡日本的科学饮食教科书》 之后才发现，原来，我对于饮食的认知，90%都是错的： 我以为，没有糠尿病就不用考虑血糖，错了。 我以为，吃进脂肪会长胖，错了。 我以为，让消耗的热量大于摄入的热量就能减肥，错了。 我以为，午餐后最好就是睡觉，错了。 我以为，喝果汁有益健康，错了。 ...... 这让我明白一件事，原来，在之前的饮食中，我只是关注了营养够不够，却一直沿用着不科学的饮食方式。 事实上，还有很多人在犯着跟我一样的错误。中国青年报社社会调查中心联合问卷网曾对2001人进行过一项调查，结果显示，的职场人不注重饮食。 书中一段话让我警醒： 是的，我，我们再也不能这样下去了。 那么，正确的饮食方式到底是什么？如何才能控制体重、延缓衰老、远离疾病呢？ 这本 《饮食术：风靡日本的科学饮食教科书》 将给我们答案。从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的临床研究、最新的医疗数据和医学论文，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食。 接下来就跟随作者，学习如何科学饮食吧。 没有糖尿病的人，也要控制血糖吗？是的。 作者指出： 为什么这么说呢？ 作者认为，血糖值高，是造成日常焦虑、衰老和疾病的罪魁祸首。 著名医学杂志《柳叶刀》，曾就肥胖对寿命的影响展开过调查研究，调查结果显示，肥胖是各种疾病之源，会缩短生命。脑部疾病、心脏病、癌症、痴呆等疾病都与肥胖有关。而且，重度肥胖者的寿命会缩短10年。 那么，人到底为什么会肥胖呢？ ● 不是油和肉 。 通常，我们都以为肥胖是吃了太多高脂肪的油和肉类，看了书才明白，原来： ● 不是热量。 我们也曾以为，肥胖的本质是摄入了太多的热量，只要让消耗的热量大于摄入的热量，就能减肥。然而，真相却是：热量与肥胖没有关系。 ● 血糖值高才是真凶。 血糖值，是指血液中葡萄糖的深度。为了生存，平时我们的血液会一直保持相对稳定的血糖值（)。血糖值上升时，胰腺就会因此释放胰岛素，将多余的葡萄糖转化为糖原，储存在肝脏和肌肉的细胞中，从而降低血糖值。然而，葡萄糖以糖原的形式被储存在细胞内是有限的，这时，大量剩余的葡萄糖就会转化为甘油三酯，这才是肥胖的真正原因。 血糖值偏高，我们的身体就容易产生一种叫AGE的有害物质。大量论文证实，AGE几乎与所有疾病相关联。它不仅导致免疫力低下，还会对血管、肾脏、肌肉和胶原蛋白造成巨大损伤，从而引发各种疾病，以及血管、内脏和皮肤的衰老。 糖尿病患者，所有疾病患病率都会增加的原因，并非糖尿病本身，而是他们血糖值偏高，从而产生的AGE引发的。 为了保持血糖的相对稳定，身体发现血糖值偏高时，胰腺会分泌胰岛素来降低血糖。然而，胰腺的分泌能力是有限的。当血糖值经常偏高，它被过度使用时，功能就会开始变得迟钝。这时，如果血糖值还不断升高，胰岛素的分泌就会变得晚半拍，而且还会因为应急反应，分泌大量胰岛素。如此，必然导致血糖值开始过高，然后又过低的情况发生。这种情形，叫做“反应性低血糖”。 反应性低血糖的症状，就是疲惫、困倦、焦躁、头晕，等等。 当胰腺功能变得迟钝后，如果血糖值还经常偏高，那么，胰腺功能就会继续减弱，再也无法平衡血糖值。此时，糖尿病就会光顾。 血糖值快速上升时，为了降低血糖值，胰腺就会分泌大量的胰岛素，使血糖值急剧下降，由高峰跌至低谷，从而出现血糖值过低的状态。而当血糖值低于 mmol/L的状态下，人们根本无法集中精神工作，如果再继续下降，就会陷入非常不舒服的状态。 由上可见 ，血糖值高，是造成日常焦虑、衰老和疾病的罪魁祸首。那么，到底是什么让血糖升高的呢？ 前面我们说过，血糖值，是指血液中葡萄糖的浓度。 正常情况下，我们的血液会保持一定浓度的葡萄糖（)，如果过高或过低，就会关乎生命安危。 那么，这个葡萄糖是从哪里来的呢？ 它的来源，既不是蛋白质，也不是脂肪，而是糖类。 日常生活中，糖类食物有很多，比如砂糖类制品，各种糖饮料，蛋糕等；再比如我们日常吃的主食，米饭，面包，面条，薯类等；再比如各种水果。摄入以上这些食物，血糖值都会无一例外地被抬高。 摄入糖类食物，血糖会升高。然而，糖类作为维持生命不可缺少的营养物质，适当摄取又是必须的。 那么，到底该如何取舍、如何吃才能保持血糖稳定呢？ 书中为我们提供了4个方法。 作者根据糖类的恶劣程度，对市面上的食品，做了排序并提出了建议。 恶劣程度第1位 ，加了砂糖或甜味剂的罐装咖啡清凉饮料，果汁等。 这类食物不是人体必须的。而且，摄取这类食物后，它们会通过消化酶迅速被分解为葡萄糖，被吸收后释放到血液中，从而使血糖值快速上升，对人体造成损害。所以，作者建议，必须马上禁止这类食物。 恶劣程度第2位 ，加砂糖或甜味剂的点心。如蛋糕，小点心，雪饼等。 这些东西升糖速度也很快，所以，最好也不要吃。 恶劣程度第3位 ，水果。 水果中富含维生素和矿物质，因此，是人类不可缺少的食物。然而，它分解的果糖比米面中的糖葡萄糖更容易蓄积脂肪。当人体内葡萄糖不足时，水果中的果糖会引起血糖升高，从而转化为脂肪。而当葡萄糖充足的时候，它又会被作为储备资源，马上转为甘油三酯，同样是脂肪。所以，要少量吃。 作者建议，吃水果要注意以下三点： ● 最好在早餐的最后吃。 早上是一天的开始，早餐食用的水果可以让矿物质和维生素被有效利用，而且，也容易被消耗掉。另外，放在早餐的最后吃，血液中已经有了一定量的葡萄糖，所以，可以避免血糖急剧上升。 ● 尽量带皮一起吃。 吃水果时，尽量将水果中富含的膳食纤维也一起食用，比如，苹果带皮儿吃是最理想的，因为膳食纤维越多，消化就越需要时间，这样，相对就能防止血糖的快速上升。 ● 直接吃，不要打成果汁。 曾经我很信奉这样一句话：为了健康，每天早上喝一杯营养果汁。为此，我还特意买了果汁机，每天给家人和自己打果汁喝。如果你也有这样的习惯，请马上戒掉吧！ 打果汁会使我们多摄取不必要的糖分。比如，本来我们吃一个苹果就够了，然而，要打成一杯果汁，可能就需要两三个。这样势必多摄取了糖分。另外，打成果汁后，水果中难得的膳食纤维就被除去了，所以，再也不要这样做了。 恶劣程度第4类 ，白米饭，白面面包，面条等。 我们吃这类食物时，它们最终都被分解为葡萄糖，吸收后释放到血液中。这一类食物的特点，是血糖会相对缓慢地升降，一般都是过一个小时之后，血糖值才会达到最高，然后，再慢慢下降。另外，它们还是我们日常不可或缺的主食。 关于如何吃主食，作者提出三点建议： ● 早餐：午餐：晚餐的糖类摄取比例按照：”5：5：0“的心理标准。 也就是说，一天的主食要在早餐和午餐吃，因为大多会被消耗掉。而晚餐尽量少吃或不吃主食，因为会因血糖升高而囤积脂肪。 ● 按照蔬菜-蛋白质-糖类的顺序吃。 这个顺序可以抑制血糖值的急剧上升。蔬菜不会使血糖值上升，肉和鱼也不会使其上升，而且消化也比较费时间。所以，让这些食物先进入胃里，然后再吃主食，血糖就不急剧上升。 吃同样的东西，不同的顺序，最终结果是不一样的。比如，我们面前放着姜汁烧肉套餐，那么，就应先吃掉卷心菜和小菜，然后再吃肉，最后吃米饭。这样就可以抑制血糖值的上升。相反，如果先吃米饭的话，血糖值就会迅速上升，很快造成肥胖。所以，进食时，一定要注意先后顺序。 ● 细嚼慢咽，并且 每餐吃的吃到七分饱。 细嚼慢咽可以让饱腹信号有足够的时间传到大脑，这样，可以避免摄入过多的主食，造成血糖升高。作者建议，至少花30分钟吃一顿饭、一口嚼30下。 每餐吃到七分饱，血糖值将会平稳地维持在标准值之内。 恶劣程度第5位 ，糙米全麦面包、薯类。 和精致的白米饭、白面面包相比，这类食物的糖类含量一点不少。它们唯一的优势，就是矿物质含量较多。所以，如果食用同样的量，建议首选此类。而且，要按照上面吃主食的方法来进食。 每天摄入的糖类量，决定了血糖值的波动范围，这与体重直接相关。书中给出了不同体重目标下，所要求每天摄入的糖类量： 作者建议以此为标准。 那么，如何计算我们每天所摄入食物的糖类量呢？ 书中提供了食品的糖类含量表。从表中找到对应的食品，就可以轻松计算出来。 蔬菜 对我们身体健康至关重要。 ● 蔬菜中富含我们身体不可缺少的维生素和矿物质。 ● 蔬菜还富含膳食纤维。膳食纤维可以成为肠内细菌的饵料，从而调整肠内环境，利于排便，尤其可以缓解碳水化合物摄入过少而造成的便秘。而且，膳食纤维在胃中消化所需时间较长，所以，还可以延缓之后摄入的糖类的吸收，避免血糖值快速上升。 关于吃蔬菜，需要注意以下三点： ● 每天要吃够350克蔬菜。 350克就相当于各种蔬菜放满双手的量。 蔬菜摄入量不足，会使排便明显减少。据统计，日本人每天的大便量正在持续减少，站前每人大概排便350克左右，但是，现在已经减至200克以下，其最重要的原因，就是蔬菜摄入量在不断减少。 ● 尽量吃多种多样的蔬菜 。蔬菜中所含的营养素各不相同，所以我们应该多品种地吃，这样才能保证摄取营养的均衡。 ● 不要打成蔬菜汁。 因为会破坏了蔬菜中难得的膳食纤维。 坚果 富含维生素，矿物质，蛋白质等理想的营养成分，吃了有很好的饱腹感，又不会提升血糖。所以，可以代替糖类，必要时当做小零食来吃。 比如，如果吃饭太晚，就会很饿，引起暴饮暴食，这样血糖就会快速升高。为避免这种情况发生，最好的方法，就是提前吃一些坚果，然后，慢慢吃饭。 大豆 ，是作者的最爱，他说： 他只所以如此推崇大豆，是基于以下三点： ● 大豆富含我们人体必需的蛋白质。 为了满足我们身体的需要，在控制糖类摄取的时候，一定要摄取足够的蛋白质。这时，除了肉、鱼等动物性食物外，豆制品更是不错的选择。作者建议，要均衡摄取豆类等植物蛋白和动物蛋白，使其比例各占一半。 ● 大豆中含有多种淀粉酶抑制剂。 能够阻断身体对于淀粉的吸收，起到抗糖的作用。 ● 大豆中富含异黄酮。 具有抗氧化的作用，已被证明它能降低有害物质AGE。 多喝水。 一方面，可以稀释血液中糖的深度，从而降低血糖值；另一方面，还可以促进身体的新陈代谢。作者建议，每天要喝2升水。 有研究表明，饭后马上做适量运动，血糖值就不会上升。 作者指出： 传统观点认为，为了消化，饭后应静静的休息。但是，那样血糖就会升高，身体越来越胖。现在提倡的是，饭后才更要运动。走步或者上下楼梯20分钟，既可以锻炼身体，又可以轻松减肥。 说到运动，需要提醒一点，那就是一定不要饭前空腹运动，因为会因过度饥饿导致暴饮暴食，从而引起血糖急剧升降。 本书的最后，作者再次发出呼吁： 正确的饮食之道就是控制血糖，保持血糖稳定。血糖高是造成肥胖、衰老和疾病的首要关键，而造成血糖升高的原因，是我们错误地摄入了过多的糖类。所以，科学的饮食方式，就是戒掉不必要的糖类摄入；对于必要的糖类，要适量吃、巧妙吃。另外，还要多吃蔬菜、坚果、大豆，多喝水，同时，辅以科学的运动。 书中的亮点还有很多，比如：胆固醇值不会因饮食而改变；吃胡椒，花椒，姜等香料能防止衰老；薯片是最不健康的食品；食用胶原蛋白，不会转换为人体胶原蛋白；橄榄油是100%有益的；应睡前4小时吃完晚餐，等等。我就不一一列举了，相信你读完会有更多不一样的收获。 认知改变命运。愿我们都能通过《饮食术》这本书，学会科学饮食，收获健康人生。
吃的少一点活得久一点，其实这样的说法是很靠谱的，日常生活中我们的饮食一定要少食，吃七分饱就可以了，吃的太多你会发现肠胃蠕动的就是很慢，然后这个时候身体也会形成负担，形成脂肪，那么你就会死的很快。
营养素是大家知道的，它作为维持机体正常生长发育、繁殖、生存等一切的生活活动，只有每天补充够了，才能满足机体的最低需求。从人体所要摄取的营养素来看，主要分为七大类——脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。
相比于其他六个营养素，膳食纤维往往被抛入脑后，甚至被认为是最没有营养价值的成分。追求口感的人，因膳食纤维的粗糙感，丢弃被看成杂质的它。
反而在营养界中，大家都拿膳食纤维当成最有营养的物质，虽然当中的不可溶性膳食纤维不能被肠胃消化吸收，但随着人们对它的应用性越来越多，甚至对疾病有某种 健康 效应。
膳食纤维成了人体所需的第七大营养素，也被称为人体的长寿营养素，可有的人依旧不信，这是真的吗？著名医学杂志《柳叶刀》给出答案——膳食纤维确实和人体长寿息息相关。
在一项多达185的流行病学研究，当中包含了58项关于膳食纤维和 健康 的实验，最终发现：经过摄入一定量的膳食纤维，能够降低心脑血管疾病、慢性病（高血脂、高血压、糖尿病）等多个疾病的死亡率。
如今的膳食纤维种类逐渐扩大，还包括植物纤维素、果胶、藻类多糖等等，有的可以被肠胃消化吸收，具有对身体 健康 重要的意义。
有助于机体排便 ：
你每次排便是否要用力，或排便时间过长，无论是哪一种都说明不太正常的表现。通常去厕所的时间是3~5分钟，如果食物在肠道内储存的时间过长，重新利用吸收。
当机体内的代谢产物无法顺利排出，直到肠胃黏膜受到伤害，那么肠胃病也可能找上你。在这里膳食纤维可以增大肠胃的体积，起到促进肠胃蠕动的目的，进而帮助机体顺利排便。
稳定病情：
尤其是糖尿病人群，通过膳食纤维增强饱腹感，在肠胃吸收水分体质后，改善了机体代谢葡萄糖以及糖耐量，是稳定病情的法宝。但低于刚食用膳食纤维的人，刚开始可能会出现明显的腹胀。
此时可以采取少量多次的原则，每次吃一点点的效果会越来越好。
最后回到正题，每天摄入25~30g的膳食纤维最有助于长寿哦，适量吃粗粮没有坏处。
《柳叶刀》[1]为世界上最悠久及最受重视的同行评审性质医学期刊之一，主要由爱思唯尔（Elsevier）出版公司发行，部分与里德·爱思唯尔集团（Reed Elsevier）协同出版。1823年由托马斯·威克利（Thomas Wakley）所创刊，据2020年7月7日ScienceDirect显示，《柳叶刀》影响因子为。据2020年7月7日《柳叶刀》杂志官网显示：《柳叶刀》根据2019年期刊引文报告与Clarivate Analytics 2020分析，影响因子为。该期刊登载有原创性的研究文章、评论文章（小组讨论及评论）、社论、书评、短篇研究文章，也有其它一些在刊内常登载的文章，诸如特刊消息及案例报道等。
《柳叶刀》主要讲要讲的是饮食结构造成的全因死亡率，心血管疾病率和糖尿病死亡率。公布了饮食杀手。在全国范围内造成成千上万的人死亡的并不是糖和油脂吃的多，而是错误的饮食习惯，如高盐，低杂粮，低水果。据统计，因高钠饮食而死亡的人有300多万，因杂粮吃太少而死亡的也有300多万，因水果吃的太少而死亡的有200多万人。所以我们要在日常的饮食中多注意，合理的搭配菜谱，而不是我喜欢吃什么就只吃什么，这种做法是非常错误的。
其次讲了吃错饭造成的三大疾病。第一，心血管疾病。有一些心血管疾病是可以用改善饮食来预防的，据统计心血管病的出现主要就是由于不健康的饮食而造成的。可见我们最怕的疾病尽然是我们日常中一日三餐的食物而造成的。第二，肿瘤和癌症。这两种病也是我们最怕的病，因为我们都知道只要我们患上恶性肿瘤或者恶性癌症，这就像征着我们的生命基本上到头来，如果是良性的那还好一些，但还是要承担精神压力和高昂的费用。
比如吃的太咸容易患胃癌，肝癌，大肠癌；吃的太荤容易患肠癌；吃的太甜容易患乳腺癌，子宫癌。原来真的是病从口入，癌症真的是吃出来的。第三，糖尿病。发现爱吃烧烤，甜食，煎炸的人患糖尿病的风险高一些。
最后，《柳叶刀》还统计了不同地区的各项饮食状况达标情况。高钠饮食成为了杀手第一名，虽然我们都感觉自己每天都在吃水果，而你吃的那些水果远远达不到要求，推荐每天吃250g的水果。杂粮饮食就比水果饮食更低了，因为许多人都不喜欢吃杂粮。总之就是，我们要严格要求自己，不该吃的东西要少吃，每天都要合理膳食。
卡路里是一种奇怪而且复杂的食物能量测量方法。按照定义， 把1公斤水加热1℃所需要的能量，就是1000卡路里。 但可以肯定，在决定吃什么食物时，没人会从这方面想。需要多少卡路里，是个完全因人而异的问题。直到1964年，美国的官方指导是中等活动量的男性每天摄入3200卡路里，同等活动量的女性每天摄入2300卡路里。如今，这个数字已经减少到中等活动量的男性摄入约2600卡路里，中等活动量的女性摄入约2000卡路里。
为饮食摄入的衡量标准，卡路里有很多缺点。首先，它没有显示出一种食物是否真的对你有好处。“空”卡路里的概念在20世纪初还不为人知。传统的卡路里测量方法也无法解释食物在体内是怎样被吸收的。例如，大量的坚果比别的食物消化得更慢，这意味着它们所产生的热量比消耗的要少。
不管用什么方法来衡量，我们都很擅长从食物中提取能量，这并不是因为我们的新陈代谢特别活跃，而是因为我们很久以前就学会、掌握了一个奥妙：熟食。
熟食有各种各样的好处。 它可以杀死毒素，改善口味，让坚硬的东西更好嚼，极大地拓宽我们的食物范围，最重要的是大大提升了人类从所吃食物中获得的热量。
现在的普遍看法是， 熟食带给了我们能量，生长出更大的大脑，也带给了我们闲暇，让我们可以用它思考。 但为了把食物弄熟，你还需要有能力、有效地采集和准备食物，哈佛大学的丹尼尔·利伯曼认为这才是我们变成现代人的核心。“你不可能拥有体积庞大的大脑，除非你找到燃料为它提供能量，”
在自然界中，我们其实很容易挨饿。我们无法从大多数植物的大多数部位提取营养。尤其是，我们不能利用纤维素，而纤维素是植物的主要成分。我们能吃的少数植物，就是众所周知的蔬菜。除此之外，我们只能吃少数植物终产物，如种子和果实，可就算是它们，其中许多也对我们有毒。但 有了烹饪，我们就可以从多得多的植物里受益了 。例如，煮熟的土豆比生土豆的消化率提高了大约20倍。
熟食为我们释放了大量时间。 其他灵长类动物光是咀嚼食物，每天就要耗掉7小时之久。我们不需要为了生存而不停地进食。当然，我们的悲剧在于，我们多多少少还是随时在吃。
人类饮食的基本组成部分(即大量要素)是水、碳水化合物、脂肪和蛋白质。
即便在当时人们也清楚地知道，为了获得完全 健康 的饮食，还需要一些更难以捉摸的元素。很长一段时间里，没有人确切知道这些元素是什么，但很明显，如果没有这些元素，人很可能会患上脚气病或坏血病等缺乏症。
当然，我们现在知道它们是 维生素和矿物质 。 维生素无非是一种有机化学物质 ，它来自植物和动物等曾经有生命的东西，而 矿物质则是无机的 ，来自土壤或水。总的来说，我们必须从食物中获取大约40种此类自身无法制造的小颗粒。
即使到了今天，维生素仍然是一种定义不清的实体。这个词形容了 13种微量物质 ，我们需要它们才能正常运转，但又无法自行制造。我们一般认为它们有着紧密的联系，但除了对我们有用，它们几乎毫无共同点。有时，人们称它们为“体外生成的激素”，这是个不错的定义，可惜只对了一部分。维生素D是所有维生素里最重要的一种，既可以在体内合成(从这一点上看它实际上是一种激素)，也可以从外部摄入(这样就又变成了维生素)。
我们对维生素及其矿物质亲属的大量认识，都是最近才掌握的。例如， 胆碱 这种微量营养素，你兴许从来没听说过。它在 制造神经递质和保持大脑平稳运转 方面扮演着核心角色，但我们直到1998年才知道。我们通常 吃得不太多的食物(比如动物肝脏、球芽甘蓝和青豆等)中包含了大量的胆碱 ，而这， 无疑解释了为什么90%的人至少处在中度胆碱缺乏状态。
对几乎所有的维生素和矿物质来说，摄入太多和摄入太少的风险一样大。
2013年，备受尊敬的《美国内科医学年鉴》上发表了一篇社论，以约翰·霍普金斯大学研究人员所做的一项研究为基础。文章说， 高收入国家的几乎每一个人，都已经充分摄入了营养，不再需要补充维生素或服用其他 健康 补剂，我们不应该再在这方面浪费钱 。
然而，报告立刻迎来了一些尖锐的批评。哈佛大学医学院的梅尔·斯坦普弗(Meir Stampfer)教授说，“一份著名杂志竟然发表了这样一篇糟糕的论文”，真是令人遗憾。根据美国疾病控制中心的说法，我们从常规饮食中摄入的维生素远远不够， 大约90%的美国成年人摄入的维生素D和E达不到每日推荐剂量，一半的人没能获得足够的维生素A 。疾病控制中心认为， 至少有不低于97%的人未能得到足够的钾 ，这尤其引人警惕，因为钾有助于保持心跳平稳，把血压控制在可容忍的范围之内。话虽如此，研究人员在我们到底需要多少维生素上常有意见分歧。美国推荐的维生素E每日摄入量是15毫克，但在英国，这个数字是3~4毫克——差别非常大。
很多人对保健品的信仰超出了完全理性的范畴。 美国人有多达87,000种不同的膳食补充剂可以选择，他们每年在这些补剂上的花费不低于400亿美元 。
在我们从食物中摄取的所有东西(盐、水、矿物质等)中，只有三样东西在通过消化道时需要转变，它们分别是 蛋白质、碳水化合物和脂肪 。
蛋白质是复杂分子。我们体重的1/5由它们构成。简单地说， 一种蛋白质就是一条氨基酸链。 到目前为止，我们已经确认了大约100万种不同的蛋白质，没人知道还有多少种蛋白质有待发现。它们全都由仅仅 20种氨基酸 构成，尽管自然界中有数百种氨基酸也能完成同样任务。 为什么演化只让我们与这么少量的氨基酸结合，这是生物学中最大的谜团之一 。
我们分解摄入的蛋白质，是为了把它们重新组装成新的蛋白质 。2 0种氨基酸里有8种无法在体内合成，必须通过饮食摄入。 如果我们吃的食物中缺少这些蛋白质，那么，某些重要的蛋白质就无法合成。对吃荤者来说，几乎不会碰到蛋白质缺乏的问题，但这对素食者来说可能是个问题，因为光靠植物，不见得能提供所有必需的氨基酸。
有趣的是，世界上大多数传统饮食，都是 围绕能提供所有必需氨基酸的植物产品组合建立起来的 。所以亚洲人吃大量的大米和大豆，而美国原住民一直把玉米、黑豆或平豆混在一起。这似乎不仅是口味的问题，更是一种对全面饮食需求的本能认知。
碳水化合物是碳、氢和氧的化合物，它们结合在一起形成各种各样的糖——葡萄糖、半乳糖、果糖、麦芽糖、蔗糖、脱氧核糖(DNA中发现的物质)，等等。这些糖里，有些是名为多糖的复杂化学物质，有些是简单的单糖，有些介于两者之间，称为双糖。
虽然 它们都是糖，但并不都是甜的 。有些糖，如意大利面和土豆中的淀粉，因个头太大，无法激活舌头上的甜味探测器。饮食中几乎所有的碳水化合物都来自植物，只有一种明显例外： 乳糖 ，它来自牛奶。我们吃大量碳水化合物，但也很快就消耗掉它们，所以，任何时候，你体内的碳水化合物总量都并不高——通常不超过450克。要记住的是， 碳水化合物经过消化后，无非是糖，通常是很多很多的糖 。这也就是说，一份150克的白米饭或一小碗玉米片对血糖水平的影响，相当于9茶匙的糖。
脂肪，同样由碳、氢和氧组成，但比例不同，这使得脂肪具有了 更易于存储 的效果。
当脂肪在体内被分解时，它们与胆固醇、蛋白质结合形成一种叫作脂蛋白的新分子，通过血液在体内循环。脂蛋白主要分为两类： 高密度脂蛋白和低密度脂蛋白 。
低密度脂蛋白通常叫作“坏胆固醇”，因为它们容易在血管壁上形成斑块沉积。从根本上看，胆固醇并没有我们想象的那么邪恶。事实上，它 对 健康 的生活是至关重要的 。你体内的大部分胆固醇都锁在细胞里，发挥着有益的作用。只有一小部分(大约7%)悬浮在血液中。而在这7%当中，又有1/3是“好”胆固醇，有2/3是“坏”胆固醇。
故此，应对胆固醇的窍门不是消灭它，而是将 它保持在 健康 的水平上。一种方法是吃大量的纤维或粗粮 。纤维是水果、蔬菜和其他植物食物中人体无法完全分解的物质。它不含热量，也不含维生素，但它有助于降低胆固醇，减缓糖进入血液、随后通过肝脏转化为脂肪的速度，还有许多其他好处。
碳水化合物和脂肪是身体主要的燃料储备，但储存和使用方式有所不同。当身体需要燃料时，它往往会燃烧掉可用的碳水化合物，把多余的脂肪存储起来。你只需要记住(每当你脱下衬衫时无疑也都会意识到这一点)，人的身体很喜欢抓住脂肪不松手。它会燃烧我们为获取能量而消耗的部分脂肪，但剩下的大部分会被输送到数以百亿计、遍布全身的叫作脂肪细胞的微小储存终端。
这样做的好处是，人体天生擅长摄入燃料，按需使用，并储存其余部分以待日后调用。我们可以在不吃东西的条件下连续活动几小时。身体脖子以下的部分，并不做很多复杂的思考，你把多余的脂肪给它，它会满心欢喜地存下来。它甚至会奖励你，让你在暴饮暴食时产生愉快的幸福感。
根据脂肪的最终去向，它被称为 皮下脂肪 (皮肤下面)或 内脏脂肪 (肚子周围)。出于种种复杂的化学理由，内脏脂肪比皮下脂肪要糟糕得多。脂肪分为几种。“饱和脂肪”听起来油腻且不 健康 。一般来说，动物脂肪是饱和的，植物脂肪是不饱和的，但例外情况也很多，你无法光靠看来判断食物包含了多少饱和脂肪。
更叫人讨厌的是 反式脂肪 ，一种从植物油制成的人造脂肪。反式脂肪也叫氢化油，比其他脂肪对心脏的危害更大。它们会提高坏胆固醇的水平，降低好胆固醇的水平，还损害肝脏。库默罗首次报告反式脂肪危害近60年后，美国食品和药物管理局才最终颁布法令，宣布 食用反式脂肪不安全。
我们每天消耗大约升水(因为食物中包含了一半的水)。
有一条最为持久的饮食误区是，人每天应该喝8杯水。这个想法可以追溯到1945年美国食品和营养委员会的一篇论文，该论文指出，这是普通人平均一天的摄入量。2017年，宾夕法尼亚大学的斯坦利·戈德法布(Stanley Goldfarb)博士接受BBC广播4台节目《多还是少》(More or Less)采访时表示：“当时的情况是，人们没弄清必需摄入量的概念。另一点搞糊涂了的地方是，人们爱说，每天摄入8次8盎司水还不够，要在饮食摄入的液体之外再喝这个量。从来没有任何证据证明是这样。”
另一个关于喝水的持久误区是，人们相信咖啡因饮料是利尿剂，让你排出的液体比摄入的水还多。它们可能不是最 健康 的液体饮料，但对你的个人水分平衡仍然有净贡献。好玩的是，口渴并不是你需要多少水的可靠指标。极度口渴后想喝多少水就喝多少水的人通常会报告说，只要喝到流汗排出的液体量的1/5就够了。
喝太多水其实有害无利 。正常来说，你的身体能很好地维持体液平衡，但有时人们会摄入太多的水，而肾脏无法足够快地排掉水分，最终便错误地稀释了血液中的钠含量，引发 低钠血症 。
卡尔·齐默(Carl Zimmer)在《小生命》(Microcosm)中指出，人一辈子要吃差不多60吨食物，相当于吃掉60辆小 汽车 。1915年，美国人平均将每周收入的一半花在食品上。如今，这一比例仅为6%。但我们的处境有些矛盾。
数百年来，人们因为经济的窘迫而吃得不 健康 。可现在， 我们吃得不 健康 纯粹是自己找的 。我们处在 历史 上一个非常特殊的位置，受肥胖折磨的人远多于挨饿的人。老实说，要长胖实在不必费工夫。如果没有附加任何锻炼，每个星期吃一块巧克力饼干，一年就会增加两三斤体重。
人们花了很长时间才意识到，我们吃的很多东西会让人变得极不 健康 。
大多数国家的官方指导意见是，在人的每日饮食当中， 脂肪的比例不应超过30%，饱和脂肪不应超过10%。美国心脏协会的数字更低，为7%。
然而，如今，我们反倒并不确定这样的建议有多可靠了。2010年，两项涵盖18个国家近100万人的大型研究(分别发表在《美国临床营养学杂志》和《内科学年鉴》上)得出结论， 没有明确证据表明避免摄入饱和脂肪就能降低患心脏病的风险 。2017年，英国医学杂志《柳叶刀》发表了一项更近期的类似研究， 发现脂肪“与心血管疾病、心肌梗死或心血管疾病死亡率没有显著关联” ，故此膳食指南需要重新修订。这两个结论都引起了一些学者的激烈争辩。
所有膳食研究都存在一个问题： 人们吃的食物，是各种油、脂肪、好坏胆固醇、各种化学物质混杂的，没有办法把任何一种特定的结果归结到哪一项输入上 。
此外，还有各种其他的因素影响 健康 ： 锻炼、饮酒习惯、你身体的哪个部分脂肪最多、遗传， 等等。
这些日子，人们最常提到的饮食大忌是 糖 。它与许多可怕的疾病，尤其是糖尿病有关，毫无疑问，我们大多数人摄入的糖分都超出所需。美国人平均每天摄入22茶匙添加糖。对年轻的美国男性来说，这个数字接近40茶匙。世界卫生组织建议最多5茶匙。
超过限度很容易。一罐标准大小的碳酸饮料，含糖量就比成人每日建议最高摄糖量高出50%了。1/5的美国年轻人每天从软饮料中摄入500卡路里或更多的热量，而要是你意识到糖的热量其实并不太高(每茶匙仅为16卡路里)，这就更发人深省了。你必须摄入大量的糖才能获得大量卡路里。问题是我们确实会摄入大量的糖，而且基本上一直如此。
首先，几乎所有的加工食品都含有添加糖 。据估计，我们摄入的糖有一半潜伏在压根没人警觉的食物里：面包、沙拉酱、意大利面酱、番茄酱和其他加工食物，一般而言，我们不会觉得它们含糖。总的来说，我们吃的80%的加工食品都含有添加糖。亨氏番茄酱近1/4的成分都是糖。它的单位体积含糖量比可口可乐还高。
更复杂的是， 我们吃的好东西里也含有大量的糖。 肝脏并不知道你摄入的糖来自苹果还是巧克力。一瓶500毫升的百事可乐含有大约13茶匙完全没有营养价值的添加糖。3个苹果能带给你同样多的糖，但还会给你补充维生素、矿物质和纤维，以及更强烈的饱腹感。据说，就连苹果也甜得远超实际需要。丹尼尔·利伯曼指出， 现代水果经过选择性培育，含糖量变得比从前高得多 。
许多水果和蔬菜的营养价值甚至比不上几十年前。
事实证明， 现代农业实践着眼于高产量和长得快，牺牲了品质。
美国陷入了怪异的矛盾境地，它的公民基本上在世界上吃得最饱，但同时营养也最为缺乏。要跟过去的时代进行比较有些困难，因为1970年所做的初步调查结果令人尴尬，国会便取消了唯一一次全面的联邦营养调查。初步调查遭到删改前曾说：“接受调查的人口中有相当比例营养不良，或有很高的风险出现营养问题。”
很难知道到底是什么原因造就了这一切。根据《美国统计摘要》(Statistical Abstract of the United States)， 2000年至2010年间，美国人均年蔬菜食用量下降了14公斤。如果你意识到， 美国最受欢迎的蔬菜是炸薯条(炸薯条占美国蔬菜总摄入量的1/4) ，那么，这样的下跌不免更发人深省了。如今，吃不到14公斤的蔬菜，兴许就算是饮食有所改善的迹象了。
营养建议令人糊涂的一个惊人标志是，美国心脏协会咨询委员会的调查结果显示，37%的美国营养学家认为椰子油是一种“ 健康 食品”(从本质上说， 椰子油就是饱和脂肪的液态形式 )。椰子油或许好吃，但也并不见得就比一大勺油炸黄油对你更好。
现代饮食知识缺乏共识的状态，有关盐的长年未决争议或许最具代表性。盐对我们十分重要，这一点毫无疑问。
没有盐，我们会死。正因为如此，我们有专门分辨盐的味蕾。对我们来说，缺盐几乎和缺水一样危险。由于身体不能生成盐，我们必须通过饮食摄入。问题是，怎样判断摄入多少才合适呢？摄入太少，你会变得昏昏欲睡，虚弱无力，最终死亡；吃得太多，你的血压会飙升，面临心脏衰竭和中风的危险。
盐中的恼人成分是矿物钠，它只占总体积的40%(另外60%是氯)，但盐对我们长期 健康 的几乎所有风险都来自它。
世界卫生组织建议我们每天摄入的钠不应超过2000毫克，但我们大多数人的摄入量都远超此数。英国人平均每天摄入3200毫克钠，美国人平均每天摄入3400毫克，澳大利亚人平均每天摄入3600毫克。
结果出现了一连串结论截然相反的研究。英国的一项研究认为，每年，英国有多达30,000人死于长期盐摄入过量，但几乎在同一时期，另一项研究认为，除了高血压患者，盐对任何人都无害，还有一项研究发现，吃大量盐的人实际上寿命更长。
加拿大麦克马斯特大学对40多个国家的万人进行了一项综合分析，确认只有在高血压患者当中，高盐摄入与心脏问题才存在联系，同时，低盐摄入会同时增加两组人的心脏病风险。换句话说，从麦克马斯特大学的研究来看，摄入盐太少和太多，风险至少一样大。
缺乏共识的一个核心原因原来是双方都落入了统计学家所说的“ 确认偏误 ”。用简单的话来说，那就是 他们不听对方的。
一位营养学博士说：少吃添加糖，少吃精制谷物，多吃蔬菜。基本上，这就是个尽量吃好东西、不吃坏东西的问题。然而，实践起来，事情也不那么简单。在 近乎潜意识的层面上，我们喜欢吃坏东西 。
这种弱点，食品制造商非常擅长操纵。“很多食物的广告都标榜低盐、低脂肪、低糖，但制造商们降低这三者之一的时候，几乎总是会增加另外两种含量作为补偿。要不然，他们就在布朗尼蛋糕里加些欧米伽-3脂肪酸，并在包装上用大号字体加以强调，把它打扮成 健康 食品的样子。但它仍然是一块布朗尼蛋糕! 吃太多垃圾食物是我们 社会 的问题。 就连食品银行也基本上发放的是加工食品。我们必须改变人们的习惯才行。
分清“可能”和“注定”很重要 。仅仅因为你胖、你抽烟或者整天坐在沙发上，并不意味着你注定会早死，也不是说，如果你奉行禁欲主义，就一定能免于危险。大约40%患有糖尿病、慢性高血压或心血管疾病的人，患病之前身材匀称标准，也有大约20%严重超重的人什么也没做就顺利活到高龄。
光是因为你经常锻炼、多吃沙拉，并不意味着你给自己买了更好的终身寿险。只不过， 你所奉行的生活方式，有更大概率延长寿命 。
太多变量都跟心脏 健康 有关——锻炼和生活方式、盐的摄入、酒精、糖、胆固醇、反式脂肪、饱和脂肪、不饱和脂肪，等等。几乎可以肯定地说，把其归咎于任何一种因素，都是错的。
人类最谨慎的选择，似乎就是平衡和适度的饮食。一句话，明智的方法，就是通情达理的方法。
一是不要吃太多的腌制食物，二是要多吃富含营养物质的粗粮，三是少吃盐，少吃油腻的食物。
第1点就是吃的一些东西一定要及时的改正，第2点就是一些不卫生的食物没有及时的清洗，这些饮食对身体是很好的。
本文作者： 健康 界赵广娜 我们总在说，吃饭不要吃太饱，对身体好！事实真的如此吗？有什么依据？有一项关于这方面的重要研究成果近日刊登在著名期刊《柳叶刀·糖尿病与内分泌》上。 从上图可以看出限制一定的热量能让所有常规心脏代谢风险指标数值都显著下降，例如LDL-胆固醇、总胆固醇与HDL-胆固醇比值、收缩压、舒张压。此外，他们的C反应蛋白、胰岛素敏感指数、代谢综合指数全都显著改善。而随便吃那一组恰恰相反。 这是美国杜克大学的科学家历经2年的临床研究成果，这个名叫CALERIE（减少热量摄入长期影响全面评估）的临床试验共招募了238名志愿者，他们都是身体 健康 且不肥胖（只有少数几个略微超重）的年青年头人。 研究人员将这些志愿者分为限制热量组和对照组。原计划是让热量限制组的 健康 年轻人每天少摄入25%的热量，对照组放开了吃。不过最终的统计结果显示，在连续两年的时间里，热量限制组志愿者每天摄入的热量平均只减少了（九分饱），连预期目标的一半都不到。（据说相当于每天少吃4块奥利奥饼干） 虽然这些志愿者没有严格按照要求的热量摄入，但是结果却还是很令人惊叹的。在两年的时间内，随便吃的志愿者体重平均增加，而九成饱的，也就是热量限制组的志愿者的体重平均下降，且其中71%是肥油的重量。 这就意味着，适量限制热量，即使九成饱，也能实现减重、改善心血管状况的目的。关于少吃能不能延缓衰老了呢？ 关于这一点的研究有两个著名的假设：一是Pearl提出的哺乳动物寿命与其单位组织质量的代谢率成反比；另一个是Harman提出的能量中心代谢过程中的副产物活性氧会损伤DNA、脂质和蛋白质等，加速衰老进程。 由Pennington生物医学研究中心发起的一项研究，他们对 健康 非肥胖人群进行了为期两年的限制热量饮食的随机对照临床试验。这项研究表明，2年热量摄入减少15%的人，他们体内的基础代谢及氧化应激水平等指标也均下降。 跟上面的研究一样，当初设定的热量限制的目标是减少25%，但是最终热量限制组只减少了15%。即便如此，限制热量组相对于对照组，体重仍下降了8kg，BMI降低了3左右，体脂率下降了3%，体内的氧化应激水平也显著下降。除此之外，夜间核心温度和空腹胰岛素水平也明显低于对照组。从上图可以看出，长期限制热量摄入不仅能让你更 健康 ，还能显著降低衰老标志物。 关于热量限制其实早在1935年，外国的研究者就提出了这个概念。热量限制就在知足生物体对各类营养物质的需要，且不发生营养不良的情形下，有规划地适量限制每日的总摄入量。 从这个概念种我们得知，热量限制的前提是你所摄取的营养必须满足于机体的需要，也就是不要在营养不良的情况下减少热量摄入。另外还有一点就是适量限制，这个适量其实并没有严格的要求，七成饱、八成饱、九成饱都可以，再有就是持之以恒，每顿饭都要有计划的限制才能达到 健康 、减重、抗衰和预防心血管疾病的目的。 有的人认为我也不胖，血压和血糖正常就不用限制热量摄入了吧？这是不对的想法，即使正常体重的人也需要限制热量的摄入，也能达到同样的效果。参与试验的 Kraus博士及其同事在他们的论文中解释说，一些心脏代谢标志物如胆固醇，血压和血糖 ，即使在医疗专业人员认为正常的范围内，也会增加心血管疾病和心血管死亡的风险。所以通过热量限制即使身体指标正常的人也可以从中获益。 关于限制饮食方式可以用这么三种：分别为限热量平衡饮食（CRD）、间歇性禁食（IF）和禁食模拟饮食（FMD）。 1.限热量平衡饮食（CRD）：每天只摄入800~1500kcal热量，形成能量负平衡，每周体重平均下降。 2.间歇性禁食（IF）或称轻断食膳食模式：一般采取5+2模式，即1周5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约为500kcal/天，男性约为600kcal/天）的饮食模式。 3.禁食模拟饮食（FMD）：一个月中有5天时间是限制热量的，第一天摄入正常热量的50%，其余4天摄入正常热量的10%。 其中CRD可以减重、改善血糖，甚至可能延缓衰老。那么将轻断食饮食与其进行比较，结果如何呢？ 有一项研究将年轻超重妇女分为两组，一组每周5天正常进食+连续2天75%热量限制饮食，另一组每日热量限制25%饮食，在干预6个月后，两组在减重、降低总胆固醇、LDL、血压等方面相似，但轻断食组降低空腹胰岛素、胰岛素抵抗更加明显。 因此，2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》将轻断食模式作为B级推荐，认为轻断食饮食模式有益于控制体重和改善代谢（证据级别2b）；同时，可以增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益（证据级别2a）。 那么，FMD效果如何呢？提到这种饮食模式，必须提到美国的一位教授，他就是南加利福尼亚大学的Valter Longo教授。他曾做过一项试验，将100个 健康 人随机分到FMD组和正常饮食组，干预3个月后，FMD组体重、腰围、BMI、血压、体脂和IGF-1水平显著降低。此外，动物研究以及人胰岛细胞研究显示，FMD可以促进β细胞再生，恢复胰岛功能，改善血糖控制并逆转糖尿病。 尽管研究结果令人振奋，但是需要注意的是FMD尚未进行更大规模的试验。同时，研究者也发出警告：目前阶段不建议尝试FMD，方案复杂，还在试验阶段。
喜欢吃油腻的东西，喜欢吃剩菜，喜欢吃隔夜菜，饮食结构不健康，喜欢吃太多的精白米面，碳水化合物摄入量过多，这些都是需要进行改正的。
喜欢吃油腻的东西，喜欢吃剩菜，喜欢吃隔夜菜，饮食结构不健康，喜欢吃太多的精白米面，碳水化合物摄入量过多，这些都是需要进行改正的。
高钠饮食、食物过于精细、喜欢高脂肪食物、水果摄入量不足等都是要改正的饮食习惯。
中国有众多的美食，但也有错误的饮食习惯，根据柳叶刀的介绍，中国是错误饮食习惯的重灾区，有很多饮食习惯必须要改正，其中高钠饮食就是必须要改正的一种不良习惯。我国现在是世界上摄入钠最多的一个国家。平时的饮食偏重于重口味，喜欢多放盐，特别喜欢吃腌制食品，如果不改掉这种习惯，会让身体摄入过多的钠，容易导致血压不稳定，而且会增加心血管疾病的发病率。
食物过于精细也是人们应该改正的不良饮食习惯。米饭和各种面食是是我国居民最常吃的两种主食，但这两种食物都属于精细类的食物，还有大量的碳水化合物，如果经常吃这样的食物，会让身体摄入过多的热量容易出现糖尿病等多种基础性的疾病，而且不能让身体吸收充足的营养，不利于营养平衡，最健康的饮食习惯是多吃粗粮吃五谷杂粮，让身体摄入充足的膳食纤维。
喜欢吃高脂肪食物，也是应该改掉的饮食习惯。人体摄入过多脂肪以后会导致体内激素分泌异常而且会增加细胞癌变的风险，还会让大量的脂肪和油脂在身体内堆积，容易让人力体重异常增加，这时人就会出现肥胖，而肥胖症状发生后，身体各器官压力都会增加，身体患病的风险会增加很多。平时要保持清淡饮食，不要吃高脂高热量的食物。
水果摄入量不足也是应该改掉的不良习惯。国内居民大多数都喜欢吃大鱼大肉，喜欢吃海鲜，却忽略了对水果的补充和摄入，很多人一天也吃不了一种水果，这是一种不良的生活习惯，只有多吃新鲜水果，才能让身体吸收膳食纤维和果胶，以及叶酸还有多种维生素才能满足身体对不同营养的需要。平时多吃水果能加快身体新陈代谢，促进细胞生长更新，更能增强身体素质和人体免疫力。
2019年4月3日英国世界权威医学杂志《柳叶刀》，发布了195个国家和地区，饮食结构造成的死亡率和疾病负担报告，报告中指出中国是饮食致死的重灾区，与中国居民死亡最相关的前十大危险因素中，有七项和饮食营养相关。医学之父希波克拉底如是说：让食物成为你的药物而不要让药物成为你的食物，为了帮助大家平衡膳食提取合理营养，促进 健康 中国营养学会与中国预防医学科学院营养与卫生研究所，结合我国居民的膳食结构特点，提出了食物定量指导方案，中国居民平衡膳食宝塔，宝塔共分为五层每层的面积不同代表人体所需的营养元素的比重不同。塔底是谷类及薯类食物，它们是我们膳食中能量的主要来源，建议每天的摄入量为200至400克，相当于三小碗米饭的量，第2层是蔬菜和水果，他们为我们提供丰富的维生素矿物质和膳食纤维，每天应吃六两至一斤蔬菜半斤水果，建议多选深色蔬菜和水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第3层，它们主要提供蛋白质脂肪矿物质等，推荐每天摄入二两左右。奶类和豆类食物合占第4层，它们富含蛋白质和钙建议每天喝一瓶半200毫升的鲜奶，食用一两左右的豆制品。塔尖是油脂和盐类建议每天烹调油摄入量不超过30克，食盐摄入量不超过6克，相当于两粒花生米大小的量。 此外摄食宝塔还有水和运动，一般情况下从事轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升约6杯左右，每天至少保持相当于步行6000步以上的活动量，膳食宝塔的建议适用于一般 健康 成人，能量范围在1600至2400千卡/每天,应用时要根据自身情况适当调整。 我们以装卸工为例来学习如何设计一份自己的平衡膳食食谱，参照身体活动水平分级表按照自己的日常生活方式，判断自己的活动水平，装卸工是重体力活动水平。第2步根据性别年龄和身体活动水平查找能量需要量，消费每天的能量需要量，装卸工每天的能量需要量为3000千卡，第3步根据自己的能量需要量，确定膳食模式和食物量，装卸工每天谷类的摄入量为400克蔬菜为600克，第4步按类别安排食物，确定食物品种大家要选择好菜肴搭配方式，尽可能保障膳食的多样化和营养。 除非特别标明，所有食物量都是以可食部分来给出食物量，食物量是实施平衡膳食的关键，大家在没有电子称的时候，可以用量具或者双手来估计食物重量。50克的生大米和面粉，做熟后就是半碗米饭或者一个成人拳头大小的馒头。土豆红薯，含水量高100克生土豆85克生红薯切块约为大半碗。100克的菠菜和芹菜就是成人的一把或双手的一捧。叶菜类烫熟之后只剩下半碗多。100克的水果相当于半个中等大小的苹果或者梨，当然含糖量高的水果要适当减量。50克的瘦肉相当于成人的手掌心的大小。考虑到鱼骨等不能吃的部分带刺的鱼肉约65克约占整个手掌。市场上常见的鸡蛋重量在50克到60克之间。20克的大豆相当于成人单手捧起的量。200克的牛奶差不多是一杯的量。10克的瓜子相当于成人单手的一捧。10克的油相当于一个家用瓷勺的量。当然宝塔中的每一层都有多种食物供我们选择， 应该尝试多种食物换着吃，饮食多样化营养才均衡，同类互换就是以粮粮换粮以豆换豆，比如可以用100克的挂面换140克的烙饼，或用40克大豆 换35克腐竹等。
饮食与人类 健康 以及环境 健康 密切相关。在这篇文章中，由来自不同领域的杰出科学家组成的委员会着手研究 健康 饮食模式的组成部分，以及饮食与环境 健康 之间的联系。通过对大量文献的评估，研究人员发现：
能够满足基本的营养需求、并 可持续生产 的理想饮食模式，应该以 植物性食物 为基础。
具体来说，该饮食模式应包括：每天大约11盎司的蔬菜，9盎司的乳制品（略高于一杯牛奶）、8盎司的全谷物（大约8份，例如一片面包或一个半杯熟食谷物），7盎司的水果，3盎司的豆类，2盎司的坚果，以及（可选的）2盎司其他动物食品（如鸡蛋、家禽或肉类）。
健康 饮食委员会认为： 全球人向这种饮食模式的转变，每年将可防止约1100万人死亡，并能持续为不断增长的人口生产足够的食物，而不会对环境造成进一步破坏。
《柳叶刀》2019年2月2日；393（10170）：447-492。DOI:（18）31788-4。（Willett W等人）
Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492. doi: (18)31788-4. (Willett W et al )
EAT-LANCET COMMISSION OUTLINES A HEALTHY, SUSTAINABLE DIET