柳叶刀医学杂志低碳饮食

「一日三餐要吃好」的养生观念，会使许多人生病。人类的祖先，在采集和狩猎的年代，如果能得到食物，就意味着能在短期内进食，如果打猎不成功，就会感到饥饿。饥饿，自然会进入断食状态，这是融入到人类基因中的正常现象。 如今，食物来源越来越充足，储藏设备(如冰箱)也越来越先进，我们既享用美食，又因吃得太多而苦不堪言，肥胖，慢性疾病，炎症扩散。 节食与节食的好处，背后有许多科学道理。 为了了解断食，我们必须指出的是有个人，他是第一个系统地证明断食对多种疾病有益的医生，他的名字叫 OttoBuchinger (1878-1966)。一九一七年，这位德国医生得了严重的扁桃体炎，尽管采取了多种治疗方法，但仍未能完全治愈，最后导致他得了严重的关节风湿。 疼痛的折磨使他几乎崩溃，在医生同事的建议下，他试着断食，断食一次就是19天。 所以他的情况大有好转，真应了我那句话：多病，饿了就会好。 奥托·布奇格格尔非常高兴，他开始深入研究断食问题，其中包括断食与超重、血压、代谢综合症、纤维肌瘤、慢性疼痛综合症等相关的多方面研究。如今，她的孙女 FranoiseWilhelmide Toledo医生继承了他的衣钵，几年后，她利用 Otto Buchinger的方法，开始了史上最大规模的食疗研究。 无论是从数量上，还是从时间上，这项研究都证明了断食这种“良药”的魅力。 探秘史上最大断食 大部分人提到断食，下意识里都会想到快速减肥，放弃生命。 但断食不仅仅能迅速减肥，它还能彻底提高你的健康水平，甚至生活质量。▼ 该研究持续了一年，在2019年发表，共有1422人参与了研究。 参与者可以选择4个断食组，分别为5天，10天，15天或20天。 为了安全起见，受试者未患有神经性厌食症，肾、肝、脑血管功能不全，痴呆或其他严重的认知功能减退症，也未在妊娠或哺乳期。 研究人员每日监测其健康状况，研究对象每天可饮用2-3 L水，摄入200-250 kcal食物，每日碳水化合物摄入量为25-35 g。在断食过程中，参与者可以做一些轻微的运动，包括中等强度的户外散步和集体体操，结果会如何？ →体重和腹围明显减少 在四组中，体重和 BMI均有显著下降，腹围也有显著下降。 断食5天减重均值为 KG，腹围 cm，断食20天减重均值为 KG，腹围 cm。 三次降压 全队平均收缩压从±下降到±，舒张压从±下降到±。 →心情更加安定，身体更加健康 研究结果表明，在不同禁食时间长度的人群中，情绪和身体健康状况的改善程度均有明显提高。>血糖明显降低 糖化血红蛋白的平均水平为 mmol/L，也有明显的降糖作用。 →酮体增强且稳定下来 在5天的时间里，我们发现尿酮的水平有了明显的提高，这是由于葡萄糖摄入量减少，机体自然地开始“燃烧”脂肪，产生酮体来提供能量。 自报的轻度症状(如肌肉痉挛、睡眠紊乱)主要在最初几天出现，并自动消失或通过自然疗法消失，对的受试者出现不良反应，仅2个受试者需要中断断食。 该研究最后写道：这份为期1年的观察研究证明，在4-21天内定期断食是安全的，并且对健康和幸福有好处。 In conclusion, this one-year observationalstudy demonstrates the safety of a periodic Buchinger fast of between 4 and 21days, as well as its beneficial effects on health and well-being. 类似的，在其他小规模研究中，断食对免疫，脂肪肝，胰岛素敏感性也有好处。▼ 食疗：可快速改善脂肪肝 →快速改善脂肪肝 在2019年发表的另一项研究中，679名参与者(38名为2型糖尿病患者)被调查，264名参与者在±天断食后发现非酒精性脂肪肝： 经常断食，并伴随着体重下降，可以使2型糖尿病患者和非糖尿病患者，脂肪肝迅速好转。 Periodic fasting with concomitant weightreduction leads to significant rapid improvement of FLI in subjects with andwithout T2DM. 不需要吃护肝片的脂肪肝，只要少吃，或低碳饮食，就能很快逆转。 →重新启动免疫系统 在2014年，一份关于断食的研究发表在顶级科学杂志 CELL (细胞)上，引起了多方关注。 研究人员在老鼠和人身上做了断食试验，结果发现：长期断食(2-4天)能使整个免疫系统再生，并且逆转化学治疗对免疫系统的破坏。 ValterLongo，加利福尼亚大学老年医学和生物科学教授，其中一名研究者说： 当空腹饥饿时，免疫系统会努力节约能量，其中一项措施就是回收大量无用的免疫细胞，特别是那些被破坏的(自我吞噬过程)。 “When you starve, the system tries to save energy, and one of thethings it can do to save energy is to recycle a lot of the immune cells thatare not needed, especially those that may be damaged,”Longo said. →使您成为“瘦身健体” 人体有两种脂肪，棕色脂肪和白色脂肪(肥肉)，两者都很常见。 相对于白色脂肪，棕色脂肪被称为“好脂肪”，因为人体内棕色脂肪越多，就越容易新陈代谢，也越容易消瘦，然而，随着年龄的增长，棕色脂肪会逐渐减少。 但是幸运的是，可以通过受冷、断食等方式促进棕色脂肪的生成。 在2017年发表的一篇研究中，《细胞》杂志写道：“隔天的断食会促进棕色脂肪的生成。” 此外，另一项大范围回顾性研究还发现，在6-24周之间，间歇性断食有助于降低4-7%的内脏脂肪。→激发自噬作用延长生命 一位意大利裔美国生物老年学家和细胞生物学家 Valter Longo教授在 youtube的一段视频曾风靡全网。 科学家们对断食进行了大量的相关研究，并发现了很多惊人的数据，比如，同样数量(个头)的食物，生物的寿命可以是同类的10倍、2倍。 同时也对许多食量少的人进行了研究，他们患癌症的几率，糖尿病的几率都很小。 此外，在断食时，可激活细胞自噬，可启动细胞进行自我修复，还可刺激生长激素，使身体产生更多新细胞，使我们变得更年轻。有关阅读→断食能激活自噬多久？ +提高胰岛素敏感性，逆转糖尿病 2018年5月，消化疾病协会(DigestiveDiseaseWeek)发布了一份最新的关于白天断食对健康影响的经验性研究。 研究表明，适当的断食可以提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖，控制体重。 另外，发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究发现，断食和少吃能减少胰腺脂肪，逆转糖尿病。 断食的好处如此之多，许多人想赶快试一试，但并非所有人都适合断食。 人们不建议断食 断食确实有很多好处，但并非每个人都可以尝试，尤其是那些太瘦和营养不良的人，未成年人，孕妇，哺乳期妇女，患有食欲障碍的人，手术后或重病初愈的人。 此外，如有痛风史，正在服用某些特殊药物(如阿司匹林、二甲双胍及补充铁、镁)，患有糖尿病(需要在专业人员指导下)，患有胃食管反流病，情绪波动较大的患者，也应小心断食。 insider中的图片 一提到断食的方法，其实千变万化，只需记住三个原则： 缩短两餐的进食时间，断食期间不吃东西(24小时断食，16:8断食)； 在断食过程中，热量控制在500 cal以内，允许脂肪摄取(5:2断食法，脂肪断食法) 三、超过24小时的断食，一天或两天不吃(我建议不要吃得太久，特别是那些身体状况不佳的人) 长期断食会产生副作用，如头晕、头痛、焦虑、口臭、便秘、恶心、呕吐等。 为了避免断食所带来的副作用，你可以从以下几点开始： 从短时间的断食开始逐步进行，如16:8断食，即每天8小时吃东西，其余16小时断食，可根据自己的身体情况延长时间，但应在允许的范围内； 喝足了水，才能喝些淡盐水； 适当的锻炼，如散步，瑜伽，拉伸等； 断食日少量进食； 在不断食的日子里，多吃营养丰富的食物，如肉类； 吃些补品，如左旋肉碱、碳酸氢钠等。有关阅读→7天饿肚子，是什么体验？怎样轻松度过...近年来，有关断食的研究日益增多，断食的益处就是断食少吃，而科学证据就越来越多。 许多人都在警告断食或节食的坏处，事实上，断食对肥胖的人来说确实有很多好处。 要想减肥或提高血糖，一定要学会少吃点。 传统观念认为，一日三餐都要吃饱，其实，真的没必要，现在大多数胖子都是精力过剩，营养不良。 推荐在保证营养的前提下，多吃营养密度高的食物，断食或少吃。 当然，对于本身很瘦的人，我们也不建议断食，建议一定要补充足够的营养。 断食是把双刃剑，利益与风险并存。 对胖的人来说，确实值得一试，少吃一点好处，肯定大于坏处。 多病，试着少吃，断食后，就会消失。 经过多年的关节风湿病折磨，德国医生奥托·布辛格在19天的饮食调整后，竟然明显好转。 这项研究在今天由她的孙女弗朗西斯·威尔赫尔米·托莱多博士发起，是史上最大的食疗研究。 实验对象在开始和结束断食后，体重下降，血糖下降，腹围降低，血压降低，情绪改善，心血管风险增加。 断食的理念就是如此，但好处还不止这些。 早期研究还发现断食对改善脂肪肝、逆转糖尿病、重新启动免疫系统、激发自噬和提高胰岛素敏感性等都有积极作用。

很多减肥的人群，都把脂肪看作是洪水猛兽，一旦脂肪摄入超标，毫无疑问会增加肥胖的发生概率。因此，很多人都在有意识无意识的控制热量。

可为什么有的人说吃脂肪过少，也容易影响寿命呢？甚至有增加死亡率的危险。这种说法主要和《柳叶刀》发布的一个研究有关，在权威医学杂志《柳叶刀》上发布的一项前瞻性研究，脂肪摄入最多的人群死亡率，要比脂肪摄入较少的人低23%左右。

难道脂肪吃得多比脂肪吃得少还要 健康 吗？

在这点上大家不要理解错了，脂肪不全是有害的，主要分为两种形式，一种是饱和脂肪还有一种是不饱和脂肪。它在人体中充当的责任是给机体功能，要知道在膳食总量中有20~30%都是脂肪供给。

其中的不饱和脂肪酸，能够促进脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收，它们需要溶解在脂肪里。并且，不饱和脂肪酸是机体内的好脂肪，可以降低血液中低密度脂蛋白，对预防心脑血管疾病有利。

主要的膳食来源有花生、瓜子、腰果、开心果等，根据最新版《中国居民膳食指南》每天每人摄入25~30g的坚果，首选原味坚果，就能满足机体需求了。

而需要大家远离的则是饱和脂肪酸，虽然美国和我国居民膳食指南，都已经取消了对胆固醇的限定，但针对饱和脂肪，据《美国居民膳食指南》允许成年人摄入的量，是每天不得超过总热量的10%。

在日常食物中，大家要注意饱和脂肪酸含量较高的猪油、人造黄油、人造奶油，以及很多家庭主妇在做馅料时都会放的肥肉。长期大量摄入会增加人体罹患高血压、高血脂、二型糖尿病、心脑血管疾病的概率。

另外，在日常生活中，还要跟大家说的是食用油。现代市面上销售的食用油有很多种，如猪油、葵花籽油、花生油、玉米油等等，需要大量远离的是富含饱和脂肪酸的动物油，之所以有浓郁的香味，离不开的便是大量饱和脂肪。

而剩下的植物油，也不适合人们多吃，每天的量要控制在25~30g的范围内，差不多是4~5个啤酒瓶盖填满的样子。

在肉类上，大家可以舍弃肥肉，多选择鱼肉，尤其是深海鱼中有较多的不饱和脂肪酸，包括DHA、EPA，对预防心脑血管疾病有利。