美国骨科运动医学杂志

最佳的不磨损膝关节的方法就是不要负重。那么这种最佳的运动就是推荐游泳。但是，事实上，我们也推荐适当的负重运动。但是，前提是不要过量。有研究表明，一个正常人，只要10天以上不负重，躺着床上，就会发生骨量的急剧减少，最终会导致骨质疏松。

因此，我们推荐适当的负重活动。对于中老年人，适当跑步，不仅没有坏处，反而是利大于弊。但是这跑步有一定的量限制。一般我们推荐中老年人跑步每天5-7公里左右。如果跑步过程中出现膝关节不适，那建议可以分两三次跑完。如果每次跑步都会出现膝关节不适，甚至疼痛。那说明你不适合跑步，或者膝关节有其他的疾病，比如半月板损伤，或者骨关节炎。

如果膝关节有半月板损伤，建议不要跑步，尽快医院看医生，做个膝关节磁共振看看。严重是需要手术的。如果不严重，可以暂停跑步1个月，一个月复查后确认没问题再行运动。如果有严重的骨关节炎，当然也是不建议跑步的，但是可以走路，相对跑步而言，走路对膝关节的损伤较小。

因此，对于普通的膝关节无明显疾病的朋友，可以进行跑步，一般建议每天5-7公里。不要过量。如果有膝关节疾病的，建议尽快医院就诊。

跑步作为一项简单易行的运动非常受大家欢迎，但往往担心跑步是否会对膝关节造成伤害。理论上来讲，正确的跑姿、跑步前后进行热身和放松、适当的强度和运动量以及合适的场地和装备，是不会对膝关节造成太大损伤。

首先跑步姿势和动作要标准，不要有膝关节内翻和外翻的情况。其次，每次跑步前要进行5~10分钟的热身活动，提前激活肌肉和身体的供血系统，以满足身体在正式活动中的需求，若是没有热身直接进行大强度的运动，容易造成运动损伤。跑步后的放松也非常重要，跑步过程中腿部肌肉持续收缩，若不进行拉伸，长期下去股四头肌和髂胫束紧张，对膝关节造成的压力增大，容易形成膝关节末端病和膝关节内外侧疼痛。适当的运动强度和运动量是非常重要的，每个人的身体适应的运动量都是不一样的，一般以第二天身体无不适感为主，就我个人而言4~5公里/天是没问题的，初学者可以循序渐进。选择一双合适的运动鞋非常重要，有气垫和缓冲的运动鞋能减缓对身体的冲力。最后，跑步的场地最好选择塑胶跑道，因为塑胶跑道有缓冲且跑道面比较平整，尽量不要在水泥路面和沥青路面上跑步。

对于年龄较大的人来讲，可以选择健步走进行健身；另外老年人可能会患有膝骨关节炎，不能承受来自地面的较大的冲力，可以游泳等减轻重力的运动方式来健身。