高中生考试焦虑问题研究论文目录

海南   刘丽芳 摘要：在课题研究过程中，发现 高三学生考试焦虑问题普遍存在。帮助、引导学生走出考试焦虑，不如教会他们一些去焦的策略方法。于是在实践探索中，总结出一些学生能够进行自我调适的简单、易操作的方法，如运动清空法、弹性目标法、深呼吸法、改变消极对话法等，以帮助学生能够及时自助，以自信、阳光的心态健康有力成长。 关键词：考试焦虑；自我调适；策略方法 在做课题《助力完美型高三学生走出考试焦虑策略研究》过程中，发现考试焦虑问题在高三普遍存在。师生忙于高考备考，关注分数和名次，焦虑问题不达到一定程度很难引起家长和老师的重视，学生自身又缺乏简单、实用的的去焦方法，这样不仅影响学习成绩，更影响学生身心健康，甚至出现严重的心理问题。结合教育实践、课题研究和学生的内在需求，探索总结出一些适合高中生自我去焦的具体、简单、易操作的方法，希望能对高中生健康成长提供一定的帮助。 一、 对考试焦虑的一般认识 考试焦虑 是人由于面临考试而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。在生理方面表现为：心跳加快、皮肤冒汗、食欲不振或暴饮暴食、睡眠失常、大小便增加、坐立不安、呼吸加快加深、血压升高等。在精神方面表现为：忧虑、紧张、不安、失望、行动刻板、记忆受阻、思维发呆、甚至大脑一片空白等。 考试焦虑存在于考试前、考试中和考试后。有的同学是在某一阶段存在考试焦虑，如考试前先预设自己失败、提前担心，但开始考试后恢复正常，有的是在考试中紧张得头脑一片空白，无法集中精力思考和答题，有的是在考试后；而有的同学考试焦虑比较严重，对考试失败的担忧和紧张贯穿考试的始终。 有焦虑感，是不是就是坏事？无焦虑感，是不是就是好事？焦虑水平与学习成绩之间是什么关系？心理学研究表明：焦虑水平不够、懈怠无聊和焦虑过高、压力超载，学习成绩都不好。适度焦虑，可以提高平时的学习动机和效率，也有助于考试时的临场发挥；过度焦虑，会分散注意力，妨碍正常水平的发挥，长时间的过度焦虑还会危害心理与生理健康。所以，我们这里所谈的考试焦虑，是指非适度焦虑。 二、高中生平时考试焦虑自我调适的策略方法 受主客观因素的影响，高中生都会出现不同程度的考试焦虑。掌握一定的自我调适策略方法，平日认真体味、不断实践、多加练习，可以起到自助作用，使自己有能力恢复元气。 1. 运动清空法 读书和运动是一个人健康成长的两翼。被考试焦虑困扰的学生，往往忽视运动的作用。运动，是自己与身心独处、静静对话的过程。运动中，感受着身体一点一滴的变化，消极情绪、精神垃圾随着汗水排出体外，分解出更多的多巴胺、让人逐步兴奋和快乐。运动使压力得到缓解，心情逐步放松，而且坚持运动能够培养一个人的意志力，坚强的意志品质是克服困难、勇于挑战的必备要素。运动，让人有力量。 建议高三学生慢跑。一是慢跑不同于奔跑，不求速度，只需按照自己的节奏，慢慢体味自己身体的感受和变化，更适合找到自己；二是运动成本低。每天只需要15-20分钟就可以，像游泳来回换衣服会需要较长时间；打篮球、踢足球等容易受伤，高三伤不起；需与他人配合才能开展的运动项目，不能让自己真正静下来。每天，需要有段时间独处，而慢跑是不错的选择。 2. 弹性目标法 自我期望值过高是造成考试焦虑的主要原因，目标过高，压力增大，大脑释放出抵触情绪，畏难、焦虑随之沓来。平时学习时，要把目标分解为有梯度、有层次的弹性目标。心中理想的大学好比一座金字塔，设定目标时要列清：哪所大学是金字塔的塔尖，这是自己最希望上的；哪所大学位于塔尖之下，是自己蹦一蹦能够摸到的学府；哪所大学和自己目前的水平相当，正常发挥可以考上；哪所大学是保底的，万一自己考试期间感冒发烧等意外状况发生，考上它也能接受。 弹性目标，既有奋斗的梯度，又为自己提供多种选择，而不是只有一条路可走。把“我必须考上某所大学”改为“我希望考上某所大学”，尽管只有“一词”之差，但对人的心理调适效果差异巨大。设置弹性目标后，在每日备考学习中，再把目标分解、转化为微目标，任务量不贪多也不太少，适度最好。每天都能完成计划和目标，会让自己找到信心和快乐。学习稳步推进，知识储备扎实，会大大降低焦虑感。 3. 焦点解决法 当出现考试焦虑状态时，认知不如行动有力。从认知角度寻找答案，我到底是怎么回事、我怎么这么焦虑、为什么我会失眠、我为何这么努力学习却没有进步、为何我会如此痛苦等等，与其陷在这样的痛苦问答中，不如找出自己当前最需要且能解决的问题直接做。如同学中比较常见的焦虑是各科都想考出好成绩，但无法做到齐头并进，这科成绩提高了、可能其他科成绩就会下降。采用焦点解决法，一科一科攻破，不看眼前一城一池的得失，而要最终的结局。 焦点解决法，遵循矛盾规律，集中力量解决主要矛盾，能够让人看到做事的积极效果，增强人的成就感。这种方法对完美型性格的学生尤其适用，因为完美型的弱点之一是“多愁善感”、思虑过多，而焦点解决法是淡化个人感受和内心动力，靠意志力策略采取实际行动，在行动中取得成效，树立起自信。 4. 理性看待他人法 出现考试焦虑的学生往往比较心偏重。有研究表明，在各种关系中，高中生最在意的是同伴关系，考试失败，他们在乎同伴的看法和眼光。在高考省内竞争的环境下，对于同伴之间的关系，很多学生更侧重的是竞争，而不是合作。同学是什么？同学是宝贵的资源，如果把同学间的竞争意识转化为合作资源意识，大家能合作共赢、持续发展。 建议大家在平日学习时，一方面是要多关注自己，少关注他人，自己的节奏是最舒服的。欣赏他人的优点，不嘲笑他人的不足。你有你的特点，我有我的打法。另一方面是对他人没有对立意识，你们之间不是零和博弈。平和、友好、包容的心态，利于自己人际和谐、快乐学习。 5. 唱歌赋能法 绝大多数学生爱唱歌，唱歌要有选择性。唱积极向上的歌曲，有利于放松心情，调动情绪，按下快乐心情的启动键。唱歌能够在不知不觉中排掉负面、消极等精神垃圾，不断进行心理自我调适，缓解压力，让自己轻松地工作和生活。高中生尽量有意识躲开那些让人颓废的靡靡之音，不要高估自己的自制力。 建议大家选择一首自己喜欢且励志的歌曲，如杨培安的《我相信》、张杰的《逆战》等，学习学累了、烦躁了或自我怀疑了等，就找个空地或在心里大声唱，每天都给自己打气加油，不断赋能。唱歌且只唱这首歌，让这首歌变成自己心灵的熨斗，不断自我赋能，而不是自我攻击。 6. 一“写”千里法 高中生心理具有隐蔽性，不是什么话都爱倾诉，对父母、对老师更是如此。建议大家学用一“写”千里法，把不愉快的、拧巴的、消极的想法，一气呵成写在纸上，用力飞快写。写完之后觉得累但畅快淋漓，然后撕掉、扔掉，让它灰飞烟灭。温馨提示：不要揉做纸团扔掉，容易被他人看到或捡到，给自己添心理负担。最好撕碎，顺着下水道冲走。 三、高中生考试中焦虑自我调适的策略方法 当学生走入考场，除了他自己没有谁能帮到她。面临大考，脸红、心跳、紧张、喘气有些急促等都是正常的反应，有些学生反应程度比较大，甚至出现晕眩、空白等症状。这时需要借助一定的自我调适方法，缓解紧张焦虑的情绪。 1. 深呼吸法 有人也叫腹式呼吸。具体做法是：深深吸一气，达到自己的极限，然后慢慢呼气，呼出时最好伴有声音，有一种卸下、清空的感觉。这样反复做四五遍，能很好地降低焦虑水平。如果想在考场中应用自如，建议学生平日里每天都要练习四五遍，掌握要领、尝到甜头，真正高考考场会发挥大用。2. 冥想法 学生冥想的场景可以选择自己喜欢、熟悉的，例如想象自己来到海边，面朝大海，伸展双臂，轻闭双眼。耳边海浪轻轻拍打海岸，海风轻拂你的脸，自己整个人沐浴在和煦的阳光里，温暖、柔软、开阔、宽广。这种感觉好舒服、好轻松啊。也可以想象自己深嗅一朵娇艳欲滴的玫瑰等场景，无论选择什么样的场景进行冥想，这是一个放松、舒缓、减轻压力和焦虑的过程，在想象中由紧绷转为放松。 3. 肌肉放松法 当觉得自己紧张焦虑情况较严重时，可以考虑采用肌肉放松法。具体做法是：想象自己用一只手攥槟榔类的东西，集中全身力气使劲攥，使劲、使劲、再使劲，好像都攥出了水。觉得自己用尽全力，然后慢慢张开手，手的张力尽可能达到能做的极致，这样使肌肉很好地放松。建议大家想象手中攥着的那个东西的大小，要与手的大小相匹配且坚硬。 4. 改变消极对话法 在考场中，无论遇到什么情况，都要同自己进行积极对话，改变消极对话的方式。比如，当你拿到考试题，第一题你就不会的时候，你在心里说什么？如果你说“完了，理想大学泡汤了”，建议转消极变积极，把这句话改为“我遇到了难题，我可以先做下一题”；如果你说“他们都会，就我不会，肯定只有我不行”，建议转移注意力，改为“我遇到了难题，做个深呼吸”；如果你说“我白努力了，我是个失败者”，建议你把只关注自己的失败和遗憾，改为多关注自己做得好的方面，把前句对话方式改为“我今天考试有些焦虑，但是我依然完成了考试，我坚持下来了，没有当逃兵。” 同样的人，同样的题，对话方式不同对考试结果影响很大。改变消极的对话方式，运用积极思维，在遇到困难时不断自我赋能，给自己打气加油。 上述考试焦虑自我调适的策略方法，在现实生活中很少单独起作用，往往是几种方法相互配合、相互促进。它们来自实践又经过实践的检验，应用效果相对较好。教会学生一些应对考试焦虑的自我调适方法，引导学生对自己多些了解、多些关爱、多些智慧，有利于促进学生身心健康成长。参考文献： [1][美]弗洛伦斯·妮蒂雅，性格解析[M] .北京：团结出版社，2012. [2] [ 美]本·伯恩斯坦，战胜考试焦虑[M] .北京：人民邮电出版社，2020. [3][美]斯蒂芬·盖斯，微习惯[M] .南昌：江西人民出版社，2013.

多听听音乐吧。其次，考试就当做吃饭、睡觉一样的事来看待就OK啦，何必那么紧张呢？人生有很多考试诶，都是必须面对的。现在的考试，只不过是对自己学习或者能力方面的一个反馈而已嘛。考得好，说明自己的学习效率高，考不好，那也只是说明在过去的某段时间自己的努力程度不够，提醒自己得加强。以后得多费点功夫了。轻松点儿啦。

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考察探究活动推荐主题及其说明

学段

活动主题

简要说明

1-2

年级

1.神奇的影子

体验踩影子游戏、手影游戏的乐趣，了解影子在生活中的应用；创作、交流简单的手影游戏、故事、舞蹈，初步体验科学探究的乐趣。

2.寻找生活中的标志

通过访问、观察、实地考察收集生活中的各种标志，如安全标志、交通标志、社会团体类标志、汽车标志等，理解其含义。提高收集、整理、分析和利用信息的能力，初步树立规则意识。

3.学习习惯调查

了解和观察本班（年级）同学在读写姿势、文具的使用、阅读与写字等方面的习惯，讨论、总结不良学习习惯的表现、危害，研究和分析养成良好学习习惯的方法；开展主题班队会，增强对学习习惯重要性的了解和重视。持续开展学习习惯宣传与纠错活动，相互帮助，自觉养成良好学习和行为习惯。

4.我与蔬菜交朋友

通过访问、交流了解同学们对吃蔬菜的态度；到菜市场或菜田考察蔬菜的形状、种类，了解蔬菜的营养对学生成长的重要性；选择种植一种芽苗菜，体会种植的快乐与辛苦，增进对蔬菜的情感。

3-6

年级

1.节约调查与行动

通过访问、调查、实地考察等多种方式，了解家庭（或学校、社区某些场所）的水（或电、粮食等资源、一次性生活用品等）的浪费情况，设计有针对性的节约方案；开展节约（合理用电、光盘行动、减少一次性用品使用）倡议与行动，并记录、分析效果，提高实践能力，增强节约资源意识。

2. 跟着节气去探究

结合二十四节气，观察身边的植物、动物、天气等物候变化；长期坚持，认真做好记录，并尝试编制当地的自然日历，理解农业生产与物候变化的关系。关注自然现象，探索自然变化，初步树立严谨求实、一丝不苟的科学态度。

3.我也能发明

观察、分析、讨论日常生活中各种用品、物件使用过程中的问题；学习和运用发明创造的多种方法，针对发明创造对象进行功能改进或重新设计，并在实际生活中加以应用和检验，提高动手能力，培养创新精神。

4.关爱身边的动植物

观察身边常见的动植物，如校园植物、家庭（社区）宠物、大自然中的各种昆虫、农田中的动植物等；选择其中一种或多种进行小实验、分析与研究，了解其自然特征（习性）并自觉加以保护，增强关注自然、热爱自然的情感，提高科学探索能力。

5.生活垃圾的研究

收集资料、了解国内外垃圾分类和处理的有关内容，调查、了解身边各种生活垃圾的处理方法；分析针对现状问题可采取的措施，设计家庭（学校、社区）垃圾箱和垃圾有效分类回收的方案，增强环境保护意识。

6.我们的传统节日

结合时令，选择端午节、中秋节、重阳节、春节等一个或几个传统节日，利用收集资料、访问、实地考察等方法，了解节日的来历、习俗、故事等；参与体验该节日的1~2种习俗，并进行交流分享，增强对传统文化的探究意识和认同感。

7. 我是“非遗”小传人

了解非物质文化遗产的种类、特点、保护现状（如“二十四节气”等），访问本地非物质文化遗产传承人；讨论传承和保护非物质文化的方法、措施和建议，开展非物质文化遗产的传承活动。理解、认同家乡传统文化，并乐于传承。

8.生活中的小窍门

通过资料收集、调查、实地考察等方式了解各种生活小窍门，通过动手实验加以验证，设计宣传方案。丰富生活经验，锻炼动手实践能力。

9.零食（或饮料）与健康

调查、交流同学们吃（喝）零食（饮料）的现状；通过查阅资料、访谈了解其对健康的影响，了解科学选择零食（饮料）的方法；动手制作1~2种健康零食（饮料），并召开班级展示分享会，增强健康的饮食意识。

10.我看家乡新变化

通过调查、访问、参观等多种方式，了解和感受家乡在经济、文化、建筑、交通、生活方式等方面的变化与发展，用摄影、绘画、手抄报、作文、故事等多种形式，展示家乡新变化。增进知家乡、爱家乡的情感，增进建设家乡和祖国的责任感、使命感。

11.我是校园小主人

通过观察、访问、实地考察等方式，了解和分析校园的自然环境、规划布局、设施设备、文化景观、文化活动以及安全保障等方面的状况，提出校园建设和发展建议，增进知学校、爱学校的责任感。

12.合理安排课余生活

通过调查和了解同学们在学校课间、家庭、假期等时间的生活安排情况（如学习培训、健身、业余爱好等）；分析合理安排课余生活的方法与要求，制定合理利用课余生活的计划，开展有意义的课余活动，体验并记录活动感受，养成健康生活习惯；增强自我管理意识。

13.家乡特产的调查与推介

通过资料收集、访问、实地考察等多种方式，了解和调查家乡的特产；设计与策划推介方案，增进热爱家乡、关心家乡、建设家乡的感情。

14.学校和社会中遵守规则情况调查

收集信息了解学校和社会中的各种规则，如校规校纪、交通规则、公共文明行为准则等，增强遵规守纪意识；观察同学和社会公民在遵守规则方面的实际表现；通过访谈或问卷调查了解人们遵守规则的情况；针对观察、调查中发现的实际问题，提出提高人们规则意识的建议。

15.带着问题去春游（秋游）

在春游（秋游）外出考察前，利用网络、书籍等多种途径，了解所去场所的基本情况、资源内容与特点，能够提出研究问题，设计考察方案；通过任务驱动的方式，有效地开展实践活动，获得研究结论。培养项目设计的意识和能力，积极参与校园生活，增强团队合作意识。

7-9

年级

1.身边环境污染问题研究

通过调查了解身边水污染、空气污染、噪声污染、土壤污染、固体废弃物污染等任一环境污染的来源、现状及对身体健康的影响，提出合理的防治污染措施，减少环境污染，培养环境保护的意识。

2.秸秆和落叶的有效处理

调查当地秸秆和落叶处理过程中存在的问题，分析焚烧秸秆和落叶的危害；走访能够有效处理秸秆或落叶的机构，了解处理秸秆和落叶的常用方法；开展实验，探索更加有效地处理秸秆和落叶的方法或措施，提高科学探索能力和社会责任感。

3.家乡生物资源调查及多样性保护

收集资料，了解家乡主要动植物资源，实地考察这些动植物资源的生长、开发与利用的情况；针对在考察中发现的问题，提出保护当地生物多样性、合理开发利用生物资源的建议，增强关注自然、保护自然的意识，增进知家乡、爱家乡的情感。

4.社区（村镇）安全问题及防范

实地考察社区（村镇）设施设备、人与车辆分流管理等方面的安全状况，寻找安全隐患；与管理部门沟通，提出防火、防盗等安全防范建议，并在社区中进行相关宣传，增强安全意识，提高社会责任感。

5.家乡的传统文化研究

收集家乡历史文化典故，考察著名历史建筑，制作传统美食；了解当地服装服饰文化和传统庆典节日文化等方面的传统文化。理解和尊重家乡的传统文化，积极参与探究学习，对传承传统文化具有历史责任感。

6.当地老年人生活状况调查

考察当地社会养老机构，如敬老院、老年公寓等；分别调查选择社会养老和居家养老的老年人生活状况，并对两类养老方式进行对比分析；主动为身边的老年人服务。弘扬尊老敬老的美德，加强关心老年人、积极为老年人服务的意识。

7.种植、养殖什么收益高

对当地自然、地理条件进行分析，了解适合的种植和养殖项目；从市场、技术、经济、工程等角度，对项目进行调查研究和分析比较，并对项目可能取得的经济效益及社会环境影响进行预测，为家庭选择合适的种植养殖项目提供参考；增强社会参与和责任意识，提高运用知识解决实际问题的能力。

8.中学生体质健康状况调查

收集有关视力、身体形态、身体机能、身体素质等方面的资料；统计分析体质健康状况及运动、生活习惯的数据；访问医务人员和体育教师等专业人员；提出改善体质健康的方案并长期坚持，检验效果。关注自身体质健康，养成健康合理的生活习惯。

9.中学生使用电子设备的现状调查

调了解中学生使用手机、平板电脑、笔记本电脑等电子设备的主要目的；了解电子设备与数字生活的关系，知道过度使用电子设备对身心健康的影响；积极采取措施避免过度使用电子设备。培养较高的信息意识，提高数字化生存能力，主动适应“互联网+”等社会信息化趋势。

10.寻访家乡能人（名人）

收集相关材料，进行人物专访，了解家乡某个领域能人（名人）的经历与成功故事，分析其成功的原因及对家乡的影响，进行宣传。增强热爱家乡的情感，积极为家乡做贡献。

11.带着课题去旅行

围绕寻访红色足迹、中华文化寻根、自然生态考察等主题，收集研学旅行目的地的资料，寻找自己感兴趣的问题作为研究课题；带着课题参加研学旅行，通过实地考察和调查，完成课题研究和旅行活动。在活动中激发爱国热情，培育民族精神，增强保护自然的意识。

10-12年级

1.清洁能源发展现状调查及推广

收集信息了解清洁能源的特点，考察当地风能、太阳能等清洁能源设施或生产企业；设计在学校或社区中使用清洁能源的方案；调查新能源汽车发展前景和推广使用中存在的问题，在社区中宣传推广清洁能源。关注清洁能源的发展，主动选择清洁能源和相关产品，减少环境污染。

2.家乡生态环境考察及生态旅游设计

设计方案实地考察家乡的湿地、森林、草原等自然生态环境；对当地生物多样性及保护情况进行研究，采访当地居民了解自然生态环境变化，提出保护建议；结合当地独特的自然生态条件，设计开展生态旅游的方案；在一些景点进行生态旅游的导览和讲解服务，增强热爱家乡、保护家乡自然生态环境的意识。

3.食品安全状况调查

收集有关食品安全的信息，分析典型食品安全事故；考察当地食品制造企业或走访食品监督部门，调查当地食品安全状况和人们的食品安全意识；提出确保食品安全的方案，尝试用简单的实验方法对常见食品进行检测，编制食品安全手册；在社区中做食品安全科普宣传。增强食品安全意识，学会选购健康、安全的食品。

4.家乡交通问题研究

收集资料，走访当地交通管理部门，了解交通拥堵的原因和减少拥堵的措施；到本地区比较拥堵的路口进行实地考察，记录不同时段交通拥堵的状况，对改善本地区交通拥堵问题提出建议；在学校周边做交通疏导，维护交通秩序。关注家乡交通问题，为缓解家乡交通拥堵做出自己的贡献，提高社会责任感。

5.关注知识产权保护

访问当地知识产权部门，了解知识产权的相关知识；对身边公众的知识产权意识和行为进行调查，提出增强公众知识产权意识的建议；在参与各种创新活动中，尊重他人知识产权，并维护自身知识产权，增强尊重知识产权的意识，提高依法维权的能力。

6.农业机械的发展变化与改进

收集资料，实地考察，了解从传统农具到现代化农业机械设备的发展变化过程；分析比较各种农业机械的使用效果及成本，对农业机械的合理、充分使用提出改进建议。感受科学技术对农业发展的重大影响，激发创新意识。

7.家乡土地污染状况及防治

收集资料、调查、实地考察、实验、走访相关部门，了解家乡土地污染状况及主要危害；分析造成土地污染的主要原因；提出防治家乡土地污染的合理措施及建议，为家乡环境保护做出自己的贡献，增强环境保护意识及社会责任意识。

8.高中生考试焦虑问题研究

收集与考试焦虑相关的信息资料；通过问卷调查了解高中生考试焦虑状况；与心理医生或心理教师面谈，进行考试焦虑心理测试；采取措施，减轻自身考试焦虑，策划实施团队心理减压活动。学会调控考试带来的心理压力，促进身心健康发展。

9.社区管理问题调查及改进

考察当前社区，分析社区在停车、清洁、安全、养宠物等方面存在的管理问题；调查居民对社区管理的看法，考察周边管理比较好的社区；走访小区管理处，提出改进意见，主动参与社区管理，维护社区环境，增强社会责任意识和积极为他人服务的意识。

10. 中学生网络交友的利与弊

通过资料收集、案例分析、访谈、调查等多种途径，了解中学生网络交友的相关信息；对网络交友的利与弊进行全面分析或展开辩论。提高信息安全意识，主动适应社会信息化趋势。

11.研学旅行方案设计与实施

收集研学旅行目的地信息，设计研学旅行路线及行程，设计研学旅行参观考察内容，确定自己的研究课题；设计研学旅行成果的展现形式，在研学旅行活动后对设计方案进行反思和评估，提高规划、设计与实施的能力。

12.考察当地公共设施

选择身边文化娱乐设施、无障碍设施、公共交通设施等进行考察；调查了解公共设施的状况及公众的满意程度，与管理人员沟通，提出改进建议；利用节假日引导公众更好地使用公共设施等活动，增强公共安全意识和社会责任意识。