拖延症懒癌论文

问题一：怎样克服拖延症 论文 拖延症的危害、形成及克制方法 所属分类： 心理学论文 随着社会经济的不断发展，人们的生活越来越丰富多彩，各种信息充斥着人们的眼球，尤其是互联网的产生和兴盛，吸引个体注意力的诱惑因素越来越多，导致人们很难高度集中精力完成学习或者工作上的任务。互联网吸引我们的注意力只是为了分散我们的注意力，拖延已经成为个体身上普遍存在的行为现象。“拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。” 拖延行为反映出个体的心境、自控力水平、时间管理能力和自我认同感。每个个体都会在不同事情上有不同程度的拖延，那些选择主动拖延的人相比被动拖延的人更具有自我管理能力和意志力。所以并不是每一种拖延行为都被称之为拖延症。拖延症目前并非严格意义上的医学术语，学术界也没有对此形成统一的定义，因此我所理解的拖延症就是“个体主观故意延迟完成必须的任务，直至产生不良情绪和不良后果的思想和行为，从而影响个体身心健康和生活质量的状况。”拖延症具有巨大的危害，严重者需要借助心理学的相关理论和方法进行纠正，比如通过合理情绪疗法、暴露疗法等使拖延者转变认知观念，纠正拖延行为。 1 拖延症的危害 “拖延症”似乎已成为现代社会的通病，尤其在学校和职场中体现得特别明显。学生总是不到最后期限不完成老师布置的学习任务，不到最后时刻不履行作为学生的职责。在职场中，尤其是自己不喜欢或者不擅长的任务人们更倾向于拖延，然而拖延症具有明显的危害，拖延者不到必须完成任务的最后期限坚决不会开始行动，因此必定会严重影响完成任务的质量，在团队合作时不可避免地会影响团体总进度和工作效率，甚至使团队蒙受巨大的损失。往往这个时候拖延者会产生焦躁、后悔、自责等不良情绪，因为罗杰斯的人本主义理论强调“人有一种与生俱来的实现的倾向。这种实现的倾向不仅要在生理、心理上维持自己，而且要不断增长和发展自己。” 因此没有任何人会发自内心地愿意自甘堕落和消极怠工。拖延者意识到自身拖延思想时，面对拖延造成的不良后果时，会产生压抑、烦躁、沮丧、自责等情绪，但是下定决心行动的时候却还是一再拖延，久而久之，使拖延者的不良情绪持续积压，这种恶性循环将极大破坏主体的心理健康，使个体生活质量严重下降。 2 拖延症的形成 每个选择背后都有支撑它的理由，拖延亦是如此。为了短暂的、虚假的快乐，或是害怕失败、害怕成功，亦或追求完美，拖延者无论大事小事总是选择一拖再拖，一次次的拖延直至个体出现不良的情绪反应比如深深的自责、内疚、烦躁却依然无法下定决心行动起来，使拖延症愈演愈烈。通过观察和理性分析我们可以从客观和主观2个方面分析拖延者选择拖延的原因。 客观原因 情境因素任何人都不可避免地置身于社会环境中并受到影响。人们既受到社会政治、经济、文化、大众传播媒介等宏观环境的影响，也受到家庭、学校、单位、社区等微观环境的影响。在经济全球化的大背景下，社会主义市场经济的发展为人们提供了各种机遇，同时也加剧了竞争，不管是学生还是职场男女都面临着巨大的挑战和压力，有时候他们会受到周围同学或同事的影响，受到人际环境和网络环境的影响而趋向于短暂性地逃避任务，而在这样的信息大爆炸时代，网络、手机、电视、报纸、音乐等使他们轻而易举地从任务中脱离开来，形成拖延。 任务本身的性质和特征个体必须完成的任务有自身的性质和特点：从难易程度而言，有的浅显易懂，有的深奥难解；从完成任务所需时间而言，有的时间限制长，有的时间限制短；从趣味性而言，有的枯燥难耐，有的趣味十足；从任务对个体需求满足的角度而言，有的任务能调动个体......>> 问题二：很多人说我得了懒癌，吃什么药能治好？ 你已经晚期了 没的救了 该吃吃该喝喝 问题三：长期坚持跑步是种什么感觉 1、会越来越勤奋 跑步是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈！每个坚持跑步一年以上的人，都不会是一个懒惰的人。 2、会越来越坚强 跑步会让你的品格韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。跑步的人，绝对是一个坚强的人。 3、抗压能力越来越强 现代生活的压力越来越大，而跑步的人每天抽出1-2个小时会缓解一天大部分的压力，心情自然会舒畅。身体的强壮，品性的改变也让一切压力变为浮云。相遇于不喜欢跑步的人，跑步的族群内心要强大太多。

《终结拖延症》是一本由（美）威廉?克瑙斯（William Knaus）著作，机械工业出版社出版的平装图书，本书定价：元，页数：228，文章吧我精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

《终结拖延症》读后感(一)：想象下一个“立即行动”的步骤

除了你要交税、你会死亡这两件事，生命当中确定无疑的事并不太多。失败或者落后于你所定义的成功标准，也是一件可以确定的事。它们总会不时地发生。真正让事情有所不同的，在于你如何对付生命中不可避免的挫折和失败。

大多数失败都是幻想出来的，比如，认为你如果没有在自己涉足的领域做到百分百完美，你就失败了，这种万众欢呼的期待，会给你带来很多人为制造的痛苦。又有谁是完美的呢？

失败的结果会把你带向新的洞察和发现。

非理性的完美主义视角，就像是透过水印棱镜窗来看风景。棱镜扭曲了你所体验到的一切，而水印则代表了你的固有观念：如果你的生活中充满成功，你就高贵；如果你失败了，你将一无是处。

害怕失败是一种幻想出来的陷阱，即把一切都与你这个人联系起来，而不是与你做的事情相联系。

把你的自我发展的努力看成一种实验，把你的计划看成假说。这样，你的看法就会有所不同。现在，你就像科学家一样操作着。你检验的只是你的计划，评判的只是实验的结果，而不是你本人。如果你不喜欢结果，那就调整计划，重新检验。

先找出对你来说很容易做好的事情，在这件事上坚持实践“立即行动”哲学，直到完全掌握。

你可能害怕失败，原因是你害怕随后的被拒；你推迟行动，为的是避免那些原本子虚乌有的恐惧。

拖延可能源于你对几类任务的情绪反应，这些任务或者错综复杂，或者迟迟不能给你回报，或者让你觉得沮丧、不快甚至如临大敌。这些任务可能唤起了你的焦虑。当这些负性情绪在你心底窃窃私语的时候，拖延就成了你再自然不过的一种反应。

通过发展积极的认知、情绪和行为技能，你可以迅速地走上实现自我效能的大道。相信自己有能力组织、调控并引导自己的行为，去实现某个积极的目标，这种信念，经过心理学充分研究表明跟优秀的工作绩效密切相关。反之也不难理解，低自我效能、拖延和不及格的绩效也是息息相关的。

另一需要强调的要素是承认生活中主要的和有目的的目标，都是要一小步一小步地完成的。把你的关注点放在你减少拖延后的收获上，并向着目标继续奋进。

所以，对于你不确定的，要问；对于没有明确结构的，自己就设计一个。

那些需要付出更多工作才能得到的遥远回报，往往导致拖延，在这点上，我们和其他哺乳动物并没有什么差别。人类也更倾向于获得短期回报，而低估更大的长期回报。对那些看起来复杂、模糊不清、前景不确定的工作，我们更倾向于迟迟不开始。

如果项目进程本身就足以为你提供内在的奖励，它本身或许就足够支撑你继续下去。否则，你就只有明智地把整项工作预先分块，为自己设置一些中间期限，并根据完成情况，定期奖励自己。

要记住，在我们认知、情绪与行为三管齐下的“战拖”方案当中，对自己的拖延习惯保持觉察和认识是首要的一步。

当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在用无关紧要的事情分散你的注意力。

这种拖延，可能会以瞬间的犹豫作为起点。除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。

无论这种机制确实存在还是另有原因，解决方案都是相同的：必须采取行动，推翻这种生理抵制。

你在工作中格外重视的那一方面，才是你真正的个人兴趣所在。

如果你的注意力被吸引在对失败的恐惧上，你就可能会遗漏掉一些很有希望的解决办法，像完美主义信念导致的拖延，就是这种情况。

害怕成功是失败焦虑的另一种表现形式，它跟害怕失败的效果等价。如果你认定，获得了成功以后就要面对更艰巨的任务，并承担更大的压力，在这种思维模式下，现在先推迟一下，比以后承担失败的风险，所付出的代价反而会小得多

要对付无意识的拖延习惯，你可以有计划地对你的“战拖”策略进行过度练习（overpracticing），从而削弱无意识习惯的力量。

从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。

你为你的感受、为你在别人眼中的形象或者为你是否足够完美而担忧。如果你沉陷在这种焦虑的想法和感受当中，你也许会发现，把注意力放在你的高效目标上，就成了一件困难的事情。

这种转变不像做研究那样，要花很多年打基础才能完成。你可以马上开始这种转变。

控制住拖延，是一个持续一生的过程，但它也会变得越来越简单易行。当你自我观察的努力得到的回报逐步累积时，你继续这种“立即行动”的方式就会更有动力了。

拖延日志是用来追踪你拖延时所作所为的觉察工具。在拖延时记录下你的思想、感受和行动，这增进了对拖延心理的觉察。它是对你的思维进行再思考，并找出你的思维、情绪、行动以及结果之间的联系的能力。

当你产生了延迟的冲动时，开始记录你对自己说了什么，以及你的感觉如何。记下你分心的活动。如果不能马上记录，那么一旦有可能就立刻记。

从你坚持下去的行为中，你可以学到哪些东西，然后应用于改善拖延的情况呢？

通过明确你拖延时所发生的事情，你就到达了一个关键点——注意，这个关键点是指理解这个过程，并用“立即行动”的改变来打断它。

无论如何，一旦你进入了改变的过程，你会发现，进一步的发展会越来越容易，越来越简单。

运用你所学到的知识，将视角从自我倾注彻底扭转为自我观察。

处于“立即行动”模式时，你感受到的压力是怎样的？（它通常带来一种能化为动力的压力，或称为正压力。）

拖延一项紧迫而重要的活动时，你又感受到什么样的压力？（拖延倾向于伴随各种不安，或称为负压力。）从这个信息中你能总结出什么呢？

行动也能够促进新的觉察。

比较拖延和“立即行动”的观点。认为“稍后更好”时你得到了什么？当使用“立即行动”方式时你得到了什么？是什么使得推迟看似充满希望，实际效果却大相径庭？

在追求高效的过程中，可否包含对顽固拖延过程的观察，以及对拖延弱点和缺陷的识别？

例如“这对我来说太复杂了”可以转为“我能搞定第一步”。如果你一开始觉得事情过于复杂，但还是可以搞定第一步，你就找到了拖延的一个矛盾之处。

一个关于拖延悖论的例子是，你在压力下工作更出色，然而你又想下次能够明智一些早点开始。可能的解释是这样的：你并不是真的能在压力下干得更好，你只是在压力下更容易开始而已。

接纳自己增强了你的忍受力，这样就能够释放出那些被自责、怀疑和助长恐惧的念头吞噬掉的能量。

抵制（negate）：抵制分心，坚持做最重要的事。

想象（envision）：想象下一个“立即行动”的步骤，向着新的有成效的目标前进。

坚持到底对于“自我实现”的意义，就像是水对植物生长的意义。如果要重新书写你的人生，你将采取哪些行动，在哪些你认为有价值的领域中，去卓有成效地探寻自身能力的极限呢？你需要再问自己几问题。

从认知、情绪和行为三方面解开拖延乱麻，需要一个斗争的过程：驳斥非理性的拖延思维，学习容忍压力而不是轻易向逃避让步，建立一种高效工作而尽量不分心的行为模式。

在此过程中，你可能将面临各种挑战。因为既没有一个清晰的起点，也没有终点，改变是贯穿一生、永不停歇的过程。这个过程包括努力学习自我觉察。

如果你把一些不愉快看作生活与改变中正常的一部分，你就更有可能前进下去。

可是每当借款到期之时，甚至不用等到那个时候，你往往就会发现利息的高昂。

在任何能发现拖延的场合中，都能看到这种“稍后幻觉”（later illusion）的破灭。这样的思维模式，是一种“认知转向”（cognitive diversion）：它让你暂时绕开紧迫的事情，先走上一条看似更安全的岔道。

“我得把这个点子再斟酌斟酌”或“我先睡会儿、休息好了再做”等想法，很可能是正在拖延的信号。

不过如果你正打算睡，却发现可以跟朋友聊上几句，而且马上就精神抖擞了，那么这个“打个盹儿”的想法就变得很可疑了。

面对紧要的事情，你却通过新的细枝末节，去逃避真正的挑战。

你喜欢做什么，并不是一个问题，问题是，你不断推迟行动，被动地等待不可预期的情绪状态的来临。

还没有明确的科学证据能够表明，通过彻底搜索不完整的、有偏差的记忆以探索无意识领域，可以减少拖延。

通过归咎于那些难以控制的障碍，你可以在表现有失水准或失败时保存一点颜面。

代价很可能就是，你从此走上了拖延之路、平庸之路。

为什么一个理性的人，还会有意无意地通过“自设障碍”来降低自己的绩效表现？通常认为是“社会性焦虑和恐惧”的原因，为了避免让他人失望，避免被否定（出于对评价的焦虑），是一种维护形象、逃避或疏导紧张状态的权宜之计。

是什么让这项任务变得如此艰难？把信念、猜测与事实分开。想想中国哲人老子（公元前604—531年）反复引证的洞见：千里之行，始于足下。

把自设障碍式的拖延思维，当成一个长期存在的错误来认识，同时知道你还是可以纠正它，你就已经让拖延思维的这种具体形式“见光”了。

你可以把设限的自我陈述跟“立即行动”的思维和行为进行比较，来提升这种意识。在本章后面部分，我们会向你介绍，怎样去创造并维持一种富有成效的“立即行动”思维。

如果你不允许在过去、现在、未来犯错，反事实思维会是一场灾难。

跟向上反事实相比，向下反事实的看法，更能让你对自己的表现满意一些。

知道虽然已经发生的改变不了，你还是可以在今天采取更好的行动，塑造美好的未来。

“原本可以”的超现实思维方式，可能会带来更严重的拖延。这是完全可以避免的。

①监视你的念头；②识别分心心理（mental diversion）；③对分心心理发起质问；④强迫自己去坚持原计划。

非理性的拖延信念包括“以后再做”等，而理性信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

对拖延思维方式最有力的质疑，应该具有如下特点：①具体，且有明确答案的：何时、何地、做什么以及如何做；②科学，因为它们需要有明确答案；③开放、灵活，有不止一个答案

我将会打破拖延的链条，并且搞定压在我身上的任务。

“暂停并反思”这一行为，切断了拖延的冲动，让整个系统发生了变化，让你重新审视你所面临的情境。

她的自我怀疑，部分源自她害怕自己的能力并不像她“该有的”那么强。她认为这个项目是一个威胁，觉得从中体验到的紧张难以承受。也就是说，她的拖延成因是很复杂的。

《终结拖延症》读后感(二)：在平庸之路上呼唤内心的英雄~《终结拖延症》书评

今天中午拿到读书节优惠活动的最后一单，在坎贝尔的三本书后面，有本带小红帽的《终结拖延症》吸引了我。

在看这本书之前，我反思了这三天来四单晒书的行为(虽然自认为这是无比划算的，仍不排除同事和朋友所认为的在装逼的道路上越走越远的危险)，有三个问题。 1.买的太多，看的太少。2.看的太多，看完的太少。3.看完的太多，写感的太少。改变必须发生。不看完总本数的50％绝不再买；不看完一本，绝不开下一本(尽快打开新书那一刻是无比喜悦的)；不写完一篇感，绝不开第三本书(第一本的感必须在第二本读完前完成)。

对于畅销类的心理学读物，我深恶痛绝的，因此在开看前列了任务单，如果今晚任务清单(后附)不能完成，就把这本书烧掉。

天下一切庸人，皆败在一个懒字上；天下所有能人，皆败在一个傲字上。我人身患懒癌，为了体面起见，可以认为自己有某种程度的拖延症。(拖延症是懒癌的哲学化、复杂化、体面化的说法)。当然这个是有足够证据证明的，比如我很主动，热情。

困而求知，且勉且行。

~~~~~华丽的分割线

这本书的结构简而言之就是三管齐下法，终结拖延症，分别在认知方法，情绪方法，行为方法三个纬度分别展开。

一、认知方法

教你看清楚拖延行为的运作方式，以及怎样改变拖延思维，三个方法中的关键。

作者将拖延分为期限拖延、简单个人事务拖延、简单拖延和复杂拖延，并给出觉察方法和行动示范。

了解拖延习惯的关键一步:从自我倾注状态(向内)转向自我观察状态(向外)。

给出了五步改变法:观察、行动、调节、接纳自己、自我实现(马斯洛的五重需求)。

觉察是改变病态觉醒的关键，面对紧要而重要的活动时，拖延产生的负压力和立即行动产生的正压力对比的结论是什么？逆风在飞，顺风在爬！

行动:当然立即行动是整个贯穿的治疗的哲学。虽然这个很难。

调节是改变中认知整合的部分，比较拖延和立即行动所带来的不同感觉，稍后更好带来的是混沌和更大的压力，而立即行动带来的是清爽。在这里反思自己拖延的一个思想因素，搁置争议是项目管理的哲学(极其错误)。

自我实现看作尽力拓展和开发你的能力与资源，在那些值得且必须努力的领域促成有意义的改变。

法国心理学家朱尔斯_贝约尔:“绝大多数的人的目标是尽量不动脑子的生活”

坎贝尔关于英雄的传说中行为模式:事情是环环相扣的，英雄只是知道如何运用这种关联性而已。(看到此页(42页，共200页，已经10点30分)，才激发我去看完，因为我发现了冥冥之中的力量，也许也是一种英雄之路。)

思维的问题是根本性的问题，思维方式决定行为方式。拖延思维分为明天再做思维、倒推策略、自设障碍(代价是从此走上平庸之路)、反事实思维(需要变could have 变have done)。

解决拖延思维的ABCD(完善批判性思维)E法和合理情绪行为疗法。(手机码字不再展开)，其中在拖延思维进行质疑至关重要,用具有具体、科学、开放的质疑对抗以后再做的想法。

二、情绪方法

建立对不愉快任务忍耐力，练出情绪肌肉。(比较擅长，不展开)

与压力相关的拖延类型(自我怀疑和完美主义)以及动机唤醒水平和工作压力的曲线，如果对压力不适最直接的办法还是勇往直前。

三、行为方法

对时间管理方法的批判(忽视个体心理和工作环境)是本章的亮点(其余几乎是在灌水)。

另外值得一提的是几种技术和一个原理:思维终止，任务表、划去规划单(前者的变形)，逆向规划、跬步千里法、五分钟计划、三档分类系统。

一个原理即普雷马克原理:可以用喜欢做的事情置于不喜欢的事情后面作为激励强化行为。

总之，知易行难！这是一本有操作性的手册，后面附了各种表格和问题，用来指导实践。

我想我会把这本小书放在包里，里面还会放上打火机。

后附读此书之前任务清单。

1、换牙刷

2、换被罩

3、打扫卫生

4、洗衣服

5、读完该书

6、写这篇感

《终结拖延症》读后感(三)：《终结拖延症》摘要

本书核心：认知—情绪—行动，三管齐下应对拖延。 ⒈认知：了解原理

①事项优先表——重要/有用/不重要×紧急/不紧急，划分为六类。平常被遗漏的事项可能反而是最重要的。 ②自我观察——以科学家的视角客观观察自己，记录自己的拖延心理和行为，也记录自己坚持时的心理和行为。 ③自设障碍——把信念、猜测和事实分开，真的“没有成功的可能”吗？有证据吗？用“我能做些什么来取得进展”的思维方式来替代。 ④反事实思维——尝试向下反事实，“如果我当时不这么做，结果可能更糟”，先原谅自己，下一次尽量改进自己的表现，争取“真就做到了”。 ⑤“以后再做”——和拖延思维辩论：这种思维符合现实吗？有利于你的表现吗？会让情绪放松和舒适吗？有利于培养健康的生活习惯吗？…… ⒉情绪：容忍不适

①马与骑手——原始冲动是马，理性思维是骑手，要让骑手决定马的前进方向而不是依着马的性子来。马与骑手的冲突就是双议程困境，其中骑手的目标是第一议程。要实现目标却又不体验不适，是不可能的。 ②抓住缰绳——快速理性分析。比较拖延和立即行动的短期和长期效益，结果是不言而喻的！ ③Y决策——要么选择坚持并达成目标，要么选择拖延。Y决策意味着简单的抉择，在应对拖延方面，只要去做就好了。但简单并不意味着容易。 ④忍耐不适——倾听自己内心的声音，是“真的无法忍受”吗？把自己当成一个可以冷静并巧妙处理问题的专家和自己对话。检查自己感到不适的部位，这种感觉其实会很快消散，因为肾上腺素的作用时间有限。在做想要拖延的事情的时候有没有积极的感受？ ⑤自我怀疑——多方位地审视自己，得知自己的实力所在。接受不确定性是生活的一部分。 ⑥承诺性语言——把自己视为自己最重要的客户，你认为自己应该得到怎样的服务？我会怎么做以使将来的我获得更好的体验？ ⑦压力缓冲——锻炼身体应对压力。尽量消除内部的压力比如过于悲观的想法。改变产生不必要挫折感的思维模式。 ⒊行动：立即行动

①逆向规划——想象一年的有效时间后自己能取得的成果，以反向计划一步步向前推，确定第一步和每一步要做什么。 ②一次一个目标——改变是非常耗费精力的。 ③五分钟行动——开始行动五分钟，然后再决定下一个五分钟的走向，以五分钟为时间单位，直到停止。 ④三档分类系统——追赶，跟进，超越。分别记下没有按时完成的项目，正在进行中的项目，和还未进入日程但是如果提前做会更好的项目。 ⑤自主学习——对自己的学习负责。把学习和愉悦的事情联系起来。每学习30分钟可以做5分钟自己喜欢做的事情。给自己内部肯定，比如在按时学习或者完成学习任务时告诉自己“做得好”。

《终结拖延症》读后感(四)：终结拖延症

这是一本很专业的战拖心理辅导书，每个人都会有拖延的时候，拖延的原因无非就是追求完美、害怕失败、处于立即行动状态时内心的焦虑、恐慌、紧张、分心去做简单的事，而这本书从心理活动的三个层面:认知、情绪、行为，来提出解决办法，三管齐下，标本兼治 。

从认知来看，拖延思维:明天再做，倒推策略，自设障碍，反事实思维，认知方法:ABCDE方法。

从情绪来看，马与骑手，马代表由于逃避压力的 *** 与冲动，骑手代表人的高级思维过程，骑手会进行推理、找出联系、制定计划并控制行为，情绪方法:短期效益与长期效益分析、PURRRRS方法；

从行为来看，人们不能容忍不确定性而犹豫不决，行为方法:参照《小强升职记》，实质就是具体的时间管理行为

《终结拖延症》读后感(五)：实操型书籍

读过豆瓣最畅想的经典书籍《拖延心理学》，个人感觉上前者介绍原理比较好，可是涉及具体操作方法比较混乱。这本原理可能描述稍有重复啰嗦，可是方法多，可以根据实际情况斟酌运用，实操比较好，可以2本结合起来看。其中的方法我光做笔记估计就花了。总的来说值得推荐，实操方法比较清楚，容易上手。最喜欢每个章节最后的一个表格要你填空。本来读这些书要是看过不做笔记就真的是水过无痕忘了，没有丝毫的改变和影响。可是每当我阅读完一个章节看到这些文字，就会不由自主的很羞愧的想拿起笔去记下书中的东西。

以下是内容：

终结拖延症！你的计划——

找出三个能有效对付拖延症思维的方法，用笔记写下来。

1.

2.

3.

你的行动计划是什么？要克服困境并使你保持积极态度，最重要的三项行动是什么？用笔记下来。

1.

2.

3.

为了落实以上各项行动，你做了些什么？用笔记下来。

1.

2.

3.

在运用这些方法和行动计划的过程中你学到了什么？下一次你将如何运用这些信息？用笔写下来。

1.

2.

3.