新英格兰医学杂志禁食

作者＼ 编辑部 Reese

每天少吃一餐，会怎么样吗？其实真的不会怎么样，反而有助于延年益寿！《新英格兰医学杂志》于12月26日发表文章，内容表示间歇性断食（intermittent fasting）对人体有诸多好处，包含有助于减肥、预防心脏病、治疗糖尿病等等，禁食的人会更长寿。

不过，该研究者也声称现阶段需要更多研究，断食并不适合所有人（肠胃不适、准备怀孕、怀孕或哺乳期间的女生、糖尿病、低血压、内分泌失调、厌食症、暴食症患者，不建议间歇性断食），建议想要尝试的民众，从一天禁食18小时开始，依身体状况逐渐累加至一周断食两天。

浅谈人类的饮食习惯：从有一餐没一餐到两餐制、三餐制

那我们从小被灌输的营养观念：一天三餐、少量多餐，不就跟最新研究相违背了吗？其实不是这样的，简单来说，古时候的土人整天在外狩猎，并没有一天早中晚三餐的习惯，但是这不代表他们很快就会饿死，他们采取「饥则求食，饱则弃余」的概念，反而拥有一身精壮的肌肉，让他们每天有足够的精神与体力狩猎、务农、捕鱼。

放眼古今中外，无论东方西方的历史，人类「两餐制」的饮食脉络已经承袭千万年之久。以中国来说，一直到了明朝，江南地区的富庶人家才开始有三餐制的习惯。当然，现代人的生活形态和饮食需求与过去完全不同，现代人采用间歇性断食，一是为了减肥（人生大志，没有比减肥更不想达成的事，对吧），二是为了让自己的身体有更长的时间修复，例如：有重训的人想要快速的增肌减脂、有三高风险的人想要改变饮食型态，让自己活久一点。

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间歇性断食的优点vs缺点

毕业于奥克兰大学营养学系的健身Youtuber 「Peeta葛格」指出，间歇性断食就是让人体习惯长时间不摄取食物，来增加身体燃烧脂肪的时间。其优点是能够减少发炎、细胞修复、抗氧化，最重要的就是提升生长激素、肾上腺素并且降低胰岛素，借此让身体更有效运用脂肪来当主要能量来源。

缺点则是执行上有难度，断食初期肚子有时候会饿，但是要搞懂到底是真的饿还是只是嘴馋；初期也可能因为不习惯，感到比较没力气；还有就是遇到亲朋好友聚餐的时候，美味当前，很难克制自己不吃个一两三口啊！

6／18断食法：适合想轻松入门的你

《新英格兰医学杂志》建议从断食18小时开始试试看，6/18断食法会是个不错的选择，意思是一天两餐相隔六小时进食。例如，中午12点吃第一餐，下午6点吃第二餐，基本上就是早餐晚点吃，晚餐早点吃，这种做法比较容易执行，多吃大面积的原型食物，其实很有饱足感。

禁食时段可以吃什么？

基本上没热量的都可以，例如喝水、黑咖啡不加糖奶、无糖的茶饮，豆浆、牛奶不行，至于零卡饮料或是有代糖的食品，需注意有些人吃了身体会起胰岛素反应。

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间歇性断食要执行多久？身体不舒服怎么办？

不一定，但是持续越久越有效，每天间歇性断食会比一星期只有两天间歇式断食更有效。根据Peeta葛格的说法，通常采用间歇性断食不会导致身体不适，如果不舒服，80%都是因为血钠过低，可以含一点点盐巴在嘴里，一般来说马上就会改善了，但若还是很不舒服，就去吃东西。

当然，吃什么、吃多少也很重要，不能只吃零食或炸物这种没有营养的食品。如果你从来没有尝试过，或是身体有其他疾病问题的话，事先一定要咨询专业营养师、医师或专家，看看哪一种入门方式和菜单最适合自己罗！

2018年，发表在《Nutrition & Healthy Aging(营养与健康衰老)》杂志上的一项研究表明：8小时饮食法有助于减脂和降低血压。在这项实验中，来自美国伊利诺伊大学的研究人员对23名肥胖者(平均年龄45岁，BMI为35)进行了8小时饮食法的测试。受试者在每天的10-18点可以吃任何自己想吃的食物(不限量)，但在其余16个小时内只能喝水或零热量饮料。12周后，受试者平均减去了3%的体重和7mm Hg的血压。间歇性禁食减肥法管用吗？美国《新英格兰医学杂志》25日刊登的一篇综述文章显示，间歇性禁食可激发“代谢转换”，有利于身体健康。研究人员表示，间歇性禁食之所以有利于身体健康，是因为激发了“代谢转换”。“代谢转换”是人类在古老的食物稀缺时代的一种适应方式，指的是细胞耗尽其可快速获得的糖类能量储存后，会通过较慢的代谢过程开始将脂肪转化为能量。研究人员发现，这种转换可以改善血糖调节、增加抗压性和抑制炎症。文章作者之一、美国约翰斯·霍普金斯大学神经学家马克·马特森对间歇性禁食对健康的影响进行了多年研究，且本人也很早之前就采取了间歇性禁食法。马特森表示，间歇性禁食一般分为两类：一种是每日限时进食，将进食时间段缩短至6到8小时;另一种是5+2间歇性禁食，即每周7天中有两天仅吃一顿中等量的餐食。马特森说，多项动物和人类研究显示，间歇性禁食能够降低血压、血脂水平等。此外，越来越多的研究还显示，间歇性禁食还能有助降低肥胖和糖尿病的风险，且有益大脑健康。马特森承认，研究人员尚不完全了解“代谢转换”的具体机制。但他建议，在有指导的前提下，间歇性禁食可成为健康生活方式的一部分。

从既有的动物研究中发现，间歇式禁食竟可以预防，甚至逆转一些疾病，如癌症、糖尿病、心脏疾病和神经性疾病。盼达解释，间歇式禁食之所以能够改善健康，是因为身体机在饥饿的状况下，能够加强保卫自体受到伤害的功能，如饿死肿瘤、减轻慢性发炎，也能促使受损的细胞从身体中排除，帮助身体恢复活力，进而修复受损的细胞，从而促进整体健康。

吃对时间点 也能促进新陈代谢

此外，因为身体有自然规律调节昼夜，所以在一天中特定的时间点吃东西，会影响新陈代谢的好坏。在人类未使用电灯照明之前，人们靠日夜自然规律，适应了在白天进食、晚上空腹的饮食习惯。在2013年也有两个研究发表指出，超重和肥胖的人，若是提前吃饭的时间，能够产生更好的减重效果。不过，现代社会的生活作息，也不单单仰赖日光的调节，晚上吃一餐，也是补充能量的好时机。

研究人员对间歇式禁食法提出两建议做法：一种是每周2天（或相隔一天）只摄取不超过500大卡的食物；另一种是一周有几天的时间，只吃晚餐，不吃早餐和午餐。

健康小叮咛：

盼达指出，关于间歇性饮食减重方式还需要许多研究探讨利弊，特别是针对不同族群的人，如慢性新陈代谢症候群患者，并找出是否与药物治疗能相辅相成的可能。

可以让你变瘦的，禁食隔上两天左右就需要补充能量了，要不然的话会对你的身体造成严重的损伤。

这样做可以加快新陈代谢，增强抵抗力并且抵抗某种疾病的发病率，一个人进食16个小时，然后使用8个小时的供料窗口进食。