医学杂志长寿

长寿是每个人的向往！但是，遗传等内在因素，以及不 健康 的饮食习惯、生活环境等外界因素，让许多疾病越来越年轻化。那么人的寿命到底有多长，真的只能“听天由命”吗？

2020年1月，斯坦福大学儿科、微生物学和免疫学教授，前斯坦福医学院院长Philip Pizzo博士在《美国医学会杂志》（JAMA）上分享了他对21世纪长寿之道的思考。①

Philip Pizzo博士指出， 过早死亡只有很少一部分可归因于遗传，而 社会 环境以及行为和生活方式等，都是死亡风险的重要影响因素 。而且，非常多疾病的遗传风险因素，都可以通过改变行为和生活方式而得到改善。

基于个人的观察与经验，Philip Pizzo博士提出了与长寿相关的建议： 有目标感，参与社交以及采取积极、 健康 的生活方式。 从临床角度而言，这些建议也应当成为 健康 评估的一部分，可以由医生帮助患者制定相关计划。

因此，想要长寿，其实有迹可循。

1、保持良好心态

中国老年学学会的一项调查显示，在百岁老人的长寿原因中，遗传基因占15％、 社会 因素占10％、医疗条件改善占8％、气候条件占7％，其余60％则取决于老人自己，其中排在第一的就是心态。

2019年一项发表在《美国国家科学院院刊》上的研究，对7万多名志愿者进行了最长30年的追踪随访，他们发现，最乐观的一部分男性平均寿命延长了11%，女性延长了15%，即使调整了年龄、教育程度、慢性疾病和 健康 生活方式等一系列因素，平均寿命的延长有一点下降，但它与乐观的关联性仍然是显著的。 最乐观组男性活到85岁以上的可能性增加了70%，女性增加了50% ，第二乐观的一组男性和女性也分别增加了50%和20%。②

这种理论也在长寿老人身上得以体现。2017年12月，由山东省老龄办、山东省老年学学会等单位联合开展的山东省百岁寿星排行榜发布，这些老寿星的长寿秘诀共同点，排在首位的，就是“性情开朗，心胸开阔”。

四川成都市老龄委曾对全市720名百岁老人进行调查，结果显示，百岁老人中都是乐天派，心态好是他们的显著共性。

2、 健康 的生活习惯

在追求长寿的路上，很多人最大的阻碍就是各种慢性疾病。当下，造成死亡最多的前两位就是心血管疾病和癌症。根据世界卫生组织数据，心血管疾病和癌症每年导致全球超过2600万人死亡，占全球死亡总人数的近50％。③

而我们都知道，不 健康 的生活方式是导致慢性疾病高发的主要风险因素之一。所以说，想要延长寿命， 健康 的生活习惯和方式是非常重要的。

2018年，来自哈佛大学公共卫生学院的胡丙长（Frank B. Hu）教授带领团队在美国心脏协会官方杂志《循环》上发表研究指出，坚持 不吸烟、维持 健康 体重（BMI在 kg /m2范围内）、坚持运动（平均每天≥30分钟的中度或剧烈活动，包括快走）、 健康 饮食（多摄入蔬菜、水果、坚果、全谷物、多不饱和脂肪酸和长链ω-3脂肪酸；少摄入红肉和加工肉类、含糖甜饮料、反式脂肪酸和钠） 等 健康 生活方式，可大幅度降低心血管疾病和癌症的风险，将50岁后的预期寿命延长超过10年！其中女性能够延长年，而男性则可延长年。④

2019年7月，一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的研究显示，无论遗传风险高低，坚持烟酒不沾、 健康 饮食、保持运动等 健康 的生活方式都与降低痴呆症风险有关。比如， 同样作为高遗传风险人群，与生活方式不 健康 的人群相比，保持 健康 生活方式人群的发病风险仍然低了32%。 ⑤

3、教育程度、经济水平

教育程度以及经济水平也是寿命长短的重要影响因素之一。

2019年，一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的论文指出，即使是在福利国家的代表挪威， 收入最高和最低的1%之间，男女性的预期寿命分别相差年和年。 ⑥

2019年9月，前瞻性城乡流行病学（PURE）研究对全球21个国家数据分析的结果也显示，75%的死亡与12个危险因素有关，其中影响最大的是教育程度低（）。⑦

而且教育程度低、经济水平差的人，往往 社会 保障低，饮食质量低，吸烟饮酒等不良嗜好多，以及自我约束力更差等，因此，会影响寿命。这项分析的首席研究员，加拿大麦克马斯特大学Salim Yusuf教授指出，“一直以来，教育的影响对于死亡的影响可能被低估了。 教育程度是 社会 经济地位的标志，但同时也可能反映了自我 健康 管理、获取医疗服务的能力。 ”

4、参与社交活动

社交活动也对寿命的长短起到一定的作用。

社交活动会减少我们的孤独感，同时还会增加被认同感，降低患抑郁、老年痴呆的风险。

2019年，一项由华中 科技 大学同济医学院和美国佐治亚大学共同参与发表在《 社会 科学与医学》杂志上的研究发现，参与社交活动对中老年人的心理 健康 很有好处，能够降低他们抑郁的风险。还有同类研究显示， 积极的社交关系与生存率提高50%相关，社交孤立的人群心血管疾病风险增加29%，中风风险增加32%。 ⑧

无论是哪个年龄段的成年人， 体育 运动、社交俱乐部以及朋友聚会等各类的社交活动都是不错的选择。而对于老年人，则更需要多参与社交活动。

北京师范大学老年心理实验室杨娜在 健康 时报2017年12月15日老人版刊文表示，社交类活动不仅使得老人接受刺激，保持心智活跃，还能给予老人 情感 慰藉和 社会 支持，有助于提升老年人的积极情绪。比如：上老年大学；参加手工班；多和年轻人聊天，交流，接触新的事物、文化和语言，都可增进身心 健康 。⑨

5、生活要有目标

此外，生活中具有更强的目标感，也与降低死亡率呈相关性。

一项对40～90岁的人群追踪调查的结果发现，没有明确生活目标与有明确生活目标相比，病死或自杀的人数高一倍，患心脑血管疾病的人数也多了一倍。

中国工程院院士钟南山教授2015年5月在接受南方日报采访时表示，生活有目标，长寿几率高，是有根据的。 想要 健康 就要实现心理 健康 ，其中学会追求至关重要。 因为有一个追求的目标，一切为实现这个目标而服务，那么周围一些不愉快的事情也就不以为然了，不良的情绪也更容易控制。如缺少生活目标所导致的忧虑、惧怕、怯懦、嫉妒和憎恨等不良情绪若长期持续，对身体危害很大。

而所谓的有目标，并不需要很大，可以是生活中很小的一件事，比如多久读完一本书、比如老人要带大孙子… …只要积极寻找有意义的目标，并不断调整、为自己寻找新的精神目标。

在人生各个阶段，这5点都对延长寿命、减少患病有着至关重要的作用，但想要实现并不难， 比如让自己保持乐观的心态、不吸烟酗酒、不熬夜、给自己设置个小目标... ... 从现在开始行动起来，让自己活得更久一点！

参考资料：

①Pizzo, P. A. (2020). A Prescription for Longevity in the 21st Century. JAMA, DOI:

②

③

④ Yanping Li, Frank , el Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population[J]. Circulation,2018,137:32–47.

⑤ Ilianna Lourida, et al., (2019). Association of Lifestyle and Genetic Risk With Incidence of Dementia. JAMA,

⑥ KINGE J M, MODALSLI J H, ØVERLAND S, et al. Association of Household Income With Life Expectancy and Cause-Specific Mortality in Norway, 2005-2015Association of Household Income With Life Expectancy and Cause-Specific MortalityAssociation of Household Income With Life Expectancy and Cause-Specific Mortality[J]. JAMA, 2019.

⑦ Salim Yusuf, et al., (2019). Modifiable risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 155722 inpiduals from 21 high-income, middle-income, and low-income countries (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, (19)32008-2

⑧ Wang R, Chen Z, Zhou Y, et al. Melancholy or mahjong? Diversity, frequency, type, and rural-urban pide of social participation and depression in middle-and old-aged Chinese: a fixed-effects analysis[J]. Social Science & Medicine, 2019: 112518.

⑨ 2017-12-15 健康 时报老人版《勤动脑老得慢》

审稿主任：杨小明

长寿是一种身体健康的标志，也是生命的长度，有人问到底人的寿命能够有多长？

根据科学研究来看，人的最大年龄可达到120岁。虽然如此，身边的老人能够活到百岁，都是不可思议的。但根据近几年的年龄数据来看，我们国家的平均寿命越来越低，是什么因素造成寿命减少呢？

那就是——坏习惯。

大多数拥有有节奏有规律的生活习惯，都能够一个健康的身体。若你想要活得更长久，下面这十个公认的长寿习惯，你必须要记住！

多喝水

晨起要喝水，这样能够清理肠道中的垃圾毒素，加快肠胃的蠕动，能够预防粪便干结。

运动后要喝水。人体超过90%都是水分，运动后身体发热出汗，消耗的水分比较多，如果不及时的补充水分，会出现脱水，或者是低血糖，甚至晕倒，所以，运动后适量的小口小口补充水分。

睡前要喝水。人在休息时，呼吸肠胃都需要水分的参与。睡前一杯水，能够降低血液的粘稠度。

多晒太阳。

人体靠阳气支撑，晒太阳能够增加阳气，也能够提高抗病能力；多晒太阳还能够明显的提升肠胃的消化吸收能力，平时晒晒脊背、腰部、脊椎，起到调节身体器官的作用！晒晒关节，能够促进血液的循环，减少发生关节疼痛。

多吃坚果。

不要害怕胖而不吃坚果，坚果是一种好食物，每周吃坚果的人死亡率比不吃坚果的人要低。

坚果中含有抗氧化物质、维生素、不饱和脂肪酸，能够减少发生中风、心脏病的几率。

多吃白肉，少吃红肉

鱼肉中的蛋白质含量丰富，容易被人体消化和吸收；鱼肉中的不饱和脂肪酸也能够有助于改善大脑，增强记忆力。对于中老年人来说，吃鱼肉也能够降低发生老年痴呆的几率。

适当用脑

俗话说“学到老，活到老，”人活在世上，就是要经常学习，多看书，多动脑。多动脑能够让血液流回大脑，让大脑得到血液营养的供给。

善于交流

和别人交流是一门艺术，同时也能够让大脑和身体得到锻炼，考验肢体和大脑的灵活性，还能够放松压力，消除疲劳感。

按摩身体

按摩双脚，能够滋润皮肤，促进手脚血液的流动，避免手脚冰冷的情况出现；按摩后背，能够疏通经络，消除疲劳，放松身体，还能让身体中的有毒物质排出体外；按摩头部，能够促进头部血液循环，增强记忆力，改善头疼头晕的情况。

坚持睡午觉

忙碌了一中午，吃过饭适当的午休会，能够让大脑、体力得到恢复，同时也能够在下午的工作中更有激情，更专注。

多做家务

很多人都比较懒惰，不想做家务，实际上平时做洗洗碗、整理内务、打扫卫生、种植花草能够降低抑郁症的发病率，还能够减少烦躁感，做这些事情，对于锻炼大脑，增强记忆力也很大的好处。

坚持走路

走路能够放松心情，陶冶情操，还能够呼吸到室外新鲜的空气。

并且走路也是养生中最简单不花钱的一种方式，每周运动3—5天的人，肥胖率、三高率都会降低。走路时，注意走路姿势，昂首挺胸，对于全身的健康都有好处。

近日，发布在国外心血管研究会（AHA）集团旗下刊物《循环》上的一项研究发现，吃果蔬在减少病症风险性、延长寿命层面，有一个最好摄取量和组成。

《生命时报》融合该科学研究访谈权威专家，对你说每日果蔬的最好摄取量，并根据一组关键字使你清清楚楚吃果蔬。

采访权威专家

中国农大食品科学与营养成分工程学校副教授职称 范志红

浙大医科院附设第二医院营养科负责人、主任医生 张片红

美国哈佛大学：每3天份果蔬最延年益寿

来源于美国哈佛大学公共卫生服务学校的科学研究工作人员，对近200万成人长达30年的研究发现，果蔬的高摄取量与较低的身亡风险性相关。

为了更好地明确每日果蔬的最好摄取量，科学研究精英团队先向美国护士健康研究（NHS）和环境卫生技术专业工作人员随诊科学研究（HPFS）的数据信息开展了剖析，共涉及到108735名试验者，随诊时间长达30年。

另外，科学研究工作人员还归纳了别的26项科学研究中相关新鲜水果、蔬菜摄取与身亡风险性的数据信息，这种数据信息遮盖了北美地区、南美洲、欧洲地区、亚洲地区、非州、美洲地区29个国家和地区的1892885名参加者。

综合性之上200万人的数据信息，在调节了其他要素危害后，科学研究工作人员发觉：

总体来说，此项大中型科学研究明确了每日果蔬的最好摄取量，即每日服用2份新鲜水果和3份蔬菜（每一份80克），在预防传染病、降低身亡风险性及延长寿命层面是最有利的。

果蔬吃不足，人体产生5大转变

《中国居民膳食指南（2016）》强调，蔬菜新鲜水果摄取不够，是世界各地住户身亡的前十大高风险要素之一。

2019年，英国营养成分学好年公布全世界饮食搭配调查报告，在其中提及，全世界每一年有近三百万人很有可能由于没有吃充足多的果蔬，而丧生于心脏疾病和脑中风。

果蔬吃少了，“越长越丑”很有可能仅仅第一步：

1、危害肌肤

发布在药理学杂志期刊《Nutrients》上的研究发现，新鲜水果和蔬菜摄取少的女士，患溢脂性皮炎的风险性提升47％。

2、休重升高

英国健康网站Livestrong引发热议表明，在饮食搭配中提升蔬菜和新鲜水果与体重下降相关。

归根结底很有可能是由于，果蔬中化学纤维和水含量很高，且发热量较低，能够使你维持饥饿感而不容易出示太多的发热量。

3、危害心血管身心健康

学术期刊《国际分子科学杂志》发布的研究表明，饮食搭配中有摄取新鲜水果和蔬菜等天然性食材，能够减少患心脏疾病的风险性。

新鲜水果和蔬菜中带有一种称为“绿色植物化合物”的独特营养元素，有利于降低身体全身上下的发炎。科学研究强调，新鲜水果和蔬菜有利于抵御这类炎症，与防止心脑血管疾病相关。

4、胃肠紊乱

肠胃中病菌总数和种类的提升，针对人体免疫系统尤为重要。据美国哈佛大学公共卫生服务学校，化学纤维好像是危害肠胃多元性的第一大指标值。

化学纤维是天然性食材中的一种糖分，有利于推动肠胃有益细菌的生长发育。

5、糖尿病患者生病风险性上升

《英国医学杂志》公布的一项研究发现，身体维他命C含量最高者患上2型糖尿病的风险性最少。

科学研究强调，果蔬的化学纤维含量高，有利于调整血糖值。多吃含有维他命C的食材，也会使你降低别的含糖量食材的摄取。

一组关键字教你吃对果蔬

生活中大家应怎样科学研究吃果蔬呢？下列关键字也许能够帮上你。

重 量

每日一斤蔬菜 500克新鲜水果

《中国居民膳食指南（2016）》提议：

简单一点说，也就是每日一斤蔬菜500克新鲜水果。这一总数对预防糖尿病、脑中风、糖尿病患者等都是有益处，对人体骨骼身心健康也是有益的。

午饭或晚饭吃蔬菜，大伙儿能够遵照“321 方式”。

“3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜，关键为青菜，包含青菜、油菜子、包心菜、西兰花、荠荠菜、茼蒿菜等；

“2”指的是 2 两 （100克） 别的随意蔬菜，但不包括马铃薯、淮山药、藕等；

“1”指的是 1 两（50 克） 菌藻类植物食材，包含平菇、金针蘑、紫菜、海菜、黑木耳等。

能够家中为企业，例如，一家三口一天选购约3斤蔬菜、1斤半新鲜水果，并在一天内吃了。

种 类

每日蔬菜≥5种，新鲜水果≥2种

从类型上说，每日应最少吃5种蔬菜 2种水果。

颜 色

越丰富多彩越好

无论吃蔬菜或是新鲜水果，色调都应当尽可能丰富多彩一些。

一般来说，综合性营养成分最大的蔬菜是西兰花、青菜、茼蒿菜等墨绿色叶菜，应占据每日蔬菜摄取量的一半。

另一半则要交给别的色调的蔬菜，例如淡黄色的红萝卜、鲜红色的西红柿、蓝紫色的洋白菜等，色调越多，摄取的营养元素越丰富多彩。

而且，深棕色蔬菜（如翠绿色、鲜红色、蓝紫色和淡黄色等）的β胡罗卜素、维生素b22 、维他命C含量，通常较浅色系蔬菜高。

来 源

优选当地、应季果蔬

在同一种果蔬中，当地、应季的商品通常最好是。

这种当地商品无需长途货运，不用冷藏解决；此外，这种商品能长到最好质量指标后采摘，质量和口味更强。

提议无须追求完美这些毫无道理的果蔬，例如春季不一定要吃西瓜，最好是直到7月再吃。

烹 饪

营养成分损害要降低

蔬菜中许多维他命和矿物全是水溶的，生产过程中非常容易外流。

先泡再切、急火快炒、现吃现做、适当放醋、起锅前水淀粉勾芡、少打果蔬汁、适度直接生吃蔬菜等方式 ，均能降低营养成分损害。

新鲜水果和蔬菜营养成分都有优点，不可以相互之间取代，理应尽量多地摄入不一样色调的蔬菜水果，并保证天天赢新鲜水果，餐餐有蔬菜

生老病死是自然规律，是我们每个人都要经历的事情，在这个自然规律面前，人是没有贫富贵贱之分的。人面对死亡总是充满恐惧的，害怕死亡，究其根源还是因为对于未知世界的恐惧，不清楚，死亡以后要面临什么。人死如灯灭也好，有灵魂也好，总之这些都是未知的，这才是最可怕的地方。

人渴望长寿，不想面对死亡，这是可以理解的。要想长寿，就是需要具备一些长寿的条件。但是说到有什么长寿的秘诀，那么可能长寿的人自己也说不清楚的，每个人的身体状况不同，环境不同，所处在的地域不同，那么造成了不同的长寿人。归纳总结起来，可能是无外乎以下这些原因，勉强可以算是长寿秘诀，如果能够这样的生活，虽不能保证长寿，但是活得有生命质量。

一、生命在于运动，生命不息，运动不止，一旦停止了运动，那么离死亡也就不远了，我们平时生活工作，不要刻意的回避劳动，能够自己亲手做的事情，最好是不要假手于人。

二、要早睡早起，养成规律的生活和饮食习惯，吃饭不要过饱，一般七、八分饱就可以，过饱是会增加胃肠负担，对身体健康是不利的。

三、营养要均衡，不要挑食，多吃些水果、蔬菜以及五谷杂粮，各种肉食，也是需要适量食用。每天早晨喝一杯水，晚上睡眠前泡泡脚。

早睡早起，说起来容易，真正能做到的没有几个，尤其是对于现在的年轻人来说，你可以让他们通宵不睡，如果想让他们早起，那是完全不可能的。

可是要知道，熬夜是最伤肝的，大家都知道晚上是肝脏的修复和排毒时间，尤其是晚上十一点之后，最好进入熟睡，才能让肝脏的修复，如果长期熬夜就会加重肝脏的负担，久之就会损伤肝脏，所以想要养肝护肝，可以先不早起，但是早睡是要的。

长寿与基因有绝对的关系，环境，生活习惯饮食习惯与之也有绝对的关联

随着现在人们生活水平的提高和医疗水平的发展，大多数人不花力气就可以轻松活到60岁，如果加上良好健康的生活习惯，不仅能为你的生活质量加成，还能获得更长寿的年龄。

1、按时吃早餐，养成规律的饮食习惯：主要是补充纤维与水果，至于含有大量油脂的汉堡或薯饼并不含在内。对成年人而言，吃早餐还可有助于体重的维持。

2、拥有好的性生活：优质的性生活有益身心，也有助情绪的稳定。不管有人为性爱添了多少污名，但医学界普遍认可，它是保持长寿、预防疾病、让生活幸福的重要方式之一。

3、举重或者瑜伽运动：1个礼拜2次，每次20分钟，可强化骨骼、提高士气，还可以苗条身材

4、每日小饮：小饮一杯啤酒、葡萄酒（红、白酒皆可）及鸡尾酒，有助心脏功能健康，但要小心每日饮用量仅一小杯，别饮过量，否则反而造成心脏血管负担。

5、大笑：常常开怀大笑，可以降低情绪焦虑，心情轻松，反应在脸上或心理，自然就年轻许多。

6、上课：学习新的课程，可让人回复年轻岁月记忆，进而反应在外表的也是年轻的感觉

7、拥有充足的睡眠：

就有规律且维持好品质，最好一天能睡7小时，优质的睡眠能让身体自然产生更多的成长荷尔蒙是抗老化最重要的化学成分。

8、多吃蔬菜谷类，少吃肉类、油脂：食用量应多控制，尤其是饱和脂肪的摄取，应维持在每日20公克以内

9、 牙线剔牙：研究家发现，牙周病与免疫系统失调与心脏血管有相当大的关系，有效使用牙线，可以预防牙周病，进而减少免疫失调或其他心脏疾病问题。

10、运动：一周至少要有1小时的激烈运动，像是快走、慢跑、爬山、爬楼梯之类的，可以强化身体与心肌血管功能。

生老病死是自然规律，是我们每个人都要经历的事情，在这个自然规律面前，人是没有贫富贵贱之分的。人面对死亡总是充满恐惧的，害怕死亡，究其根源还是因为对于未知世界的恐惧，不清楚，死亡以后要面临什么。人死如灯灭也好，有灵魂也好，总之这些都是未知的，这才是最可怕的地方。

人渴望长寿，不想面对死亡，这是可以理解的。要想长寿，就是需要具备一些长寿的条件。但是说到有什么长寿的秘诀，那么可能长寿的人自己也说不清楚的，每个人的身体状况不同，环境不同，所处在的地域不同，那么造成了不同的长寿人。归纳总结起来，可能是无外乎以下这些原因，可以算是长寿秘诀，如果能够这样的生活，虽不能保证长寿，但是活得有生命质量。

生命在于运动，生命不息，运动不止，一旦停止了运动，那么离死亡也就不远了，我们平时生活工作，不要刻意的回避劳动，能够自己亲手做的事情，最好是不要假手于人。要早睡早起，养成规律的生活和饮食习惯，吃饭不要过饱，一般七、八分饱就可以，过饱是会增加胃肠负担，对身体健康是不利的。营养要均衡，不要挑食，多吃些水果、蔬菜以及五谷杂粮，各种肉食，也是需要适量食用。每天早晨喝一杯水，晚上睡眠前泡泡脚。

居住环境，最好是能够远离闹市，找个山青水秀的地方，那么是可以减少工业，噪音的污染，有利于长寿的。淡泊名利，对于金钱、地位不要有过多的欲望，无论是什么东西，够用就好。不要强求自己，做一些没有意义的事情，不要图一旦得痛快，做过激的事情。保持乐观向上的心态，凡事都往开处想，多一些宽容，少一些计较，不以物喜，不以己悲，不要让外界的事物把自己变得很激动，保持心情的平静，让笑容一直留在脸上。

不要城府太深，看似聪明，其实心累，对人对事，但求无愧于心，活的自由，活得潇洒。多做些好事，不要做亏心事，以免良心不安。这是一个比较宽泛的话题，长寿和很多因素相关，生活习惯、运动和饮食都很重要，除此之外还有心态、脾气和基因也相当关键。心态不好，容易着急上火的人肝脏、心脏、胃肠都不会太好，这不仅会影响食物的消化，还关系到免疫和机体的新陈代谢。心态好，睡眠都会很好，你能说睡眠质量好不是长寿的重要因素吗？

至于饮食，当然很重要。不暴饮暴食，不酗酒大肉、肥腻厚味，有充足的果蔬杂粮和薯类，不仅关系到膳食营养均衡，还可以获取更多的非热量营养素，而这些更是我们保证骨骼健壮、血管健康、消化功能和血脂、血糖、血压和尿酸正常的基础。每餐七八成饱、清淡饮食、早睡早起、清茶白水……都是长寿的正能量。

生命在于运动，但不在于疯狂运动，豺狼虎豹没有活过三四十年的。剧烈运动带来体内氧化加剧，大量的自由基会侵蚀你的心血管、损伤你的关节，没看到经常健身的人也会在马拉松猝死吗？生命在于静止？你天天静止的生活着试试，不是便秘就是血栓。生命在于动静结合，该运动就运动，该静止就静止，晚上十点了还外面跑步、早上太阳晒到屁股了还懒在被窝里，你的生物钟完全颠倒了，这不是长寿的节奏。

这是一个103岁老人，耳不聋眼不花，生活自理，不要人陪着。您能感受得到他乐观的心态和健硕的身体。我一直记得一位老师说过的话：能管理好自己体重的人，是一个可以克制欲望，为自己和家庭负责的人。

这些都是年过90岁的老人，（旁边站着的这位是将来年过90的人，?），长寿不是你必须家财万贯、不是有多高的地位，不是有多大的房子。而是，有够花的钱就行、有健康生活的尊严，在不用很大的家里面有自己爱的人。胡吃海塞的人生是不会幸福长久的，也更不会是快乐长久，这样的人何以长寿？

第1名

每天都要吃到绿色蔬菜

这一点看起来特别容易做到，但有很多人并没有做到！其实，吃水果蔬菜对健康的好处有很多↓↓

■ 不仅能补充维生素、矿物质和其他身体必需的营养素，预防肠癌等。

■还能改善心理状态，预防疾病。

第2名

每天坚持睡午觉

哈佛公共健康学院对万名成年人的研究发现↓↓

■与不午睡的人相比，午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。

■人体除夜晚外，白天也需要睡眠。

建议：日间午睡一刻钟左右为宜，最好别超过半小时。

第3名

一周至少走7小时

■60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可预防老年痴呆。

■一周步行7小时以上，可降低20%乳腺癌罹患率。

建议：穿一双轻便运动鞋，每天早晚出门走几圈，双腿稳步前行，双臂摆动起来，对心血管乃至全身健康都有好处。

第4名

每周保证吃1条鱼

吃鱼有什么好处？其实↓↓

■鱼肉中含大量的Omega-3脂肪酸，有助于改善大脑健康，提高记忆力。

■ 对65岁以上老年人来说，吃鱼还可降低发生老年痴呆的危险性。

注意：是非油炸鱼，清蒸最好。

第5名

少吃点红肉

《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现↓↓

红肉吃得越多，8种疾病的死亡风险就越大，包括：

癌症

心脏病

呼吸道疾病

中风

糖尿病

阿尔茨海默病

肾病

肝病

需要注意的是↓↓

■肉类一天的量就是80-150克，是肉类的生重，即烹调前的重量。

■而且要多切丝、片，多炖和蒸。

第6名

做游戏挑战记忆力

脑子越用越聪明！研究发现↓↓

经常做些挑战记忆力的游戏和活动，可以让脑部得到更多的血液和营养供应，这可能会提升记忆能力，延缓大脑衰老。比如：

做做字谜游戏

偶尔打打麻将

学一门外语

跳一种新的舞蹈

甚至嚼口香糖的动作

第7名

多做家务

做家务的好处，你可能想不到！一篇来自香港中文大学的论文指出↓↓

多做家务可降低死亡风险！

■家务事做得好，说明大脑的规划统筹能力好。

■把东西收拾还原，也能减缓记忆力衰退，对放松和锻炼大脑都有好处。

第8名

把坚果当零食

与不经常吃（或根本不吃）坚果的人相比，每周食用几次坚果的人死亡风险会降低。这是因为↓↓

坚果富含抗氧化剂、纤维和不饱和脂肪酸，它们有助于降低患上心脏病的风险。

第9名

多跟别人聊天

聊天简单吗？简单，也不简单。看似闲聊，其实对体力和脑力都是种锻炼↓↓

■聊天是一个动脑过程，老年人与人交流过程也是锻炼反应和语言能力的脑部训练。

■聊天还能消除忧愁，解除烦闷，这对健康十分重要。

第10名

晒晒太阳

晒晒太阳，伸伸懒腰，呼吸下新鲜空气，想想都美↓↓

最佳时段：

在上午10时前、下午3时后。

理想时长：

每天晒30-60分钟。

没想到吧

适当地走走路、聊聊天、打打麻将

你的长寿指数或许会发生质的变化