健身26个核心动作图解

想要强化核心力量避免各种运动损伤，可以练这些动作，如：卷腹、平板支撑、背部夹笔、俯身YW伸展、耸肩沉肩、臀桥、深蹲、左右小跳、勾腿跳、开合跳，这些都是可以全面强化核心力量很有效的瑜伽运动，长久坚持还可以塑造完美身形。

第1个动作当然是拉伸了，通过这种下拉伸可以刺激这种肌肉群达到非常好的这种爆发，第2个就是我推通过卧推的方式去刺激肌肉，达到很好的锻炼效果。

很多腹部训练动作都是背对地面，事实上，不少面向地面的动作也是非常好的核心训练。比如杠铃滑滚、健腹轮等，都是颇有挑战力的训练动作。

胸肌：卧姿哑铃飞鸟 就是平躺在板凳上，头部可以垫个软东西，凳子长度为130左右因人而异，宽度40-50厘米左右因人而异，开始时双脚分开踏住地面做支撑作用，双手握住哑铃（哑铃重量根据你自己的条件而定如果这个重量你能做8-12次就可以）双臂微曲（一定要有一定的弯曲不然胸肌刺激就不彻底）下落至你能下落的极限，然后缓慢上升（像鸟拍打翅膀一样)直到互相触碰到哑铃为止，重复这个动作，下落时要匀速不要突然放下，一个动作时间为3秒左右，做10组，每组8-12个二头肌 哑铃交替弯举（这个应该不用解释了） 杠铃弯举（和交替差不多就是要加重量而且双手同时做）三头肌 哑铃正平举 哑铃侧平举 10组 每组8-12个斜方肌 哑铃耸肩（ 或手提重物耸肩） 就是手提重物利用斜方肌收缩提升重物 8组 8-12个腹肌 仰卧起坐 左右侧卷腹（就是侧躺着努力把上身向上提）50个一组 各做3组 就是450个 20分钟内完成

比较常见的就是深蹲，再一蹲一起的过程中可以锻炼到腿部肌肉、臀部肌肉、腰部力量，居家就可以完成；另外比较推荐的是平板吃撑，身体保持一条直线，对于腰腹部力量锻炼有很大的好处。

锻炼全身的运动，建议选择游泳。