美国睡眠实验论文发表期刊

那么你如何找到时间来确保你睡个好觉？今天我们将介绍15种有科学支持的自然睡眠疗法，可以帮助你时髦地打瞌睡。1 .让自己舒服点床是我们睡觉的地方，所以首先确保它的舒适。这因人而异，但是确保你的床能够帮助你入睡，而不是让你在晚上辗转反侧。因为健康的原因，有些人可能会睡在像木板一样的床垫上，但这对你的失眠症是没有任何帮助的。所以不妨投资一些更舒适的东西来获得睡眠的好处。以下是一些建议:尝试各种类型的枕头，找到最适合你的，让你感觉舒适的。当然，你也可以试试个性化的枕头，以便让你的床看起来更有吸引力，让自己赏心悦目。整理你的床铺——不要让它弄得一团糟。如果冬天太冷的话，试试可以加热的床垫。尝试一些精油，让你在卧室的时候更放松。2 .喝花草茶在过去的十年里，由于茶对健康的好处和令人放松的特性，我一直提倡喝茶。花草茶是最好的选择，因为它们不含咖啡因。可以帮助你更放松。那么你应该考虑哪些品种？这里推荐几个:洋甘菊缬草根薄荷姜肉桂你可以很容易买到便宜的有机草本茶和混合草药茶，这可以为你的夜间生活增添一些变化。比如荨麻和薄荷，我发现它们对缓解焦虑和帮助放松特别有用。科学也证明了这一点。2011年，美国国家医学图书馆发表了一篇论文，题为《洋甘菊:一种具有光明前景的草药》传统上，洋甘菊制剂，如茶和精油芳香疗法，已经被用来治疗失眠和诱导镇静(镇静作用)。洋甘菊被广泛认为是一种温和的镇静剂和睡眠诱导剂。其镇静作用是由于类黄酮，一种与大脑中的苯二氮平受体结合的芹菜素。"3 .关掉你的电子设备智能手机会导致失眠吗？安德鲁·韦尔博士早在2015年就回答了这个问题。他的回答: “其中一个问题是，这些设备发出的蓝光会抑制睡眠调节激素褪黑激素的产生，导致失眠。这种效果比暴露在电视屏幕的光线下更为明显，因为我们会把智能手机和其他电子设备放在脸旁，加大了光线的暴露度。”虽然躺在床上看视频或用手机刷动态看起来像是一种现代奢侈品，但事实是它会干扰到你的睡眠。4 .阅读虽然躺在床上玩手机很有诱惑力，但这对你没有任何好处。盯着这些设备反而会抑制褪黑激素。所以，不如去读书！在睡前花一个小时读书是读完一些你一直没有读完的小说/图书的好方法，也是一个让你头脑冷静下来并为夜晚睡眠做好准备的好方法。5 .打个盹没有计划就开始打盹绝不是一个好主意。如果你去睡几个小时，可能会感觉很好，但却会打乱你的睡眠模式，让你在晚上得不到适当的休息。不过，让自己小睡一会并不难。只是需要一些好的时机。内里纳·拉姆拉罕博士的书《快速睡眠，完全清醒》(Fast Asleep, Wide Awake)一书中指出，人们应该“有节制地小睡”。她的建议是，小睡尽量不超过20分钟，这样既可以消除大脑的疲劳，让你感到充满活力，还不会干扰到你白天晚些时候的睡眠。6 .正确把握时机如果你的睡眠模式无处不在，那么你就可以对任何正常睡眠挥手告别了。说到睡眠，一致性才是关键。这意味着你不得不放弃周末睡懒觉的想法。如果你想避免睡眠问题，每天在同一时间睡觉和起床是绝对必要的。如《喧嚣》的报道：“从事睡眠健康研究的科学家们有一个术语来描述你入睡所需的时间：睡眠潜伏期。根据几项小型研究表明，保持规律的睡眠时间可以减少你在入睡前辗转反侧的时间。"你可以亲自尝试一下，看看它的好处。按照我的时间表，我每天晚上11点睡觉，然后早上7点起床。一旦你有了你的睡眠规律，你就会注意到一些差异，例如:快速入睡提高智力(对工作、学习等) 情绪改善健康改善(例如，睡眠良好对减肥至关重要)7 .戒掉酒精如果你想在一天的辛苦工作后喝杯酒放松一下，这似乎很正常。但是事实是酒精也会扰乱你的睡眠模式。那么你戒酒了吗？根据睡眠医生的说法: “这并不意味着你需要完全戒酒。但，一种聪明、对睡眠友好的生活方式是控制酒精的消费，这样它就不会扰乱你的睡眠周期和昼夜节律……昼夜节律几乎控制着身体的所有过程，从新陈代谢和免疫力到能量、睡眠、性欲、认知功能和情绪等。"昼夜节律是每24小时自然发生一次的过程。事实证明，酒精干扰了这一过程。但是正如睡眠医生所说的，你喝得越多，离睡觉时间越近，你就越会扰乱你的睡眠模式。它还也大大增加了打鼾的几率。所以，考虑在晚上不要喝酒，或者尽量减少饮酒量。8 .监控温度这点显而易见。如果天气太热(通常在夏天)，你就很难入睡。同样，如果你很冷，你也会很难入睡。正确的温度是睡眠程序的一个重要组成部分，所以试着找到适合你的温度。9 .经常锻炼美国国家睡眠组织提倡定期锻炼以改善睡眠。它在一本名为《锻炼如何影响睡眠》的指南上写道：“想要更快入睡，并在醒来时感觉更好吗？行动起来！只要10分钟的有氧运动，如步行或骑自行车，就可以显著改善你夜间的睡眠质量，尤其是在它有规律进行的时候。”

“睡前适当的泡脚对促进睡眠。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素。睡前虽然不易做激烈的运动，但是做一些放松肌肉的运动却有助入眠。”

可能是因为人家睡觉的时候脑子不想任何东西，或者是在睡前做了很多运动，累了就会睡得很香。

1、起始失眠：是入睡困难，要到很晚才能睡着，多由精神紧张、焦虑、恐惧等引起;2、间断失眠：是睡不宁静，容易惊醒， 常有噩梦，中年人脾胃不好，消化不良，常易发生这种情况;3、终点失眠：容易入睡，但半夜醒来后睡不着了，老年人高血压、动脉硬化、精神抑郁症患者，常有这类失眠;一般而言，失眠的原因可分为三类一是老年人多静少动，体质上多阴少阳，上不能睡是一种自然的生理现象，因此，老年人白天可以适当运动，动则生阳，使人阴阳调和，睡得安稳。二是青壮年多呈现两个极端， 脑力劳动者多为阳盛过极，生活过于散漫者阴盛过极，阴阳调节失衡，都会造成失眠。有很多年轻人经受不住挫折，情绪变得消极，使得大脑皮质长时间进入阴(抑制)状态，形成阴阳失调，成为失眠的原因，解决方法是多技摩心经和肾经上的穴位，以交通心肾。三是青少年生活作息不规律，破坏了体内掌管睡眠的生物钟，也会造成失眠，所以一定要养成按时睡觉的好习惯。内关穴和神门穴补心气安神可以用拇指按揉以下穴位：内关、神门、三阴交。内关穴位于掌心面，手腕横纹上2寸(每个人自身大拇指的宽度为1寸) ，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。神门穴位于手腕内侧，小指延伸至手腕关节与手掌相连一侧的腕横纹中，屈肌腱的凹陷处。顺便给我们的身体带来了非常严重的后果，也会给我们的身体带来非常严重的伤害，所以按照上面所说的这种方法，我感觉失眠带来的症状让我们的生命更加的健康才是最好的，否则的话也是会给我们的身体带来非常多的困扰的，按照上面所说的这种方法来解决才是最好的一种方式。

这个是多方面的，比如周围的环境，睡前看电视，缺乏运动，玩手机太晚，都会影响睡眠的

经临床实验证明有75%至80%的成功率。这些技巧长远来说，会较服食安眠药更为有效和安全。不过，请紧记在尝试这些方法时，不要只试一、两个晚上便放弃，最少要给自己2至4星期的时间；如能维持10至12星期，更会有显着而长期的改善。把睡眠当作一件美好的事睡眠让身体休息，也是一个完全自我的时间，能让自己睡得好是爱惜自己的表现。失眠后脾气暴躁和情绪不稳，是因失眠增加了焦虑和挫折感。对失眠的恐惧使你无法入睡，形成一个恶性循环。放下安眠药安眠药对短期、暂时的治疗可能有效，但并不是长期睡眠问题的解决方法，而大部份的安眠药在使用数周或数月后便会失效。避免选用含咖啡因的饮品和食品容易失眠的人，应该在睡前6至8小时避免饮用或进食含咖啡因的饮品或食品，并注意咖啡、茶、朱古力、可乐饮料和含咖啡因药物的摄取量。酒精睡前一杯酒可能可以使你昏昏欲睡，但也可能令你经常醒来，扰乱你深沉的睡眠。适量运动睡前做适量运动可以帮助入睡。运动可以帮助改变大脑的化学物质，同时减轻干扰睡眠的沮丧和焦虑。日间活动研究显示，人经过兴奋的一天如逛街购物、看电影、造访新地方等，会比百无聊赖的一天容易入睡，也睡得比较沉。练习放松运动试着让肌肉放松、静坐法或意象法，幻想自己身处舒泰的环境中，深呼吸并放松一切，作为平静下来的方法。心思烦扰如果因为有所担心而睡不着，那就把你的问题和担心写下来，并制作一张待办事项清单，让心头放下这些事。少耗点时间在床上许多受失眠困扰的人以为自己必须多花点时间在床上，以弥补睡眠不足；相反，这样会制造更多压力，而且睡眠也会变得较浅。限制自己在床上的时间会令人睡得更沉、更安稳。做好准备舒适的睡床、适当的室温（约19至22°C）、安静的环境，有助入睡；柔和的音乐和大自然的录音，让脑袋和肌肉放松，更可让自己做好睡觉的心理准备。1、调整患者认知模式：正确看待失眠，不用担心每天晚上睡几个小时，若白天的警觉性和活动能力良好，说明就已经睡够时间，不害怕睡不着觉，越是害怕睡不好可能更加的睡不好，以更低标准去睡眠，反而可能睡得更好；2、养成良好的睡眠习惯：失眠的人应该生活有规律，改变影响睡眠的不良行为。做到睡前不饮酒、不喝浓茶、不喝咖啡、不做容易引起身心兴奋的脑力活动、不看刺激恐怖的视频影片、不听动感音乐，在晚上抽空处理脑子里的问题或者想法，至少在睡前1小时来进行，写下第2天要做的事情或者困难，不能让这些问题变得烦恼，影响躺上床之后的睡眠质量。如果不能很快的入睡，立刻起床到另外一个房间去做放松活动，避免让自己更加烦躁，感到灰心，如果在半夜醒来不要看钟继续转身睡觉。3、定量运动：每天早上或下午定期运动可以帮助睡眠。白天不要有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间；如果患者意识到午睡或打盹会影响晚上难以入睡或易醒，而患者自己愿意，午睡或打盹也是可以的。一般建议白天午睡或打盹的时间最好不要超过30分钟，而且午睡或打盹的时间选择在早上醒后8小时以内；4、药物治疗：经过上述调整仍难以摆脱失眠对患者造成的困扰，可以借助药物来改善，如米氮平、曲唑酮、阿戈美拉汀等，但患者具体选择哪种药物，由临床医生根据患者的情况来做最终决定。

有的人只要睡4个钟头就精神焕发，但有的人睡够8钟头还会继续昏昏沉沉。怎么回事？如今专家很有可能早已发现了这其中的缘故。科学家发现了一种稀有的基因变异，该基因突变可表述为什么有的人根本不必须像好多人那般追求完美八小时的睡觉。带上基因变异ADRB1遗传基因得人，迄今为止已在50好几个家中中发觉，他的睡觉时间比平均睡眠时间少2钟头。

她们一般也更开朗，更善于解决多种每日任务，更有魅力。一项研究发现，这一群体具有更强的痛疼阀值，不会受到航行时间差危害，使用寿命也有可能更久。为什么会这样呢？这依然是个谜。美国加州大学美国旧金山校区精神病学者、杰出文学家Louis Ptá?ek讲到，“平常人有三分之一的的时间花在睡眠质量上边，但是我们针对睡眠质量却了解很少。”

“此项科学研究是一个令人兴奋的新的领域，它使我们可以分析大脑容量的多元性，及其各种各样促进睡眠和提升的神经细胞。”科学研究发表论文在《神经元》(Neuron)杂志期刊上，它称，这类基因变异代表着大家在保持清醒期内和快速眼动（REM）睡眠质量期内会更为活跃性。在对老鼠的实验中，专家发觉，这些带上这类基因变异的耗子每日必须的睡眠质量尽量少55min。

该科学研究的创作者、美国加州大学美国旧金山校区神经科学专家教授傅颖慧(Ying-Hui Fu，译音)强调，“在大家发觉第一个短睡眠质量遗传基因以前，大家真的没有真真正正从基因组的方面来思索睡觉时间。”“运用人们细胞生物学的道具来科学研究睡眠质量很有可能非常困难，由于我们会应用闹铃、现磨咖啡和药品等方式来更改他的当然睡眠时间。”也正是由于这种睡眠质量干扰因素，让研究人员无法区别一个人自身当然睡眠时间短，或是因为人为因素刺激性而睡觉时间较短

这个数据是经过大量的实验证明出来的，睡眠不足可能导致人体分泌物不协调，从而导致腿粗。