美国时代杂志十大健康食品

1.芭乐：维生素 C 代表食物

芭乐的维生素C含量最为丰富， 康宁医院营养师 陈诗婷说，很多人以为柠檬、柳丁的维生素C含量最多；事实上，柠檬及柳丁的维生素C含量差不多，每100克约含40毫克，但100公克的芭乐，维生素C含量高达81毫克。

维生素C又名「抗坏血酸」，是一种水溶性的营养物质，可以随着血液到处清除体内过多的自由基。维生素C也能直接与 羟基自由基（OH）作用，最后代谢成草酸排出体外；同时间，维生素C还可以帮助还原与自由基作用后的变性维生素E，让维生素E恢复原本的抗氧化功能，以达到双重防护的效果。

一天吃多少？

维生素C的男女建议量，都是一天100毫克，怀孕妇女为一天110毫克，哺乳期则增加到一天140毫克。换算下来，只要吃一颗泰国芭乐（约300公克），就能吃进240毫克的维生素C，超过一天成人所需的2倍以上。

2.核桃：维生素E代表食物

维生素E是一种抗氧化物质，最主要功能为中断脂质过氧化的连锁反应，也因此常被添加在油脂当中，特别是不饱和脂肪酸含量比较多的油品。（注：人体的不饱和脂肪酸最容易被氧化，如果没有及时中断反应，过氧化物质脂质会开始破坏细胞膜，这些脂质聚合物沉积在身体的大小血管壁中，最后便引发令人恐惧的心血管疾病。）

自然界的食物中，除了植物油之外，维生素E含量最丰富的即是核桃。陈诗婷说，核桃营养相当丰富，每100克中，热量627大卡，含蛋白质15.4克，维生素E则高达43.2毫克，相当于100公克的芝麻油。

一天吃多少？

成年男女一天对维生素 E 的需求为 12 毫克 （ mg α -TE ）；综合一天用油及各种食物所含的 维生素 E ，一天 吃 1 至 2 个核桃，即可满足身体的需求。

3.胡萝卜： β - 胡萝卜素 代表食物

β - 胡萝卜素是维生素A的前驱物，不过，维生素A并不像β - 胡萝卜素具有良好的抗氧化作用。陈诗婷说，β - 胡萝卜素之所以重要的原因是，它具有双重的保护作用，在致癌物质（如自由基、放射线）作用在细胞的时候，就可以中断此反应，这是第一道防线；第二道防线是能够直接抑制癌细胞（受伤害的细胞）形成过程中的分化阶段，也就是可以抑制癌细胞的再生。

一天吃多少？

成年人一天的维生素A需求量，约为500至600微克，100克的红萝卜含有9980微克的维生素A，所以，摄取量不须过大，可以将红萝卜拿来当配菜点缀，即可吃到一天的需要量。

4.番茄：茄红素代表食物

「番茄红了，医生脸就绿了。」番茄曾被《美国时代杂志》票选为10大优质食物，近年来，国内外医学、营养专家，都对番茄中的茄红素给予极高的评价。茄红素到底如何有益健康？陈诗婷解释，茄红素的抗氧化能力相当强大，我们都知道自由基是人体老化的凶手，而茄红素扫荡自由基的能力，是β胡萝卜素的2倍、维生素E的 10倍之高。

一天吃多少？

每天吃15毫克的茄红素，就可以达到保健效果，而这个量大约是每天吃1至2颗的大番茄，小番茄则一天不要超过20颗。要注意，因为小番茄含糖分较高，应避免在同一时间摄取过量，特别是血糖控制不良的民众。

5.绿花椰菜：吲哚代表食物

绿花椰菜、白花椰、油菜、大白菜、高丽菜、甘蓝菜、大芥菜、小芥菜等十字花科的蔬菜，拥有 其他蔬菜中没有的成分 ---- 「 硫配糖体」（glucosinolate），当硫配糖体进入人体之后，会被转化多种抗氧化、抗癌的物质， 吲哚就是其中一种。

十字花科代表即是花椰菜。 美国《癌症预防研究》期刊的一篇研究就指出，每天食用一份绿花椰菜芽，有助抑制幽门螺旋杆菌（与胃溃疡息息相关），甚至预防胃癌。花椰菜富含多种矿物质、维生素，尤其是富含维生素C，其含量可是为柠檬的3.5倍，苹果的26倍，是预防老化不可或缺的食物。

一天吃多少？

只要每天吃一份（100公克）的花椰菜，就能达到抗癌、抗氧化的效果，也能满足一天所需的维他命C量。其中， 花椰菜有分为绿花椰及白花椰， 它们的营养、作用基本相同，但绿花椰菜比白花椰菜的胡萝卜素含量要高些。另外，绿花椰菜含钾量远高于白花椰菜，若是肾功能异常，建议改吃白花椰菜，其他营养成分是差不多的。

6.洋葱：槲皮素代表食物

生物类黄酮素是自然界中4000多种化合物的总称，譬如花青素、槲皮素等，都属于类黄酮的一种。陈诗婷说，许多研究皆证实，类黄酮素是世界公认最强抗氧化剂之一，它的抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，而且因为类黄酮的结构小、水溶性佳，相当容易被人体吸收。

以抗老化、抗癌效果极佳的槲皮素而论，蔬菜中以「洋葱」所含的槲皮素最多，水果中像柠檬、柳丁、苹果、青椒等也有。洋葱富含膳食纤维、维生素C、硫化物、及抗氧化物硒元素等，许多研究皆证实，可以降低血糖、血脂、预防心血管疾病、抗癌等作用。

一天吃多少？

洋葱味道越辛辣，代表其抗氧化物质越多，不过，该吃多少才能得到足够的抗氧化力呢？ 每餐食洋葱25～50克就足够；但要注意，因为生洋葱比较 *** ，若肠胃功能较差的人，应该谨慎食用。

7.蓝莓：花青素代表食物

蓝莓是所有新鲜水果中，含抗氧化剂量最高的，原因是里头拥有丰富的花青素，根据国内外研究的显示，花青素对抗自由基的能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，能够显著减少自由基对身体的伤害。

一天吃多少？

根据研究发现，花青素一天理想的摄取量为50至100毫克，最能达到保健效果；换算成生鲜的蓝莓，一天约100克，约一个拳头大小的量。

8.大豆：菜园里的肉

一颗小小 看似不起眼的「黄豆」，高达40％都是蛋白质，这个含量已经高过所有动物性肉类，也为黄豆赢得「菜园里的肉」之美称。其中，黄豆中的皂素及大豆异黄酮，是抗老的最佳营养素。皂素大量存在豆荚内，所有豆类植物就属黄豆含量最高，它一种超强的抗氧化物质，可以抑制体内的自由基，预防老 化；而且大豆中的异黄酮素，除了有预防癌症的功效，其在体内的作用，类似女性荷尔蒙，能有效舒缓更年期带来的不适感，也能降低骨质疏松症的发生。

一天吃多少？

根据美国食品及药物管理局（FDA）建议，每人每天应摄取25克的黄豆蛋白，可以降低心血管疾病的风险；若以豆浆量来计算，一天只要喝600 c.c.即足够，更年期妇女可视情况增加200 c.c.。

9.酪梨：森林的奶油

森林的奶油「酪梨」，被金氏世界纪录认定是营养价值最高的蔬果。小小一颗酪梨，拥有丰富的维生素B群、E、C，健康的单元不饱和脂肪酸等抗氧化物质。陈诗婷说，因酪梨富含健康的脂肪，可以帮助身体吸收其他食物的脂溶性营养素，像维生素ADEK、茄红素和类胡萝卜素等。

一篇发表在营养杂志的研究显示，酪梨若能配上番茄或胡萝卜，可以显著胡萝卜素的吸收，并将其有效转化成具有活性形式的维生素A，帮助体内抵抗自由基的破坏。一份2005年的研究也有类似的发现，将酪梨加入生菜沙拉中，结果发现可以增加体内3至5倍的类胡萝卜素和抗氧化物质的吸收。而且酪梨的纤维含量很高，半颗酪梨所含的纤维就高达4.6克，这个量相当于1至2份的蔬菜。

一天吃多少？

我们应该理解，酪梨在六大类食物的分类中是属于油脂类，不应该把它当成水果来吃，而是要搭配菜及水果食用；食用原则是一天不超过半个，如果酪梨偏大颗，则可以吃到1／4到半个。

10.地瓜：最佳蔬菜之冠

地瓜是世界卫生组织评选出「十大最佳蔬菜」的冠军，因含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素等营养素，是国际公认抗老化、防癌的最佳食物。陈诗婷解释，膳食纤维是人体不能消化的物质，一来可以增加粪便体积、促进肠胃蠕动，加速粪便的排出，减少有毒致癌物质在肠道长时间接触而癌变；二来，地瓜有利肠道益生菌的生长，并可以减少有害菌的生长，许多研究都发现，地瓜对预防大肠直肠癌有显著效果。

另外，地瓜中的胡萝卜素是一强大的抗氧化剂，不仅能去除自由基、提高免疫力，还有助转化成维生素A，抑制癌细胞的分化；地瓜还含有一种名为绿原酸的物质（地瓜叶中含量更丰富），绿原酸被证实可抑制黑色素的产生，防止老人斑、晒斑、雀斑的出现，保持肌肤的弹性。