骨科与运动物理治疗杂志

困扰大家 健康 的问题是什么？

脱发严重、睡眠质量差、身材不好、情绪问题？

据丁香园& 健康 报社《2020年国民 健康 洞察报告》困扰大家 健康 问题的排行榜中，排名前十的分别是：情绪问题、皮肤状态不好、身材不好、睡眠不好、肠胃不好、口腔问题、脱发、骨关节问题等

骨关节问题，居然也在榜单中，是不是很意外？

其实，骨关节问题困扰着很多人。

《骨科与运动物理治疗杂志》刊文指出：久坐不动人群关节炎的患病率高达。

不仅是久坐、日常久站、长期使用鼠标等都会带来关节不适， 成年人的关节“崩溃”，往往也就在这一瞬间。事实上关节突然不适，绝对不是偶发意外事件，而是日积月累的结果，而且关节不只存在于中老年群体中，很多青壮年也有此类问题。

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这些养护关节的小妙招，大家都了解了吗？

天气渐冷起，锻炼的朋友们要注意运动姿势哦，运动前热个身，运动后要及时拉伸，对肌肉和关节会更好哦~

“跑步会不会伤膝盖？”这个问题我想也是许多人心中的一个问号。毕竟身边的亲朋好友有些人跑步以后，没多久伤了膝盖，需要靠静养恢复，甚至有些还需要动手术；而有些人跑了相当长的时间和历程，却一点事都没有，反而膝盖更加的灵活、 健康 。

这其实跟跑步姿势、跑前热身、跑步装备等有关 。先说跑步姿势吧，我自己接触过的有两种减轻膝盖符合的跑法（或叫观点）。一种 是前脚掌着地，这种方法比较适用于短距离的冲刺跑、急速跑。这种跑法需要身体有明显的前倾，而且速度不能太慢 ；速度过慢的话，身体会变得很不稳定。

另一种是轮式卸力跑法，适用于长距离，如马拉松。其名字是根据跑步时，下肢的运动在长时间曝光中看起来像车轮而命名的。 这种轮式跑法，是跑步时，通过脚后跟的靠前位置触地，带动脚掌靠外一侧着地，通过这种姿势卸掉压力，减轻膝盖负荷。

这两种都是目前最主流的跑法，当然有人会说全脚掌。实际上全脚掌着地的跑法对膝盖的压力比上面两种稍微大了一些。

再来说说跑前热身 ，跑前热身能够刺激肌肉充血，让肌肉尽快进入工作状态；有力的肌肉能够帮助支撑膝盖、减轻膝盖的压力。同时也能够提升身体的协调性及柔和性， 让我们能够避免一些突如其来的筋骨扭伤、肌肉拉伤。

最后再说下跑步装备。现代 科技 的发展，鞋子已经被细分到了种类繁多、琳琅满目的地步。专注于某类运动、某种行业的鞋子也是越来越多，其设计和功能偏向也经过了专业处理。 跑鞋有跑鞋的设计，篮球鞋有篮球鞋的特点，两者不能混穿。混穿的结果是运动时容易导致受伤。因为设计及功能不同，所能保护的部位亦不相同 。

综上所述： 其实无论怎样的运动，都会带来磨损；关键看程度大小以及恢复快慢。而跑步姿势的选择、跑前热身的执行以及跑步装备的选择都会影响我们膝盖的 健康 状况。 选的好、执行到位，膝盖受到的损伤小，就恢复易且快。选错了、执行缺失，那就磨损加大，恢复慢且难。 需要注意的就是这些。

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每天跑步真的伤膝盖吗？其实膝盖也没有我们想象的那么脆弱，他有一定的承受能力和修复能力。只要我们在跑步时不要超负荷跑步，适度的跑步，那么跑步就不会伤到膝盖。那么我们到底怎样做才能不伤膝盖，保护膝盖呢？

1、跑前热身

跑前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

2、慢跑、短时间跑

很多人在跑步时追求速度和距离，逞一时之快是无法做到长久的。所以我们在跑步时为了自己的膝盖，千万不能快跑和长时间的跑步。一天半个小时是最佳的跑步时间，时间保持在30到35分钟之间，这样膝盖受伤的可能性就会降低。

3、忌空腹跑步

有不少人喜欢空腹跑步，其实从保护膝盖的角度上来看空腹跑步对膝盖非常的不利。因为空腹跑步容易使肌肉流失，如果我们的腿部肌肉流失，我们的腿肌力量就会下降。腿部肌肉的力量一旦下降，他就无法很好的保护我们的膝盖。我们膝盖受伤的风险就会增加。

4、合适的鞋子

在选鞋子的时候，你应该了解自己的脚的形状，按照自己的脚型买鞋子，这样鞋子更合脚，减少自身的损伤。

5、户外跑步避免下坡跑

跑下坡对膝盖冲击很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。

6、加强膝关节周围肌肉锻炼

经常锻炼下肢部位，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。

7、跑步姿势要正确

身体保持平衡并向前移，只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。

8、跑后不要立即坐下

跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。

9、跑步时候记得多喝水

跑步锻炼时候，新陈代谢较快，出汗多也是常事，因此记得及时喝水补水。注意不要喝太过冰冷的水，因为冷水虽然能尽快缓解人跑步造成的燥热，但是冷水会扰乱身体的运动状态，而且也会损害到肠胃。

不能简单的说跑步伤或不伤膝盖，每个人情况不同，有的人跑了一辈子步也没受过伤，有的人跑一两个月就导致半月板损伤等膝伤，甚至也影响正常走路。

跑步伤膝盖，主要是自身原因导致的，多从自己身上找原因。

下面的链接，是常见的跑步时产生膝痛的原因和解决办法，仅供参考。

膝关节本身强度、热身、拉伸、活动关节、跑姿、跑量、训练计划、肌肉力量均衡、脚掌着地方式、跑鞋、路况、天气等因素都可能会导致膝痛。

这个问题非常典型。

其实，在2017年6月，《美国骨科与运动物理治疗杂志》发表过一项对比研究。这项研究的结果显示，经常跑步的人，关节炎发生率仅为，反而久坐不动的人，关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍，达到。当然，如果是跑步竞技运动员，关节炎发生率比久坐的人还要高出3个百分点，达到了。

所以，健身跑步对关节有益，但过量、高强度跑步又对关节有害。

那什么才是合适的强度呢？研究中提到了一个数据，每周跑步不要超过92公里就可以。所以，每周92公里就是上限，即便天天跑，每天不超过13公里就行。

不过，92公里只是一个宽泛的上限，每个人的跑步上限还不一样。

有一个实用的办法判断运动上限：就是感觉自己的大腿有些酸胀，但是还没出现明显疼痛感的时候。这是因为在我们跑步的时候，肌肉会提供主要动力，维持膝关节的稳定。但肌肉会慢慢疲劳，这时软骨和韧带就开始承受更多的力。这两个部位弹性差，时间一长就容易被磨损。

当你的大腿有点酸，但是还没明显痛感的时候，这代表了你腿部肌肉力量刚刚用完，这个时候你还可以坚持坚持。一旦你觉得膝盖松垮垮的，就是明显的关节不稳定，需要马上停下来。

所以膝关节周围肌肉的能力影响了每个人的跑步上限。平时你可以刻意训练这部分肌肉，这样就能保护膝关节，让肌肉给相对脆弱的韧带和软骨“挡枪”。

要保护膝关节，我们常用的锻炼动作有两个。第一个是直腿抬高训练，非常简单。把腿绷直，抬起，不要弯曲，维持在空中5秒左右后放下，每组10到15个，间隔1分钟再做一组，每次做3组，可以早中晚各做一次。

第二个动作是靠墙半蹲。首先身体靠墙站好，目视前方，身体站直，向前迈出一只脚，距离大约控制在30厘米，然后另一只脚也做相同的动作，双足与肩同宽，身体慢慢往下蹲，手扶着墙，下到膝盖感觉有酸胀感的时候停止，就停在这个位置，坚持不要动，蹲3到5分钟。可以早中晚各做一次。这个动作的要点就是小腿一定要与地面垂直，而大腿与小腿的角度一定不要低于90度，最好是100度左右。

总之，保持适量运动，老年的时候你也可以拥有 健康 的膝关节。